Hvad er 6 om dagen? Budskabet er kort og godt at vi helst skal spise 600 g frugt og grønt om dagen. Men hvorfor skal vi nu det?

Transkript

1 Hvad er 6 om dagen? Budskabet er kort og godt at vi helst skal spise 600 g frugt og grønt om dagen. Men hvorfor skal vi nu det? Det skal vi, fordi talrige undersøgelser viser, at frugt og grønt nedsætter risikoen for kræft, hjerte-kar sygdomme og andre livsstilssygdomme. Derudover har mange virksomheder allerede erfaret, at meget frugt og grønt giver medarbejderne mere overskud, så de bedre kan klare udfordringerne både på arbejdspladsen og i hjemmet. Frugt og grønt er naturens vitaminpille. Vitaminer og mineraler er stoffer, som kroppen ikke selv kan danne, men som vi ikke kan overleve uden. Hvert vitamin og hvert mineral har en ganske bestemt opgave i kroppen. Hver frugt og hver grøntsag indeholder forskellige vitaminer og mineraler i forskellige mængder, og derfor er det godt at spise mange forskellige slags. En god huskeregel er at spise så mange forskelligt farvede frugter og grøntsager som muligt. Det pynter jo også på tallerkenen! Skal det være nemt og hurtigt, kan frosne grøntsager let forvandles til en sund og lækker ret. Og med et lille lager af yndlingsgrøntsagerne i fryseren, er det jo nemt at snuppe en håndfuld forskellige grøntsager, når du laver varm mad også selvom du kun laver mad til én person. Husk at frosne grøntsager indgår på lige fod med de friske i dit 6omdagen regnskab. Virker 600 g frugt og grønt skræmmende? Tjek listen nedenfor og se hvor lidt 100 g egentligt er: 1 grøntsag (100 g) er fx : 1 stor tomat, 1 stor gulerod, 1 stort løg, 1 peberfrugt eller 1 rødbede 1/2 agurk, blomkål eller knoldselleri 1 1/2 dl bønner eller ærter 3 dl snittet rødkål, hvidkål eller grønkål 1 1/2 dl stuvet hvidkål eller spinat, kogt rødkål eller grønlangkål 1 æble, pære, appelsin, banan, fersken eller kiwi 1/2 dl tørret frugt eller nødder 1 glas frugtjuice (juice tæller højst med som 1 af dagens 6 uanset hvor meget du drikker) 1 1/2 dl friske eller frosne bær 2 både melon 1/2 grapefrugt Det behøver altså ikke være usundt, bare fordi det er nemt! Vil du vide mere om 6 om dagen og sund mad i det hele taget, kan du besøge samt Fødevaredirektoratets to hjemmesider: og

2 Frugt den perfekte snack på arbejdspladsen Et udpluk af den frugt der serveres for dyr og ansatte i Aalborg Zoo, Foto: Aalborg Zoo Så er der dækket op til elefantmiddag, Foto: Aalborg Zoo Flere og flere virksomheder inviterer frugten indenfor på arbejdspladsen. Mange steder er frugten allerede gået hen og blevet en uundværlig del af arbejdsdagen, og antallet af firmafrugtordninger stiger hele tiden. Både ledere og medarbejdere har nemlig opdaget fordelene ved at snuppe et stykke frugt i ny og næ det smager godt, det giver fornyet energi og det mindsker risikoen for en lang række sygdomme. Og så feder det oven i købet ikke! En naturlig del af hverdagen i Aalborg Zoo I Aalborg Zoo er frugten en naturlig del af dagen for både mennesker og dyr. For når sulten skal stilles hos de ca dyr i haven, skal de ansatte dagligt diske op med over 1 ton frugt og grønt, og det smitter af på deres egne spisevaner: Det er tilladt for medarbejderne at spise af frugten, og de fleste medarbejdere snupper da også et stykke frugt i løbet af dagen. For hvad der er godt for dyrene er også godt for os, siger driftschef Peter Sønderby. Frugten er en helt naturlig ting på vores arbejdsplads. Hos os må man gerne smage på dyrenes frugt, og den er hele tiden lige ved hånden. Folk kan tage den frugt de har lyst til, og det er noget de fleste gør flittigt brug af. For det er altså 1. klasses frugt der bliver serveret for dyrene!, siger sikkerhedsrepræsentant Ole Kristensen. Og hvis medarbejderne i Aalborg Zoo sammenligner sig med dyrene, er der da også noget at leve op til: Sådan et dyr som elefanten spiser alene kilo frugt og grønt om dagen, siger Ole Kristensen. Så er det trods alt lidt mere overskueligt med 600 gram om dagen! På kan du læse meget mere om frugtordninger på arbejdspladsen.

3 Hvor tæt er du på 6 om dagen? Spiser du 6 om dagen eller er der plads til mere? Det kan du få svar på hvis du prøver at udfylde skemaet nedenfor. Skriv hvor meget frugt og grønt du spiser og hvornår på dagen. Hvis du udfylder skemaet hele ugen har du et rigtigt godt billede af dine frugt og grønt vaner. Måltider Frugt og grønt Antal (1 svarer til 100 g) Morgen : Formiddag : Frokost : Dit eget regnestykke Måltider Frugt og grønt Antal (1 svarer til 100 g) Morgen : Formiddag : Frokost : Eftermiddag : Aften : Senere på aftenen : Total :

4 Inspiration til dagens måltider Her er et par ideer til hvordan du kan gøre dagens måltider sundere og mere lækre med frugt og grønt: Morgenmad Start dagen med at få lidt frugt ind i morgenmaden. Det smager godt og kan gøre den lidt mere indbydende. Brug frisk frugt skåret i små stykker eller tørret frugt - som pålæg på et godt stykke brød eller en bolle - sammen med havregryn, cornflakes og yoghurt Drik et glas frugtjuice eller grønsagsjuice Frokost og madpakken Til frokost spiser mange danskere deres medbragte madpakke. Hvis man tænker frugt og grønt med, når man køber ind til madpakken, kan madpakken blive mere indbydende. Rugbrød med grønt. Det kan være tomater, peberfrugt, agurk og babymajs Grønne rester fra aftensmaden som pålæg eller salat. Salat af de grønne rester kan evt. suppleres med kartofler, ris eller pasta Pita, sandwich eller tortilla med fyld af grøntsager. Gnavegrønt : En tomat, et stykke agurk, 1/2 peberfrugt osv. Salat eller råkost, gem en rest fra aftensmaden dagen før. Frugt og grønt som pålæg: Tomat, agurk, æble, kiwi osv. Aftensmaden Den varme mad giver de største muligheder for at variere mellem mange forskellige grøntsager. Salater Ovnbagte grøntsager Lynstegte grøntsager Stuvede grøntsager Sammenkogte retter med mange grøntsager, det kan f.eks. være gulerod, peberfrugt, løg, broccoli, selleri, champignon eller tomat. Finthakkede grøntsager i farsen, f.eks. gulerod, selleri, pastinak eller squash. Det giver en dejlig smag og en mere saftig fars Kødsovs med mange grøntsager Grøntsagssupper Server eventuelt frisk frugt, frugtgrød eller frugtsalat til dessert Foto: Per Gudmann Natmaden Skær i fællesskab nogle frugter ud og del dem Frugtsalat eller bær, friske eller fra fryseren Tips til grønt uden for måltiderne Hvis sulten melder sig inden frokost, så er det godt at have et mellemmåltid klar, f.eks.: Skyllede og skrællede grøntsager, f.eks. tomat, agurk, gulerod, sukkerærter, peberfrugt Et stykke frugt

5 Vægtkonkurrencen Mad på arbejdes vægtkonkurrence er i fuld gang, og på flere af de 14 tilmeldte hold er kiloene begyndt at rasle af. Under overskriften Konkurrence på kan du løbende følge med i, hvordan det går de tilmeldte hold. 2 Gå efter mad med et lavt fedt indhold. Vælg mælkeprodukter og ost med et lavt fedtindhold - vælg f.eks. minimælk og skummetmælk, og ost med 20+ eller 30+. Vælg magert kød og kødpålæg - f.eks. fjerkræ og kød med maks. 10 g. fedt pr. 100 g. Magert kødpålæg er f.eks. skinke, roastbeef og hamburgerryg. Undgå smør eller margarine på brødet, eller skrab fedtstoffet på brødet. Smid stegefedtet ud i stedet for at komme det i sovsen. 3 Spring ikke måltiderne over, men sørg for at spise tre hovedmåltider, og gerne flere mellemmåltider. Mellemmåltider kan f.eks. være et stykke frugt, gulerodsstave eller groft brød. Når du bliver sulten sidst på eftermiddagen er det bedre at spise groft brød samt frugt og grønt, end at falde for fristelsen for en chokoladebar eller en pølse hos pølsemanden. 4 5 Pas på fristelserne. Når sliktrangen melder sig, så spis et stykke frugt eller en saftig gulerod. Sørg for at få mindst 1/2 times motion om dagen. Når du rører dig, forbrænder du energi fra den mad du spiser. Motion kan være andet end at svede på en motionscykel i et fitness center: Tag trappen i stedet for elevatoren, tag cyklen i stedet for bilen, gå en tur med hunden - uanset om du har en eller ej! Det tæller alt sammen! Få flere gode råd Selvom du ikke deltager i konkurrencen, kan det jo godt være, du alligevel har lyst til at tabe dig. Her er en håndfuld enkle tips til, hvad du kan gøre, hvis du har besluttet dig for at sige farvel til nogle af de overflødige kilo: 5 gode råd når du vil tabe dig Spis mindst 600 gram frugt og grønt om dagen, det svarer 1 ca. til 6 stykker frugt og grønt. Frugt og grønt indeholder vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre, men har generelt set kun et lille energiindhold. Det betyder, at du kan spise meget frugt og grønt og blive mæt uden at komme til at veje for meget. På kan du læse mere om de fem gode råd. Derudover findes der mange andre hjemmesider, hvor du kan få flere oplysninger. Her er et udpluk: - gode råd til din mad og opskrifter - gode råd om at spise mere frugt og grønt, samt opskrifter - her er der gode råd, ideer og inspiration til at tabe sig, rettet til både mænd og kvinder. - gode råd til din slankemad og mulighed for at købe materiale - gode råd og opskrifter, samt mulighed for at købe materiale.

6 Opskrift: Kogt oksebryst serveret i egen suppe med grøntsagsmos, kålsalat og linser Fremgangsmåde: 1. Kødet anbringes i en stor gryde hvor der ligeledes er plads til grøntsagerne, og dækkes med vand. 2. Gryden bringes i kog. Husk at skumme for urenheder og fedt gennem hele processen. 3. Mens kødet koger, skylles og skrælles grøntsagerne -de bevares så hele som muligt. Persillen hakkes. 4. Når kødet har kogt i en halv time, tilsættes grøntsagerne og krydderierne. Ingredienser til 4 personer: Ca. 600 gram oksekød til kogning - bov, spidsbryst eller hals. 375 gram eller 1 lille knoldselleri 200 gram eller 2 store gulerødder 200 gram eller 2 store løg 300 gram eller 2 pastinakker 1 bundt timian 5 laurbærblade 25 sorte peberkorn En god håndfuld groft salt 1 bundt persille Kålsalat: 500 gram hvidkål 150 gram eller 2 gulerødder 1/2 bæger græsk yoghurt, 250 ml. 0,5 %. 30 gram eller 1/2 dl. rosiner Citronsaft Salt og peber 200 gram linser 5. Kød og grøntsager koger sammen i en halv times tid indtil grøntsagerne er møre - herefter tages de op. 6. Skyl de varme grøntsager med kogende vand, så alle urenheder fjernes. Grøntsagerne hakkes eller røres med en elpisker, smages til med olivenolie, salt og peber samt masser af hakket persille. Lidt af suppen kan evt. bruges til at gøre mosen lidt lettere. I stedet for grøntsagsmos kan grøntsagerne skæres i stykker og kommes i suppen som garniture, eller de kan anvendes til pickles. 7. For at tilføre linserne smag koges de i 500 ml. af suppen i 20 minutter - herefter hviler de under låg i tilsvarende 20 minutter. 8. Stik med kniv eller stegegaffel på det tykkeste sted på kødet. Når kniven/stegegaflen ikke møder modstand er kødet mørt. Kødet tages forsigtigt op at suppen og krydres med groft salt, herefter dækkes det til med pålægsfilm og viskestykke og hviler inden det skæres ud. 9. Snit hvidkålen så fint det kan lade sig gøre, jo finere desto mere elegant. Gulerødderne rives groft. 10. Anbring de rå kålstrimler i en sigte eller i et dørslag. Overhæld dem med kogende vand et par gange. 11. Tilsæt groft salt, og lad kålen blive helt kold. Vend kålen op i et fad/skål tilsæt de revne gulerødder, rosiner og yoghurt. Smag til med peber og citronsaft. Middagens samlede energiindhold er kj eller 2410 kj pr. person. Middagens energifordeling er: 26 % af energien fra fedt, 35 % fra protein og 40 % fra kulhydrat. Servering: Det kød der skal bruges til aften skæres i skiver og serveres i suppen sammen med grøntsagsmos eller linseret. Kålsalaten serveres som garniture. Resten af kødet opbevares på køl til madpakkerne dagen derpå. Resten af suppen kan fryses ned og gemmes til fond/bouillon en anden gang.

7 Persille Der findes tre former for persille: Kruspersille, bredbladet persille og persillerod. Kruspersille er den mest udbredte persille i Danmark, og de fleste kender den bl.a. fra de nye kartofler eller persillesovsen. Bredbladet persille er mindre bitter end kruspersille, mens persillerod er kendt for sine hvide rødder. Persille kan bruges i utallige retter og smager fx lækkert i mange saucer og salater. Persillerod tilberedes som gulerødder og kan anvendes i supper og sammenkogte retter. Tips om retter med persille: Foto: Nana Reimers Retter hvor persille eller andre krydderurter er kogt, stegt eller bagt med under hele tilberedningen, kan uden problemer gemmes til næste dag. Retten afkøles hurtigt og opbevares i køleskab. Er der derimod drysset rå persille eller andet grønt over retten ved serveringen, skal resten koges grundigt, når måltidet er afsluttet, før den afkøles og sættes i køleskab. Denne proces kan undgås ved at servere det grønne drys ved siden af retten, så det kun er det der bliver spist, der krydres med persille eller andet grønt.

8 Kolofon Udgiver: SiD og Fødevareministeriet Ansvarshavende: Palle Smed, SiD Redaktør: Anne Rosengård, Fødevareministeriet, eller Redaktionen: Jakob Ibsen Jensen, Eva Stanley Hörning og Julie Wedell-Wedellsborg Foto: Nana Reimers Design: Macvaerk Design Studio Tryk: SiD Nyhedsbrevet er dit talerør! Har du nogen gode ideer eller erfaringer i forbindelse med projekt Mad på arbejde, som du tror andre kan få glæde af, så er nyhedsbrevet stedet hvor du kan give din viden videre. Send dine historier, ideer eller tips til: madpaaarbejde@dfvf.dk Nyhedsbrevet udkommer hver tredje uge helt frem til november måned.