Modul 5. Practice. PositivitiES. On-line-kursus. Engagement og mening. Applied Positive Psychology for European Schools

Transkript

1 PositivitiES Applied Positive Psychology for European Schools ES Positive European Schools On-line-kursus Modul 5 Practice Engagement og mening This project has been funded with support from the European Commission.This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.

2 Indhold: MODUL 5 ENGAGEMENT OG MENING 3 1. HVAD GIVER OG HVAD DRÆNER ENERGI? 3 2. DIT BEDST MULIGELV 4 3. INDFANG DINE EGNE OVERBEVISNINGER 5 4. ENGAGEMENT NÆRES AF ET AFBALANCERET LIV 6 PositivitiES Applied Positive Psychology for the European Schools Project Nr: LLP !-ES-COMENIUS-CMP Grant Agreement: / Authors : Raquel Albertín Marco, Toni Ventura-Traveset, Antonella Delle Fave, Andrea Fianco, Hans Henrik Knoop, Elena Arrivabene URL: Web design and programming: Fundación Fluir Flow Foundation Contact: project@positivities.eu Copyright PositivitiES Consortium 2

3 Modul 5 Engagement og mening 1. Hvad giver og hvad dræner energi? Fastholdelse af opmærksomhed og involvering kræver energi. I løbet af dagen giver nogle oplevelser og mennesker os energi, såsom positive følelser (glæde, interesse, nysgerrighed) samt målsætning, der begejstrer os, tiden med gode venner. Andre oplevelser dræner vores energi, såsom negative følelser (frygt, vrede, sorg) samt mangel på mål, eller udfordrende relationer. Noter dine oplevelser i løbet af en hel dag i denne uge. Overvej hvorvidt de giver (+) eller dræner (- ) din energi. Noter den tid du har brugt på hver aktivitet. Brug din opmærksomhed til at udforske dine emotioner, dine følelser, dine tanker og din motivation relateret til aktiviteten. Oplevelser Dræner energi --- Giver energi +++ Brugt tid Hvad foretager du dig mere i løbet af dagen aktiviteter, som giver eller dræner din energi? Vælg en af oplevelserne som gav dig energi, og spørg dig selv om følgende: Adfærdsmæssigt engagement: Var aktiviteten svær? Blev du hurtig træt? Eller følte du dig stærk? Var du så fokuseret, at du ikke kunne afbryde? Fastholdt du opgaven trods indsatsen og vanskeligheder? Følelsesmæssigt engagement: Følte du dig stolt? Spændt? Er du ivrig efter at genopleve erfaringen, gentage aktiviteten? Var du glad? 3

4 Kognitivt engagement: Var det en udfordrende oplevelse? Var det en inspirerende oplevelse? Lærte du nye færdigheder? Motiverende Engagement: Havde aktiviteten betydning for dig? Havde oplevelsen et formål, som var vigtigt for dig? 2. Dit bedst mulige selv Det hektiske tempo i hverdagen forhindrer os ofte til at have tid til afslappet refleksion og indre dialog. Af denne grund, er det for mange af os ikke let at finde tid til at tænke over vores autentiske mål og relatere dem til vores daglige oplevelser og aktiviteter. Denne øvelse vil hjælpe dig til at reflektere over dine egne ambitioner og mål i livet. Skriv på et tidspunkt i løbet af denne uge om DIT bedst mulige selv i 15 minutter. Brug et par minutter til at vælge en fremtidig tidsperiode (fx 1 år, 5 år, 10 år fra nu) og forestil dig, at du på det tidspunkt udtrykker dit bedst mulige selv i forskellige aspekter af dit liv: familie, venner, arbejde... Visualiser dit bedste mulige selv på en måde, som er rar for dig, og som du er interesseret i. Forestil dig i detaljer en situation, hvor du har arbejdet hårdt, og det lykkedes at opnå dine mål i livet. Du vil måske tænke på dette som at nå dit fulde potentiale, ramme en vigtig milepæl eller realisere en af dine livsdrømme. Pointen er ikke at tænke på urealistiske fantasier men snarere på noget, der er positivt og opnåeligt inden for rimelighedens grænser. Skriv om detaljerne, når du har et ret klart billede. En beskrivelse af dit bedst mulige selv er med til at skabe en logisk struktur for fremtiden og kan hjælpe dig med at flytte slørede ideer og fragmenterede tanker til konkrete, reelle forhåbninger. Skriv om denne fremtid I 15 minutter. Nyd i 5 minutter dette levende billede af din fremtid. 4

5 3. Indfang dine egne overbevisninger Tænk på nylig oplevet modgang, hvortil du blev forvirret eller overrasket over din reaktion. Noter modgangen på et stykke papir. Brug 5 minutter på at udfylde nedenstående tabel ud fra den valgte beskrivelse af modgang. Her er forberedt et ark med tre kolonner; modgang, overbevisning og konsekvenser. Modgang Overbevisninger Konsekvenser º Hvem º Hvornår º Hvordan º Hvor º Vær specifik og konkret º Undgå vurdering º Hvorfor tror du modgangen opstod? º Hvordan vil du fortolke modgangen? º Tanker? º Evaluer fra 0 til 100 sandsynligheden i hver forklaring º Hvad fik modgangen dig til at føle? º Hvordan reagerede du? º Evaluer fra 0 til 100 intensiteten I følelserne I kolonnen "modgang" skal du blot beskrive "fakta": hvem, hvad, hvordan, hvornår, specifikt og uden at vurdere noget af det, der skete. I "overbevisninger" skriver du hver overbevisning, du har om modgangen: Hvorfor tror du, at modgang opstod? Hvordan fortolker du modgangen? Skeln mellem tanker og følelser. Vurder dine overbevisninger mellem 0 og 100 i henhold til den forklaring, du har til hver. I kolonnen "konsekvenser" noter da hver følelse, du havde og hvordan du reagerede. Evaluer intensiteten af hver følelse (0-100). Når du har udfyldt skemaet, så prøv at forbinde de følelser og handlinger i kolonnen "konsekvenser" til "tanker" i kolonnen "overbevisninger". Det første skridt før du ændrer forklarende stil er at indse, hvad der sker med sig selv, hvad der er din reaktion, og forstå de overbevisninger, der forårsager det. 5

6 4. Engagement næres af et afbalanceret liv Ifølge Sirgy og Wu (2009) betyder det at være lykkelig at opleve "tilfredshed eller tilfredsstillelse på flere vigtige områder, med ringe eller ingen negativ indflydelse på andre områder" (Sirgy & Wu, 2009 s.185). Hvert livsområde giver os konkrete mål og byder på konkrete muligheder for engagement. Derfor bør vi investere vores ressourcer i flere af områderne for at tilfredsstille det fulde spektrum af behov og ønsker: vores arbejde, vores familie, vores venner og bekendte, vores helbred, vores hobbyer, vores åndelighed, vores fritid og vores uddannelse. Den tid og energi vi bruger i vores livsområder ændres gennem livet, men hvad der er vigtigt er at "balancere" vores investeringer for at tilfredsstille vores mangfoldighed af menneskelige behov husk, de grundlæggende menneskelige behov der blev introduceret i modul 4. Reference: Sirgy, M. J., & Wu, J. (2009). The pleasant life, the engaged life, and the meaningful life: What about the balanced life? Journal of Happiness Studies, 10, Vi foreslår nogle ideer til at dyrke din entusiasme og dit engagement ved at pleje forskellige områder af dit liv: Vågn op hver morgen med et mål, som engagerer dig At sætte og forfølge mål er en vigtig aktivitet, fordi uden klare mål, giver vi ikke os selv mulighed for involvering. Hvilke typer af mål forfølger vi? Er de relateret til vores autentiske mål og til forfølgelsen af vores drømme? Denne type mål eller værdifuld og afgørende opgave fremmer tilfredshed, når vi forsøger at løse den. Forsøg at afbalancere dit liv ved at sætte dig mål i forhold til dine forskellige livsområder: arbejde, familie, relationer, sundhed, åndelighed, hobbies, uddannelse og samfund. 6

7 Lær at fastholde opmærksomhed Grænser for bevidsthed: vi har klare fysiologiske og funktionelle begrænsninger vedrørende mængden af oplysninger, der bevidst kan behandles på et givet tidspunkt. En persons bevidste behandlingskapacitet gennem livet er omkring 40 GBytes (det lyder ikke af meget, vel?) Information modtages i bevidstheden fordi vi er opmærksomme. Som vi beskrev i modul 2 kræver en opretholdelse af opmærksomheden på en opgave en indsats og uddannelse. Udvikling af evnen til at fokusere, undgå distraktioner og forblive fokuseret er en forudsætning for engagement. Styring af opmærksomhed er det bedste værktøj til at forbedre kvaliteten af vores erfaring. At lære at fastholde opmærksomheden: Dyrk mindfulness (øvelser i modul 2) Udvikl din følelsesmæssige regulering og intelligens (øvelser i modul 3) Tag ansvar for din tid og rum Vores tid er delt i: Arbejdstid: arbejde, studier Vedligeholdelsestid: hygiejne, mad, transport, børnepasning, huslige gøremål Fritid: tid til afslapning, tid til hobbies og tid til samvær med familie og venner På arbejde: Sæt mål, som interesserer dig Vær opmærksom, vis interesse Plej sociale relationer Lær nyt og nye færdigheder Vedligeholdelsestid: Du kan altid skabe mål for at forbedre 7

8 Gør de huslige gøremål til en leg: o Gør hurtigere rent o Stryg tøjet til din yndlingsmusik o Lav nye retter, lev sundere Udnyt døde tidspunkter (i toget, i køen,...) til at praktisere mindfulness, til at opøve nye færdigheders: du kan lave hukommelsesøvelser, matematiske øvelser, skrive, tegne,..., I fritiden: Sæt dig mål for din fysiske sundhed, læring, familie, sociale relationer, åndelighed. Brug mindre tid på passive aktiviteter som at se TV. Planlæg din fritid og brug tid på aktiviteter, som engagerer dig. Brug hver dag fem minutter på afslapning og refleksion. På grund af bevidsthedens begrænsninger, behandler vi de fleste informationer på et ubevidst plan. Afslapning prædisponerer os til at få adgang til de dele af sindet, der er skjult. Refleksion giver os mulighed for at få en bedre forståelse af vores indre liv, at etablere en indre dialog, der bringer vores følelser og tanker der behandles på det ubevidste plan frem for bevidstheden. Planlæg få minutter hver dag til afslapning og refleksion, gør det til et ritual for at undgå andre aktiviteter fylder minutterne ud. Udtryk dig, skriv, tegn, spil musik, vær kreativ Kreative aktiviteter kræver målsætning, opretholder et højt opmærksomhedsniveau og er engagerende. Aktiviteter som tegning kræver brug af begge hjernehalvdele, aktiverer områder i højre hjernehalvdel, som normalt ikke anvendes til andre aktiviteter. 8