Gå sund og glad på arbejde! Skrevet af Gitte Koldtoft

Transkript

1 Gå sund og glad på arbejde! Skrevet af Gitte Koldtoft 1

2 Indledning Du kan være nok så intelligent og faglig dygtig til dit job, men hvor effektiv er du, de dage hvor du ikke har så meget fysisk energi? De dage hvor du er træt, har ondt i hovedet, ryggen eller nakken? Heldigvis er flere ledere ved at få øjnene op for, at sunde og glade medarbejdere er virksomhedens største plus. Og den gode nyhed er, at selv små ændringer kan gøre en stor forskel i dit og medarbejdernes daglige energiniveau. Min hensigt med denne bog er, at du har strategier, coaching, gode råd og inspirerende historier til rådighed til at arbejde med din mentale og fysiske energi. På en powertalk kan jeg nå at inspirere, men ikke nå at informere så meget som jeg gerne vil. Her har du informationen. Du har travlt i hverdagen og sikkert ikke tid til at læse en tyk bog, så jeg har gjort dette projekt brugervenligt, ved at du kan slå op på præcis det kapitel der passer til dine og din virksomheds sundhedsmål. Jeg har valgt at skrive meget om vægttab, da en stor procentdel af de coaching klienter jeg arbejder med på virksomheder, er mennesker der virkelig ønsker at blive sundere ved at tabe sig. Jeg er dybt passioneret omkring alt, hvad der kan give os mere energi og glæde, da jeg tror på, at det er derfor vi er her. For at dyrke glæde, kærlighed, udvikle os, udnytte vores potentiale og have det så sjovt som muligt i processen. Og dette er især vigtigt at huske for alle jer fantastiske ledere der går op i medarbejdernes trivsel. Som ikke bare taler om det, men gør en aktiv indsats. I har forstået, at sunde og glade medarbejdere præsterer bedre punktum! Disposition Sund, slank og smækker lækker Hvorfor vil jeg slanke mig og blive sundere? Hvor mange kg? Sådan regner du den ud! Mad Nødvendig basisviden Spis mindre og lev mere Kontroller dit miljø, kontroller din vægt Første fase: Opvågning 2

3 Anden fase: Vægttab Tredje fase: Slank for livet Slankeopskrifter Succes journal Dine omgivelser Motion Firmakuren Micro-kitchen på jobbet Medarbejderne motiverer lederen Få mere energi med energistyring! Fra Brok til Begejstring Overvind din frygt Find lykken hos dig selv Slank, sund og smækker lækker Leder du efter endnu en mirakelkur, der lover at du kan tabe fedt hurtigere end en mikroovn smelter is, er dette ikke løsningen for dig. Er du derimod parat til at coache dig selv til en ny slank og varig livsstil, så tag med på rejsen? Jeg arbejder med de kost, trænings- og mentale strategier der virker uanset om dit mål er at slanke dig 3 kg. eller 50 kg. Hvis det virkelig var så nemt at slanke sig, som diverse slankeguruer fortæller, så ville vi alle sammen være slanke. Til gengæld garanterer jeg succes, når du er villig til at udnytte dit eget sunde potentiale fuldt ud og blive ved, også når modvinden sætter ind. Ja, det kan virke svært i begyndelsen men når først, du har levet med din nye livsstil i et par uger, bliver de nye kost- og motionsvaner til daglige ritualer, du slet ikke behøver at tænke over. På samme måde som du i dag har automatiske ritualer som at gå i bad og børste tænder, så vil det snart være en naturlig del af din hverdag at tænke positivt om din krop, at indtage kost der fremmer dit energiniveau og bevæge dig minimum ½ time om dagen. Alt hvad du gør, påvirker din sundhedstilstand 3

4 - og din sundhedstilstand påvirker alt, hvad du gør Det handler i virkeligheden om at nære kærlighed til dig selv, så du har energi til at gøre en forskel overfor dig selv og andre. De daglige ritualer der toptuner din krop, har massiv indflydelse på alt andet i dit liv, lige fra din selvtillid, dit energiniveau og din evne til at tiltrække positive ting og mennesker. Når du bliver din egen sundhedscoach, finder du hurtigt ud af, at det at slanke sig i virkeligheden handler om personlig udvikling. Selvdisciplin, at fokusere på det positive, at træne din beslutningsmuskel og bryde usunde mønstre er nøglerne til et varigt vægttab, hvor du lærer meget om dig selv på rejsen. Filosofien bag denne livsstil er, at alt hvad du gør som menneske, gør du for at opnå glæde og undgå smerte. For at bevare en sund og slank krop resten af livet, er det alfa omega, at du forbinder denne livsstil med glæde. Så glæd dig allerede nu til forslag til måltider, opskrifter, coaching, værktøjer til mental og fysisk træning og mange flere sunde inspirationskilder. Det er dit liv - og det er dit valg. Vi begynder ikke i morgen, på mandag eller efter du har været til ædegilde i kantinen, for dette er ikke en kur, men en livsstil - og din nye slanke livsstil begynder NU! Hvorfor vil jeg slanke mig og blive sundere? Mennesker, der virkelig ved hvorfor de ønsker et resultat, skal nok også finde ud af, hvordan de når det. Det vigtigste når du ønsker varig succes med dit vægttab, er at holde fast i motivationen. Problemet er, at de fleste opfører sig, som om motivation er noget, de får leveret med pakkeposten. Sandheden er, at du aldrig kan få motivation, men til gengæld selv kan skabe den til hver en tid når først, du lærer hvordan. Begynd med at slette ordet viljestyrke fra dit ordforråd og erstat det med ordet motivation. Her er grunden til, at dette i sig selv virker: Viljestyrke er baseret på, hvordan du har det lige nu, rent følelsesmæssigt. Du har sikkert haft dage, hvor du følte dig høj af energi og planlagde en slankekur med stor entusiasme, lige indtil et par dage efter, hvor du ikke længere kunne mærke vinden i sejlet og kom ud i en orkan. En orkan i form af en travl, stresset hverdag, hvor den nye slanke livsstil står nederst på prioritetslisten. Hvordan kan du den ene dag være så fast besluttet på at slanke dig, og den næste slet ikke fokusere på det? Svaret er, at du ind til i dag, har baseret slankeprojektets succes på din viljestyrke og ikke på din motivation. Viljestyrke er baseret på dine følelser, og dine følelser er ikke konstante, derfor virker viljestyrke heller ikke konstant. 4

5 Motivation er baseret på spørgsmålet hvorfor er det vigtigt for mig at nå mit mål? og er derved koblet op på selve målet. Viljestyrke er nyttigt, hvis det f.eks. handler om, at du skal slanke dig 5 kg inden dit bryllup, men er målet et varigt vægttab, må du lige som med alle andre betydningsfulde mål i dit liv skabe motivation hver dag resten af livet. Og hvordan gør du så det? Du stiller hjernen gode spørgsmål hver dag. Forestil dig din hjerne som en meget avanceret computer. Hver gang du stiller hjernen et spørgsmål, leder den alle filerne igennem efter det korrekte svar. Kommer svaret ikke til dig med det samme, kan det være, at computeren har brug for arbejdsro. Sæt dig et sted, hvor du føler fred, som i skoven, ved havet foran pejsen eller i kosteskabet og brug god tid på at coache dig selv. Coach: Hvad vil det give mig at slanke mig x antal kg.? Skriv alle de svar, du kan komme på, og når du ikke synes du kan komme på flere, så stil dig selv spørgsmålet en gang til med endnu mere intensitet? Hvad er konsekvensen, hvis ikke jeg slanker mig? Hvordan ser mit liv ud om 5 og 10 år, hvis jeg fortsætter den livsstil, jeg lever nu? Sig din beslutning om, hvor meget du ønsker at slanke dig højt. Rejs dig op, skab energi i kroppen og sig det så overbevisende at alle, inklusiv dig selv, tror på din beslutning. Det handler om at skrive din beslutning i cement - ikke i sand. Du skal ikke engang overveje alternativet - at give op, for du er en person med høje standarder for dig selv. Hvor mange kg? Der findes mange forskellige måder at beregne, om din vægt er for lav, normal eller for høj. Vi er alle forskelligt bygget, og har fedtdepoterne siddende forskellige steder. Egentlig kan tabellerne vise, at din vægt er perfekt, men har du redningsbæltet siddende om livet, kunne du måske alligevel godt tænke dig en slankere udgave af dig selv. Det vigtigste er, at du har det godt med din krop, ikke hvad andre gør sig til dommer over. Folk vil reagere forskelligt, når du fortæller om din beslutning. Nogle vil støtte dig, og andre vil sige, at du slet ikke er for tyk, måske fordi de selv har dårlig samvittighed over, at de ikke gør noget ved deres egen overvægt. Når du selv er i stand til at bedømme, om du skal slanke dig ud fra din egen sunde fornuft, hvorfor har jeg så valgt at vedlægge beregninger i denne bog? Fordi det ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt er rart at vide, hvor du selv ligger. Det er hverken sundt at være 5

6 under eller overvægtig. Hvis du er undervægtig ifølge beregningerne, og alligevel synes du er for tyk, er det måske ikke et slankeprojekt du har brug for, men i stedet at arbejde med din selvtillid og selvtilfredshed. Desværre er der stadig forskel på idealvægt og modevægt, men hvem siger, at vi skal ligne de modeller på år, vi ser i de fleste livsstilsmagasiner? Glem alt om at sammenligne din krop med andres, for vi er heldigvis alle forskellige. Læg mærke til, hvordan du altid finder en at sammenligne dig selv med, som er lidt kønnere, slankere og har lidt mere succes end dig - det er vanvittigt! Mange er også overbeviste om, at alle deres problemer løser sig, når bare de bliver super slanke, men du kan aldrig bruge et vægttab til at løse problemer, der intet har med din vægt at gøre. Partneren, børnene og jobbet er det samme som før. Det du kan forvente er til gengæld en følelse af, at du igen styrer dit eget liv, hvilket opbygger selvtillid, så du er mere robust overfor udfordringer i livet. Du er en person, der har potentialet til at gøre det bedste du kan, med den vidunderlige krop du har fået. Bare det faktum at du er dig, gør dig helt unik, for der vil aldrig i fremtiden, og der har aldrig i fortiden været en nøjagtig som dig. Tag højde for dine genetiske og fysiske egenskaber, når du regner ud, hvor meget din ideal vægt er, og tal altid pænt om din krop, når du stiller dig på vægten eller har målebåndet fremme. Negative bemærkninger om kroppen, kan aldrig nogensinde føre noget som helst positivt med sig. Tænk frem mod den vidunderlige slanke tid, der ikke behøver at lade vente på sig, men begynder lige nu! Sådan regner du den ud! 6

7 1. Stil dig foran et helfigursspejl helt nøgen. Hvis din hjerne begynder at kritisere det den ser, så skynd dig at vende bemærkningen til noget handlekraftigt. Ad, hvor er jeg fed bliver til Jeg glæder mig til at slanke mig og er top motiveret, når jeg ser mig selv nu. Kig på, hvordan du er bygget, hvor dine hofter sidder, om dine overarme er muskuløse eller slappe som overkogt spaghetti. Vurder realistisk, hvor du kan smide overflødigt fedt. Tag fat og mærk efter, en sektion af gangen. Luk nu øjnene og forestil dig, hvordan en sund og slank dig ser ud. Hvilket tøj går du i, hvordan er din kropsholdning og hvordan er det at gå verden i møde hver dag? 2. Find en nederdel, en skjorte top, en kjole eller et par bukser der repræsenterer en tid, hvor du havde det godt med din krop. Lad være med at tage den lårkorte fra da du var 17 år, for dengang havde du sikkert ingen hofter og havde stadig drengefigur. Hæng det stykke tøj op, hvor du dagligt kan se det, og glæd dig over at du er på vej. 3. Beregn dit forhold mellem talje og hofter, ved at måle taljen omkring navlen med et målebånd. Mål hofterne på det bredeste sted og divider taljemålet med hoftemålet. Er du kvinde skal det ligge omkring 0,8 eller derunder, eller 0,95 eller under, hvis du er en mand. 4. Man skal have fedt på kroppen % af mænds kropsvægt skal helst være fedt % af kvinders kropsvægt, skal helst være fedt. I de fleste fitnesscentre kan du med en Body composition analyszer få målt din fedtprocent, og maskinen fortæller dig endda, hvor din fedtprocent bør ligge i forhold til, hvad den ligger på i dag. I Nogle centre er det gratis og i andre centre betaler du ca. kr ,-. Du kan selv måle fedtprocent på maskiner der købes til hjemmebrug, dog er nøjagtigheden ikke så stor. Du skal ikke have drukket alkohol inden for 24 timer eller spist og drukket 2 timer inden målingen. Målingen er smertefri, og du stiller dig bare op på en vægt. 5. Når du motionerer, opbygger du muskelmasse og forbrænder fedtmasse. Da muskler vejer mere end fedt, men fylder mindre, kan det være en god ide at bruge målebåndet. Mål dig selv en gang om måneden om det tykkeste sted på armen, rundt om taljen, det bredeste sted på hoften og om det bredeste sted på låret. 6. En almindelig vægt er god at anskaffe sig, så længe du ikke stepper op og ned af den, som var det en stepmaskine. Vej dig selv max. en gang om ugen, da vægten kan svinge op til flere hundrede gram på en enkelt dag. Slanker du dig med 1 kg. i gennemsnit om ugen, er det rent fedt du har smidt. Går det for hurtigt, og du pludselig slanker dig mere end 3 kg på en uge, vil meget at dette være vand. Et delmål på ½ -1 kg om ugen er et realistisk og sundt vægttab. 7

8 Mad Det kan være fristende at bruge en hurtig løsning som pulver og piller til at løse et vægtproblem, der har været måneder og år undervejs. Faktum er, at der ikke findes en hurtig løsning, der giver et varigt vægttab. Tag stilling til, hvad den mad du spiser, gør ved din krop, dit humør og dit helbred og lad fortsat maden være en kilde til stor glæde. Kalorier der slanker Usund mad fører til ukontrolleret overspisning, tænder for din sultknap og gør dig afhængig. Sund mad gør dig mæt, hæmmer skadelige spisemønstre, giver energi og en slank krop. Er det tid til at ændre dit spisemønster, så du kan få det resultat du ønsker? Hvis ikke du er realistisk omkring fedt og dårlige kulhydrater i maden, vil du fortsætte med at have for meget fedt på kroppen. Måske har du allerede gode vaner, som blot skal afpudses lidt. Fortvivl ikke, for små ændringer kan gøre en stor forskel. Fastfood, sukkerrig kost, fed kost, for mange kulhydrater i form af hvide ris, lys pasta, kartofler og lyst brød fremmer tankeløs og ukontrolleret overspisning. Det er tid til at få styr på vægten, ved at spise den type mad, der arbejder for dig og ikke imod dig. De fleste bruger maden til at fodre deres følelser, i stedet for at fodre deres mavesæk. Store mængder fastfood er nemt, når du er på farten, det er fristende at tage en cola når energiniveauet falder, og det er langt nemmere at ringe efter en pizza, når du kommer træt hjem, end at snitte grøntsager og tilberede kød. Spørgsmålet er bare om det virkelig er så meget nemmere på lang sigt, eller om det er nemmere og sjovere at være slank og sund. Intet smager så godt, som slank og sund føles. Når du vil slanke dig, skal du indtage mere at den type kost der kræver forberedelse - og dermed omtanke. Kød er et eksempel på en sådan type fødevare, da du først skal tage det ud af fryseren, tø det op, tilberede det 8

9 og tygge det. Du kan ikke bare tage et stykke råt kød og tygge på, imens du kører hjem fra kontoret. Grøntsager skal også først tilberedes, skæres eller skrælles. Der er stadig plads til hurtig kost, (groft brød, frugt, yoghurt uden sukker mm) men størstedelen af din kost, skal være kost der kræver lidt mere af dig, end at åbne munden når der kommer mad forbi. Det tager ca. 20 min før hjernen registrerer at maven er mæt, derfor er langsom mad godt. En meget vigtig regel er altid at sidde ved et bord, når du spiser et måltid, og ikke at have din opmærksomhed andre steder som på computeren, en avis, tv eller trafikken. Selvfølgelig hører social hygge til et måltid, så nyd din mad med andre mennesker, men undgå hjerneløs spisning, hvor du ikke er bevidst om at smage maden, tygge maden og lytte til din krop. Langsom mad vinder over impulsspisning, og impulskontrol er et vigtigt element i et varigt vægttab. Hurtig mad (fastfood) gør dig fed meget hurtigt. Det kommer til at kræve tid at tilberede og spise din mad, men sikkert ikke så meget tid som du i dag bruger på at ærgre dig over din overvægt. Gode fødevarer til et varigt vægttab Kød, hvor du skærer fedtkanten væk Fjerkræ som kylling og kalkun Fisk Fedtfattige mejeriprodukter Æg Brune ris Grov pasta Rugbrød Grøntsager Frugt Fødevare du helt undgår under vægttab og begrænser resten af livet 9

10 Lyst pasta, brød og ris For mange Kartofler Slik Kager Sukker Drikkevare med sukker Is Alkohol Nødvendig basisviden Når du indtager færre kalorier end du forbrænder, taber du dig, så enkelt er det. Derimod er det ikke spor enkelt at tælle kalorier i en travl hverdag, og der er alt for meget slankekursmentalitet i at veje og måle alt, hvad du spiser. Spiser du ud fra retningslinjerne her, behøver du hverken at veje din mad eller tælle kalorier, for du vil hurtigt opleve, at der ryger ca. 1 kg om ugen, når du følger de mentale- og fysiske retningslinjer. Proteiner: Proteiner bruges som kroppens byggesten. Du sætter din forbrænding op med proteiner og får derved nemmere en negativ energibalance, når du spiser mange proteiner fra fedtfattige mejeriprodukter, æg, fisk, kød og fjerkræ. Selv om der er lige mange kalorier i protein og kulhydrat, virker protein mere slankende, da der går flere kalorier til spilde i fordøjelsesprocessen. Med andre ord, kræver det flere kalorier at forbrænde proteiner, end det gør at forbrænde kulhydrater. Proteiner er også med til at holde dit blodsukker stabilt, hvilket er ekstremt vigtigt, når du vil slanke dig. 10

11 Så sørg for at få proteiner ved hver eneste måltid. Aldrig spise kun kulhydrat uden at balancere det med proteiner. Kulhydrater: Kulhydrater er kroppens brændstof. Skal du køre i din bil, er det en god ide at hælde benzin på, men parkerer du den det meste af tiden i carporten, er det ikke nødvendigt med lige så meget brændstof. Der er ikke noget ondt at sige om kulhydrater, men hvis ikke du forbrænder dem i form af aktivitet, kan du hurtigt tage på med en kulhydrat rig kost. Husk det handler stadig kun om energibalance. Hvor meget energi du indtager, i forhold til den mængde energi kroppen forbrænder. Kulhydrater findes i ris, pasta, kartofler, brød og diverse varer med sukker i. Sørg for at få så grove kulhydrater som muligt som fuldkornspasta, rugbrød og grøntsager. Sukker: Sukker indeholder ingen vitaminer, mineraler eller fibre og betragtes derfor som tomme kalorier, hvilket betyder, at du hurtigt tager på af for meget sukker, og det giver dig ikke noget næring. Sukker hører ligesom slik, honning, kager, sodavand, hvidt brød og pasta til gruppen af letoptagelige kulhydrater. Sukkeret går lynhurtigt i blodet. Din søde tand bliver tilfredsstillet her og nu, men bugspytkirtlen der producerer insulinen, som vi skal bruge for at sukker bliver transporteret ind i cellerne, og giver os energi, bliver stresset af for meget sukker, så den overproducerer insulin. Hermed falder blodsukkeret yderligere, og du er inde i den onde cirkel, hvor du oplever, at jo mere sukker du spiser, jo mere trang har du til sukker. Jeg kan ikke pointere nok, hvor vigtigt det er, at du undgår sukker, hvis du vil have et langt, sundt og slankt liv. Sukker er det mest usunde du kan indtage. Vil du vide mere og finde motivation til at udelukke sukker, så læs evt. følgende: Fedt: Fedt er den mest koncentreret kilde til kalorier. Mættede fedt, er fedt der har en fast konsistens ved stuetemperatur. Dette fedt skal du spare på, da det har mange uheldige bivirkninger som for højt kolesteroltal, større risiko for hjertekarsygdomme og masser af blæver på sidebenene. Findes i fede mejeriprodukter, fedtet på kød, smør, kager, is mm. Umættede fedt: Er flydende ved stuetemperatur. Især omega 6 og omega 3 er vigtige for at styrke immunforsvaret, beskytte mod hjertelidelser, det sænker 11

12 det dårlige kolesterol (LDL), hæver det gode kolesterol (HDL) og beskytter mod en lang række sygdomme. Du kan få de gode fedtkilder fra fede fisk, avocado og diverse olier. Der er god grund til, at vi skal lytte til kampagnen om at spise mere fisk, Det er der ikke nogle ben i. Du kan få det livsvigtige sunde fedt fra hørfrøolie, fiskeolie og olier som Udos Choice og Livets Olie. Det gør mirakler for din krop og styrker desuden hjernen. Her er nogle af mine favoritprodukter, som alle kan købes i helsekostforretninger. 1 g protein giver 17 kilojoule (4 kalorier) 1 g fedt giver 38 kilojoule (9 kalorier) 1 g kulhydrat giver 17 kilojoule (4 kalorier) 1 g alkohol giver 30 kilojoule (7 kalorier) 1 kalorie = 4,184 Kilojoule Hænderne er din bedste målestok Gider du ikke veje maden og tælle kalorier, kan du bruge dine hænder, for dem har du altid med dig. Læg begge dine hænder med indersiden opad ved siden af hinanden. Det der fylder begge håndflader inkl. fingrene skal være den mængde af grøntsager du spiser til et aftensmåltid, det der fylder en hånd inklusive fingre, skal være kød eller fisk, og det der fylder en hånd eksklusive fingre er brune ris, grovpasta, rugbrød eller kartofler. Vil du i perioder speede vægttabet op, kan du helt udelade ris, pasta, kartofler og brød. Spis mindre og lev mere 12

13 Det er en dårlig ide at spise sig prop mæt. Spis til du ikke længere er sulten, men ikke til du bliver nødt til at slå mave og knappe bukserne op. Der er mange fordele, udover at holde din krop slank, ved at spise mindre. Du tænker mere klart, din koncentrationsevne skærpes og du får mere energi. Spiser du dig mæt bliver du fed, langsom, søvnig, klodset og endda mindre intelligent lige nu og her, (blodet går til maven og tarmene i stedet for til hjernen). Forsøg med mus og aber viser, at de forlænger deres liv op til 50%, ved ikke at give dem mere mad, end de biologisk har brug for. Den eneste dokumenteret forskning der viser, hvordan vi forlænger vores liv er at indtage 30% færre kalorier end kroppen har brug for. For de fleste af os, er det dog en alt for svær livsstil at følge, da man skal lære at leve med sult. Er du alligevel interesseret i at læse mere om denne forskning og de helbredsmæssige fordele ved en kaloriefattig kost, kan du gå ind på Du kan også købe bogen The CR way på Amazon.com, som er skrevet af et ægtepar der lever på et minimum af kalorier om dagen. Læs også min oplevelse med tre uger på Calorie restriction i artiklen Spis mindre, lev mere på At skabe et sundt liv i balance handler om at give slip. Give slip på rod, på en smertefuld fortid, på for meget bagage, for meget fedt og ikke mindst alt for meget mad. Kontroller dit miljø, kontroller din vægt Det er ikke andres ansvar, at du er overvægtig, men 100 % dig der har valgt, bevist eller ubevist, hvad du kører indenbords. Faktum er at dine børn heller ikke har godt af mættet fedt og sukker, at din ægtefælle sikkert også har godt af flere grøntsager, og de uventede gæster ikke kan forvente noget til kaffen. Har du en familie der skal tage på, kan du servere brød og mælk til maden, lade dem spise flere kartofler, ris og pasta imens du vælger en lille kartoffel og tager grøntsager for resten. Lad børnene have en specifik snoldedag, så slik ikke er noget I har i skabe og skuffer. Har de en slikautomat på dit arbejde, så forslå en frugtordning i stedet. Du kan ikke spise det der ikke er der, så lad være med at købe det. Mad kan være et kraftfuldt værktøj til sundhed og velvære, eller du kan vælge at grave din egen grav med kniv og gaffel. Det er heldigvis kun op til dig! 13

14 Første Fase: Opvågning Jeg kan godt forstå, at det kan være fristende at springe direkte til vægttabsfasen, da du selvfølgelig er ivrig for at komme i gang. Men ønsker du et varigt vægttab, skal du absolut ikke springe opvågningsfasen over. Det der adskiller denne livsstil fra typiske slankekure, er netop at du vågner op og finder ud af, hvad der virker, og hvad der ikke virker for dig. Det er tid til at tage de realistiske briller på og finde ud af hvor galt eller godt det egentligt står til. Du har længe vidst at du enten er nødt til at være realistisk i forhold til fedt eller også fortsætte med at være fed Citat Dr. Phil Før dagbog i tre dage De fleste mennesker tror selv, at deres spisevaner er bedre, end de reelt er. Når jeg beder mine klienter om at skrive ned, hvad de har spist i tre dage, får de sig ofte en ubehagelig overraskelse. Undskyldningerne ryger på bordet med det samme: det var tre atypiske dage med en masse sociale sammenkomster, Jeg har haft ekstra travlt og ikke fået tid til at handle eller Jeg var ude at rejse, og det er jo umuligt at spise sundt på et hotel. Vi glorificerer vores spisevaner og glemmer, at der er langt fra et enkelt æble til de 600 gram frugt og grønt om dagen. Vi snyder os selv, da det er svært at 14

15 indrømme, at vi bruger os selv som affaldsbeholder for alverdens junk. Det er tid til, at du gør krav på din egen status som ekspert. Ja, jeg sagde ekspert, for ingen kender dig og dine vaner bedre end dig. Ved at skrive ned, hvad du spiser i tre dage, lærer du dig selv og dine vaner bedre at kende. Du kan se sort på hvidt, hvor meget slankende og fedende mad du indtager og stille dig selv de gode spørgsmål. Måske finder du ud af, at det ser bedre ud, end du havde regnet med eller måske opdager du, at det eneste frugt du indtager er jordbærerne på din jordbærkage. Coach Første dag: Det har jeg spist Morgen: Frokost: Aften: Mellemmåltider: Junk Det sidste jeg spiste inden jeg gik i seng, indtog jeg kl. Spiste jeg af andre årsager end sult? Hvis ja, hvilke? Spiste jeg, imens jeg foretog mig andre ting som at læse avis, arbejde eller se tv? Hvor mange minutters motion har jeg fået i dag? Har jeg nydt alt det, jeg har spist? Hvad vil jeg nemt kunne gøre endnu bedre? Anden dag: Det har jeg spist Morgen: Frokost: 15

16 Aften: Mellemmåltider: Junk Det sidste jeg spiste inden jeg gik i seng, indtog jeg kl. Spiste jeg af andre årsager end sult? Hvis ja, hvilke? Spiste jeg, imens jeg foretog mig andre ting som at læse avis, arbejde eller se tv? Hvor mange minutters motion har jeg fået i dag? Har jeg nydt alt det, jeg har spist? Hvad vil jeg nemt kunne gøre endnu bedre? Tredje dag Det har jeg spist Morgen: Frokost: Aften: Mellemmåltider: Junk Det sidste jeg spiste inden jeg gik i seng, indtog jeg kl. Spiste jeg af andre årsager end sult? Hvis ja, hvilke? Spiste jeg, imens jeg foretog mig andre ting som at læse avis, arbejde eller se tv? 16

17 Hvor mange minutters motion har jeg fået i dag? Har jeg nydt alt det, jeg har spist? Hvad vil jeg nemt kunne gøre endnu bedre? Vær ikke ked af det, hvis du spiser helt forkert, for des nemmere vil det være at se resultater, når du nu ændrer livsstil. Det er aldrig for sent at lave en u- vending. Glæd dig over den næste fase, hvor du vil se og mærke, fedtet rasle stille og roligt af uge for uge. At tænke negativt om dig selv, vil kun avle flere negative følelser og resultater. Ved at så positive tanker i din hjerne, vil du hurtigt se en smuk og slank krop spire frem. Du er ikke din fortid, men det potentiale du har i din fremtid Citat Oprah Winfrey Coach: Hvad lærte du om dig selv og dine vaner ved at skrive dagbog i tre dage? Anden fase: Vægttab I vægttabsfasen er der tale om en livsstil, som du kan vende tilbage til, hver gang du opdager, at dellerne vælter ud over bæltet som hvide medisterpølser. I denne omgang bliver du i anden fase, ind til du har nået dit endelige mål. Livet er aldrig konstant, men derimod fyldt med gode og mindre gode perioder, og det gælder selvfølgelig også for vores kost- og motionsvaner. I vægttabsfasen får du selv mulighed for at sammensætte en plan, der passer til dine smagsløg og din livsstil. Nogle elsker at bruge timer i køkkenet, imens andres kogelyst topper med at smøre en mad. Det vigtigste er, at du vælger at spise mad, der fremmer dit vægttab, og det får du en masse inspiration til. Lad os begynde med de 10 slanke bud, der er helt essentielle for din succes. Klip ud og hæng op på køleskabet: 1. Jeg udelader alt det hvide fra kosten. Sukker, hvidt mel, hvidt pasta og hvide kartofler. 2. Jeg nyder tre hovedmåltider og to mellemmåltider hver dag. 3. Jeg spiser frugt og grønt hver dag. 4. Jeg drikker ikke alkohol under vægttabsfasen. 5. Jeg drikker minimum otte glas vand om dagen. 6. Jeg koncentrerer mig altid om smagsoplevelsen og spiser med nærvær. 7. Jeg motionerer minimum en time om dagen i vægttabsfasen. 17

18 8. Jeg går kun på vægten en gang om ugen. 9. Jeg spiser mig aldrig prop mæt, men spiser kun til jeg ikke længere føler sult. 10. Jeg stopper med at spise minimum tre timer før sengetid. Undgå simple kulhydrater Indtager du mange simple kulhydrater i form af sukker, mel, pasta og kartofler, kan du spise nok så fedtfattigt men stadig have et vægtproblem. Alt for mange lever i ubehagszonen, hvor de konstant propper sig med simple kulhydrater for at holde energien oppe. Vi ved nu, at et ustabilt blodsukker gør os fede, trætte og giver ekstreme humørsvingninger. Når vi indtager for mange simple kulhydrater, har vi alt for meget glukose flydende rundt i blodbanen, og så omdanner insulinen det til fedt. Desværre har populære proteinkure været med til dømme alle slags kulhydrater som værende fedende. Folk der har prøvet disse kure kan fortælle, at de taber sig hurtigt men oplever alvorlige bivirkninger som hovedpine, træthed, svimmelhed og humørsvingninger. Det er ærgerligt og unødvendigt, da meningen med at spise netop er at få en masse positiv energi samtidig med, at du skaber en sund og smuk krop. Komplekse kulhydrater i form af grøntsager, frugt, rugbrød, brune ris og grovpasta er livsnødvendige for at bevare energien, sexlysten, et klogt hoved, en slank krop og et robust helbred. Så ud med de simple og ind med de grove. Simple kulhydrater er hurtig optagelig energi og er bl.a. sukker, kager, slik, ris, pasta, kartofler og hvidt brød. Komplekse kulhydrater er langsom optagelig energi og er bl.a. Rugbrød, brune ris, grovpasta, havregryn, frugt, grøntsager og fiberprodukter uden sukker. Sammensæt dine måltider Nu er det op til dig, hvordan du vil sammensætte din kostplan. Du kan bytte rundt, vælge til og vælge fra. Morgenmad: Morgenmaden er ekstrem vigtig, da den sætter gang i din forbrændingsmotor, så den kører i højeste gear resten af dagen. Er du ikke sulten så spis mindre portioner men spring aldrig morgenmaden over, for det holder din sultknap tændt resten af dagen. Når du lader være med at indtage mad tre timer før sengetid, vil din krop komme i balance, og du vil få lyst til morgenmad. Om morgnen er det vigtigt at indtage komplekse kulhydrater, så du holder dig mæt længe og har den bedst mulige brændstof til krop og hjerne. Undgå alt sukker og brug altid skummetmælk i stedet for fed mælk. Det er en vanesag at 18

19 undvære den søde smag på morgenmaden, men hvis du absolut ikke vil undvære, kan du bruge en dråbe sødemiddel som f.eks. Flydende Sød. Ellers kommer du langt med en lille håndfuld rosiner. Inspiration til morgenmad der fremmer vægttab: 1. Havregrød 2. Havregryn 3. Rugbrød med fedtfattigt pålæg 4. 1 æg med et stk. rugbrød til 5. Mælkeprodukter med fibersund fra AXA. Hold dig til de fedtfattige mælkeprodukter uden sukker 6. En balancebolle med fedtfattig pålæg (Se opskrift) 7. Kellogs ALL-BRAN Mellemmåltid: Mange kostvejledere kalder grøntsager for minuskaloriefødevare, da du forbrænder kalorier i fordøjelsesprocessen ved at indtage en fødevare, der næsten ikke indeholder nogle kalorier. Med andre ord des flere grøntsager du spiser, des mere fedt forbrænder du. Grøntsager er sprængfyldt med fibre, vitaminer, mineraler, væske, antioxidanter og tusindvis af andre helseog slanke fremmende ingredienser. Et gammelt ordsprog siger: "Hvor grønkålen gror, her ej sygdom bor". Skræl og snit gulerødder, agurk, blomkål, cherrytomater og andre grøntsager til små mundrette bidder. Tag dem med på arbejde i en madkasse og gnask dem i dig i løbet af formiddagen. Vil du undgå at bruge så meget tid, så lav en ordning med dine kollegaer, hvor I skiftedes til at være dagens grøntsagsansvarlige. Spring ikke dette vigtige mellemmåltid over, for det sætter virkelig fut i fedtforbrændingen. Frokost Så længe du følger nogle retningslinier, betyder det ikke så meget, om du selv tager madpakke med eller spiser i kantinen. 1. Spis protein i form af fedtfattig kødpålæg, æg, fisk, kylling eller kød. 2. Vælg dit gode kulhydrat som kan være rugbrød, balancebolle, grovpasta eller brune ris. Du spiser altså ikke både rugbrød og grovpasta, men vælger en af delene. 3. Spis masser af salat til. 4. Du skal ikke veje din mad, for det er der for meget slankekursmentalitet over. Idéen er, at du lærer at lytte til din krop ved aldrig at spise for meget. Har du brug for en retningslinje, kan du bruge følgende tallerkenmodel: 19

20 Kulhydr. Grønt Protein Mellemmåltid: Om eftermiddagen er det rart med noget sødt og energigivende, så nu er det blevet tid til frugt. Vælg mellem: 1. To stykker frisk frugt efter eget valg. 2. En smoothie (Se opskrift) 3. Frugtmousse (Se opskrift) Spis 5 mandler Aftensmad: Nu er det aften, og kroppen har ikke brug for samme mængde benzin for at fungere. Når du undlader kulhydrater til aftensmaden og i stedet vælger proteiner og grøntsager, vil fedtet rasle af dig. Princippet for din personlige kostplan er at give kroppen de grove og sunde kulhydrater i løbet af dagen, hvor den har brug for brændstof, og give den proteiner om aftenen, hvor den ikke skal præstere så meget. Proteiner virker som kroppens byggeklodser og er gode at indtage om aftenen. Tænk på, at din krop opbygger nye celler, imens du restituerer om natten. Heldigvis er der masser af muligheder for en lækker aftensmad uden kulhydrater af nogen form (andet en grøntsager der indeholder så små mængder kulhydrat, at det ikke har betydning). Slankeregler for aftensmad: 1. Undgå ris, pasta, kartofler og brød af enhver art. 2. Spis op til ca. 150 g. kød, kylling eller fisk. Når du har vejet det en enkelt gang, kan du sjusse dig frem til mængden fremover. 3. Spis dig mæt i grøntsager. 4. Vælg sovs og dressinger lavet af det sunde umættede fedt (Se opskrifter) Alkohol og dessert 20