kostplan ca kcal dagligt.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "kostplan ca. 1300-1600 kcal dagligt."

Transkript

1 kostplan ca kcal dagligt. Du har netop valgt at tage kampen op mod de overskydende kilo, ikke ved en pulverkur eller suppekur, men ved en kostplan/livsstilsændring der indeholder rigtig mad. Denne kostplan vil hjælpe dig med at navigere blandt 1000 erne af dagligvarer, så du kan holde dig inden for kcal dagligt. Hvis du vejer 90 kg + vil jeg anbefale dig at starte ud med 1600 kcal også langsomt trappe ned når du kommer længere ned i vægt så det ikke bliver for hård en start, i forhold til hvis du kun mangler de sidste 5-10 kg. Er du aktiv? Hvis du træner 2-3 gange om ugen, ville du evt., kunne spare sammen til lidt godt i weekenden. Du skal være opmærksom på, at du ved en spinningstime forbrænder du ca., hvad der svare til en cheeseburger fra MC D. eller en onsdags snegl fra bageren. Hav altid i mente, at der kun er plads til det usunde, hvis du som min. har været til en spinningstime, eller har løbet over 5-10 km med høj puls! Men du skal som udgangspunkt IKKE spise usundt, du skal helst holde dig fra alle de usunde og søde sager, og kun gøre det, hvis du er ude. Dog skal du stadig holde igen, da en usund weekend hurtigt kan ødelægge en hel uges hårdt arbejde. Hvis du ved at du skal til en fødselsdag eller andet arrangement i weekenden, kan du med fordel sparre på kalorierne samme dag som arrangementet. Dette kan gøres ved at springe et mellemmåltid over. Hvis du ikke vil sparre må du op på spinningscyklen eller løbebåndet. Nedenstående skema viser de forskellige træningsformer, tallene ude til højre viser, hvor mange kalorier du forbrænder pr. min., ved de forskellige trænings former. Hvilket vil sige, at du for at regne ud hvor meget du har forbrændt ved 60 min. løb, skal du tage de minutter du er aktiv og gange med 10 kcal, som er de kcal du forbrænder ved løb i minuttet. Regnestykket vil se således ud ved 60 min. løb. 60 min x 10 kcal = 600 kcal i alt. Hvor mange ekstra kcal må du spise når du har trænet. Når man skal tabe sig, er det altid en god idé at træne. En af faldgrupperne ved at træne hårdt er dog at man hurtigt kan give sig selv den belønning at spise mere. En god huske regel er at: For hver halve time skal du fratrække 50 kcal fra det samlede kcal tal du har forbrændt. Dette vil sige at: Hvis du løber 60 min. har du ifølge ovenstående regnskab forbrændt ca. 600 kcal. dette kcal antal er forbrændt på en time, hvilket vil sige at du skal trække 100 kcal fra de 600 kcal du har forbrændt =500 og det er de 500 kcal du må indtage ekstra når du har trænet.

2 Hvis du ligeledes løber 30 min, vil regnestykket se således ud: 30x 10 =300 (dit samlet kcal tal du har forbrændt på din træning) (50 fordi du kun har trænet i en halv time) = 250 Du må altså indtage 250 kcal ekstra når du har løbet 30 min. 30 min= -50 kcal 60 min= 100 kcal Forklaringen på hvorfor du skal trække 100 kcal fra pr. time er, at du jo forbrænder noget på den time, uanset om du havde dyrket motion eller ej, og dette skal jo desværre regnes med i regnskabet. Aktivitet: Kcal. pr. 1 min. Vægttræning (alt efter intensitet) 2-5 Strækøveler, mave- og rygøvelser 3 Ridning 3 Gang- almindelig 3 Golf 3,5 Badminton 3,5 Dans 4,5 Aerobic 5 Fodbold 6 Gang- power walk 6 Rulleskøjteløb 6 Tennis 6 Skiløb 6 Håndbold 7 Kampsport 8 Cyklin/motionscykel 8 Svømning 8 Sjipning 9 Cykling ude 9 Løb 10 Squash 11 Du skal se det som, at det er din kost, der er afgørende for dit vægttab og ikke din træning. Det er jo nemmere at lade være med at indtage 500 kcal., end det er at forbrænde 500 kcal ved hård træning! Det bliver især hårdt de første 14 dage uden søde sager, men se frem til weekenden hvor du må få lidt mørk chokolade (70%), så hold fokus tænk på andet end mad! Sørg for at have noget at give dig til, gå en tur, ring til en ven/veninde/kæreste etc., husk at drikke masser af vand i mellem måltiderne ca. 2 liter dagligt. Er du meget aktiv skal du drikke tilsvarende mere vand. Hvis du føler sult, så prøv med et iskoldt glas vand og få tankerne over på andet end mad! Hvis du simpelthen ikke kan hænge sammen i starten, så spis nogle grøntsager g. Er det sent om aften så sørg for at gå i seng, da træthed kan føre til sult! Det er helt naturligt at føle sult det første stykke tid, du kan få hovedpine, din krop vil gøre alt, hvad den kan

3 for at få dig til at spise. Men det er her, du skal være stærk og ikke lade dig lokke. Senere i dit vægttabs forløb vil du måske opleve, at din vægt går lidt i stampe og står stille, men det kan - skyldes at du måske har opbygget noget muskelmasse hvis du træner, det kan også skyldes at du har tabt mange kilo eller er tæt på din ideal vægt, og der går det altså meget langsomt forvent ikke at tabe meget mere end 0,4 0,5 kg om ugen det er absolut max. På de sidste kg. Kroppen vil simpelhen gøre hvad den kan får at beholde det sidste fedt så der vil gå en periode hvor det står lidt stille eller føles sådan. Men der skal du igen holde fast og holde fokus og forsætte den gode livsstil.! Vigtigt! Når du kigger på kostplanen, er det vigtigt at du max. indtager de kalorier der står du må få, fx 150 kcal ved mellemmåltiderne eller kcal ved morgenmad! Du skal altså vælge imellem de ting der står på listen, og selv sætte dem sammen, så du får MAX 300 kcal ved morgen mad etc. Det er også vigtigt at du fx. ikke spiser mandler ved hvert mellemmåltid, du skal variere sådan, at du IKKE får det samme ved hvert måltid. Sørg i øvrigt for at du spiser morgenmad max en time efter, at du er stået op. Ellers skal du sørge for at der er ca. 2-3 timer i mellem hvert måltid. Det sidste måltid skal indtages senest kl tiden. OBS. Når du fylder mad på tallerkenen, skal du fylde op efter T- tallerken princippet. Dvs. halv tallerken med Grønt, kvart med kød, og kvart med kulhydrater, ris, pasta, kartofler etc. Pas på med sovsen undgå den helst, der er flere kalorier i sovs end du lige går og tror. Så nu når du kigger på kostplan listen med maden, så husk at fordel maden efter T tallerkenen, ikke bare kun spise kulhydrater eller kun kød. Når du spiser så giv dig god tid, undgå at se TV eller sidde ved din computer imens, dette vil gøre at du ikke registrere mæthed inden du har overspist! Det skal tage dig ca. 20 min at indtage dine måltider tag en bid, lig bestikket fra dig tyg din mad grundigt og tag så bestikket igen og næste bid, på denne måde kan din hjerne nå at registrere mæthed før du har overspist. T-tallerkenen.

4 Sammensæt Fødevare nemt! Husk at gør det ud fra T-tallerkenen. Morgenmad max kcal Skyr. 1 portion (100g) cheasy skyr = 60kcal. 1 portion (100g) Cheasy skyr pære/vanilie = 65kcal Røræg eller æggeomelet. 1 portion (62g) = 100kcal. 1 portion (75g) æggeomelet med lidt skinke ell. Bacon. = 140kcal Prøv også: 2 æg blændet sammen med 1 banan og steg det som pandekager på panden. = ca. 240 kcal Havregryn. 40 g havregryn = 150 kcal. 50ml eller 100ml. Mælk (0,5% minimælk) = 20 kcal. eller 40kcal. Havregrød: 40 g havregryn = 150 kcal. 50ml. Mælk (0,5% minimælk) = 20 kcal. 1/2 æble, kvart banan ca. = 30kcal. Et æg (70 kcal) kan tilføjes for ekstra proteiner. Andre morgenmad produkter. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram fedtfattigt = 30kcal. 1 skive kødpålæg (kylling/skinke) = 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 1stk. Frugt 60-80kcal. Glas juice æble/appelsin ca. 200ml. = 80kcal. 40 g Mûsli, cornflakes (fuldkorn) og 2dl mælk = 75kcal Mellem måltid max kcal. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram 20% = 30kcal. 1 skive kødpålæg (kylling/skinke) 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 1stk. Frugt 60-80kcal. 100gram rød peber rigt på C-vitamin = 30 kcal. 50g gulerod = 18 kcal. 25g. Mandler = 130kcal.

5 Frokost max. 300Kcal. 30g groft rugbrød =50 kcal. 1 skive ost 10gram 20% = 30kcal. 1 skive kødpålæg tyndeskiver (kylling/skinke) = 10kcal 1 skive toast med 8% kostfibre = 100kcal. 100g rejer= 100kcal 100g laks= 150kcal 100g makrel i tomat = 200kcal 80g magert kød eller kylling/kalkun =100kcal 40g feta ost =100kcal 40g oliven = 50kcal evt. blandet grove grøntsager 100g = 50kcal. 100g rød peber (rigt på C-vitamin) = 30 kcal. 50g gulerod = 18 kcal. 50g broccoli = 17kcal Husk grøntsager 200 g grove grøntsager til frokosten = 100 kcal Grove grønsager: Grove grønsager indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g. Disse kan eksempelvis være: Rodfrugter eksempelvis: gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål eksempelvis: broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter eksempelvis: ærter og bønner Mellemmåltid: max kcal. 1 Knækbrød fibrerigt =40kcal 1 kødpålæg = 10kcal groft rugbrød = 50kcal 1 skiveost 20% max = 30 kcal evt. grove grøntsager 100g = 50kcal. 100g rød peber rigt på C-vitamin = 30 kcal. 100g gulerod = 36 kcal. 25g. Mandler = 130kcal. Skyr hvis du ikke fik det til morgenmad! 1 portion (100g) cheasy skyr = 60kcal. 1 portion (100g) Cheasy skyr pære/vanilie = 65kcal Aftensmad max kcal g (håndflade størrelse) kød (okse/svin), fisk, kylling, kalkun etc. = 150kcal. 120 g kartofler (kogte) =100kcal 30 g fuldkorns pasta før de bliver tilberedt (70g tilberedt) = 100kcal. 30 g ris før de bliver tilberedt, (120 g tilberedt) = 100kcal. 200 g Bønner,ærter, linser = 150kcal Husk igen grøntsagerne 200 g = 100kcal.

6 Grove grønsager: Grove grønsager indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g og 50 kcal pr. 100g. Disse kan eksempelvis være: Rodfrugter eksempelvis: gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål eksempelvis: broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter eksempelvis: ærter og bønner Alm. Hjemmelavet lasagne kan være svært at sige hvad præcis indeholder, men regn med 200 g = 330 kcal. Dvs. at du max. skal have g lasagne også stadig din halve tallerken med grøntsager. Sovs: (anbefales ikke) 1 Portion 29g brunsovs = 15kcal kødsovs uden pasta pr. kop = ca. 130kcal bearnaisesovs (32g) = 118 kcal. Ketchup (Heinz) 25g = 25kcal. (Sovs anbefales ikke da der er mange kalorier I, så pas på med sovsen, og brug evt. kun meget lidt.) Dagens sidste Mellemmåltid: max 150 kcal. Du kan ellers frit vælge mellem alle ting på listen, fra morgen til aftensmad, men max. 150kcal. og helst ikke mandler hvis du har fået det tidligere på dagen! Hvis du har en meget sød tand, er det her at du må spise chokolade (70%) 1 stk. 10gram = 60kcal det er vigtigt at understrege det kun er i nødstilfælde og absolut ikke hver dag. Evt. en fast dag om ugen (kunne være lørdag). Et glas rødvin 200ml. =150kcal. ( i stedet for mellem måltid!) Jeg anbefaler generelt ikke alkohol i kosten, men hvis det skal være så hold dig til rødvin. I weekenden kan der blive plads til lidt usundt, men hold igen, og spring et andet mellemmåltid over den dag, hvis du virkelig skal lørdags hygge! Som skrevet tidligere, kan du evt. tage en spinningstime, eller anden aktivitet ud fra aktivitetsskemaet som nævnt før og spare op til lidt ekstra lækkert. En god snack efter sådan en hård træning kunne være en Nupo bar på 200kcal. Den giver gode vitaminer og giver dig følelsen af noget sødt chokolade uden at være super usundt. Men du skal absolut ikke falde i med det usunde hver gang du har trænet, hold dig til en fast dag om ugen og kun med måde. Ps. kaffe og te er der plads til hvis det er uden mælk og sukker, men prøv om du kan nøjes med 1-2 kopper om dagen! Sodavand skal være sukkerfri (Cola Zero etc. ) der er næsten 0 kalorier, men det har en anden ulempe du kan komme til at føle mere sult så hold også igen med dette. Undgå generelt at drikke kalorie indholdige drikke, de mætter ikke på samme måde som alm. Mad. Sørg for at tælle alle dine måltider sammen om du fik kcal i alt? Alt efter hvad du har sat dig til. Husk nu at hold fokus, du kan godt klare det, og du vil blive glad for din livsstilsændring med tiden. OBS. Når du har opnået dit vægttab, og gerne vil holde din vægt fremover, er du velkommen til at kontakte mig igen og evt. få lagt en ny plan for hvad du så skal indtage af mad fremover, uden vægten stiger igen.

7 Sådan kunne en menu på en dag se ud: MORGENMAD: 1½ dl havregryn 2½ dl skummetmælk 1 tsk rosiner 10 mandler = 350 kcal MELLEMMÅLTID: ½ skive fuldkornsrugbrød 1 banan = 110 kcal FROKOST: 1½ skive fuldkornsrugbrød ½ kogt æg 1 kogt kartoffel, ca. 35 g 25 g gravad laks 1 tsk dilddressing 20 g leverpostej 1 gulerod pynt med fx salat, agurk, rødbede, tomat, karse og peberfrugt = 390 kcal Hvis du vælger en mager leverpostej med max 3% fedt, kan du spare - 25 kcal mere. MELLEMMÅLTID: 1 knækbrød, ca. 10 g 20 g ost 30+, 16% fedt peberfrugt 1 æble = 145 kcal AFTENSMAD 2 frikadeller, 120 g kartofler 150 g blomkål, ærter og gulerødder, evt. som frossen grøntsags blanding ¾ dl skysovs- boullion med sovsejævner og ½ tsk olie 1½ dl skummetmælk = 425 kcal Hvis du laver frikadeller af hakket kød med max 6% fedt, sparer du = 20 kcal. MELLEMMÅLTID 1 pære 8 mandler = 115 kcal Dagkost i alt ca kcal.

8 Opskrifter: Hurtig og nem morgenmad i hverdagen: Røræg med fibre knækbrød og æble. I alt 260 kcal - 2 æg - 1 spsk. Minimælk - Lidt salt og peber - 3 g smør - Lidt purløg - Et æble - Et stk. fibre knækbrød Pisk æg og mælk sammen, tilsæt salt og peber. Smelt smørret i gryden, hæld æggemassen i og lav røræggen. Skær æblet i både. Pynt røræggen med purløg

9 Lækker aftensmad. Sunde spinatbøffer m feta. 140 kcal pr 100 g (1 bøf) -500 g oksekød -140 g fetaost (fedtfattig) -110 g frossen spinat (hvor væden er presset fra) -1 æg -et lille løg (ca 40 g) - Pres væden fra den optøede spinat. Hvis ikke spinaten er hakket i forvejen, skal du hakke spinaten groft. - Riv løget fint på et rivejern. -Kom spinat, feta, oksekød, æg og løget, i en skål og rør godt sammen. Tilsæt salt og peber. - Form bøfferne til 8 bøffer og læg dem på en bageplade. - Bag bøfferne ved 180 grader (varmluft) i ca min På billedet er spinatbøfferne serveret med ovnkartofler, kold sovs af græsk yoghurt, friske urter, agurk, forårsløg, peberfrugt, hvidløg, salt og cayennepeber. Og en ruccolasalat med ovnbagt knoldselleri

10 Svinemørbrad m friske urter og ovnkartofler. Så har du evt. også til frokost eller aftensmad dagen efter. - en hel svinemørbrad - Philadelphia smøreost ca. 70 g - parmaskinke 4 stk. - en stor håndfuld frisk basilikum - en stor håndfuld frisk timian - smør til stegning ca. 5 g (det skal være rigtig smør og ikke kærgården eller anden smørbar) - kartofler ca. 300 g - olivenolie 2 spsk. - gulerødder ca. 300 g - broccoli ca. 260g -Start med en rengøre svinemørbraden for sener og fedt. Og skær et langt snit ned i midten til smøreosten. - kom smøreosten i en skål med de friske urter, der er hakket fint. - kom smøreosten ned i det snit der er lavet i mørbraden. - parmaskinken vikles rundt om mørbraden og lægges på panden i smøren for lige at blive brunet af. - skær i mellemtiden kartoflerne i fine stave. Læg dem i et ildfast fad og fordel olien over dem. Vi krydrede kartoflerne med salt og Cayenne peber. - når mørbraden er blevet brunet af på alle sider (den skal ikke gennemsteges) på da mørbraden i stanniol. -kom kartofler og mørbrad i ovnen og giv dem min ved 180 grader -gulerødderne skrælles og skæres i passende størrelser - skær broccolien i små buketter min inden servering sætter du gulerødder og broccoli over og lader det koge til de er færdige. Det er meget individuelt hvor vidt der skal meget eller lidt bid i grønsagerne. Jeg mener at vi gav dem 5 efter at vandet var begyndt at koge. Men er ikke sikker.

11 Vi brugte ikke sovs eller anden tilbehør, da flødeosten i mørbraden var et godt alternativ til sovs. Servering pr. Person samlet ca. 300 kcal. Lagt på tallerkenen efter T tallerkenen princippet: 100 g svinemørbrad 15 g parmaskinke 50 g kartofler 60 g broccoli 50 g gulerødder Lækre (glutenfrie) broccoli pølsehorn. Ca stk. med kun ca. 100 kcal pr. Pølsehorn. De er super som lækre som mellemmåltid eller frokost. - 1 mellem stort broccolihoved ca. 400 g - 1 dl sesamfrø - 4 æg - 1/2 dl hørfrø - 1 dl fedtreduseret sesammel - 1/2 tsk. bagepulver - 3 spsk. Philadelphia light - 4 spsk. husk (loppefroskaller) - kyllingepølser - solsikkekerner til toppen - skær broccolien i små buketter og hak det fint i en blender eller foodprocesser - hæld alle de tørre ingredienser sammen i en skål og bland dem godt. - kom herefter æg, broccoli og Philadelphia i og pisk godt så du får en lind dej. - lad dejen hvile i 10 min - herefter skal dejen rundt om pølserne, hvilket kan være lidt svært da dejen er meget klistret. - drys med solsikkekerner inden du sætter dem i ovnen. - bag dem i 25 min ved 175 grader

12 Dessert Nøddetærte -100 g mandler -100 g hasselnødder -5 dadler -2 æg -100 g mørk chokolade. - Udblød dadlerne i lidt vand og lad dem ligge i et par timer. -Hak nødderne groft. -Udsten dadlerne og mos dem. -Pisk de to æg så de er luftige. -Bland det hele sammen. Vi brugte en springform, og beklædte den med bagepapir. -Hæld hele massen i og bag tærten i min ved 160 grader. Nøddetærten blev serveret med skyr rørt sammen med lidt vaniljepulver og frysetørret hindbær. Husk at det dog stadig er en dessert, og at man ikke skal have for meget af det

13 Oksekødstærte: 500 g oksekød 1 lille løg 1 rød peberfrugt 1 grøn peberfrugt En okseboullion Oregano Salt og peber Lidt smør til stegning Lidt revet ost gram Æggemasse: 2-3 æg 1-2 spsk creme fraich Lidt muskatnød Lidt Cayenne peber. -skær løg og peberfrugten ud i små tern - svits løget i smørret, brun kødet sammen med løget. - tilsæt peberfrugterne, oregano, salt, peber og okseboullion - lad det simre lidt så det meste af væden er væk. - mens kødet simrer pisker du æg, creme fraich, muskatnød og Cayenne peber til der ikke er flere klumper i. - fordel tærtedejen i et tærtefad - fordel kødet, pres lidt af væden ud inden kødet kommer på dejen - fordel den revet ost ovenpå kødet og hæld efterfølgende æggemassens over. - sørg for at der er æg over hele tærten. - bag tærten ved 200 grader i varmluft i ca 30 min

14 Protein pandekager: g hytte ost - 4 æg - 2 spsk. Husk - 1 tsk. Kardemomme. - Smør til stegning Blend æg og hytteost til der ikke er flere klumper i dejen. Tilsæt husk og kardemomme og rør godt rundt. Du skal være opmærksom på at dejen bliver meget tyk når den får lov til at stå. Dette er helt normalt. Du skal bruge smør til at stege, og der skal bruges en del. Derfor skal du huske at dette er en dessert eller et mellemmåltid og ikke bare nogen du kan spise tusindvis af, trods det at man har lyst til.

15 Lækker sommer bulgursalat med syrligdressing. Salaten: - bulgur - 1 lille løg - 10 stk. cherrytomater - 1 stor rød peberfrugt Dressing: - Saften af en halv til hel citron spsk. Olivenolie fed presset hvidløg - Et bundt persille - Lidt salt Kog bulguren efter anvisning på pakken. Skær løg, peberfrugt og tomater i små fine stykker. Kom den kogte bulgur og grøntsager i en skål Lav dressingen i en anden skål. Hak persillen fint. Pres saften af citronen i en skål, tilsæt olivenolie, hvidløg, salt og persille. Og rør godt rundt. Hæld dressingen over bulgursalaten. Du kan med fordel stege kyllingen og skære den i mundrette stykker og komme i selve bulgursalaten.

16 Lækker sommerret, græske oksespyd Oksekødsspyd: g oksekød - 1 æg - 1 spsk oliven olie - 1 tsk salt - og lidt friskkværnet peber fed hvidløg spsk hakket persille - 1 tsk tørret basilikum - 1/2 tsk revet citronskal Alle ingredienserne blandes sammen i skål Kom efterfølgende kødbollerne på grillspyd bag i ovnen i ca min v 200 grader Man kan med fordel grille dem. Der skal du bare pensle dem med lidt olie så de ikke hænger fast. Du kan evt. som vist på billedet bruge opskriften til bulgur salat og spise det som tilbehør. Velbekomme.

17 Citron/mynte marineret svinemørbrad med pinjekerner evt. med lækker bulgursalat. Dejlig let ret til sommeren. - svinemørbrad -frisk mynte (en lille håndfuld) -revet skal af en øko citron - pinjekerner (ca gram) - salt og peber. -smør til stegning -rengør mørbraden for sener - steg mørbraden i smør på alle sider så den bliver gylden. -hak mynte og pinjekerner, riv citronen. Rør alle ingredienserne sammmen med salt og friskkværnet peber. - tag mørbraden af panden og rul den i mynteblandningen. - pak mørbraden i stanniol og sæt den i ovnen ved 200 grader i ca 20 min.

18 Vegetar eller bare mindre kød i hverdagen. Er man vegetar eller bare vil supplere lidt så det hele ikke bliver kød i hverdagen, er der nogle ting, man skal være opmærksom på. Du skal sørge for at få de gode olier, nødder og avokado er bla. gode da de gode fedtstoffer er i dem, gode fedtstoffer er vegetabilske fedtstoffer. Hvis du får energi nok igennem din mad, hvilket vil sige at du spiser varieret, behøver man som vegetar ikke at tænke mere på sit proteinbehov. Dette fordi, at næsten alle fødevarer indeholder proteiner. Man skelner i stedet om indholdet er lavt, middel eller højt. Nogle af de mest proteinrige vegetariske fødevarer er bælgfrugter. (Fx bønner, linser og kikærter.), nødder, svampe, tofu, kornprodukter. Der er også protein i grøntsager, men her er indholdet bare lavt. Når du vælger at have mælkeprodukter i din kost får du også protein igennem disse. Du skal sørge for at vælge de fødevarer med et højt indhold af proteiner når du ikke spiser kød. Jeg vil derfor anbefale dig at du stadig spiser ud fra t-tallerken. I stedet for kød, vælger du fødevarer med højt protein indhold. Bælgfrugter, nødder, svampe, tofu og korn produkter. På den måde vil du stadig få energi til kroppen. Ifølge de danske kostråd anbefales det at spise max 500g svine/oksekød om ugen derfor kan de følgende retter være gode erstatninger nogen af dagene. Græskarrisotto med salvie. Denne er til 4 personer. I denne ret er der ca. 400 kcal pr person. Og derfor et godt aftensmadsmåltid. - 2 hokkaido-græskar (á ca. 800 g) - 1 løg g risottoris - 2½ dl grøntsagsbouillon - 40 g friskrevet parmesan - 2 spsk. smør - Salt, frisk kværnet peber og lidt salvie Varm ovnen op til 175 grader. Skær et låg af det ene græskar. Udhul forsigtigt græskarret med en ske uden at beskadige skrællen. Skræl det andet græskar, udkern det og skær frugtkødet i stykker. Pak græskarret (ca.600 g) ind i alufolie og giv det 30 min. i ovnen. Pil løget og hak det fint. Smelt 1 spsk. smør i en gryde og damp løgene heri. Tilsæt

19 risene og svits dem klare. Tilsæt varm bouillon lidt eller lidt og rør rundt hele tiden. Når risene har opslugt bouillonen, skal de være møre. Denne proces/kogetid tager ca. 30 min. de sidste 10 min. af kogetiden blandes græskarstykkerne i. Bland resten af smørret og parmesan i risottoen og smag godt til med salt og peber. Servér risottoen i det udhulede gærskar og pynt det med salvie. Tomater og linser med nudler. Denne er til 4 per. Og ca. 665 kcal. pr portion. - 1 løg - 2 fed hvidløg - 1 suppevisk (sammenbundne blade af porre, selleritop, persille og evt. timian, der koges med i suppe for at give en krydret smag.) - 2 spsk. Smør g grønne linser - 1 stor dåse flåede tomater eller 2 små dåser (500 g når væden er taget fra) - 1 ¼ dl rødvin - 1 laurbærblad - 1 kvist frisk timian - Et nips sukker - Salt og frisk kværnet peber g nudler - ½ bundt persille. Pil løg og hvidløg og hak begge fint. Rens suppevisken, skyl den og skær den fint ud. Smelt smørret i en pande. Svits løg, hvidløg, suppevisk og linser under omrøring Tilsæt de flåede tomater (med væden), rødvin, laurbærblade og den skyllede kvist timian. Smag til med lidt sukker, salt og peber. Bring alt i kog og lad det småkoge under låg ved jævn varme, til linserne er møre. Kog nudlerne som anvist på pakken. Når de er kogt færdig sigtes al væden fra nudlerne. Hak persille fint. Tag laurbærbladene og timian op og smag retten godt til med salt og peber og rør persillen i.

20 Grøntsagsspid med tofu Denne er til 4 personer. Der er ca. 185 kcal. i en portion. - 2 røde peberfrugter g tofu - 12 forårsløg g champignon - 1 fed hvidløg - 1 kvist timian - 4 spsk. Olivenolie - Paprika - Frisk kværnet peber Til ovnen på grill. Flæk peberfrugterne på langs, udkern og skyl dem. Skær de halve peberfrugter i ca. 2 cm store tern. Skræ tofuen først i skriver og derefter i ca. 3 cm store tern. Rens forårsløgene og champignoner, skyl dem og skær dem i stykker. Sæt skiftevis grøntsager, champignoner og tofutern på træspid. Pil hvidløget og hak det fint. Skyl timiankvisten og pil bladene af, disse skal hakkes groft. Rør olivenolie, hvidløg, timian, lidt paprika og peber til en pasta. Pensel grøntsags/tofuspiddene over det hele med pastaen. Grill spiddene i ovnen. Du kan med fordel grille dem på grillen nu hvor vi går sommeren i møde.

21 Kartoffel-og avokado lasagne. - Lasagne plader - 2 avokadoer store kartofler - 1 alm. Løg - 5 tomater - 2 fed presset hvidløg - 1 tsk. urtesalt - 1 knivspids indisk karry - 1 spsk. Sojasauce - Evt. 1 kop vand Sauce: - 2 dåser flåede og hakkede tomater - 2 spsk. Creme fraich 9 % Kog kartoflerne. Og skær avokadoen og kartoflerne i skriver. Skræl og skær løget i ringe. Vask og skær tomaterne ud i skiver. Bland saucen sammen, alle ingredienserne hældes op i en skål og røres godt rundt. I et ildfast fad lægges 3 lasagneplader. Ovenpå lægges skriver af avokadoen og de kogte kartofler. Herefter lægges løg og tomater på. Nu lægges 2 lag lasagneplader, ovenpå disse kommer der et nyt lag ad avokado, kartofler, tomat og løgringe. Til sidst lægges de sidste lasagneplader på og saucen hældes over hele indholdet. Saucen skal dække hele retten, hvis den ikke gør, kan du tilsætte en kop vand til sidst, ellers bliver de øverste lasagneplader tørre. Hele lasagnen sættes i ovnen i min. ved 180 grader. Eller til den er gylden på toppen. Når du serverer den kan du pynte med til grønt på toppen. Evt. noget friskhakket persille eller frisk basilikum.

22 Trænings plan for begyndere. her er din nye lette og overskuelige træningsplan. Jeg har sat det sammen således, at du hver uge har 3 dage med styrketræning og 3 dage med Cardio/konditions træning. Har man kun mod på at træne 3 gange om ugen, er dette også muligt ved at lave styrketræning 1 + styrketræning 2 og en enkelt dag med Cardio også starter man forfra næste uge etc. Styrketræningsdelen er basseret på at flere muskelgrupper bliver aktiveret samtidig, frem for at lave en masse forskellige øvelser. På denne måde kan du have en kort men intens træningspas. Derfor skal du styrketræne i ca. en time. Træner du mere end en time af gangen, kan det virke negativt på kroppen, da kroppen kan blive stresset af at arbejde hårdt i flere timer. I hver øvelse skal du tage 8-12 gentagelser. Hver øvelse skal gentages 3 gange. Det hedder derfor 3x 8/12 gentagelser. Efter hvert sæt skal du holde 1 min. pause. På denne måde opbygger du bedst muskelmasse. Derudover er det vigtigt, at du træner med så tung vægt, at du kun lige nøjagtig kan tage 8 til 12 gentagelser, dvs. de sidste 2 i hvert sæt skal virkelig være tunge! Husk, det må dog ikke være tungere, end at du kan lave øvelserne uden at snyde.

23 Styrketræning 1: Styrketræning/ bryst, triceps, skulder. Flad bænkpress: Bench presses eller bænkpres som den hedder på dansk, er en af de bedste basisøvelser overhovedet. Den træner primært brystmuskulaturen, men rammer en lang række muskler i overkroppen. Den udføres ved at man ligger sig på en flad bænk og sænker en stang til den nederste del af brystet, hvorefter man presser stangen til lockout, før man gentager igen. 3sæt x 8-12 gentagelser langsomt ca. 4 sek. ned og 2 sek. når du presser op. Du kan også vælge at lave samme øvelse bare med håndvægte i stedet: Flat bench dumbell pressess: Flat bench dumbell presses er et glimrende alternativ til bænkpres. Der er ikke den store forskel på udførslen. Der er dog mange, som foretrækker bænkpres med håndvægte, da den er mildere imod skuldrene, til trods for det forøgede stabilitetskrav. Du vælger selv, om det skal være den med stangen eller håndvægte. Skrå bænkpress: Øvelsen laves på samme måde som flad bænkpress, men her sætter du din bænk skrå så du løfter ryglænet 2-3 takker. Igen 3 sæt med 8-12 Rep. I hvert sæt.

24 Brystpres: Fungere på samme måde som bænkpres bare sidende i maskine. 3 sæt x 8 til 12 rep. Skulderpres: Dette er en rigtig god øvelse for skulderne. Du vælger selv, om du vil sidde på en bænk som vist på billedet, eller om du vil lave den stående. Jeg vil dog anbefale dig at lave den sidende. Igen 3 sæt med 8-12 Rep. Triceps øvelse: Denne øvelse kan du lave stående eller siddende på en flad bænk, med ret ryg. Start med at strække armene helt op med vægten som vist på billedet, buk efterfølgende albueledet langsomt, så dine arme er 90 graders vinkel. Stræk derefter dine arme helt igen. Det er vigtigt, at dine albuer er helt stille under hele øvelsen, og at det kun dine underarme, der er i bevægelse. 3 sæt x 8-12 Rep.

25 Maveøvelse: Du skal have så meget belastning på, at du kun lige kan tage ca. 15 gentagelser. Igen skal du lave 3 sæt. Denne øvelse hedder derfor 3x15 Styrketræning 2: Ben og ryg. Rygøvelse: Denne øvelse skal laves som maveøvelsen. Du skal have så tung belastning på, at du max kan tage 15 gentagelser. Derfor hedder denne øvelse også 3x15 Rygøvelse: Sæt dig ned med rank/lige ryg, tag fat i stangen med bredt greb. Træk derefter stangen ned til den øverste del af dit bryst og kør langsomt op, så dine arme er strakte igen. Sørg for at sidde stille med kroppen. I denne øvelse er det vigtigt, at du mærker efter, at du bruger de store rygmuskler til at trække med og ikke dine skuldre.

26 Benpres: Sæt dig i en position, så dine fødder rammer pladen med ca. en hoftes bredde. Sæt dine fødder så højt, så når du bukker benene, at dine tåspidser er i samme højde som dine knæ. Når du laver øvelsen, skal du aldrig strække dine ben helt ud i låst position. Hvis du strækker dine ben helt, risikerer du at overstrække og derved gøre skade på dit knæ. 3 sæt med 8-12 gentagelser. Biceps: Som vist på billedet, skal du tage en håndvægt i hver arm. Øvelsen skal være en flydende bevægelse. Før dine underarme op til brystet, uden at bevæge albueleddet. Her er det også vigtigt at stå stille med overkroppen så du ikke trækker med ryggen. Når håndvægten er ved brystet skal du føre dem ned til låret igen. Denne bevægelse skal være langsom, og du skal holde igen på vej ned, da du derved får mere ud af øvelsen. Du kan vælge at løfte begge håndvægte samtidig eller skiftes vis, for bedre at holde balancen. I denne øvelse skal du have 3 sæt med 8-12 Rep. Øvelsen skal udføres med så tung vægt som muligt, så du kun lige kan løfte 12 gentagelser, og dette uden at snyde!

27 Konditionstræning: Du vil træne kondition ca. 2 gange om ugen. (de dage hvor du ikke styrketræner) Mht. konditionstræning, afhænger det af din nuværende form. Løb for begynder: Når man er begynder i løb, er det vigtigt ikke at lægge for hårdt ud. Hvis du som begynder, bare spurter der ud af, kan du rolig regne med skader. Der findes mange løbeprogrammer, et eksempel kunne være dette: Dag 1-10 min. rask gang -5 min. løb i roligt tempo -5 min. rask gang -20 min. total Dag 2 Dag 3 Rask gang i 20 min (tæller ikke med i dit træningsprogram) -10 min rask gang -5 min løb i roligt tempo, -5 min rask gang -20 min total Også øger du løbe tiden. Du kan evt. finde andre gode løbeprogrammer på nettet. Løb er den motion form, hvor du forbrænder flest kalorier og hvor du får rørt flest muskelgrupper. Jeg vil derfor klart anbefale dig at gøre dig mest i løb. Om du gør det på løbebånd eller udenfor, er helt op til dig selv. En anden god måde at forbrænde kalorier er ved spinning. Det er en god måde at presse sig selv på, da det er svært ikke at give sig 110 % når man sidder og kampsveder. Spinning er den form for motion hvor du har den største efterforbrænding. Du kan evt. sætte en spinningstime på den ene af de dage hvor du har cardiotræning. Din træningsuge vil komme til at se således ud. Når ugeplanen er gennemført, starter du forfra. Det gør ikke noget at du efter dag 7, hvor du har styrke 2, træner styrke 1 dagen efter, da det ikke er de

28 samme muskelgrupper, som du bruger på styrke 1 og 2. Dag 1 Styrketræning 1 Dag 2 Cardio Dag 3 Styrketræning 2 Dag 4 Fri Dag 5 Styrketræning 1 Dag 6 Cardio Dag 7 Styrketræning 2 Når du efter et par måneder har udført denne træning, kan du evt. selv bygge på med flere øvelser ved hver muskelgruppe. Held og lykke med din nye livsstil /Kasper Grundsøe din kostvejleder.

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Skræl græskarret. Hvis skallen er tynd, behøver du ikke

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Bryndzové halusky slovakisk bolle ret

Bryndzové halusky slovakisk bolle ret Opskrift til 2-3 personer. Ingredienser: Bryndzové halusky slovakisk bolle ret - 750 g skrællet rå kartofler, fint revet. - salt - 250 g mel - 250 g gæret fåreost (i form af smøreost, kendt som bryndza)

Læs mere

IndkØbslIste. Ugepakken inderholder kødet. UGe 40-41

IndkØbslIste. Ugepakken inderholder kødet. UGe 40-41 UGe 40-41 IndkØbslIste QR-koden for Ugepakken inderholder kødet 600 gr. friskhakket oksekød Hjemmelavet gullachsuppe 4 stk. skinkeschnitzler 1 stk. Lemvigsteak 600 gr. oksekød i tern Øvrige indkøb: 2 pk.

Læs mere

Kostplan En uge fra Diva Light

Kostplan En uge fra Diva Light Kostplan En uge fra Diva Light Mandag 1 æg ½ avokado Peberfrugt 2 tsk pesto eller nøddeolie 20 gram mandler 1 tomat Kog ægget til det er blødkogt eller hårdkogt, vend peberfrugt og avokado i pesto eller

Læs mere

Sundhed er for alle Opskrifter. Maj Sundhed Idræt og Kultur

Sundhed er for alle Opskrifter. Maj Sundhed Idræt og Kultur Sundhed er for alle Opskrifter Maj 2015 Sundhed Idræt og Kultur Forord Denne kogebog er udarbejdet efter afholdelse af et sundhedsfremmende kursus Sundhed er for alle målrettet borgere med medfødt hjerneskade/

Læs mere

Pip i madkassen. Rose Poultry A/S Tværmosevej 10 7830 Vinderup Telefon 99 95 95 95 Fax 99 95 95 40. www.rosepoultry.dk, rose@rosepoultry.

Pip i madkassen. Rose Poultry A/S Tværmosevej 10 7830 Vinderup Telefon 99 95 95 95 Fax 99 95 95 40. www.rosepoultry.dk, rose@rosepoultry. Pip i madkassen Rose Poultry A/S Tværmosevej 10 7830 Vinderup Telefon 99 95 95 95 Fax 99 95 95 40 www.rosepoultry.dk, rose@rosepoultry.dk Mere end bare madpakker! Vi har udviklet en håndfuld lækre og sunde

Læs mere

Sund og varieret kost

Sund og varieret kost Karrysuppe med ris 2 spsk. olie 1-2 løg 3 fed hvidløg 2 spsk. karry 1 tsk. chili 1 bouillonterninger 2 pakker hakkede tomater 1 l. vand 100 g. ris 2 porre i tynde ringe Der kan evt. tilsættes kylling i

Læs mere

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: jens Nørgaard Larsen Guide Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 7 38 sider Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund:

Læs mere

Græsk buffet. Græsk buffet. Aarhus 7. oktober

Græsk buffet. Græsk buffet. Aarhus 7. oktober 3 auberginer Salt Moussaka Lidt olie til stegning 1 hakket løg 2 fed fin hakket hvidløg 1 kg hakket lamme eller oksekød 1 dl rødvin 2 spsk tomatpure 1 nip sukker ¼ tsk stødt kanel 1 spsk frisk hakket oregano

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

GRÆSKE OVNSTEGTE FRIKADELLER I TOMATSOVS

GRÆSKE OVNSTEGTE FRIKADELLER I TOMATSOVS 600 g hakket oksekød 1 hakket løg 2 fed hvidløg, finthakket 1 bdt. persille 1 æg GRÆSKE OVNSTEGTE FRIKADELLER I TOMATSOVS Tomatsovs: 2 ds. flåede hakkede tomater 1 løg 1 fed knust hvidløg 1 dl tomatpuré

Læs mere

Gulerodssuppe med linser

Gulerodssuppe med linser nøglehuls retter 2 Gulerodssuppe med linser Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 Gulerodssuppe med linser Det skal du bruge (4 pers.) 750 g skrællede kartofler 3 store skrællede gulerødder (ca. 255 g) 2 store

Læs mere

Praktisk madlavning. Vægtstopsgruppen

Praktisk madlavning. Vægtstopsgruppen Praktisk madlavning Vægtstopsgruppen Syddjurs kommune 2010 Af Jette Jensen Program for 1. gang praktisk madlavning Kostændringer og ernæringsforbedringer Gennemgang af menu Opdeling af grupper Praktisk

Læs mere

Fagrådets Julefrokost Kogebog 2014 ca 100 ps

Fagrådets Julefrokost Kogebog 2014 ca 100 ps Fagrådets Julefrokost Kogebog 2014 ca 100 ps 26. april 2015 Indhold 1 Flødekartofler 3 2 Spinattærte 4 3 Fennikeltærte 5 4 Frikadeller 6 5 Pastasalat 7 6 Rødkålssalat 8 7 Klassisk Rødkålssalat 9 8 Hummus

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Pasta med asparges og parmaskinke Rester fra weekenden Fiskefrikadeller

Læs mere

KARTOFFELFRIKADELLER (DET SUNDE FIBREKØKKEN)

KARTOFFELFRIKADELLER (DET SUNDE FIBREKØKKEN) VEGETAR RETTER (OPSKRIFTERNE ER TIL 4 PORTIONER) KARTOFFELFRIKADELLER VARM CHAMPIGNON PATE' SELLERIPOSTEJ GULERODSPOSTEJ GRØNSAGSTERRIN STEGT RØDBEDEFARS GRØNSAGSFRIKADELLER MED RÅ GRØNSAGER GRØNSAGSFRIKADELLER

Læs mere

KRYDRET KØDSAUCE MED BÅNDPASTA

KRYDRET KØDSAUCE MED BÅNDPASTA 2 stilke bladselleri 2 fed hvidløg 2 gulerødder 1 renset rød chili 1 spsk. olivenolie 50 g bacon i små tern 600 g hakket oksekød, 1 ds. flåede hakkede tomater 2 dl bouillon 2 tsk. tørret oregano salt,

Læs mere

Turmad Hovedretter. Fisk med stærk sauce

Turmad Hovedretter. Fisk med stærk sauce Fisk med stærk sauce -4 5-600 g. friskfanget eller tørret fisk (anykind) Olivenolie til stegning 2 tsk. carry 2 tsk. cayenne- chillipeber 4 fed hvidløg 1 ds. koncentreret tomatpure Evt. soyasauce 5 dl.

Læs mere

Indkøbsliste. Ugepakken inderholder kødet. UGe 44-45

Indkøbsliste. Ugepakken inderholder kødet. UGe 44-45 UGe 44-45 Indkøbsliste for at se mere. Ugepakken inderholder kødet 600 g hakket oksekød 700 g kalvemedister 600 g oksekød i tern 4 stk kalveschnitzler 8 kyllingespyd Øvrige indkøb: 1 pk bacon i tern 9

Læs mere

400 g rodfrugter (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt

400 g rodfrugter (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt Her er opskrifter, så I kan lave mad derhjemme. Det var fantastisk at møde jer. Jeg håber, I huske at bruge Jeres Mad-talenter i køkkenet derhjemme. I kan finde flere opskrifter på www.diaetist-iskov.dk.

Læs mere

BURGER MED FRITTER. 1 Portion

BURGER MED FRITTER. 1 Portion DRENGERØVSMAD BURGER MED FRITTER 1 Portion Ingredienser 1 bagekartoffel (125 g) 1 tsk. olie (5g) 100 g hakket oksekød Salt, peber 1 skive ost 30+ 1 stor fuldkornsburgerbolle Sennep Ketchup 2 sprøde salat

Læs mere

FRISKE RÅVARER. Sensommerens. med kød på

FRISKE RÅVARER. Sensommerens. med kød på FRISKE RÅVARER Sensommerens med kød på 2 3 Koteletter i fad med friske urter 4 Koteletter og grønt: 4 svinekoteletter (ca. 5 600 g) 200 g champignon eller shiitake svampe 1 squash Sovs: 1 løg 1 fed hvidløg

Læs mere

Dette skal du have fast i dit køkken:

Dette skal du have fast i dit køkken: Dette skal du have fast i dit køkken: Olivenolie Eddike (evt. æbleeddike men ikke nødvendigvis) Sukker Salt Peber Hvedemel Dijonsennep Soya BACONWRAPS MED SVAMPE & RØGET SVINEMØRBRAD - 1 pakke wraps (madpandekager)

Læs mere

8 retter med Lene hansson - alle i en sund og en slank version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank

8 retter med Lene hansson - alle i en sund og en slank version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank 8 retter med Lene hansson - alle i en sund og en slank version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank Af Lene Hansson Foto: Andreas Beck og Camilla Rønde, oktober 2012

Læs mere

Salat og dressing. Dressing. Regionshospitalet Viborg, Skive, Kjellerup Børneafdelingen. Vælg dressing med højst 5 g fedt pr. 100 g.

Salat og dressing. Dressing. Regionshospitalet Viborg, Skive, Kjellerup Børneafdelingen. Vælg dressing med højst 5 g fedt pr. 100 g. Salat og dressing Dressing Vælg dressing med højst 5 g fedt pr. 100 g. Færdigkøbt dressing Fedtfri dressing eller dressing med max. 5 % fedt. Dressingpulvere beregnet til omrøring med olie eller creme

Læs mere

Kokkelærerens madplan

Kokkelærerens madplan Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Kylling i karry Sur sød suppe med med ris og svinekødsstrimler salat og

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. med. Rugbrød med kylling og agurkesalat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. med. Rugbrød med kylling og agurkesalat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Spaghetti Kylling med Lakseruller Ribbensteg med med urtekødboller nye

Læs mere

Indholdsfortegnelse:

Indholdsfortegnelse: Mine yndlingsopskrifter i Eventyrhuset. Kære mor og far I Eventyrhuset får vi serveret meget forskellig mad, og jeg har nogle madretter, som jeg elsker, og spiser rigtig meget af. Jeg har løbende fået

Læs mere

Indkøbsliste. Ugepakken. UGe 42-43. inderholder i denne uge

Indkøbsliste. Ugepakken. UGe 42-43. inderholder i denne uge UGe 42-43 Indkøbsliste QR-koden for Ugepakken inderholder i denne uge 600 gram friskhakket oksefars 1 kilo tykkamsteg 800 gram kalkungyros 4 stk. store jægerfugle 1 stk citron 1 stk rødløg 9 stk alm løg

Læs mere

Den økologiske. madpakke

Den økologiske. madpakke Den økologiske madpakke God smag God dag Den daglige madpakke skal ikke bare være sund, sjov, varieret og velsmagende den skal også være både nem at tilberede og nem at spise. Det er ikke nemt! I dette

Læs mere

Uge 2 - aftensmåltider Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frikadeller med salat VBK2 s. 196. Fuldkornshotdogs. BDK s.

Uge 2 - aftensmåltider Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frikadeller med salat VBK2 s. 196. Fuldkornshotdogs. BDK s. Jeannette - Kampen mod kræsenheden Du får alle udleveret et eksemplar af Bitz bog Bitz dit køkken (BDK) og min nyeste bog VBK2 som pdf til inspiration. Bogens opskrifter vil også blive brugt i madplanerne.

Læs mere

KØD / GRØNSAGS SUPPER

KØD / GRØNSAGS SUPPER KØD / GRØNSAGS SUPPER (OPSKRIFTERNE ER TIL 4 PORTIONER) FRANSK LAMMESUPPE KINESISK KYLLINGSUPPE SPINAT SUPPE CHAMPIGNON SUPPE LØGSUPPE ASPARGSSUPPE BLOMKÅLS SUPPE JULIENNESUPPE KARTOFFELSUPPE TOMATSUPPE

Læs mere

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 16 opskrifter i alt. Marts 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 16 opskrifter i alt. Marts 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Claus Bech Guide Marts 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 8 36 sider Alle i sund og slank version 16 opskrifter i alt INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Skøn varm

Læs mere

Vask svampene og del dem i kvarte. Rist svampene og fennikel af på en pande med lidt olie.

Vask svampene og del dem i kvarte. Rist svampene og fennikel af på en pande med lidt olie. Mandag Omelet med friske svampe, ost og fennikel 8 stk. æg 0,5 dl mælk 10 gram smør 100 gram reven parmesan eller cheddar ost 1 stk. fennikel, delt i halve og skåret super tyndt 200 gram svampe, som Karl

Læs mere

Mad fra Thailand. Mad fra Thailand. Torsdag d. 27 Januar 2011

Mad fra Thailand. Mad fra Thailand. Torsdag d. 27 Januar 2011 Mad fra Thailand Rød Grøntsags karry 1 spsk olie 1 løg, hakket 1-2 spsk rød karrypasta 3,75 dl kokosmælk 2,5 dl vand 350g kartofler, i tern 200g blomkål, i buketter 6 kaffir lime blade 150g grønne bønner,

Læs mere

Praktisk madlavning 2. Vægtstopsgruppen

Praktisk madlavning 2. Vægtstopsgruppen Praktisk madlavning 2 Vægtstopsgruppen Syddjurs kommune 2010/2011 Af Jette Jensen Program for 2. gang praktisk madlavning Hvordan går det med vægtstopprojektet? Fortæl om Jeres succeser Hvad gør I, når

Læs mere

Kokkelærerens madplan

Kokkelærerens madplan Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Karrysuppe Pizza med Fiskefilet Hamburgerryg Omelet med med kylling fra

Læs mere

BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT PUBLICERET AF CROSSFIT COPENHAGEN 19. MAJ Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner

BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT PUBLICERET AF CROSSFIT COPENHAGEN 19. MAJ Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner SOMMEREN ER SNART OVER OS! HAR DU BRUG FOR LIGE, AT GIVE DEN EN SKALLE FOR AT BLIVE HELT SOMMERKLAR? SÅ SKAL

Læs mere

26.11. 2011. Gulerodssuppe. Agurkesuppe. TEMA: Nem mad

26.11. 2011. Gulerodssuppe. Agurkesuppe. TEMA: Nem mad Eriks Mad og Musik.. 0 Gulerodssuppe Agurkesuppe Tema: agurk ½ grøn peber ½ eller / lille chili lille løg ½ dl yoghurt fed hvidløg salt & peber evt. dl (eller ) hønsebouillon Skyl agurken, flæk den, skrab

Læs mere

Indkøbsliste. Ugepakken. inderholder i denne uge. Uge 38-39

Indkøbsliste. Ugepakken. inderholder i denne uge. Uge 38-39 Uge 38-39 Indkøbsliste Ugepakken inderholder i denne uge 600 gram friskhakket oksekød 650 gram oksekødsgyros 8 stk. fadkoteletter 800 gram kyllingestrimler 2 glas champignon (evt. 500 g friske) 7 fed hvidløg

Læs mere

Eriks Mad og Musik Tema: Italiensk mad 2

Eriks Mad og Musik Tema: Italiensk mad 2 Eriks Mad og Musik Tema:.0. 0 Parmesan snacks 0 g revet parmesan spsk. olivenolie 0g hvedemel æggehvider Blend alle ingredienser. Smør dejen ud på bagepapir og form som kiks. Bag kiksene i ovnen ved 0

Læs mere

FORKÆL DIN MAD ASIATISK KYLLINGESUPPE MED PEBERFRUGT, FORÅRSLØG & KARRY MED PHILADELPHIA

FORKÆL DIN MAD ASIATISK KYLLINGESUPPE MED PEBERFRUGT, FORÅRSLØG & KARRY MED PHILADELPHIA ELSKER SUPPER FORKÆL DIN MAD MED PHILADELPHIA TILBEREDNINGSTID ı 20 minutter SERVERINGSPORTION ı 325 g kj 1008, kcal 241, protein 20,9 g, fedt 15,49 g, kulhydrater 5,15 g De fleste forbinder Philadelphia

Læs mere

Ælt alle ingredienser sammen til en homogen dej. Lad dejen hvile under et viskestykke i 3 timer. Dejen kan derefter rulles ud og videreforarbejdes.

Ælt alle ingredienser sammen til en homogen dej. Lad dejen hvile under et viskestykke i 3 timer. Dejen kan derefter rulles ud og videreforarbejdes. DEJ-GRUNDOPSKRIFTER Pie-dej 1,5 kg mel 15 g salt 250 g smør eller fedtstof 3/8 l vand Ælt alle ingredienser sammen til en homogen dej. Lad dejen hvile under et viskestykke i 3 timer. Dejen kan derefter

Læs mere

Uge 27. Indkøb: Basis: Denne uge består madplanen af:

Uge 27. Indkøb: Basis: Denne uge består madplanen af: Denne uge består madplanen af: Uge 27 Kylling med basilikum Blomkålskarrysuppe Pasta m. Cherrytomater, mozarella og roculasalat Krebinetter med marinerede grønne bønner Hønsekødssuppe Risotto med kylling

Læs mere

Uge 28. Indkøb. Rema1000. Sidste uge. Basis. Denne uge består madplanen af: Spagetti med kødboller, linser og spinat.

Uge 28. Indkøb. Rema1000. Sidste uge. Basis. Denne uge består madplanen af: Spagetti med kødboller, linser og spinat. Denne uge består madplanen af: Uge 28 Spicy Blomkålssuppe med kylling og ærter Spagetti med kødboller, linser og spinat. Omelet m. Tomater og revet blomkål Sommerchili m. Hakket kylling Frikadelleruller

Læs mere

Bananer med chokolade

Bananer med chokolade Bananer med chokolade Bananer med chokolade (20 stk.) INGREDIENSER 10 bananer (½ banan pr. barn) 1 pakke mørk pålægschokolade FREMGANGSMÅDE Bananerne halveres og flækkes forsigtigt på langs. De skal kunne

Læs mere

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,

Læs mere

1. Skyr m. friske eller frosne bær 3-5 spsk. skyr, 2 tsk. oil of life women, 1 spsk. afskallede hampefrø, 1 dl. friske eller frosne bær

1. Skyr m. friske eller frosne bær 3-5 spsk. skyr, 2 tsk. oil of life women, 1 spsk. afskallede hampefrø, 1 dl. friske eller frosne bær Køb økologisk og biodynamisk eller fra områder tæt på dig - så meget din pengepung tillader det. Køb mad som får din krop til at smile, og dine sanser til at frydes. 1. Skyr m. friske eller frosne bær

Læs mere

Mandag; Fuldkorns spaghetti Carbonara og salat med ærter

Mandag; Fuldkorns spaghetti Carbonara og salat med ærter Mandag; Fuldkorns spaghetti Carbonara og salat med ærter Carbonara - Det skal du bruge: 1 ps fuldkornsspaghetti ca. 500 gram, koges 1 minut mindre end angivet på pakke 5 skiver bacon 2 stk. nye små gulerødder,

Læs mere

Cajun buffet 28. oktober. - mad fra hjertet af det sydlige USA, Louisiana

Cajun buffet 28. oktober. - mad fra hjertet af det sydlige USA, Louisiana Cajun buffet - mad fra hjertet af det sydlige USA, Louisiana 2 spsk olie 2 spsk hvedemel ½ spsk cajun krydderi ½ stort løg, hakket 3 fed hvidløg 1 grøn peberfrugt, hakkede 1 ds hakkede tomater 1 sønderjysk

Læs mere

Inspirationshæfte. - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard

Inspirationshæfte. - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Inspirationshæfte - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Opskrifterne er udviklet af studerende på Ernæring og Sundhedsuddannelsen i forbindelse med det sociale mad- arrangement Mad Med Muligheder

Læs mere

Mandag: Panerede oksekødsboller i polenta, hurtig humus, tomatjums og rå kål 4 personer

Mandag: Panerede oksekødsboller i polenta, hurtig humus, tomatjums og rå kål 4 personer Go mad med Holm: Madplan for uge 15 Mandag: Panerede oksekødsboller i polenta, hurtig humus, tomatjums og rå kål Oksekøds boller 800 g økologisk hakket oksekød 2 skalotteløg, finthakket 1 stykker frisk

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Kostplan - uge 13 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt forårsløg rødløg gulerod semisoltørrede tomater Frugt og grønt: Fennike Rosenkål

Læs mere

-----------------------

----------------------- Farsbrød i butterdej 250 g spinat 30 g smør 125 g champignon 600 g hakket kalv-og flæsk 1 æg 1 tsk. salt Peber 1 fed hakket hvidløg ½ tsk. paprika 5 plader butterdej æg til pensling Damp spinaten i lidt

Læs mere

Sundhedsugen uge 17-2011.

Sundhedsugen uge 17-2011. Sundhedsugen uge 17-2011. I årets sundhedsuge er maden planlagt ud fra de 8 kostråd. Det vil sige, at maden har et lavt indhold af fedt og et højt indhold af kulhydrater. I menuen indgår årstidens råvarer,

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. KOSTPLAN - UgE 27 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Æbler Peberrod Cherrytomater Frugt og grønt: Rødbede Courgette Rød peberfrugt

Læs mere

Madplan til MK Bootcamp

Madplan til MK Bootcamp UGE 4 Madplan til MK Bootcamp Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Skyr med 2 spsk. hindbærmos og 10 bagte, hakkede hasselnødder Skyr med 2 spsk. hindbærmos og 10 bagte, hakkede hasselnødder

Læs mere

Knasende sund Pizza. Forvarm ovnen til 220 grader C.

Knasende sund Pizza. Forvarm ovnen til 220 grader C. Sunde Opskrifter Knasende sund Pizza 2 dl Hvedemel 3 dl Fuldkornsmel 25 g Gær 1 spsk Olivenolie 2 dl Lunkent vand 1 2 tsk Sukker 1 tsk Salt Forvarm ovnen til 220 grader C. Opløs gæren i det lunkne vand,

Læs mere

Familieudvalgets. Kartoffelopskrifter

Familieudvalgets. Kartoffelopskrifter Familieudvalgets Kartoffelopskrifter Forretter Kartoffelsuppe med karry og rejer 750 g kartofler 3 løg 5 g margarine -2 spsk karry /2 l grønsagsbouillon 2 gulerødder 300 g rejer bdt. purløg Skræl kartoflerne

Læs mere

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer Lad dig bare friste Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer 400-500 g hakket oksekød 1 spsk. Knorr krydderblanding til Kød og Grill Becel flydende til stegning af bøfferne Rodfrugtmos: 3-4

Læs mere

Kokkelærerens Madplan

Kokkelærerens Madplan Kokkelærerens Madplan Aftensmad Madpakke- Små forslag hvordan vi kan bruge vores rester Kålsalat med resten af farsbrødet og ris Salat med croutoner og omelet blomkål Pastasalt med skaldyr Mandag Tirsdag

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. KOSTPLAN - UgE 8 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt: Spinat (frossent, blade og frisk) Gulerod Rød peberfrugt Tomater Desuden frugt

Læs mere

Kokkelærens madplan mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Ovnbagt laks med squash og agurkedressing. kartofler. surt Kolde hasselbagte kartofler

Kokkelærens madplan mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Ovnbagt laks med squash og agurkedressing. kartofler. surt Kolde hasselbagte kartofler Aftensmad Madpakke - små forslag til hvordan vi kan bruge vores rester Kokkelærens madplan mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Nakkekotelet Broccoli og Espressostegt Spaghetti med stegte løgtærte med

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Kostplan - uge 16 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Spinat Bladselleri Hvidløg Chili Øvrig frugt og grønt Tomat Semisoltørrede tomater

Læs mere

Kokkelærerens madplan

Kokkelærerens madplan Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag skærtorsdag Langfredag Fyldt Kylling med Fyldte Grøntsagslasagne skrubbefilet tomatsauce

Læs mere

Uge 7. Indkøb. Basis. Rema1000. Rodfrugtlasagne Nakkekam med citron og bagte kartofler Alt i en gryde

Uge 7. Indkøb. Basis. Rema1000. Rodfrugtlasagne Nakkekam med citron og bagte kartofler Alt i en gryde Denne uge består madplanen af: Uge 7 Rodfrugtlasagne Nakkekam med citron og bagte kartofler Alt i en gryde Rødspættefilet Helstegt kylling i ovn Risotto med kylling og ærter Kinesiske kyllingewraps Indkøb

Læs mere

Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015. Lækre og sunde opskrifter

Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015. Lækre og sunde opskrifter Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015 Lækre og sunde opskrifter 1 Kartoffel-porresuppe m. røde linser Ingredienser - 4 personer - 400 g. kartofler - 3 persillerødder - 3 gulerødder - 2 porre

Læs mere

Ingredienserne til farsen røres sammen, formes til frikadeller og steges på panden

Ingredienserne til farsen røres sammen, formes til frikadeller og steges på panden Frikadeller med flødetomatsauce og pasta 600 g hakket skinkekød 1 æg 1 dl hvedemel 1 dl skummetmælk 3 fed hvidløg 3 spsk. frisk oregano 3 spsk. frisk basilikum 1 tsk. salt ½ tsk. peber 150 g mozzarella

Læs mere

Opskrifter Oktober 2014

Opskrifter Oktober 2014 Boller i selleri 600 g hakket kalv og flæsk 1 æg 1 dl mel 1 spsk. revet løg 2 dl bouillon el. mælk ½ kg selleri (1 stor selleri) 35 g smør 35 g mel 4 dl suppe Evt. muskat Rør hakket kød med æg, mel, løg

Læs mere

--------------------------- 1 flæskesteg 500 g rødbeder 500 g gulerødder 500 g selleri 500 g kartofler 2 bdt. forårsløg

--------------------------- 1 flæskesteg 500 g rødbeder 500 g gulerødder 500 g selleri 500 g kartofler 2 bdt. forårsløg Boller i selleri 600 g hakket kalv og flæsk 1 æg 1 dl mel 1 spsk. revet løg 2 dl bouillon el. mælk ½ kg selleri (1 stor selleri) 35 g smør 35 g mel 4 dl suppe Evt. muskat Rør hakket kød med æg, mel, løg

Læs mere

Vinter 2013. De kliniske diætister 2013-01-02

Vinter 2013. De kliniske diætister 2013-01-02 Vinter 2013 - Blomkålssuppe - Torsk i øldej med urteremoulade - Kylling med kikærter - Linsesalat - Broccoli salat - Klatboller - Rødbedekage med skyr creme Blomkålssuppe - 4 personer 1 lille blomkålshoved

Læs mere

Supper og sovse Kartoffelsuppe Grønærtesuppe

Supper og sovse Kartoffelsuppe Grønærtesuppe Supper og sovse Her er nogle ca.opskrifter på Lindehusets supper og sovse. Man kan sagtens udelade nogle af grøntsagerne og evt. bruge andre alt efter hvad man lige har ved hånden. Bare suppen/sovsen smager

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Kostplan - uge 14 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Tomat Persille Løg Citron Øvrig frugt og grønt Rødløg Forårsløg Porrer Fennikel

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

De 2 løg kommes i en kasserolle sammen med - kasserollen sættes på lav varme (fx 2 af 6), og der røres jævnligt.

De 2 løg kommes i en kasserolle sammen med - kasserollen sættes på lav varme (fx 2 af 6), og der røres jævnligt. Lasagne Parmesan = Parmigiano Reggiano! Fem lækre lasagner med hver deres charme gode til både hverdag fest! Klassisk lasagne 4-6 personer 3-4 gulerødder skrælles rives, 4-5 fed hvidløg knuses, 5-6 løg

Læs mere

Bruschetta med tun. Bruschetta med friskost og grillet peberfrugt. Bruschetta med parmesan og purløg. 1 flutes (45 cm) Lidt olie til pensling

Bruschetta med tun. Bruschetta med friskost og grillet peberfrugt. Bruschetta med parmesan og purløg. 1 flutes (45 cm) Lidt olie til pensling Bruschetta med tun 1 flutes (45 cm) Lidt olie til pensling Tunsalat: 300 gr. tun i vand 1,5 dl. mayonnaise 2 dl. Finthakket bladselleri ½finthakket løg 4 spsk. Citronsaft Salt og frisk kværnet sort peber

Læs mere

Morgenmad ca. 1,5 kg Havregryn pr. morgen 1 pk. Rosiner 1 pk. Tørrede frugter (abrikoser og mandler)

Morgenmad ca. 1,5 kg Havregryn pr. morgen 1 pk. Rosiner 1 pk. Tørrede frugter (abrikoser og mandler) Morgenmad ca. 1,5 kg Havregryn pr. morgen 1 pk. Rosiner 1 pk. Tørrede frugter (abrikoser og mandler) Frokost 2-3 Rugbrød 8-9 dåser Makrel 7-8 dåser Leverpostej 3-4 dåser Tun Remolade og mayonaise evt.

Læs mere

Fritatta med kartofler og bønner samt tomatsalat (4 personer)

Fritatta med kartofler og bønner samt tomatsalat (4 personer) Fritatta med kartofler og bønner samt tomatsalat (4 personer) 50 minutter Gryde Sigte Kartoffelskræller spatel Grydelåg Husk at vaske 200 g grønne bønner 1 tsk salt 250 kartofler 2 løg, ca. 150 g 4 tsk

Læs mere

Kostplan - uge 13. 7 dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Kostplan - uge 13. 7 dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson Kostplan - uge 13 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner

Læs mere

Mejeriprodukter og mere frugt

Mejeriprodukter og mere frugt Mejeriprodukter og mere frugt Bilag Side 1 Morgenfrisk Frugtyoghurt (4 pers.) 8 dl yoghurt naturel af letmælk eller skummetmælk 200 g frugt, fx banan, melon, appelsin, æble, bær 25 g. mandler Vælg én eller

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

Mandag: Chili con carne med bønner og perlespelt med grønne asparges 4 personer

Mandag: Chili con carne med bønner og perlespelt med grønne asparges 4 personer Mandag: Chili con carne med bønner og perlespelt med grønne asparges Chili con carne: 800 g hakket dansk oksekød, magert og af god kvalitet 2 løg, pillet og finthakket 1 chili, meget finthakket 2 fed hvidløg,

Læs mere

Sund mad i børnehaver børnehaver i bevægelse Madpakkebog

Sund mad i børnehaver børnehaver i bevægelse Madpakkebog Sund mad i børnehaver børnehaver i bevægelse Madpakkebog Velkommen til Sund mad i børnehaver børnehaver i bevægelses Madpakkebog Madpakkebogen er blevet til i forbindelse med opbygningen af konceptet Sund

Læs mere

GRILLPØLSER MED KARTOFFELSALAT

GRILLPØLSER MED KARTOFFELSALAT 8 grillpølser Kartoffelsalat: 1 kg kartofler 4 æg 1 pk. bacon i tern, 120-150 g 2 dl cheddarost i tern 2 dl finthakket porre GRILLPØLSER MED KARTOFFELSALAT Dressing: 2 dl græsk yoghurt ½ dl tomatpuré 2

Læs mere

til vuggestuebørn Madplan 12 Forår Madplanen viser, hvilken type måltider der kan serveres for vuggestuebørn om foråret.

til vuggestuebørn Madplan 12 Forår Madplanen viser, hvilken type måltider der kan serveres for vuggestuebørn om foråret. Forår Brug forårets friske varer til at give kulør, smag og vitaminer til maden. På side 24 er der en oversigt over forårets billige og næringsrige sæsonvarer. Årstid 11 til vuggestuebørn Madplan Madplanen

Læs mere

FROKOSTFORSLAG fase 2

FROKOSTFORSLAG fase 2 FROKOSTFORSLAG fase 2 Du skal spise mad i starten af dagen og nedsætte indtagelsen i slutningen af dagen. De fleste har opbygget vaner der er modsat; man springer morgenmaden over eller spiser meget lidt

Læs mere

Oksekødsgryde. Det skal du bruge (4 pers.) Sådan gør du. Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013

Oksekødsgryde. Det skal du bruge (4 pers.) Sådan gør du. Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 nøglehuls retter 1 Oksekødsgryde Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 Oksekødsgryde Det skal du bruge (4 pers.) 400 g SMAGFULD hakket oksekød 3-7% 1 spsk. olie 1 stort skrællet groft hakket løg (ca. 90 g)

Læs mere

Koteletter i fad ---------------------

Koteletter i fad --------------------- Bbq. skinkesteg. 1 stk. bbq skinkesteg 4 bagekartofler Tartare: 1 dl let mayonnaise 1 dl yoghurt 1 spsk. kapers 1 spsk. cornichoner 1 spsk. skalotteløg 1 spsk. persille 1 spsk. estragon Steg skinkestegen

Læs mere

Madplan til MK BOOTCAMP

Madplan til MK BOOTCAMP UGE 1 Madplan til MK BOOTCAMP Dag/måltid Morgenamad Frokost Eftermiddagssnack Aftensmad Sen aften Mandag 200 g skyr med 2 spsk. æblegranola og 1 stk. frugt Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. KOSTPLAN - UgE 26 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokus grønt: Gulerødder Forårsløg Hvidløg Frugt og grønt: Squash Champignon Hvidkålshoved

Læs mere

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:

Læs mere

Kostplan - uge 40. 7 dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Kostplan - uge 40. 7 dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson Kostplan - uge 40 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner

Læs mere

Eriks Mad og Musik 29. september 2009 Europa rundt 3. og sidste del

Eriks Mad og Musik 29. september 2009 Europa rundt 3. og sidste del Eriks Mad og Musik 9. september 009 Europa rundt. og sidste del. del af den kulinariske Europarejse i juliprogrammet. del af den kulinariske Europarejse i augustprogrammet . og sidste del af den kulinariske

Læs mere

Opskrifter November 2014

Opskrifter November 2014 Gyroskoteletter med varm coleslaw 4 stk. gyroskoteletter 1 4 hvidkål (i fine strimler) 1 forårsløg (skåret i skiver) ½ dl sukker ½ dl eddike 1 ds. tørrede sellerifrø (efter smag) 1 tsk. salt ½ dl vindruekerneolie

Læs mere

Derudover bruges der 95 procent mindre vand og udledes 90 procent mindre CO2 i produktionsfasen.

Derudover bruges der 95 procent mindre vand og udledes 90 procent mindre CO2 i produktionsfasen. 8 Fristende nye opskrifter med Soy4You Har du prøvet det nye Soy4You produkt endnu? Soy4You er sidste nye skud på stammen af grønne produkter der rammer de danske supermarkeder. Soy4You er et naturprodukt

Læs mere

150 OPSKRIFTER FRA NESTLÉ

150 OPSKRIFTER FRA NESTLÉ Opskrift 80-87 150 OPSKRIFTER FRA NESTLÉ 1 LAURAS BANAN PANDEKAGER MED GLUTENFRI CORN FLAKES OG BLÅBÆR 6 portioner Ingredienser: 3 bananer 6 æg 40 g knuste Glutenfri Corn Flakes 200 g blåbær 1 tsk vanillepulver

Læs mere