Styrk dit nærvær. E-bog med viden, øvelser samt tips til at styrke nærværet i hverdagen. Jeanette Selvig Sørensen

Transkript

1 Styrk dit nærvær E-bog med viden, øvelser samt tips til at styrke nærværet i hverdagen Jeanette Selvig Sørensen

2 Du modtager denne e-bog fordi du har skrevet dig op til mit nyhedsbrev - så tak for din interesse! Er du interesseret i yoga? Så finder du på min YouTube kanal forskellige yoga videoer. Blandt andet denne YIN inspireret yoga for hele kroppen

3 Find mere nærvær i din hverdag Nærvær er blevet en af vor tids efterspurgte luksusvare. Det signalerer overskud og balance, som står i skarp kontrast til en (måske) ellers hektisk hverdag. Kender du følgende scenarie: Du glæder dig til at holde fri med familien. Du forestiller dig, hvor rart det bliver at have tid til at hygge i pyjamas, nyde morgenmaden og ikke have planer. Virker det bekendt? Men nyder du det så også når fridagen er der? Kan du slippe tankerne om de ting du måske ikke lige nåede? Eller måske det møde, der venter dig når du skal tilbage på arbejde? Det er en udfordring mange kan nikke genkendende til! Men der er råd og hente og dem vil jeg dele med dig i denne e-bog. På de følgende sider får du viden, 1 guidet øvelse samt tip til at skabe mere nærvær i din hverdag. God fornøjelse! De bedste hilsner Jeanette Selvig Sørensen

4 Det, der fjerner vores nærvær når vi arbejder, i nærværet med os selv eller andre, er vores tanker. Ofte tanker om noget, der er sket eller tanker om noget, der (måske) skal ske. Du kan lære at blive opmærksom på tankernes indblanden og dermed også lære at begrænse tankerne. Det handler ikke om at kontrollere tankerne men om, at de ikke skal kontrollere dig.

5 Viden Den måde mange i dag lever på, stiller større krav til hjernen og vores opmærksomhed. Vores hjerner, eller harddisk, skal kunne rumme mere og nærværet bliver derfor udfordret. Men frygt ikke! Din hjerne, harddisken, kan nemlig trænes på lige fod med kroppens øvrige muskler. Den eneste forskel er, at du ikke behøver redskaber og du kan gøre det hvor som helst og når som helst! Det er altså smart! Det, der ofte fjerner vores fokus og nærvær er vores tanker, følelser eller vores sanser. Vi kommer til at tænke på noget, der er sket eller noget, der skal ske. Vi vender tilbage til en samtaler, der har foregået eller er måske begyndt at glæde os til den næste - kender du det? Ofte bevæger vi os i fortid eller nutid og "glemmer" nuet. Det kan samtidig også være de mange lyde eller måske ikoner, der fortæller os om flere mails, beskeder, likes osv der får os til at miste vores koncentration? Der kan være mange forskellige scenarier for, hvorfor vi mister vores koncentration, vores evne til at være opmærksomme på der hvor vi er, det fokus eller nærvær vi har. Det er sådan vores sind fungerer men det kan altså trænes. På de næste side finder du en introduktion til nærværet og træning af det + en guidet 10 min øvelse. jeg vil anbefale dig at bruge øvelsen så ofte som muligt og gerne hver dag.

6 Mange kan umiddelbart nok nikke genkendende til, at naturen, turen i sommerhuset eller måske en ferie gør noget godt for vores nærvær. Hvad tænker du? Den ro vi finder ved, så at sige at rejse væk, kan du lære at træne og bruge i din hverdag og i de mange pauser du har i hverdagen. Pauser vi måske ikke nødvendigvis opdager. Det vil være en overdrivelse at påstå at du kan genskabe følelsen af ferie ved en 5 eller 10 minutters øvelse. Men det er tæt på. Du træner din hjerne men giver den samtidig ro. Udover at du træner dit nærvær samt fokus vil du måske også opdage at du får nemmere ved eksempelvis; at acceptere, hvad du ikke kan ændre, håndtere forandringer samt opleve mere ro.

7 Måske du kan nikke genkendende til den her situation. Du er på arbejde eller igange med noget andet og glæder dig til at holde en lille pause. Måske drikke en kop kaffe eller te? Måske enda spise lidt lkkert til? Hvad sker der når du så har pausen? Nyder du den så? Eller er du mentalt et helt andet sted? Måske du tankemæssigt vender tilbage til det arbejde du lige har forladt? Eller måske du er igang med at planlægge det næste, der skal ske? Forsøg at vende tilbage til det du laver og styrk dit nærvær. Du får her en opskrift på en variant af daddeluler, der kan hjælper med at styrke nærværet. Prøv eksempelvis at lukke dine øjne og smag alle nuancerne... uuhmmm... Opskrift ca. 8 stk. 10 friske dadler Håndfuld mandler 1 tsk vaniliepulver 1-2 spsk kakao 1 spsk stærk kaffe 1 tsk fast kokosolie Pynt 1 håndfuld ristede hasselnødekerner Det hele blendes fint og kommes på køl. Efter et par timer kan massen rulles til kugler og vendes i hakkede hasselnødkerner.

8 Øvelse Husk på, at nærværet er flygtigt. Vi er dermed ikke konstant nærværende uanset, hvor meget vi træner. Øvelsen bliver dermed at blive opmærksom på, når vi ikke længere er nærværende. Når vi er opmærksomme på det manglende nærvær og især på, hvad der fjernede dette nærvær, så har du muligheden for at flytte din opmærksomhed tilbage til, hvor du ønsker det. Nogle gange kan det føles mere udfordrende end andre gange, og her kan det være godt at være ekstra opmærksom. Måden at træne dit fokus eller nærvær på, er blandt andet ved at bruge en opmærksomheds øvelse. I den guidede øvelse (følg linket på modsatte side) er det dit åndedræt, der er dit fokus. I hverdagen kan det være nærværet med dit barn, partner osv. men udgangspunktet er det samme. Du har et fokus, et nærvær på åndedrættet, dit barn, partner, mad, løb osv. Du bliver opmærksom på, at du har mistet dit fokus eller ikke længere er nærværende - sådan fungerer sindet, du er ikke forkert på den... Bliv så opmærksom på, hvad der fjernede din opmærksomhed - tanke, lyde, fysisk fornemmelse osv. Parker det, der fjernede opmærksomheden/ forstyrrede dit nærvær. Vær opmærksom på at vende tilbage til dit fokus eller dit nærvær. Denne cirkel er udgangspunktet for træningen af opmærksomhed, fokus og nærvær. Denne cirkel gentager du igennem den guidede øvelse men også i din hverdag.

9 Måden du træner dit nærvær på er ved at gentage denne cyklus. Dit nærvær vil blive afbrudt af tanker, lyde eller måske fysiske fornemmelser. Accepter, at det sker og vend så tilbage til dit nærvær der, hvor du er. Slip det, der fjernede dit fokus, dit nærvær. Linke til 10 minutters opmærksomheds øvelse

10 TIP! Begynd at lægge mærke til alle de pauser du rent faktisk kan få i løbet af din hverdag Pauser, hvor du kan træne nærværet med dig selv eller dem du er sammen med. Legen med børn Samtalen med ven, veninde, partner, barn Når du løber (uden musik og uden at ordne tankerne ) I toget, bussen eller flyet Imens børnene leger på legepladsen Når du venter ved en behandler, læge eller tandlæge I køen Pausen ved frisøren Når du spiser - chokolade spisning er særlig godt... Hvilke nærværspauser kan du selv komme i tanke om? Som beskrevet under opmærksomhedsøvelsen så fokuser på at lytte, mærke, smage osv. Accepter de tilbagevendende tanker, marker dem og deres indhold og flyt så opmærksomheden tilbage på dit fokus. Vend tilbage til dit nærvær med dig selv eller andre.

11 Jeg håber, at du med denne viden, øvelse samt tip vil opleve mere nærvær i din hverdag. De bedste hilsner Jeanette Selvig Sørensen Mentaltræner, formidler og underviser