kostplan ca kcal dagligt.

Transkript

1 kostplan ca kcal dagligt. Du har netop valgt at tage kampen op mod de overskydende kilo, ikke ved en pulverkur eller suppekur, men ved en kostplan/livsstilsændring der indeholder rigtig mad. Denne kostplan vil hjælpe dig med at navigere blandt 1000 erne af dagligvarer, så du kan holde dig inden for kcal dagligt. Hvis du vejer 90 kg + vil jeg anbefale dig at starte ud med 1600 kcal også langsomt trappe ned når du kommer længere ned i vægt så det ikke bliver for hård en start, i forhold til hvis du kun mangler de sidste 5-10 kg. Er du aktiv? Hvis du træner 2-3 gange om ugen, ville du evt., kunne spare sammen til lidt godt i weekenden. Du skal være opmærksom på, at du ved en spinningstime forbrænder du ca., hvad der svare til en cheeseburger fra MC D. eller en onsdags snegl fra bageren. Hav altid i mente, at der kun er plads til det usunde, hvis du som min. har været til en spinningstime, eller har løbet over 5-10 km med høj puls! Men du skal som udgangspunkt IKKE spise usundt, du skal helst holde dig fra alle de usunde og søde sager, og kun gøre det, hvis du er ude. Dog skal du stadig holde igen, da en usund weekend hurtigt kan ødelægge en hel uges hårdt arbejde. Hvis du ved at du skal til en fødselsdag eller andet arrangement i weekenden, kan du med fordel sparre på kalorierne samme dag som arrangementet. Dette kan gøres ved at springe et mellemmåltid over. Hvis du ikke vil sparre må du op på spinningscyklen eller løbebåndet. Nedenstående skema viser de forskellige træningsformer, tallene ude til højre viser, hvor mange kalorier du forbrænder pr. min., ved de forskellige trænings former. Hvilket vil sige, at du for at regne ud hvor meget du har forbrændt ved 60 min. løb, skal du tage de minutter du er aktiv og gange med 10 kcal, som er de kcal du forbrænder ved løb i minuttet. Regnestykket vil se således ud ved 60 min. løb. 60 min x 10 kcal = 600 kcal i alt. Hvor mange ekstra kcal må du spise når du har trænet. Når man skal tabe sig, er det altid en god idé at træne. En af faldgrupperne ved at træne hårdt er dog at man hurtigt kan give sig selv den belønning at spise mere. En god huske regel er at: For hver halve time skal du fratrække 50 kcal fra det samlede kcal tal du har forbrændt. Dette vil sige at: Hvis du løber 60 min. har du ifølge ovenstående regnskab forbrændt ca. 600 kcal. dette kcal antal er forbrændt på en time, hvilket vil sige at du skal trække 100 kcal fra de 600 kcal du har forbrændt =500 og det er de 500 kcal du må indtage ekstra når du har trænet.

2 Hvis du ligeledes løber 30 min, vil regnestykket se således ud: 30x 10 =300 (dit samlet kcal tal du har forbrændt på din træning) (50 fordi du kun har trænet i en halv time) = 250 Du må altså indtage 250 kcal ekstra når du har løbet 30 min. 30 min= -50 kcal 60 min= 100 kcal Forklaringen på hvorfor du skal trække 100 kcal fra pr. time er, at du jo forbrænder noget på den time, uanset om du havde dyrket motion eller ej, og dette skal jo desværre regnes med i regnskabet. Aktivitet: Kcal. pr. 1 min. Vægttræning (alt efter intensitet) 2-5 Strækøveler, mave- og rygøvelser 3 Ridning 3 Gang- almindelig 3 Golf 3,5 Badminton 3,5 Dans 4,5 Aerobic 5 Fodbold 6 Gang- power walk 6 Rulleskøjteløb 6 Tennis 6 Skiløb 6 Håndbold 7 Kampsport 8 Cyklin/motionscykel 8 Svømning 8 Sjipning 9 Cykling ude 9 Løb 10 Squash 11 Du skal se det som, at det er din kost, der er afgørende for dit vægttab og ikke din træning. Det er jo nemmere at lade være med at indtage 500 kcal., end det er at forbrænde 500 kcal ved hård træning! Det bliver især hårdt de første 14 dage uden søde sager, men se frem til weekenden hvor du må få lidt mørk chokolade (70%), så hold fokus tænk på andet end mad! Sørg for at have noget at give dig til, gå en tur, ring til en ven/veninde/kæreste etc., husk at drikke masser af vand i mellem måltiderne ca. 2 liter dagligt. Er du meget aktiv skal du drikke tilsvarende mere vand. Hvis du føler sult, så prøv med et iskoldt glas vand og få tankerne over på andet end mad! Hvis du simpelthen ikke kan hænge sammen i starten, så spis nogle grøntsager g. Er det sent om aften så sørg for at gå i seng, da træthed kan føre til sult! Det er helt naturligt at føle sult det første stykke tid, du kan få hovedpine, din krop vil gøre alt, hvad den kan

3 for at få dig til at spise. Men det er her, du skal være stærk og ikke lade dig lokke. Senere i dit vægttabs forløb vil du måske opleve, at din vægt går lidt i stampe og står stille, men det kan - skyldes at du måske har opbygget noget muskelmasse hvis du træner, det kan også skyldes at du har tabt mange kilo eller er tæt på din ideal vægt, og der går det altså meget langsomt forvent ikke at tabe meget mere end 0,4 0,5 kg om ugen det er absolut max. På de sidste kg. Kroppen vil simpelhen gøre hvad den kan får at beholde det sidste fedt så der vil gå en periode hvor det står lidt stille eller føles sådan. Men der skal du igen holde fast og holde fokus og forsætte den gode livsstil.! Vigtigt! Når du kigger på kostplanen, er det vigtigt at du max. indtager de kalorier der står du må få, fx 150 kcal ved mellemmåltiderne eller kcal ved morgenmad! Du skal altså vælge imellem de ting der står på listen, og selv sætte dem sammen, så du får MAX 300 kcal ved morgen mad etc. Det er også vigtigt at du fx. ikke spiser mandler ved hvert mellemmåltid, du skal variere sådan, at du IKKE får det samme ved hvert måltid. Sørg i øvrigt for at du spiser morgenmad max en time efter, at du er stået op. Ellers skal du sørge for at der er ca. 2-3 timer i mellem hvert måltid. Det sidste måltid skal indtages senest kl tiden. OBS. Når du fylder mad på tallerkenen, skal du fylde op efter T- tallerken princippet. Dvs. halv tallerken med Grønt, kvart med kød, og kvart med kulhydrater, ris, pasta, kartofler etc. Pas på med sovsen undgå den helst, der er flere kalorier i sovs end du lige går og tror. Så nu når du kigger på kostplan listen med maden, så husk at fordel maden efter T tallerkenen, ikke bare kun spise kulhydrater eller kun kød. Når du spiser så giv dig god tid, undgå at se TV eller sidde ved din computer imens, dette vil gøre at du ikke registrere mæthed inden du har overspist! Det skal tage dig ca. 20 min at indtage dine måltider tag en bid, lig bestikket fra dig tyg din mad grundigt og tag så bestikket igen og næste bid, på denne måde kan din hjerne nå at registrere mæthed før du har overspist. T-tallerkenen.

4 Sammensæt Fødevare nemt! Husk at gør det ud fra T-tallerkenen. Morgenmad max kcal Skyr. 1 portion (100g) cheasy skyr = 60kcal. 1 portion (100g) Cheasy skyr pære/vanilie = 65kcal Røræg eller æggeomelet. 1 portion (62g) = 100kcal. 1 portion (75g) æggeomelet med lidt skinke ell. Bacon. = 140kcal Prøv også: 2 æg blændet sammen med 1 banan og steg det som pandekager på panden. = ca. 240 kcal Havregryn. 40 g havregryn = 150 kcal. 50ml eller 100ml. Mælk (0,5% minimælk) = 20 kcal. eller 40kcal. Havregrød: 40 g havregryn = 150 kcal. 50ml. Mælk (0,5% minimælk) = 20 kcal. 1/2 æble, kvart banan ca. = 30kcal. Et æg (70 kcal) kan tilføjes for ekstra proteiner. Andre morgenmad produkter. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram fedtfattigt = 30kcal. 1 skive kødpålæg (kylling/skinke) = 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 1stk. Frugt 60-80kcal. Glas juice æble/appelsin ca. 200ml. = 80kcal. 40 g Mûsli, cornflakes (fuldkorn) og 2dl mælk = 75kcal Mellem måltid max kcal. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram 20% = 30kcal. 1 skive kødpålæg (kylling/skinke) 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 1stk. Frugt 60-80kcal. 100gram rød peber rigt på C-vitamin = 30 kcal. 50g gulerod = 18 kcal. 25g. Mandler = 130kcal.

5 Frokost max. 300Kcal. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram 20% = 30kcal. 1 skive kødpålæg tyndeskiver (kylling/skinke) = 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 100g rejer= 100kcal 100g laks= 150kcal 100g makrel i tomat = 200kcal 80g magert kød eller kylling/kalkun =100kcal 40g feta ost =100kcal 40g oliven = 50kcal evt. blandet grove grøntsager 100g = 50kcal. 100g rød peber (rigt på C-vitamin) = 30 kcal. 50g gulerod = 18 kcal. 50g broccoli = 17kcal Husk grøntsager 200 g grove grøntsager til frokosten = 100 kcal Grove grønsager: Grove grønsager indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g. Disse kan eksempelvis være: Rodfrugter eksempelvis: gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål eksempelvis: broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter eksempelvis: ærter og bønner Mellemmåltid: max kcal. 1 Knækbrød fibrerigt =40kcal 1 kødpålæg = 10kcal groft rugbrød = 50kcal 1 skiveost 20% max = 30 kcal evt. grove grøntsager 100g = 50kcal. 100g rød peber rigt på C-vitamin = 30 kcal. 100g gulerod = 36 kcal. 25g. Mandler = 130kcal. Skyr hvis du ikke fik det til morgenmad! 1 portion (100g) cheasy skyr = 60kcal. 1 portion (100g) Cheasy skyr pære/vanilie = 65kcal Aftensmad max kcal g (håndflade størrelse) kød (okse/svin), fisk, kylling, kalkun etc. = 150kcal. 120 g kartofler (kogte) =100kcal 30 g fuldkorns pasta før de bliver tilberedt (70g tilberedt) = 100kcal. 30 g ris før de bliver tilberedt, (120 g tilberedt) = 100kcal. 200 g Bønner,ærter, linser = 150kcal Husk igen grøntsagerne 200 g = 100kcal.

6 Grove grønsager: Grove grønsager indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g og 50 kcal pr. 100g. Disse kan eksempelvis være: Rodfrugter eksempelvis: gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål eksempelvis: broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter eksempelvis: ærter og bønner Alm. Hjemmelavet lasagne kan være svært at sige hvad præcis indeholder, men regn med 200 g = 330 kcal. Dvs. at du max. skal have g lasagne også stadig din halve tallerken med grøntsager. Sovs: (anbefales ikke) 1 Portion 29g brunsovs = 15kcal kødsovs uden pasta pr. kop = ca. 130kcal bearnaisesovs (32g) = 118 kcal. Ketchup (Heinz) 25g = 25kcal. (Sovs anbefales ikke da der er mange kalorier I, så pas på med sovsen, og brug evt. kun meget lidt.) Dagens sidste Mellemmåltid: max 150 kcal. Du kan ellers frit vælge mellem alle ting på listen, fra morgen til aftensmad, men max. 150kcal. og helst ikke mandler hvis du har fået det tidligere på dagen! Hvis du har en meget sød tand, er det her at du må spise chokolade (70%) 1 stk. 10gram = 60kcal det er vigtigt at understrege det kun er i nødstilfælde og absolut ikke hver dag. Evt. en fast dag om ugen (kunne være lørdag). Et glas rødvin 200ml. =150kcal. ( i stedet for mellem måltid!) Jeg anbefaler generelt ikke alkohol i kosten, men hvis det skal være så hold dig til rødvin. I weekenden kan der blive plads til lidt usundt, men hold igen, og spring et andet mellemmåltid over den dag, hvis du virkelig skal lørdags hygge! Som skrevet tidligere, kan du evt. tage en spinningstime, eller anden aktivitet ud fra aktivitetsskemaet som nævnt før og spare op til lidt ekstra lækkert. En god snack efter sådan en hård træning kunne være en Nupo bar på 200kcal. Den giver gode vitaminer og giver dig følelsen af noget sødt chokolade uden at være super usundt. Men du skal absolut ikke falde i med det usunde hver gang du har trænet, hold dig til en fast dag om ugen og kun med måde. Ps. kaffe og te er der plads til hvis det er uden mælk og sukker, men prøv om du kan nøjes med 1-2 kopper om dagen! Sodavand skal være sukkerfri (Cola Zero etc. ) der er næsten 0 kalorier, men det har en anden ulempe du kan komme til at føle mere sult så hold også igen med dette. Undgå generelt at drikke kalorie indholdige drikke, de mætter ikke på samme måde som alm. Mad. Sørg for at tælle alle dine måltider sammen om du fik kcal i alt? Alt efter hvad du har sat dig til. Husk nu at hold fokus, du kan godt klare det, og du vil blive glad for din livsstilsændring med tiden. OBS. Når du har opnået dit vægttab, og gerne vil holde din vægt fremover, er du velkommen til at kontakte mig igen og evt. få lagt en ny plan for hvad du så skal indtage af mad fremover, uden vægten stiger igen.

7 Sådan kunne en menu på en dag se ud: MORGENMAD: 1½ dl havregryn 2½ dl skummetmælk 1 tsk rosiner 10 mandler = 350 kcal MELLEMMÅLTID: ½ skive fuldkornsrugbrød 1 banan = 110 kcal FROKOST: 1½ skive fuldkornsrugbrød ½ kogt æg 1 kogt kartoffel, ca. 35 g 25 g gravad laks 1 tsk dilddressing 20 g leverpostej 1 gulerod pynt med fx salat, agurk, rødbede, tomat, karse og peberfrugt = 390 kcal Hvis du vælger en mager leverpostej med max 3% fedt, kan du spare - 25 kcal mere. MELLEMMÅLTID: 1 knækbrød, ca. 10 g 20 g ost 30+, 16% fedt peberfrugt 1 æble = 145 kcal AFTENSMAD 2 frikadeller, 120 g kartofler 150 g blomkål, ærter og gulerødder, evt. som frossen grøntsags blanding ¾ dl skysovs- boullion med sovsejævner og ½ tsk olie 1½ dl skummetmælk = 425 kcal Hvis du laver frikadeller af hakket kød med max 6% fedt, sparer du = 20 kcal. MELLEMMÅLTID 1 pære 8 mandler = 115 kcal Dagkost i alt ca kcal.

8 Opskrifter: Hurtig og nem morgenmad i hverdagen: Røræg med fibre knækbrød og æble. I alt 260 kcal - 2 æg - 1 spsk. Minimælk - Lidt salt og peber - 3 g smør - Lidt purløg - Et æble - Et stk. fibre knækbrød Pisk æg og mælk sammen, tilsæt salt og peber. Smelt smørret i gryden, hæld æggemassen i og lav røræggen. Skær æblet i både. Pynt røræggen med purløg

9 Lækker aftensmad. Sunde spinatbøffer m feta. 140 kcal pr 100 g (1 bøf) -500 g oksekød -140 g fetaost (fedtfattig) -110 g frossen spinat (hvor væden er presset fra) -1 æg -et lille løg (ca 40 g) - Pres væden fra den optøede spinat. Hvis ikke spinaten er hakket i forvejen, skal du hakke spinaten groft. - Riv løget fint på et rivejern. -Kom spinat, feta, oksekød, æg og løget, i en skål og rør godt sammen. Tilsæt salt og peber. - Form bøfferne til 8 bøffer og læg dem på en bageplade. - Bag bøfferne ved 180 grader (varmluft) i ca min På billedet er spinatbøfferne serveret med ovnkartofler, kold sovs af græsk yoghurt, friske urter, agurk, forårsløg, peberfrugt, hvidløg, salt og cayennepeber. Og en ruccolasalat med ovnbagt knoldselleri

10 Svinemørbrad m friske urter og ovnkartofler. Så har du evt. også til frokost eller aftensmad dagen efter. - en hel svinemørbrad - Philadelphia smøreost ca. 70 g - parmaskinke 4 stk. - en stor håndfuld frisk basilikum - en stor håndfuld frisk timian - smør til stegning ca. 5 g (det skal være rigtig smør og ikke kærgården eller anden smørbar) - kartofler ca. 300 g - olivenolie 2 spsk. - gulerødder ca. 300 g - broccoli ca. 260g -Start med en rengøre svinemørbraden for sener og fedt. Og skær et langt snit ned i midten til smøreosten. - kom smøreosten i en skål med de friske urter, der er hakket fint. - kom smøreosten ned i det snit der er lavet i mørbraden. - parmaskinken vikles rundt om mørbraden og lægges på panden i smøren for lige at blive brunet af. - skær i mellemtiden kartoflerne i fine stave. Læg dem i et ildfast fad og fordel olien over dem. Vi krydrede kartoflerne med salt og Cayenne peber. - når mørbraden er blevet brunet af på alle sider (den skal ikke gennemsteges) på da mørbraden i stanniol. -kom kartofler og mørbrad i ovnen og giv dem min ved 180 grader -gulerødderne skrælles og skæres i passende størrelser - skær broccolien i små buketter min inden servering sætter du gulerødder og broccoli over og lader det koge til de er færdige. Det er meget individuelt hvor vidt der skal meget eller lidt bid i grønsagerne. Jeg mener at vi gav dem 5 efter at vandet var begyndt at koge. Men er ikke sikker.

11 Vi brugte ikke sovs eller anden tilbehør, da flødeosten i mørbraden var et godt alternativ til sovs. Servering pr. Person samlet ca. 300 kcal. Lagt på tallerkenen efter T tallerkenen princippet: 100 g svinemørbrad 15 g parmaskinke 50 g kartofler 60 g broccoli 50 g gulerødder Lækre (glutenfrie) broccoli pølsehorn. Ca stk. med kun ca. 100 kcal pr. Pølsehorn. De er super som lækre som mellemmåltid eller frokost. - 1 mellem stort broccolihoved ca. 400 g - 1 dl sesamfrø - 4 æg - 1/2 dl hørfrø - 1 dl fedtreduseret sesammel - 1/2 tsk. bagepulver - 3 spsk. Philadelphia light - 4 spsk. husk (loppefroskaller) - kyllingepølser - solsikkekerner til toppen - skær broccolien i små buketter og hak det fint i en blender eller foodprocesser - hæld alle de tørre ingredienser sammen i en skål og bland dem godt. - kom herefter æg, broccoli og Philadelphia i og pisk godt så du får en lind dej. - lad dejen hvile i 10 min - herefter skal dejen rundt om pølserne, hvilket kan være lidt svært da dejen er meget klistret. - drys med solsikkekerner inden du sætter dem i ovnen. - bag dem i 25 min ved 175 grader

12 Dessert Nøddetærte -100 g mandler -100 g hasselnødder -5 dadler -2 æg -100 g mørk chokolade. - Udblød dadlerne i lidt vand og lad dem ligge i et par timer. -Hak nødderne groft. -Udsten dadlerne og mos dem. -Pisk de to æg så de er luftige. -Bland det hele sammen. Vi brugte en springform, og beklædte den med bagepapir. -Hæld hele massen i og bag tærten i min ved 160 grader. Nøddetærten blev serveret med skyr rørt sammen med lidt vaniljepulver og frysetørret hindbær. Husk at det dog stadig er en dessert, og at man ikke skal have for meget af det

13 Oksekødstærte: 500 g oksekød 1 lille løg 1 rød peberfrugt 1 grøn peberfrugt En okseboullion Oregano Salt og peber Lidt smør til stegning Lidt revet ost gram Æggemasse: 2-3 æg 1-2 spsk creme fraich Lidt muskatnød Lidt Cayenne peber. -skær løg og peberfrugten ud i små tern - svits løget i smørret, brun kødet sammen med løget. - tilsæt peberfrugterne, oregano, salt, peber og okseboullion - lad det simre lidt så det meste af væden er væk. - mens kødet simrer pisker du æg, creme fraich, muskatnød og Cayenne peber til der ikke er flere klumper i. - fordel tærtedejen i et tærtefad - fordel kødet, pres lidt af væden ud inden kødet kommer på dejen - fordel den revet ost ovenpå kødet og hæld efterfølgende æggemassens over. - sørg for at der er æg over hele tærten. - bag tærten ved 200 grader i varmluft i ca 30 min

14 Protein pandekager: g hytte ost - 4 æg - 2 spsk. Husk - 1 tsk. Kardemomme. - Smør til stegning Blend æg og hytteost til der ikke er flere klumper i dejen. Tilsæt husk og kardemomme og rør godt rundt. Du skal være opmærksom på at dejen bliver meget tyk når den får lov til at stå. Dette er helt normalt. Du skal bruge smør til at stege, og der skal bruges en del. Derfor skal du huske at dette er en dessert eller et mellemmåltid og ikke bare nogen du kan spise tusindvis af, trods det at man har lyst til.

15 Lækker sommer bulgursalat med syrligdressing. Salaten: - bulgur - 1 lille løg - 10 stk. cherrytomater - 1 stor rød peberfrugt Dressing: - Saften af en halv til hel citron spsk. Olivenolie fed presset hvidløg - Et bundt persille - Lidt salt Kog bulguren efter anvisning på pakken. Skær løg, peberfrugt og tomater i små fine stykker. Kom den kogte bulgur og grøntsager i en skål Lav dressingen i en anden skål. Hak persillen fint. Pres saften af citronen i en skål, tilsæt olivenolie, hvidløg, salt og persille. Og rør godt rundt. Hæld dressingen over bulgursalaten. Du kan med fordel stege kyllingen og skære den i mundrette stykker og komme i selve bulgursalaten.

16 Lækker sommerret, græske oksespyd Oksekødsspyd: g oksekød - 1 æg - 1 spsk oliven olie - 1 tsk salt - og lidt friskkværnet peber fed hvidløg spsk hakket persille - 1 tsk tørret basilikum - 1/2 tsk revet citronskal Alle ingredienserne blandes sammen i skål Kom efterfølgende kødbollerne på grillspyd bag i ovnen i ca min v 200 grader Man kan med fordel grille dem. Der skal du bare pensle dem med lidt olie så de ikke hænger fast. Du kan evt. som vist på billedet bruge opskriften til bulgur salat og spise det som tilbehør. Velbekomme.

17 Citron/mynte marineret svinemørbrad med pinjekerner evt. med lækker bulgursalat. Dejlig let ret til sommeren. - svinemørbrad -frisk mynte (en lille håndfuld) -revet skal af en øko citron - pinjekerner (ca gram) - salt og peber. -smør til stegning -rengør mørbraden for sener - steg mørbraden i smør på alle sider så den bliver gylden. -hak mynte og pinjekerner, riv citronen. Rør alle ingredienserne sammmen med salt og friskkværnet peber. - tag mørbraden af panden og rul den i mynteblandningen. - pak mørbraden i stanniol og sæt den i ovnen ved 200 grader i ca 20 min.

18 Vegetar eller bare mindre kød i hverdagen. Er man vegetar eller bare vil supplere lidt så det hele ikke bliver kød i hverdagen, er der nogle ting, man skal være opmærksom på. Du skal sørge for at få de gode olier, nødder og avokado er bla. gode da de gode fedtstoffer er i dem, gode fedtstoffer er vegetabilske fedtstoffer. Hvis du får energi nok igennem din mad, hvilket vil sige at du spiser varieret, behøver man som vegetar ikke at tænke mere på sit proteinbehov. Dette fordi, at næsten alle fødevarer indeholder proteiner. Man skelner i stedet om indholdet er lavt, middel eller højt. Nogle af de mest proteinrige vegetariske fødevarer er bælgfrugter. (Fx bønner, linser og kikærter.), nødder, svampe, tofu, kornprodukter. Der er også protein i grøntsager, men her er indholdet bare lavt. Når du vælger at have mælkeprodukter i din kost får du også protein igennem disse. Du skal sørge for at vælge de fødevarer med et højt indhold af proteiner når du ikke spiser kød. Jeg vil derfor anbefale dig at du stadig spiser ud fra t-tallerken. I stedet for kød, vælger du fødevarer med højt protein indhold. Bælgfrugter, nødder, svampe, tofu og korn produkter. På den måde vil du stadig få energi til kroppen. Ifølge de danske kostråd anbefales det at spise max 500g svine/oksekød om ugen derfor kan de følgende retter være gode erstatninger nogen af dagene. Græskarrisotto med salvie. Denne er til 4 personer. I denne ret er der ca. 400 kcal pr person. Og derfor et godt aftensmadsmåltid. - 2 hokkaido-græskar (á ca. 800 g) - 1 løg g risottoris - 2½ dl grøntsagsbouillon - 40 g friskrevet parmesan - 2 spsk. smør - Salt, frisk kværnet peber og lidt salvie Varm ovnen op til 175 grader. Skær et låg af det ene græskar. Udhul forsigtigt græskarret med en ske uden at beskadige skrællen. Skræl det andet græskar, udkern det og skær frugtkødet i stykker. Pak græskarret (ca.600 g) ind i alufolie og giv det 30 min. i ovnen. Pil løget og hak det fint. Smelt 1 spsk. smør i en gryde og damp løgene heri. Tilsæt

19 risene og svits dem klare. Tilsæt varm bouillon lidt eller lidt og rør rundt hele tiden. Når risene har opslugt bouillonen, skal de være møre. Denne proces/kogetid tager ca. 30 min. de sidste 10 min. af kogetiden blandes græskarstykkerne i. Bland resten af smørret og parmesan i risottoen og smag godt til med salt og peber. Servér risottoen i det udhulede gærskar og pynt det med salvie. Tomater og linser med nudler. Denne er til 4 per. Og ca. 665 kcal. pr portion. - 1 løg - 2 fed hvidløg - 1 suppevisk (sammenbundne blade af porre, selleritop, persille og evt. timian, der koges med i suppe for at give en krydret smag.) - 2 spsk. Smør g grønne linser - 1 stor dåse flåede tomater eller 2 små dåser (500 g når væden er taget fra) - 1 ¼ dl rødvin - 1 laurbærblad - 1 kvist frisk timian - Et nips sukker - Salt og frisk kværnet peber g nudler - ½ bundt persille. Pil løg og hvidløg og hak begge fint. Rens suppevisken, skyl den og skær den fint ud. Smelt smørret i en pande. Svits løg, hvidløg, suppevisk og linser under omrøring Tilsæt de flåede tomater (med væden), rødvin, laurbærblade og den skyllede kvist timian. Smag til med lidt sukker, salt og peber. Bring alt i kog og lad det småkoge under låg ved jævn varme, til linserne er møre. Kog nudlerne som anvist på pakken. Når de er kogt færdig sigtes al væden fra nudlerne. Hak persille fint. Tag laurbærbladene og timian op og smag retten godt til med salt og peber og rør persillen i.

20 Grøntsagsspid med tofu Denne er til 4 personer. Der er ca. 185 kcal. i en portion. - 2 røde peberfrugter g tofu - 12 forårsløg g champignon - 1 fed hvidløg - 1 kvist timian - 4 spsk. Olivenolie - Paprika - Frisk kværnet peber Til ovnen på grill. Flæk peberfrugterne på langs, udkern og skyl dem. Skær de halve peberfrugter i ca. 2 cm store tern. Skræ tofuen først i skriver og derefter i ca. 3 cm store tern. Rens forårsløgene og champignoner, skyl dem og skær dem i stykker. Sæt skiftevis grøntsager, champignoner og tofutern på træspid. Pil hvidløget og hak det fint. Skyl timiankvisten og pil bladene af, disse skal hakkes groft. Rør olivenolie, hvidløg, timian, lidt paprika og peber til en pasta. Pensel grøntsags/tofuspiddene over det hele med pastaen. Grill spiddene i ovnen. Du kan med fordel grille dem på grillen nu hvor vi går sommeren i møde.

21 Kartoffel-og avokado lasagne. - Lasagne plader - 2 avokadoer store kartofler - 1 alm. Løg - 5 tomater - 2 fed presset hvidløg - 1 tsk. urtesalt - 1 knivspids indisk karry - 1 spsk. Sojasauce - Evt. 1 kop vand Sauce: - 2 dåser flåede og hakkede tomater - 2 spsk. Creme fraich 9 % Kog kartoflerne. Og skær avokadoen og kartoflerne i skriver. Skræl og skær løget i ringe. Vask og skær tomaterne ud i skiver. Bland saucen sammen, alle ingredienserne hældes op i en skål og røres godt rundt. I et ildfast fad lægges 3 lasagneplader. Ovenpå lægges skriver af avokadoen og de kogte kartofler. Herefter lægges løg og tomater på. Nu lægges 2 lag lasagneplader, ovenpå disse kommer der et nyt lag ad avokado, kartofler, tomat og løgringe. Til sidst lægges de sidste lasagneplader på og saucen hældes over hele indholdet. Saucen skal dække hele retten, hvis den ikke gør, kan du tilsætte en kop vand til sidst, ellers bliver de øverste lasagneplader tørre. Hele lasagnen sættes i ovnen i min. ved 180 grader. Eller til den er gylden på toppen. Når du serverer den kan du pynte med til grønt på toppen. Evt. noget friskhakket persille eller frisk basilikum.

22 Trænings plan for begyndere. her er din nye lette og overskuelige træningsplan. Jeg har sat det sammen således, at du hver uge har 3 dage med styrketræning og 3 dage med Cardio/konditions træning. Har man kun mod på at træne 3 gange om ugen, er dette også muligt ved at lave styrketræning 1 + styrketræning 2 og en enkelt dag med Cardio også starter man forfra næste uge etc. Styrketræningsdelen er basseret på at flere muskelgrupper bliver aktiveret samtidig, frem for at lave en masse forskellige øvelser. På denne måde kan du have en kort men intens træningspas. Derfor skal du styrketræne i ca. en time. Træner du mere end en time af gangen, kan det virke negativt på kroppen, da kroppen kan blive stresset af at arbejde hårdt i flere timer. I hver øvelse skal du tage 8-12 gentagelser. Hver øvelse skal gentages 3 gange. Det hedder derfor 3x 8/12 gentagelser. Efter hvert sæt skal du holde 1 min. pause. På denne måde opbygger du bedst muskelmasse. Derudover er det vigtigt, at du træner med så tung vægt, at du kun lige nøjagtig kan tage 8 til 12 gentagelser, dvs. de sidste 2 i hvert sæt skal virkelig være tunge! Husk, det må dog ikke være tungere, end at du kan lave øvelserne uden at snyde.

23 Styrketræning 1: Styrketræning/ bryst, triceps, skulder. Flad bænkpress: Bench presses eller bænkpres som den hedder på dansk, er en af de bedste basisøvelser overhovedet. Den træner primært brystmuskulaturen, men rammer en lang række muskler i overkroppen. Den udføres ved at man ligger sig på en flad bænk og sænker en stang til den nederste del af brystet, hvorefter man presser stangen til lockout, før man gentager igen. 3sæt x 8-12 gentagelser langsomt ca. 4 sek. ned og 2 sek. når du presser op. Du kan også vælge at lave samme øvelse bare med håndvægte i stedet: Flat bench dumbell pressess: Flat bench dumbell presses er et glimrende alternativ til bænkpres. Der er ikke den store forskel på udførslen. Der er dog mange, som foretrækker bænkpres med håndvægte, da den er mildere imod skuldrene, til trods for det forøgede stabilitetskrav. Du vælger selv, om det skal være den med stangen eller håndvægte. Skrå bænkpress: Øvelsen laves på samme måde som flad bænkpress, men her sætter du din bænk skrå så du løfter ryglænet 2-3 takker. Igen 3 sæt med 8-12 Rep. I hvert sæt.

24 Brystpres: Fungere på samme måde som bænkpres bare sidende i maskine. 3 sæt x 8 til 12 rep. Skulderpres: Dette er en rigtig god øvelse for skulderne. Du vælger selv, om du vil sidde på en bænk som vist på billedet, eller om du vil lave den stående. Jeg vil dog anbefale dig at lave den sidende. Igen 3 sæt med 8-12 Rep. Triceps øvelse: Denne øvelse kan du lave stående eller siddende på en flad bænk, med ret ryg. Start med at strække armene helt op med vægten som vist på billedet, buk efterfølgende albueledet langsomt, så dine arme er 90 graders vinkel. Stræk derefter dine arme helt igen. Det er vigtigt, at dine albuer er helt stille under hele øvelsen, og at det kun dine underarme, der er i bevægelse. 3 sæt x 8-12 Rep.

25 Maveøvelse: Du skal have så meget belastning på, at du kun lige kan tage ca. 15 gentagelser. Igen skal du lave 3 sæt. Denne øvelse hedder derfor 3x15 Styrketræning 2: Ben og ryg. Rygøvelse: Denne øvelse skal laves som maveøvelsen. Du skal have så tung belastning på, at du max kan tage 15 gentagelser. Derfor hedder denne øvelse også 3x15 Rygøvelse: Sæt dig ned med rank/lige ryg, tag fat i stangen med bredt greb. Træk derefter stangen ned til den øverste del af dit bryst og kør langsomt op, så dine arme er strakte igen. Sørg for at sidde stille med kroppen. I denne øvelse er det vigtigt, at du mærker efter, at du bruger de store rygmuskler til at trække med og ikke dine skuldre.

26 Benpres: Sæt dig i en position, så dine fødder rammer pladen med ca. en hoftes bredde. Sæt dine fødder så højt, så når du bukker benene, at dine tåspidser er i samme højde som dine knæ. Når du laver øvelsen, skal du aldrig strække dine ben helt ud i låst position. Hvis du strækker dine ben helt, risikerer du at overstrække og derved gøre skade på dit knæ. 3 sæt med 8-12 gentagelser. Biceps: Som vist på billedet, skal du tage en håndvægt i hver arm. Øvelsen skal være en flydende bevægelse. Før dine underarme op til brystet, uden at bevæge albueleddet. Her er det også vigtigt at stå stille med overkroppen så du ikke trækker med ryggen. Når håndvægten er ved brystet skal du føre dem ned til låret igen. Denne bevægelse skal være langsom, og du skal holde igen på vej ned, da du derved får mere ud af øvelsen. Du kan vælge at løfte begge håndvægte samtidig eller skiftes vis, for bedre at holde balancen. I denne øvelse skal du have 3 sæt med 8-12 Rep. Øvelsen skal udføres med så tung vægt som muligt, så du kun lige kan løfte 12 gentagelser, og dette uden at snyde!

27 Konditionstræning: Du vil træne kondition ca. 2 gange om ugen. (de dage hvor du ikke styrketræner) Mht. konditionstræning, afhænger det af din nuværende form. Løb for begynder: Når man er begynder i løb, er det vigtigt ikke at lægge for hårdt ud. Hvis du som begynder, bare spurter der ud af, kan du rolig regne med skader. Der findes mange løbeprogrammer, et eksempel kunne være dette: Dag 1-10 min. rask gang -5 min. løb i roligt tempo -5 min. rask gang -20 min. total Dag 2 Dag 3 Rask gang i 20 min (tæller ikke med i dit træningsprogram) -10 min rask gang -5 min løb i roligt tempo, -5 min rask gang -20 min total Også øger du løbe tiden. Du kan evt. finde andre gode løbeprogrammer på nettet. Løb er den motion form, hvor du forbrænder flest kalorier og hvor du får rørt flest muskelgrupper. Jeg vil derfor klart anbefale dig at gøre dig mest i løb. Om du gør det på løbebånd eller udenfor, er helt op til dig selv. En anden god måde at forbrænde kalorier er ved spinning. Det er en god måde at presse sig selv på, da det er svært ikke at give sig 110 % når man sidder og kampsveder. Spinning er den form for motion hvor du har den største efterforbrænding. Du kan evt. sætte en spinningstime på den ene af de dage hvor du har cardiotræning. Din træningsuge vil komme til at se således ud. Når ugeplanen er gennemført, starter du forfra. Det gør ikke noget at du efter dag 7, hvor du har styrke 2, træner styrke 1 dagen efter, da det ikke er de

28 samme muskelgrupper, som du bruger på styrke 1 og 2. Dag 1 Styrketræning 1 Dag 2 Cardio Dag 3 Styrketræning 2 Dag 4 Fri Dag 5 Styrketræning 1 Dag 6 Cardio Dag 7 Styrketræning 2 Når du efter et par måneder har udført denne træning, kan du evt. selv bygge på med flere øvelser ved hver muskelgruppe. Held og lykke med din nye livsstil /Kasper Grundsøe din kostvejleder.