Din guide til en. sundere hverdag. Lev bedre længere. CardioLab. Lev bedre længere

Transkript

1 Din guide til en Lev bedre længere sundere hverdag CardioLab Lev bedre længere

2 Overvægt Sundhed starter indefra I denne folder finder du masser af nyttige oplysninger gode råd til, hvordan du kan holde dig sund i hverdagen. En undersøgelse hos CardioLab er et godt udgangspunkt, fordi du med svarene fra vores specialister ved, hvor du står sundhedsmæssigt, når det gælder din livsstil åreforkalkning. Har det vist sig, at du har forkalkninger eller forstadier til forkalkning, er det et signal om, at du bør ændre livsstil gøre en ekstra indsats for at leve sundere. At det betaler sig, hersker der ingen tvivl om. For åreforkalkning kan standses, hvis du spiser sund kost får motion nok. Sundhed starter indefra handler i høj grad om at leve sundt godt hver dag. Skal den sunde linje holde i det lange løb, er det vigtigt at være motiveret ja, uden det går det faktisk sjældent. Det skal være både sjovt givende at leve sundt. Vi håber, at denne lille guide til en sundere hverdag vil hjælpe dig på vej til et sundt liv et positivt syn på fremtiden så lever du nemlig ikke kun bedre, men så længere. God fornøjelse! Hvis du er overvægtig, har du for meget fedt lagret i kroppen. Overvægt fedme skyldes, at dit gennemsnitlige energiindtag over en længere periode har været højere end dit energiforbrug. Når dit energiindtag er større end dit energiforbrug, oplagres den overskydende energi i kroppen som fedtdepoter. Overskydende fedt er en belastning for hjertet at slæbe rundt på, men det sætter sig så både i leveren blodårerne som kolesterol bliver med tiden til sukkersyge. Hvornår er man overvægtig? Man vurderer overvægt ved bl.a. at måle BMI (Body Mass Index), livvidde fedtprocent. Set i sammenhæng giver de 3 mål en god indikation af, om du er overvægtig. BMI (Body Mass Index) Body Mass Index (BMI) er den betegnelse, man bruger til at beregne vægt i forhold til kropsmasse (højde). Du kan regne dit BMI ud ved at dele din vægt i kg med din højde i meter opløftet i anden potens. Vær opmærksom på, at BMI ikke tager højde for muskelmasse knletæthed. Sådan udregner du dit BMI: Dit BMI = Din vægt i kg Din højde i m 2 BMI BMI under 18,5 BMI mellem 18,5 24,9 BMI mellem 25 29,9 BMI over 30 = Undervægt = Normalvægt = Overvægt = Fedme (Svær overvægt) Stig Ekkert, overlæge lægefaglig direktør Henrik Sillesen, professor, overlæge, dr. med.

3 Overvægt Livvidde Din livvidde er et udtryk for, hvordan dit kropsfedt er fordelt på kroppen. Har du en livvidde, der er større end det anbefalede (se nedenfor), har du en øget risiko for at udvikle en hjerte-kar-sygdom. Det fedt, du har siddende omkring maven, er usundt, mens det fedt, som sætter sig på hofterne, ikke udgør en særlig risiko for dig. Kvinder Mænd Fedtprocent Din fedtprocent fortæller, hvor mange procent af din krop, der består af fedt. Dette kan være med til at afklare, om din vægt er sund eller ej. Kender du ikke din fedtprocent, kan du få den målt hos CardioLab i de fleste træningscentre. Kvinder år år år Mand år år år Nomalvægt Under 80 cm Under 94 cm Undervægtig 1-21% 1-23% 1-24% Undervægtig 1-8% 1-9% 1-13% Anbefalet 21-33% 23-34% 24-36% Anbefalet 8-20% 9-22% 13-25% Moderat overvægt cm cm Overvægtig % % % Overvægtig 20-25% 22-28% 25-30% Svær overvægt Over 88 cm Over 102 cm TIP! Muskler vejer mere end fedt, derfor vil meget muskuløse mennesker have falsk forhøjet BMI skal i stedet bruge livvidden for at finde ud af, om de er overvægtige. Meget overvægtig 39%- 40%- 42%- Meget overvægtig 25%- 28%- 30%- Blodtryk Dit hjerte pumper blod ud i dine pulsårer, som så transporterer blodet væk fra hjertet. Blodtrykket er trykket inden i dine pulsårer. Dette blodtryk er et mål for, hvor hårdt dit hjerte arbejder. Jo højere blodtryk du har, desto mere skal dit hjerte arbejde. Når dit hjerte trækker sig sammen pumper blodet ud i din krop, er trykket i pulsårerne højest. Dette blodtryk kaldes det systoliske blodtryk. Når dit hjerte efterfølgende slapper af, udvider det sig suger blod ind. Dette blodtryk kaldes det diastoliske blodtryk er det laveste af de to værdier, som udgør dit blodtryk. Blodtryk Kender du ikke dit blodtryk, bør du få det målt hos din læge. Kategori Optimalt Normalt Højt normalt Mildt forhøjet Moderat forhøjet Svært forhøjet Systolisk mindre end 120 mindre end eller højere Eftersom blodtrykket ofte stiger ved fysisk aktivitet, bør det måles efter minutters hvile. Hvem kan få forhøjet blodtryk? Alle kan få forhøjet blodtryk, men vær især på vagt ved: Forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdom i familien Overvægt Rygning Diabetes type 1 type 2 Nyresygdom Alkohol Fed saltrig kost Mangel på motion Stress Forhøjet kolesterol Langvarig brug af medikamenter som fx slankepiller Diastolisk mindre end 80 mindre end eller højere

4 Blodtryk Hvorfor er forhøjet blodtryk farligt? Forhøjet blodtryk er den vigtigste risiko for hjerte-kar-sygdomme kan bl.a. medføre forkalkning, blodpropper, hjerneblødning samt hjerte- nyresvigt. Oftest kan forhøjet blodtryk ikke mærkes, derfor er det vigtigt at få det tjekket jævnligt. Hvad kan du selv gøre? Er der tendens til forhøjet blodtryk i din familie, bør du få målt dit blodtryk jævnligt, så du kan komme i behandling i tide undgå de sygdomme, forhøjet blodtryk kan forårsage. Har du selv forhøjet blodtryk, er det ligeledes vigtigt at få målt blodtrykket jævnligt, så du hele tiden kan få den optimale behandling. Uanset om du har forhøjet blodtryk eller ønsker at forebygge, er din livsstil en væsentlig faktor. Og det bedste, du kan gøre, er, at være bevidst om den måde, du lever på: Hold op med at ryge Tab dig, hvis du er overvægtig Begræns dit alkoholforbrug: højst 14 genstande om ugen (mænd) højst 7 genstande om ugen (kvinder) Spis en salt- fedtfattig kost Undgå stress i din dagligdag Vidste du at... flere end danskere har forhøjet blodtryk uden at vide det? Kolesterol Dit kolesteroltal angiver, hvor meget kolesterol du har i blodet. Kolesterol findes især i LDL- HDL-partikler. Kolesterol fra LDL-partikler kaldes det skadelige kolesterol er årsag til fedtaflejringer (forkalkning) i blodkarrene, mens kolesterol fra HDL-partikler kaldes det gode kolesterol fjerner kolesterolaflejringer fra blodkarrene. Dit LDL skal altså helst være så lavt som muligt dit HDL så højt som muligt. Hvad selve kolesteroltallet ligger på, fortæller ikke nødvendigvis net om forkalkningsgraden i blodkarrene. Nle mennesker kan overraskende nok tåle et højt LDL uden at få åreforkalkning, mens andre, trods et lavere LDL, er nødt til at leve ekstra sundt måske ovenikøbet tage medicin. Man kan altså ikke sige, hvorvidt et kolesteroltal er passende eller for højt, før man har konstateret, om der aflejres skadelige mængder af kolesterol i blodkarrene. Det er selve kernen i CardioLabs ultralyd nemlig at opdage farlig åreforkalkning sætte ind med skræddersyet forebyggelse, så blodpropper aldrig opstår. Det kan du selv gøre: Undgå rygning rygere har klart øget risiko for at få et hjertetilfælde. En nyere dansk undersøgelse har vist, at denne risiko falder hos midaldrende kvinder mænd efter rygeophør er normaliseret efter fem år til samme niveau som hos ikke-rygere. Spis hjerterigtig kost her kan anbefales middelhavskost, som består af grøntsager, mindre mængder magert kød, fisk olivenolie. Bemærk at sparsom indtagelse af kolesterolrige fødevarer som æg, skaldyr indmad ikke giver forhøjet kolesterolniveau i blodet. Et glas vin, især rødvin, nedsætter det skadelige LDL-kolesterol øger det gode HDL-kolesterol. Dyrk motion jo mere jo bedre men lidt har naturligvis så ret. Undgå overvægt især hvis din overvægt sidder på maven. Hold blodtryk blodsukker lavt.

5 Triglycerider Triglycerider er en anden slags fedtstoffer i blodet. Størstedelen stammer fra den mad, vi spiser. Et for højt niveau af triglycerider i blodet øger risikoen for hjerteanfald åreforkalkning. Har du forhøjede triglycerider i blodet, bør du begrænse indtagelsen af fedt, sukker alkohol. Forhøjede triglycerider hænger oftest sammen med overvægt, diabetes eller et stort alkoholforbrug (over 2,5 genstande pr. dag). Det kan du selv gøre: Tab dig Undgå alkohol Begræns indtagelsen af mættet fedt vælg i stedet de umættede fedtsyrer, som findes i fede fisk fiskeolie til at sænke niveauet af triglycerider i blodet. Læs mere om, hvordan du sænker triglycerid under Kost ved åreforkalkning. Værd at vide om fedt i blodet! Den gode: HDL kolesterol Den onde: LDL kolesterol Den grusomme: Triglycerid KOST... mod diabetes (sukkersyge) Hvis du har type 2-diabetes eller prædiabetes (forstadier til type 2-diabetes), har du et øget sukkerindhold i blodet, din bugspytkirtel er overbelastet. Prædiabetes er den eneste form for diabetes, der kan kureres, du kan undgå at udvikle type 2-diabetes ved at ændre livsstil, spise sundere dyrke mere motion. Type 2-diabetes kan tilsyneladende så gå væk ved ændret livsstil, men vil stadig ligge latent i kroppen. Er du overvægtig, har du forhøjet blodtryk kolesterol, har du øget risiko for at udvikle diabetes bør derfor være særlig opmærksom på din kost. KRAM dig selv forebyg diabetes K kost: Spis sundt Du bør fordele din mad over små, hyppige regelmæssige måltider. Det giver de mindste udsving i dit blodsukker er du overvægtig, bør du tilrettelægge din kost, sådan at du opnår et vægttab. Med andre ord: Hold styr på dine kalorier. R rygning: Kvit cigaretterne, hvis du er ryger Rygning er skidt for din sundhed. Mange af rygningens konsekvenser bliver forstærket, hvis du har diabetes. Du har større tendens til at udvikle åreforkalkning, det danner grundlag for udvikling af følgesygdomme. A alkohol: Begræns indtaget af alkohol Alkohol virker på din levers frigørelse af sukker. Din lever spiller en stor rolle i blodsukkerbalancen, da den gemmer på sukkerdepoter. Når din lever skal omsætte nedbryde alkohol, har den svært ved at frigive sukker fra depoterne. Det giver udsving i dit blodsukker problemer med at regulere din diabetes. Et større alkoholforbrug kan desuden så have en negativ virkning på dine blodkar nerver, hvilket forstærker senkomplikationer til diabetes. M motion: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen Når du dyrker motion, styrer du dit blodsukker nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme, heriblandt åreforkalkning. Desuden opnår du så et vægttab, hvilket er særligt vigtig, hvis du er overvægtig har type 2-diabetes.

6 KOST... mod kræft Hyppigheden af kræft på verdensplan er meget forskellig, vi ved i dag, at en af de store årsager skal findes i vores kostvaner. Helt grundlæggende lyder anbefalingerne på at spise mindre, spise økolisk fiberrigt indtage såkaldt middelhavskost med olivenolie, grønt, fisk frugt. Derudover skal man begrænse soldyrkning undgå rygning samt kemikalier i mad omgivelser, mens stress tilsyneladende ikke giver kræft. Gode kostråd, hvis du vil undgå kræft: Spis varieret Skru ned for kødet, 50 gram om dagen er nok Spis fuldkorn vælg gerne rug Vælg især flydende fedtstoffer som olivenolie rapsolie Spis frugt grønt, særligt kål grove grøntsager som linser, hvide bønner andre fiberbomber Tjek varedeklarationen vælg produkter med få E-numre genkendelige ingredienser Spar på sukker salt KOST... mod forhøjet blodtryk Du kan gøre rigtig meget for at sænke dit blodtryk ved at følge nle ret enkle kostråd. Dit blodtryks største fjender er SALT MÆTTET fedt, mens kaliumrig kost er godt for blodtrykket, fordi det hjælper kroppen med at udskille saltet gennem urinen. Kaliumrig kost er godt for blodtrykket! Spis spinat, broccoli, grønkål, tørret frugt, linser, A38, avocado, banan mørk chokolade. Spis af Y-tallerkenen sænk dit blodtryk Spis efter Y-tallerkenen, som inddeler tallerkenen i 3 felter: 1/5 til kød, æg, fisk mejeriprodukter 2/5 til kartofler, ris, pasta eller brød (udelades hvis du vil tabe dig) 2/5 til frugt grøntsager Øget kropsvægt betyder øget blodtryk, fordi dit hjerte skal arbejde hårdere for at pumpe blodet ud i kroppen. Er du overvægtig, bør du tabe dig. Vidste du, at folinsyre som findes i bladgrønt (fx spinat, grønkål, broccoli) nedsætter risikoen for tarmkræft.... en citron om dagen mindsker din risiko for at få kræft. TIP! Langvarigt højt blodtryk gør blodkarrene stive. Løb, cykling svømning sænker karstivheden efter få uger. Husk at du kan følge din karstivhed hos CardioLab.

7 KOST... mod åreforkalkning Uanset om du har åreforkalkning tager medicin, har forstadier til åreforkalkning eller ønsker at forebygge åreforkalkning, er kosten en vigtig faktor. Det handler i grove træk om at undgå mættet fedt, skadeligt LDL-kolesterol triglycerider. Sådan undgår du mættet fedt: Undgå kød med synligt fedt eller skær det af. Spis aldrig hakket kød med fedt over 5 pct. Spis fisk eller kød med lav fedtprocent, fx skinke, hamburgryg, kyllingebryst uden skind, mørbrad, oksefilet, vildt. K, braissér eller ovnsteg til nød pandesteg i rapsolie (ikke i smør) eller lynsteg på tør pande. Undgå opbagte sovse på smør, fløde etc. brug evt. bouillon jævn med maizena. Drop alle fede mælkeprodukter gå efter mælkeprodukter med 0,1 pct. fedtindhold. Undgå palme- kokosolie begræns plantemargariner, solsikkeolier andre olier brug i stedet rapsolie, peanutolie olivenolie. Sådan undgår du skadeligt LDL-kolesterol: Begræns dit indtag af kød med fedt, lever leverpostej, rejer, jomfruhummer, hummer, fede dressinger, mayonnaise, remoulade fede mejeriprodukter. Spis havregryn, linser, bønner, kikærter, æbler citrusfrugter de indeholder opløselige fibre, der har en kolesterolsænkende effekt. Spis fuldkornsbrød -pasta, grøntsager, frugt, bønner nødder de indeholder plantesteroler stanoler, der har en kolesterolsænkende effekt. Hold dig til margariner med omega 3 som fx Becel. Husk at... motion, fiberrig fedtfattig kost sænker kolesterolniveauet. KOST... mod åreforkalkning Sådan sænker du triglycerider: Her gælder det især om at begrænse kalorierne, samt undgå visse fødevarer. Specielt alkohol er ofte en stor synder her. Begræns kalorierne tab 5-10 kilo forhøjet triglycerid hænger ofte sammen med overvægt. Undgå alkohol så det daglige glas rødvin. Undgå sukker, honning, slik, kager, hvidt brød, ris, pasta andet, der hurtigt omdannes til sukker. Spis maks. 3 stykker frugt om dagen frugtsukker (fructose) øger triglycerid. Spis 4 gram fiskeolie om dagen eller 100 gram fed fisk det sænker triglyceriderne. Følg i øvrigt kostrådene under Sådan undgår du mættet fedt Sådan undgår du skadeligt LDL-kolesterol. OBS! Visse medicintyper kan øge triglycerid, fx p-piller, vanddrivende medicin, betablokkere visse hormoner antihormoner. Tal med din læge, om der findes alternativer eller dyrk endnu mere motion. Sådan øger du det sunde HDL-kolesterol: Det sunde HDL-kolesterols gavnlige funktion er at fjerne det skadelige LDL-kolesterol, der aflejres på indersiden af blodkarrene. Spis 100 gram fed fisk som sild, makrel laks dagligt Spis nødder, frø avocado Tilføj lidt valnødder mandler til din kost men husk, at de indeholder en masse kalorier, så spis kun små mængder. Dyrk motion

8 Motion Motion er sundt for alle, lad det være sagt. Men især, når det gælder forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme diabetes, er motion en væsentlig faktor. Anbefalingerne af, hvor meget hvordan du skal træne, er relativt enkle nemme at følge. Langt sværere er det for de fleste at finde motivationen lysten til at få motioneret i hverdagen nå deres mål. Sådan lyder anbefalingerne til motion: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter*. Deles de 30 minutter op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Dyrk motion med høj intensitet mindst 2 gange om ugen Aktiviteten skal vare mindst 20 minutter for at vedligeholde eller øge din kondition muskelstyrke. Der skal desuden indgå aktiviteter, som øger knlestyrke bevægelighed. * Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter defineres i denne sammenhæng som de aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed, under 10 minutter, uanset deres intensitet. Sådan finder du motivationen lysten: Vær realistisk Mange motionister sætter helt urealistiske mål, der leder til unødvendige nederlag. Sæt dig et overkommeligt mål som fx 20 minutters træning to eller tre gange om ugen. Tag trapperne i stedet for elevatoren. Går det galt en dag, så start på en frisk gør det bedre i morgen. Mål dine fremskridt Fremskridt virker stærkt motiverende! Vej dig en gang om ugen mål din livvidde. Få målt dit blodtryk dit HbA1c (langtidsblodsukker) jævnligt hos din læge eller hos CardioLab, så du kan følge dine fremskridt. Positiv tænkning Mange har gavn af positiv tænkning. Forestil dig, at du løber på en smuk skovsti. Dine nye løbesko sidder perfekt. Alt er, som det skal være, du er glad. Lav samme mentale øvelse, når du dyrker motion, hvad enten det er cykling, roning, ridning eller rygsvømning. Motion Konkurrer med dig selv, ikke med andre Begynder du i et fitnesscenter, så forbered dig på at møde super slanke veltrænede mennesker. Glem dem lad være med at sammenligne dig selv med dem. Det er næppe dem, du stræber efter at ligne hvis det er, så haster det ikke. Husk, hvad dit eget udgangspunkt er, hvilke mål DU har sat dig. Det, der tæller, er, at du gør fremskridt. Find det sjove Succes kræver, at du finder en motionsform, du virkelig kan lide. Hvis du fx hader at løbe, så sats på net andet. I dag tilbyder de fleste fitnesscentre alt fra boksefitness over aerobics til zumba. Hvis du ikke er fitnesstypen, så køb et par svømmebriller, en cykel eller et par jgingsko. Korte pas Du kan gøre det lettere for dig selv ved at opdele dine træningspas i to eller tre sessioner. Moderne forskning støtter tanken om, at det kan være lige så gavnligt med flere små træningspas som med én lang træning. Har du ikke lyst eller tid til at træne en hel time på en given dag, skal du ikke droppe træningen, men evt. lave tre sessioner på hver 20 minutter. Beløn dig selv Forkæl dig selv, fordi du motionerer ikke med mad, men med luksus, som du nyder. Det kan være wellness-massage, en tur i teatret eller nye sko. Selv om det koster penge, betaler det sig på sigt. Kalorieforbrug Så mange kalorier bruger du i timen: Løb (10 km/t) Rask gang (5 km/t) Cykling (20 km/t) Spinning (30 km/t) Styrketræning Ya Brystsvømning Kalorieforbrug kvinde 65 kg 700 kcal/time 200 kcal/time 500 kcal/time 700 kcal/time 400 kcal/time 160 kcal/time 700 kcal/time Kalorieforbrug mand 80 kg 800 kcal/time 250 kcal/time 600 kcal/time 800 kcal/time 500 kcal/time 200 kcal/time 800 kcal/time

9 Kort om CardioLab CardioLab er specialister i hjerte-kar-sygdomme, ultralyd almen medicin. CardioLab har speciallægeklinikker i hele landet. CardioLab Lev bedre længere