INTERVALTRÆNING 2. halvår 2019

Transkript

1 INTERVALTRÆNING 2. halvår 2019 Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge august Kom godt i gang efter sommerferien Prolog (kort selvstændig indledning). 2 personer sammen løber hver sin vej rundt om banen og vender når de mødes. Langsomt ud og hurtigt tilbage. 5 gange. 300 meter hurtig og 100 langsom (i samme tid som de 300 meter) Herefter Hold 1 og 2: 600 meter hurtig og 200 meter langsom eller Hold 2 0g 4: 1000 meter hurtig og 200 meter langsom Gentages 2-3 gange Uge august Rødekroløbet den Fortræning til Rødekro løbet. Vi løber ind til byen og løber en eller flere omgange på ruten. Uge august DHL STAFET i AABENRAA Pyramideløb 30, 60, 90, 120, 150, herefter modsat 120, 90, 60, 30 sek. 30 sek. pause imellem intervallerne, 2 min pause efter 150 sek. Herefter 800 meter ½ maraton tempo Uge august 6 min marathon tempo, 5 minutter halvmarathon tempo, 4 minutter 10 km tempo, 3 minutter 5 km tempo. 2 minutters pause mellem intervallerne med let jog ikke gå. Der skal være tydelig forskel på de forskellige tempi, svarende til 3-4 sekunder på 200 meter mellem f.eks. 10 km og 5 km tempo (= sekunder pr. km).

2 Uge september 2 min. 10 km tempo - 1min. pause 3 min. 5 km tempo - 1 ½ min. pause 4 min. 10 km tempo - 2min. pause 5 min. ½ marathon tempo - 2min. pause 4 x 1 min. tempo skiftevis 5 og 10 km, 30 sek. pause Uge september Uge september Iben laver en prolog, hvor vi løber på tid Hans kegler Der stilles 5 kegler op rundt på banen med forskellige afstande. Der løbes 5 x langsom tempo spurt Herefter er der 2 min. Pause. Hold 1 og 2: 3 gange Hold 3 og 4: 4 gange Prolog Franks stjerneløb Skiftende frontløber Hold 1 og 2: 3 x 400 meter, tempo 5 km, 30 sek. Pause Hold 3 og 4: 4 x 400 meter, tempo 5 km, 30 sek. Pause Gentages efter 2 min pause Uge september 29. september Klubtur H. C. Andersen løb I Odense 7 minutter marathon tempo, 4 minutter 10 km tempo (= 6-8 sekunder hurtigere pr. 200m), 6 minutter maratontempo, 5 minutter halvmarathon tempo (= 3-4 sekunder hurtigere/200m) 2 minutters pause med let jog mellem intervallerne. Uge oktober Løb rundt om søen Hyggetur med Tina med indlagte intervaller Husk evt. refleksvest da vi kommer ud på vejen

3 Uge oktober Uge oktober 800 meter hurtig, derefter 200 meter jog i pauserne Efterårsferie Ingen planlagt træning Ingen planlagt træner Uge oktober Hold 1 og 2: 4 x 300 meter Hold 3 og 4: 5 x 300 meter 4 x 200 meter 5 x 200 meter 4 x 100 meter 5 x 100 meter 4 x 50 meter 5 x 50 meter Der jogges 100 meter mellem intervallerne Uge oktober Husk Facebook afstemning Træning efter Facebook afstemning: 5 forskellige træningsmuligheder bliver lagt op på Facebook og klubmedlemmerne afgiver stemmer. Træningsforslag med flest stemmer trænes. Træner Formanden Uge november Prolog 400, 300, 200, 100 meter, først langsom, derefter tempo Pyramideløb 30, 60, 90, 120, 150, herefter modsat 120, 90, 60, 30 sek. i 5 km tempo. 30 sek. pause imellem intervallerne med let jog, dog 2 min pause efter 150 sek.

4 Uge november 5 x sek. henholdsvis let løb, tempo og sprint, Herefter 2 min pause. 3-4 gange Uge november Uge november Skiftende frontløber Hold 1 og 2: 3 x 400 meter i 5 km tempo med 30 sek. pause Hold 3 og 4: 4 x 400 meter i 5 km tempo med 30 sek. pause Gentages efter 2 min pause. 12 x 1 minut i 5 km tempo. 30 sek. pause med let jog mellem intervallerne Uge december Prolog: 2 personer sammen løber hver sin vej rundt om banen og vender når de mødes. Langsomt ud og hurtigt tilbage. Dette gentages 5 gange. 8 x 2 minutter i 5 km tempo 1½ minutters pause med let jog mellem intervallerne Uge december 1000 meter tempo og 200 meter gå. Uge december Nisseløb Hvis vi har været søde, kommer julemanden og løber en tur med os og har gaver med. Herefter hygge i Fladhøjhallens cafeteria Rutelægger Frits og julemanden

5 Uge december Juledag Ingen planlagt træning men husk der er VÆK MED Æ SPÆK Uge 1 1. januar Nytårsløb Vi mødes på P. pladsen ved Rise kirke kl. 13:00 Formanden byder velkommen Skemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren. Alle interval: 5 km tempo 10 km tempo ½ marathon Hold Hold Hold Hold Langsom løb i stedet for pauser i vinterperioden. I sommerperioden gå rundt. Træner onsdage Iben Kyndal Tina Enghave Claus Andresen Frank Michelsen iben.kyndal@gmail.com t.engfra@icloud.com c.andresen@hotmail.dk frmik@hotmail.com Frits Detlefsen fritsdetlefsen@outlook.dk Opvarmningstrænere Rhina Ravn Jeanette Bisgaard Elisabeth Laasholdt Laura Bjerregaard rhina.ravn@gmail.com jogpbisgaard@gmail.com hesselbjerg@bbsyd skaubjerregaard@gmail.com Har du spørgsmål angående træningen er du altid velkommen til at kontakte overstående personer. Hilsen jeres trænere.