Glædelig Jul! Kom sund og slankere gennem julen med Lene Hansson

Transkript

1 Glædelig Jul! Kom sund og slankere gennem julen med Lene Hansson Alle opskrifter er til 2 personer

2 Gør julen mindre fed og mere sund! Julemaden er noget, som vi nødigt vil lave om på, da den er bundet op på traditioner og følelser. Men for at det ikke bliver en tid med indtag af alt for fed, næringsfattig og usund mad samt for mange søde sager, kan det være en idé at udskifte nogle af de traditionelle julemåltider med sundere alternativer. I dette opskriftshæfte får du gode forslag til hvordan du kommer sundere og slankere gennem december måned. Hvis du gerne vil gøre julen lidt mindre fed, så følg disse råd: Undgå at overspise, tag små portioner. Lav sovsen mere fedtfattig. Suppler buffeten med frugt og grønt - rødkål, appelsin, gulerødder, salat. Erstat mayonnaisen med ymer, fromage frais, kvark eller lignende. Undgå for meget brød - det meste til en julefrokost- eller middag kan spises uden brød. Ha godt med fisk på frokostbordet - bare ikke fisk, der svømmer i mayonnaise. Spis mest af fisken og mindre af eks. leverpostejen og flæskestegen. Spis løs af salaterne (hvis der er nogen). Spis også godt af pynten ved ostebordet - f.eks. kiwi, peberfrugter, radiser, melon, ananas osv. Drik rigeligt med vand - gerne et glas vand mellem hvert glas øl, vin eller spiritus. Når du spiser sødt, så vælg mørk kvalitetschokolade min. 70% kakao, frugter og bær. Bevæg dig så meget som muligt. Hvis du døjer meget med fordøjelsesproblemer bør du så vidt det er muligt adskille protein og stivelse ved hvert måltid, for at undgå eks. oppustet mave og træthed. Vær nærværende (mindful) når du spiser og nyd julemaden.

3

4 Lene Hanssons jule opskrifter Ristet andebryst på svampe 1 andebryst, ca. 200 g Svampeblanding 250 g blandede svampe, f.eks. kantareller, champignoner og karljohan 1 håndfuld grønne vindruer uden sten 2 forårsløg 1 skalotteløg 1 rød peberfrugt 1 grøn peberfrugt 1 spsk palmeolie, smør eller kokosolie (evt. smagsneutral) ½ spsk hakket frisk timian 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber Dressing 1 tsk dijonsennep 1 tsk akaciehonning 1 spsk vand Forvarm ovnen til 200 grader. Steg andebrystet på en pande uden fedtstof, først på skindsiden i 3-5 minutter, derefter på kødsiden i 3-5 minutter. Krydr med salt og peber. Tag kødet af varmen, lad det hvile ca. 5 minutter, sæt det i ovnen i et ildfast fad i 8-10 minutter, tag det ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter. Sæt det så tilbage i ovnen i ca. 5 minutter, lad det stå i ca. 5 minutter og skær det i skiver. Lav svampeblandingen: Hak svampene fint, skær vindruerne i halve, skær forårsløg i fine strimler, skalotteløg i små terninger og skær også peberfrugt fint. Varm en pande og steg det hele sammen i olie over høj varme i ca. 3 minutter, tilsæt fintskåret timian og krydr med kryddersalt og -peber. Bland alle ingredienser til dressingen sammen. Kom svampeblandingen i et fad og læg skiverne af andebryst ovenpå. Hæld dressingen rundt om retten. Pynt evt. med lidt frisk timian.

5

6 Stegt andebryst med appelsinsalat 1 andebryst, ca. 150 g Friskkværnet peber Appelsinsalat 2 appelsiner 2 røde æbler 2 gulerødder 1 spsk palmeolie Rids skindet på andebrystet og krydr med peber. Steg brystet med skindsiden nedad på en tør pande over høj varme i ca. 5 minutter på hver side. Tag kødet af og lad det hvile i ca. 10 minutter. Steg derefter brystet med kødsiden nedad i ca. 15 minutter, til det er gennemstegt, og krydr med salt. Lad kødet hvile i 10 minutter. Lav appelsinsalaten: Pil appelsinerne og skær dem i skiver, fjern evt. kerner. Skær æblerne i meget tynde både, fjern kernehus. Skræl gulerødderne og fortsæt derefter med at skrælle brede strimler af gulerødderne med en kartoffelskræller. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i palmeolie sammen med æbleskiverne. Kom nu æble, appelsin og frisk gulerod i en lille skål og miks det sammen. Læg salaten på et fad sammen med andebrystet.

7

8 Andebryst med varm coleslaw 1 andebryst 1 tsk. kryddersalt 1 tsk krydderpeber Coleslaw 1 gulerod 200 g hvidkål ½ grønt æble 1 spsk palmeolie Dressing 2 spsk yoghurt naturel 2 spsk cremefraiche 9 % ½ spsk akaciehonning ½ spsk eddike 1 spsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber Forvarm ovnen til 200 grader. Rids anden med en kniv, krydr med kryddersalt og -peber og steg kødet på en tør stegepande med skindsiden nedad over høj varme i et par minutter. Sæt herefter anden i ovnen i et ildfast fad og lad den stege videre i 6-8 minutter. Tag anden ud af ovnen og lad den hvile i ca. 10 minutter. Sæt den så i ovnen igen i ca. 5 minutter. Tag andebrystet ud, lad det hvile i 10 minutter og skær det i skiver. Lav coleslawen: Skræl guleroden og skær den, hvidkål og æble uden kernehus i tynde strimler. Vend disse tre ingredienser på en stegepande i olie i et par minutter. Stil det til side. Bland alle ingredienser til dressingen sammen og bland den i hvidkålsblandingen. Server den varme coleslaw til skiverne af andebryst.

9

10 And i kanel og citron 2 stk. andebryst 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 1 spsk palmeolie Sauce ½ løg ½ tsk stødt kanel 2 spsk balsamico 2 dl vildtbouillon 1 dl sojafløde salt og peber revet skal af ½ økologisk(usprøjtet) citron Skær eller træk skindet af andebrysterne. Skær kødet i 2 cm brede strimler. Drys med salt og peber og svits det i olie på en pande i ca. 5 minutter. Tag kødet op. Lav saucen: Hak løget og svits det på panden, uden at det tager farve. Tilsæt kanel og balsamico og kog ind i 1 minut. Hæld bouillon og fløde på og kog saucen sammen i ca. 5 minutter. Smag til med salt, peber og citronskal. Vend kødet i saucen og lad det simre i nogle minutter, indtil kødet er gennemstegt. Server grøn salat med sukkerærter til anden.

11 3 slags rødkålssalat (til den simple og den mere kreative julemad) Frisk rødkålssalat 200 g rødkål 1½ dl friskpresset klementin- eller appelsinsaft Salt og peber 125 g pastinak Snit rødkålen fint og tilsæt saften fra klementinerne. Krydr med salt og peber. Skræl pastinakken, skær den i fine stave og giv dem et opkog i letsaltet vand i et par minutter. Bland dem i rødkålssalaten. Server salaten til flæskesteg, frikadeller eller andesteg. Pynt rødkålssalaten med mandarin- eller appelsinstykker og 15 g valnødder Rødkålsalat ¼ lille rødkål 1 fennikel 1 radicchiosalat 1 julesalat/endivie 1 lille bdt. bredbladet persille 1 granatæble 50 g valnøddekerner 50 g parmesanost Snit kål, fennikel, radicchio og endivie ultrafint. Pisk vinaigretten, og dryp straks grønsagerne med den. Skyl og tør persillen. Tag kernerne ud af granatæblet. Rist og hak valnødderne groft. Anret persille, granatæblekerner og valnødder på salaten, og høvl parmesanost over.

12 Rødkålsråkost med abrikoser og nødder 200 g rødkål 50 g tørrede økologiske abrikoser 1 appelsin 50 g groft hakkede mandler Dressing 1 spsk. olivenolie 1 spsk. balsamico eddike 1/4 dl solbær saft eller lignende usødet saft ½ spsk. agavesirup Himalaya salt og peber Rødkålen snittes meget fint og abrikoserne skæres i tynde strimler og tilsættes rødkål. Appelsinen skrælles, deles og skæres i tern. Fjern gerne eventuelle kerner. Dressingen piskes sammen og vendes i salaten. Salaten pyntes med hakkede mandler.

13 Andre jule-salater Waldorfsalat med et tvist 2 æbler 1 spsk citronsaft 1 dl cremefraiche 1 bladselleri 10 grønne druer 1 løg 50 g valnødder Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag 200 g kyllingekød, kogt hjertesalatblade Befri æblerne for kernehuset og skær dem i terninger. Vend terningerne med citronsaft og cremefraiche og lad dem trække i ca. 30 minutter. Skær bladsellerien i skiver, halver druerne, hak løget fint og hak valnødderne groft. Bland det i æbleblandingen, rør rundt og smag til med salt og peber. Skær kyllingekødet i terninger og vend dem i blandingen. Anret waldorfsalaten på blade af hjertesalat. Tip til denne opskrift! Tilsæt evt. 1 fed presset hvidløg; det passer godt til salaten

14 Æblesalat med blåbær og ingefær 2 røde æbler, i tern 2 spsk blåbær 4 spsk brøndkarse saft af 1 appelsin 1 tsk frisk ingefær, fint revet 1 knivspids chili 1 gulerod, fintrevet 1 banan, fnthakket Bland alle ingredienser og server straks. Rejesalat med granatæble 250 g store rejer 1 rødt æble 1 romainesalat ½ granatæble 1 kinaradise 1 rød chili 2 lime 1 spsk olivenolie ½ tsk salt Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde både. Skær salaten fint. Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Skær kinaradisen i tern. Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Bland alt dette i en skål med limesaft. Bland til sidst rejerne i og smag til med olivenolie og salt.

15 Jule desserter og konfekt à la Hansson

16

17 Jasminrisbudding sundere alternativ til ris a la mande! 4 dl rismælk 3¾ dl vand 1 knsp ubleget salt 250 g jasminris (gerne grove) 2 æggeblommer 100 g cremefraiche 70 g tørret frugtmiks 50 g rørsukker kornene fra 1 vaniljestang 1 dl sojafløde 1 tsk revet skal af usprøjtet appelsin Kom mælk, vand og salt i en tykbundet gryde og varm op, til det begynder at dampe. Skru ned, tilsæt risene og lad det simre i 10 minutter. Tilsæt herefter æggeblommer, cremefraiche, tørret frugt, rørsukker og vanilje og rør konstant rundt de næste minutter. Det må ikke koge, for så kan hele buddingen komme til at smage brændt. Pisk sojafløden til skum og kom det i gryden. Tilsæt appelsinskræl, rør rundt og skru ned til lav varme. Fortsæt med at røre, mens retten småsimrer i endnu 5 minutter, eller til risene er færdigkogt. Tip til denne opskrift! Denne risbudding kan spises hele året, også juleaften som erstatning for risalamande. Buddingen er et godt alternativ, hvis der er mælkeallergi i familien.

18

19 Æbletærte med ingefær Bund 250 g glutenfri melblanding (Jyttemel) 1 spsk birkesød 10 g gær 1 spsk olie 2 dl vand Fyld 2 store madæbler (gerne belle de boskoop) 2½ spsk agavesirup 1 spsk vand 2 tsk revet, frisk ingefær 1 tsk kanel Lav bunden: Hæld tørstofferne til bunden i en skål. Opløs gæren i vand og olie og rør det i. Ælt dejen igennem, rul den ud og læg den i en lille, smurt tærteform. Lad nu dejen hvile i ca. ½ time. Forvarm ovnen til 170 grader. Bag bunden i ovnen på midterste rille i 10 minutter. Lav imens fyldet: Lav en sirup af birkesød, vand, ingefær og kanel. Lad bunden bage færdig, tag den ud af ovnen og forvarm ovngrillen til 250 grader. Skær æblerne i skiver og fordel dem i bunden. Hæld siruppen over og sæt tærten under grillen. Hold godt øje med den, da den hurtigt kan brænde på toppen. Ideelt skal tærten kun lige have en hurtig og intens varme, så den bliver karamelliseret. Server tærten dryppet med lidt cremefraiche smagt til med citronsaft

20 Slap af-chokolade med chili (raw food) ¼ rød chili uden kerner 200 g mørk chokolade (70 % kakao) 1 stor spsk cocosa (kokosolie i størknet form) Kakaopulver (kan udelades) Hak chilien meget fint. Smelt chokoladen og tilsæt cocosa og chili. Hold dem ved stuetemperatur og form små kugler eller chokoladeknapper. Hvis man laver kugler, kan man trille dem i kakao og sætte dem i køleskabet - så bliver de trøffelagtige.

21 Fantastiske chokoladetrøfler Giver ca.12 trøfler 3 dadler 3 spsk kakaopulver 2 spsk kokosolie 2 spsk kokosmel 1 knsp havsalt Tip! Læg dadlerne i blød i vand i et par timer! Læg dadlerne i blød i vand i et par timer. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor og kør, til det bliver en lind masse. Tril til små mundrette kugler og rul dem i lidt kakaopulver. Lad dem stå ½ time i køleskab inden servering. Tip: Ved festlige anledninger kan trøflerne pyntes med et frisk bær, f.eks. hindbær, på toppen samt et lille blad citronmelisse eller mynte det ser flot ud! Marcipankugler 100g mandler (smuttede) 2 spsk. æblemos (koges af 2 skrællede søde æbler, lidt vand og evt. lidt rørsukker) Kakaopulver (mørk) Hak de smuttede mandler i en foodprocesser eller persillekværn og bland dem med æblemosen. Tril massen til små kugler og vend dem i kakao. Tip: Kuglerne kan også dyppes i smeltet, mørk chokolade. Frugtkugler 200 g tørrede mandler 200 g tørrede figner 100 g rosiner 2-3 spsk. kokosolie 100 g hasselnøddeflager 4 spsk. kokosmel Kom dadler, figner og rosiner i en blender. Blend, til massen er ensartet, og form til små kugler eller stænger. Rul dem i nøddeflager og kokos og stil dem på køl i mindst 1 time før servering.

22 Jule cup-cakes 4 æggehvider 2 tsk vaniljesukker 50 g mandelmel (af hele mandler blendet helt fint med en Bamix blenderstav) 1 spsk chai-blanding Forvarm ovnen til 175 grader. Pisk æggehviderne stive og tilsæt vaniljesukker lidt efter lidt. Bland mandelmel og chai-blanding sammen og vend det meget forsigtigt i æggehviderne. Rør forsigtigt rundt. Hæld blandingen i silikoneforme og bag dem i ovnen ved i ca. 15 minutter. Chai-blanding er lavet af chai og sojamælk, der er frysetørret kan købes i helsekostbutikker og Irma. Tip: Disse slankemuffins er lavet uden gluten og uden fedt og kan tilfredsstille selv den sødeste tand.

23 Julescones med kanel 325 g glutenfri melblanding (Jyttemel) - eller alm. speltmel 1 tsk kanel 2 tsk stødt ingefær 1 knsp stødt stjerneanis kornene fra ½ stang vanilje 1 tsk kardemomme 1 spsk mørk farin 1 dl rosiner 1 spsk birkesød 2 dl revet gulerod ca. 3 dl lunkent vand 25 g gær ½ dl olie Kom melet i en skål, tilsæt krydderierne, sukker, rosiner, birkesød og gulerod. Opløs gæren i vandet i en anden skål og kom det ned til rosin- og sukkerblandingen sammen med olie. Ælt det hele sammen og rul dejen til boller. Læg dem på en smurt bageplade eller i smurte forme. Lad sconesene hæve tildækket i ca. 45 minutter. Forvarm ovnen til 170 grader. Bag sconesene i ovnen på midterste rille i ca. 15 minutter.

24 Kold julepunch Til 4-6 personer 1 dl koncentreret æble og solbær saft 1 appelsin 1 håndfuld rosiner 1 granatæble 15 isterninger 4 kanel stænger 1 l rødvin Alle ingredienserne undtagen rødvinen og kanelstængerne, hældes i en blender og blendes med multifunktionskniven i sek. Hæld frugtmassen i en kande, tilsæt rødvin og kanel og sæt drikken i køleskab, til den serveres. Husk at drikke vand til! Tip: Tilsæt også gerne kardemomme til denne skønne juledrik. Ingefær, pureret sammen med de øvrige ingredienser, er også godt!

25 Boller med fennikel og valnødder Giver boller 350 g glutenfri melblanding (Jyttemel), ell. alm. speltmel 3 tsk bagepulver 2 tsk rørsukker 2 tsk salt ½ tsk fennikelfrø 30 g solsikkekerner 100 g hakkede valnødder 2 dl æblemos (uden sukker) 1-1½ dl vand 50 g revet æble Bland alle de tørre ingredienser godt og tilsæt æblemos, vand og revet æble. Rør det hele sammen, ælt dejen, form den til små boller og stil dem til hævning på en smurt og tildækket bageplade i minutter. Forvarm ovnen til 210 grader. Bag bollerne i ovnen i minutter. Figenboller med kanel Ca. 8 boller 25 g mandler 100 g tørrede figner 25 g gær 1½ lunkent vand ½ spsk agavesirup ½ spk palmeolie 150 g fuldkornsmel 100 g hvedemel 1 spsk kanel Hak mandler og figner fint. Opløs gæren i vand. Tilsæt alle ingredienser og rør rundt. Ælt dejen og lad hæve i 30 min. Form bollerne og lad dem hæve 30 min Bollerne bages midt i ovnen i ca min ved 180g.

26 Frosne brombær med sojacreme 200 g brombær (evt. frosne, økologiske) 2 spsk citronsaft 1 dl sojafløde 1 spsk birkesød Korn fra ½ stang vanilje eller 1/4 tsk vaniljepulver Citronmelisse, 1 kvist til pynt Evt. lidt hakkede mandler, ristede på panden Kom brombærrene i portionsglas og frys dem eller køb frosne brombær, økologiske. Tag bærene ud af fryseren, minutter inden de skal serveres, så de kan nå at tø lidt op (så er de bedst). Dryp dem med citronsaft. Pisk en creme af sojafløde, birkesød og vaniljekorn. Hæld sojacremen over brombærrene lige før servering og drys med mandler og pynt med en lille kvist citronmelisse på toppen.

27 Jordbær jule-hit med kanel 6 jordbær 8 hindbær 2 appelsiner 3 passionsfrugter ½ tsk stødt kanel Jordbær befries for stilken og lægges i en blender sammen med hindbær, appelsiner uden skræl og kødet fra passionsfrugterne samt kanel. Blendes i 1 minuts tid.

28 Sund juleslik Nødder Et sundt alternativ til konfekten er nødder evt. sammen med tørret frugt. Eks. mandler, walnødder og hasselnødder. Mandlerne bidrager bl.a. med sunde fedtstoffer og stabiliserer dit blodsukker fremfor chokolade og andre sukkerholdige julesnacks (læse mere om mandlers gavnlige effekt. Tørret frugt Tørret frugt er et andet godt alternativ til julesnack og evt. sammen med nødderne. Eks. dadler, figner, abrikoser og mango. Dyb evt. figner i smeltet mørk chokolade (70%) og så har du en sundere julekonfekt (se billede nedenfor). Julens frugter Clementiner og også appelsiner er gode jule stemnings spredere! Kender du ikke at duften af jul spredes, når en kollega eller ven skræller en clementin og appelsin. Det er både sundt og sødt at spise disse jule frugter. Æbler med kanel Skær æbler i skiver eller både og drys kanel henover dem.

29 Sunde mandler Et andet godt alternativ til julesnack er mandler, som er en fantastisk kilde til de sunde fedstoffer. Mandlers sundhedsfremmende effekter for f.eks. kolesteroltal, hjerte/kar sygdomme, blodsukker og kropsvægt har været velkendte og anerkendte i rigtig mange år. Mandler og vægttab Mandler har i lang tid haft ry for at fede, og det er da også rigtigt, at mandler indeholder fedt, men der er forskel på fedt. De fedtstoffer der findes i mandler er af den sunde slags, som vi gerne må spise mere af. Studier har vist, at spiser du mandler dagligt, så har det ikke alene kolesterolsænkende effekt men også stofskiftefremmende effekt. I et studie, der omhandlede den kolesterolnedsættende effekt ved mandler, viste det sig overraskende for forskerne, at den gruppe mennesker, der spiste 84 g mandler dagligt, udover et lavere kolesteroltal også havde et vægttab - sammenlignet med den gruppe, der ikke spiste mandler 1. Et indtag af mandler hjælper således til vægttab og derfor er der god grund til at spise dem! 1 Kilde: International Journal of Obesity 23, Spis mandler med skal Et relativt nyt studie (fra Maj 2011) har sat fokus på yderligere fordele ved at spise mandler. Det er specielt skallen på mandlerne, der menes at kunne styrke visse dele af immunforsvaret. Det kan derfor anbefales at spise økologiske mandler med skal eks. til mellemmåltider. Skallen på mandler virker, udover at styrke immunforsvaret, også stabiliserende på blodsukkeret og har en basedannende effekt, da de tilfører kroppen vigtige mineraler og sporstoffer som kalk, magnesium, jern, mangan, kobber, zink, fosfor og kalium. Mandler indeholder gode fedtstoffer, lidt protein og næringsstoffer der også har en fremragende blodsukkerstabiliserende effekt. Du kan med fordel også spise en håndfuld mandler med din frugt eller hakkede mandler hen over din frugt om morgenen. Det mætter mere og sikrer et mere stabilt blodsukkerniveau. Så spis roligt de gode økologiske mandler. De er sunde for dig, stabiliserer dit blodsukker, holder dig mæt og er samtidig en super kilde til sunde fedtstoffer og uundværlige vitaminer og mineraler.

30 Jule-motion Ved juletid er fitness centrene stadig åbne, men hvis du har mere lyst til at julehygge kan du tage en person du har kær i hånden og gå en lang tur i skoven. Således er du både aktiv og får frisk luft i lungerne. Du kan også tage børnene eller kæresten ud og stå på skøjter. Det er således muligt både at nyde denne hyggelige hjerte-tid samtidig med at vi er aktive. Vidste du at, du skal gå 50 gange rundt om juletræet for, at forbrænde en håndfuld pebernødder (ca. 30 pebernødder)!

31 Glædelig jul!