Hjernemad. Ann Dorthe Pedersen

Transkript

1

2 2 Vågn op! Hvad skal du spise, hvis du gerne vil være frisk og vågen? Mad og drikke, der er koldt krydret surt smager af pebermynte eller som knaser får vores hjerne til at reagere og øger vores vågenhedstilstand. Derudover kan du med fordel indtage mad, der indeholder aminosyren Tyrosin. Tyrosin øger din årvågenhed og hukommelsen og findes i: yoghurt æg banan sesamfrø mandler kød og kylling Og så er der selvfølgelig den klassiske: en kop kaffe! Koffeinet i kaffen stimulerer dannelsen af adrenalin, som sætter vores hjerne og krop i beredskab. Klar, parat, start! Ha en god dag. Jeg er absolut B-menneske og ikke god til at spise morgenmad. Men da hjernen skal have noget godt at vågne på, spiser jeg tit en portion yoghurt. Det kan jeg lige overkomme Yoghurt med groft drys 1 portion yoghurt naturel 1 skive fuldkornsrugbrød 8-10 mandler eller andre nødder 1-2 tsk. uraffineret rørsukker Hæld yoghurten i et stort glas. Nulr rugbrødet hen over. Hak mandler eller nødder groft og hæld dem oveni. Kom eventuelt lidt sukker på toppen. Let - og godt! Lidt fakta: Yoghurt indeholder protein, især en type som græsk yoghurt, som indeholder mindre af den vandholdige valle og derfor er mere proteinholdig end almindelig dansk yoghurt. Protein er en bestanddel i hjernens nerveceller. Protein indeholder aminosyrer, som danner signalstoffer til den interne kommunikation mellem nervecellerne. Rørsukker indeholder, i modsætning til raffineret hvidt sukker, stoffet uridin, som medvirker til at danne nervecellernes membraner og stimulerer forbindelser mellem nervecellerne.

3 3 Statusopgørelse April 2014 En gang imellem er det naturligt at gøre status. Det er også tilfældet for mig, da jeg i 2009 fylder 50 år. Et af de aspekter, der på det tidspunkt fylder meget i mit liv, er at kvinderne i min familie øjensynlig har en tendens til at blive alvorligt syge og/eller miste deres åndsnærværelse i en ret tidlig alder. Hvis jeg følger prognosen har jeg på det tidspunkt udsigt til 15-20, max 25 år tilbage. Pyh, jeg synes godt nok at det kommer lidt tæt på. Jeg beslutter derfor 2 ting: 1) Jeg vil kun beskæftige mig med det, jeg har lyst til og det, der giver mening for mig. 2) Jeg vil undersøge, hvad jeg selv kan gøre for at holde min hjerne fit for fight længst muligt Det udmønter sig i, at jeg sparer op, lægger en forretningsplan og starter som selvstændig med MAX Positiv i Det udmønter sig også i, at jeg begynder at interessere mig for kostens betydning for vores hjernefunktion. Nu er det så tid til at gøre status igen. Denne gang ikke så meget på grund af min alder, men fordi jeg har udviklet mit fokus i MAX Positiv i en anden retning, så jeg ikke længere kan bidrage med valid viden om hjernemad. vil derfor ikke længere indgå som en del af indholdet i mine nyhedsbreve. Derfor har jeg her samlet indlæg om og opskrifter på hjernemad fra det MAX Positive nyhedsbrev. Jeg håber, at du finder inspiration til også at passe bedst muligt på din hjerne. Mange MAX Positive hilsner Ann Dorthe

4 4 For nogen tid siden smagte jeg dette lækre knækbrød og tænkte: det er ren guf til hjernen. Luxus knækbrød 50 g græskarkerner 50 g solsikkekerner 50 g hørfrø 50 g sesamfrø 50 g havregryn eller speltflager 200 g hvedemel eller speltmel 1 tsk bagepulver 1½ tsk salt 2 dl vand ½ dl oliven- eller rapsolie Drys: Birkes, sesamfrø, solsikkefrø eller hørfrø Bland alle ingredienser og ælt dejen til en fast dej. Del dejen i to lige store dele og rul den ud så tyndt som muligt på et stykke bagepapir. Skær dejen ud i firkanter med en skarp kniv eller bag den som den er og bræk den ud i passende stykker efter bagning. Pensl med vand og drys drys over. Bag knækbrødene ved 200 / varmluft 180 ca. 25 min til de er gyldne. Pas på! Det er vanedannende! Brændstof til hjernen - og så smager de hammergodt! Hjernego e boller: 20 stk. 3 dl lunkent vand 50 g gær 1 dl yoghurt - gerne med vanilje og frugtsmag 1 æg 100 g smeltet smør 2 tsk salt 300 g fuldkornsmel 100 g tørrede bær, f. eks. blåbær, tranebær og/eller kirsebær 100 g valnødder Ca. 500 g hvedemel 1 æg til pensling Rør gæren ud i vandet. Hak bær og nødder og bland dem i sammen med resten af ingredienserne. Ælt dejen, til den er glat og lækker og lad den hæve tildækket og lunt en halv times tid. Form dejen til 20 boller og lad dem hæve i minutter. De må gerne hænge sammen. Pensl bollerne med æg og bag dem minutter ved 225 i alm. ovn/210 i vamluftovn.

5 5 Til madpakken. Til terrassen. Til skovturen. En salat sprængfyldt med brændstof til hjernen. Spis den med godt groft brød til. Salat med broccoli og laks: g broccoli i buketter 1 stk. finthakket rødløg 1-2 stk. rød peber i tern g varmrøget laks 100 g valnødder ½ dl god olivenolie Saft af en ½ citron Et ordentlig skud hakket persille. Salt og peber Blancher broccolibuketterne i kogende vand - max tre minutter, de skal stadig være sprøde. Rist valnødder på en tør pande og nulr så meget skind af som muligt. Hak nødderne. Skær eller pluk laksen i mindre stykker. Bland det hele. Smag til med salt og peber. Spis. Velbekomme. Slå et smut forbi fiskehandleren og få noget rigtig fiskefars med hjem - altså bare hakket fisk. Fiskefrikadeller 400 g fiskefars 100 g hvedemel 1 finthakket løg 1 æg Salt, peber Masser af hakket persille og dild Evt. lidt koldt vand Rapsolie til stegning Rør alle ingredienserne sammen til en god frikadellekonsistens. Steg dellerne på panden i rapsolie. Spis med f.eks. kartofler og creme fraiche rørt med purløg, citronmelisse, persille, dild eller hvad du nu har af grønt. Velbekomme

6 6 Får du nok fisk? Hjernen har brug for Omega-3 fedsyren DHA, som vi får tilført med fisk. Er du også en af dem, der altid ender ud med en fiskefilet med pommes frites, så er her en nem og lækker opskrift. Mængderne må du selv justere i forhold til, hvor mange du skal bespise Fisk i fad Læg fileter af torsk eller anden fisk i et ildfast fad. Lav en bechamelsauce - eller kald det bare go gammeldags hvid sovs - og hæld den over fisken. Sautér porreringe, gulerødder i skiver, æbletern, peberfrugt i tern og ingefær i lidt rapsolie med (masser af) karry. Smag til med salt og peber og fordel grøntsagerne over fisk og sovs. Ind i ovnen ved 180 i minutter. Spis med ris eller groft brød til. Du kan udelade sovsen. smæssigt tilfører den ikke noget, men det smager godt. Fisk er godt for hjernen! Fisk giver os Omega-3 fedtsyren DHA, som danner signalstoffer til den interne kommunikation mellem hjernens nerveceller. Salat med rejer 1-2 håndfulde salat 100 g rejer 1 halv mango 1 rød peber 1 halv avokado 1 halv agurk 1 halvt rødløg Nigellafrø/Jomfru i det grønne 1-2 spsk god olie Citronsaft Dild og/eller persille Salt og peber Pluk/skær salaten i mundrette stykker, halver agurken og skrab kernerne ud, skær den og det øvrige grønt i tern, hak løget og bland det hele. Hæld olie over og smag til med citron, krydderurter, salt og peber. Spis salaten med godt fuldkornsbrød til. Du kan også bruge laks og/eller krebsehaler. Har du ikke tid til salat, så spis en makrel i tomat-mad.

7 7 Vores hjerne vejer ca. 2% af vores samlede vægt (ja, ja - alt er jo relativt), men forbruger ca. 20% af den energi, som kroppen producerer. Det er derfor ikke ligegyldigt, hvad du spiser! Så hvad har hjernen brug for? Grundlæggende har den brug for ilt, sukker og fedt! Ilt får vi primært via vores vejrtrækning og sukker (glukose) gennem de kulhydrater, som vi indtager. Ilt og sukker føres til hjernen via blodbanerne. Til gengæld findes fedtet i forvejen i hjernen, idet godt halvdelen af hjernens tørstof består af fedt, især de flerumættede fedtsyrer Omega-3 og Omega-6. Fedtsyrernes funktion er kort fortalt at danne signalstoffer til den interne kommunikation mellem hjernens nerveceller. Vi danner kun i begrænset omfang disse fedtsyrer selv, og vi har derfor behov for at få dem gennem kosten. Omega-3 fedtsyren DHA får vi fra fisk, især de fede som eksempel laks, sild, makrel, ørred eller stenbider. Andre kilder til Omega-3 er hørfrø og nødder, især valnødder og paranødder. Omega-6 fedtsyrerne får vi gennem planteolier, kød, lever og æg. Derudover har hjernen behov for antioxidanter. Antioxidanter beskytter kroppens - det er ikke spor svært celler - også hjernecellerne - ved at hindre iltning (oxidering), som kan føre til dannelsen af frie radikaler, der er naturlig forekommende biprodukt af cellernes stofskifte. De frie radikaler kan føre til, at celler ødelægges og går til grunde. Antioxidanterne neutraliserer de frie radikaler ved at afgive et elektron. Antioxidanter får vi primært fra mad, der indeholder C- og E- vitaminer samt flavonoider og flavonoler, som hænger sammen med farven på frugt og grønsager. C-vitamin er vandopløselig og opmagasineres ikke i kroppen. Vi skal derfor dagligt have C-vitaminer, eksempelvis fra broccoli, citrusfrugter, granatæblekærner, kiwi, blåbær og kartofler. E-vitaminer er fedtopløselige og skal derfor indtages sammen med fedt. Vi får E-vitamin fra blandt andet avokado, frugt og nødder - især mandler. Flavonoider og flavonoler får vi fra frugt, bær, te, kakao/chokolade og vin Gå en tur, spis godt og nyd livet Kærlig hilsen Ann Dorthe

8 8 Rødbedefritter Friske rødbeder Oliven- eller rapsolie Chili, tørret eller frisk Groft salt og peber Skræl rødbederne (du vil måske sætte pris på at tage et par gummihandsker på imens) og skær dem i tern eller både. Rens eventuel frisk chili og hak den fint. Kom rødbederne i et ildfast fad, drys chili over, hæld 1-2 spsk. olie over, kom salt og friskkværnet peber på og bland det hele, så olie og krydderier er fordelt. Bag bederne i oven ved 200 i minutter. Spis dem som tilbehør og gerne sammen med en kold sauce af græsk yogurth eller creme fraiche rørt med salt, peber, sennep og hakket hvidløg. Velbekomme Her kommer en rigtig klassiker - og den kan næsten ikke blive mere hjernemad sk. Spis den til en god bøf, stegt kyllingebryst, tortilla med kød og grøntsager (indlysende!) eller til hvad, du har lyst til. Guacamole: 2 modne avocado 2 tomater 1 rødløg 1 fed hvidløg 2 friske chili eller 1-2 tsk tørret knust chili Lime- eller citronsaft Salt + friskkværnet peber Skræl avocadoerne, skær dem i mindre stykker og mos dem let med en gaffel. Fjern kernerne fra tomaterne og skær dem i små tern. Hak løg og hvidløg fint. Bland og smag til med lime/ citron, salt og peber. Jeg kan bedst lide, når molen er lidt grov, men du kan give den en tur med en stavblender, hvis du synes. Lad gerne guacamolen trække en times tid i køleskab.

9 9 Pyh, nogen gange synes jeg man skal holde tungen lige i munden for at være bevidst forbruger. Ud over at maden skal smage godt, skal den også være sund, miljøvenlig, dansk produceret, helst lokal og økonomisk overkommelig, plus man skal være sikker på at ingen uskyldige delfiner eller andre søde dyr er kommet til skade osv osv. Jeg tror denne opskrift imødekommer alle ovenstående krav + at det er hjernemad Grønkålssalsa: 150 g grønkål 1 æble 1 gulerod 1 fed hvidløg 2 spsk æbleeddike 2 spsk rapsolie 1 tsk rørsukker Salt og peber Skræl og vask grøntsagerne, riv grønkålen fra stokken. Hak æble, hvidløg og gulerod groft og saml det hele i en foodprocessor eller hak hele baduljen fint med en kniv. Lav dressing af eddike, olie, sukker, salt og peber og vend den i. Spis salsaen som tilbehør til hvad som helst - og med god samvittighed. Denne gang ingen politisk korrekthed - bare bønner :o) Bønnesalat: 1 dåse salatbønner 1 rød snackpeber 2-4 spsk rapsolie 1 fed hvidløg 1 stor håndfuld hakket persille Salt og peber Bland en dressing af olie, finthakket hvidløg, persille + salt og peber. Skyl bønnerne fra dåse i koldt vand. Skær snackpeberen i tern. Bland - og lad gerne salaten trække en times tid. Enkelt og supernemt som tilbehør eller frokost! Du kan naturligvis også bruge en blanding af forskellige tørrede, udvandede, kogte bønner efter appetit og smag - jeg valgte bare lige den lette løsning. Jeg er sikker på, at blancherede grønne bønner - friske eller fra frost - også vil være et hit som erstatning for tørrede bønner!

10 10 Jeg eeeelsker salat og grønt! Og lige så syg, jeg er efter at få friske grøntsager om foråret, lige så træt bliver jeg af at tygge i rå grøntsager i løbet af sommeren. Så her inspiration til ingredienser til salat, der kræver lidt tilberedning - men det lønner sig Ristet, bagt, grillet, tørret og stegt Ristet: Valnødder, mandler eller pinjekerner ristes på en tør pande til de tager farve. Bagt: Lyst brød, gerne fuldkorn, skæres i store tern, dryppes med olie + salt, hvidløg og krydderi efter smag. Bages ved 200 i minutter. Grillet: Flæk og rens peberfrugter og grill dem til skindet bliver sort. Læg de varme peberfrugter i en plastpose og luk for posen. Når frugterne er kølet ned, kan skindet pilles af - og tilbage er det aromatiske peberkød Tørret: Små tomater skæres i halve, store i både. Tomaterne lægges på bagepapir i et enkelt lag på en bageplade eller i et fad. Hæld lidt olie på og drys med salt, peber og oregano eller rosmarin. Bag tomaterne ved 100 i ca. 4 timer til de er halvt tørre, lidt seje og fulde af smag. Lav gerne en stor portion - de kan gemmes. Stegt: Skær pærer i både og steg dem i olie på panden, til de bliver gyldne - evt. med lidt honning. Bland en og gerne flere af disse skønne ting med ruccola eller salatmix, lidt olie + citronsaft, salt og peber.

11 11 Rød suppe Lidt rapsolie 1 stort rødløg 1 rød peberfrugt ¼-½ rød chili 2-3 gulerødder 1-1½ kg tomater 2 tsk. rørsukker 2 dl rødvin 4 dl vand Frisk oregano, timian og/eller rosmarin Salt og peber Skær løg, peberfrugt og gulerødder i tern, snit chilien og svits det nænsomt i olien i en gryde til løgene er gennemsigtige og peber og gulerødder er bløde. Skær imens tomaterne i tern. Tilsæt sukker, rødvin og tomater plus vand, krydderurter og salt. Lad suppen simre minutter. Purér suppen gennem en sigte eller blend den. Varm suppen op og smag til med peber og evt. mere salt. Spis med godt brød til. Bon appetit Vitaminbombe med granatæble Hjertesalat eller icebergsalat 2 appelsiner 1 granatæble g af dine favoritnødder Persille Rapsolie Salt og peber Skær eller riv salaten i passende stykker. Skær skallen og alt det hvide af appelsinerne. Skær forsigtig langs hinderne i appelsinen og skær filet erne ud. Halvér granatæblet og bank kernerne løse ned i en skål. Rist nødderne let på en tør pande. Hak persillen, bland det hele med et skvæt olie og smag til med salt og peber. Velbekomme

12 12 - giv din hjerne noget godt at spise Her er en liste over nogle af de mest oplagte hjernevenlige fødevarer: Appelsiner Avocado Blåbær Broccoli Bønner Chili Fisk især fed fisk som laks Fuldkorn Granatæble Græskar og græskarkerner Grøn te Grønkål Hørfrø Ingefær Kakao og chokolade med højt kakaoindhold Kartofler Kiwi Løg Nødder, især paranødder, valnødder, jordnødder og mandler Olivenolie Peberfrugt Rapsolie Rødbede Soya og soyabønner Tang Tomater og tomatpuré Tranebær Vin Æg

13 13 Der skal også være plads til lidt lækkert. Disse muffins er ikke så kageagtige men - næsten - helt sunde Gulerodsmuffins: 8-10 stk. 2-2½ dl hvedemel 1 dl fuldkornshvedemel 3 spsk rørsukker eller honning 1 knsp salt 2 tsk kanel 1 tsk vaniljesukker 1 tsk bagepulver med top 2 dl. Skummetmælk 1 æg 1 spsk rapsolie eller anden neutral olie 2-3 revne gulerødder 1 cm frisk revet ingefær 50 g hele usmuttede mandler Bland de tørre ingredienser i en skål - hold lidt hvedemel tilbage - og de våde i en anden. Vent med gulerødder, ingefær og mandler. Rør nu de våde og de tørre godt sammen. Tilsæt gulerødder, ingefær og mandler og evt. lidt mere mel. Hældes i muffinforme og bages ca. 20 minutter ved 180. Afkøl muffins ene helt og lad dem sætte sig, før du guffer. Jeg har fundet denne opskrift på bloggen Mormors Juleopskrifter. Den kombinerer lidt julelækkert med hjernemad - men hvorfor egentlig begrænse sig til julen? Jeg er sikker på, at de kan spises på alle tider af året! Nøddestænger 200 g valnøddekerner 200 g rørsukker 1 1/2 tsk. stødt kanel 2 store knsp. stødt nellike 1 æg Mørk chokolade til pynt Mal nøddekernerne fint. Knus sukkeret i blender og bland de to ting sammen med kanel og nellike. Pisk ægget let sammen og tilsæt det lidt ad gangen og ælt massen sammen. Udrul dejen i 1 cm tykkelse på et stykke bagepapir drysset med flormelis. Læg film over dejen, mens du ruller den ud. Skær dejen i fingerlange, fingertykke stænger og læg kagerne på en plade med bagepapir. Bag kagerne ved 150 grader i minutter til de er tørre. Afkøl kagerne på pladen, før de flyttes over på rist. Dyp den ene halvdel af kagerne i smeltet chokolade.

14 14 Jeg kan få kage til at lyde sundt! Læs blot her: I æg findes cholin, som styrker hukommelsen og hjernens kognitive funktioner. Rørsukker indeholder uridin, der stimulerer dannelse af synapser (forbindelser) mellem hjernecellerne. Fra mandler og chokolade får vi antioxidanter, som beskytter cellerne mod ødelæggelse. Sammen bliver det til: Mandel/chokomuffins 2 æg 125 g uraffineret rørsukker 1 1/4 dl rapsolie 125 g hvedemel 1 tsk bagepulver 1 1/2 tsk vaniljesukker 50 g hele mandler med skal 50 g grofthakket chokolade (70%) 1 spsk mælk 2 1/2 spsk kogende vand Rør æg og sukker luftig. Tilsæt olien og rør rundt. Bland mel, bagepulver og vaniljesukker og rør også det i sammen med hele mandler og chokolade. Bland mælken i og til sidst det kogende vand. Fyld muffinsforme og bag kagerne i en forvarmet ovn i 20 minutter ved 170 Uhmm, i denne måned rammer vi midsommer med søde, røde danske jordbær. Heldigvis er chokolade også godt for hjernen, så månedens hjernemad er oplagt. Jordbær med chokolade: Køb eller pluk de fineste store røde jordbær, du kan finde. Skyl dem med den grønne hase på. Tør dem forsigtigt i et viskestykke og lad dem ligge lidt, så de bliver helt tørre. Smelt en rigtig god mørk chokolade med højt kakaoindhold. Dyp jordbærrene halvt i den lune chokolade og lad chokoladen stivne. Sæt dem køligt, til de skal spises. Er du så heldig at eje sådan en smart chokoladesmelter til el eller fyrfadslys, så find den frem fra gemmerne, smelt, dyp og nyd kontrasten mellem den lune chokolade og de kølige bær. Uhm!

15 15 Jeg kan få kage til at lyde sundt! Når jeg ser på statistikken over besøgende på min hjemmeside, kan jeg se at rigtig mange lander der, fordi de søger på hjernemad. Jeg er altså ikke den eneste, der synes, at det er interessant. Når jeg skriver om hjernemad, er der ikke tale om en kur eller en behandling mod hjernerelaterede eller aldersbetingede sygdomme og lidelser. Det har jeg slet ikke viden eller baggrund for at udtale mig om. For mig handler det om ud fra tilgængelig information at være bevidst om, hvilke fødevarer, der angiveligt er gavnlige for min hjerne og sørge for at få flest mulige af disse i dagligdagen. Så desværre, overskriften er vildledende. Det er falsk reklame. Kage er IKKE sund. Sorry. Det jeg synes er interessant, er at vide, hvad jeg kan gøre for trods alt at gøre kage sundere - i betydningen: hvad kan jeg gøre i dagligdagen for at holde min hjerne fit for fight længst muligt. Hvad gør jeg så? Før det første udskifter jeg de produkter, der umiddelbart kan erstattes med mere hjernevenlige ingredienser. For eksempel er det meget sjældent, at jeg bruger smør og margarine til stegning og bagning - det erstatter jeg med en god olie, oftest dansk rapsolie. Jeg har skiftet raffineret sukker ud med uraffineret rørsukker eller rørsukkersirup og bruger fuldkornsprodukter, hvor det kan lade sig gøre: brød, mel, ris og pasta. For det andet bestræber jeg mig på, at skuffer og skabe, fryser, køleskab og frugtskål hjemme hos os indeholder hjernevenlige fødevarer som: nødder, mandler og kerner, laks, sild, makrel i tomat, yoghurt, æg, chili, avokado, ingefær, rødløg, kartofler, broccoli, tomater, peberfrugter, granatæblekerner, citrusfrugter, bananer og bær. Og ikke mindst: kaffe og mørk chokolade! I min verden helt almindelige madvarer - selvom min familie stadig synes, at broccoli er temmelig eksotisk - som sikrer, at min hjerne dagligt får, hvad den har brug for: Omega 3 og 6 fedtsyrer, antioxidanter, vitaminer, mineraler og protein. Velbekomme!