kostplan ca kcal dagligt.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "kostplan ca. 1300-1600 kcal dagligt."

Transkript

1 kostplan ca kcal dagligt. Du har netop valgt at tage kampen op mod de overskydende kilo, ikke ved en pulverkur eller suppekur, men ved en kostplan/livsstilsændring der indeholder rigtig mad. Denne kostplan vil hjælpe dig med at navigere blandt 1000 erne af dagligvarer, så du kan holde dig inden for kcal dagligt. Hvis du vejer 90 kg + vil jeg anbefale dig at starte ud med 1600 kcal også langsomt trappe ned når du kommer længere ned i vægt så det ikke bliver for hård en start, i forhold til hvis du kun mangler de sidste 5-10 kg. Er du aktiv? Hvis du træner 2-3 gange om ugen, ville du evt., kunne spare sammen til lidt godt i weekenden. Du skal være opmærksom på, at du ved en spinningstime forbrænder du ca., hvad der svare til en cheeseburger fra MC D. eller en onsdags snegl fra bageren. Hav altid i mente, at der kun er plads til det usunde, hvis du som min. har været til en spinningstime, eller har løbet over 5-10 km med høj puls! Men du skal som udgangspunkt IKKE spise usundt, du skal helst holde dig fra alle de usunde og søde sager, og kun gøre det, hvis du er ude. Dog skal du stadig holde igen, da en usund weekend hurtigt kan ødelægge en hel uges hårdt arbejde. Hvis du ved at du skal til en fødselsdag eller andet arrangement i weekenden, kan du med fordel sparre på kalorierne samme dag som arrangementet. Dette kan gøres ved at springe et mellemmåltid over. Hvis du ikke vil sparre må du op på spinningscyklen eller løbebåndet. Nedenstående skema viser de forskellige træningsformer, tallene ude til højre viser, hvor mange kalorier du forbrænder pr. min., ved de forskellige trænings former. Hvilket vil sige, at du for at regne ud hvor meget du har forbrændt ved 60 min. løb, skal du tage de minutter du er aktiv og gange med 10 kcal, som er de kcal du forbrænder ved løb i minuttet. Regnestykket vil se således ud ved 60 min. løb. 60 min x 10 kcal = 600 kcal i alt. Hvor mange ekstra kcal må du spise når du har trænet. Når man skal tabe sig, er det altid en god idé at træne. En af faldgrupperne ved at træne hårdt er dog at man hurtigt kan give sig selv den belønning at spise mere. En god huske regel er at: For hver halve time skal du fratrække 50 kcal fra det samlede kcal tal du har forbrændt. Dette vil sige at: Hvis du løber 60 min. har du ifølge ovenstående regnskab forbrændt ca. 600 kcal. dette kcal antal er forbrændt på en time, hvilket vil sige at du skal trække 100 kcal fra de 600 kcal du har forbrændt =500 og det er de 500 kcal du må indtage ekstra når du har trænet.

2 Hvis du ligeledes løber 30 min, vil regnestykket se således ud: 30x 10 =300 (dit samlet kcal tal du har forbrændt på din træning) (50 fordi du kun har trænet i en halv time) = 250 Du må altså indtage 250 kcal ekstra når du har løbet 30 min. 30 min= -50 kcal 60 min= 100 kcal Forklaringen på hvorfor du skal trække 100 kcal fra pr. time er, at du jo forbrænder noget på den time, uanset om du havde dyrket motion eller ej, og dette skal jo desværre regnes med i regnskabet. Aktivitet: Kcal. pr. 1 min. Vægttræning (alt efter intensitet) 2-5 Strækøveler, mave- og rygøvelser 3 Ridning 3 Gang- almindelig 3 Golf 3,5 Badminton 3,5 Dans 4,5 Aerobic 5 Fodbold 6 Gang- power walk 6 Rulleskøjteløb 6 Tennis 6 Skiløb 6 Håndbold 7 Kampsport 8 Cyklin/motionscykel 8 Svømning 8 Sjipning 9 Cykling ude 9 Løb 10 Squash 11 Du skal se det som, at det er din kost, der er afgørende for dit vægttab og ikke din træning. Det er jo nemmere at lade være med at indtage 500 kcal., end det er at forbrænde 500 kcal ved hård træning! Det bliver især hårdt de første 14 dage uden søde sager, men se frem til weekenden hvor du må få lidt mørk chokolade (70%), så hold fokus tænk på andet end mad! Sørg for at have noget at give dig til, gå en tur, ring til en ven/veninde/kæreste etc., husk at drikke masser af vand i mellem måltiderne ca. 2 liter dagligt. Er du meget aktiv skal du drikke tilsvarende mere vand. Hvis du føler sult, så prøv med et iskoldt glas vand og få tankerne over på andet end mad! Hvis du simpelthen ikke kan hænge sammen i starten, så spis nogle grøntsager g. Er det sent om aften så sørg for at gå i seng, da træthed kan føre til sult! Det er helt naturligt at føle sult det første stykke tid, du kan få hovedpine, din krop vil gøre alt, hvad den kan

3 for at få dig til at spise. Men det er her, du skal være stærk og ikke lade dig lokke. Senere i dit vægttabs forløb vil du måske opleve, at din vægt går lidt i stampe og står stille, men det kan - skyldes at du måske har opbygget noget muskelmasse hvis du træner, det kan også skyldes at du har tabt mange kilo eller er tæt på din ideal vægt, og der går det altså meget langsomt forvent ikke at tabe meget mere end 0,4 0,5 kg om ugen det er absolut max. På de sidste kg. Kroppen vil simpelhen gøre hvad den kan får at beholde det sidste fedt så der vil gå en periode hvor det står lidt stille eller føles sådan. Men der skal du igen holde fast og holde fokus og forsætte den gode livsstil.! Vigtigt! Når du kigger på kostplanen, er det vigtigt at du max. indtager de kalorier der står du må få, fx 150 kcal ved mellemmåltiderne eller kcal ved morgenmad! Du skal altså vælge imellem de ting der står på listen, og selv sætte dem sammen, så du får MAX 300 kcal ved morgen mad etc. Det er også vigtigt at du fx. ikke spiser mandler ved hvert mellemmåltid, du skal variere sådan, at du IKKE får det samme ved hvert måltid. Sørg i øvrigt for at du spiser morgenmad max en time efter, at du er stået op. Ellers skal du sørge for at der er ca. 2-3 timer i mellem hvert måltid. Det sidste måltid skal indtages senest kl tiden. OBS. Når du fylder mad på tallerkenen, skal du fylde op efter T- tallerken princippet. Dvs. halv tallerken med Grønt, kvart med kød, og kvart med kulhydrater, ris, pasta, kartofler etc. Pas på med sovsen undgå den helst, der er flere kalorier i sovs end du lige går og tror. Så nu når du kigger på kostplan listen med maden, så husk at fordel maden efter T tallerkenen, ikke bare kun spise kulhydrater eller kun kød. Når du spiser så giv dig god tid, undgå at se TV eller sidde ved din computer imens, dette vil gøre at du ikke registrere mæthed inden du har overspist! Det skal tage dig ca. 20 min at indtage dine måltider tag en bid, lig bestikket fra dig tyg din mad grundigt og tag så bestikket igen og næste bid, på denne måde kan din hjerne nå at registrere mæthed før du har overspist. T-tallerkenen.

4 Sammensæt Fødevare nemt! Husk at gør det ud fra T-tallerkenen. Morgenmad max kcal Skyr. 1 portion (100g) cheasy skyr = 60kcal. 1 portion (100g) Cheasy skyr pære/vanilie = 65kcal Røræg eller æggeomelet. 1 portion (62g) = 100kcal. 1 portion (75g) æggeomelet med lidt skinke ell. Bacon. = 140kcal Prøv også: 2 æg blændet sammen med 1 banan og steg det som pandekager på panden. = ca. 240 kcal Havregryn. 40 g havregryn = 150 kcal. 50ml eller 100ml. Mælk (0,5% minimælk) = 20 kcal. eller 40kcal. Havregrød: 40 g havregryn = 150 kcal. 50ml. Mælk (0,5% minimælk) = 20 kcal. 1/2 æble, kvart banan ca. = 30kcal. Et æg (70 kcal) kan tilføjes for ekstra proteiner. Andre morgenmad produkter. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram fedtfattigt = 30kcal. 1 skive kødpålæg (kylling/skinke) = 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 1stk. Frugt 60-80kcal. Glas juice æble/appelsin ca. 200ml. = 80kcal. 40 g Mûsli, cornflakes (fuldkorn) og 2dl mælk = 75kcal Mellem måltid max kcal. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram 20% = 30kcal. 1 skive kødpålæg (kylling/skinke) 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 1stk. Frugt 60-80kcal. 100gram rød peber rigt på C-vitamin = 30 kcal. 50g gulerod = 18 kcal. 25g. Mandler = 130kcal.

5 Frokost max. 300Kcal. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram 20% = 30kcal. 1 skive kødpålæg tyndeskiver (kylling/skinke) = 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 100g rejer= 100kcal 100g laks= 150kcal 100g makrel i tomat = 200kcal 80g magert kød eller kylling/kalkun =100kcal 40g feta ost =100kcal 40g oliven = 50kcal evt. blandet grove grøntsager 100g = 50kcal. 100g rød peber (rigt på C-vitamin) = 30 kcal. 50g gulerod = 18 kcal. 50g broccoli = 17kcal Husk grøntsager 200 g grove grøntsager til frokosten = 100 kcal Grove grønsager: Grove grønsager indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g. Disse kan eksempelvis være: Rodfrugter eksempelvis: gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål eksempelvis: broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter eksempelvis: ærter og bønner Mellemmåltid: max kcal. 1 Knækbrød fibrerigt =40kcal 1 kødpålæg = 10kcal groft rugbrød = 50kcal 1 skiveost 20% max = 30 kcal evt. grove grøntsager 100g = 50kcal. 100g rød peber rigt på C-vitamin = 30 kcal. 100g gulerod = 36 kcal. 25g. Mandler = 130kcal. Skyr hvis du ikke fik det til morgenmad! 1 portion (100g) cheasy skyr = 60kcal. 1 portion (100g) Cheasy skyr pære/vanilie = 65kcal Aftensmad max kcal g (håndflade størrelse) kød (okse/svin), fisk, kylling, kalkun etc. = 150kcal. 120 g kartofler (kogte) =100kcal 30 g fuldkorns pasta før de bliver tilberedt (70g tilberedt) = 100kcal. 30 g ris før de bliver tilberedt, (120 g tilberedt) = 100kcal. 200 g Bønner,ærter, linser = 150kcal Husk igen grøntsagerne 200 g = 100kcal.

6 Grove grønsager: Grove grønsager indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g og 50 kcal pr. 100g. Disse kan eksempelvis være: Rodfrugter eksempelvis: gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål eksempelvis: broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter eksempelvis: ærter og bønner Alm. Hjemmelavet lasagne kan være svært at sige hvad præcis indeholder, men regn med 200 g = 330 kcal. Dvs. at du max. skal have g lasagne også stadig din halve tallerken med grøntsager. Sovs: (anbefales ikke) 1 Portion 29g brunsovs = 15kcal kødsovs uden pasta pr. kop = ca. 130kcal bearnaisesovs (32g) = 118 kcal. Ketchup (Heinz) 25g = 25kcal. (Sovs anbefales ikke da der er mange kalorier I, så pas på med sovsen, og brug evt. kun meget lidt.) Dagens sidste Mellemmåltid: max 150 kcal. Du kan ellers frit vælge mellem alle ting på listen, fra morgen til aftensmad, men max. 150kcal. og helst ikke mandler hvis du har fået det tidligere på dagen! Hvis du har en meget sød tand, er det her at du må spise chokolade (70%) 1 stk. 10gram = 60kcal det er vigtigt at understrege det kun er i nødstilfælde og absolut ikke hver dag. Evt. en fast dag om ugen (kunne være lørdag). Et glas rødvin 200ml. =150kcal. ( i stedet for mellem måltid!) Jeg anbefaler generelt ikke alkohol i kosten, men hvis det skal være så hold dig til rødvin. I weekenden kan der blive plads til lidt usundt, men hold igen, og spring et andet mellemmåltid over den dag, hvis du virkelig skal lørdags hygge! Som skrevet tidligere, kan du evt. tage en spinningstime, eller anden aktivitet ud fra aktivitetsskemaet som nævnt før og spare op til lidt ekstra lækkert. En god snack efter sådan en hård træning kunne være en Nupo bar på 200kcal. Den giver gode vitaminer og giver dig følelsen af noget sødt chokolade uden at være super usundt. Men du skal absolut ikke falde i med det usunde hver gang du har trænet, hold dig til en fast dag om ugen og kun med måde. Ps. kaffe og te er der plads til hvis det er uden mælk og sukker, men prøv om du kan nøjes med 1-2 kopper om dagen! Sodavand skal være sukkerfri (Cola Zero etc. ) der er næsten 0 kalorier, men det har en anden ulempe du kan komme til at føle mere sult så hold også igen med dette. Undgå generelt at drikke kalorie indholdige drikke, de mætter ikke på samme måde som alm. Mad. Sørg for at tælle alle dine måltider sammen om du fik kcal i alt? Alt efter hvad du har sat dig til. Husk nu at hold fokus, du kan godt klare det, og du vil blive glad for din livsstilsændring med tiden. OBS. Når du har opnået dit vægttab, og gerne vil holde din vægt fremover, er du velkommen til at kontakte mig igen og evt. få lagt en ny plan for hvad du så skal indtage af mad fremover, uden vægten stiger igen.

7 Sådan kunne en menu på en dag se ud: MORGENMAD: 1½ dl havregryn 2½ dl skummetmælk 1 tsk rosiner 10 mandler = 350 kcal MELLEMMÅLTID: ½ skive fuldkornsrugbrød 1 banan = 110 kcal FROKOST: 1½ skive fuldkornsrugbrød ½ kogt æg 1 kogt kartoffel, ca. 35 g 25 g gravad laks 1 tsk dilddressing 20 g leverpostej 1 gulerod pynt med fx salat, agurk, rødbede, tomat, karse og peberfrugt = 390 kcal Hvis du vælger en mager leverpostej med max 3% fedt, kan du spare - 25 kcal mere. MELLEMMÅLTID: 1 knækbrød, ca. 10 g 20 g ost 30+, 16% fedt peberfrugt 1 æble = 145 kcal AFTENSMAD 2 frikadeller, 120 g kartofler 150 g blomkål, ærter og gulerødder, evt. som frossen grøntsags blanding ¾ dl skysovs- boullion med sovsejævner og ½ tsk olie 1½ dl skummetmælk = 425 kcal Hvis du laver frikadeller af hakket kød med max 6% fedt, sparer du = 20 kcal. MELLEMMÅLTID 1 pære 8 mandler = 115 kcal Dagkost i alt ca kcal.

8 Opskrifter: Hurtig og nem morgenmad i hverdagen: Røræg med fibre knækbrød og æble. I alt 260 kcal - 2 æg - 1 spsk. Minimælk - Lidt salt og peber - 3 g smør - Lidt purløg - Et æble - Et stk. fibre knækbrød Pisk æg og mælk sammen, tilsæt salt og peber. Smelt smørret i gryden, hæld æggemassen i og lav røræggen. Skær æblet i både. Pynt røræggen med purløg

9 Lækker aftensmad. Sunde spinatbøffer m feta. 140 kcal pr 100 g (1 bøf) -500 g oksekød -140 g fetaost (fedtfattig) -110 g frossen spinat (hvor væden er presset fra) -1 æg -et lille løg (ca 40 g) - Pres væden fra den optøede spinat. Hvis ikke spinaten er hakket i forvejen, skal du hakke spinaten groft. - Riv løget fint på et rivejern. -Kom spinat, feta, oksekød, æg og løget, i en skål og rør godt sammen. Tilsæt salt og peber. - Form bøfferne til 8 bøffer og læg dem på en bageplade. - Bag bøfferne ved 180 grader (varmluft) i ca min På billedet er spinatbøfferne serveret med ovnkartofler, kold sovs af græsk yoghurt, friske urter, agurk, forårsløg, peberfrugt, hvidløg, salt og cayennepeber. Og en ruccolasalat med ovnbagt knoldselleri

10 Svinemørbrad m friske urter og ovnkartofler. Så har du evt. også til frokost eller aftensmad dagen efter. - en hel svinemørbrad - Philadelphia smøreost ca. 70 g - parmaskinke 4 stk. - en stor håndfuld frisk basilikum - en stor håndfuld frisk timian - smør til stegning ca. 5 g (det skal være rigtig smør og ikke kærgården eller anden smørbar) - kartofler ca. 300 g - olivenolie 2 spsk. - gulerødder ca. 300 g - broccoli ca. 260g -Start med en rengøre svinemørbraden for sener og fedt. Og skær et langt snit ned i midten til smøreosten. - kom smøreosten i en skål med de friske urter, der er hakket fint. - kom smøreosten ned i det snit der er lavet i mørbraden. - parmaskinken vikles rundt om mørbraden og lægges på panden i smøren for lige at blive brunet af. - skær i mellemtiden kartoflerne i fine stave. Læg dem i et ildfast fad og fordel olien over dem. Vi krydrede kartoflerne med salt og Cayenne peber. - når mørbraden er blevet brunet af på alle sider (den skal ikke gennemsteges) på da mørbraden i stanniol. -kom kartofler og mørbrad i ovnen og giv dem min ved 180 grader -gulerødderne skrælles og skæres i passende størrelser - skær broccolien i små buketter min inden servering sætter du gulerødder og broccoli over og lader det koge til de er færdige. Det er meget individuelt hvor vidt der skal meget eller lidt bid i grønsagerne. Jeg mener at vi gav dem 5 efter at vandet var begyndt at koge. Men er ikke sikker.

11 Vi brugte ikke sovs eller anden tilbehør, da flødeosten i mørbraden var et godt alternativ til sovs. Servering pr. Person samlet ca. 300 kcal. Lagt på tallerkenen efter T tallerkenen princippet: 100 g svinemørbrad 15 g parmaskinke 50 g kartofler 60 g broccoli 50 g gulerødder Lækre (glutenfrie) broccoli pølsehorn. Ca stk. med kun ca. 100 kcal pr. Pølsehorn. De er super som lækre som mellemmåltid eller frokost. - 1 mellem stort broccolihoved ca. 400 g - 1 dl sesamfrø - 4 æg - 1/2 dl hørfrø - 1 dl fedtreduseret sesammel - 1/2 tsk. bagepulver - 3 spsk. Philadelphia light - 4 spsk. husk (loppefroskaller) - kyllingepølser - solsikkekerner til toppen - skær broccolien i små buketter og hak det fint i en blender eller foodprocesser - hæld alle de tørre ingredienser sammen i en skål og bland dem godt. - kom herefter æg, broccoli og Philadelphia i og pisk godt så du får en lind dej. - lad dejen hvile i 10 min - herefter skal dejen rundt om pølserne, hvilket kan være lidt svært da dejen er meget klistret. - drys med solsikkekerner inden du sætter dem i ovnen. - bag dem i 25 min ved 175 grader

12 Dessert Nøddetærte -100 g mandler -100 g hasselnødder -5 dadler -2 æg -100 g mørk chokolade. - Udblød dadlerne i lidt vand og lad dem ligge i et par timer. -Hak nødderne groft. -Udsten dadlerne og mos dem. -Pisk de to æg så de er luftige. -Bland det hele sammen. Vi brugte en springform, og beklædte den med bagepapir. -Hæld hele massen i og bag tærten i min ved 160 grader. Nøddetærten blev serveret med skyr rørt sammen med lidt vaniljepulver og frysetørret hindbær. Husk at det dog stadig er en dessert, og at man ikke skal have for meget af det

13 Oksekødstærte: 500 g oksekød 1 lille løg 1 rød peberfrugt 1 grøn peberfrugt En okseboullion Oregano Salt og peber Lidt smør til stegning Lidt revet ost gram Æggemasse: 2-3 æg 1-2 spsk creme fraich Lidt muskatnød Lidt Cayenne peber. -skær løg og peberfrugten ud i små tern - svits løget i smørret, brun kødet sammen med løget. - tilsæt peberfrugterne, oregano, salt, peber og okseboullion - lad det simre lidt så det meste af væden er væk. - mens kødet simrer pisker du æg, creme fraich, muskatnød og Cayenne peber til der ikke er flere klumper i. - fordel tærtedejen i et tærtefad - fordel kødet, pres lidt af væden ud inden kødet kommer på dejen - fordel den revet ost ovenpå kødet og hæld efterfølgende æggemassens over. - sørg for at der er æg over hele tærten. - bag tærten ved 200 grader i varmluft i ca 30 min

14 Protein pandekager: g hytte ost - 4 æg - 2 spsk. Husk - 1 tsk. Kardemomme. - Smør til stegning Blend æg og hytteost til der ikke er flere klumper i dejen. Tilsæt husk og kardemomme og rør godt rundt. Du skal være opmærksom på at dejen bliver meget tyk når den får lov til at stå. Dette er helt normalt. Du skal bruge smør til at stege, og der skal bruges en del. Derfor skal du huske at dette er en dessert eller et mellemmåltid og ikke bare nogen du kan spise tusindvis af, trods det at man har lyst til.

15 Lækker sommer bulgursalat med syrligdressing. Salaten: - bulgur - 1 lille løg - 10 stk. cherrytomater - 1 stor rød peberfrugt Dressing: - Saften af en halv til hel citron spsk. Olivenolie fed presset hvidløg - Et bundt persille - Lidt salt Kog bulguren efter anvisning på pakken. Skær løg, peberfrugt og tomater i små fine stykker. Kom den kogte bulgur og grøntsager i en skål Lav dressingen i en anden skål. Hak persillen fint. Pres saften af citronen i en skål, tilsæt olivenolie, hvidløg, salt og persille. Og rør godt rundt. Hæld dressingen over bulgursalaten. Du kan med fordel stege kyllingen og skære den i mundrette stykker og komme i selve bulgursalaten.

16 Lækker sommerret, græske oksespyd Oksekødsspyd: g oksekød - 1 æg - 1 spsk oliven olie - 1 tsk salt - og lidt friskkværnet peber fed hvidløg spsk hakket persille - 1 tsk tørret basilikum - 1/2 tsk revet citronskal Alle ingredienserne blandes sammen i skål Kom efterfølgende kødbollerne på grillspyd bag i ovnen i ca min v 200 grader Man kan med fordel grille dem. Der skal du bare pensle dem med lidt olie så de ikke hænger fast. Du kan evt. som vist på billedet bruge opskriften til bulgur salat og spise det som tilbehør. Velbekomme.

17 Citron/mynte marineret svinemørbrad med pinjekerner evt. med lækker bulgursalat. Dejlig let ret til sommeren. - svinemørbrad -frisk mynte (en lille håndfuld) -revet skal af en øko citron - pinjekerner (ca gram) - salt og peber. -smør til stegning -rengør mørbraden for sener - steg mørbraden i smør på alle sider så den bliver gylden. -hak mynte og pinjekerner, riv citronen. Rør alle ingredienserne sammmen med salt og friskkværnet peber. - tag mørbraden af panden og rul den i mynteblandningen. - pak mørbraden i stanniol og sæt den i ovnen ved 200 grader i ca 20 min.

18 Vegetar eller bare mindre kød i hverdagen. Er man vegetar eller bare vil supplere lidt så det hele ikke bliver kød i hverdagen, er der nogle ting, man skal være opmærksom på. Du skal sørge for at få de gode olier, nødder og avokado er bla. gode da de gode fedtstoffer er i dem, gode fedtstoffer er vegetabilske fedtstoffer. Hvis du får energi nok igennem din mad, hvilket vil sige at du spiser varieret, behøver man som vegetar ikke at tænke mere på sit proteinbehov. Dette fordi, at næsten alle fødevarer indeholder proteiner. Man skelner i stedet om indholdet er lavt, middel eller højt. Nogle af de mest proteinrige vegetariske fødevarer er bælgfrugter. (Fx bønner, linser og kikærter.), nødder, svampe, tofu, kornprodukter. Der er også protein i grøntsager, men her er indholdet bare lavt. Når du vælger at have mælkeprodukter i din kost får du også protein igennem disse. Du skal sørge for at vælge de fødevarer med et højt indhold af proteiner når du ikke spiser kød. Jeg vil derfor anbefale dig at du stadig spiser ud fra t-tallerken. I stedet for kød, vælger du fødevarer med højt protein indhold. Bælgfrugter, nødder, svampe, tofu og korn produkter. På den måde vil du stadig få energi til kroppen. Ifølge de danske kostråd anbefales det at spise max 500g svine/oksekød om ugen derfor kan de følgende retter være gode erstatninger nogen af dagene. Græskarrisotto med salvie. Denne er til 4 personer. I denne ret er der ca. 400 kcal pr person. Og derfor et godt aftensmadsmåltid. - 2 hokkaido-græskar (á ca. 800 g) - 1 løg g risottoris - 2½ dl grøntsagsbouillon - 40 g friskrevet parmesan - 2 spsk. smør - Salt, frisk kværnet peber og lidt salvie Varm ovnen op til 175 grader. Skær et låg af det ene græskar. Udhul forsigtigt græskarret med en ske uden at beskadige skrællen. Skræl det andet græskar, udkern det og skær frugtkødet i stykker. Pak græskarret (ca.600 g) ind i alufolie og giv det 30 min. i ovnen. Pil løget og hak det fint. Smelt 1 spsk. smør i en gryde og damp løgene heri. Tilsæt

19 risene og svits dem klare. Tilsæt varm bouillon lidt eller lidt og rør rundt hele tiden. Når risene har opslugt bouillonen, skal de være møre. Denne proces/kogetid tager ca. 30 min. de sidste 10 min. af kogetiden blandes græskarstykkerne i. Bland resten af smørret og parmesan i risottoen og smag godt til med salt og peber. Servér risottoen i det udhulede gærskar og pynt det med salvie. Tomater og linser med nudler. Denne er til 4 per. Og ca. 665 kcal. pr portion. - 1 løg - 2 fed hvidløg - 1 suppevisk (sammenbundne blade af porre, selleritop, persille og evt. timian, der koges med i suppe for at give en krydret smag.) - 2 spsk. Smør g grønne linser - 1 stor dåse flåede tomater eller 2 små dåser (500 g når væden er taget fra) - 1 ¼ dl rødvin - 1 laurbærblad - 1 kvist frisk timian - Et nips sukker - Salt og frisk kværnet peber g nudler - ½ bundt persille. Pil løg og hvidløg og hak begge fint. Rens suppevisken, skyl den og skær den fint ud. Smelt smørret i en pande. Svits løg, hvidløg, suppevisk og linser under omrøring Tilsæt de flåede tomater (med væden), rødvin, laurbærblade og den skyllede kvist timian. Smag til med lidt sukker, salt og peber. Bring alt i kog og lad det småkoge under låg ved jævn varme, til linserne er møre. Kog nudlerne som anvist på pakken. Når de er kogt færdig sigtes al væden fra nudlerne. Hak persille fint. Tag laurbærbladene og timian op og smag retten godt til med salt og peber og rør persillen i.

20 Grøntsagsspid med tofu Denne er til 4 personer. Der er ca. 185 kcal. i en portion. - 2 røde peberfrugter g tofu - 12 forårsløg g champignon - 1 fed hvidløg - 1 kvist timian - 4 spsk. Olivenolie - Paprika - Frisk kværnet peber Til ovnen på grill. Flæk peberfrugterne på langs, udkern og skyl dem. Skær de halve peberfrugter i ca. 2 cm store tern. Skræ tofuen først i skriver og derefter i ca. 3 cm store tern. Rens forårsløgene og champignoner, skyl dem og skær dem i stykker. Sæt skiftevis grøntsager, champignoner og tofutern på træspid. Pil hvidløget og hak det fint. Skyl timiankvisten og pil bladene af, disse skal hakkes groft. Rør olivenolie, hvidløg, timian, lidt paprika og peber til en pasta. Pensel grøntsags/tofuspiddene over det hele med pastaen. Grill spiddene i ovnen. Du kan med fordel grille dem på grillen nu hvor vi går sommeren i møde.

21 Kartoffel-og avokado lasagne. - Lasagne plader - 2 avokadoer store kartofler - 1 alm. Løg - 5 tomater - 2 fed presset hvidløg - 1 tsk. urtesalt - 1 knivspids indisk karry - 1 spsk. Sojasauce - Evt. 1 kop vand Sauce: - 2 dåser flåede og hakkede tomater - 2 spsk. Creme fraich 9 % Kog kartoflerne. Og skær avokadoen og kartoflerne i skriver. Skræl og skær løget i ringe. Vask og skær tomaterne ud i skiver. Bland saucen sammen, alle ingredienserne hældes op i en skål og røres godt rundt. I et ildfast fad lægges 3 lasagneplader. Ovenpå lægges skriver af avokadoen og de kogte kartofler. Herefter lægges løg og tomater på. Nu lægges 2 lag lasagneplader, ovenpå disse kommer der et nyt lag ad avokado, kartofler, tomat og løgringe. Til sidst lægges de sidste lasagneplader på og saucen hældes over hele indholdet. Saucen skal dække hele retten, hvis den ikke gør, kan du tilsætte en kop vand til sidst, ellers bliver de øverste lasagneplader tørre. Hele lasagnen sættes i ovnen i min. ved 180 grader. Eller til den er gylden på toppen. Når du serverer den kan du pynte med til grønt på toppen. Evt. noget friskhakket persille eller frisk basilikum.

22 Trænings plan for begyndere. her er din nye lette og overskuelige træningsplan. Jeg har sat det sammen således, at du hver uge har 3 dage med styrketræning og 3 dage med Cardio/konditions træning. Har man kun mod på at træne 3 gange om ugen, er dette også muligt ved at lave styrketræning 1 + styrketræning 2 og en enkelt dag med Cardio også starter man forfra næste uge etc. Styrketræningsdelen er basseret på at flere muskelgrupper bliver aktiveret samtidig, frem for at lave en masse forskellige øvelser. På denne måde kan du have en kort men intens træningspas. Derfor skal du styrketræne i ca. en time. Træner du mere end en time af gangen, kan det virke negativt på kroppen, da kroppen kan blive stresset af at arbejde hårdt i flere timer. I hver øvelse skal du tage 8-12 gentagelser. Hver øvelse skal gentages 3 gange. Det hedder derfor 3x 8/12 gentagelser. Efter hvert sæt skal du holde 1 min. pause. På denne måde opbygger du bedst muskelmasse. Derudover er det vigtigt, at du træner med så tung vægt, at du kun lige nøjagtig kan tage 8 til 12 gentagelser, dvs. de sidste 2 i hvert sæt skal virkelig være tunge! Husk, det må dog ikke være tungere, end at du kan lave øvelserne uden at snyde.

23 Styrketræning 1: Styrketræning/ bryst, triceps, skulder. Flad bænkpress: Bench presses eller bænkpres som den hedder på dansk, er en af de bedste basisøvelser overhovedet. Den træner primært brystmuskulaturen, men rammer en lang række muskler i overkroppen. Den udføres ved at man ligger sig på en flad bænk og sænker en stang til den nederste del af brystet, hvorefter man presser stangen til lockout, før man gentager igen. 3sæt x 8-12 gentagelser langsomt ca. 4 sek. ned og 2 sek. når du presser op. Du kan også vælge at lave samme øvelse bare med håndvægte i stedet: Flat bench dumbell pressess: Flat bench dumbell presses er et glimrende alternativ til bænkpres. Der er ikke den store forskel på udførslen. Der er dog mange, som foretrækker bænkpres med håndvægte, da den er mildere imod skuldrene, til trods for det forøgede stabilitetskrav. Du vælger selv, om det skal være den med stangen eller håndvægte. Skrå bænkpress: Øvelsen laves på samme måde som flad bænkpress, men her sætter du din bænk skrå så du løfter ryglænet 2-3 takker. Igen 3 sæt med 8-12 Rep. I hvert sæt.

24 Brystpres: Fungere på samme måde som bænkpres bare sidende i maskine. 3 sæt x 8 til 12 rep. Skulderpres: Dette er en rigtig god øvelse for skulderne. Du vælger selv, om du vil sidde på en bænk som vist på billedet, eller om du vil lave den stående. Jeg vil dog anbefale dig at lave den sidende. Igen 3 sæt med 8-12 Rep. Triceps øvelse: Denne øvelse kan du lave stående eller siddende på en flad bænk, med ret ryg. Start med at strække armene helt op med vægten som vist på billedet, buk efterfølgende albueledet langsomt, så dine arme er 90 graders vinkel. Stræk derefter dine arme helt igen. Det er vigtigt, at dine albuer er helt stille under hele øvelsen, og at det kun dine underarme, der er i bevægelse. 3 sæt x 8-12 Rep.

25 Maveøvelse: Du skal have så meget belastning på, at du kun lige kan tage ca. 15 gentagelser. Igen skal du lave 3 sæt. Denne øvelse hedder derfor 3x15 Styrketræning 2: Ben og ryg. Rygøvelse: Denne øvelse skal laves som maveøvelsen. Du skal have så tung belastning på, at du max kan tage 15 gentagelser. Derfor hedder denne øvelse også 3x15 Rygøvelse: Sæt dig ned med rank/lige ryg, tag fat i stangen med bredt greb. Træk derefter stangen ned til den øverste del af dit bryst og kør langsomt op, så dine arme er strakte igen. Sørg for at sidde stille med kroppen. I denne øvelse er det vigtigt, at du mærker efter, at du bruger de store rygmuskler til at trække med og ikke dine skuldre.

26 Benpres: Sæt dig i en position, så dine fødder rammer pladen med ca. en hoftes bredde. Sæt dine fødder så højt, så når du bukker benene, at dine tåspidser er i samme højde som dine knæ. Når du laver øvelsen, skal du aldrig strække dine ben helt ud i låst position. Hvis du strækker dine ben helt, risikerer du at overstrække og derved gøre skade på dit knæ. 3 sæt med 8-12 gentagelser. Biceps: Som vist på billedet, skal du tage en håndvægt i hver arm. Øvelsen skal være en flydende bevægelse. Før dine underarme op til brystet, uden at bevæge albueleddet. Her er det også vigtigt at stå stille med overkroppen så du ikke trækker med ryggen. Når håndvægten er ved brystet skal du føre dem ned til låret igen. Denne bevægelse skal være langsom, og du skal holde igen på vej ned, da du derved får mere ud af øvelsen. Du kan vælge at løfte begge håndvægte samtidig eller skiftes vis, for bedre at holde balancen. I denne øvelse skal du have 3 sæt med 8-12 Rep. Øvelsen skal udføres med så tung vægt som muligt, så du kun lige kan løfte 12 gentagelser, og dette uden at snyde!

27 Konditionstræning: Du vil træne kondition ca. 2 gange om ugen. (de dage hvor du ikke styrketræner) Mht. konditionstræning, afhænger det af din nuværende form. Løb for begynder: Når man er begynder i løb, er det vigtigt ikke at lægge for hårdt ud. Hvis du som begynder, bare spurter der ud af, kan du rolig regne med skader. Der findes mange løbeprogrammer, et eksempel kunne være dette: Dag 1-10 min. rask gang -5 min. løb i roligt tempo -5 min. rask gang -20 min. total Dag 2 Dag 3 Rask gang i 20 min (tæller ikke med i dit træningsprogram) -10 min rask gang -5 min løb i roligt tempo, -5 min rask gang -20 min total Også øger du løbe tiden. Du kan evt. finde andre gode løbeprogrammer på nettet. Løb er den motion form, hvor du forbrænder flest kalorier og hvor du får rørt flest muskelgrupper. Jeg vil derfor klart anbefale dig at gøre dig mest i løb. Om du gør det på løbebånd eller udenfor, er helt op til dig selv. En anden god måde at forbrænde kalorier er ved spinning. Det er en god måde at presse sig selv på, da det er svært ikke at give sig 110 % når man sidder og kampsveder. Spinning er den form for motion hvor du har den største efterforbrænding. Du kan evt. sætte en spinningstime på den ene af de dage hvor du har cardiotræning. Din træningsuge vil komme til at se således ud. Når ugeplanen er gennemført, starter du forfra. Det gør ikke noget at du efter dag 7, hvor du har styrke 2, træner styrke 1 dagen efter, da det ikke er de

28 samme muskelgrupper, som du bruger på styrke 1 og 2. Dag 1 Styrketræning 1 Dag 2 Cardio Dag 3 Styrketræning 2 Dag 4 Fri Dag 5 Styrketræning 1 Dag 6 Cardio Dag 7 Styrketræning 2 Når du efter et par måneder har udført denne træning, kan du evt. selv bygge på med flere øvelser ved hver muskelgruppe. Held og lykke med din nye livsstil /Kasper Grundsøe din kostvejleder.

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

Gulerodssuppe med linser

Gulerodssuppe med linser nøglehuls retter 2 Gulerodssuppe med linser Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 Gulerodssuppe med linser Det skal du bruge (4 pers.) 750 g skrællede kartofler 3 store skrællede gulerødder (ca. 255 g) 2 store

Læs mere

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Skræl græskarret. Hvis skallen er tynd, behøver du ikke

Læs mere

Sund og varieret kost

Sund og varieret kost Karrysuppe med ris 2 spsk. olie 1-2 løg 3 fed hvidløg 2 spsk. karry 1 tsk. chili 1 bouillonterninger 2 pakker hakkede tomater 1 l. vand 100 g. ris 2 porre i tynde ringe Der kan evt. tilsættes kylling i

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

400 g rodfrugter (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt

400 g rodfrugter (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt Her er opskrifter, så I kan lave mad derhjemme. Det var fantastisk at møde jer. Jeg håber, I huske at bruge Jeres Mad-talenter i køkkenet derhjemme. I kan finde flere opskrifter på www.diaetist-iskov.dk.

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Pasta med asparges og parmaskinke Rester fra weekenden Fiskefrikadeller

Læs mere

Turmad Hovedretter. Fisk med stærk sauce

Turmad Hovedretter. Fisk med stærk sauce Fisk med stærk sauce -4 5-600 g. friskfanget eller tørret fisk (anykind) Olivenolie til stegning 2 tsk. carry 2 tsk. cayenne- chillipeber 4 fed hvidløg 1 ds. koncentreret tomatpure Evt. soyasauce 5 dl.

Læs mere

Dette skal du have fast i dit køkken:

Dette skal du have fast i dit køkken: Dette skal du have fast i dit køkken: Olivenolie Eddike (evt. æbleeddike men ikke nødvendigvis) Sukker Salt Peber Hvedemel Dijonsennep Soya BACONWRAPS MED SVAMPE & RØGET SVINEMØRBRAD - 1 pakke wraps (madpandekager)

Læs mere

Inspirationshæfte. - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard

Inspirationshæfte. - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Inspirationshæfte - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Opskrifterne er udviklet af studerende på Ernæring og Sundhedsuddannelsen i forbindelse med det sociale mad- arrangement Mad Med Muligheder

Læs mere

Vinter 2013. De kliniske diætister 2013-01-02

Vinter 2013. De kliniske diætister 2013-01-02 Vinter 2013 - Blomkålssuppe - Torsk i øldej med urteremoulade - Kylling med kikærter - Linsesalat - Broccoli salat - Klatboller - Rødbedekage med skyr creme Blomkålssuppe - 4 personer 1 lille blomkålshoved

Læs mere

Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015. Lækre og sunde opskrifter

Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015. Lækre og sunde opskrifter Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015 Lækre og sunde opskrifter 1 Kartoffel-porresuppe m. røde linser Ingredienser - 4 personer - 400 g. kartofler - 3 persillerødder - 3 gulerødder - 2 porre

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Kostplan - uge 14 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Tomat Persille Løg Citron Øvrig frugt og grønt Rødløg Forårsløg Porrer Fennikel

Læs mere

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,

Læs mere

til vuggestuebørn Madplan 12 Forår Madplanen viser, hvilken type måltider der kan serveres for vuggestuebørn om foråret.

til vuggestuebørn Madplan 12 Forår Madplanen viser, hvilken type måltider der kan serveres for vuggestuebørn om foråret. Forår Brug forårets friske varer til at give kulør, smag og vitaminer til maden. På side 24 er der en oversigt over forårets billige og næringsrige sæsonvarer. Årstid 11 til vuggestuebørn Madplan Madplanen

Læs mere

Supper og sovse Kartoffelsuppe Grønærtesuppe

Supper og sovse Kartoffelsuppe Grønærtesuppe Supper og sovse Her er nogle ca.opskrifter på Lindehusets supper og sovse. Man kan sagtens udelade nogle af grøntsagerne og evt. bruge andre alt efter hvad man lige har ved hånden. Bare suppen/sovsen smager

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer Lad dig bare friste Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer 400-500 g hakket oksekød 1 spsk. Knorr krydderblanding til Kød og Grill Becel flydende til stegning af bøfferne Rodfrugtmos: 3-4

Læs mere

Sund aftensmad og desserter. -På den lækre måde

Sund aftensmad og desserter. -På den lækre måde Sund aftensmad og desserter -På den lækre måde Sundhedsaktiv Skole 1 Forord Det kan være svært at få sundhed integreret i en travl hverdag. I dette hæfte findes idéer og inspiration til sunde aftenmåltider,

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

AFTENSMADSFORSLAG fase 1

AFTENSMADSFORSLAG fase 1 AFTENSMADSFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du forslag til hvad du kan spise til aftensmad. Spiser du mad på farten, så hent inspiration fra madforslagene til hvordan du kan bede restauranten sammensætte

Læs mere

SØFF- opskrifter, august 2014. Squashsalat med peberrod

SØFF- opskrifter, august 2014. Squashsalat med peberrod SØFF- opskrifter, august 2014 Squashsalat med peberrod 4 små squash på omkring 12-15 cm 1/2-1 tsk salt 3 spsk eddike (æblecidereddike kan også bruges) 2-3 spsk sukker kværnet peber 1 spsk revet peberrod

Læs mere

De 2 løg kommes i en kasserolle sammen med - kasserollen sættes på lav varme (fx 2 af 6), og der røres jævnligt.

De 2 løg kommes i en kasserolle sammen med - kasserollen sættes på lav varme (fx 2 af 6), og der røres jævnligt. Lasagne Parmesan = Parmigiano Reggiano! Fem lækre lasagner med hver deres charme gode til både hverdag fest! Klassisk lasagne 4-6 personer 3-4 gulerødder skrælles rives, 4-5 fed hvidløg knuses, 5-6 løg

Læs mere

Kære Spejdere. Kogebogen er lavet således, at der er to forslag til hver kødtype (hakket kød, kylling osv.).

Kære Spejdere. Kogebogen er lavet således, at der er to forslag til hver kødtype (hakket kød, kylling osv.). KOGEBOG Kære Spejdere I sidder nu med Proviantudvalgets forslag til retter til aftensmåltidet, der kan laves ud fra de ingredienser, I kan hente i jeres proviantudlevering. Der kan selvfølgelig laves 10.000

Læs mere

Billedfelt: 8,5 X 9 cm Billedopløsning: 300dpi

Billedfelt: 8,5 X 9 cm Billedopløsning: 300dpi Bydelsmødre Bydelsmødrenes Landsorganisation består af grupper af frivillige kvinder, primært med etnisk minoritetsbaggrund, som vælger at tage en Bydelsmoruddannelse, for at kunne hjælpe andre kvinder,

Læs mere

Vegetar. Auberginesnitsel* Blomkålsvegetter* Bønnepaté*

Vegetar. Auberginesnitsel* Blomkålsvegetter* Bønnepaté* Vegetar Auberginesnitsel* 2 skiver aubergine 1 cm tykke - drysses med ¾ tsk salt trækker i 15 minutter. De skylles derefter i koldt vand - vendes først i æggehvide eller hørslim derefter i rasp - de skal

Læs mere

Appelsinmarineret andebryst

Appelsinmarineret andebryst Appelsinmarineret andebryst Ingredienser, 4 port. ca. 150 g gulerødder ca. 300 g rødbeder ca. 200 g løg ca. 600 g andebrystfileter (ca. 2 stk.) 10 stk. Hele nelliker salt og peber Marinade: ca. 150 g appelsinsaft

Læs mere

Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun

Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun Der er skåret ned for kalorierne og op for smagen i Louise Bruuns retter på de næste sider. Du kan faktisk spise det hele og samtidig være på fastekur. Af Louise Bruun FOTO XX Jerk W. Langer og Louise

Læs mere

Madpakker til unge unge

Madpakker til unge unge Hvorfor Madpakker til unge unge Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne

Læs mere

Tamilsk, somalisk og arabisk mad

Tamilsk, somalisk og arabisk mad Tamilsk, somalisk og arabisk mad Kyllingecurry fra Sri Lanka Ingredienser: 500 g. kylling, ½ tsk. cayennepeber ½ tsk. kardemomme ½ tsk. stødt nellike ½ tsk. Kanel 1 tsk. paprika 1 spsk.. Garam masala 1

Læs mere

MESTERSLAGTEREN VINTERMAD

MESTERSLAGTEREN VINTERMAD MESTERSLAGTEREN VINTERMAD ØLBRAISERET NAKKEFILET 2 4 PERSONER INGREDIENSER: 1 kg Nakkefilet 100 g røget bacon 3 gulerødder 2 løg 1 porre 4 fed hvidløg 1 mørk øl (Ale eller lign) 1,5 kg kartofler 100 g

Læs mere

Dukan Kuren. Vekselfasen

Dukan Kuren. Vekselfasen Anesinha Sev s www.anesinhasev.com Dukan Kuren Vekselfasen Vekselfasen - 2 Dukan Kuren Protein, protein, protein... dette er en kur hvor man ikke sulter, man bliver mæt af protein og det fjerner trangen

Læs mere

Kokkelærens Madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. rodfrugter til og pasta. rødbedesalsa. aften Kartoffelsalat med blendet

Kokkelærens Madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. rodfrugter til og pasta. rødbedesalsa. aften Kartoffelsalat med blendet Kokkelærens Madplan Aftensmad Madpakke- Små forslag hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Blå laks med kartoffelmos Lasagne med Nakkekotelet Kylling med sellerifritter

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

8 lækre opskrifter på lam

8 lækre opskrifter på lam 8 lækre opskrifter på lam Lammeskank med mørk øl og lakrids 2 store eller 4 små lammeskanke ½ spsk. lakridspulver eller ½ lakridsrod 2 store mørke øl 8 fed hakket hvidløg 3 gulerødder i tern 1 løg i tern

Læs mere

Amazins! Prøv VIND NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge!

Amazins! Prøv VIND NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge! Prøv Amazins! - med flere fibre og færre kalorier end f.eks. rosiner NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! VIND eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge! Foto: Skovdal.dk Amazins er

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme

En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme Madplan for uge 52 årets sidste uge er i gang, det er JUL En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme Mandag: Op af bakke, men det er jo nemt, smil og kys mandagen

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

Mandag Grillstegt laks med rodfrugter, kartofler og groft brød. Torsdag Tomatsuppe med kartofler og kikærter serveret med brød og pesto

Mandag Grillstegt laks med rodfrugter, kartofler og groft brød. Torsdag Tomatsuppe med kartofler og kikærter serveret med brød og pesto Sundhedsugen uge 17, 2013 Maden er planlagt ud fra de 8 kostråd og nøglehulsmærket. Det vil sige, at maden har et lavt indhold af fedt og et højt indhold af kulhydrater. I menuen indgår årstidens råvarer,

Læs mere

Du kan gøre en forskel

Du kan gøre en forskel Scandic klimamenu Du kan gøre en forskel Dit forbrug af mad og drikkevarer påvirker i høj grad klimaet. Ca. 30% af al CO2-udledning kommer fra verdens fødevareproduktion, så du kan gøre en forskel hjemme

Læs mere

Antipasta: Grøn salat 10 personer: Antipasto: Peberfrugt og porre 10 personer: Menuen fra Sejlklubbens Generalforsamling lørdag den 17.

Antipasta: Grøn salat 10 personer: Antipasto: Peberfrugt og porre 10 personer: Menuen fra Sejlklubbens Generalforsamling lørdag den 17. Menuen fra Sejlklubbens Generalforsamling lørdag den 17. januar 2015 Antipasta: Grøn salat 1 iceberg salathoved 1 dåse artiskokhjerter 1 dåse palmehjerter 1 glas cornichoner 1 stor fennikel Strimler af

Læs mere

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig NEMME NEMME ÆG ÆG NU NU NEMME ÆG NU Nix pille! 15/01/14 08.56 Vi Vi har har klaret klaret det det for for dig dig Vi har klaret det for dig Salade Nicoise med grillstegt tun 4 personer Ingredienser Grillstegt

Læs mere

Godt humør, færre forkølelser og influenza

Godt humør, færre forkølelser og influenza Smækre lækre retter og gode råd. Sund mad, vand og motion er opskriften på Godt humør, færre forkølelser og influenza 2 Sådan er DET bare Indhold: Smækker lækker morgenmad.side 3 Kyllingewok...Side 5 Tuna

Læs mere

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt

Læs mere

Hjertevenlige opskrifter

Hjertevenlige opskrifter FORÅR SOMMER Hjertevenlige opskrifter Menu Tunmousse med grønt pynt Laksegryde med rejer Frikadeller med ovnbagte rodfrugter og kartofler Kold kartoffelsalat og kartoffelsalat med forårsgrønt Coleslaw

Læs mere

VEGANSKE BURGERE MED ÅRSTIDENS GRØNTSAGER

VEGANSKE BURGERE MED ÅRSTIDENS GRØNTSAGER MADOPSKRIFT VEGANSKE BURGERE MED ÅRSTIDENS GRØNTSAGER MADOPSKRIFT Dette er en sund vegansk ret, da der er taget højde for vigtigheden af en varieret og næringsrig kost samtidig med, at der også er tænkt

Læs mere

Opskrifter til produktionsskolekostkursus 2010

Opskrifter til produktionsskolekostkursus 2010 Opskrifter til produktionsskolekostkursus 2010 Morgenmads-idéer Grød 1 dl havregryn 2 spsk. solsikkekerner 1 lille drys salt 1 lille æble i tern eller revet Ovenstående koges op og koger stille et par

Læs mere

Det er helt vildt - rådyr Torsdag 10/2-11. Det er helt. - Rådyr

Det er helt vildt - rådyr Torsdag 10/2-11. Det er helt. - Rådyr Det er helt vildt - Rådyr Rødvins marineret rådyr m. pamasan og krydderurter Rådyr yderlår + lårtunge 150g pamasan, revet 50g hasselnødder, fint hakkede Basilikum, timian og persille, fint hakkede Marinade:

Læs mere

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN PIA ROSENLUND & CHRISTINE BENDIX KONSULENTER FOR FØDEVARESTYRELSEN. UDDANNEDE FOLKESKOLELÆRERE MED BACHELOR I HJEMKUNDSKAB ET SUNDERE VALG MED NØGLEHULLET Kopiarkene kan hentes

Læs mere

Indisk mad. Indisk buffet 11. November

Indisk mad. Indisk buffet 11. November Indisk mad Indisk buffet Indisk rødløg 6 rødløg ½ l kærnemælk 1 tsk senneps frø Salt og peber Skær løgene i små stykker Læg de 5 løg i kærnemælken Sauter det ene løg og sennepsfrøene i olie Tilsæt det

Læs mere

Julemad Julemad december 2012

Julemad Julemad december 2012 Julemad Menu Tilbehør Linsesalat Waldorf med selleri, valnødder, druer og mormor dressing Brune kartofler med honning og rosmarin fennikelsalat, estragon, pink grape og ristede mandler grønkålssalat med

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Opskifter med SUPREME oksekød - bøffer og stege i verdensklasse!

Opskifter med SUPREME oksekød - bøffer og stege i verdensklasse! Opskifter med SUPREME oksekød - bøffer og stege i verdensklasse! Indhold Ribeye med stegte peanuts, champignon og sød chili...6 Ribeye på kartoffelmos og stegt agurk...8 Culotte med aubergine, citron,

Læs mere

INSPIRATION TIL TILBEREDNING AF INSEKTER. LOPES, BOESEN & MULVAD Teknoantropologi BA April 2015

INSPIRATION TIL TILBEREDNING AF INSEKTER. LOPES, BOESEN & MULVAD Teknoantropologi BA April 2015 INSPIRATION TIL TILBEREDNING AF INSEKTER LOPES, BOESEN & MULVAD Teknoantropologi BA April 2015 Protein dip Protein kiks/knækbrød 2 dl hytteost 1 dl persille 2 spsk mayonnaise 1 spsk hakket løg 2 spk frisk

Læs mere

1 pakke fuldkornsknækbrød (til alle 4 uger) 1 pakke rugbrød (til uge 1)

1 pakke fuldkornsknækbrød (til alle 4 uger) 1 pakke rugbrød (til uge 1) Indkøbslister til VBK 2.0 Vi har lavet indkøbslister til fase 1, hvor vi anbefaler, at du køber ind hver lørdag og tirsdag. Nogle af varerne vil du kunne bruge hele ugen, fx en pakke fuldkornsrugbrød,

Læs mere

Smag på grøntsager i sæson

Smag på grøntsager i sæson Smag på grøntsager i sæson Elevhæfte 2009 Mad - eller hvad? smag på grøntsager i sæson Grøntsager og frugter er modne på forskellige årstider. Det kalder man, at grøntsager og frugter har sæson. I sæsonen

Læs mere

Oversigt over opskrifter 2 grupper á 3

Oversigt over opskrifter 2 grupper á 3 Oversigt over opskrifter 2 grupper á 3 Hovedret: Fars til kødboller / frikadeller / forloren hare / farseret porre (Fra Omtanke i store gryder) Tilbehør: kartofler efter eget valg Salat / grøntsager: den

Læs mere

Milnersvej 42 3400 Hillerød tel 4820 6000 www.pharmakon.dk

Milnersvej 42 3400 Hillerød tel 4820 6000 www.pharmakon.dk Månedens menu Helleflynder med variation af kartoffel og jordbær Maj 2009 Grillet svinemørbrad og braiseret svinekæbe med pure af gulerødder tilsmagt med estragon, hertil forårsgrønt og kraftig sauce samt

Læs mere

Rune Toft. Rune du er allerede det du søger. Det hele er en erkendelsesproces smid kortene på bordet og gå all in Tiden er inde! Frederik Machholdt

Rune Toft. Rune du er allerede det du søger. Det hele er en erkendelsesproces smid kortene på bordet og gå all in Tiden er inde! Frederik Machholdt Rune Toft Rune du er allerede det du søger. Det hele er en erkendelsesproces smid kortene på bordet og gå all in Tiden er inde! KOSTPLANEN Hvad består kosten af? Uge-skema Kostplanen består af sundt, smagsfuldt

Læs mere

hurtige gode vegetariske retter

hurtige gode vegetariske retter hurtige gode vegetariske retter Politikens Forlag Politikens Forlag Nem vegetarisk Rigtig hurtig mad God grøn mad Hvorfor? Derfor Sådan Super lækre salater Rigtig hurtig mad Gode grønne gryder Knap så

Læs mere

KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER

KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER KLASSISKE RETTER PÅ NYE MÅDER Det er vinter. Det er koldt der derude, mens varmen breder sig lunt og trygt inden døre, enten fra en knitrende brændeovn eller buldrende

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. KOSTPLAN - UgE 31 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Brøndkarse Frugt og grønt: Romainesalat 1 pakke valgfri salat Hvidkål Squash

Læs mere

FORKÆL DIN SAUCE MED PHILADELPHIA

FORKÆL DIN SAUCE MED PHILADELPHIA FORKÆL DIN SAUCE MED PHILADELPHIA MØD DIN PERFEKTE MADLAVNINGSPARTNER En velsmagende sauce er prikken over i et og kan løfte en ret til nye højder. Men, det kræver sit at lave en sauce, der får smagsløgene

Læs mere

10 soulfood opskrifter. Grønt nærende sprudlende simpelt. www.pernillehsteenberg.dk

10 soulfood opskrifter. Grønt nærende sprudlende simpelt. www.pernillehsteenberg.dk 10 soulfood opskrifter Grønt nærende sprudlende simpelt www.pernillehsteenberg.dk Spejlæg m. Grønt Super simpel morgenmad. Med kraft fra æggene, får du en robust start på dagen og velreguleret appetit.

Læs mere

Supper. Afrikansk suppe. Aspargessuppe. Se også om muslingesupper på siden Fisk og Skaldyr.

Supper. Afrikansk suppe. Aspargessuppe. Se også om muslingesupper på siden Fisk og Skaldyr. Supper Se så om muslingesupper på siden Fisk Skaldyr. Afrikansk suppe 2 fed hvidløg hakkes fint 2 bladselleristængler skæres i tykke skiver 2 løg hakkes groft klares i en gryde på medium varme i 1 spsk

Læs mere

Sous vide. Vi spiser det også selv... Et godt produkt fra Sørwi - Håndlavet efter stolte nordjyske slagtertraditioner

Sous vide. Vi spiser det også selv... Et godt produkt fra Sørwi - Håndlavet efter stolte nordjyske slagtertraditioner Et godt produkt fra Sørwi - Håndlavet efter stolte nordjyske slagtertraditioner Lammekølle uden ben med hvidløg, persille og enebær Sørwi: 425 Kg: 60764 Ce: 800094 Lammekød, salt, peber, 0,1% hvidløg,

Læs mere

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i

Læs mere

Den lækre. Kartoffel. Opskrifter & inspiration

Den lækre. Kartoffel. Opskrifter & inspiration Den lækre Kartoffel Opskrifter & inspiration Grov kartoffelmos med selleri Til hverdag og fest Den taknemlige kartoffel kan bruges til både hverdag og fest i mange variationer. Kartoflen er og har siden

Læs mere

Opskrifter med lakrids - NYT PIFT TIL VELKENDTE KLASSIKERE

Opskrifter med lakrids - NYT PIFT TIL VELKENDTE KLASSIKERE Opskrifter med lakrids - NYT PIFT TIL VELKENDTE KLASSIKERE Efter afkøling skal du hurtigst muligt gemme dine cookies for børn og barnlige sjæle på et sikkert sted for ellers er holdbarheden på de nybagte

Læs mere

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent?

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Her i bogen taler vi om fedtenergiprocent og ikke bare fedtprocent. Det sidste kan man se på varedeklarationen, men hvad er det første for noget,

Læs mere

Økologisk, sundt og klimavenligt

Økologisk, sundt og klimavenligt Økologisk, sundt og klimavenligt Opskrifter til groconsult 24. august 2012 v/ Birte Brorson Laksesnack 4 personer (3 stk. til hver). (Dette er en sommerret, agurker og frisk salvie fås i vinterhalvåret

Læs mere

Dukan Diæt fasernes fødevarer og drikkelse.

Dukan Diæt fasernes fødevarer og drikkelse. Dukan Diæt fasernes fødevarer og drikkelse. Angrebsfasen Oksekød Hakket Okse Kalvekød Hestekød Lever Tunge Fisk Skalddyr Fjerkræ Skinke Æg Fedtfattige Drikkevarer som er tilladt Coca Cola Zero Coca Cola

Læs mere

Tunge. Økologisk indmad. Indmad er in. Sprængt oksetunge. Kogt oksetunge 8.1. 1 kg tunge. Saltlage: 20 g sukker 60 g salt 1 l vand

Tunge. Økologisk indmad. Indmad er in. Sprængt oksetunge. Kogt oksetunge 8.1. 1 kg tunge. Saltlage: 20 g sukker 60 g salt 1 l vand Økologisk indmad. Tunge Sprængt oksetunge 1 kg tunge lage: 20 g sukker 60 g salt 1 l vand Sprængning af kød er en mild saltning, som tilfører kødet saftighed og smag. Kog saltlagen sammen, køl ned og læg

Læs mere

Inspiration til børnefødselsdage

Inspiration til børnefødselsdage Inspiration til børnefødselsdage Frugt og grønt Frugtpindsvin Udskåret melon Grønne lanser Til 15 børn Du skal bruge 1 hvidkålshoved eller 1 vandmelon 15 træspyd 4-5 forskellige slags grøntsager fra listen:

Læs mere

HindbærkageMajspandekager MinimuffinsSvamperoulade SpinatbrødLamGrillburger MinitoastCrostini FYLD SOMMEREN

HindbærkageMajspandekager MinimuffinsSvamperoulade SpinatbrødLamGrillburger MinitoastCrostini FYLD SOMMEREN HindbærkageMajspandekager MinimuffinsSvamperoulade SpinatbrødLamGrillburger MinitoastCrostini FYLD SOMMEREN MED LETTE, LÆKRE RETTER Let og lækkert Sommermad er meget mere end pølser og grillmad. Bliv inspireret

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Vegetar Light. Vegetar Light. Mere. Mere. Karina Schramm FLERE FEDTFAT TIGE VEGETAROPSKRIF TER

Vegetar Light. Vegetar Light. Mere. Mere. Karina Schramm FLERE FEDTFAT TIGE VEGETAROPSKRIF TER Mere Vegetar Light Mere Vegetar Light Uanset om du er kaloriebevidst vegetar, kødspiser på nedtrapning eller bare nysgerrig på afveje, kan du få glæde af denne kogebog. Efter at have bladret lidt i den

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

Madpyramiden i 3D lærervejledning

Madpyramiden i 3D lærervejledning 1 Madpyramiden i 3D lærervejledning Undervisningsmaterialet - Madpyramiden i 3D - er målrettet undervisning i indskolingen, men kan naturligvis også bruges på højere klassetrin. Materialet kan fx bruges

Læs mere

100 g hytteost med et æble i tern + 1 drys kanel. Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt. 100 g hytteost med 1 æble i tern og 1 drys kanel

100 g hytteost med et æble i tern + 1 drys kanel. Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt. 100 g hytteost med 1 æble i tern og 1 drys kanel Madplan til MK Bootcamp UGE 3 Dag/måltid Morgenmad Frokost Eftermiddagssnack Aftensmad Sen aften Mandag 200 g skyr med 2 spsk. tropisk granola og 1 stk. frugt/bær Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og

Læs mere

Sundere pålæg. Inspirerende alternativer. Tip: Hvis du ikke er vild med hvidløg i dressingen, kan du erstatte det med 1 tsk frisk eller tørret timian.

Sundere pålæg. Inspirerende alternativer. Tip: Hvis du ikke er vild med hvidløg i dressingen, kan du erstatte det med 1 tsk frisk eller tørret timian. Kyllingesalat med fennikel 200 g kogt eller stegt kyllingekød 1 lille fintsnittet fennikel 1 håndfuld fintskårne sukkerærter 1 lille fintsnittet rødløg Dressing: 1 dl mager surmælksprodukt fx fromage fraiche

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Økologisk GEDEKØD. fra Stenalt Gods OPSKRIFTER

Økologisk GEDEKØD. fra Stenalt Gods OPSKRIFTER Økologisk GEDEKØD fra Stenalt Gods OPSKRIFTER Et naturligt liv Det omkring 700 år gamle gods, Stenalt, ligger ved Ørsted på Norddjursland. Hele bedriften blev omlagt til økologi i 1998. Gederne på Stenalt

Læs mere

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Indhold: Tips om fisk... 3 Hvor meget fisk spiser børn?... 3 Anbefalinger om fisk... 4 Opskrifter... 5 Torskesalat... 5 Bagt havørred... 5 Bønnefritter... 6 Mango-dadelsalsa...

Læs mere

Velbekomme! Side 2 Kogebog Spejdernes Lejr. Kære Spejdere. Følgende danner grundlag for varer i proviantudleveringen:

Velbekomme! Side 2 Kogebog Spejdernes Lejr. Kære Spejdere. Følgende danner grundlag for varer i proviantudleveringen: Velbekomme! Foto: Mie Balleby Dahl Kære Spejdere. I sidder nu med Proviantudvalgets forslag til retter til aftensmåltidet, der kan laves ud fra de ingredienser - I kan hente i jeres proviantudlevering.

Læs mere

Risret med oksekød i strimler. Karrykylling i ovn. Opskrift 1 Opskrift 2. 1 landkylling. 500 g oksekød i stimler

Risret med oksekød i strimler. Karrykylling i ovn. Opskrift 1 Opskrift 2. 1 landkylling. 500 g oksekød i stimler Risret med oksekød i strimler Opskrift 1 Opskrift 2 Karrykylling i ovn 500 g oksekød i stimler 4 fed hvidløg 1-2 røde chili 4 spsk. soja 4 spsk. tomatpuré 4 spsk. sød chilisauce 2 store gulerødder 4 store

Læs mere

Opskrifter Ædedolkepakker - tortilla med kylling og grønt Æg- freestyle Hjemmelavet pastasalat Madmuffins med spinat, broccoli og parmaskinke

Opskrifter Ædedolkepakker - tortilla med kylling og grønt Æg- freestyle Hjemmelavet pastasalat Madmuffins med spinat, broccoli og parmaskinke Opskrifter Ædedolkepakker - tortilla med kylling og grønt Æg- freestyle Hjemmelavet pastasalat Madmuffins med spinat, broccoli og parmaskinke Madpakke- sandwich med tunsalat Madpakkesandwich med æggesalat

Læs mere

Meget mere. vegetarmad. 19 skønne vegetarretter

Meget mere. vegetarmad. 19 skønne vegetarretter Meget mere vegetarmad 19 skønne vegetarretter Krydret tomatsuppe med kidneybønner og basilikumolie Nøglehulsopskrift - 4. oktober 2013 Krydret tomatsuppe med kidneybønner og basilikumolie Det skal du bruge

Læs mere

Husk at læse jeres opskrifter godt igennem inden start. Menuen for i aften er følgende

Husk at læse jeres opskrifter godt igennem inden start. Menuen for i aften er følgende Velkommen til endnu en kokkeskole Velkommen til endnu en kokkeskole. I dag skal vi, som sidst, 3 retter igennem. Grupperne er de samme som sidst. Men der er rotation så vi rykker en ret frem fra sidst.

Læs mere

Wraps med skinkekød i strimler. Karrykylling i ovn. Opskrift 1 Opskrift 2

Wraps med skinkekød i strimler. Karrykylling i ovn. Opskrift 1 Opskrift 2 Wraps med skinkekød i strimler Opskrift 1 Opskrift 2 Karrykylling i ovn 500 g skinke i strimler ½ dl olivenolie 4 wraps 1 agurk 2 spsk. sesamfrø 2 spsk. soja 2 spsk. akaciehonning 1 rød chili 2 avokado

Læs mere

Hvad indeholder din mad Øvelse 01

Hvad indeholder din mad Øvelse 01 Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes

Læs mere

Hvad er 6 om dagen? Budskabet er kort og godt at vi helst skal spise 600 g frugt og grønt om dagen. Men hvorfor skal vi nu det?

Hvad er 6 om dagen? Budskabet er kort og godt at vi helst skal spise 600 g frugt og grønt om dagen. Men hvorfor skal vi nu det? Hvad er 6 om dagen? Budskabet er kort og godt at vi helst skal spise 600 g frugt og grønt om dagen. Men hvorfor skal vi nu det? Det skal vi, fordi talrige undersøgelser viser, at frugt og grønt nedsætter

Læs mere

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert

Læs mere

Møre bøffer med sennepssmør og grønkålssalat. Kalvesteg i hvidvin, perleløg og champignon. Opskrift 1 Opskrift 2. 1,2 kg kalvesteg

Møre bøffer med sennepssmør og grønkålssalat. Kalvesteg i hvidvin, perleløg og champignon. Opskrift 1 Opskrift 2. 1,2 kg kalvesteg Kalvesteg i hvidvin, perleløg og champignon Opskrift 1 Opskrift 2 Møre bøffer med sennepssmør og grønkålssalat 1,2 kg kalvesteg 75-100 g bacon eller saltet flæsk 1 flaske hvidvin ½ liter hønsebouillon

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Mormors køkken. - lavet efter Mesterslagterens originale opskrifter

Mormors køkken. - lavet efter Mesterslagterens originale opskrifter Mormors køkken - lavet efter Mesterslagterens originale opskrifter Mesterslagterens originale opskrifter Mormors køkken Mørbradgryde med sennepssauce Mørbradgryde med sennepssauce.. 3 Boller i karry...

Læs mere