SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER www.jacobsondergaard."

Transkript

1 SIXPACK PÅ 6 UGER MANUAL TIL AT BLIVE SKARP OG VELTRÆNET - ÅRET RUNDT Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

2 INTRODUKTION Her har du manualen, der giver dig retningslinjerne for, hvordan du kan komme i dit livs form på kort tid. Det hedder Sixpack på 6 uger, og det tager udgangspunkt i elementer fra programmet jeg lavede og gennemførte i TV2 GO morgen Danmark sommeren 2011, hvor 2 unge mænd gennemgik en massiv kropsforandring på kort tid. Ligeledes indeholder manualet delelementer fra foredraget af samme navn, som jeg afholdte igennem Speakers Club foråret Den komplette version må du vente med at se, når min bog af samme navn bliver færdiggjort. Al viden du finder i manualen er summen af de ting jeg har fundet mest brugbare i mit arbejde med 1:1 klienter, og er baseret på alt fra hardcore naturvidenskab til egne observationer til uddannelser hos mange forskellige mennesker heriblandt Pavel Tsatsouline, Charles Poliquin, Eric Cobb, Precision Nutrition, Paul Chek. Yderligere en stor tak til mine 2 bedste kolleger: madguru Umahro Cadogan (www.umahro.com) og min kæreste aka. forandringseksperten Anna Bogdanova (www.annabogdanova.dk). Desuden min trofaste klient Peter Grønne for indspark til manualen og Mette Holbæk for skarpe vendinger. Manualen er delt op i forskellige områder, og det er din opgave at få arbejdet med så mange af dem som muligt, de er alle relevante for din succes. Hvis du ikke er parat til at gå all in på alle områder, kan jeg ikke garantere dig meget hurtige resultater, men det vil alt sammen gøre noget godt for dig alligevel. Se alle 7 afsnit fra programmet HER: hvor jeg gennemgår en masse forskellige top relevante emner, der kan hjælpe dig med dit projekt. HVAD KAN DU FORVENTE? Alt efter dit udgangspunkt, kan du komme så tæt på en sixpack som muligt. Hvor vidt du når det eller ej, afhænger i høj grad af, hvor langt du er fra målet indledningsvist, og hvor massiv en indsats du leverer. Forvent at reducere mængden af fedt på maven med % i løbet af 6 uger. ER DETTE PRODUKT BEREGNET TIL ALLE DER VIL I FORM? Nej, det er kun til dem som vil i form rigtig hurtigt, og som ikke har behov for en stille og rolig introduktionsperiode hvor man går langsomt frem. Det her er for dig som har brug for at sparke røv kropsmæssigt på kort tid. ER DET OGSÅ FOR KVINDER? Ja, det er komplet ligegyldigt, om du er mand eller kvinde, det er langt hen ad vejen det samme der skal til. Følg retningslinjerne og oplev resultaterne som alle andre der har fulgt programmet. Er du gravid eller tager medicin skal du konsultere din læge inden du starter på programmet. VÆR OPMÆRKSOM PÅ FØLGENDE, INDEN DU STARTER Forberedelse til dette projekt er fundamental ift. at få lavet de ændringer, der skal til. De strategier, som jeg har beskrevet her, er blandt de mest effektive jeg har kendskab til og erfaring med, men det er samtidigt strategier, som kræver en væsentlig indsats af dig. MÅ JEG DELE DENNE MANUAL MED ANDRE? Ja, del den og brug den lige så tosset du vil, der er mange der har brug for at slippe af med overflødige kilo og finde vaskebrættet frem. Jeg vil dog være glad for, hvis du husker at henvise til min hjemmeside og opfordre dem, du deler med, at skrive sig op til nyhedsbrevet, hvorigennem regelmæssige sixpack relaterede indspark, vil dukke op i indbakken. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

3 FORVENTEDE RESULTATER Her er et eksempel på hvad der kan ske med kropssammensætningen og dermed udseendet på 6 uger: FØR EFTER PLUS 4 KG MUSKLER MINUS 10 KG FEDT Hudfoldstykkelser [mm] 50,0 37,5 25,0 12,5 0 Udvikling i hudfoldstykkelse Hage Kind Bryst Overarm Skulderblad Ribben Hoftekam Mave Knæ Læg Forlår Baglår 80,0 60,0 Udvikling i fedtprocent, muskelmasse og fedtmasse 40,0 20,0 0 Fedtprocent (%) Muskelmasse (kg) Fedtmasse (kg) Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

4 COMPLIANCE Måler du din indsats, og sammenholder du den med dine resultater? Mange forventer et stærkt individualiseret program når de henvender sig for personlige forløb. Dette er komplet unødvendigt, da det er basis de mangler at have styr på indenfor søvn, træning, ernæring og afkobling. Compliance - at gøre det rigtige regelmæssigt - kommer altid før individuelle tilpasninger, og derfor skal du måle og notere din indsats når du følger mit program. Gør du ikke det, er der nærmest 100 % garanti for at du glemmer det ene eller det andet, uden at du nødvendigvis er klar over det. At fokusere på compliance er et stærkt redskab, da det gør dig i stand til at observere hvordan din indsats påvirker din udvikling, f.eks. at notere hvornår du går i seng, står op, og antal opvågninger under et telt (som mand) kombineret med at spise 800 gram grøntsager dagligt og reduktionen i fedt omkring maven. Hvis det virker, så handler det om netop at fastholde adfærden, og blive ved med den indtil den ikke virker mere. Derefter skal du skrue på en ny variabel, f.eks. antallet af træningspas pr. uge samtidig med at du holder fast i grøntsagerne, og se hvad der sker. Man kan sagtens ændre på flere variabler samtidig, og det skal du også gøre for at få vilde resultater med dette program på kort tid. Det er dog ikke noget jeg anbefaler til særligt mange, da det er svært at overholde. Dette er nok det bedste argument for, hvorfor du SKAL føre compliance på din adfærd. Se næste side for skema du kan udskrive, og hænge op et sted hvor du bliver mindet om det dagligt. Her har du eksempel på hvad du kunne skrive i skemaet: Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

5 COMPLIANCE SKEMA REDSKAB TIL AT MÅLE DIN VEDHOLDENHED Evnen til at gøre, hvad der er det rigtige - 90% af tiden. Hver gang din adfærd er i overensstemmelse med din plan, sætter du en stjerne ( ) i skemaet. Hver gang du afviger, sætter du et 0 (nul) i skemaet. 14 DAGES COMPLIANCE SKEMA Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 Dag 8 Dag 9 Dag 10 Dag 11 Dag 12 Dag 13 Dag 14 Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

6 MÅL DIN FREMGANG DET ER ESSENTIELT AT HOLDE STYR PÅ DIN UDVIKLING, DETTE BÅDE UD FRA ET MOTIVATIONSSYNSPUNKT, MEN OGSÅ SET I LYSET AF AT DU SKAL TILPASSE TILGANGEN ALT EFTER HVORDAN DIN KROP REAGERER PÅ DET DU GØR. SÅDAN KAN DU MÅLE DIN FREMGANG: BILLEDER forfra siden bagfra billede hvor du spænder alt hvad du kan MÅLEBÅND hofte talje overarme bryst lår FEDTPROCENTSMÅLING hudfoldsmåling bioimpedans DEXA RELEVANTE BLODPRØVER HOS LÆGEN Hb1Ac (langtids blodsukker - markør for sukkersyge) CRP (markør for inflammation) Triglycerider (markør for hjerte/kar sundhed) Vitamin D (er den lav er du på spanden) FIND TØJ SOM DU IKKE KAN PASSE, OG AFPRØV DET REGELMÆSSIGT husk at smid tøjet væk i takt med at det bliver for stort Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

7 SØVN Søvn er den mest væsentlige faktor at fokusere på når fedtforbrænding og muskelopbygning er dit mål. Her har du mine bedste tips, dem skal du fokusere på under hele forløbet. Oplev, hvordan du kan skære ned på tiden under dynen, men samtidig vågne friskere. Dette lyder jo paradoksalt i sig selv, men hemmeligheden består i at ændre på kvaliteten af søvnen. Du skal ikke nødvendigvis have 7-9 timer pr. nat, det er langt vigtigere, at din krop og hjerne er forberedt på den dybe restituerende søvn. Hver eneste af de 5 tips vil, uafhængigt af hinanden, gøre dig friskere den efterfølgende morgen og give dig langt mere energi i løbet af dagen. Se video HER. 1. FÅ LYS FRA MORGENSTUNDEN OG TÆND DIN HJERNE En god nats søvn starter med forberedelse fra morgenstunden. Din hjerne arbejder ud fra en 24 timers døgnrytme, som styres primært af lys fra dine omgivelser. Når du udsættes for direkte lys, vil din hjerne gå fra en sovende tilstand til en vågen tilstand, derfor: Få så meget naturligt sollys fra morgenstunden som muligt, op med gardinerne og stil dig hen til vinduet i 5 minutter som det første hver morgen. Dette vil automatisk starte en række processer i din hjerne og forberede dig på at være frisk og fokuseret i løbet af dagen. Som bonus vil du have lettere ved at falde i søvn om aftenen. Vil du have maksimal effekt, så anskaf dig et Phillips Daylight lys-vækkeur, du vil elske det hver morgen. 2. MØRKE OM AFTENEN SLUKKER FOR DIN HJERNE På samme måde som din hjerne bliver sat i omdrejninger, når sollyset rammer dig om morgenen, så går din hjerne direkte i dvale, når mørket sænker sig om aftenen. Din hjerne begynder at udskille søvnhormonet melatonin, som er afgørende for at sove dybt, men en forudsætning for at det sker er, at der er kulsort i dit soveværelse. Standard gardiner er derfor ikke tilstrækkeligt, der skal mørklægningsgardiner til. Hvis du ikke vil investere i mørklægningsgardiner eller sover forskellige steder, hvor det ikke er muligt at mørklægge, kan du sove med flybriller. Vær opmærksom på, at de dækker både øjenområdet og midt på panden. 3. SLUK FOR ELEKTRISK LYS KL og brug stearinlys i stedet for. Stearinlysets skær, vil automatisk få din hjerne ned i tempo og klargøre den til at sove. Du vil sikkert mærke, at du bliver træt og sengeklar 1-2 timer førend du plejer. Dit behov for søde sager om aftenen vil sandsynligvis også forsvinde, uden at du behøver at bruge din viljestyrke. Lysten til søde sager er nemlig i høj grad styret af mængden af lys du bliver udsat for, da det for mange år siden var ensbetydende med at det var sommer, og derfor et tidsrum, hvor der skulle spises igennem - så energilagrene var fyldte til den kolde vintertid. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

8 Bonuseffekt med stearinlysene er, at der bliver mere tid med nærvær sammen med din familie. Skal du arbejde foran computeren, så er din nødløsning at installere F.Lux som dæmper lysintensiteten på din computer, så den forstyrrer nattesøvnen mindre. 4. DROP TO DO LISTEN, LAV I STEDET EN HAVE DONE LISTE Dette er top relevant, da to do lister, eller nok nærmere mangel på gennemførelse af to-do lister giver forhøjede stresshormoner, og stresshormonerne blokkerer for din hjernes evne til at slappe af og give slip. Konsekvensen er nedsat tid i den dybe søvn, og den dybe søvn er det tidspunkt hvor din krop og hjerne genopbygges. Løsningen, der sænker dine stresshormoner er at lave en have done liste sammen med to do listen. Have done listen indeholder ALT du har lavet, som ikke nødvendigvis var på to do listen, og du vil med garanti blive positivt overrasket over, hvor meget du rent faktisk når. 5. SNUP ET VARMT BAD 30 MIN. INDEN SENGETID Dette virker af flere grunde, bl.a. er det rart at komme under bruseren, hvilket i sig selv er afstressende. Den vigtiste årsag skal dog findes i temperaturkontrasten, der opstår efter badet. For at du kan falde i søvn, skal der ske et fald i din kropstemperatur fra f.eks. 37,5 grader til 37,2 grader, da faldet vil omstille din krop fra aktiv til hvile. For at opnå maksimal effekt skal du lufte ud i dit soveværelse, så der er friskt og køligt når du kommer derop. Er du i besiddelse af et karbad, kan du prøve at hælde Epsom salt i (købes i Matas eller helsekost). Epsom salt indeholder magnesium, og magnesium hjælper kroppen med at falde til ro, fjerner muskelspændinger, og vil give dig en dybere søvn. FAQ - SØVN HVAD HVIS JEG HAR NATARBEJDE? Så har du et problem, nattesøvn er essentielt ift. at regulere dine hormoner der hjælper med fedtforbrændingen. Det vil være sværere for dig at opleve hurtige resultater. Er selvfølgelig ikke en grund til at du ikke skal følge resten af programmet. SKAL JEG TAGE SOVEPILLER FOR AT SOVE? Nej, absolut ikke. Det er altødelæggende for din fremadrettede søvn på sigt, du kommer ikke i de dybe søvnstadier. Følg de 5 råd ovenfor og være tålmodig. JEG SYNES DET ER FOR STRICT, JEG VIL HAVE LOV TIL AT SE FJERNSYN OM AFTENEN Bad luck, så bliver det markant sværere for dig at få resultaterne. Tænk over, at din adfærd indtil nu har ført til den krop du har nu. Jacob Søndergaard 2012 SIXPACK PÅ 6 UGER

9 ERNÆRING WILD & GREEN Her har du løsningen til hvordan du får fedtet til at rasle af kroppen med lynets hast. Det er simpelt og effektivt. Alle der har fulgt den får vilde resultater - ALLE. Det er meningen, at du skal følge den lige så længe som der skal til før du har nået dine resultater. Brug de første par dage til at opregulere mængden jeg foreskriver, den er vejledende men vil virke for de fleste. Dag 1-14: spis dét, der flyver, svømmer eller løber, samt dét, der er grønt og gror over jorden. (se liste nedenfor) Dag 15: spis som du plejer, om aftenen - cheat meal (læs næste afsnit) FORDELE du får styr på dine insulinniveauer du får elimineret fødevarentolerancer du får bl.a. tilført vigtige aminosyrer og b- vitaminer til både afgiftning af toksiner og vedligeholdelse af muskelmasse og hermed stofskiftet du får tilført meget næring fra fytokemikalier i grøntsagerne SPIS 250 GRAM PR. 25 KG KROPSVÆGT DAGLIGT AF FØLGENDE: Grøntsager/kulhydrater Grøntsager af korsblomstfamilien: Broccoli, alle slags kål, radisser, blegselleri, ræddiker og blomkål, bok choy, pak choy Alle grønne blade: Spinat, persille, alle salater, basilikum, fennikeltoppe, bredbladet persille o.l. Alle de andre salater der ikke er grønne: Radicchio, julesalat o.s.v. Fennikel Agurker Squash Aubergine Grønne ærter Grønne bønner Spirer Bambusskud Grøntsager af Allium familien: Løg, porrer, forårsløg, hvidløg, purløg Champignoner og andre svampe Artiskokker Asparges Tomater SPIS 250 GRAM PR. 25 KG KROPSVÆGT DAGLIGT AF PROTEINKILDERNE Indmad - det bedste du kan spise! Alle slags fisk Æg MED blomme Kylling og kalkun Skaldyr Alle slags kød, så længe det er øko/ fritgående Risprotein, ærteprotein evt. hel ren valleprotein (MÅ UDGØRE 50 GRAM TOTALT) Smagsgivere Eddike undtagen noget eddike der er tilsat sukker Citroner, limes og grapefrugter Alle krydderier Alle grønne krydderurter Fishsauce Sojasovs (mænd skal undgå dette, kvinder i begrænsede mængder) Oliven Kapers Parmesan/anden ost Hav- eller stensalt/urtesalt Friskkværnet sort peber, hvid peber og grøn peber samt røde peberkorn (men ikke røde peberfrugter) Erythritol (sælges som produkter Sukrin) herhjemme Ren kakaopulver

10 Til fordøjelsen HUSK, Guarmin o.l. fibertilskud hvis det fungerer godt for dig med fibertilskud. Drikkevarer Grøn the, sort the, urte-the Vand Danskvand Juices lavet på din egen juicepresser, udelukkende på de lovlige grøntsager og citrusfrugter evt. sødet med en lille bitte smule erythritol DET MÅ DU SPISE OG DRIKKE MED MÅDE: Nødder, mandler og kerner: 1 håndfuld hver dag total Avocadoer: 1 stk hver dag Øko smør: 3 spsk hver dag Koldpressede jomfruolier (oliven, hørfrø, raps, kokos, mandel, valnød, kæmpenatlys o.s.v.): 3 spsk Kokosmælk: 2 dl Kakaonibs: 1 spsk Kakaosmør: 1-2 spsk Kaffe: 1-2 kopper dagligt, inden kl DET SKAL DU HOLDE DIG HELT FRA: Alle kornprodukter også fuldkornsprodukterne (pasta, brød, müesli, grød, boller, flutes, ris, quinoa, boghvede, wraps o.s.v.) Tørret frugt Frisk frugt (som fx. mango, banan, ananas) Honning, agavesirup, palmesukker, rissirup Raffinerede olier og fedtstoffer Pålæg med E numre og lign. Sukker Kunstige sødemidler Saftevand Sodavand Frugtjuice Danskvand tilsat fruktose FAQ - ERNÆRING HVAD NU HVIS JEG ER VEGETAR? Så er du udfordret på bl.a. at få nok zink, B12 og carnitine som er altafgørende for optimal energiomsætning og fedttab. Dette program er m.a.o ikke et program for vegetarer. Det er ikke det samme som at du ikke kan følge størstedelen af retningslinjerne og få gode resultater, du skal dog sørge for at få nok af fornuftige proteinkilder. Jeg er ikke pro soya produkter. Vælg Sunwarrior proteinpulver som beskrevet under kosttilskud. JEG SYNES IKKE DER SKER NOGET MED VÆGTEN Du spiser sikkert ikke nok grøntsager af de grove knasende slags, her især broccoli, kål og løg. Kom i gang med minimum gram af disse alene. Ja, ved godt det er mere end 600 gram frugt og grønt som anbefales, men lad være med at indordne dig under den laveste fællesnævner. ER MIN GRØNTSAG XYZ IKKE MED PÅ LISTEN, BETYDER DET SÅ AT JEG IKKE MÅ SPISE DEN? Brug din fornuft, hvis den er grøn og den knaser så er den god nok, jeg har taget så mange med som jeg kender, men der vil altid være en jeg har glemt på listen. Men igen, både du og jeg ved at broccoli er bedre end grøn peber eller agurk selv de 2 sidste er grønne og knaser, så mængden og fokus skal lægges på de som er sværest at spise, sorry... men du vil jo gerne være i form, right?

11 CHEAT MEAL HVAD ER ET CHEAT MEAL? Cheat Meal er en betegnelse på et måltid, som du egentlig godt ved er no-go. Og ja, det vil være smart for dig at gøre af flere årsager. Et cheat meal udføres ved at du 1 gang pr. uge gør dig klar til et normalt måltid mad jf. ovenstående beskrivelse, og når du har spist dine proteiner må du spise ad libitum af alt det du synes smager allerbedst, værende chokolade, is etc. INGEN REGLER. Den eneste regel er, at du skal færdiggøre dit cheat meal mens du sidder ved bordet. HVORFOR CHEAT MEAL? Det har flere funktioner, herunder: 1. Holder dig ved dine fulde fem, ingen kan håndtere at spise 100 % rene fødevarer hele tiden, så det at du ved at der er en belønning 1 gang pr. uge gør det overskueligt at være vedholdende. Vedholdenheden i løbet af ugen er nødvendig for at få de gode resultater. De fleste der ikke får resultaterne er dem, der går og cheater en lilllle smule hver dag. 2. Det opregulerer dit stofskifte når du skifter imellem lav-kalorie (WILD & GREEN) og høj-kalorie (dagen med cheat meal). Din fedtforbrænding vil efterfølgende være forhøjet, ligeledes vil der ske en opregulering i de muskelopbyggende hormoner. EKSEMPLER PÅ CHEAT MEALS: 1/4 liter Ben & Jerrys 4 flødeboller + 1 plade chokolade 0,5 liter cola, chips og blandet slik (køb nu ordentlig kvalitet, ik!) OPSUMMERING CHEAT MEAL: 1. Spis din proteinkilde 2. Spis dit cheat meal 3. Stop når du forlader spisebordet 4. Gør det 1 gang pr. uge, evt. 2 hvis du er kvinde, I har mere brug for det end os mænd. 5. Gør det nu ordentligt og med sjæl, 3 vingummier er ikke et cheat! Hvis du har dårlig samvittighed efter et cheat meal har du gjort det rigtigt. 6. Mærk efter dagen efter, har du det elendigt, så nedjuster størrelsen på dit cheat næste gang, hvis modsat - ja, så ved du vel også hvad du skal gøre - spis mere! FAQ - CHEAT MEAL MÅ JEG NØJEDES MED 1 GANG PR. MÅNED? Nej, så havde jeg jo skrevet det. Der er en grund til alt der står. Den primære grund til udeblivende resultater er, at folk afviger fra planen og laver deres egne regler eller finder på alle mulige undskyldninger. R.T.F.M 1 1 READ THE FUCKING MANUAL

12 EFTER WILD & GREEN Disse anvisninger gør sig kun gældende for dem der er tæt på hvor de gerne vil være. Hvis du stadig har en dunk og ingen antydning af mavemuskler, så fortsætter du med WILD & GREEN listen. Når du har tabt dig til et stadie hvor du objektivt set mangler max 10 kg, er det på tide at gøre følgende: UGE 1: Tilfør 100 gram bær dagligt UGE 2: Tilfør 200 gram rodfrugter total dagligt, optimalt lige efter træning UGE 3: Tilfør 1 stk frugt dagligt, så vidt muligt lige efter træning Portionsanretning For at gøre det simpelt for dig selv, uden at du behøver at veje de forskellige fødevarer, så kan du med fordel dele din tallerken op i følgende dele: 1 håndfuld PROTEIN (kød, fisk, fugl) 2 håndfulde GRØNT (alt fra de tilgælgelige lister) Du må spise lige så mange tallerkener som du kan, til alle måltider. Eksperimenter med mængden af rodfrugter, når du er nået til der hvor du gerne vil være rent udseende mæssigt. Det samme gælder frugt. Dog vil jeg råde dig til at indtage max 2-3 stykker frugt dagligt, og de indgår ikke i de 800 gram grønt der anbefales dagligt. Ovenstående retningslinjer er gældende for personer der skal tabe sig meget. Det er ikke meningen at du skal føle dig sulten når du lever efter disse anvisninger, da du må spise alt det du kan, bare så længe det er grøntsager og kød. GRØNT GRØNT PROTEIN

13 FLERE SPØRGSMÅL? Hvad med kornprodukter? Jeg fraråder, at du indfører kornprodukter som en fast del af din ernæring igen, disse fødeemner gør for de fleste mere skade end gavn, giver ustabilt blodsukker, øger fedtlagring - især omkring maven. Hvis du virkelig gerne vil have dem, så gør det en sjælden gang, f.eks. til højtider eller lignende, men sæt en grænse som er ufravigelig. HUSK, der var en grund til, at du blev tyk. Hvad med fødeemner fra NO-GO listen? Disse kan du indlægge som en del af dit cheat meal hver lørdag, men jeg fraråder at du spiser dem jævnligt i løbet af ugen. Det er meget svært at administrere et lille stykke her og et lille stykke der. Gør det systematisk på samme måde som du går på arbejde mandag-fredag og holder fri i weekenden. Hvad med alkohol? Under den indledende periode er der NUL TOLERANCE på alle former for alkohol. Efter dit første cheat meal, kan du begynde at indføre 1 glas rødvin pr. uge, og øge med 1 glas pr. uge indtil du er oppe på max 3 glas. Læg mærke til, hvordan det påvirker dig. Uanset hvad, vil jeg ikke anbefale mere end dette. Fordel det gerne over 2 dage. Vær opmærksom på, at det vil påvirke din søvn negativt. Hvad nu hvis det ikke virker? Dette virker på alle uden sammenligning. Den typiske faldgrube er: Får forstoppelse pga. for lavt indtag af væske. Når man øger indtaget af energi fra protein stiger væskebehovet. Derfor, indtag 1 liter vand pr. 25 kg kropsvægt. Man finder på sine egne regler og tror man har fulgt programmet. Lav dit compliance skema, og udfyld det hver dag. Hvad gør jeg når kuren er overstået? Det er en generel misforståelse, at denne måde at leve på er en kur. Hvis man har tabt sig til det niveau man gerne vil være på, og starter med at spise og drikke som man gjorde tidligere, så vil man meget hurtigt vende tilbage til dette udgangspunkt igen. Det handler om, at du tager dig selv seriøst, og holder dig til planen i hverdagene, og så giver den alt, hvad du kan, med dit cheat meal hver lørdag. Det er en livsstil. Hvis du synes det er for surt, så kan du vælge at indlægge cheat meal 2 x ugentligt, dette vil altid være bedre, end at gøre en lille smule hver dag. Vil du gerne vide endnu mere om denne ernæringsstrategi, så kan du med fordel google paleo diet eller stenalderkost, som er den måde jeg som udgangspunkt anbefaler de fleste at spise.

14 KOSTTILSKUD Kosttilskud erstatter ikke en solid grundkost som er nødvendig for at komme igennem programmet med succes. Men til at optimere resultaterne og effekten af træningen er der nogle enkelte elementer der skal være på plads: PROTEINPULVER For at sikre muskelopbygning og fedtforbrænding, jeg anbefaler følgende produkter, som alle er fri for kunstige sødestoffer og andre e-numre: Whey Stronger - Vital Whey - SunWarrior - MÆNGDE OG TIMING Indtag gram lige efter træning opblandet i vand. Køb 3 shakere fra så er det let at få blandet det op. HVAD MED KULHYDRATER EFTER TRÆNING? KUN hvis du har en sixpack eller absolut intet bildæk/muffin-top er det relevant for dig med kulhydrater efter træning, men så var du jo sikkert ikke på progammet. Derfor, drop det og spis clean, ellers får du ikke dine resultater. FISKEOLIE For at øge fedtforbrændingen, sænke stressrespons og øge insulinfølsomhed, jeg anbefaler følgende som er fri for tungmetaller og andet skidt: High concentrate EPA/DHA - Pure Pharma - Nordic Naturals - MÆNGDE OG TIMING Indtag 5 gram morgen, 5 gram lige efter træning og 5 gram lige inden sengetid. Dette gælder i den første måned, derefter går du ned til 5 gram dagligt, lige inden sengetid. Når du er nede i en fornuftig vægt (fedtprocent på under 12 som mand, og under 18 som kvinde) skifter du til et kombinationsprodukt, f.eks. Maybritt Krewald fra Indtag 1 spsk morgen + aften af denne. OBS: TAGER DU BLODTRYKSSÆNDKENDE ELLER - FORTYNDENDE MEDICIN, SKAL DU TALE MED DIN LÆGE, INDEN DU SUPPLEMENTERER MED FISKEOLIE. VITAMIN D For at øge fedtforbrænding, muskelopbygning og immunforsvar, jeg anbefaler følgende, som er let at dosere i større doser: D3 Emulsion - MÆNGDE OG TIMING Tag ned til din læge og få målt dit niveau, her er oversigt over hvor meget du skal indtage baseret på dit nuværende niveau: < 30: IU 2x ugentligt < 50: IU 2x ugentligt < 70: IU 1x dagligt Gør dette i 8 uger, få en ny tid til testning og juster dosering derefter. Vitamin D er uhyre vigtig af mange forskellige årsager, så det er essentielt at få testet op på det. Mange tager en standardkapsel, men det er alt for lidt hvis niveauet er meget lavt. OBS: DU MÅ IKKE SUPPLEMENTERE MED D- VITAMIN MEDMINDRE DU HAR FÅET TESTET NIVEAUERNE, OVERDOSERING ER SKADELIG! PROBIOTIKA Har du fordøjelsesudfordringer under forløbet, så kan det være en smart ting at tilføre gavnlige tarmbakterier, også kendt som probiotika. Jeg anbefaler Udo s Choice forskellige typer. (Fåes i Helsekostforretninger, ellers - google is your friend) HJÆLP, JEG ER FORSTOPPET! Det burde du ikke opleve, når du spiser så mange grøntsager som du burde gøre på programmet + drikker væske som foreskrevet. Hvis det alligevel er tilfældet, så kan du bruge et fibertilskud af følgende: HUSK PUKKA MÆNGDE OG TIMING Skift imellem dem, så du bruger den ene type i 3 dage, skift til den anden type og tilbage igen. Arbejd dig op til at indtage 15 gram morgen + aften. Start med 5 gram morgen og aften. Husk at drikke rigeligt med vand.

15 TRÆNINGSPROGRAM TRÆNINGSPROGRAMMET BESTÅR AF 2 DELE: Ledmobilisering Kettlebell træning Se video HER SÅDAN BRUGER DU PROGRAMMET: OPVARMNING Brug 5 min på ledmobilisering, lav bevægelserne langsomt og kontrolleret, 1 gentagelse skal have varighed af 20 sekunder i hver retning Udfør 3 omgange af de forberedende øvelser, 5 gentagelser af hver i hver omgang TRÆNING 3-4 gange pr. uge; afsæt 20 min (f.eks. mandag - onsdag - fredag eller mandagtirsdag-torsdag fredag) Skift imellem swings og getups ved at lave 20 swings og 1 getup i hver side Skriv ned hvor mange omgange du når på de 20 minutter Næste gang du træner forsøger du at slå dig selv fra tidligere - dvs. flere samlede gentagelser i de 20 minutter, end sidste gang. Når du har kørt hårdt på i 4 uger, er det tid til en uge, hvor du ikke træner hårdt. Dette gør du på følgende måde: Træn ledøvelserne og de forberedende øvelser dagligt i ca. 20 minutter. Det er vigtigt at denne uge ses som en alsidig uge hvor du har meget overskud, og ikke føler dig træt efter træningen. På den måde vil din krop superkompensere og gøre dig endnu stærkere og mere veltrænet efterfølgende, samtidig med at du har energi til at øge træningsmængden. Derefter vender du tilbage til programmet, evt. med en tungere kugle. Du kan gøre programmet mere udfordrende ved at lave f.eks. 2 getups i hver side, og lave swings med kun 1 hånd HVAD SKAL JEG GØRE UD OVER PROGRAMMET? Du skal cykle på arbejde hvis muligt Tag trapperne i stedet for elevatoren Drop anden træning i perioden hvor du kører programmet, det er hårdt nok Armbøjninger hver dag, se senere i progammet nedenfor hvordan.

16 LEDMOBILISERING 1 SPECIFIK LEDMOBILITET Rebooter nervesystemet og fjerner støj. Giver mulighed for korrekt ledbelastning og fundament for bedre kraftudvikling. FRIGØR HÆLEN Fokus: Den del af foden man ofte forstuver 1a Træd et halvt skridt frem, rul vægten ud på ydersiden af foden, så du mærker en let åbning på fokuspunktet. 1b Rul langsomt tilbage til udg.stillingen. ÅBN VRISTEN Fokus: Den del af foden, som man rammer en fodbold med (1a) 1a og 1b Tag benet tilbage, og lad forsiden af vristen hvile på gulvet/pude. Sænk langsomt vægten på dit standben, så du mærker en let åbning på forsiden af vristen. Rul langsomt tilbage igen. Udfør 3 gentagelser på hver fod, 1 gentagelse bør tage mellem sekunder for de bedste resultater. 1 gentagelse bør tage mellem sekunder for de bedste resultater. 1b Fokus: punkt under markant knoglefremspring på ydersiden af vristen

17 LEDMOBILISERING 2 SPECIFIK LEDMOBILITET Rebooter nervesystemet og fjerner støj. Giver mulighed for korrekt ledbelastning og fundament for bedre kraftudvikling. HOFTECIRKLER Fokus: Punkt i hoften i en lige linie fra din understøttelsesflade/fod Find et solidt holdepunkt, før det ene ben tilbage med strakt knæ. Hold overkroppen oprejst og lav lette cirkler i hoften på benet der er strakt tilbage. Udfør 3 cirkler i begge retninger, 1 gentagelse bør tage mellem sekunder for de bedste resultater. ÅBN/LUK BRYSTKASSEN Fokus: Hele brystkassen 1a Stå oprejst, tag en dyb indånding imens du åbner brystet op og fører armene over hovedet, vend tommelfingrene udad og se op/bagover. 1b Ånd langsomt ud, og rund i hele rygsøjlen samtidig med at du fører armene ned og bagud med tommelfingrene pegende bagud. Udfør 3 bøj/stræk, 1 gentagelse bør tage mellem sekunder for de bedste resultater.

18 GETUP STYRKE OG MUSKLER TIL HELE KROPPEN - ISÆR SKULDRE + ARME UDFØRELSE: Med kuglen i strakt arm op mod loftet genereres kraft i gulvet med højre fod og venstre arm. Rul om på venstre side, først albuen, derefter hånden. Skift nu benposition og løft hoften så højt som muligt ved at spænde i højre balde. Hold fokus på venstre hånd i gulvet, og flyt venstre knæ til venstre hånd. Derfra rettes overkroppen op til lodret med særligt fokus på højre balde. Placér din højre fod let foran dig, og træd op fra den forskudte benstilling. Turen ned er omvendt men identisk, dog med variation i bunden. NOTER: GET-UP er øvelsen, der blev brugt af tyrkiske fribrydere - deraf navnet. Du bliver meget stærk og atletisk ved fokuseret at lave get-ups, og det er nok dén øvelse, der er mest udfordrende for hele din krop og hjerne. Hvis du kun skulle vælge 1 øvelse til allround styrke, så er get-up førstevalget.

19 SWINGS ØVELSEN DER GIVER DIG EN EKSPLOSIV KROP OG ET HJERTE AF STÅL UDFØRELSE: Træk kettlebell en tilbage mellem benene så dine underarme komme i kontakt med dine inderlår. Hold opspænd i maven og øvre ryg, og spænd i baller og ben samtidig, således at du rejser dig hurtigt og eksplosivt op til stående stilling. Armene skal være strakte under hele udførelsen, og skal ende i horisontal position foran din krop. På vejen ned skal du lade tyngdekraften bestemme tempoet, holde brystet løftet og presse hoften langt tilbage. NOTER: SWING er øvelsen der er udgangspunktet for alle de hurtige, eksplosive bevægelser. Den er fænomenal til at træne hele bagsiden af kroppen, og det er ikke atypisk, at dagen efter swings har man meget svært ved at gå op og ned af trapper. Vores absolutte favorit til baller og inderlår.

20 DAGLIGE ARMBØJNINGER HVORFOR ARMBØJNINGER? Armbøjninger er den bedste allround øvelse du kan lave, den involverer alle muskler i kroppen, og kræver ikke den store opvarmning. En smart måde at lave armbøjninger på er ved at lave relativt få gentagelser mange gange over dagen. SÅDAN FINDER DU UD AF HVOR MANGE DU SKAL LAVE 1. Lav en maxtest til udmattelse, husk god teknik. 2. Divider antallet med 2 3. Kunne du lave 10, er antallet du skal træne med altså 5 4. I løbet af dagen laver du så 5 gentagelser så ofte som muligt, f.eks. hver 2. time eller hver gang du drikker 1 kop kaffe. HVOR OFTE SKAL JEG LAVE DEM Hver eneste dag, det er med til at holde din insulinfølsomhed høj, holder dig mentalt skarp, og minder dig dagligt om at du er igang med en ændring i din krops udseende og fysiske og mentale energi. HVORNÅR SKAL JEG ÆNDRE PÅ PROGRAMMET? Efter 2 uger holder du 2 dages pause fra armbøjningerne, laver en ny maxtest, og justerer derefter. Det er meget normalt at have fordoblet sin maxtest i denne periode. HVAD HVIS JEG IKKE KAN LAVE ARMBØJNINGER? Så tester du hvor lang tid du kan stå i planken, og halverer tiden på samme måde som beskrevet for armbøjningerne. Efter 14 dage, forsøg at lave rigtige armbøjninger, og se om det ikke på magisk vis er blevet muligt. Eller lav en max tid for planken. FAQ - TRÆNING KAN JEG LØBE VED SIDEN AF? Det kan du godt, så er det bare ikke sixpack programmet du følger. Mit svar vil i 98 ud af 100 tilfælde være NEJ. Du vejer jo for meget siden du har valgt at følge dette program. Min erfaring er, at de fleste der vejer for meget bliver skadet Styrketræning er løsningen for dig indtil du har den krop du drømmer om. Derefter kan du altid begynde at løbe hvis du synes det er sjovt.

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb

ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb Spis og styrk dig slank: Stram Træningsekspert op! Anna Bogdanova siger, at motion og sund livsstil skal være sjovt og fuld af succesoplevelser. Og det er præcis, hvad hun her guider dig til med tips og

Læs mere

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning.

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Af Line Felholt, måned 2012 03 Kom af med det uønskede fedt

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis

Læs mere

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger.

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger. 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Tillykke med din beslutning om at rense din krop ud samt at øge bevidstheden om hvad din krop har brug for af brændstof, og ikke mindst hvad den IKKE skal have.

Læs mere

Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut.

Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut. + Natarbejde Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut. + Natarbejde n Da kvinder ikke kun føder om dagen, tvinges de fleste jordemødre til at arbejde om natten.

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Jerk W. Langer. Videnskabs-journalist Læge Forfatter. Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer. www.jerk.dk

Jerk W. Langer. Videnskabs-journalist Læge Forfatter. Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer. www.jerk.dk www.jerk.dk jerk@langer.dk Jerk W. Langer Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer OBS! - Omfattet af lov om ophavsrettigheder. - Må ikke kopieres. Videnskabs-journalist Læge Forfatter

Læs mere

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Få det bedste ud af dine 3 V.O.K.S-dage med disse tips:

Få det bedste ud af dine 3 V.O.K.S-dage med disse tips: For en bedre syre-base-balance som er godt for: Vægt Energi Afgiftning Ledsmerter Immunforsvaret Styrke og smidighed Med en enkelt viden om syre-base balancen i krop og syre-base værdier i kosten, kan

Læs mere

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen Hvorfor overvægt Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job Elevator i stedet for trapper Bussen i stedet for cyklen Pizza, Fast food i stedet for sund mad Færdiglavet mad i stedet for hjemmelavet

Læs mere

02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI

02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI 02c STOMI INFO Spis godt Lev godt ILEOSTOMI Gode råd til dig som har en ileostomi Alle mennesker har forskellige behov, uanset om du har en stomi eller ej. De råd, der er indeholdt i denne brochure er

Læs mere

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta

Læs mere

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN TIPSKUPON UDEN SVAR DEBAT OMKRING MAD OG ERNÆRING Ò Hvordan er dine kostvaner? Ò Hvorfor er det vigtigt at få næringsstoffer, vitaminer og mineraler? Ò Det anbefales at leve

Læs mere

Comwell Care Foods. - konceptet bag. Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof. comwell.

Comwell Care Foods. - konceptet bag. Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof. comwell. Comwell Care Foods - konceptet bag Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof comwell.dk Hvad er det? Med Comwell Care Foods gør vi det nemmere for

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

Fit living en vejledning til træning og kost

Fit living en vejledning til træning og kost Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Opskrifter på FiguAktiv-måltider

Opskrifter på FiguAktiv-måltider FIGUAKTIV KONCEPT Aloe Vera, FiguAktiv drikkepulver, FiguAktiv urtete, ProBalance FiguAktiv er en forbedring af Figuline, hvor smagen og indholdsstofferne er forbedret. Der er endnu mere B12 vitamin i.

Læs mere

FLAD MAVE. HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Mad, sukker, alkohol, fordøjelse. Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke

FLAD MAVE. HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Mad, sukker, alkohol, fordøjelse. Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke Birgitte Nymann 2011 02-11-2011 FLAD MAVE HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Spis maven flad Mad, sukker, alkohol, fordøjelse Sov maven flad Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke Afspænd

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Indholdsfortegnelse. Søvnproblemer er der en naturlig løsning? www.nomedica.dk

Indholdsfortegnelse. Søvnproblemer er der en naturlig løsning? www.nomedica.dk 5 Indholdsfortegnelse Forord 9 Indledning 10 DEL I Får du nok søvn? 12 DEL II Nok og god søvn... hver nat 20 1. Bedre helbred kan give bedre søvn 21 2. Tab dig, hvis du er svært overvægtig 22 3. Regelmæssig

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere

Sund kost til fodboldspillere Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

side 1 af 7 Din biologiske alder

side 1 af 7 Din biologiske alder side 1 af 7 Din biologiske alder En ting er din kronologiske alder, altså hvor mange år, der er gået, siden du blev født. Noget andet er din biologisk alder. Altså hvor gammel din krop er rent fysisk.

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

GOD SØVN. Sådan skaber du rammerne! E-Bog af Charlotte Bang. Inkl. en åndedrætsøvelse til god søvn

GOD SØVN. Sådan skaber du rammerne! E-Bog af Charlotte Bang. Inkl. en åndedrætsøvelse til god søvn GOD SØVN Sådan skaber du rammerne! Inkl. en åndedrætsøvelse til god søvn E-Bog af Charlotte Bang Sådan skaber du rammerne til god søvn! Hvis du sover godt og tilstrækkeligt om natten, og vågner hver morgen

Læs mere

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN PIA ROSENLUND & CHRISTINE BENDIX KONSULENTER FOR FØDEVARESTYRELSEN. UDDANNEDE FOLKESKOLELÆRERE MED BACHELOR I HJEMKUNDSKAB ET SUNDERE VALG MED NØGLEHULLET Kopiarkene kan hentes

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

02b STOMI INFO. Spis godt Lev godt KOLOSTOMI

02b STOMI INFO. Spis godt Lev godt KOLOSTOMI 02b STOMI INFO Spis godt Lev godt KOLOSTOMI Gode råd til dig som har en kolostomi Alle mennesker har forskellige behov, uanset om du har en stomi eller ej. De råd der er indeholdt i denne brochure er en

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Din biologiske alder. side 1 af 6

Din biologiske alder. side 1 af 6 Din biologiske alder side 1 af 6 En ting der din kronologiske alder, altså hvor mange år der er gået, siden du blev født. Noget andet er din biologisk alder. Altså hvor gammel din krop er rent fysisk.

Læs mere

Tid %l sundhed sundhed %l %den. Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 02/09/14

Tid %l sundhed sundhed %l %den. Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 02/09/14 Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 Tid %l sundhed sundhed %l %den Kostvejleder og zoneterapeut Bente Brudsgård, Jelling www.brudsgaard.dk Tlf. 4098 3882 1 Vand Drik rigeligt med vand 2-3 liter

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet MIne spisevaner opgavekort Mine udfordringer er Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen 1 Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig Jeg spiser foran fjernsynet 2 3 MIne spisevaner Jeg taber

Læs mere

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kort intro... På de følgende sider vil du kunne læse lidt omkring hvordan du kan opretholde eller starte på en sundere livsstil. Emnerne er delt op i kost, træning

Læs mere

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker FIF til hvordan du styrer din trang til sukker af. Hanne Svendsen, klinisk diætist og forfatter 1 Håber du får inspiration og glæde af denne lille sag. Jeg ønsker for dig, at du når det, du vil. Valget

Læs mere

Stay strong Chris MacDonald

Stay strong Chris MacDonald 10 11 Christian Bitz og Arne Astrup har virkelig gjort et godt stykke arbejde med VBK 2.0. Denne bog følger op på deres første fremragende bog, Verdens bedste kur, og bringer os niveauet videre og fokuserer

Læs mere

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,

Læs mere

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE?

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? FYSISK SUNDHED JANUAR 2010 BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? Selv blandt danske forskere inden for folkesundhed kan der være forskellige holdninger til sundhed. Denne artikel er fremkommet

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

KANTINETJEK BUFFET. Version 2012:1 Ernæringsmæssig evaluering af buffetudbuddet i kantiner (salatbar og/eller snackgrønt inkluderet i buffetprisen)

KANTINETJEK BUFFET. Version 2012:1 Ernæringsmæssig evaluering af buffetudbuddet i kantiner (salatbar og/eller snackgrønt inkluderet i buffetprisen) KANTINETJEK BUFFET Version 2012:1 Ernæringsmæssig evaluering af buffetudbuddet i kantiner (salatbar og/eller snackgrønt inkluderet i buffetprisen) Skemaet udfyldes for én konkret dag Da udbuddet kan veksle

Læs mere

E-vitamin. E-vitamin er en antioxidant og er derfor en af din krops bedste beskyttere

E-vitamin. E-vitamin er en antioxidant og er derfor en af din krops bedste beskyttere e-vitamin E-vitamin er en antioxidant og er derfor en af din krops bedste beskyttere E-vitamin beskytter dig mod røg og forurening i den luft, du indånder Pigen her har brug for mere E-vitamin, end da

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Fodboldspillerens kosthåndbog

Fodboldspillerens kosthåndbog Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

7 DAGES JUICECHALLENGE for begyndere..

7 DAGES JUICECHALLENGE for begyndere.. 7 DAGES JUICECHALLENGE for begyndere.. TIL SPORTSFOLK, SKØNHEDER, VITAMINHUNGRENDE, LÆKKERTØRSTIGE, MÆND, KVINDER OG BØRN! Ønsker du at optimere din energi, din vitalitet og booste dit immunforsvar på

Læs mere

Phytokost Funder Løbeklub

Phytokost Funder Løbeklub Kost og træning Phytokost Funder Løbeklub Phytokost - præsentation Jytte Langkjær - Phytokost Personlig kostvejledning Coaching og personlig udvikling Analyser, stofskiftemåling, body-age Madværksted Sundere

Læs mere

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Selv om kalorieindtaget er det samme, er det bestemt ikke ligegyldigt, hvordan du sammensætter din (slanke)kost Det er svært ikke at være misundelig på dem, der

Læs mere

Lev Livet Kuren. INTRO: Én kur Fire faser

Lev Livet Kuren. INTRO: Én kur Fire faser Lev Livet Kuren INTRO: Én kur Fire faser Lev Livet Kuren er en slanke-, sundheds-, og energikur. Som navnet siger, så er det en kur. En kur er defneret som en metode eller række foranstaltninger tl behandling

Læs mere

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt

Læs mere

Det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks. Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget

Læs mere

Tak for sidst. Hermed et sammendrag af de ting jeg talte om i netcafeen forleden. Tak for jeres søde modtagelse en fredag aften

Tak for sidst. Hermed et sammendrag af de ting jeg talte om i netcafeen forleden. Tak for jeres søde modtagelse en fredag aften Tak for sidst. Hermed et sammendrag af de ting jeg talte om i netcafeen forleden. Tak for jeres søde modtagelse en fredag aften Fedtstofferne: Stege i kokos olie og rigtig smør. Olivenolie gerne stege

Læs mere

Anette Opstrup, Naturlig Sundhedsplejerske

Anette Opstrup, Naturlig Sundhedsplejerske Anette Opstrup, Naturlig Sundhedsplejerske www.æblebørn.dk ved Anette Opstrup, sundhedsplejerske og behandler Side 1 Med denne guide vil jeg give dig et bud på, hvilke kosttilskud, som du kan styrke dig

Læs mere

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

SUNDHED V/BENTE GRØNLUND. Livet er summen af dine valg Albert Camus

SUNDHED V/BENTE GRØNLUND. Livet er summen af dine valg Albert Camus SUNDHED V/BENTE GRØNLUND Livet er summen af dine valg Albert Camus Sund livsstil Vær proaktiv når det gælder dit helbred Dyrk motion, og pas på vægten Spis rigtigt Udarbejd strategier for livslang læring

Læs mere

Madpakker til unge unge

Madpakker til unge unge Hvorfor Madpakker til unge unge Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne

Læs mere

Kostvejledning til ileostomipatienter

Kostvejledning til ileostomipatienter Kostvejledning til ileostomipatienter 2 Forord I denne pjece kan du læse en vejledning om mad og drikke, så du kan tage hensyn til, at du har fået en ileostomi. Desuden kan du bruge denne pjece som inspiration

Læs mere

Fordøjelse. Søs Wollesen Læge

Fordøjelse. Søs Wollesen Læge Fordøjelse. Søs Wollesen Læge Du bliver hvad du spiser....nej du bliver hvad du fordøjer.. Fordøjelses-besvær Ca. 1,5 mio danskere har symptomer fra deres fordøjelsessystem i løbet af 1 år Mere end ½ mio.

Læs mere

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig NEMME NEMME ÆG ÆG NU NU NEMME ÆG NU Nix pille! 15/01/14 08.56 Vi Vi har har klaret klaret det det for for dig dig Vi har klaret det for dig Salade Nicoise med grillstegt tun 4 personer Ingredienser Grillstegt

Læs mere

Overblik. Hvem er jeg? Energi Et par opskrifter Spørgsmål Elite-program februar-juli 2014

Overblik. Hvem er jeg? Energi Et par opskrifter Spørgsmål Elite-program februar-juli 2014 Sportsernæring 2.0 Umahro Cadogan Adjunct Professor, Nutrition and Functional Medicine, University of Western States Peak Performance Advisor Team Saxo Bank Tinkoff Bank 1 Overblik Hvem er jeg? Energi

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

DIN NYE KOSTPLAN. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer

DIN NYE KOSTPLAN. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer DIN NYE KOSTPLAN Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer INDHOLD Hvem er den til? Nedenstående rammeplanen er en opsummering af mit kostforedrag og skitserer, hvordan kosten kunne skrues sammen,

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

sunde muffins der smager magisk!

sunde muffins der smager magisk! Magic Muffin - sunde muffins der smager magisk! Hvem elsker ikke lækre hjemmebagte muffins? Nu kan nyde dem med virkelig god samvittighed - for de er uden kornprodukter, mælk og sukker. Til gengæld er

Læs mere

Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital

Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital Undersøgelse blandt 1800 patienter i 02 viste, at mange ikke havde viden om ernæring ved kræftsygdom og behandling Man ønskede

Læs mere

vanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR

vanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR vanen og se resultater! Savner du synlige resultater af din træning? Og er du lidt kørt fast i en rutine? Fortvivl ej. Det kræver blot lidt mod og handling at knække de fastgroede træningsvaner. Giv din

Læs mere