SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER www.jacobsondergaard."

Transkript

1 SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

2 INTRODUKTION Her har du manualen, der giver dig retningslinjerne for, hvordan du kan komme i dit livs form på kort tid. Det hedder Sixpack på 6 uger, og det tager udgangspunkt i elementer fra programmet jeg lavede og gennemførte i TV2 GO morgen Danmark sommeren 2011, hvor 2 unge mænd gennemgik en massiv kropsforandring på kort tid. Ligeledes indeholder manualet delelementer fra foredraget af samme navn, som jeg afholdte igennem Speakers Club foråret Den komplette version må du vente med at se, når min bog af samme navn bliver færdiggjort. Al viden du finder i manualen er summen af de ting jeg har fundet mest brugbare i mit arbejde med 1:1 klienter, og er baseret på alt fra hardcore naturvidenskab til egne observationer til uddannelser hos mange forskellige mennesker heriblandt Pavel Tsatsouline, Charles Poliquin, Eric Cobb, Precision Nutrition, Paul Chek. Yderligere en stor tak til mine 2 bedste kolleger: madguru Umahro Cadogan (www.umahro.com) og min kæreste aka. forandringseksperten Anna Bogdanova (www.annabogdanova.dk). Desuden min trofaste klient Peter Grønne for indspark til manualen og Mette Holbæk for skarpe vendinger. Manualen er delt op i forskellige områder, og det er din opgave at få arbejdet med så mange af dem som muligt, de er alle relevante for din succes. Hvis du ikke er parat til at gå all in på alle områder, kan jeg ikke garantere dig meget hurtige resultater, men det vil alt sammen gøre noget godt for dig alligevel. Se alle 7 afsnit fra programmet HER: hvor jeg gennemgår en masse forskellige top relevante emner, der kan hjælpe dig med dit projekt. HVAD KAN DU FORVENTE? Alt efter dit udgangspunkt, kan du komme så tæt på en sixpack som muligt. Hvor vidt du når det eller ej, afhænger i høj grad af, hvor langt du er fra målet indledningsvist, og hvor massiv en indsats du leverer. Forvent at reducere mængden af fedt på maven med % i løbet af 6 uger. ER DETTE PRODUKT BEREGNET TIL ALLE DER VIL I FORM? Nej, det er kun til dem som vil i form rigtig hurtigt, og som ikke har behov for en stille og rolig introduktionsperiode hvor man går langsomt frem. Det her er for dig som har brug for at sparke røv kropsmæssigt på kort tid. ER DET OGSÅ FOR KVINDER? Ja, det er komplet ligegyldigt, om du er mand eller kvinde, det er langt hen ad vejen det samme der skal til. Følg retningslinjerne og oplev resultaterne som alle andre der har fulgt programmet. Er du gravid eller tager medicin skal du konsultere din læge inden du starter på programmet. VÆR OPMÆRKSOM PÅ FØLGENDE, INDEN DU STARTER Forberedelse til dette projekt er fundamental ift. at få lavet de ændringer, der skal til. De strategier, som jeg har beskrevet her, er blandt de mest effektive jeg har kendskab til og erfaring med, men det er samtidigt strategier, som kræver en væsentlig indsats af dig. MÅ JEG DELE DENNE MANUAL MED ANDRE? Ja, del den og brug den lige så tosset du vil, der er mange der har brug for at slippe af med overflødige kilo og finde vaskebrættet frem. Jeg vil dog være glad for, hvis du husker at henvise til min hjemmeside og opfordre dem, du deler med, at skrive sig op til nyhedsbrevet, hvorigennem regelmæssige sixpack relaterede indspark, vil dukke op i indbakken. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

3 FORVENTEDE RESULTATER Her er et eksempel på hvad der kan ske med kropssammensætningen og dermed udseendet på 6 uger: FØR EFTER PLUS 4 KG MUSKLER MINUS 10 KG FEDT Hudfoldstykkelser [mm] 50,0 37,5 25,0 12,5 0 Udvikling i hudfoldstykkelse Hage Kind Bryst Overarm Skulderblad Ribben Hoftekam Mave Knæ Læg Forlår Baglår 80,0 60,0 Udvikling i fedtprocent, muskelmasse og fedtmasse 40,0 20,0 0 Fedtprocent (%) Muskelmasse (kg) Fedtmasse (kg) Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

4 COMPLIANCE Måler du din indsats, og sammenholder du den med dine resultater? Mange forventer et stærkt individualiseret program når de henvender sig for personlige forløb. Dette er komplet unødvendigt, da det er basis de mangler at have styr på indenfor søvn, træning, ernæring og afkobling. Compliance - at gøre det rigtige regelmæssigt - kommer altid før individuelle tilpasninger, og derfor skal du måle og notere din indsats når du følger mit program. Gør du ikke det, er der nærmest 100 % garanti for at du glemmer det ene eller det andet, uden at du nødvendigvis er klar over det. At fokusere på compliance er et stærkt redskab, da det gør dig i stand til at observere hvordan din indsats påvirker din udvikling, f.eks. at notere hvornår du går i seng, står op, og antal opvågninger under et telt (som mand) kombineret med at spise 800 gram grøntsager dagligt og reduktionen i fedt omkring maven. Hvis det virker, så handler det om netop at fastholde adfærden, og blive ved med den indtil den ikke virker mere. Derefter skal du skrue på en ny variabel, f.eks. antallet af træningspas pr. uge samtidig med at du holder fast i grøntsagerne, og se hvad der sker. Man kan sagtens ændre på flere variabler samtidig, og det skal du også gøre for at få vilde resultater med dette program på kort tid. Det er dog ikke noget jeg anbefaler til særligt mange, da det er svært at overholde. Dette er nok det bedste argument for, hvorfor du SKAL føre compliance på din adfærd. Se næste side for skema du kan udskrive, og hænge op et sted hvor du bliver mindet om det dagligt. Her har du eksempel på hvad du kunne skrive i skemaet: Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

5 COMPLIANCE SKEMA REDSKAB TIL AT MÅLE DIN VEDHOLDENHED Evnen til at gøre, hvad der er det rigtige - 90% af tiden. Hver gang din adfærd er i overensstemmelse med din plan, sætter du en stjerne ( ) i skemaet. Hver gang du afviger, sætter du et 0 (nul) i skemaet. 14 DAGES COMPLIANCE SKEMA Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 Dag 8 Dag 9 Dag 10 Dag 11 Dag 12 Dag 13 Dag 14 Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

6 MÅL DIN FREMGANG DET ER ESSENTIELT AT HOLDE STYR PÅ DIN UDVIKLING, DETTE BÅDE UD FRA ET MOTIVATIONSSYNSPUNKT, MEN OGSÅ SET I LYSET AF AT DU SKAL TILPASSE TILGANGEN ALT EFTER HVORDAN DIN KROP REAGERER PÅ DET DU GØR. SÅDAN KAN DU MÅLE DIN FREMGANG: BILLEDER forfra siden bagfra billede hvor du spænder alt hvad du kan MÅLEBÅND hofte talje overarme bryst lår FEDTPROCENTSMÅLING hudfoldsmåling bioimpedans DEXA RELEVANTE BLODPRØVER HOS LÆGEN Hb1Ac (langtids blodsukker - markør for sukkersyge) CRP (markør for inflammation) Triglycerider (markør for hjerte/kar sundhed) Vitamin D (er den lav er du på spanden) FIND TØJ SOM DU IKKE KAN PASSE, OG AFPRØV DET REGELMÆSSIGT husk at smid tøjet væk i takt med at det bliver for stort Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

7 SØVN Søvn er den mest væsentlige faktor at fokusere på når fedtforbrænding og muskelopbygning er dit mål. Her har du mine bedste tips, dem skal du fokusere på under hele forløbet. Oplev, hvordan du kan skære ned på tiden under dynen, men samtidig vågne friskere. Dette lyder jo paradoksalt i sig selv, men hemmeligheden består i at ændre på kvaliteten af søvnen. Du skal ikke nødvendigvis have 7-9 timer pr. nat, det er langt vigtigere, at din krop og hjerne er forberedt på den dybe restituerende søvn. Hver eneste af de 5 tips vil, uafhængigt af hinanden, gøre dig friskere den efterfølgende morgen og give dig langt mere energi i løbet af dagen. Se video HER. 1. FÅ LYS FRA MORGENSTUNDEN OG TÆND DIN HJERNE En god nats søvn starter med forberedelse fra morgenstunden. Din hjerne arbejder ud fra en 24 timers døgnrytme, som styres primært af lys fra dine omgivelser. Når du udsættes for direkte lys, vil din hjerne gå fra en sovende tilstand til en vågen tilstand, derfor: Få så meget naturligt sollys fra morgenstunden som muligt, op med gardinerne og stil dig hen til vinduet i 5 minutter som det første hver morgen. Dette vil automatisk starte en række processer i din hjerne og forberede dig på at være frisk og fokuseret i løbet af dagen. Som bonus vil du have lettere ved at falde i søvn om aftenen. Vil du have maksimal effekt, så anskaf dig et Phillips Daylight lys-vækkeur, du vil elske det hver morgen. 2. MØRKE OM AFTENEN SLUKKER FOR DIN HJERNE På samme måde som din hjerne bliver sat i omdrejninger, når sollyset rammer dig om morgenen, så går din hjerne direkte i dvale, når mørket sænker sig om aftenen. Din hjerne begynder at udskille søvnhormonet melatonin, som er afgørende for at sove dybt, men en forudsætning for at det sker er, at der er kulsort i dit soveværelse. Standard gardiner er derfor ikke tilstrækkeligt, der skal mørklægningsgardiner til. Hvis du ikke vil investere i mørklægningsgardiner eller sover forskellige steder, hvor det ikke er muligt at mørklægge, kan du sove med flybriller. Vær opmærksom på, at de dækker både øjenområdet og midt på panden. 3. SLUK FOR ELEKTRISK LYS KL og brug stearinlys i stedet for. Stearinlysets skær, vil automatisk få din hjerne ned i tempo og klargøre den til at sove. Du vil sikkert mærke, at du bliver træt og sengeklar 1-2 timer førend du plejer. Dit behov for søde sager om aftenen vil sandsynligvis også forsvinde, uden at du behøver at bruge din viljestyrke. Lysten til søde sager er nemlig i høj grad styret af mængden af lys du bliver udsat for, da det for mange år siden var ensbetydende med at det var sommer, og derfor et tidsrum, hvor der skulle spises igennem - så energilagrene var fyldte til den kolde vintertid. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

8 Bonuseffekt med stearinlysene er, at der bliver mere tid med nærvær sammen med din familie. Skal du arbejde foran computeren, så er din nødløsning at installere F.Lux som dæmper lysintensiteten på din computer, så den forstyrrer nattesøvnen mindre. 4. DROP TO DO LISTEN, LAV I STEDET EN HAVE DONE LISTE Dette er top relevant, da to do lister, eller nok nærmere mangel på gennemførelse af to-do lister giver forhøjede stresshormoner, og stresshormonerne blokkerer for din hjernes evne til at slappe af og give slip. Konsekvensen er nedsat tid i den dybe søvn, og den dybe søvn er det tidspunkt hvor din krop og hjerne genopbygges. Løsningen, der sænker dine stresshormoner er at lave en have done liste sammen med to do listen. Have done listen indeholder ALT du har lavet, som ikke nødvendigvis var på to do listen, og du vil med garanti blive positivt overrasket over, hvor meget du rent faktisk når. 5. SNUP ET VARMT BAD 30 MIN. INDEN SENGETID Dette virker af flere grunde, bl.a. er det rart at komme under bruseren, hvilket i sig selv er afstressende. Den vigtiste årsag skal dog findes i temperaturkontrasten, der opstår efter badet. For at du kan falde i søvn, skal der ske et fald i din kropstemperatur fra f.eks. 37,5 grader til 37,2 grader, da faldet vil omstille din krop fra aktiv til hvile. For at opnå maksimal effekt skal du lufte ud i dit soveværelse, så der er friskt og køligt når du kommer derop. Er du i besiddelse af et karbad, kan du prøve at hælde Epsom salt i (købes i Matas eller helsekost). Epsom salt indeholder magnesium, og magnesium hjælper kroppen med at falde til ro, fjerner muskelspændinger, og vil give dig en dybere søvn. FAQ - SØVN HVAD HVIS JEG HAR NATARBEJDE? Så har du et problem, nattesøvn er essentielt ift. at regulere dine hormoner der hjælper med fedtforbrændingen. Det vil være sværere for dig at opleve hurtige resultater. Er selvfølgelig ikke en grund til at du ikke skal følge resten af programmet. SKAL JEG TAGE SOVEPILLER FOR AT SOVE? Nej, absolut ikke. Det er altødelæggende for din fremadrettede søvn på sigt, du kommer ikke i de dybe søvnstadier. Følg de 5 råd ovenfor og være tålmodig. JEG SYNES DET ER FOR STRICT, JEG VIL HAVE LOV TIL AT SE FJERNSYN OM AFTENEN Bad luck, så bliver det markant sværere for dig at få resultaterne. Tænk over, at din adfærd indtil nu har ført til den krop du har nu. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

9 ERNÆRING WILD & GREEN Her har du løsningen til hvordan du får fedtet til at rasle af kroppen med lynets hast. Det er simpelt og effektivt. Alle der har fulgt den får vilde resultater - ALLE. Det er meningen, at du skal følge den lige så længe som der skal til før du har nået dine resultater. Brug de første par dage til at opregulere mængden jeg foreskriver, den er vejledende men vil virke for de fleste. Dag 1-14: spis dét, der flyver, svømmer eller løber, samt dét, der er grønt og gror over jorden. (se liste nedenfor) Dag 15: spis som du plejer, om aftenen - cheat meal (læs næste afsnit) FORDELE du får styr på dine insulinniveauer du får elimineret fødevarentolerancer du får bl.a. tilført vigtige aminosyrer og b- vitaminer til både afgiftning af toksiner og vedligeholdelse af muskelmasse og hermed stofskiftet du får tilført meget næring fra fytokemikalier i grøntsagerne SPIS 250 GRAM PR. 25 KG KROPSVÆGT DAGLIGT AF FØLGENDE: Grøntsager/kulhydrater Grøntsager af korsblomstfamilien: Broccoli, alle slags kål, radisser, blegselleri, ræddiker og blomkål, bok choy, pak choy Alle grønne blade: Spinat, persille, alle salater, basilikum, fennikeltoppe, bredbladet persille o.l. Alle de andre salater der ikke er grønne: Radicchio, julesalat o.s.v. Fennikel Agurker Squash Aubergine Grønne ærter Grønne bønner Spirer Bambusskud Grøntsager af Allium familien: Løg, porrer, forårsløg, hvidløg, purløg Champignoner og andre svampe Artiskokker Asparges Tomater SPIS 250 GRAM PR. 25 KG KROPSVÆGT DAGLIGT AF PROTEINKILDERNE Indmad - det bedste du kan spise! Alle slags fisk Æg MED blomme Kylling og kalkun Skaldyr Alle slags kød, så længe det er øko/ fritgående Risprotein, ærteprotein evt. hel ren valleprotein (MÅ UDGØRE 50 GRAM TOTALT) Smagsgivere Eddike undtagen noget eddike der er tilsat sukker Citroner, limes og grapefrugter Alle krydderier Alle grønne krydderurter Fishsauce Sojasovs (mænd skal undgå dette, kvinder i begrænsede mængder) Oliven Kapers Parmesan/anden ost Hav- eller stensalt/urtesalt Friskkværnet sort peber, hvid peber og grøn peber samt røde peberkorn (men ikke røde peberfrugter) Erythritol (sælges som produkter Sukrin) herhjemme Ren kakaopulver

10 Til fordøjelsen HUSK, Guarmin o.l. fibertilskud hvis det fungerer godt for dig med fibertilskud. Drikkevarer Grøn the, sort the, urte-the Vand Danskvand Juices lavet på din egen juicepresser, udelukkende på de lovlige grøntsager og citrusfrugter evt. sødet med en lille bitte smule erythritol DET MÅ DU SPISE OG DRIKKE MED MÅDE: Nødder, mandler og kerner: 1 håndfuld hver dag total Avocadoer: 1 stk hver dag Øko smør: 3 spsk hver dag Koldpressede jomfruolier (oliven, hørfrø, raps, kokos, mandel, valnød, kæmpenatlys o.s.v.): 3 spsk Kokosmælk: 2 dl Kakaonibs: 1 spsk Kakaosmør: 1-2 spsk Kaffe: 1-2 kopper dagligt, inden kl DET SKAL DU HOLDE DIG HELT FRA: Alle kornprodukter også fuldkornsprodukterne (pasta, brød, müesli, grød, boller, flutes, ris, quinoa, boghvede, wraps o.s.v.) Tørret frugt Frisk frugt (som fx. mango, banan, ananas) Honning, agavesirup, palmesukker, rissirup Raffinerede olier og fedtstoffer Pålæg med E numre og lign. Sukker Kunstige sødemidler Saftevand Sodavand Frugtjuice Danskvand tilsat fruktose FAQ - ERNÆRING HVAD NU HVIS JEG ER VEGETAR? Så er du udfordret på bl.a. at få nok zink, B12 og carnitine som er altafgørende for optimal energiomsætning og fedttab. Dette program er m.a.o ikke et program for vegetarer. Det er ikke det samme som at du ikke kan følge størstedelen af retningslinjerne og få gode resultater, du skal dog sørge for at få nok af fornuftige proteinkilder. Jeg er ikke pro soya produkter. Vælg Sunwarrior proteinpulver som beskrevet under kosttilskud. JEG SYNES IKKE DER SKER NOGET MED VÆGTEN Du spiser sikkert ikke nok grøntsager af de grove knasende slags, her især broccoli, kål og løg. Kom i gang med minimum gram af disse alene. Ja, ved godt det er mere end 600 gram frugt og grønt som anbefales, men lad være med at indordne dig under den laveste fællesnævner. ER MIN GRØNTSAG XYZ IKKE MED PÅ LISTEN, BETYDER DET SÅ AT JEG IKKE MÅ SPISE DEN? Brug din fornuft, hvis den er grøn og den knaser så er den god nok, jeg har taget så mange med som jeg kender, men der vil altid være en jeg har glemt på listen. Men igen, både du og jeg ved at broccoli er bedre end grøn peber eller agurk selv de 2 sidste er grønne og knaser, så mængden og fokus skal lægges på de som er sværest at spise, sorry... men du vil jo gerne være i form, right?

11 CHEAT MEAL HVAD ER ET CHEAT MEAL? Cheat Meal er en betegnelse på et måltid, som du egentlig godt ved er no-go. Og ja, det vil være smart for dig at gøre af flere årsager. Et cheat meal udføres ved at du 1 gang pr. uge gør dig klar til et normalt måltid mad jf. ovenstående beskrivelse, og når du har spist dine proteiner må du spise ad libitum af alt det du synes smager allerbedst, værende chokolade, is etc. INGEN REGLER. Den eneste regel er, at du skal færdiggøre dit cheat meal mens du sidder ved bordet. HVORFOR CHEAT MEAL? Det har flere funktioner, herunder: 1. Holder dig ved dine fulde fem, ingen kan håndtere at spise 100 % rene fødevarer hele tiden, så det at du ved at der er en belønning 1 gang pr. uge gør det overskueligt at være vedholdende. Vedholdenheden i løbet af ugen er nødvendig for at få de gode resultater. De fleste der ikke får resultaterne er dem, der går og cheater en lilllle smule hver dag. 2. Det opregulerer dit stofskifte når du skifter imellem lav-kalorie (WILD & GREEN) og høj-kalorie (dagen med cheat meal). Din fedtforbrænding vil efterfølgende være forhøjet, ligeledes vil der ske en opregulering i de muskelopbyggende hormoner. EKSEMPLER PÅ CHEAT MEALS: 1/4 liter Ben & Jerrys 4 flødeboller + 1 plade chokolade 0,5 liter cola, chips og blandet slik (køb nu ordentlig kvalitet, ik!) OPSUMMERING CHEAT MEAL: 1. Spis din proteinkilde 2. Spis dit cheat meal 3. Stop når du forlader spisebordet 4. Gør det 1 gang pr. uge, evt. 2 hvis du er kvinde, I har mere brug for det end os mænd. 5. Gør det nu ordentligt og med sjæl, 3 vingummier er ikke et cheat! Hvis du har dårlig samvittighed efter et cheat meal har du gjort det rigtigt. 6. Mærk efter dagen efter, har du det elendigt, så nedjuster størrelsen på dit cheat næste gang, hvis modsat - ja, så ved du vel også hvad du skal gøre - spis mere! FAQ - CHEAT MEAL MÅ JEG NØJEDES MED 1 GANG PR. MÅNED? Nej, så havde jeg jo skrevet det. Der er en grund til alt der står. Den primære grund til udeblivende resultater er, at folk afviger fra planen og laver deres egne regler eller finder på alle mulige undskyldninger. R.T.F.M 1 1 READ THE FUCKING MANUAL

12 EFTER WILD & GREEN Disse anvisninger gør sig kun gældende for dem der er tæt på hvor de gerne vil være. Hvis du stadig har en dunk og ingen antydning af mavemuskler, så fortsætter du med WILD & GREEN listen. Når du har tabt dig til et stadie hvor du objektivt set mangler max 10 kg, er det på tide at gøre følgende: UGE 1: Tilfør 100 gram bær dagligt UGE 2: Tilfør 200 gram rodfrugter total dagligt, optimalt lige efter træning UGE 3: Tilfør 1 stk frugt dagligt, så vidt muligt lige efter træning Portionsanretning For at gøre det simpelt for dig selv, uden at du behøver at veje de forskellige fødevarer, så kan du med fordel dele din tallerken op i følgende dele: 1 håndfuld PROTEIN (kød, fisk, fugl) 2 håndfulde GRØNT (alt fra de tilgælgelige lister) Du må spise lige så mange tallerkener som du kan, til alle måltider. Eksperimenter med mængden af rodfrugter, når du er nået til der hvor du gerne vil være rent udseende mæssigt. Det samme gælder frugt. Dog vil jeg råde dig til at indtage max 2-3 stykker frugt dagligt, og de indgår ikke i de 800 gram grønt der anbefales dagligt. Ovenstående retningslinjer er gældende for personer der skal tabe sig meget. Det er ikke meningen at du skal føle dig sulten når du lever efter disse anvisninger, da du må spise alt det du kan, bare så længe det er grøntsager og kød. GRØNT GRØNT PROTEIN

13 FLERE SPØRGSMÅL? Hvad med kornprodukter? Jeg fraråder, at du indfører kornprodukter som en fast del af din ernæring igen, disse fødeemner gør for de fleste mere skade end gavn, giver ustabilt blodsukker, øger fedtlagring - især omkring maven. Hvis du virkelig gerne vil have dem, så gør det en sjælden gang, f.eks. til højtider eller lignende, men sæt en grænse som er ufravigelig. HUSK, der var en grund til, at du blev tyk. Hvad med fødeemner fra NO-GO listen? Disse kan du indlægge som en del af dit cheat meal hver lørdag, men jeg fraråder at du spiser dem jævnligt i løbet af ugen. Det er meget svært at administrere et lille stykke her og et lille stykke der. Gør det systematisk på samme måde som du går på arbejde mandag-fredag og holder fri i weekenden. Hvad med alkohol? Under den indledende periode er der NUL TOLERANCE på alle former for alkohol. Efter dit første cheat meal, kan du begynde at indføre 1 glas rødvin pr. uge, og øge med 1 glas pr. uge indtil du er oppe på max 3 glas. Læg mærke til, hvordan det påvirker dig. Uanset hvad, vil jeg ikke anbefale mere end dette. Fordel det gerne over 2 dage. Vær opmærksom på, at det vil påvirke din søvn negativt. Hvad nu hvis det ikke virker? Dette virker på alle uden sammenligning. Den typiske faldgrube er: Får forstoppelse pga. for lavt indtag af væske. Når man øger indtaget af energi fra protein stiger væskebehovet. Derfor, indtag 1 liter vand pr. 25 kg kropsvægt. Man finder på sine egne regler og tror man har fulgt programmet. Lav dit compliance skema, og udfyld det hver dag. Hvad gør jeg når kuren er overstået? Det er en generel misforståelse, at denne måde at leve på er en kur. Hvis man har tabt sig til det niveau man gerne vil være på, og starter med at spise og drikke som man gjorde tidligere, så vil man meget hurtigt vende tilbage til dette udgangspunkt igen. Det handler om, at du tager dig selv seriøst, og holder dig til planen i hverdagene, og så giver den alt, hvad du kan, med dit cheat meal hver lørdag. Det er en livsstil. Hvis du synes det er for surt, så kan du vælge at indlægge cheat meal 2 x ugentligt, dette vil altid være bedre, end at gøre en lille smule hver dag. Vil du gerne vide endnu mere om denne ernæringsstrategi, så kan du med fordel google paleo diet eller stenalderkost, som er den måde jeg som udgangspunkt anbefaler de fleste at spise.

14 KOSTTILSKUD Kosttilskud erstatter ikke en solid grundkost som er nødvendig for at komme igennem programmet med succes. Men til at optimere resultaterne og effekten af træningen er der nogle enkelte elementer der skal være på plads: PROTEINPULVER For at sikre muskelopbygning og fedtforbrænding, jeg anbefaler følgende produkter, som alle er fri for kunstige sødestoffer og andre e-numre: Whey Stronger - Vital Whey - SunWarrior - MÆNGDE OG TIMING Indtag gram lige efter træning opblandet i vand. Køb 3 shakere fra så er det let at få blandet det op. HVAD MED KULHYDRATER EFTER TRÆNING? KUN hvis du har en sixpack eller absolut intet bildæk/muffin-top er det relevant for dig med kulhydrater efter træning, men så var du jo sikkert ikke på progammet. Derfor, drop det og spis clean, ellers får du ikke dine resultater. FISKEOLIE For at øge fedtforbrændingen, sænke stressrespons og øge insulinfølsomhed, jeg anbefaler følgende som er fri for tungmetaller og andet skidt: High concentrate EPA/DHA - Pure Pharma - Nordic Naturals - MÆNGDE OG TIMING Indtag 5 gram morgen, 5 gram lige efter træning og 5 gram lige inden sengetid. Dette gælder i den første måned, derefter går du ned til 5 gram dagligt, lige inden sengetid. Når du er nede i en fornuftig vægt (fedtprocent på under 12 som mand, og under 18 som kvinde) skifter du til et kombinationsprodukt, f.eks. Maybritt Krewald fra Indtag 1 spsk morgen + aften af denne. OBS: TAGER DU BLODTRYKSSÆNDKENDE ELLER - FORTYNDENDE MEDICIN, SKAL DU TALE MED DIN LÆGE, INDEN DU SUPPLEMENTERER MED FISKEOLIE. VITAMIN D For at øge fedtforbrænding, muskelopbygning og immunforsvar, jeg anbefaler følgende, som er let at dosere i større doser: D3 Emulsion - MÆNGDE OG TIMING Tag ned til din læge og få målt dit niveau, her er oversigt over hvor meget du skal indtage baseret på dit nuværende niveau: < 30: IU 2x ugentligt < 50: IU 2x ugentligt < 70: IU 1x dagligt Gør dette i 8 uger, få en ny tid til testning og juster dosering derefter. Vitamin D er uhyre vigtig af mange forskellige årsager, så det er essentielt at få testet op på det. Mange tager en standardkapsel, men det er alt for lidt hvis niveauet er meget lavt. OBS: DU MÅ IKKE SUPPLEMENTERE MED D- VITAMIN MEDMINDRE DU HAR FÅET TESTET NIVEAUERNE, OVERDOSERING ER SKADELIG! PROBIOTIKA Har du fordøjelsesudfordringer under forløbet, så kan det være en smart ting at tilføre gavnlige tarmbakterier, også kendt som probiotika. Jeg anbefaler Udo s Choice forskellige typer. (Fåes i Helsekostforretninger, ellers - google is your friend) HJÆLP, JEG ER FORSTOPPET! Det burde du ikke opleve, når du spiser så mange grøntsager som du burde gøre på programmet + drikker væske som foreskrevet. Hvis det alligevel er tilfældet, så kan du bruge et fibertilskud af følgende: HUSK PUKKA MÆNGDE OG TIMING Skift imellem dem, så du bruger den ene type i 3 dage, skift til den anden type og tilbage igen. Arbejd dig op til at indtage 15 gram morgen + aften. Start med 5 gram morgen og aften. Husk at drikke rigeligt med vand.

15 TRÆNINGSPROGRAM TRÆNINGSPROGRAMMET BESTÅR AF 2 DELE: Ledmobilisering Kettlebell træning Se video HER SÅDAN BRUGER DU PROGRAMMET: OPVARMNING Brug 5 min på ledmobilisering, lav bevægelserne langsomt og kontrolleret, 1 gentagelse skal have varighed af 20 sekunder i hver retning Udfør 3 omgange af de forberedende øvelser, 5 gentagelser af hver i hver omgang TRÆNING 3-4 gange pr. uge; afsæt 20 min (f.eks. mandag - onsdag - fredag eller mandagtirsdag-torsdag fredag) Skift imellem swings og getups ved at lave 20 swings og 1 getup i hver side Skriv ned hvor mange omgange du når på de 20 minutter Næste gang du træner forsøger du at slå dig selv fra tidligere - dvs. flere samlede gentagelser i de 20 minutter, end sidste gang. Når du har kørt hårdt på i 4 uger, er det tid til en uge, hvor du ikke træner hårdt. Dette gør du på følgende måde: Træn ledøvelserne og de forberedende øvelser dagligt i ca. 20 minutter. Det er vigtigt at denne uge ses som en alsidig uge hvor du har meget overskud, og ikke føler dig træt efter træningen. På den måde vil din krop superkompensere og gøre dig endnu stærkere og mere veltrænet efterfølgende, samtidig med at du har energi til at øge træningsmængden. Derefter vender du tilbage til programmet, evt. med en tungere kugle. Du kan gøre programmet mere udfordrende ved at lave f.eks. 2 getups i hver side, og lave swings med kun 1 hånd HVAD SKAL JEG GØRE UD OVER PROGRAMMET? Du skal cykle på arbejde hvis muligt Tag trapperne i stedet for elevatoren Drop anden træning i perioden hvor du kører programmet, det er hårdt nok Armbøjninger hver dag, se senere i progammet nedenfor hvordan.

16 LEDMOBILISERING 1 SPECIFIK LEDMOBILITET Rebooter nervesystemet og fjerner støj. Giver mulighed for korrekt ledbelastning og fundament for bedre kraftudvikling. FRIGØR HÆLEN Fokus: Den del af foden man ofte forstuver 1a Træd et halvt skridt frem, rul vægten ud på ydersiden af foden, så du mærker en let åbning på fokuspunktet. 1b Rul langsomt tilbage til udg.stillingen. ÅBN VRISTEN Fokus: Den del af foden, som man rammer en fodbold med (1a) 1a og 1b Tag benet tilbage, og lad forsiden af vristen hvile på gulvet/pude. Sænk langsomt vægten på dit standben, så du mærker en let åbning på forsiden af vristen. Rul langsomt tilbage igen. Udfør 3 gentagelser på hver fod, 1 gentagelse bør tage mellem sekunder for de bedste resultater. 1 gentagelse bør tage mellem sekunder for de bedste resultater. 1b Fokus: punkt under markant knoglefremspring på ydersiden af vristen

17 LEDMOBILISERING 2 SPECIFIK LEDMOBILITET Rebooter nervesystemet og fjerner støj. Giver mulighed for korrekt ledbelastning og fundament for bedre kraftudvikling. HOFTECIRKLER Fokus: Punkt i hoften i en lige linie fra din understøttelsesflade/fod Find et solidt holdepunkt, før det ene ben tilbage med strakt knæ. Hold overkroppen oprejst og lav lette cirkler i hoften på benet der er strakt tilbage. Udfør 3 cirkler i begge retninger, 1 gentagelse bør tage mellem sekunder for de bedste resultater. ÅBN/LUK BRYSTKASSEN Fokus: Hele brystkassen 1a Stå oprejst, tag en dyb indånding imens du åbner brystet op og fører armene over hovedet, vend tommelfingrene udad og se op/bagover. 1b Ånd langsomt ud, og rund i hele rygsøjlen samtidig med at du fører armene ned og bagud med tommelfingrene pegende bagud. Udfør 3 bøj/stræk, 1 gentagelse bør tage mellem sekunder for de bedste resultater.

18 GETUP STYRKE OG MUSKLER TIL HELE KROPPEN - ISÆR SKULDRE + ARME UDFØRELSE: Med kuglen i strakt arm op mod loftet genereres kraft i gulvet med højre fod og venstre arm. Rul om på venstre side, først albuen, derefter hånden. Skift nu benposition og løft hoften så højt som muligt ved at spænde i højre balde. Hold fokus på venstre hånd i gulvet, og flyt venstre knæ til venstre hånd. Derfra rettes overkroppen op til lodret med særligt fokus på højre balde. Placér din højre fod let foran dig, og træd op fra den forskudte benstilling. Turen ned er omvendt men identisk, dog med variation i bunden. NOTER: GET-UP er øvelsen, der blev brugt af tyrkiske fribrydere - deraf navnet. Du bliver meget stærk og atletisk ved fokuseret at lave get-ups, og det er nok dén øvelse, der er mest udfordrende for hele din krop og hjerne. Hvis du kun skulle vælge 1 øvelse til allround styrke, så er get-up førstevalget.

19 SWINGS ØVELSEN DER GIVER DIG EN EKSPLOSIV KROP OG ET HJERTE AF STÅL UDFØRELSE: Træk kettlebell en tilbage mellem benene så dine underarme komme i kontakt med dine inderlår. Hold opspænd i maven og øvre ryg, og spænd i baller og ben samtidig, således at du rejser dig hurtigt og eksplosivt op til stående stilling. Armene skal være strakte under hele udførelsen, og skal ende i horisontal position foran din krop. På vejen ned skal du lade tyngdekraften bestemme tempoet, holde brystet løftet og presse hoften langt tilbage. NOTER: SWING er øvelsen der er udgangspunktet for alle de hurtige, eksplosive bevægelser. Den er fænomenal til at træne hele bagsiden af kroppen, og det er ikke atypisk, at dagen efter swings har man meget svært ved at gå op og ned af trapper. Vores absolutte favorit til baller og inderlår.

20 DAGLIGE ARMBØJNINGER HVORFOR ARMBØJNINGER? Armbøjninger er den bedste allround øvelse du kan lave, den involverer alle muskler i kroppen, og kræver ikke den store opvarmning. En smart måde at lave armbøjninger på er ved at lave relativt få gentagelser mange gange over dagen. SÅDAN FINDER DU UD AF HVOR MANGE DU SKAL LAVE 1. Lav en maxtest til udmattelse, husk god teknik. 2. Divider antallet med 2 3. Kunne du lave 10, er antallet du skal træne med altså 5 4. I løbet af dagen laver du så 5 gentagelser så ofte som muligt, f.eks. hver 2. time eller hver gang du drikker 1 kop kaffe. HVOR OFTE SKAL JEG LAVE DEM Hver eneste dag, det er med til at holde din insulinfølsomhed høj, holder dig mentalt skarp, og minder dig dagligt om at du er igang med en ændring i din krops udseende og fysiske og mentale energi. HVORNÅR SKAL JEG ÆNDRE PÅ PROGRAMMET? Efter 2 uger holder du 2 dages pause fra armbøjningerne, laver en ny maxtest, og justerer derefter. Det er meget normalt at have fordoblet sin maxtest i denne periode. HVAD HVIS JEG IKKE KAN LAVE ARMBØJNINGER? Så tester du hvor lang tid du kan stå i planken, og halverer tiden på samme måde som beskrevet for armbøjningerne. Efter 14 dage, forsøg at lave rigtige armbøjninger, og se om det ikke på magisk vis er blevet muligt. Eller lav en max tid for planken. FAQ - TRÆNING KAN JEG LØBE VED SIDEN AF? Det kan du godt, så er det bare ikke sixpack programmet du følger. Mit svar vil i 98 ud af 100 tilfælde være NEJ. Du vejer jo for meget siden du har valgt at følge dette program. Min erfaring er, at de fleste der vejer for meget bliver skadet Styrketræning er løsningen for dig indtil du har den krop du drømmer om. Derefter kan du altid begynde at løbe hvis du synes det er sjovt.

SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER www.jacobsondergaard.

SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER www.jacobsondergaard. SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER www.jacobsondergaard.dk INTRODUKTION Her har du manualen, der giver dig retningslinjerne for,

Læs mere

Stor guide: Slank krop - også efter kur Få masser af eksperttips til, hvordan du holder fast i en slank figur - også efter kur.

Stor guide: Slank krop - også efter kur Få masser af eksperttips til, hvordan du holder fast i en slank figur - også efter kur. Stor guide: Slank krop - også efter kur Få masser af eksperttips til, hvordan du holder fast i en slank figur - også efter kur. Af: Lene Rode, OPTIMAL KOST: Ekspert Lene Rode Vælt dig i sprøde grønsager

Læs mere

Spis dig sund, slank og stærk

Spis dig sund, slank og stærk Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Spis dig sund, slank

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger.

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger. 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Sådan får du den stramme krop

Sådan får du den stramme krop Sådan får du den stramme krop Det skal du gøre og ikke gøre for at få en stram og stærk krop. Træn kort og intenst Af Mette Gert, december 2012 03 Vejen til den stramme krop 07 Guide: Kom af med 'mormorarmene'

Læs mere

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Tillykke med din beslutning om at rense din krop ud samt at øge bevidstheden om hvad din krop har brug for af brændstof, og ikke mindst hvad den IKKE skal have.

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Maj 2015 3 LETTE ØVELSER FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 FASTE BALDER OG STRAMME LÅR INDHOLD SIDE 4 SIDE 6 Så er det ved at være den tid på året, hvor

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning.

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Af Line Felholt, måned 2012 03 Kom af med det uønskede fedt

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Få det bedste ud af dine 3 V.O.K.S-dage med disse tips:

Få det bedste ud af dine 3 V.O.K.S-dage med disse tips: For en bedre syre-base-balance som er godt for: Vægt Energi Afgiftning Ledsmerter Immunforsvaret Styrke og smidighed Med en enkelt viden om syre-base balancen i krop og syre-base værdier i kosten, kan

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb

ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb Spis og styrk dig slank: Stram Træningsekspert op! Anna Bogdanova siger, at motion og sund livsstil skal være sjovt og fuld af succesoplevelser. Og det er præcis, hvad hun her guider dig til med tips og

Læs mere

FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER

FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER Alt det nedenstående er overordnede guidelines for en optimal fatbooster ernæringsstrategi. Du slipper ikke for at lytte til din krops signaler og justere herefter.

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

sov godt Inspiration til en bedre nats søvn

sov godt Inspiration til en bedre nats søvn sov godt Inspiration til en bedre nats søvn hvorfor sover vi? Vi sover for at få energi til at være vågne. Søvn giver hvile, mens krop og hjerne bearbejder dagens indtryk og genopbygger kroppen. Søvn er

Læs mere

Indholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5

Indholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5 Indholdsfortegnelse Indledning side 2 Forbrænding og stofskifte side 2-5 Husk Morgenmad side 6-7 Let og lækkert brød og boller side 8-23 Morgenmad på den proteinrige måde. side 24-31 Middagsretter der

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI

02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI 02c STOMI INFO Spis godt Lev godt ILEOSTOMI Gode råd til dig som har en ileostomi Alle mennesker har forskellige behov, uanset om du har en stomi eller ej. De råd, der er indeholdt i denne brochure er

Læs mere

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den

Læs mere

Fladere mave på 7 dage

Fladere mave på 7 dage Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab

En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab Lev livet kuren #2 En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet;

Læs mere

Jerk W. Langer. Videnskabs-journalist Læge Forfatter. Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer. www.jerk.dk

Jerk W. Langer. Videnskabs-journalist Læge Forfatter. Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer. www.jerk.dk www.jerk.dk jerk@langer.dk Jerk W. Langer Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer OBS! - Omfattet af lov om ophavsrettigheder. - Må ikke kopieres. Videnskabs-journalist Læge Forfatter

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000. www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg

Læs mere

Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet.

Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Af: Anne Hermansen, foto: Peter Nørby JEANET KLEVANG Fakta: 43 år.

Læs mere

Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut.

Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut. + Natarbejde Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut. + Natarbejde n Da kvinder ikke kun føder om dagen, tvinges de fleste jordemødre til at arbejde om natten.

Læs mere

Fit living en vejledning til træning og kost

Fit living en vejledning til træning og kost Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde

Læs mere

SUNDE VANER - GLADE BØRN

SUNDE VANER - GLADE BØRN Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider

Læs mere

grunde til at din træning ikke slanker

grunde til at din træning ikke slanker 11 grunde til at din træning ikke slanker Du okser rundt i fitnesscentret i håbet om, at kiloene vil rasle af. Men når du så er klar til at høste frugten af din indsats og stiger op på vægten, er der absolut

Læs mere

Gode Råd til kost & eksempler på måltider

Gode Råd til kost & eksempler på måltider Gode råd (l kost & eksempler på mål(der 2016 Gode Råd til kost & eksempler på måltider Udarbejdet af: Prof. Bachelor i ernæring & sundhed & personlig træner & Pia Skovhøj personlig træner Indhold: Hvad

Læs mere

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN

KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN PIA ROSENLUND & CHRISTINE BENDIX KONSULENTER FOR FØDEVARESTYRELSEN. UDDANNEDE FOLKESKOLELÆRERE MED BACHELOR I HJEMKUNDSKAB ET SUNDERE VALG MED NØGLEHULLET Kopiarkene kan hentes

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse er Kost og bevægelse Det er aldrig for sent.. Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere og motionere uanset alder. Kropssammensætning Sundt og varieret mad Sundt og varieret mad Tænk på proteinerne!

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Sådan slipper du af med mormor-armene

Sådan slipper du af med mormor-armene Sådan slipper du af med mormor-armene Med denne guide får du konkrete råd fra personlig træner, Ida Krak, til, hvordan du bedst træner triceps og får flotte, veltrænede arme. Desuden får du en kostguide,

Læs mere

Fase 4 afslutningsfase

Fase 4 afslutningsfase Fase 4 afslutningsfase 2-4 uger Fase 4 er magen til fase 2 og så må du spise et ugentligt alt-jeg-kan-spise-måltid. Det er vigtigt, at du ikke følger fase 3 længere end 4 uger. Du må gerne gentage fase

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Guide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Find din vej i kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FIND VEJ I KOSTJUNGLEN INDHOLD: Find vej i kostjunglen...4

Læs mere

Guide. Stressfri krop er vejen til vægttab. sider. September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Kom i form med Anna Bogdanova

Guide. Stressfri krop er vejen til vægttab. sider. September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Kom i form med Anna Bogdanova Foto: Scanpix Guide September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Stressfri krop er vejen til vægttab Kom i form med Anna Bogdanova Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Stressfri

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet MIne spisevaner opgavekort Mine udfordringer er Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen 1 Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig Jeg spiser foran fjernsynet 2 3 MIne spisevaner Jeg taber

Læs mere

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber Har du set videoer af eliteløbere? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende? Eller

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN TIPSKUPON UDEN SVAR DEBAT OMKRING MAD OG ERNÆRING Ò Hvordan er dine kostvaner? Ò Hvorfor er det vigtigt at få næringsstoffer, vitaminer og mineraler? Ò Det anbefales at leve

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Mit liv med idræt. Af: Brian Dåsbjerg

Mit liv med idræt. Af: Brian Dåsbjerg Mit liv med idræt Af: Brian Dåsbjerg Hvem er jeg? Brian Dåsbjerg Soldat ved JDR 1997-2000 Bachelor i Idræt ved Københavns Universitet 2003. Studerer p.t. fysioterapi på Skodsborg fysioterapeutskole. Har

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

guide LÆG VÆGT I DIN TRÆNING Anna Bogdanova Få din krop i balance sider Januar 2015

guide LÆG VÆGT I DIN TRÆNING Anna Bogdanova Få din krop i balance sider Januar 2015 guide Januar 2015 16 sider LÆG VÆGT I DIN TRÆNING Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på ogpå b.dk/plus Sebt.dk/plus flere guider bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Spinning, step

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

bootcamp stramme balder på 3 uger

bootcamp stramme balder på 3 uger sundhed bootcamp stramme balder på 3 uger Drømmer du om at få strammet bagdelen op? Så følg med her, vi starter nemlig sommeren med et skræddersyet program, særligt udviklet af træningsekspert Anna Bogdanova.

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

De nye Kostråd set fra Axelborg

De nye Kostråd set fra Axelborg De nye Kostråd set fra Axelborg Susan Vasegaard, srh@lf.dk Hanne Castenschiold, hca@lf.dk Line Damsgaard, lda@lf.dk Handel, Marked & Ernæring Landbrug & Fødevarer Nye kostråd 2013 Mejeriprodukterne er

Læs mere

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form Kost og Træning Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

FLAD MAVE. HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Mad, sukker, alkohol, fordøjelse. Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke

FLAD MAVE. HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Mad, sukker, alkohol, fordøjelse. Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke Birgitte Nymann 2011 02-11-2011 FLAD MAVE HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Spis maven flad Mad, sukker, alkohol, fordøjelse Sov maven flad Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke Afspænd

Læs mere

side 1 af 7 Din biologiske alder

side 1 af 7 Din biologiske alder side 1 af 7 Din biologiske alder En ting er din kronologiske alder, altså hvor mange år, der er gået, siden du blev født. Noget andet er din biologisk alder. Altså hvor gammel din krop er rent fysisk.

Læs mere

ERNÆRING. www.almirall.com. Solutions with you in mind

ERNÆRING. www.almirall.com. Solutions with you in mind ERNÆRING www.almirall.com Solutions with you in mind GENERELLE RÅD OM MOTION RÅDGIVNING OMKRING ERNÆRING FOR PATIENTER MED MS Det er ikke videnskabeligt bevist, at det at følge en speciel diæt hjælper

Læs mere

En af de metoder som fremmer sundheden, og giver rigtig gode resultater, er teorien om ikke at blande protein og stivelse i samme måltid.

En af de metoder som fremmer sundheden, og giver rigtig gode resultater, er teorien om ikke at blande protein og stivelse i samme måltid. Nyhedsbrev 4 I de første 3 nyhedsbreve lærte vi, at kroppen skal have vand, ilt og strøm (gennem maden), og at kroppen skal tilføres flere baseholdige fødevarer så den ikke bliver for sur. I dette nummer

Læs mere

Comwell Care Foods. - konceptet bag. Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof. comwell.

Comwell Care Foods. - konceptet bag. Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof. comwell. Comwell Care Foods - konceptet bag Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof comwell.dk Hvad er det? Med Comwell Care Foods gør vi det nemmere for

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Få et kick ass 2012! Umahro Cadogan for 3x07 Torsdag d. 26. januar 2012

Få et kick ass 2012! Umahro Cadogan for 3x07 Torsdag d. 26. januar 2012 Få et kick ass 2012! Umahro Cadogan for 3x07 Torsdag d. 26. januar 2012 1 Menuen Mere mental power Bedre koncentration Mere overskud i hverdagen Mere energi Mere indre ro 2 3 4 Mennesket anno 2012 5 6

Læs mere

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise? Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag

Læs mere

02b STOMI INFO. Spis godt Lev godt KOLOSTOMI

02b STOMI INFO. Spis godt Lev godt KOLOSTOMI 02b STOMI INFO Spis godt Lev godt KOLOSTOMI Gode råd til dig som har en kolostomi Alle mennesker har forskellige behov, uanset om du har en stomi eller ej. De råd der er indeholdt i denne brochure er en

Læs mere

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet Hjertet er kroppens vig:gste muskel Hjertet er kompliceret opbygget i 4 hjertekamre, der har hver sin funk:on Den højre

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere