KOSTPLAN - UGE dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 26 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Babyspinat Avocado Napolitanasalat Frugt og grønt: Savoykål RødbedespirerBanan Spirer Cherrytomat Blommer Romainesalat Agurk Hvidkål Tomat Shitakesvampe Mango Rødløg Skorzonerrødder Peberfrugt, gul Krydderurter: Purløg Persille Estragon Kyllingebryst Fisk og skaldyr: Hakket fiskekød Grøn tangsalat Kinarejer Kød: Kalvemørbrad Kornprodukter: Tagliatellepasta Mejeriprodukter: Cremefraiche 18% Parmesan Andet: Ingefær wakame salat Sorte oliven Tamari Kecap manis Sesam olie Æblejuice Fjerkræ: Æg Kyllingefileter 3

4 DAG 1 Savoykål- wraps med tang, avocado og babyspinat 6 store blade af savoykål ½ l vand 1 tsk salt 100 g ingefær Wakame salat 1 håndfuld babyspinat 1 avocado, i skiver 1 tsk krydderpeber Rødbedespirer til pynt Allround krydderi til pynt Kålbladene blancheres i 1 minut i kogende vand tilsat salt. Herefter skal bladene i en skål med koldt vand, for at standse kogningen. De kolde blade tørres let af, og stænglen fjernes. Bland ingefæren med babyspinaten, og sæt det til side. Læg et kålblad fladt, læg en smule af ingefærsalaten på, og så et par skiver avocado. Rul kålbladet halvvejs sammen, fold enderne ind og rul det sidste stykke. Gentag med resten af kålbladene. Skær rullerne over og anret, så man kan se fyldet. Pynt med rødbedespirer og allround krydderi. Tilbehør kan være 100 g vilde ris (kogte) og en marinade ad olivenolie/soya/vand/dijonsennep i forholdet 2/1/1/1. 4

5 DAG 2 Fiskefrikadelle salat 200 g hakket hvid fisk, f.eks. torsk 50 g grøn tang salat 1 æg 1 spsk. allround krydderi ½ spsk krydderpeber 4 håndfulde babyspinat 2 håndfuld spirer, f.eks. løgspirer 10 stk cherrytomater 2 blommer i i tynde både (kan udelades) Olivenolie til stegning Dressing: 1 moden banan (kan udelades) 1 stk chili uden kerner 1 spsk purløg 1 2 spsk cremefraiche 18% 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 1 spsk olivenolie 1 tsk stødt kommen 1 kop vand Bland fisk, tangsalat, æg, allround krydderi og peber til en fars. Form den til små frikadeller. Steg dem i olie, på en varm stegepande i 5-7 minutter, til de er gyldne. Halver cherrytomaterne, skær blommerne i tynde både (gem evt. lidt blomme til pynt). Bland med babyspinat og spirer. Kom ingredienserne til dressingen i en blender, og blend til den er flydende. Fortynd evt. med mere vand. Læg frikadellerne (kolde eller varme) oven på salaten, og dryp med dressing. Pynt med ekstra blommebåde. 5

6 DAG 3 Cæsarsalat 4 kyllingeunderfileter, ca. 220 g 1 romainesalathoved 2 spsk små flager af friskrevet parmesan 2 spsk sorte oliven uden sten 4 spsk semisoltørrede tomater Ekstra grønt, f.eks. 1 hel agurk, 4 friske tomater, samt 200 g fintsnittet hvidkål Dressing: 2 dl fromage frais 1 spsk hvid balsamico 1 knsp rørsukker 1 spsk hakket estragon ½ tsk dijonsennep ½ tsk finthakket hvidløg ½ tsk allround krydderi og krydderpeber Rør fromage frais, balsamico, rørsukker, estragon, dijonsennep og hvidløg sammen til en dressing. Smag til med krydderi. Lad dressingen trække i køleskabet. Hæld kogende vand over tomaterne, og lad dem trække mindst 15 minutter. Steg kyllingefileterne i olivenolie på en pande i minutter, eller til de er gennemstegte. Tag dem af varmen og skær dem i lange, delikate stykker. Snit salaten groft. Anret den i en stor dyb tallerken. Flå tomaterne og skær dem i tynde skiver. Fordel dem over salaten sammen med oliven og flager af parmesan. Læg kyllingestykkerne på, og hæld dressingen over. Lav en skål med ekstra grønt og server den sammen med cæsarsalaten. 6

7 DAG 4 Tagliatelle med svampe 150 g tagliatellepasta 3 håndfulde shitakesvampe (eller karljohansvampe) 1 fed hvidløg 2 spsk persille 1-2 spsk olivenolie Salt og peber Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker. Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden, når olien er varm. Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen. Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og øs den over i saucen. Pynt med persille. Spis en blandet grøn salat til retten. 7

8 DAG 5 Kinarejesalat med avocado 200 g kinarejer, kogte og optøede 2 modne avocadoer 1 stor moden mango 1 bakke napolitanasalat Dressing: 1 spsk olivenolie 4 tsk friskpresset limesaft 2 tsk tamari 2 tsk revet limeskal 2 tsk friskrevet ingefær Først laves marinaden: Bland limeskal, ingefær, olivenolie, tamari og limesaft. Lad kinarejerne beholde halerne på. Skær dem igennem på langs, pånær den sidste centimeter ved haleenden, som ikke skal skæres af. Kom rejerne i marinaden, og lad dem trække i mindst 1 time i køleskabet. Lige før servering halveres avocadoerne. Fjern stenene og skrællen. Skær avocadokødet i tynde skiver. Skræl mangoen og skær frugtkødet fra den store sten. Skær det i smalle både. Skyl salatbladene og læg dem på et stort fad. Anret avocado og mango ovenpå og læg rejerne henover. Fordel resten af marinaden over salaten. 8

9 DAG 6 Grillet kalvemørbrad med skorzonerod ½ kg kalvemørbrad Marinade: Saft af ½ citron ½ fintskåret rødløg 1 tsk sesamolie 1 spsk soja 1 spsk hvid balsamico 1 spsk allround krydderi 2 tsk krydderpeber Salat: 2 stk. skorzonerødder 1 gul peberfrugt 1 spsk. purløg 1 spsk oliven olie ½ tsk. salt og peber Sauce: 2 spsk dijonsennep 2 spsk balsamico 1 spsk kecap Manis 1 tsk allround krydderi Saft af ½ citron 1 spsk brun farin Ekstra tilbehør: Napolitana salat Bland alle ingredienserne til marinaden, og læg kalvemørbraden heri. Stil det i køleskabet til marineringen i ca. 1 time. Skræl imens skorzonerrødderne, og skær dem i skiver. Skær også peberfrugten i skiver. Læg begge dele i olivenolie med finthakket purløg, og krydderi. Bland alle ingredienser til saucen. Grill mørbraden i minutter på hver side. Læg grøntsagerne på grillen de sidste par minutter. Server saucen til den grillede mørbrad med grøntsager og evt. en grøn salat som tilbehør. 9

10 DAG 7 Citronkylling 2 stks kyllingebryst 1 tsk thai krydderi 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 1 spsk olivenolie Sauce: 4 citroner ½ tsk ubleget salt ½ tsk hvid peber 150 ml æblejuice 1 tsk agave sirup 1 tsk estragon Kyllingebrystet steges på en pande, ca. 5 8 minutter på hver side, på medium varme, i olivenolie. Drys med allround krydderi og krydderpeber I mens laves saucen: Tag en af citronerne (økologisk) og riv skallen på et fint rivejern. Pres herefter saften ud af denne citron. De to andre citroner skal bare presses, den sidste, skal skrælles og skæres ud i både, uden kerner. På en stegepande opvarmes nu citronsaft, citronbåde, æblejuice, honning og hakket estragon, til det simrer. Når kyllingen er færdigstegt, skæres den i skiver, lægges på en tallerken og saucen hældes over. Der pyntes med kryddergrønt. Tilbehør er blandet tomatsalat. 10

11 Annonce 11

12 WEEKENDHYGGE Pina colada ½ ananas 2 dl kokosmælk Saft af ½ lime 12 isterninger Ananassen skrælles og stokken fjernes, herefter skæres den i store tern. Blendes i en blender, sammen med resten af ingredienserne, til den opnår en flydende konsistens. Slap af-chokolade med chili ¼ rød chili uden kerner 200 g mørk chokolade (70% kakao) 1 stor spsk cocosa (kokosolie i størknet form) Kakaopulver (kan udelades) Hak chilien meget fint. Smelt chokoladen og tilsæt cocosa og chili. Tip: Du kan skifte kokosmælken ud med soyamælk, rismælk eller havremælk og blot tilsætte 2 tsk. kokosflager i blenderen Hold stuetemperatur og form små kugler eller chokoladeknapper. Hvis man laver kugler, kan man trille dem i kakao og sætte dem i køleskabet. Så bliver de trøffelagtige. 12