Elevernes favoritter har fået et sundt twist

Transkript

1 Opskrifter på skolemåltider Bestil. nr Elevernes favoritter har fået et sundt twist I begyndelsen af 2008 bad Fødevarestyrelsen en lang række skoler om at sende opskrifter på frokostretter, der er sikre hits blandt eleverne. Og vi har modtaget mange, for børn kan heldigvis godt lide mad. Vores ambition har været at gøre de indsendte opskrifter endnu mere vellykkede og sunde uden at det går ud over smagen. Opskrifterne er blevet rettet og afprøvet på en lang række skoler og hos eksterne leverandører i efteråret Mange tak til alle jer! I har været med til at gøre det lettere for jeres kollegaer at lave sund og velsmagende skolemad i fremtiden. Og lettere for eleverne at vælge den sunde mad. ningslisterne. Det gælder salaterne, de mere mættende salater, dressingerne, stegene, brødene og frugt-/grøntdelene. Opskrifterne er især rettet mod jer, som laver mad på skolerne, men de kan naturligvis også bruges af eksterne leverandører. Du kan spare tid ved at købe hel- eller halvfabrikata som fiskefars, frikadeller eller frosne, udskårne grøntsager. Vær specielt opmærksom på at vælge produkter med højt indhold af fiber og fuldkorn - og lavt indhold af sukker, mættet fedt og salt. Det gør du lettest ved at købe produkter, der bærer nøglehulsmærket eller fuldkornslogoet. Opskrifterne har gjort det lettere for mig at tilrettelægge maden, så den bliver sund. Børnene kan godt lide maden, men nogle gange skal de lige vænne sig til en ny smag. Så gælder det bare om ikke at give op. Rie Ibsen, kok, Usserød skole, Hørsholm Rigtig god fornøjelse i køkkenet! Opskrifterne er udviklet af ernærings- og husholdningsøkonom Bente Nissen Lundsgaard og kok Carsten Kyster med udgangspunkt i skolernes hitopskrifter. bruger du opskrifterne Opskrifterne i hæftet opfylder ernæringsanbefalingerne til skolemad. Det vil sige, at en tredjedel af måltidernes vægt består af frugt og grønt, og at der er to portionsstørrelser, så både de små og de store elever kan blive mætte. Hvis jeres madordning har en salatbar, hvor de store elever selv kan fylde en stor salatskål og de små en lille salatskål, kan hovedretten dog godt serveres i én størrelse. Du kan kombinere en lang række forskellige sunde skolemåltider ud af opskrifterne og samtidig sikre dig, at de er sunde. Måltiderne er opbygget sådan, at enkeltdelene kan udskiftes. Udnyt bjælkerne for lille og stor portion nederst på opskriftsiden og udskift de enkelte måltidsdele ved at bruge ombyt- Bente Nissen Lundsgaard Carsten Kyster 1

2 Indholdsfortegnelse Indledning Bagt kartoffel med forskelligt fyld samt grønt. 3 Boller i kokoskarrysauce med ris, grønt og frugt 4 Burger med bøf og salat/grønt Burger med fiskefrikadelle og salat Burger med tun, kylling skinke eller æg og salat 7 Burger med frikadeller og salat Chili con carne med ris og grønt Fiskefrikadeller med pastasalat og grønt Fiskespyd med sataysovs, ris og salat Forloren hare med rodfrugter Frikadeller med kartoffelsalat og grønt Kalkunbryst med salat og brød Kokoskarrygryde med kartoffelbåde og grønt. 15 Kyllingebryst med pastasalat og grønt Kyllingelår med couscoussalat og grønt Kyllingespyd med sataysovs, ris og salat Kødsovs med pasta og grønt Lasagne med fisk og grønt Lasagne med kød og grønt Madder med bl.a. leverpaté og æg + salat Mexicanske tortillaer med grønt Pirog med falaffel og ½ portion couscoussalat. 24 Pirog med fiskefyld og ½ portion couscoussalat 25 Pirog med kødfyld og salat Pitabrød med forskelligt fyld, grønt og frugt.. 27 Pizza og salat Pizzabolle og salat/grønt Salatbar Sandwiches med forskelligt fyld og grønt Svinekam med kartoffelbåde og salat Suppe gulerodssuppe med frugt og bolle.. 33 Suppe kartoffelporresuppe med bolle Suppe kokos-limesuppe med bolle Wraps og grønt Salater opskrifter Rødbedesalat Klassisk gulerodssalat Gulerodssalat med appelsin Coleslaw Hvidkålssalat Dressing opskrifter Thousand Island Krydderurtedressing Chilidressing Mættende salat opskrifter Couscoussalat Kold kartoffelsalat Pastasalat Brød opskrifter Gulerodsboller Kerneboller Minirugbrød Skoleboller Rugbrødsklodser Hele stege opskrifter Svinekam uden svær Skinkemignon Kalkunbryst Kyllingebryst Ombytningslisten for grønt Ombytningslisten for frugt

3 Bagt kartoffel med forskelligt fyld samt grønt Fyldt bagekartoffel 20 bagekartofler a ca. 250 g ½ l surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 5 spsk olie 850 g majs 1 kg kogt kylling i tern, kogt skinke i tern eller afdryppet tun i vand fra dåse 450 g revet mild ost 30+, 17 % fedt 2-3 spsk karry purløg 1. Skrub kartoflerne. Bag dem i ovnen ca. 1 time ved 200 grader. 2. Halver kartoflerne på langs. Skrab det meste af indmaden ud og kom det i en skål. Mos indmaden med yoghurt og olie. Vend majs, kyllingetern og halvdelen af osten i. Smag til med salt, peber, karry og klippet purløg. Fordel fyldet i kartoflerne. Drys resten af osten over. 3. Stil kartoflerne i ovnen igen ved 225 grader minutter til osten er gylden, og kartoflen er varm. Ananas i tern kan tilsættes i stedet for majs. Peberfrugter i små tern, ærter eller optøede bønner i mindre stykker kan bruges i stedet for majs. Kikærter eller hvide bønner fra dåse kan bruges i stedet for kylling. I stedet for at komme tun og rejer i fyldet kan det serveres ved siden af den bagte kartoffel. Rejer må ikke bages med, da de bliver tørre. Brug evt. forvaskede kartofler med skræl. Grønt Til de små portioner: 2 grønt. F.eks. en tomat, 6 cm agurk og en gulerod. Til de store portioner: 1 Grønt. F.eks. en tomat og 6 cm agurk. Valgmuligheder og portionsstørrelser finder du i ombytningslisten for grønt på side 45. Brød Til de store portioner: Gerne minirugbrød. Find opskriften eller alternativer i brødopskriftssamlingen på side Bagekartoffel Bagekartoffel 2 Grønt 1 Grønt 1 Brød 3

4 Boller i kokoskarrysauce med ris, grønt og frugt 6 Kødboller og 1 dl sovs 6 Kødboller og 1 dl sovs 1 Grønt 1 Grønt Boller i kokoskarrysauce Boller 100 g løg, renset vægt, 1½ stk eller 1 stort 400 g gulerødder, renset vægt 250 g selleri, renset vægt 1 ¼ kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød eller oksekød, maks. 10 % fedt 3 æg 1 ½ dl hvedemel 5 dl let-, skummet- eller minimælk 3 tsk salt ¼ tsk peber 1. Riv løg, gulerødder og selleri. Rør farsen. 2. Form kødboller med en stor teske. Der skal blive 120 kødboller af portionen. Kog dem i letsaltet vand til kødbollerne er gennemkogte, ca. 10 minutter. Kokoskarrysovs 450 g løg, renset vægt, 5 store stk 275 g æbler, renset vægt, 3 stk 750 g selleri, gulerødder eller persillerødder, renset vægt 400 g gul peberfrugter eller squash, renset vægt 1 ½ spsk olie 2 ½ spsk karry 7 dl kogevand fra kødbollerne eller bouillon 1 dåse á 400 g light kokosmælk evt. 6 cm frisk ingefær evt. 2 fed hvidløg 2-3 spsk limesaft eller citronsaft 2-3 tsk sukker 2-3 spsk majsstivelse lidt kold vand 1 frugt 1 frugt ris ris 1. Hak løgene. Skær æblerne og skrællet selleri i tern. Skær peberfrugterne i tern. Svits grønsagerne i olie i en gryde. Rør karryen i og svits den kort. 2. Tilsæt bouillon, kokosmælk, 2 spsk revet ingefær, finthakket hvidløg, limesaft og sukker. Kog det sammen i 15 min og blend det. 3. Udrør majsstivelsen i koldt vand og rør den i. Kog saucen igennem og smag til. 4. Kom kødbollerne i, og varm retten igennem. Kom revet courgette/squash, persillerod eller pastinak i farsen i stedet for gulerødder og selleri. Du kan også bruge den karrysauce, du plejer at lave bare der er maks. 5 g fedt pr. 1 dl sauce. Du kan bruge færdige kødboller gerne med nøglehulsmærket. Grønt 1 grønt: F.eks. ½ peberfrugt og en tomat. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45. FRUGT 1 frugt: F.eks. 3 ringe ananas. Se alternativer i ombytningslisten for frugt på side 46. Ris Til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller par boiled ris. Svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn. Til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 150 g (ca. 2 ½ dl) tilberedt ris pr. barn. 4

5 Burger med bøf og salat/grønt Burger 1 ½ kg hakket oksekød, maks. 10 % fedt 300 g gulerod, renset vægt 300 g persillerod, selleri eller pastinak, renset vægt 2 ½ dl tomatpuré 1 dl sojasauce evt. 4 fed hvidløg 1 ½ dl smuldret brødkrumme eller 1 dl rasp 3 tsk salt peber olie til stegning Desuden 20 burgerboller 400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 4 dl tomatketchup 400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk 450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk 1. Rør kød, revne gulerødder, persillerødder, tomatpuré, sojasauce, hvidløg, brødkrumme, sammen. Form 20 flade bøffer. Gennemsteg dem i olie på en pande. 2. Lun de flækkede burgerboller. Fyld hver burger med snittet salat, bøf, ketchup samt peberfrugt- og agurkeskiver. Grønt Burgerboller (20 stk) 25 g gær 6 dl vand 2 ½ dl surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt 2 ½ tsk salt 720 g hvid hvedemel, fuldkornshvedemel eller grahamsmel, 12 dl ca. 600 g hvedemel, 10 dl Til pensling: evt. 1 æg og 4-5 spsk sesamfrø 1. Udrør gæren i lunkent vand. Tilsæt de øvrige ingredienser. Ælt dejen til den er smidig. Stil dejen til hævning et lunt sted tildækket ca. 20 minutter. 2. Form 20 lidt flade boller. Lad dem efterhæve ca. 1 time. Pensl bollerne med æg og drys med sesamfrø. 3. Bag bollerne ved 200 grader i minutter på midterste ovnribbe. Kan langtidshæves. Dejen laves dagen før brug kun 10 g gær. Dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab til næste dag. Pensl med vand eller et surmælksprodukt i stedet for æg. I stedet kan købes burgerboller med mindst 5 g fiber og mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g. Til de små portioner: 1 grønt. F.eks. en gulerod. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45. Salat Til de store portioner: 1 salat. Coleslaw er velegnet. Andre valgmuligheder finder du i salatopskrifterne på side Burger 1 Grønt 1 Burger 1 salat 5

6 Burger med fiskefrikadelle og salat Burger Karrymayonnaise 200 g mayonnaise, 80 % fedt 2 tsk karry 4 tsk sød sennep Desuden 20 burgerboller (købte grove boller eller bag burgerbollerne fra opskriften på burger med bøf side 6) 40 fiskefrikadeller (se opskrift på fiskefrikadeller side 11) 400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 1. Rør alle ingredienser til karrymayonnaisen sammen. 2. Lun de flækkede burgerboller og smør dem med karrymayonnaisen. Læg burgerne sammen med snittet salat og fiskefrikadeller. Hvis du selv steger fiskefrikadellerne, kan du trykke dem lidt flade på panden, så de passer i størrelse til brødet. Du kan bruge færdige frikadeller gerne med nøglehulsmærket. Salat 1 salat. Coleslaw er velegnet. Du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af salatopskrifter på side Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. en banan. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side Burger med fisk 1 salat 1 Burger med fisk 1 salat 1 frugt 6

7 Burger med tun, kylling skinke eller æg og salat Burger Fyld 800 g afdryppet tun i vand fra dåse eller kogt kylling i strimler eller kogt skinke i strimler eller 16 hårdkogte æg 300 g peberfrugter, renset vægt, 3 stk 300 g majs 3 dl mayonnaise, 80 % fedt 3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 1 spsk karry citronsaft,, purløg Desuden 20 burgerboller (købte grove boller eller bag burgerboller fra opskriften på burger med bøf side 6) 400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk 450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk 1. Skær æggene i små tern, hvis du har valgt dem som fyld. Skær peberfrugterne i meget små tern. Rør kød, tun eller æg sammen med peberfrugt, majs, mayonnaise, surmælksprodukt og karry. Smag til med citronsaft, salt, peber og klippet purløg. 2. Lun de flækkede burgerboller. Fyld hver burger med snittet salat samt strimlet peberfrugt- og agurkeskiver. Fyldet kan erstattes med 500 g skinke, kylling, pastramipålæg eller andet pålæg med maks. 10 % fedt samt 4 dl ketchup. Salat 1 salat. F.eks. gulerodssalat med appelsin. Andre valgmuligheder finder du blandt salatopskrifterne på side Grønt Til de store portioner: 1 grønt. F.eks. en tomat og 6 cm agurk. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. et æble. Hent inspiration i ombytningslisten for frugt på side Burger 1 salat 1 Burger 1 salat 1 grønt 1 frugt 7

8 Burger med frikadeller og salat Burger-frikadelle 60 g løg, renset vægt, 1 stk 300 g gulerødder, selleri, persillerødder eller pastinakker 1 kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød eller oksekød, maks. 10 % fedt 2 æg 1 dl hvedemel 4 dl let-, skummet- eller minimælk 2 ½ tsk salt ¼ tsk peber olie til stegning Desuden 20 burgerboller. Køb grove boller eller bag burgerboller fra opskrift side g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 4 dl tomatketchup 400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk 450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk 1. Riv løg og gulerødder. Rør farsen. 2. Form 40 frikadeller med en spiseske og gennemsteg frikadellerne i olie. 3. Varm de flækkede burgerboller. Fyld hver burger med snittet salat, 2 frikadeller, ketchup, strimlet peberfrugt- og agurkeskiver. Salat 1 salat. Coleslaw er velegnet. Andre valgmuligheder finder du blandt salatopskrifterne på side grønt Til de store portioner: 1 grønt. F.eks. 5-6 cherrytomater eller en gulerod. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. en banan. Hent inspiration i ombytningslisten for frugt på side Burger 1 salat 1 Burger 1 salat 1 grønt 1 frugt 8

9 Chili con carne med ris og grønt Chili con carne 300 g løg renset, 3 store 650 g gulerødder, renset vægt 1 ½ kg hakket oksekød, svinekød, kalve- og svinekød eller lammekød, maks. 10 % fedt 3 spsk olie 3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater 4 dåser a 400 g kidneybønner, 1 kg drænet vægt 210 g tomatkoncentrat f.eks. 3 dåser á 70 g 7 dl bouillon evt. 1-2 spsk syltet jalapeno chilipeber 1 tsk mild chili krydderiblanding 2 tsk tørret oregano 45 g mørk chokolade 3 dl rosiner evt. 1 tsk kanel 1. Skær løg i tern og riv gulerødderne fint. Svits kødet i olie til det har skiftet farve. Tilsæt løg og gulerødder. 2. Kom flåede tomater, kidneybønner, tomatkoncentrat og bouillon ved. Hak jalapeno, hvis den bruges. Tilsæt de øvrige ingredienser til retten. 3. Kog retten ved middel varme ca. 15 minutter. Smag retten til. Rosiner og chokolade kan udelades. Pynt evt. med lidt frisk krydderurt såsom persille. Grønt 1 grønt. F.eks. en gulerod. Få inspiration til andet grønt i ombytningslisten til grønt på side 45. Ris Til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn. Til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 150 g (ca. 2½ dl) tilberedt ris pr. barn. 2½ dl chili con carne 1 Grønt Ris 2½ dl chili con carne 1 Grønt Ris 9

10 Fiskefrikadeller med pastasalat og grønt Fiskefrikadelle 1 ½ kg mørksej, lyssej eller torsk 3 ½ tsk salt 4 æg 1 ½ dl hvedemel 3 dl let-, skummet- eller minimælk peber 150 g forårsløg renset vægt, 6-8 stk 200 g peberfrugter, renset vægt, 2 stk olie til stegning 1. Skær fisken i tern og findel det i en foodprocessor sammen med saltet. 2. Tilsæt æg, hvedemel, mælk og peber og miks det hurtigt. Kom farsen op i en skål. 3. Snit forårsløgene fint og skær peberfrugterne i små tern. Rør det i farsen. 4. Form 40 fiskefrikadeller og steg dem i olie. Kogte bønner evt. frosne bønner, der er tøet op og krydderurter som f.eks. persille, dild eller koriander kan kommes med i foodprocessoren. Fintrevne gulerødder, persillerødder, selleri eller fintsnittet porre kan vendes i farsen. Brug koriander og eventuelt karry i farsen og server f.eks. sød chilisauce til. Kan serveres både varm og kold. Du kan bruge færdige fiskefrikadeller gerne med nøglehulsmærket. Mættende salat 1 mættende salat. Pastasalat er velegnet. Du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side Grønt 1 grønt. F.eks. en gulerod. Se ombytningslisten for grønt på side 45. Brød Til de store portioner: 1 brød. F.eks. et minirugbrød. Se opskriften og andre muligheder blandt brødopskrifterne på side fiskefrikadeller 1 mættende salat 1 grønt 2 fiskefrikadeller 1 mættende salat 1 grønt 1 brød 10

11 Fiskespyd med sataysovs, ris og salat Fiskespyd 40 træspyd 1,6 kg laksefilet uden skind, altså 40 g pr. spyd Marinade Evt. 10 cm frisk ingefær 2 spsk olie 2 dl sojasauce Sataysause 1 dåse a 400 g light kokosmælk 2 dl bouillon 2 spsk citronsaft 400 g usødede ferskner fra dåse, drænet vægt 1 dl grov peanutbutter, 60 g 1 ½ spsk rød karrypasta 4 spsk fishsauce eller sojasauce 1. Læg træspyddene i koldt vand ca. 1 time 2. Riv eller blend 3 spsk ingefær. Bland ingredienserne til marinaden sammen. Skær laksen i ca. 7 cm lange og 1½ cm tykke stykker. 3. Vend fisken i marinaden og stik fisken på spyd. 4. Læg spyddene på bagepapir på en bageplade. Stil pladen i ovnen ved 225 grader ca. 15 minutter. Tjek at de er gennemstegt. 5. Kog kokosmælk, bouillon, citronsaft, ferskner, peanutbutter, karrypasta og fishsauce i en gryde 3-4 minutter. Blend saucen og smag den til. Saucen kan serveres kold eller varm. Kom eventuelt afkølet sauce i små plastikbægre. Drys eventuelt saucen med sesamfrø. Man sparer tid ved at undlade spyddene, men så bliver retten mindre spændende for børnene. Citron kan bruges til pynt og som smagsfremmer. Salat Server gerne hvidkålssalat til. Find opskrift og andre valgmuligheder under salatopskrifterne på side Ris Til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn. Til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 150 g (ca. 2½ dl) tilberedt ris pr. barn. 2 fiskespyd 1 salat Ris 2 fiskespyd 1 salat Ris 11

12 Forloren hare med rodfrugter Forloren hare á 90 g til servering 2 ½ dl groft hvedebrødskrumme eller 1 dl rasp 3 ½ dl let-, skummet- eller minimælk 1 ¼ kg hakket svinekød eller halvt svine- og oksekød eller kalve- og svinekød, maks. 10 % fedt 500 g gulerødder og persillerødder, renset vægt 125 g løg, renset vægt, 2 stk 2-3 æg 1 ½ spsk salt peber Desuden 300 g bacon i skiver 6 dl let-, skummet- eller minimælk Skysauce sky fra stegen, tilsæt vand til der er 7 dl væske 1 dl hvedemel 1 dl vand eller bouillon evt. saucekulør evt. lidt balsamicoeddike og ribsgelé til at smage saucen til med Ovnbagte rodfrugter 1. Smuldr brødet i en skål. Hæld mælken over og lad brødet opsuge det. 2. Riv gulerødder og persillerødder og rør det sammen med det opblødte brød og de øvrige ingredienser. 3. Form farsen som en hareryg i et smurt ovnfast fad/bageplade. Læg baconskiverne over. Hæld de 6 dl mælk ved. 4. Stil fadet i ovnen ved 250 grader i 15 minutter. Skru derefter ovnen ned til 180 grader og steg videre ca. 45 minutter. Tjek at centrumstemperaturen er min. 75 grader. 5. Si skyen fra stegen over i en gryde. Tilsæt evt. vand der skal være ca. 7 dl væske. Ryst melet i 1 dl vand og rør det i. 6. Kog saucen igennem ca. 5 minutter under omrøring. Smag gerne saucen til med lidt balsamico og ribsgelé. Giv evt. saucen lidt kulør. 20 små portioner a 180 g eller 15 store a 240 g til servering 2 kg kartofler, renset vægt 2 kg selleri, renset vægt, 3-4 stk 1 kg rødbeder, renset vægt 1 kg gulerødder, renset vægt 8 spsk olie 2 dl citronsaft, hvidvinseddike eller balsamicoeddike 6 spsk sukker, sirup eller flydende honning evt. tørret oregano 1. Skrub kartoflerne og de andre grønsager. Skær kartofler og grønsagerne i stave. Hold rødbederne for sig og bag dem for sig. Vend kartoflerne og grønsagerne med olie, citronsaft, sukker,. Fordel det på bagepapir på en bageplade. 2. Drys evt. med oregano. Stil fadet i ovnen sammen med hareryggen eller ved 200 grader ca. 1 time. Citronsaft og sukker kan udelades. Rødbederne smitter af, derfor er det bedst at holde dem for sig selv. Forloren hare + 2 spsk sovs Forloren hare + 2 spsk sovs Bagte rodfrugter Bagte rodfrugter 12

13 Frikadeller med kartoffelsalat og grønt Frikadeller 60 g løg, renset vægt, 1 stk 300 g gulerødder, selleri, persillerødder eller pastinakker 1 kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød eller oksekød, maks. 10 % fedt 2 æg 1 dl hvedemel 4 dl let-, skummet- eller minimælk 2 ½ tsk salt ¼ tsk peber olie til stegning 1. Riv løget og gulerødderne. Rør farsen. 2. Form 40 frikadeller med en spiseske og gennemsteg dem i olie. Frikadellefarsen behøver ikke at hvile, efter den er rørt. Men hvis det passer bedst ind i din arbejdsplan, så stil farsen i køleskabet. Lav græske frikadeller af ovennævnte fars krydret med 5 fed presset hvidløg og evt. 2 tsk kanel samt evt. 2 spsk hakket mynte eller persille. Grønt 1 grønt. F.eks. en gulerod. Se andre muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45. Mættende salat 1 mættende salat. Kartoffelsalat er velegnet. Du finder opskrift og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side Brød Til en stor portion: 1 brød. Minirugbrød er rigtig godt til denne ret. Se opskrift og andre variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side frikadeller 2 frikadeller 1 mættende salat 1 grønt 1 mættende salat 1 grønt 1 brød 13

14 Kalkunbryst med salat og brød Kalkunbryst 1 stegt kød. Kalkunbryst er velegnet. Find opskrift og variationsmuligheder blandt opskrifterne på stege på side 44. Brød 2 brød. F.eks. minirugbrød. Du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side Salat 1 salat. F.eks. gulerodssalat med appelsin og rosiner. Se tillægget med salater på side Frugt Til de store portioner: 1 frugt. Vindruer er velegnet, se ombytningslisten for frugt på side steg 2 brød 1 salat 1 steg 2 brød 1 salat 1 frugt 14

15 Kokoskarrygryde med kartoffelbåde og grønt Kokoskarrygryde 450 g løg, renset vægt, 5 store stk 275 g æbler, renset vægt, 3 stk 750 g selleri, gulerødder eller persillerødder, renset vægt 400 g peberfrugter eller squash, renset vægt 1 ½ spsk olie 2 ½ spsk karry 7 dl bouillon 1 dåse a 400 g light kokosmælk evt. 6 cm frisk ingefær, 2 spsk evt. 2 fed hvidløg 2-3 spsk limesaft eller citronsaft 2-3 tsk sukker Desuden 2 kg kyllingeinderfilet eller -bryst skåret i tern eller skinkeinderlår eller skinkeschnitzler skåret i tynde strimler 2-3 spsk majsstivelse Lidt koldt vand Salt og peber Grønt 1. Hak løgene. Skær æbler, selleri og peberfrugter i tern. Svits grøntsagerne, undtagen peberfrugterne i olie i en gryde. Svits karryen med hurtigt. 2. Tilsæt bouillon, kokosmælk, 2 spsk revet ingefær, finthakket hvidløg, limesaft og sukker. Kog det sammen i 15 minutter og blend det. 3. Kom kødet og peberfrugttern i saucen. Kødet skal gennemkoges, men får det for længe, bliver det tørt. Kog kylling 10 minutter og svinekød ca. 15 minutter. 4. Udrør majsstivelsen i koldt vand og rør den i. Kog saucen igennem og smag til. Karrysaucen kan tilsættes fishsauce og/eller soja, hvis den skal være mere thailandsk. Nakkefilet/nakkekotelet i tern kan bruges i stedet for skinke. Kogetiden er ca. 20 minutter. Selleri og peberfrugt kan erstattes af ca. 1 kg frosne suppeurter. Kokosmælk kan erstattes med 4 dl fløde 9 %. 2 grønt. F.eks. 30 g dampede ærter fra frost og en gulerod. Se andre muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45. kartoffelbåde med skræl Beregn 250 g rå dybfrostkartofler til hvert barn. Svarer til ca. 225 g stegt vægt, ca. 20 kartoffelbåde til hver. Dvs. 5 kg til 20 portioner. Bemærk: Hvis det frosne kartoffelprodukt har et fedtindhold på ca. 3 g fedt pr. 100 g skal der ikke tilsættes yderligere fedtstof under stegningen. For hjemmelavede kartoffelbåde med skræl se opskriften på svinekam med kartoffelbåde på side dl kødgryde 2 dl kødgryde Kartoffelbåde Kartoffelbåde 2 Grønt 2 Grønt 1 frugt Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. et æble. Se ombytningslisten for frugt på side

16 Kyllingebryst med pastasalat og grønt Kyllingebryst 1 stegt kød. Kyllingebryst er velegnet. Se opskrifterne med stege på side 44. Mættende salat 1 mættende salat. Pastasalat er velegnet. Du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side Grønt 1 grønt. F.eks. gulerod. Se ombytningslisten for grønt på side 45. Brød Til en stor portion: 1 brød. F.eks. en rugbrøds- klods. Find variationsmuligheder blandt opskrifterne for brød på side steg 1 mættende salat 1 grønt 1 steg 1 mættende salat 1 grønt 1 brød 16

17 Kyllingelår med couscoussalat og grønt Kyllingelår Marinade 25 g ingefær, renset vægt 100 g løg, renset vægt, 2 stk 2 dl tomatpuré 3 tsk garam masala, blandingskrydderi eller karry 1 dl citronsaft 4 fed hvidløg 1 spsk olie Desuden 20 kyllingeunderlår 1. Kom ingefær, løg i kvarte og de øvrige ingredienser til marinaden i en blender eller foodprocessor og miks det sammen. Vend lårene i marinaden og læg dem på bagepapir i en bradepande. Krydr dem med. 2. Stil fadet i ovnen ved 200 grader i ca. 40 minutter. Tjek at kyllingelårene er gennemstegte ved at se, om kødsaften er klar, og at kødet nemt løsnes fra benet. Marinaden kan ændres til 1 ½ dl sojasauce, 4 spsk reven ingefær, eller en Barbecuemarinade af 2 dl færdig barbecuesauce og 1 dl appelsinsaft eller juice. Kasser resten af marinaden. Mættende salat 1 mættende salat. Server gerne couscoussalat til. Find opskriften og variationsmuligheder i opskriftssamlingen med mættende salater på side Grønt 1 grønt. Evt. en gulerod. Se muligheder i ombytningslisten for grønt på side kyllingelår 1 mættende salat 1 grønt 2 kyllingelår 1 mættende salat 1 grønt 17

18 Kyllingespyd med sataysovs, ris og salat Kyllingespyd 40 træspyd 40 kyllingeinderfilet, 1 ½ kg Marinade evt. 10 cm frisk ingefær 3 spsk karry 2 spsk olie 2 dl sojasauce Peanutbuttersauce 1 dåse a 400 g light kokosmælk 2 dl bouillon 2 spsk citronsaft 400 g usødede ferskner fra dåse, drænet vægt 1 dl grov peanutbutter, 1 ½ spsk rød karrypasta 4 spsk fishsauce eller sojasauce 1. Læg træspyddene i koldt vand ca. 1 time 2. Riv eller blend 3 spsk ingefær. Ingredienserne til marinaden blandes sammen. Skær kødet til 40 lange strimler. Vend kødet i marinaden og stik det på spyd. 3. Læg spyddene på bagepapir på en bageplade. Stil pladen i ovnen ved 225 grader ca. 15 minutter. Tjek at de er gennemstegte. 4. Kog ingredienser til saucen i 3-4 minutter. Blend saucen og smag den til. Det er mest praktisk at bruge kyllingeinderfilet til denne opskrift, da den har en passende størrelse, så man sparer tiden til udskæring af kødet. Hvis du i stedet bruger kyllingebryst, skal det skæres ud i 1 ½ cm tykke skiver på langs. Eventuelt citron til pynt og smagsfremmer. Salat 1 salat. Server gerne hvidkålssalat til. Find opskriften og andre valgmuligheder på side Ris Til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn. Til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 150 g (ca. 2 ½ dl.) tilberedt ris pr. barn. Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. en appelsin. Andre muligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side kyllingespyd 1 salat Ris 1 kyllingespyd 1 salat Ris 1 frugt 18

19 Kødsovs med pasta og grønt Kødsovs 350 g løg, renset vægt, 4 store 1 kg gulerødder, renset vægt 250 g bladselleri, renset vægt 1 ¼ kg hakket oksekød, svinekød, lammekød, kylling eller kalkun, maks. 10 % fedt 3 spsk olie 4 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater 320 g tomatkoncentrat 8 dl bouillon 4 spsk tørret oregano 2 ½ spsk frisk timian eller 2 ½ tsk tørret pynt evt. frisk basilikum eller persille Grønsagerne kan erstattes af peberfrugter, courgette/squash, selleri, porrer, pastinakker, persillerødder eller aubergine. Grønsagerne kan skæres i tern, rives på råkostjern, eller findeles i foodprocessor. En frossen grønsagsblanding f.eks. suppeurter kan bruges i stedet for gulerødder og bladselleri. Kødsaucen kan også krydres med presset hvidløg, chili eller laurbærblad. Tilsæt evt. ærter til kødsaucen, når den er kogt. Bemærk, hvis du har kommet friske krydderurter i retten som pynt, kan retten ikke genanvendes. 1. Skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. Svits kødet til det har skiftet farve i en gryde i fedtstof. Tilsæt løg, gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon. Krydr med oregano, timian og lidt. 2. Lad kødsaucen koge uden låg i ca. 20 minutter. Smag den til. Grønt 2 grønt hører med til måltidet. Et godt forslag er 1 dl ærter. Se andre muligheder i ombytningslisten til grønt på side 45. Pasta Til 20 små portioner: 1,2 kg rå fuldkornspasta. Svarer til 140 g tilberedt pasta pr. barn. Til 20 store portioner: 1,7 kg rå fuldkornspasta. Svarer til 195 g tilberedt pasta pr. barn. 2 ½ dl kødsovs 2 grønt 140 g pasta 2 ½ dl kødsovs 2 grønt 195 g pasta 19

20 Lasagne med fisk og grønt Lasagne med fisk 800 g porrer, renset vægt, 6 stk eller brug frosne 3 spsk olie 2 dåser á 400 g flåede, hakkede tomater 500 g gulerødder, renset vægt 4 fed hakket hvidløg 4 dl bouillon 2 tsk tørret oregano 36 fuldkornslasagneplader 1 kg laksefilet uden skind Bechamelsauce 2 dl hvedemel 1 ½ l letmælk 60 g smør evt. revet muskatnød Desuden 200 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt Grønt 1. Skær porrerne i skiver. Svits dem i olien uden de tager farve. Riv gulerødderne. Kom gulerødder, flåede tomater, hvidløg, bouillon og oregano i gryden. Lad det koge ca. 5 minutter. Smag til med. 2. Ryst hvedemelet ud i lidt kold mælk. 3. Bring resten af mælken og smørret i kog i en gryde under omrøring. Tilsæt meljævningen under omrøring. Kog saucen igennem ca. 5 minutter under omrøring. 4. Smag til med. 5. Dæk en bradepande med bagepapir. Kom lasagneplader i bunden, herefter grønsagsblanding, bechamelsauce, plader og grønsagssauce. Læg nu al fisken i et 1 ½ cm tykt lag, som dækkes af bechamelsauce, plader og grønsagssauce og til sidst bechamelsauce og reven ost. 6. Bages ved 200 grader i minutter. Lyssej, mørksej, og pangasius kan bruges i stedet for laks. 1 grønt: F.eks. 50 gram broccoli. Se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de små portioner: 1 frugt. F.eks. et æble. Se andre forslag i ombytningslisten for frugt på side 46. Brød Til de store portioner: 1 brød. Gerne gulerodsboller du finder opskriften og variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side Lasagne 1 grønt 1 frugt Lasagne 1 grønt 1 brød 20