egetar bladet Middelhavskost plus nødder mindsker risiko for hjertesygdom Artikel

Transkript

1 egetar bladet MARTS Middelhavskost plus nødder mindsker risiko for hjertesygdom Artikel Professor T. Colin Campbell Om ernæring samt link til video med foredrag Veganerkost er sundere Artikel Frisk og slank med veganerkost af Pia Nørgaard Læs de mange spændende artikler om sund kost og levevis Lav mad med de sunde opskrifter fra vore gæsteskribenter

2 Indledning Jeg har længe ment, at der burde gøres meget mere for at fremme kendskabet til og fordelene ved en sund vegetarkost. Derfor dette blad. Det er min opfattelse, at der er brug for et vegetarblad som viser, at det kan være enkelt, lækkert og ukompliceret at spise sund vegetarkost. Et blad hvor alle kan være med. Uanset om du allerede er vegetar, eller blot ønsker gradvist at inkludere flere vegetabilske fødevarer i din kost, er bladet skrevet til dig. Bladet leveres elektronisk. Det er mest miljørigtigt, og giver helt nye og spændende muligheder for at linke direkte til foredrag, filmklip, uddybende artikler, hjemmesider mv. Bladet er gratis, i håbet om at det vil få flere mennesker til at abonnere på bladet også de der ikke er vegetarer, men som alligevel er interesseret i sundere og grønnere kostvaner. Hvis du ønsker at betale lidt for dit abonnement, er det også helt i orden. Det klarer du her. Bladet udkommer hver gang, jeg mener der er nok materiale til et blad. På lidt længere sigt er det målet, at bladet udkommer en gang om måneden. Det er et stort arbejde at forberede og udgive et blad som dette. Det

3 Elektronisk blad Gratis abonnement Internet Udgiver Nomedica Redaktion John Buhl Annoncering Bent Ovesen kræver både en del tid og penge men jeg har valgt at kaste begge dele efter projektet, og krydser så ellers fingre for, at nok mennesker synes om ideen, og mange aktivt vil støtte projektet. Først og fremmest må du gerne overtale så mange som muligt til at abonnere på bladet. Tilmelding her. På den sidste side i bladet kan du læse mere om, hvordan du kan støtte bladet. På forhånd tak! God læselyst. John Buhl PS: Bladet indeholder muligvis meninger fra andre, som jeg ikke deler. Mange forskellige meninger om grøn mad og vegetarisk livsstil kan komme til orde i bladet. Min holdning til kost og kostvaner kan du læse her. Min baggrund kan du læse lidt om her.

4 Indholdsfortegnelse Artikler...5 Middelhavskost plus nødder mindsker risiko for hjertesygdom...6 Mindre risiko for kræft i tyndtarmen med en kost fattig på mættet fedt...8 Øget fedt i blodet øger risiko for slagtilfælde...9 Kød igen sat i forbindelse med tyktarmskræft...11 Kostfibre beskytter mod tarmkræft Junkmad ansvarlig for 35 % af alle hjerteanfald Fedt med det grønne Veganerkost er sundere Hvad kan vi lære af kinesernes kost? Professor T. Colin Campbell Krydderiers smag og virkning Madopskrifter Østershat og asparges Indisk suppe Boller Spinat/kartoffelfrikadeller Tomatsuppe med bulgur Fuldkornsbrød med gryn og flager Bønne-avocadosalat Erfaringer med vegetarkost Frisk og slank med veganerkost Annoncer Støt vegetarbladet... 46

5 Du er meget velkommen til at skrive en artikel eller et læserbrev e.l. til bladet. Jeg modtager også gerne spørgsmål og kommentarer til artiklerne. Artikler Vi vil løbende få engelske artikler, der skal oversættes. Er du god til engelsk, og vil give en hånd med? Er du god til dansk og dansk grammatik vil det være en stor hjælp, hvis du vil være med til at læse korrektur på tekster, før de bringes i bladet. Lad mig høre fra dig john@nomedica.dk 5

6 Artikler Middelhavskost plus nødder mindsker risiko for hjertesygdom... En traditionel middelhavskost, der også inkluderer en sund daglig mængde nødder, kan hjælpe med at mindske forekomsten af en række risikofaktorer for hjertesygdom. I et studie af 1224 mennesker opdagede forskerne, at de der fulgte en middelhavskost og især de deltagere der fulgte en middelhavskost med ekstra nødder, havde lavere forekomst af Det Metaboliske Syndrom, der er en samling af risikofaktorer for hjertesygdom, diabetes og hjerneblødning, som inkluderer højt blodtryk, æbleformet overvægt, højt blodsukker og for højt kolesteroltal. Læs evt. mere om Det Metabolske Syndrom her Deltagerne blev delt op i tre grupper: Traditionel middelhavskost Middelhavskost plus ca. 30 gram blandede nødder dagligt (en lille håndfuld) En fedtfattig kost. Der var ingen krav om, hvor meget deltagerne måtte spise eller hvor meget motion, de skulle dyrke. 6

7 Artikler Deltagerne var oppe i årene og havde alle øget risiko for hjertekarsygdomme (61 % af deltagerne havde Det Metaboliske Syndrom ved undersøgelsens start). Forekomsten af Det Metaboliske Syndrom, blandt de deltagere der fulgte middelhavskosten tilsat ekstra nødder, faldt med næsten 14 % sammenlignet med ca. 7 % blandt de deltagere der fulgte en traditionel middelhavskost. I den gruppe, der fulgte en fedtfattig diæt, faldt forekomsten af Det Metaboliske Syndrom kun med 2 %. Resultatet af undersøgelsen tyder på, at middelhavskosten kan hjælpe med at kontrollere Det Metaboliske Syndrom, endda uden vægttab eller motion. Undersøgelsen tyder også stærkt på, at vi med fordel kan bruge nødder som kilde til essentielle fedtsyrer. fedtsyre end oliven gør. Disse næringsstoffer har vist sig at kunne mindske blodtryk, kolesterol og inflammation, og forbedre kroppens anvendelse af insulin (det hormon, der regulerer blodsukkeret). Kommentar En middelhavskost består typisk af store mængder grøntsager, bælgfrugter og frugt, samt et lavt indhold af kød og mættet fedt. Når alt kommer til alt er rene olier, uanset hvor rige de er på essentielle fedtsyrer, et raffineret produkt, hvor mange vitaminer, mineraler og andet godt er fjernet. Det er derfor en god nyhed, at der kommer mere fokus på at bruge nødder som en god kilde til de essentielle fedtstoffer. Begge grupper i studiet, der spiste en middelhavskost, øgede indtagelsen af olivenolie (ekstra jomfruolie), men selv om olivenolie i undersøgelser har vist en gavnlig virkning på kredsløbet, påpeger forskerne, at nødder er hel mad der også tilvejebringer andre næringsstoffer end sunde fedtstoffer inkl. kostfibre, kalium, calcium og magnesium. Valnødder indeholder fx også væsentlig mere af den sunde omega-3 Kilde: Archives of Internal Medicine. Vol. 168 No. 22, Dec 8/22, Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nutson Metabolic Syndrome Status 7

8 Artikler Mindre risiko for kræft i tyndtarmen med en kost fattig på mættet fedt En kost, der er rig på mættet fedt, øger risikoen for kræft i tyndtarmen. Ved at analysere data fra ½ million mænd og kvinder, der blev fulgt i 8 år, viste det sig, at høj indtagelse af mættet fedt var forbundet med øget risiko for kræft i tyndtarmen. Mennesker med den højeste indtagelse af mættet fedt havde tre gange så høj risiko for at få kræft i tyndtarmen som dem med den laveste indtagelse af mættet fedt. Kommentar Mættet fedt findes især i animalske fødevarer, og den bedste måde at undgå for meget mættet fedt på er ved at undgå eller begrænse indtagelsen af kød, mejeriprodukter (især de fede), fjerkræ, æg og til dels også fisk samtidig med at du øger indtagelsen af frugt, grøntsager og andre sunde vegetabilske fødevarer (kokosolie er dog meget rig på mættet fedt). Kilde: A Prospective Study of Meat and Fat Intake in Relation to Small Intestinal Cancer. Cancer Research 68, , November 15, doi: / CAN

9 Artikler Øget fedt i blodet øger risiko for slagtilfælde Ny dansk forskning viser en klar sammenhæng mellem mængden af fedt i blodet (triglycerider) og risiko for slagtilfælde. Et slagtilfælde er enten en hjerneblødning eller en blodprop i hjernen, som forhindrer ilttilførslen og giver neurologisk skade. Det er forskere på Herlev Hospital, der har opdaget en sammenhæng mellem et for højt indhold af triglycerider i blodet og slagtilfælde. Det er veldokumenteret, at forhøjet kolesterol i blodet øger risikoen for bl.a. hjerte-karsygdomme, altså også slagtilfælde, men den nye undersøgelse viser, at der også er en klar sammenhæng mellem et for højt indhold af triglycerider og øget risiko for slagtilfælde. De danske læger bag undersøgelsen har analyseret data fra den store Østerbro-undersøgelse, hvor raske personer mellem 20 og 93 år er blevet fulgt i 31 år. Analysen af sammenhængen med ikke-fastende triglycerider viser, at hvis tallet er over 5 mmol/l er risikoen for slagtilfælde 3-4 gange højere end for personer med en normalt indhold i blodet (1 mmol/l og derunder). 9

10 Artikler Triglyceridværdi under 1 = ingen øget risiko Triglyceridværdi mellem 1 og 4 = øget risiko Triglyceridværdi over 4 = væsentlig øget risiko Kommentar For meget fedt i blodet (herunder kolesterol) kan som regel klares med kostændringer og sundere livsstil. En forholdsvis fedtfattig kost eller i hvert fald en kost fattig på mættet fedt er bedst. Kilde: Nonfasting Triglycerides and Risk of Ischemic Stroke in the General Population. Jacob J. Freiberg, MD; Anne Tybjærg-Hansen, MD, DMSc; Jan Skov Jensen, MD, DMSc; Børge G. Nordestgaard, MD, DMSc Journal of the American Medical Association 2008;300(18): Triglycerider Triglycerid er en type fedtstof som findes i blodet. Det er bl.a. et vigtigt brændstof for dine muskler, men for meget triglycerid i blodet øger risikoen for åreforfedtning, og giver altså også øget risiko for slagtilfælde. Hvor meget triglycerid, du har i blodet, påvirkes især af det fedt du spiser. Du kan sænke triflyceridniveauet i blodet med en sund, fedtfattig kost, ved at holde normalvægten, dyrke motion og undgå alkohol. Undgå især mættet fedt. Omega-3 fedtsyrer får triglycerid i blodet til at falde. Triglycerider i blodet påvirkes også af hvor meget sukker og andre raffinerede kulhydrater, du spiser. Vælg fuldkornsbrød, bruge ris og fuldkornspasta i stedet for mere almindelige varianter. Undgå overspisning. Undgå overvægt. 10

11 Artikler Kød igen sat i forbindelse med tyktarmskræft Et studie af patienter med tyktarmskræft og raske personer i en kontrolgruppe viste, at de der spiste mest kød havde 67 % større risiko for at få tyktarmskræft, og personer med øget risiko pga. arveanlæg havde op til fire gange (400 %) så stor risiko for tyktarmskræft sammenlignet med mennesker, der ikke spiste kød. Kommentar Hvis du ikke vil undvære kød, så erstat i det mindste noget af kødet med fisk og fjerkræ, og indfør gradvist flere vegetabilske fødevarer i din daglige kost. Erstat så mange animalske fødevarer, som du kan overkomme, med grønsager og andre vegetabilske fødevarer. Læs om fordelene ved en sund vegetarkost i dette blad og på hjemmesiden Kilde: Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention. 2008;17:

12 Artikler Kostfibre beskytter mod tarmkræft En sund mængde kostfibre og fuldkornsprodukter i kosten beskytter ikke alene mod tyktarmskræft (dokumenteret i tidligere undersøgelser), men også kræft i tyndtarmen. Forskerne analyserede et omfattende materiale fra Diet and Health Study, der inkluderer mænd og kvinder. Studiet viste, at deltagerne med det højeste indtag af kostfibre fra kornprodukter/fuldkornsprodukter havde % lavere risiko for kræft i tyndtarmen, sammenlignet med deltagerne med den laveste indtagelse. Kilde: Gastroenterology. Volume 135, Issue 4, Pages (October 2008). Prospective Study of Dietary Fiber, Whole Grain Foods, and Small Intestinal Cancer 12

13 Artikler Junkmad ansvarlig for 35 % af alle hjerteanfald Canadiske forskere har konkluderet ud fra en undersøgelse af mere end patienter (hvoraf lige havde oplevet et hjerteanfald), at junk food er ansvarlig for 35 % af alle hjerteanfald i verden. Det er især stegt mad, salte snacks og kød der er synderne. Studiet, der blev gennemført af forskere fra McMaster University i Ontario, Canada, inkluderede 52 lande, og viste, at folk der spiste en kost baseret på kød, æg og junkfood havde 35 % større risiko for at få et hjerteanfald, hvorimod de der spiste mere frugt og grønt havde lavere risiko. Forskerne fandt, at de mennesker der spiste mere frugt og grøntsager havde 30 % lavere risiko for hjerteanfald, sammenlignet med dem der spiste lidt eller ingen af disse fødevarer. Kilde: Circulation 13

14 Artikler V egetar bladet Fedt med det grønne Det kan være en god idé, at tilsætte avocado, oliven, nødder og/eller frø til råkostsalaten. En råkostsalat med lidt fedt hjælper nemlig kroppen med at optage visse gavnlige stoffer i grøntsagerne. Det gælder nogle af de vigtige karotenoider. 14

15 Artikler f m e a b r t u s a r Karotenoider er en gruppe naturlige plantefarvestoffer, der bl.a. virker som antioxidanter. Beta-karoten (fx det orange farvestof i gulerødder) er det bedst kendte karotenoid, men der findes over 500 karotenoider, hvoraf flere regnes for at have gavnlige virkninger i kroppen. Større mængder karotenoider finder du fx i gulerødder, tomater, grønne bladgrøntsager, broccoli og rosenkål og i mange bær og frugter, fx jordbær og melon. Det høje indhold af karotenoider er en af mange grunde til, at det er så sundt at spise meget frugt og grønt. Når du spiser tomater og andre røde frugter og grøntsager får du lycopen, et karotenoid med en stærkere antioxidativ virkning end de fleste andre kendte karotenoider. Høj indtagelse af lutein, en anden vigtig karotenoid, er bl.a. sat i forbindelse med nedsat risiko for katarakt (grå stær). Lutein er et naturligt farvestof med en stærk gul farve. Det virker som en antioxidant og beskytter cellerne mod de skadelige frie radikaler. Lutein findes i mange frugter og grøntsager. Spinat, broccoli og grønkål er fx rige på lutein. Generelt er frugt og grønt med stærke farver rige på karotenoider. Det er sandsynligvis også nogle af de sundeste fødevarer vi har! 15

16 Artikler f m e a b r t u s a r Avocado i salaten øger optagelsen af karotenoider. Et studie har vist, at avocado hjælper kroppen med at optage betydeligt mere karotenoider fra frugt og grøntsager 1). Deltagerne i forsøget, der fik salsa med avocado, optog 4,4 gange så meget lycopen og 2,6 gange så meget beta-karoten sammenlignet med de deltagere i studiet, der ikke spiste avocado sammen med salsaen. Enten 150 gram avocado eller 24 gram avocadoolie i salat øgede på lignende måde optagelsen af alfa-karoten, beta-karoten og lutein. Når avocado blev tilsat salaten blev 7,2 gange så meget alfa-karoten, 15,3 gange så meget beta-karoten og 5,1 gange så meget lutein optaget i blodet, sammenlignet med når salaten ikke indeholdt avocado eller avocadoolie. Deltagerne der indtog en råkostsalat med 75 gram avocado optog 8,3 gange mere alfa-karoten og 13,6 gange mere beta-karoten og 4,3 gange mere lutein. Avocado indeholder sunde umættede fedtsyrer, omega-3, gavnlige antioxidanter og andre vigtige plantestoffer fx E-vitamin, lutein, kostfibre og magnesium. Altså et sundere alternativ til almindelig dressing og olier. Det letter ikke alene optagelsen af karotenoider, at tilsætte sunde 16

17 Artikler f m e a b r t u s a r fedtrige fødevarer til råkostsalaten, det kan også forbedre smagen. Og det er naturligvis lettere at spise mange grøntsager, når de smager godt. Derfor har det stor betydning, at du finder måder at tilberede og servere grøntsager på, som du holder af. Det sunde fedt fra oliven, avocado, nødder og frø er langt bedre for dig end de købe-dressinger og vegetabilske olier mange normalt bruger. Avocado er fx glimrende i salaten, bl.a. som små tern eller i form af en hjemmelavet dressing med avocado. 1) nlu, N.Z., Bohn, T., Clinton, S.K., & Schwartz, S.J. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition, 135,

18 Artikler Veganerkost er sundere En fedtfattig veganerkost er forbundet med en bedre kvalitet af kosten, bedre vægtkontrol og bedre glukosekontrol sammenlignet med den kost, som den amerikanske diabetesforening (ADA) anbefaler. 99 voksne med type 2 diabetes blev tilfældigt delt op i to grupper og fulgte i 22 uger enten en fedtfattig veganerkost eller den kost, som den amerikanske diabetes forening anbefaler. En analyse af kosten viste efterfølgende, at Veganergruppen indtog flere kulhydrater, kostfibre og mange andre næringsstoffer. Veganergruppen tabte sig også mere og udviste en bedre glukosekontrol sammenlignet med ADA gruppen. Undersøgelsen tyder på, at en veganerkost på længere sigt reducerer risikoen for kroniske sygdomme, især hjertekarsygdomme hos mennesker med type 2 diabetes. Kilde: Changes in nutrient intake and dietary quality among participants with type 2 diabetes following a low-fat vegan diet or a conventional diabetes diet for 22 weeks. American Dietetic Association. Volume 108, Issue 10, Pages (October 2008) 18

19 Artikler Hvad kan vi lære af kinesernes kost? Den traditionelle kinesiske kost består mest af vegetabilske fødevarer samt mindre mængder fisk og fjerkræ og kun lejlighedsvis kød. Er det grunden til at de kinesere, der stadig spiser den traditionelle kinesiske kost, blandt andet har ekstrem lav forekomst af hjertekarsygdom, diabetes og kræft? Professor T. Colin Campbell var ledende forsker på et 20-årigt samarbejde mellem Cornell universitetet, Oxford universitetet og the Chinese Academy of Preventive Medicine, ved en undersøgelse af livsstilsfaktorer i landområderne i Kina og Taiwan. Befolkningsundersøgelsen, som startede i begyndelsen af 1980 erne, var omfattende og involverede bl.a. adskillige familier fra mere end 100 landsbyer i Kinas landdistrikter. Undersøgelsen som går under navnet China-Oxford-Cornell Project eller blot The China Project bliver af mange betragtet som den mest omfattende undersøgelse af sammenhængen mellem kost, livsstil og sygdom, der nogensinde er foretaget. Det er et forskningsprojekt, der har frembragt mere end 8000 statistisk signifikante sammenhænge mellem forskellige ernæringsmæssige faktorer og sygdom. Data fra studiet blev først offentliggjort i 1990 og resulterede i mere end 50 videnskabelige artikler. Senere er undersøgelsen blevet fulgt op med The China Study II, hvor forskerne genstuderede de samme landdistrikter i Kina, men involverede flere landsbyer nu også i Taiwan. 19

20 Artikler Forskere, der har studeret data fra disse undersøgelser, har udtalt at det langsigtede udbytte for kinesere og andre asiater, der primært har levet af en plante-baseret kost, kan gå tabt efterhånden, som de vestlige kostvaner gør deres indtog i Asien. En af de ting der netop gør denne undersøgelse så unik er, at den har gjort det muligt at følge og observere et meget stort antal mennesker, for at se hvad der sker med den del af befolkningen, der indfører en mere vestlig kost og livsstil. Ifølge Campbell indeholder den traditionelle kinesiske kost kun 20 % kalorier fra animalske fødevarer hvilket kun er ca. halvt så meget som kosten i den vestlige verden. Samtidig indeholder den kinesiske kost store mængde sygdomsbekæmpende antioxidanter og plantebaserede næringsstoffer kaldet fytokemikalier. Faktisk er forekomsten af kroniske sygdomme inkl. brystkræft og tyktarmskræft kun en brøkdel af, hvad den fx er i Danmark. Der er visse regioner i Kina, hvor brystkræft og hjertesygdom stort set er ukendte har Campbell udtalt. Type 2 diabetes forekommer også langt sjældnere. Det samme gælder knogleskørhed, endog selv om kineserne indtager langt færre mejeriprodukter, end vi gør i Danmark. I Danmark har vi både en høj forekomst af knogleskørhed og en høj indtagelse af mejeriprodukter. Mennesker som spiste flest animalske fødevarer havde flest kroniske sygdomme... mennesker som spiste flest vegetabilske fødevarer var de sundeste og undgik i større udstrækning kroniske sygdomme. 20

21 Artikler Campbell drager blandt andet tre konklusioner fra sine undersøgelser: Jo større variation af vegetabilske fødevarer i kosten, desto større sundhedsmæssigt udbytte. Variation sikrer en bredere dækning af kendte og ukendte behov for næringsstoffer Forudsat der er tilstrækkelig variation, kvalitet og kvantitet af vegetabilske fødevarer, kan en sund og ernæringsmæssig komplet kost opnås uden brug af animalske fødevarer (B12-vitamin er en undtagelse) Jo tættere fødevarerne er på deres naturlige tilstand minimal opvarmning, saltning eller tilberedning desto sundere er de. Dr. Campbell har blandt andet udtalt: Videnskaben er der, og den må gøres kendt. Vi kan ikke lade status quo fortsætte uden modsigelser og se vore kære lide unødvendigt. Den væsentligste konklusion af undersøgelsen er, som Dr. Campbell udtrykker det: Mennesker som spiste flest animalske fødevarer havde flest kroniske sygdomme... mennesker som spiste flest vegetabilske fødevarer var de sundeste og undgik i større udstrækning kroniske sygdomme. Dr. Campbell er altså ikke i tvivl om, at der er mange sundhedsmæssige fordele ved en veganerkost, og mange sundhedsmæssige problemer forbundet med at spise animalske fødevarer. 21

22 Artikler Han mener, at videnskaben er klar. Resultaterne er utvetydige: Lav om på din kost og reducer dramatisk risikoen for kræft, diabetes, hjertesygdom og fedme.... du fortjener at vide, at mange af de almindelige opfattelser du er blevet fortalt vedrørende mad, sundhed og sygdom er forkerte.... Du har brug for at kende sandheden om mad, og hvorfor det at spise på den rette måde kan redde dit liv, siger han. Sunde kostvaner inkluderer at spise mange forskellige former for grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkornsprodukter, så du derved får mange af alle kendte og ukendte gavnlige næringsstoffer i vegetabilske fødevarer. Jeg mener blandt andet med baggrund i den forskning Campbell og hans kolleger har foretaget at der er endog meget god dokumentation for, at en veganerkost (og en kost tæt på veganerkosten) kan forebygge og endda helbrede en lang række sygdomme. 22

23 Artikler Professor T. Colin Campbell... Professor T. Colin Campbell...er forfatter eller medforfatter til over 350 videnskabelige artikler. Hans ihærdige og meget anerkendte arbejde indenfor videnskaben i de sidste 45 år, har gjort ham til en af de mest respekterede forskere i sammenhængen mellem kost og sygdom. Han begyndte sin forskerkarriere med den antagelse, at det var vigtigt at spise en del animalsk protein. Tidligt i sin karriere arbejdede kan derfor mest med, hvordan man kunne fremme sundheden ved at spise mere kød, flere mejeriprodukter og æg. Vendepunktet kom, da han som forsker ved et projekt på Filippinerne arbejdede med fejlernærede børn. Hovedformålet med projektet var at sikre, at børnene fik mere protein, da man antog, at det var proteinmangel, der var hovedårsagen til problemerne. Men til sin store overraskelse opdagede Campbell at de børn, der spiste mest protein, også var de børn som lettest fik leverkræft. Han begyndte derefter at analysere videnskabelige forsøg med animalske proteiner fra forskellige dele af verden, og opdagede at der allerede fandtes flere undersøgelser, der tydede på, at netop de animalske fødevarer, som han i så mange år havde været fortaler for, var med til at fremme flere sygdomme, herunder kræft. Han tilrettelagde derefter en række videnskabelige eksperimenter for at undersøge hvilken rolle ernæring især protein spiller i forbindelse med kræft. Resultaterne af hans forskning fik 23

24 Artikler ham gradvist til at ændre mening angående animalske proteiner, for til sidst at komme med kraftige advarsler mod at indtage for mange animalske fødevarer. Hans forskning har ikke alene gjort ham og hans familie til vegetarer, men også gjort ham til en af de varmeste og mest ihærdige fortalere for en næringsrigtig kost uden animalske fødevarer. I 2006 skrev han bogen The China Study sammen med sin søn Thomas M. Campbell II. Ovenstående artikel kan også downloades som lydfil (mp3) på T. Colin Campbell Foundation -- Sound Science and Nutrition er Campbell s website, hvor der er mange oplysninger om, hvordan en sund veganerkost gavner helbredet: Se og hør et interessant foredrag af Professor T. Colin Campbell PhD om animalsk protein: video.google.com Webside om bogen The China Study : 24

25 Artikler Krydderiers smag og virkning Vita Damsø er laborant, ernæringsterapeut og forfatter. Underviser i vegetarisk madlavning og giver konsultationer i planlægning af rejseapoteker vha. praktiske leveregler, kosttilskud og homøopati. Krydderier kan sætte dejlig smag på vintermaden her i marts, hvor de danske grøntsager og frugter efterhånden er lidt hengemte og vi venter på forårets nye og friske grøntsager. Udover at give maden smag, har krydderierne også en positiv virkning på både immunsystemet og fordøjelsen. Krydderier er fyldt med antioxidanter, der har en beskyttende virkning på alle kroppens celler og derfor også på immunsystemet, og de stærke og bitre smage stimulerer fordøjelsen. Krydderier stimulerer fordøjelsen på forskellig måde alt efter deres indholdsstoffer, som kan være æteriske olier, farvestoffer eller bitterstoffer (alkaloider). Planternes æteriske olier giver en stærk smag, der stimulerer appetitten og virker desinficerende i tarmen på svamp, bakterier og parasitter og i visse tilfælde også på virus. Den stærke smag er tydelig i fx ingefær, peber, peberrod, chili og hvidløg. Bitterstofferne virker stimulerende på lever og galde, der er vigtige for fordøjelsen og udskillelsen af affaldsstoffer og findes i fx mælkebøtte, rucola, koriander og bukkehornsfrø, der indgår i karryblandinger. I Nordafrika starter måltider ofte med harissa, der står på bordet til at dyppe brødstykker i for at stimulere fordøjelsen. Harissa kan fx tilberedes ved at røre 10 knuste chili, 3 pressede fed hvidløg, 1 tsk. koriander og ½ tsk. kommen ud i 2 spsk. olivenolie og smage til med salt. Der kan selvfølgelig bruges færre chili alt efter din smag. 25

26 Artikler Antioxidanter neutraliserer de frie radikaler, der hele tiden opstår ved kroppens stofskifteprocesser og som kan medføre ubalancer og skader på cellerne og deres dna. Dannelsen af frie radikaler øges også af bl.a. forurening, rygning, alkohol, solens stråler og dårlige madvaner. Antioxidanter er fx C og E vitamin, betacaroten og selen, der findes i forskellig mængde i grøntsager, frugter, nødder, frø og fuldkornsprodukter. Men planternes pigmenter (farvestoffer) virker også som antioxidanter, og det er her krydderierne er interessante, da de kan øge niveauet af antioxidanter i maden. I Journal of Medicinal Foods er der beskrevet et forsøg, hvor 24 urter og krydderier blev testet, og forskerne opdagede en direkte sammenhæng mellem indholdet af antioxidanten fenol og evnen til at hæmme vævsødelæggelsen i forbindelse med aldring, sukkersyge og forhøjet blodsukker. Det viste sig at krydderierne nelliker og kanel har et fenolindhold på henholdsvis 30 % og 18 % af tørstofindholdet, og urterne oregano og salvie har et fenolindhold på henholdsvis 8 % og 6 % af de tørrede urter. Blåbær som ofte bliver anbefalet som en effektiv antioxidant har et fenolindhold 5 % af de tørrede bær. Det er på dette felt at meget af den nye forskning foregår, og andre undersøgelser har vist at fx lycopen (den røde farve i fx tomater) kan forebygge visse kræftformer, flavonoider (den gule farve i fx gulerødder) kan forebygge hjerte-karsygdomme og antocyanider (den rødblå farve i fx blåbær) kan bl.a. forbedre synet. Krydderiernes virksomme indholdstoffer bliver bedst bevaret i den hele og naturlige form. Derfor får du mest smag og virkning ved at købe hele krydderier og først kværne dem lige før brug. Det mest praktiske er at have en kværn til hvert krydderi, eller i hvert fald til dem du bruger mest fx kommen, spidskommen, koriander, kardemomme, kanel og selvfølgelig peber. Nogle krydderier er dog så hårde at det 26

27 Artikler er nødvendigt at købe dem i pulveriseret form det gælder gurkemeje, paprika og cayenne. Muskatnød rives lige før brug og andre som fx laurbærblade bruges bare hele. Vær opmærksom på at mange krydderier bliver bestrålet og det forringer både smag og virkning. Derfor er det besværet værd at finde ubestrålede krydderier i fx helsekostbutikker. De er dyrere, men krydderier holder også længe. Se Vita s madopskrifter længere inde i bladet. 27

28 Madopskrifter Vi har også brug for dine lækre vegetaropskrifter :-) Indsend gerne madtips, opskrifter, vegetarmenuer mv. til bladet. Send til 28

29 Kinesisk inspireret vegetarmad Bang Quan Deng Buhl der er ekspert i kinesisk madlavning giver i dette og de følgende blade eksempler på kina-inspireret vegetarkost. Østershat og asparges 2 personer 250 g friske grønne asparges 100 g østershat svamp 1 spsk kartoffelmel 2 fed hvidløg 1 spsk vegetabilsk olie (fx raspolie) Salt, peber 29

30 Kinesisk inspireret vegetarmad Tilberedning Skyl og rens asparges. Skær eller pil evt. gamle dele fra. Skyl og pil østershatsvamp i tykke strimler. Skær hvidløg i tynde skiver. Bring 1 liter vand i kog, tilsæt salt og kom et par dråber olie i vandet. Tilsæt asparges og lad det koge i ca. ½ -1 minut (må ikke koge for længe, skal stadig være sprøde). Hæld vandet væk. Læg dem pænt på en varm tallerken. Svits hvidløgene i ca. ½ minut i olie på stegepanden. Tilsæt østershatsvamp på panden og rør rundt i ca. 2 minutter. Bland kartoffelmel, salt og peber i ca. 3 spsk vand i en lille skål, og hæld det jævnt ud over østershatsvampene. Rør hurtigt rundt indtil sovsens farve skifter fra hvid til en klar gennemsigtig farve og væsken er væk. Hæld svampene over asparges. Pynt evt. med skåret gulerodsblomster, tomater eller friske krydderurter. Bemærk: Trin 5 og 6 skal laves på same tid som trin 7, 8 og 9. Ellers vil halvdelen af retten blive kold før servering. 30

31 Madopskrifter Af Vita Damsø: Et forslag til måltid med mange krydderier og antioxidanter: Indisk suppe med nybagte boller Indisk suppe 150 gram røde linser 1 liter bouillon 1 bagekartoffel 1 stort madæble 1 spsk. olie 1 løg 4 fed hvidløg ½ chili eller ½ tsk. cayenne 2 tsk. koriander 2 tsk. karry 1 tsk. spidskommen 1 tsk. gurkemeje 1 dåse kokosmælk 2 spsk. ingefærsaft Ca. 2 tsk. citronsaft Linserne skylles grundigt i både varmt og koldt vand, og kartoffel og madæble vaskes og rives. Bouillonen bringes i kog med linser, revet kartoffel og æble og simrer derefter i minutter. Imens tilberedes krydderiblandingen: Løget hakkes og svitses i lidt olie i et par minutter. De pressede hvidløg tilsættes sammen med krydderierne og svitses med i 2 minutter mere. Du kan sagtens bruge andre eller færre krydderier alt efter hvad du har og bedst kan lide, fx smager ½ tsk. kanel også godt i. Til sidst tilsættes kokosmælk og ingefærsaft (frisk ingefær rives og saft presses ud med hånden) og varmen slukkes. Når linsesuppen er kogt færdig tilsættes krydderi blandingen og suppen smages til med citronsaft og salt. 31

32 Madopskrifter Boller (ca. 16 boller) ½ liter vand 1 pakke gær ½ dl hørfrø ½ dl sesamfrø 2 spsk. olivenolie 2 spsk. honning 2 tsk. salt 2 dl fuldkornsspeltmel eller havreklid Ca. 7 dl gram sigtet speltmel Tips Vandet lunes til 37 grader, hvorefter gæren opløses deri. Hørfrø og sesamfrø knuses i en kaffemølle (eller morter) og tilsættes sammen med olie, honning, salt og klid eller fuldkornsmel. Derefter røres melet gradvist i indtil dejen er sammenhængende og kan æltes. Hæver ca. en time. Dejen æltes igen, evt. tilsættes lidt mere mel og der formes ca. 16 boller, som efterhæver ½ time. Evt. rulles dejen ud i 2-3 cm tykkelse og trykkes ud med fx en hjerteform til hjerteboller. Bages i ca. 20 minutter ved 200 grader. Hvis der bliver en rest suppe tilbage, kan den serveres som forret næste dag. Du kan også tilberede dobbelt portion suppe og fryse resten til en dag, det skal være ekstra hurtigt og nemt. Ekstra boller er gode til næste dags morgenmad og madpakker, eller til at fryse ned. Opskrifterne er fra bogen FAIR FOOD. Vegetarisk, økologisk og solidarisk mad, hvor der er en uges madplan for hver årstid, mere end 90 opskrifter og mange farvefotos. I bogens første del uddybes 5 forskellige aspekter af fair food, som opskrifterne er baseret på. Bogen koster 250 Kr. og kan bestilles på: 32

33 Madopskrifter Spinat/ kartoffelfrikadeller 2 personer Tomatsuppe med bulgur 3-4 personer Opskrifter af Pia Nørgaard Ingredienser 4-5 kartofler 4-5 spinatkugler Lidt muskatnød Evt. squash og tomater Tilberedning 4-5 kogte kartofler moses med optøet spinat (spinatkugler) 4-5 stk. De moses godt sammen og tilsættes lidt muskatnød. Læg dem på en bageplade i små kager og bages i ovnen ca minutter, sammen med evt. squash og tomater. Rigtig lækkert! Ingredienser 3 dåser flåede hakkede tomater 1-1,5 dl grov bulgur Frisk chili og peber Tilberedning 3 dåser flåede hakkede tomater, evt. med chili og 1 liter vand koges sammen ca. 15 minutter. Derefter blendes suppen med en stavblender. Herefter kommes 1-1,5 dl grov bulgur i, og suppen småkoger til bulguren er mør. Krydres med lidt frisk chili og peber. Rigtig god! 33

34 Madopskrifter Nordisk Næringshus I/S er en danskejet virksomhed, der udvikler brødprodukter med fokus på høj næringsværdi. Læs mere på hjemmesiden: Nordisk Næringshus Fuldkornsbrød med gryn og flager g Grahams- eller speltmel (intet frasigtet) 500 g havregryn eller bygflager (hel/knækket havre/byg kan også bruges)* ca ml køligt vand ca. 30 g salt 3-5 g gær eller 1-2 g tørgær Vandet blandes med ca. halvdelen af melet. Gæren smuldres i og saltet tilsættes. Resten af ingredienserne røres i. Det er ikke nødvendigt at ælte dejen, men den skal røres godt, så den ikke klumper. Dejen får en klæbrig, sejt flydende konsistens. Henstår tildækket ved stuetemperatur 8-12 timer eller køligt i længere tid (op til 24 timer ved ca. 10 grader). Dejen deles i fire dele og fordeles i bageforme, hvor den efterhæver lunt i ca. 1 ½ time eller køligt i 3-4 timer til den opnår knap dobbelt størrelse. Bages ved 225 grader i ca. 50 minutter krummens temperatur skal være grader og skorpen let brunet. Hellere bage for meget end for lidt! * Hvis hele korn benyttes sættes disse i blød timer i halvdelen af vandet. 34

35 Vegetar light opskrifter Bønne-avocadosalat / 4 personer Retten er lavet af Karina Schramm, og taget fra bogen Vegetar Light. Vegetar Light sigter mod at give et vegetarisk bud på lækker mad til dem, der ønsker at holde øje med vægten. 138 sider. Køb eventuelt bogen her. Ingredienser 1 dåse røde kidney-bønner uden væde 2 tomater 1 avocado 15 dråber Tabasco-sauce (eller efter smag) 4 soltørrede tomater Marinade Saft af 1 lime 1 fed knust hvidløg Salt og peber Fremgangsmåde 1. Hæld væden fra bønnerne Denne friske og stærke salat egner sig fint som tilbehør til en mere neutral hovedret eller som selvstændig ret med groft brød til Skær tomater, avocado og soltørrede tomater i tern Pres limen og bland den sammen med det knuste fed hvidløg og bland alle ingredienserne på nær Tabascoen i smag lidt efter lidt til med Tabasco, indtil den ønskede styrke er opnået 35

36 Erfaringer med vegetarkost Vær med til at motivere flere til at forbedre deres kost og/eller gå helt over til vegetarkost. Indsend også dine gode erfaringer med vegetarkost! Send til 36

37 Erfaringer med vegetarkost Frisk og slank med veganerkost Af Pia Nørgaard Jeg er 42 år, har 3 børn i alderen og 17 år. Jeg har altid levet forholdsvis sundt og dyrket regelmæssig motion i min voksentid. Som barn og ung var grøntsager noget min mor tog op af fryseren og varmede op i en gryde med en smørklat i, sundt var det i hvert fald ikke. Som voksen fik jeg øjnene op for grøntsager, og har lige siden været lidt af en grøntsagsgnasker. Når andre guffede løs af f.eks. en julebuffet, sad jeg og skimtede efter noget sundere... store kødlunser/bøffer/medister osv. har aldrig været det helt store hit for mig faktisk. Men alligevel har jeg spist en del kød, mest kalkun/kylling og magert oksekød, men altid med salater til og tit frugt som dessert. Fra December 2007 til november 2008 skete der en del jobmæssigt. Jeg fik et krævende job med stort ansvar og mange ekstra timer, hvilket bevirkede, at jeg ikke nåede min motion, spiste mere end jeg forbrændte, og tog 8-9 kilo på, på under et år. Jeg skulle ikke sidde mange minutter i sofaen om aftenen, før jeg sov. Energien var bare væk! 37

38 Erfaringer med vegetarkost Det gik rigtigt op for mig hvor slemt det var, da jeg midt i en samtale med min ældste datter, faktisk var ved at falde i søvn. Det var blevet en joke herhjemme, at tælle hvor mange minutter der gik, før mor sov! Jeg som altid havde været så fuld af energi, fyldt med overskud, var så drænet for energi, og jeg vidste ikke, hvordan jeg skulle få den energi tilbage. I november 2008 afprøvede jeg et Lene Hansson Kit, bestående af en udrensende kur... dvs. 14 dage som veganer og 7 dage med lidt kød. Forinden det havde jeg allerede spist meget grønt og næsten intet kød. Frisk og slank med veganerkost Jeg fik noget af min energi tilbage og tabte 3 kilo på de 3 uger, men tog dem alle på igen. Jeg er ikke meget overvægtig. Vejer ca. 8 kilo mere, end jeg ønsker. Jeg havde set et tv program, hvor Coach Jesper Rasmussen deltog. Jeg besluttede at tage kontakt til ham. Jeg ville bare gerne tabe mig, det var hovedformålet, og så få en afklaring med HVORFOR jeg ikke tabte mig, når jeg nu levede sundt nok! Jesper var her ca. 3 timer, jeg fik en 6 ugers plan som jeg skulle spise efter. Dvs. intet kød, intet brød, intet salt osv., kun frugt og grønt. Jeg havde 2-3 dage, hvor jeg var i halvdårligt humør, sulten og usikker på, om det her virkelig var noget for mig. Min kæreste havde besluttet at deltage sammen med mig, han var lidt af en mælke- og cola-alkoholiker. Han har tabt 5 kilo på de 3 uger, og skal nu blot holde 38

39 Erfaringer med vegetarkost vægten og er så småt begyndt at spise lidt kød og salt indimellem. Nu er der gået 3 uger, og jeg er slet ikke i tvivl om, at dette er den rette livsstil for mig! Jeg har det super godt, trods den lidt ensidige kost. Men jeg savner kun lidt brød indimellem, ellers intet. Jeg har fået så meget energi igen. Jeg går til gymnastik hver torsdag, et After-Rep. hold med 4-5 opvisninger i løbet af foråret. Frisk og slank med veganerkost For en måned siden følte jeg mig tung og kunne slet ikke komme hurtig nok rundt i de rytmiske serier. Men nu... nu er jeg ikke til at slå ned, jeg hopper rundt og har masser af energi og overskud. Jeg falder ikke i søvn på sofaen længere, jeg er startet som instruktør på et aerobichold ca. 2 gange om ugen. Jeg har tabt 4 kilo på de 3 uger der er gået, men jeg kan se på mit tøj, at der ud over de 4 kilo er sket en del. Min krop er på vej til at blive mere trænet igen, og min selvtillid er på et noget højere niveau end den har været længe. Samtidig er jeg sluppet af med en betændelsestilstand i min akillessene, som i flere måneder havde gjort mig ude af stand til at træne, og bare det at gå en tur, var blevet en pine. Den er væk! Jeg var ude og løbe en tur i går for første gang i et halvt år mindst, og det gik langt 39

40 Erfaringer med vegetarkost bedre, end jeg havde turdet tro. Jeg har ikke lyst til at spise kød længere. Jeg har længe ment, at den måde industrien behandler dyret på, inden det lander på vores tallerkner er uetisk og ulækkert. Efter et program i tv om hvordan vi opdrætter kyllinger, og propper kødet med vand/sukker og salt, er jeg kureret! Dog har jeg en familie at tænke på, som umiddelbart ikke er interesseret i at leve vegansk, så kunsten er nu at forene de 2 livsstile, og så håber jeg, at jeg langsomt men sikkert kan præge resten af familien. De sidste 3-4 uger har min kostplan set nogenlunde sådan ud: Frisk og slank med veganerkost Morgen: Frugt stykker frugt skåret ud i mindre stykker, som jeg tager med på job. På vej til job drikker jeg ½ liter vand. Frokost: Salat, iceberg blandet med bl.a. spinatblade, revet gulerod, revet squash, champignon, tomat og enten bønner/linser eller kikærter. Som dressing bruger jeg presset citron og presset appelsin. Til dessert spiser jeg et stk. frugt, gerne appelsin. Aften: Dampede grøntsager, f.eks. broccoli, porrer, tomat, squash, gulerod. Somme tider bager jeg squash og tomat i ovnen, med lidt Timian ovenpå. Dessert er frugt. Jeg drikker kun vand og urtete i løbet af dagen. Jeg har vænnet mig fra at spise mellemmåltider. Det tog en uges tid at vænne mig 40

41 Erfaringer med vegetarkost fra det, men er egentlig ikke så svært når først, man har vænnet sig til det. Jeg spiser tit en håndfuld nødder, mandler og rosiner om dagen, men passer på med ikke at spise for mange nødder. Jeg har kværnet 2 spsk. hørfrø med 1 spsk. sesamfrø (i en kaffekværn). Jeg drysser 1 spsk på min mad en gang om dagen. Det er godt for fordøjelsen. Jeg har lært at sige Nej tak... ude i byen, eller når jeg er til kaffe hos nogen. Frisk og slank med veganerkost Jeg mentaltræner en del i løbet af dagen. Jeg ser mig selv, hvordan jeg gerne vi se ud til sommer... i sommertøj f.eks. Det gør jeg flere gange om dagen, og især inden jeg skal sove... så kører alle kostprincipperne igennem hovedet, hvordan jeg vil se ud, hvor langt jeg er fra målet osv. Det er virkelig motiverende, og hjælper meget til at holde den rette kurs. Hilsen Pia Nørgaard 41

42 Annoncer Yoga - en vej til balance En ny bog af yogalærer Britt Søndergaard Bogen viser, hvordan yoga oprindelig betød meget mere end fysisk træning og yogastillinger. En fagbog for de kræsne Køb bogen Yoga - en vej til balance og CD en Meditativ Yoga sammen og spar 45,- I Meditativ Yoga lærer du at vende opmærksomheden indad for at blive bevidst om den indre verden af tanker og følelser samt mærke dig selv gennem kroppen. Meditativ Yoga er at komme tilbage til sig selv og mærke nuet, give slip på alt andet og slappe af. Programmet er designet, som en langsom serie af dybe yogastillinger med fokus på afslapning, åndedræt og meditaion med afsluttende bøn. Bogen Yoga - en vej til balance refererer til vedaerne og bruger den oprindelige terminologi, så tæt på de gamle kilder som muligt. Yoga handler om at komme i naturlig balance ved hjælp af korrekt åndedræt, mental træning, meditation, sund kost og andre temaer indenfor yogisk livsstil og større bevidsthed. Online pris incl. CD: 269,- Bestil pakken her: 42

43 Annoncer Sikker slank bogpakke Sikker Slank bogpakken består af en CD med Sikker Slank kort fortalt i 4 grundlæggende trin (som e-bog og lydbog) Slankeopskrifter (e-bog) samt bøgerne Kunsten at ændre vaner, Fat for life? og en slankedagbog. Samlet pakkepris: 499,- Køb bogpakken her med online rabat: 43

44 Annoncer Fedtfattig vegetarmad Zoneterapi - lær det selv Vegetar Light er titlen på en vegetarisk kogebog med fedtfattige vegetaropskrifter... Bogen er skrevet af Karina Schramm og sigter mod at give et vegetarisk bud på lækker mad til dem, der ønsker at holde øje med vægten. 138 sider. kr. 138,- Bogen kan købes hos din boghandler eller på Af zoneterapeut og forfatter John Buhl Enkle illustrationer og anvisninger Allerede efter få dage er du i stand til at bruge metoden på din familie, venner og bekendte kr. 99,- Bestil bogen her: 44