Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 31 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Tomat Asparges Rucola Frugt og grønt: Blandet salat Figner, friske Hvidkål Helbladet spinat, frossen Agurk Champignon Cherrytomat Broccoli Blomkål Bønner Bladselleri Æble, rødt Rødløg Peberrod Forårsløg Krydderurter: Timian Purløg Oregano Fjerkræ: Kyllingefilet Hakket kyllingekød Fisk/skaldyr: Laks Kød: Oksemørbrad Kornprodukter: Risottoris Mejeriprodukter: Fetaost Sojamælk Mozzarella Flødeost naturel Andet: Rødvinseddike Sesamfrø Cocosa Græskarkerner Peanutbutter 3

4 Dag 1 Salat med fetaost og stegte figner g blandet salat 50 g fetaost i tern 150 g friske figner 2-3 tsk olivenolie 1 tsk agavesirup Allround krydderi efter smag Dressing: 1 spsk olivenolie 1 tsk rødvinseddike ½ tsk agavesirup Allround krydderi Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup og allround krydderi ved god varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne. Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den i mindre stykker. Rør olivenolie, eddike og agavesirup sammen og smag dressingen til med allround krydderi. Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten ovenpå salaten. 4

5 Dag 2 Lakselasagne 10 hvidkålsblade 400 g laksefilet uden skind 400 g frossen, helbladet spinat 5 tomater Olie Sauce: 3 dl sojamælk 100 g revet mozzarella ½ tsk muskatnød 1 tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 1 dåse flåede og hakkede tomater Kog hvidkålsbladene i en gryde med vand i ca. 5 minutter. Klip dem derefter ud i stykker på størrelse med lasagneplader. Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et ildfast fad med olie. Skær laksen i meget fine, tynde skiver. Gør det samme med tomaterne. Læg herefter først et lag spinat, så et lag laks, så tomat og afslut med hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde. Bland og blend alle ingredienser til saucen i en blender og hæld den hen over fadet. Stil fadet i ovnen og bag lasagnen i ca. ½ time, eller til den er gylden på toppen. 5

6 Dag 3 Asiatisk kylling med sesam og agurkesalat 250 g kyllingefilet 3 spsk sød sojasauce 1 cm ingefær 2 fed hvidløg 1 agurk ½ rød chilipeber 1 knivspids allround krydderi 125 g champignoner 10 cherrytomater 50 g blomkål 50 g broccoli 2 tsk cocosa (kokosolie) (1 til grøntsager og 1 til kyllingefilet) 1 tsk allround krydderi 1 knivspids peber 1 tsk karry 3 spsk sesamfrø Skær kyllingefileten ud i mindre, aflange stykker. Bland sojasauce, reven ingefær og presset hvidløg i en skål og lad kyllingestykkerne marinere heri i køleskabet i mindst 1 time. Halvér agurken på langs og skrab kernerne ud med en ske. Snit agurken på tværs i tynde skiver. Hak chilipeberen fint, bland den med agurkeskiverne i en skål og drys med lidt smule krydderi. Skær de rensede champignoner i tynde skiver og tomaterne i halve. Rens blomkål og broccoli og skær dem i små buketter. Varm kokosolien på en pande og rist karry, champignon, cherrytomater, blomkål og broccoli heri. Tilsæt 1 tsk allround krydderi og 1 knivspids peber. Steg kyllingestykkerne i lidt kokosolie på en varme pande. Vend dem til slut i sesamfrø og server. 6

7 Dag 4 Bønnerisotto med asparges ½ løg Olivenolie til stegning 100 g risottoris 100 g kogte bønner (miks gerne forskellige typer) 1 l grøntsagsbouillon 12 grønne asparges 1 spsk olivenolie 1 spsk flødeost naturel Salt og peber Hak løget fint og svits det i olivenolie i en gryde. Tilsæt risene, når løget er gyldent, og steg et par minutter. Tilsæt herefter de kogte og afvandede bønner. Lad det hele stege sammen og koge ind. Tilsæt herefter grønsagsbouillonen, 1 dl. af gangen. Kog videre i ca. 10 minutter. Rør godt rundt med jævne mellemrum. Husk, at retten ikke må tørre ud. Skær aspargesene i mindre stykker og tilsæt dem til risene. Lad det stege/koge sammen i yderligere 12 minutter, til risene er bløde og færdigkogte/-stegte. Tag gryden fra varmen og tilsæt olivenolie og flødeost. Smag til med salt og peber. 7

8 Dag 5 Urtelaks med salat 250 g laks ½ bundt frisk timian ½ bundt purløg ½ bundt frisk oregano Olie Salat: 3 stængler bladselleri 1 bundt grønnt asparges 3 store tomater 1 rødt æble 2 spsk græskarkerner 2 håndfulde rucola Hak urterne og steg dem sammen med laksen på en pande i olie, til laksen er gennemstegt men ikke tør. Lav imens salaten: Skær bundene af aspargesene og skær bladselleri, asparges og tomater i stykker. Skær æblet i tynde både og bland dem med grøntsager, kerner og salatblade. Bland ingredienserne til dressing sammen og hæld dressingen over salaten og server. Dressing: 2 spsk soja 2 tsk olivenolie 2 spsk vand Saft af 1 lime ½ tsk allround krydderi 1 tsk italiensk krydderi 8

9 Dag 6 Mørbrad med rødløg og honningchutney 250 g oksemørbrad 1 tsk kryddersalt og peber Chutney: 1 rødløg 1 spsk balsamico 2 spsk agavesirup ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 1 spsk olie Pesto: 1 spsk hakket, frisk oregano 3 spsk revet peberrod 1 spsk dijonsennep 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 spsk olivenolie Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider). Kødet skal være gennemstegt. Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt krydderi og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side. Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, krydderi og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens. Tilbehør er desuden blandet salat. 9

10 Dag 7 Kyllingedeller på citrongræsspid 250 g hakket kyllingekød (kalkun kan også bruges) 1 tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber ½ løg 1 fed hvidløg ½ lille chili 1 forårsløg 1 håndfuld ruccolasalat 1 spsk peanutbutter 1 æg 1 spsk fetaost 1 spsk olie Hak hvidløg, løg, chili, forårsløg og rucola fint og bland det i det hakkede kød sammen med fetaost, allround krydderi og peber. Tilsæt peanutbutter, salt, peber, og æg og rør igen. Form farsen til små frikadeller og klem dem fast omkring en stængel citrongræs. Steg spiddene i olie på en pande over middel varme, til frikadellerne er gennemstegte. Server med stegte grøntsager eller en salat. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Melon madness ¼ net melon ¼ honningmelon 1/8 vandmelon ¼ piel de sapo melon ¼ tsk vanilliepulver ¼ tsk chili pulver Saft af ½ citron ½ banan Skræl alle melonerne, og befri dem for kerner. Skær dem i store stykker og skræl bananen. Blend melonerne, vaniljepulver, chilipulver, citronsaft og banan i en blender til blandingen er flydende. Hæld smoothien på en kande, og server evt. med frugtspyd. Frugtsalsa med mælkeskum 1 mango 1 stor skive ananas ½ galiamelon 10 jordbær ½ cm citrongræs Saft af ½ lime 1 cm ingefær 2 dl skummetmælk Kornene fra ½ stang vanilje SKær mango, ananas, melon, jordbær og citrongræs meget fint og bland det sammen med limesaft. Riv ingefæren og rør også den i. Alternativt kan man hakke ingredienserne med en stavblender. Pisk skummetmælken med en stavblender i ca. 15 sekunder. Bland vanilje i og pisk let igen. Server salsaen med skummetmælkskummet ved siden. 12