Opskrifter til Forskningens Døgn 2014 Energi i mad til hvad

Transkript

1 Opskrifter til Forskningens Døgn 2014 Energi i mad til hvad

2 KNÆKBRØD/KIKS MED QUINOA, FRØ OG KERNER 45 g. havregryn 70 g. sesamfrø 80 g. hørfrø 70 g. græskarkerner eller speltflager 70 g. rå quinoa Ca. 250 g. hvedemel 1 tsk. bagepulver 1 tsk. groft salt 2½ dl. vand 1 dl. olie f.eks. rapsolie, solsikkeolie, majsolie eller lignende Bland ingredienserne sammen og ælt dejen grundigt. Massen skal være smidig og let blød til at rulle ud. Hvis dejen er for blød, tilsæt lidt ekstra hvedemel. Er dejen for massiv, tilsæt ekstra vand. Lad dejen hvile mindst 2 timer. Rul dejen meget tyndt ud på bagepapir, forskær dejpladerne i passende stykker enten til knækbrød eller til kiks - og bag ved 170 C i ca min, indtil knækbrødene/kiksene er tørret igennem. Gerne varmluft på ovnen. Afkøl knækbrødene på en rist uden bagepapir. Tip: Der kan også bruges rugflager, bygflager, solsikkekerner eller græskarkerner i stedet for speltflager. Lidt om quinoa: Quinoa er en sydamerikansk frøsort, som er rig på protein. De er fine som variation til ris, pasta og kartofler og smager godt i salater. Og så kan man lave frikadeller af dem. Det er vigtigt at skylle quinoa inden kogning herved fjernes bitterstoffet saponin. Den bitre smag vil overdøve quinoaens fine nøddesmag, hvis ikke den skylles et par gange i koldt vand. Næringsindhold pr. 100 g knækbrød/kiks + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 1555 KJ/370,5 kcal. Fedt total: 19,3 g (46 E%) Protein: 9,5 g (10,4 E%) Heraf mættet fedt: 1,3 g Kulhydrat total: 43,2 g (43,6 E%) Heraf tilsat sukker: 0,0 g Heraf kostfibre: 6,3 g

3 TUN-ÆGGE-SNACK Tun er en mager fisk med et fedtindhold på 1,1 g fedt pr. 100 g tun. Samtidig indeholder tun super gode kilder til muskelrestituerende proteiner. Dette kan være en fordel, hvis du dyrker meget styrketræning eller på anden vis, har brug for gode proteiner efter en hård træning. Ligeledes er æg også en god kilde til protein. Denne tun-ægge snack er rig på proteiner og fattig på fedt samt kulhydrater. 50 g fintsnittet bladselleri 2 hårdkogte æg 2-3 spsk. finthakket persille 100 g skyr Saft af en ¼ citron 1 spsk. chilisauce 1 dåse tun i vand (drænet vægt 150 g tun) Salt og peber Snit bladsellerien fint. Hak persillen fint. Hak de hårdkogte æg fint. Kom de 3 ting i en skål og rør skyr i. Tilsæt citronsaft, chilisauce, salt og peber. Hæld væden fra tunen. Rør det ud i skyr-blandingen. Smag evt. til igen. Spis tun-ægge-snacken sammen med lidt knækbrød, ristet rugbrød eller ristet groft brød. Næringsindhold pr. 100 g tun-ægge snack (disse tal står i parentes): Energi: 454 KJ/108,1 kcal. Protein: 16,3 g (61 E%) Fedt, total: 3,5 g (28,8 E%) Heraf mættet fedt: 0,9 g Kulhydrat total: 2,9 g (10,3 E%) Heraf tilsat sukker: 0,3 g Heraf kostfibre: 0,4 g

4 MÜSLIBAR MED KOKOS, NØDDER OG APPELSIN (ca. 18 stk. müslibar á 40 g) 50 g flydende oliemargarine 60 g mandler (skal ikke smuttes) 60 g hasselnødder 70 g kokosmel 200 g müsli med frugt og nødder (gerne én müsli med højst 10 g fedt og mindst 8 g kostfibre pr. 100 g færdig müsli) 270 g flydende honning f.eks. akaciehonning Fintrevet skal fra 1/2 appelsin 2 spsk. appelsinsaft 1 tsk. stødt kanel Hak mandler og hasselnødder groft. Skyl appelsinen grundigt og riv den på den fine side af et rivejern. Undgå at få den hvide del med, da det indeholder nogle bitterstoffer. Pres saft af den revne appelsin. Opvarm den flydende margarine på en pande. Kom nødder og mandler og rist dem hurtigt ved ikke for kraftig varme. Tilsæt müsli og kokos og rør godt rundt. Kom honning, appelsinskal, appelsinsaft samt kanel ved og rør, til det er helt smeltet. Pas på varmen det må ikke blive branket. Konsistensen skal være sammenhængende og ret fast. Kom bagepapir i et fad/en form og kom massen i. Brug bagepapiret til at trykke den flad og helt ud til kanterne med. Læg papiret over og lad massen blive helt kold. Eller spray/smør en form med fedtstof og fordel massen med en ske. Lad massen stå og sætte sig på køl, gerne ½-1 døgn. Vend müsli-pladen ud på et bræt og skær den i firkanter med en skarp kniv/brødkniv, evt. dyppet i varmt vand. Opbevar müslistykkerne i en kagedåse eller lignende, gerne på køl. Næringsindhold pr. stk. müslibar á 40 g + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 743 KJ/176,9 kcal. Fedt, total: 8,6 g (42,8 E%) Protein: 2,8 g (6,5 E%) Heraf mættet fedt: 3,3 g Kulhydrat total: 23,2 g (50,7 E%) Heraf tilsat sukker: 0,4 g Heraf sukkerarter i alt: 13,2 g Heraf kostfibre: 2,0 g Næringsindhold pr. 100 g müslibar + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 1795KJ/427,3 kcal. Fedt, total: 20,8 g (42,8 E%) Protein: 6,8 g (6,5 E%) Heraf mættet fedt: 8,0 g Kulhydrat total: 56,2 g (50,7 E%) Heraf tilsat sukker: 0,9 g Heraf sukkerarter i alt: 32,0 g Heraf kostfibre: 5,0 g

5 ENERGIBAR MED HAVREGRYN, CHOKOLADE OG KERNER (22 stk. á 40 g). 30 g græskarkerner 30 g solsikkekerner 30 g mandelsplitter/grofthakkede mandler 300 g havregryn 20 g cornflakes 60 g mørk chokolade 70 % 200 g sirup 60 g brun farin 150 g kaffefløde 9 % Rist græskarkerner, solsikkekerner og mandelsplitter i ovnen ved 150 C i ca minutter. Hak eventuelt den ristede blanding lidt. Bland havregryn samt cornflakes sammen med den ristede blanding. Hak chokoladen i små stykker. Kom sirup, brun farin og kaffefløde i en gryde og kog det op lige til kogepunktet, så det bliver en lidt tykkere karamelmasse. Vend den hakkede chokolade i karamelmassen, så chokoladen smelter. Vend derefter karamel-chokolade-massen i den tørre havregryns-blanding. Hæld massen i en smurt form/en form beklædt med bagepapir og lad den afkøle i ½-1 døgn på køl. Skær pladen i portionsstykker/stænger á 40 g. Opbevar energibarerne på køl. Næringsindhold pr. stk. energibar á 40 g + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 582 KJ/138,5 kcal. Fedt, total: 4,6 g (29,4 E%) Protein: 3,2 g (9,3 E%) Heraf mættet fedt: 0,8 g Kulhydrat total: 21,7 g (61,3 E%) Heraf tilsat sukker: 2,6 g Heraf sukkerarter i alt: 10,1 g Heraf kostfibre: 1,64 g Næringsindhold pr. 100 g energibar + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 1454KJ/346,2 kcal. Protein: 7,9 (9,3 E%) Fedt, total: 11,5 g (29,4 E%) Heraf mættet fedt: 2,0 g Kulhydrat total: 54,3 g (61,3 E%) Heraf tilsat sukker: 6,5 g Heraf sukkerarter i alt: 25,2 g Heraf kostfibre: 4,1 g

6 SKYR MED PERLEBYG, BÆRKOMPOT OG LAKRIDS-SALT- MANDLER (6 portioner) Denne snack er et fint mellemmåltid og et godt alternativ til f.eks. en Risifrutti. 60 g lakridsmandler 600 g skyr 150 g kogt perlebyg (svarer til 75 g rå perlebyg og kogt i 200 g vand hæld overskyende vand fra) ½ tsk. vaniljesukker 300 g bærkompot Hak lakrids-salt-mandlerne groft. Rør skyr sammen med kogte, afkølede perlebyg og vaniljesukker. Fordel skyr-perlebyglandingen i portionsglas/portionsskåle. Kom bærkompot på toppen af skyren. Drys med lidt hakkede lakridsmandlerne. Som snack på arbejdet eller i skolen, kan du komme henholdsvis skyr-blandingen, bærkompot og lakridsmandler i separate bøtter. Så kan du blande det, lige før du skal spise det. Næringsindhold pr. portion á 195 g + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 955 KJ/227,4 kcal. Protein: 14,8 g (26,4 E%) Fedt, total: 4,9 g (18,9 E%) Heraf mættet fedt: 0,5 g Kulhydrat total: 32,8 g (54,7 E%) Heraf tilsat sukker: 8,3 g Heraf sukkerarter i alt: 14,1 g Heraf kostfibre: 3,9 g Næringsindhold pr. 100 g af retten + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 493KJ/117,3 kcal. Protein: 7,6 g (26,4 E%) Fedt, total: 2,5 g (18,9 E%) Heraf mættet fedt: 0,3 g Kulhydrat total: 16,9 g (54,7 E%) Heraf tilsat sukker: 4,3 g Heraf sukkerarter i alt: 7,3 g Heraf kostfibre: 2,0 g

7 BÆRKOMPOT (6 portioner) ½ dl vand 50 g sukker ½ tsk. vaniljesukker ½ kanelstang (ca. 2,5 cm) ¼ - ½ stk. stjerneanis 300 g blandede røde bær (friske eller frosne) Bring vand, sukker, vaniljesukker, kanel og anis i kog. Vend forsigtigt bærrene i lagen og lad bærrene koge 2-3 minutter. Hæld bærkompotten i en skål og stil den til afkøling. Server den kolde bærkompot sammen med f.eks. skyr, græsk yoghurt og lignende eller anvend ovenstående opskrift som en snack, mellemmåltid eller måske som morgenmad. Kompotten er god at lave dagen i forvejen, så bliver smagen af kanel og anis fremhævet. Den kan opbevares i tætsluttende beholder ca. 1 uge i køleskabet. KOGNING AF PERLEBYG Hele, polerede kerner er solid, rustik mad med dybe rødder i den europæiske bondekost. Traditionen videreføres nu i det nye, nordiske køkken, hvor perlerne er med helt fremme i gastronomiens forreste rækker. Perlebyg har et perlemorsagtigt, lyst skær og en mild smag. Blid og med en let sødmefyldt kant. Denne portion perlebyg passer til 6 portioner af Skyr med perlebyg, bærkompot og Lakrids-salt-mandler 75 g perlebyg 200 g vand Et nip salt Skyl perlebyggen i lunkent vand - forhindrer skum ved kogning. Kom dem i en gryde med vand og salt. Kog det hele op, skru ned for varmen og lad perlebyggen koge under låg i minutter. Hæld overskydende vand fra og køl perlebyggen af.

8 LAKRIDS-SALT-MANDLER 300 g hele mandler med skal 20 g lakridspulver 20 g groft salt 250 g vand Kom mandler, lakridspulver, salt og vand i en gryde. Kog det hele op og lad det simre i ca. 10 minutter. Sigt vandet fra mandlerne. Kom bagepapir på en bradepande og kom mandlerne på. Tør mandlerne i ovnen ved 120 C i ca. 2 timer. Køl mandlerne helt af og opbevar dem i en tætsluttende dåse/beholder. Denne portion giver flere mandler end, der skal bruges til skyr-snacken. Mandlerne er dog også gode som en let snack eller lidt lækkert til madpakken.

9 EN SUNDERE UDGAVE AF CHOKOLADEMOUSSE (6 portioner á 60 g) 180 gram pasteuriserede æggehvider 100 gram mørk chokolade, 70 % 10 gram rapsolie 75 gram sukker Pisk æggehviderne næsten helt stive. Tilsæt sukkeret lidt af gangen. Pisk til fuld volumen. Det vil sige, at æggehvide-massen kan danne toppe. Hak chokoladen i mindre stykker. Smelt chokoladen sammen med olien. Køl den af til under fingertemperatur. Vend forsigtigt chokoladen i æggehviderne. Kom moussen i portionsskåle eller portionsglas. Stil chokolademoussen tildækket på køl indtil servering. Næringsindhold pr. portion á 60 g + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 699 KJ/166,4 kcal. Protein: 4,6 g (11,4 E%) Fedt, total: 7,8 g (42,5 E%) Heraf mættet fedt: 0,1 g Kulhydrat total: 18,5 g (46,1 E%) Heraf tilsat sukker: 12,5 g Heraf sukkerarter i alt: 12,5 g Heraf kostfibre: 0,12 g Næringsindhold pr. 100 g af moussen + energiprocentfordeling (disse tal står i parentes): Energi: 1149KJ/273,6 kcal. Protein: 7,5 g (11,4 E%) Fedt, total: 12,9 g (42,5 E%) Heraf mættet fedt: 0,2 g Kulhydrat total: 30,3 g (46,1 E%) Heraf tilsat sukker: 20,5 g Heraf sukkerarter i alt: 20,5 g Heraf kostfibre: 0,2 g

10 VÆLG DEN PERFEKTE BAR Energi-og proteinbarer leverer begge energi til din træning, men de har vidt forskellige formål. Her får du et grundkursus i de praktiske træningsbarer. ENERGIBAREN ER BEDST UNDER TRÆNING Ingredienserne varierer meget. Nogle barer består nærmest kun af sukker, mens andre er baseret på havregryn eller tørret frugt. Spis den, når du dyrker udholdenhedstræning, der varer mere end halvanden time. Her kan baren erstatte energidrik eller energigeler. Den ideelle bar under intensiv træning bør bestå af letoptagelige kulhydrater. Undgå for mange kostfibre, proteiner og fedt, som kan give mavekneb. På de lange træningsture i roligt tempo kan fibre, sundt fedt og protein derimod være en god idé, fordi de giver dig energi, som optages i et roligt tempo, så dit blodsukker holdes stabilt. Også god som et nødmåltid den sidste time før træning, hvis du føler dig træt og mærker, at blodsukkeret er på vej ned. I modsætning til proteinbarer er de fleste energibarer letfordøjelige. PROTEINBAREN ER BEDST EFTER TRÆNING Ingredienserne er primært proteinpulver og kulhydrater fra sukker eller maltodekstrin, som er kulhydrat udvundet af majsstivelse. Spis den, når du er færdig med at træne, og dine muskler hungrer efter næringsstoffer, der kickstarter restitutionen. Både kulhydrat og protein er vigtige, og proteinbaren giver dig begge dele. Den ideelle bar skal hjælpe dig med at komme op på gram protein og gram kulhydrat efter konditionstræning. Efter styrketræning er idealet nærmere gram protein og kulhydrat. Også god som et hurtigt mellemmåltid, fordi proteinerne mætter i lang tid og giver dig en sund og langsom blodsukkerpåvirkning. Kilde:

11 HVOR MEGET PROTEIN SKAL JEG HAVE EFTER TRÆNING? Protein er musklernes byggesten, og har du trænet hårdt, skal kroppen bruge protein, uanset om du har løbet, cyklet eller styrketrænet. Hvor meget du har brug for, afhænger til gengæld af din vægt, og om du har trænet styrke eller kondition. Heldigvis er det ikke svært at få protein. Proteinbarer giver dig et sted mellem 10 og 30 gram protein, og en halv liter kakaoskummetmælk indeholder 17 gram, mens en rugbrødsklemme med 100 gram kødpålæg giver dig gram protein. DIT PROTEINBEHOV EFTER TRÆNING Din vægt Efter styrketræning Efter konditionstræning 65 kg 22 gram protein 16 gram protein 70 kg 23 gram protein 18 gram protein 75 kg 25 gram protein 19 gram protein 80 kg 26 gram protein 20 gram protein 85 kg 28 gram protein 21 gram protein 90 kg 30 gram protein 23 gram protein 95 kg 31 gram protein 24 gram protein Udregn selv dit behov: 0,33 x din vægt = gram protein efter styrketræning. 0,25 x din vægt = gram protein efter konditionstræning. Kilde:

12 Kold College, Landbrugsvej 55, 5260 Odense S Tlf mail: koldcollege@koldcollege.dk