Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Lang løbetur. Styrketræning efter program

Transkript

1 Uge 1 Lang løbetur. etræning Ergometertræning Ergometertræning Havneræs Randers Holdtræning med høj puls, Armbøjninger, mavebøjninger reaktionsøvelser, step, osv. Ergometertræning meter Ergometertræning meter for dem som skal med til DMergometer Ellers Ergometertræning for dem som skal til DM. Kl. Kl. Kenneth Kl Torben, Thomas, Kl. Torben Kl Kenneth Ergometer kl villigt Dem som skal med til DM Ergometer Dem som skal med til DM Ergometer Havneræs: Formiddag + eftermiddag Stabile roere / Dem som skal med til DM Ergometer

2 Uge 2 efter /vejrforhold. etræning DM Ergometer i Vejle Cirkeltræning 1 min ved hver øvelse. Kort pause efter hver runde: Maveøvelser på væg Armbøjninger Rygbøjninger Alm. Mavebøjninger Skrå mavebøjninger til højre Skrå mavebøjninger til venstre Hop over kosteskaft Triceps på bord Planken Ergometertræning for dem som skal med til DM-ergometer Ergometertræning for dem som skal med til DMergometer Thomas, villigt Kenneth

3 Uge 3 : 4 km etræning Træning på søen hvis den ikke er frosset. Crossfit: 60 min Opgaver: 1. armbøjninger, 5. armhævninger i stang, 3. mavebøjninger, 4. skrå mavebøjninger til hver side, 5. triceps på væg 6. løft af vægtstang over hovedet. 7. Vandret krops hævninger i gym ringe 8. hop over bum Ro 2 gange søen rundt i tilpas tempo. Væn jer til at ro efter 1 måneds pause fra vandet Ellers ergometertræning i klubben. Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Thomas, Thomas, villigt Kl Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.

4 Uge 4 efter /vejrforhold. etræning Træning på søen hvis den ikke er frosset. Ellers ergometertræning i fri Crossfit: de Styrketræning klubben voksne efter Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Program: 1 km T1 (11 tag/10 sek) 1 km T1/2 (19 tag/15 sek) 1 km T2 (21 tag/15 sek) 1 km T1/2 (19 tag/15 sek) 1 km T1 (11 tag/10 sek) Kør pyramiden igennem 2 gange, ingen pauser i met Husk opvarmning på land inden i går i bådene Torben, Thomas, villigt Kl Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.

5 Uge 5 Biptest hvis vejret er til det, s Træningssamling Træningssamling almindelig løbetur Middelfart Middelfart Når Biptesten er overstået køres nedenstående, samt træning i T- intervaller på ergometer. Øv i at tælle tag. Sæt evt. tape over antal tagene på displayet. Kør 1 minut af hver T1, T1/2, T2 Crossfit: etræning Træningssamling Middelfart Evt. Havneræs Silkeborg Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Torben, Thomas, villigt Aften Hele dagen formiddag

6 Uge 6 Opvarmning etræning Træning på søen hvis den ikke er frosset. Ellers Crossfit: de ergometertræning i voksne klubben. Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Distancetræning, ro søen rundt 2 gange. 1. runde roes i T1/2 2. runde roes i T2 De sidste 200 meter på hver runde roes alt hvad i kan. Husk at tænke på teknikken. Husk opvarmning på land inden i går i bådene. Torben, Thomas, villigt T1/2 = 19 tag/15 sek T2 = 21 tag/15 sek Kl Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.

7 Uge 7 Opvarmning. Træning på søen hvis den ikke 20 min løb(10 min ud/10 min hjem) er frosset. Ellers fri. Ergometerstafet. Opdel i 4 hold. 2 af Holdene dyster i 20 minutter. Bagefter dyster de 2 andre hold i 20 minutter. Der afsluttes med 10 minutters finale mellem de 2 vindende hold, samt kamp om 3. pladsen mellem de 2 tabende hold. Dem som ikke ror styrketræner etræning Styrketræning efter 5 x 1000 m + 5 x 500 m. Forsøg at ramme samme tid i hvert sæt á 1000 m og hvert sæt á 500 m. Ro T2 T3 Husk opvarmning på land inden i går i bådene Torben, Thomas, T2 = 21 tag/15 sek T3 = 24 tag/15 sek Kl Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.

8 Uge 8 Opdel i 2 hold. Byt halvvejs i træningen etræning Træning på søen hvis den ikke er frosset. Ellers Hold 1: efter Styrketræning efter ergometertræning i klubben. Hold 2: Træning 2 og 2. 1 sjipper og 1 laver nedenstående øvelse. Skift hvert minut. Der skiftes mellem 2 øvelse ad gangen. De gentages 3 gange inden man går i gang med næste øvelser. Mavebøjninger Rygbøjninger. Armbøjninger Planken Mavebøjninger skrå højre venstre Trænings på søen for talent. Program: 5 x 500 / 500 / 500 / 500 T1 / T1/2 / T2 / T0 Ingen pauser i løbet af træningen Husk opvarmning på land inden i går i bådene. Teori + træning i T-intervaller på Ergometer. Øv i at tælle tag. Sæt evt. tape over antal tagene på displayet. Kør 1 minut af hver T1, T1/2, T2 T1 = 11 tag/10 sek T1/2 = 19 tag/15 sek T2 = 21 tag/15 sek Torben, Thomas, villigt Kl Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.

9 Uge 9 Biptest etræning Træningssamling Kolding Træningssamling Kolding Træningssamling Kolding Crossfit: Styrketræning Evt. Havneræs efter Skanderborg Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Torben, Thomas, villigt Aften Hele dagen Formiddag