H V A D D U K A N V I S. Fysisk træning. DGIbadminton

Transkript

1 V I S H V A D D U K A N Fysisk træning DGIbadminton

2 Fysisk træning DGIbadminton Målgruppekursus Udgivet af Danske Gymnastik- & Idrætsforeninger Badmintonudvalget juli 2002, 2. udgave. Skrivegruppe: DGIbadmintons kursusudvalg i sam- arbejde med en række amtsinstruktører. Indholdsfortegnelse: Vis hvad du kan...3 Indledning...3 Fysisk træning...4 Fysiologi læren om kroppen...4 Definitioner og træningsrammer...9 Hvad er det man fysiologisk opnår ved træning.14 Ordliste Spørgsmål...25 Litteraturliste...26 Side 2

3 VIS HVAD DU KAN Velkommen på kursus i DGIbadminton DGIbadminton står også for stævner, lejre, skoler, internationale arrangementer og meget andet. Se dette på kontakt DGI s landskontor i Vingsted på telefon eller din lokale amtsforening (se bagsiden) tag udfordringen op DGIbadmintons kurser er baseret på dialog og vidensdeling. Vi tror på, at to-vejs kommunikation giver forøget udbytte for den enkelte. Ved aktivt at udnytte hinandens erfaringer kan der desuden skabes gode netværk. Indledning For år tilbage kunne man betegne de eksisterende materialer om badmintonteknik og badmintontaktik som manualer. Trænerens undervisning af spillere lagde uvægerligt op til instruktionsmetoden, hvor indlæringen foregik ved præsentation af det rigtige, som spillerne roligt og trygt kunne kopiere, og som trænerne let kunne undervise i. Du skal derfor spille dig selv på banen, deltage i samtalerne og engagere dig i fællesskabet. Kort sagt: bidrage med det bedste du har: dig selv. Vi udfordrer dig på din kunnen og dine holdninger. Vi giver dig mange redskaber, du kan bruge i din dagligdag som træner og/eller leder i din forening. I dag er det ganske anderledes. Alle foreslåede retningslinier, som er beskrevet i dette materiale kan diskuteres og bør diskuteres. Det gør trænergerningen langt mere kompliceret, men også langt mere nuanceret og dynamisk. DGIbadminton sætter i denne serie af korte kurser fokus på enkelte emner eller målgrupper indenfor badminton. Du kan således frit vælge hvilke kurser, der passer dig bedst. Kurserne har en varighed af 4 8 lektioner á 45 min. Badminton bliver dermed en idræt i konstant udvikling. En udvikling som smitter af på de mennesker, der involverer sig i den. En udvikling hvori holdning, oplysning og kvalitet vil være nøglebegreber på lige fod med engagement, udfordring og fællesskab. Udover de korte kurser har DGIbadminton et længere kursusforløb på 2 kurser med en varighed på henholdsvis 21 og 20 lektioner. Imellem kurserne ligger der et 4-timers modul med opsamling af emner og kurserne afsluttes med en konkret opgave i samarbejde med den lokale amtsforening. Brug materialet konstruktivt og tilføj selv dine erfaringer og ideer. God fornøjelse. Side 3

4 Fysisk træning "Alle kan finde ud af at træne hårdt, men kun de færreste kan finde ud af at træne rigtigt" Bjarne Riis Enhver badmintontræner kan finde ud af at råbe "LØB!" eller tvinge spillerne ud i hop og spring gennem hallen. Det er hårdt, man sveder, man føler sig brugt, men det er ikke nødvendigvis god træning! En god fysisk træning er en træning, hvor træneren har sat sig et klart mål og defineret, hvilket fysisk element det er, han præcis vil træne. At han har overvejet, hvordan dette opnås, og hvad det så kræver af tid, intensitet og konkrete øvelser. For at træneren kan gøre dette, må han dels have en grundlæggende viden om kroppens anatomi og fysiologi - vide hvordan kroppen er opbygget, og hvordan den reagerer på arbejde. Udfra denne viden skal han opnå viden omkring, hvordan man så træner kroppen til bedre og mere effektivt at kunne klare helt specifikke former for arbejde. Dette kursus indeholder både den fysiologiske baggrund for, hvordan vores krop reagerer før, under og efter fysisk aktivitet, samt teoretiske rammer for og praktiske metoder til træning af de vigtigste fysiske elementer for en badmintonspiller. Indgangsvinklen til kurset er, at man som træner skal være bevidst om, hvordan man mest effektivt træner fysisk med sine spillere, og at man er klar over, hvad det er man træner! Således lægges der stor vægt på, at træneren er klar over, i hvilke praktiske badmintonsituationer den givne fysiske færdighed bruges, samt at træneren er i stand til at definere den præcise betydning af en given træningsform. Det er vigtigt, at der inden for den fysiske træning er klare definitioner af, hvad vi træner, og hvorfor vi gør det. "Styrketræning" er ikke bare et begreb for al træning uden ketcher og bold, og det er ikke nødvendigvis "mælkesyretræning", spilleren laver, hvis han synes det er hårdt! Der vil i dette materiale blive benyttet nogle fagord, da dette præciserer forklaringerne af det enkelte, og da det samtidigt gør det lettere med et enkelt ord i stedet for en hel forklaring. Ordlisten anbefales som hjælp til forståelse af teksten. Fysiologi læren om kroppen Fysiologi er læren om, hvordan kroppen fungerer, både organer og væv enkeltvis og deres sammenhængende funktion. Fysiologi er vigtig, således man kan få indblik i, hvordan man kan og må benytte sin krop. Fysiologi omfatter bl.a. muskelkontraktion, hjertets aktivitet, respiration og energiforsyning. Disse defineres kort nedenfor for derefter at benyttes til at beskrive kroppens funktion og ændringer ved fysisk aktivitet. Muskelkontraktion: Musklernes evne til at trække sig sammen. Hjertets aktivitet: Her ses på kredsløbssystemet hvor hurtigt hjertet pumper (pulsen), og hvilken mængde blod hjertet pumper ud ved hvert slag (slagvolumen). Side 4

5 Respiration: Omfatter iltoptagelsen fra omgivelserne, dets optagelse i blodet samt afgivelse af CO 2. Desuden ses på hyppigheden af vejrtrækningen. Energiforsyning Energien til de aktive processer i kroppen (muskelkontraktion etc.) fås ved ATP-forbrug. Her omtales bl.a., hvor meget ATP de forskellige former for energi giver, og hvor ATP en laves. Hvordan fungerer kroppen, og hvordan reagerer den ved påbegyndelse af fysisk aktivitet? I denne del beskrives, hvordan kroppen normalt fungerer, og hvilke forandringer, der sker, når fysisk aktivitet - så som badminton - påbegyndes. Begge dele beskrives sammen, således forskellen mellem hvile og aktivitet tydeligere træder frem. Illustration af musklens opbygning. Muskler Musklerne består af bundter af muskelfibre, der er omgivet af hinder. Muskelfibrene består af muskelfibriller, der igen er opbygget af mindre bestanddele aktin og myosin. Ved muskelkontraktion er det aktin og myosin, der bevæger sig ind mellem hinanden. Denne proces kræver ATP for at kunne finde sted. Der findes forskellige former for muskelfibre. Nogle er iltafhængige, og andre arbejder uden ilt. De røde fibre er iltafhængige og langsomme. Den røde farve skyldes fibrenes høje indhold af myoglobin (iltbindende protein i muskelfibrene, som øger musklernes evne til optagelse af ilt fra blodet). Disse muskelfibre benyttes til udførelse af langsomme bevægelser (vedvarende løb i jævnt tempo - en let jogge tur eller en kendt slagtræningsøvelse i roligt tempo). Illustration af muskelkontraktion. Der findes også en hurtig form af den røde muskelfiber. Denne hjælper til hurtigere og mere kraftfulde kontraktioner. Den hurtige røde muskelfiber ses ofte i et samspil med den hurtige hvide fiber, således at musklen kan kontrahere sig både med ilt (aerobt) og uden ilt (anaerobt). Dette samspil af muskelfibre benyttes meget i badminton. De hvide fibre er de hurtigste. Disse arbejder uden ilt. De benyttes til hurtige, korte og kraftfulde kontraktioner. I badminton er disse aktive ved hopsmash og kraftfulde afsæt. Side 5

6 Når en muskel stimuleres til muskelkontraktion, er det den hurtige fiber, der modtager beskeden først. Dette passer også til dens funktion som hurtigtvirkende. Der findes forskellige former for muskelkontraktion. Musklen kan hhv. forlænges, forkortes eller bevare sin længde, imens den spændes: Excentrisk kontraktion: Musklen forlænges, imens den spændes. I badminton benyttes dette f.eks. ved opbremsning i form af stemskridt ved nettet. Her er det den firhovede knæstrækker og lægmusklen, der primært benyttes. Excentrisk kontraktion benyttes desuden meget som styrkegivende ved genoptræning. Koncentrisk kontraktion: Musklen forkortes, imens den spændes f.eks. afsæt til hop (lårmuskler og læg mm.) og andre afsæt. Genoptræning består også af koncentrisk træning. Isometrisk kontraktion: Musklen forbliver den samme længde, imens den spændes. Dette benyttes ikke så meget i badminton, fordi spillerne jo konstant er i bevægelse. Kredsløb og fordøjelsessystem Kroppen består af mange organer, der virker hver for sig og i samspil. Ved fysisk aktivitet benyttes primært kredsløbssystemet, hvorimod fordøjelsessystemets aktivitet nedsættes. Her vises overordnet de to forskellige systemer: Illustration af fordøjelsessystem og kredsløbssystem. Fordøjelsessystemet består af spiserøret, mavesækken og tarmsystemet. I forbindelse med fysisk aktivitet reagerer øvrige organer (organerne, der ikke er nævnt i forbindelse med kredsløbssystemet leveren, nyrerne etc.) ligesom fordøjelsessystemet, og dette vil derfor fremover beskrives samlet. Da fordøjelsessystemets funktion er kraftigt nedsat under aktivitet, er det også klart, hvorfor man ikke skal spise lige, inden man skal spille badminton. Kroppen har simpelthen for svært ved at forbrænde maden samtidig med, at al energien skal bruges ude i musklerne. Til kredsløbssystemet hører hjerte, lunger og blodkar. Blodkarrene løber fra hjertet og ud til alle væv, muskler og organer og retur. Alle celler i kroppen har brug for ilt. Dette transporteres i blodet bundet til hæmoglobin i de røde blodlegemer. Ilt skal bruges ved forbrænding af næringsstoffer protein, kulhydrat, fedt hvorved der dannes energi. Denne proces foregår i cellernes energifabrikker også kaldet mitochondrier, hvor ilt omsættes, og ATP dannes. Side 6

7 Kredsløbssystemet består af lungekredsløbet og det systemiske kredsløbssystem, som vist nedenfor: Illustration af lungekredsløb og systemiske kredsløb Hjertet deles op i en højre og en venstre hjertehalvdel, der hver består af et forkammer (atrium) og et hjertekammer (ventrikel). Det iltede blod pumpes fra venstre hjertekammer ud i arterierne. Disse er større blodkar, der transporterer blodet fra hjertet til kapillærerne i organer, væv og muskler. Kapillærerne er små blodkar, der mangfoldigt ligger ude i vævene, og herfra optager cellerne ilt. Desuden afgives cellernes affaldsstoffer (bl.a. CO 2 ) til blodet via kapillærerne. CO 2 transporteres tilbage til højre forkammer via venerne, der er blodkar, som transporterer blod fra kapillærerne til hjertet. Fra højre forkammer løber blodet til højre hjertekammer, og herfra pumpes det nu uiltede blod til lungerne. Her fjernes CO 2 fra blodet, og ilt tilføres i stedet. Blodet, som nu er iltet, transporteres til hjertets venstre forkammer, herfra til venstre hjertekammer og er nu klar til endnu en tur i det systemiske kredsløb. Ved overgang til fysisk arbejde stiger kroppens samlede behov for ilt. Mængden af ilt til de øvrige organer (fordøjelsessystemet og øvrige organer) kan blive nedsat med op til 75% ved fysisk aktivitet, hvorimod hjernen hele tiden tildeles en konstant mængde ilt. Hjertet får brug for lidt ekstra ilt, når kroppen er aktiv, men den absolut største forbruger af ilt er musklerne. Kroppen regulerer mængden af ilt til de forskellige væv ved at kontrahere kar i de væv, der har mindre brug for ilt og udvide karrene i de væv, der har meget brug for ilt. Desuden åbnes en masse kapillærer ude i musklerne, således blodtilførslen og dermed ilttilførslen bliver større. Ved aktivitet kan kroppen forbrænde op til 20 gange den mængde ilt, som bruges i hvile. Det maksimale iltoptag formindskes bl.a. med alderen, sengeliggende sygdom og fedme: Illustration af iltoptagelse som funktion af alderen På illustrationen ses det, at man kan opnå den maksimale iltoptagelse som ca. 20-årig, men at træning påvirker denne evne meget. Således kan en aktiv 70-årig have en bedre iltoptagelse end en stillesiddende 20-årig. Idet, der skal bruges mere ilt ved aktivitet, transporteres der mere blod rundt i kroppen, som skal bringe ilten til musklerne for derefter at føre musklernes affaldsstoffer, CO 2, væk igen. Hjertet skal Side 7

8 derfor pumpe hyppigere (stigende puls), samt med et større volumen blod (øget slagvolumen). Den vigtigste faktor, der bringer den store mængde blod tilbage til hjertet, er muskel-vene-pumpen. Denne virker ved, at musklerne, der ligger rundt om venerne, ved øget aktivitet presser mere på det venøse kar, samt at venerne er forsynet med klapper, således blod ikke kan løbe modsat hjertets retning. Denne venepumpe virker i benene, og dermed forhindrer veneklapperne, at blodet løber i tyngdekraftens retning dvs. ned til fødderne. Hvis venepumpen ikke virkede ville anklerne/benene hæve meget op pga. den store mængde væske/blod, som ikke blev transporteret væk. Mælkesyre får ph-værdien i blodet til at falde, således vejrtrækningen forøges for at forøge CO 2 - udskillelsen. Dermed falder mængden af CO 2, og blodets ph stiger igen. For badmintonspilleren svarer dette til almindelige træningsøvelser og kamp ved moderat intensitet, og derfor vil der hos spilleren hele tiden udvikles en smule mælkesyre. Denne fjernes dog oftest i pauserne mellem duellerne. Energiforsyning For at kunne udøve fysisk aktivitet skal der være en energikilde. Denne opnås i kroppen ved spaltning af ATP: ATP ADP + P Når musklerne kontraheres udvikles der varme, hvorfor musklernes temperatur stiger. Da blodgennemstrømningen til musklerne er så stor, kan musklerne afgive noget af den overskydende varme til blodbanen. Når blodet kommer ud til huden, afgives varmen til de normalt køligere omgivelser. Ved stor aktivitet produceres så stor mængde varme, at ovenstående system ikke kan holde kropstemperaturen på acceptabelt niveau. For at komme af med overskydende varme, sættes svedsekretionen i gang. Sveden er resultatet af, at kroppen fordamper væske fra blodbanen. Ved forøget aktivitet formodes det, at en central regulering (dvs. kroppen selv tilpasser vejrtrækningen til det behov, der er) regulerer hyppigheden af vejrtrækningen. Man ved ikke yderligere, hvordan denne mekanisme virker. Ved stor aktivitet her menes aktivitet på over 60-70% af maksimal intensitet påvirker også mælkesyredannelsen respirationen. I mitochondrierne dannes ATP ved forbrænding af næringsstoffer enten i form af glukose (et kulhydrat), protein eller fedt. Når det er fedtforbrænding benyttes det O 2, som er bundet til myoglobin. Da fedtforbrændingen bruger ilt, er processen aerob. Første del af kulhydratnedbrydningen sker derimod uden ilt er anaerob, for derefter videre at nedbrydes aerobt, hvis der er ilt (og dermed mitochondrier, hvori der dannes ATP ved brug af ilt) tilstede. Hvis der ikke er ilt til stede, vil processen derimod fortsætte anaerobt, hvorved der dannes mælkesyre (laktat). Hvis der dannes mælkesyre, produceres der kun 2 ATP ved nedbrydningen af kulhydrat. Hvis processen derimod foregår aerobt, og kulhydratet dermed nedbrydes til CO 2 og H 2 O, dannes ATP. Fedtnedbrydningen, der foregår aerobt, danner 129 ATP, hvorfor fedtnedbrydning er den energikilde, der danner mest energi. Side 8

9 Glucose laktat: 2ATP Glucose CO 2 og H 2 O: ATP Fedt CO 2 og H 2 O: 129 ATP Med øje for forbrændingslinien vil den kredsløbsbaserede del af den fysiske træning gennemgås. Dette gøres ved hjælp af definitioner og træningsrammer: Pause: MIN 16 sek. - gerne mere; herved er pausen lang nok til at bortskaffe den lille mængde mælkesyre, der kunne være dannet. Intensitet: Max! Der skal arbejdes "for fulde gardiner" i det korte interval. Gentagelser: 8 10 gange. Illustration af forbrændingslinie. Definitioner og træningsrammer Hurtighed At træne hurtighed vil sige at træne spilleren i at kunne bevæge sig med meget høj hastighed i meget korte intervaller. Fysiologisk set ligger denne træningsform inden for det område, hvor der benyttes CrP og ATP opbevaret i musklernes lagre. I badmintonmæssig sammenhæng skal denne evne udnyttes ved pludselige temposkift eller i maximale sats ved duellens start. Hurtigheden kan også trænes med henblik på en hurtig ketcherføring omkring kroppen. Rammerne for hurtighedstræning lyder som følger: Arbejde: MAX 8 sek.; herved sikres, at der ikke dannes mælkesyre, og at spilleren kan arbejde maximalt hele intervallet. Form: Løb, badminton løb, step, slag mv. Stigende funktionalitet i forhold til tiden på sæsonen. Placering: Først i træningen. For at spillerne kan arbejde maximalt, skal de være godt varme men ikke trætte. Træningen trætter ikke i sig selv og kan derfor sagtens ligge inden teknisk og taktisk træning. Eksempler på øvelser: Almengyldige: Korte spurter. Alle former for stafet-kapløb. Fangeleg på lille område. Lig badminton Skiftevis stemskidt mod to sider. To sidelæns chassé afsluttet med hop. Smash fra baglinie og tap på net på feedede bolde. Side 9

10 Spændstighedstræning Spændstighedstræning ligner i bund og grund meget hurtighedstræning. Også her gælder det om at træne kroppen i hurtigt at udvikle stor energi - men her som kraft! Spændstighedstræning fokuserer på at få musklerne at lave kraftfulde kontraktioner på kort tid. Således er rammerne for spændstighedstræning grundlæggende de samme som hurtighedstræning - blot med den lille forskel, at alle øvelser her bør være præget af spring, hop og afsæt. Spilleren, der skal træne, skal tænke på sig selv som hoppebold. Arbejde: MAX 8 sek.; herved sikres, at der ikke dannes mælkesyre, og at spillerne kan arbejde maximalt. Pause: MIN 16 sek. - gerne mere; herved er pausen lang nok til at bortskaffe den lille mængde mælkesyre, der kunne være dannet. Intensitet: Max! Der skal arbejdes "for fulde gardiner" i det korte interval. Gentagelser: 8 10 gange. Form: Alle spring, hop og afsæt. Stigende funktionalitet i forhold til tiden på sæsonen. Placering: Først i træningen. For at spillerne kan arbejde maximalt, skal de være godt varme men ikke trætte. Træningen trætter ikke i sig selv og kan derfor sagtens ligge inden teknisk og taktisk træning. Eksempler på øvelser: Almengyldige: Hop over skamler; 5-6 hop. Nedspring fra bænk - hop lige op. Skøjteløb mellem baglinierne. Badminton lignende: Benarbejdsmønstre på banen med kraftige afsæt. Hop lodret efterfulgt af afsæt til hopsmash. Hvad er forskellen på hurtighed og spændstighed på banen? Når du vil lave hopsmash, springe frem og tappe bolden på nettet, eller springe på tværs af banen og lave stiksmash, skal det naturligvis gå hurtigt - men det er springmæssigt, og du har således brug for hurtigt at kunne udvikle stor muskelkraft - du skal være spændstig! Når der smashes på dig lynhurtigt efter hinanden, og modstanderen er god til at variere, så skal du hurtigt kunne flytte dig inden for en afstand af 2-3 skridt - du skal have hurtighed! Kondition/kredsløbstræning At træne kondition vil sige, at man styrker de fysiologiske processer, der har med iltoptagelse og ilttransport at gøre, hvilket hovedsageligt drejer sig om hjertets og musklernes aerobe energiomsætning. Side 10

11 Målet er at gøre spilleren i stand til at arbejde i længere tid og/eller med højere intensitet, hvormed muligheden for at holde et højt tempo i duellerne stiger. Konditionstræning kan primært laves under to forskellige rammer: Som kontinuerlig træning eller intervaltræning. Hver af disse hovedformer kan underopdeles. Her skal blot nævnes de, som er relevante i badmintonmæssig sammenhæng: Kontinuerlig træning; Varighedsløb Arbejdstid: min. Intensitet: % Form: Alle former for arbejde, der aktiverer de store muskelgrupper og dermed belaster kredsløbet: Løb, cykling, svømning, aerobic mm. Placering: Denne form for konditionstræning ligger oftest uden for træningstiden og dermed også uden for træningshallen. Træningen placeres oftest tidligt i sæsonen eller under sommertræningen, da ligheden med badminton er noget fjern. Kontinuerlig træning; Distanceløb Arbejdstid: min. Intensitet: % Hvilket i praksis vil sige, så hurtigt man kan løbe, hvis man skal holde sin tidsramme helt ud. Det er en meget hård, men meget givtig træningsform specielt i opstartsfasen og efter længere pauser. Form: Alle former for arbejde, der aktiverer de store muskelgrupper og dermed belaster kredsløbet: Løb, cykling, svømning, aerobic mm. Placering: Denne form for konditionstræning ligger oftest uden for træningstiden og dermed også uden for træningshallen. Træningen oftest i starten af sæsonen, umiddelbart efter en periode med varighedsløb. Generelt for intervaltræning Intervaltræning har i badmintonsammenhæng 3 klare fordele: Det minder om de forhold, vi er vant til at arbejde under, hvor der skiftes mellem arbejde og pause. Den kortere arbejdstid gør os i stand til at arbejde med højere intensitet - som vi jo gør i spillet. I de korte pauser når pulsen ikke at falde ret meget, så vi træner faktisk også, mens vi står stille!! Dette er meget lig en badmintonkamp. Intervaltræning; Korte intervaller Arbejdsinterval: 1-3 minutter. Pauseinterval: sek. Intensitet: % Side 11

12 Gentagelser: Så den samlede træningstid bliver min. Form: Alle former for arbejde, der aktiverer de store muskelgrupper. Gerne med løbemønstre der ligner badminton. Placering: Træningen kan sagtens foregå i hallen og inden for træningstiden. Den bør lægges sidst i lektionen, da træningsformen er udmattende, men til gengæld ikke mister effekt ved, at spillerne er trætte fra start - så skal tempoet jo blot være noget lavere for at ramme de 90 % Trænes der i slutningen af et badmintonpas, bør den samlede træningstid måske nedsættes noget. Intervaltræning; kort-kort interval Arbejdsinterval: 5-15 sek. Pauseinterval: 5-15 sek. Intensitet: % Gentagelser: Så den samlede træningstid bliver min. Form: Her er det oplagt at træne med færdige badmintonbevægelser og -mønstre på banen. Kan dog som al anden konditionstræning udføres med alle former for bevægelse, der aktiverer de store muskelgrupper. Placering: Træningen kan og bør foregå i hallen og inden for træningstiden. Den bør lægges sidst i lektionen, da træningsformen er udmattende, men til gengæld ikke mister effekt ved, at spillerne er trætte fra start. Trænes der i slutningen af et badmintonpas, bør den samlede træningstid måske nedsættes noget. Eksempler på øvelser: Almengyldige: 6 dages løb på en bane, således turen kommer til at vare 15 sek. løb. Løbetur med skift mellem lunt og spurt. Lig badminton: Grillen. To spillere feeder skiftevis lang og kort på hel bane til én spiller, som blot skal nå boldene. To offensive spillere presser mod én, der spiller defensivt. Stafetter og andre løbekonkurrencer Muskeludholdenhedstræning Muskeludholdenhed er defineret som "evnen til at gentage en bestemt belastning så mange gange som muligt". Som badmintonspiller skal man være i stand til at lave mange gentagelser af bevægelser med stor belastning, hvor der skal udvikles en stor muskelkraft (f.eks. stemskridt efterfulgt af afsæt fra nettet). Langdistance løb er den ultimative muskeludholdenhedstræning, men oftest er der i badmintonsammenhæng tale om mindre langvarige øvelser (f.eks. cirkeltræning). Det er ikke muligt at træne muskeludholdenhed uden, at det i nogle tilfælde også vil føles som konditionstræning. De to former for træning ligger ikke langt fra hinanden, dog skal også mindre muskelgrupper (f.eks. i armene) trænes i muskeludholdenhed, hvor de sjældent trænes i konditionstræning. Det vil i mange henseender være Side 12

13 bedst at lave muskeludholdenhedstræning som intervalarbejde, hvor der er indlagt pauser til restitution af de involverede muskelgrupper. Pauserne kan også opnås ved at lave træningen, således der arbejdes med forskellige muskelgrupper. Det, som trænes ved mælkesyretræningen, er netop evnen til at udholde en større mængde mælkesyre i blod og muskler, samt en bedre evne til at bortskaffe den. Man bliver altså bedre i stand til at forcere tempoet i sit spil. Arbejdsinterval: 30 sek. 2 min. Pauseinterval 30 sek. 1 min. Intensitet:100% Der skal laves et max. antal gentagelser hver eneste gang. Gentagelser: 1 3 gange afhængigt af træningsform. Det, som mælkesyretræning handler om, er at arbejde i meget højt tempo i et forholdsvis kort interval, således der dannes mælkesyre. Derefter holdes en kortere pause, der ikke er lang nok til, at mælkesyren kan bortskaffes. Kroppen arbejder således hele tiden med højere og højere mælkesyrekoncentration. Arbejdsinterval: sek. Form: Cirkeltræning, øvelser med egen kropsvægt som modstand (f.eks. armhævninger i ribbe). Pause: sek. Pausen dog kortere end arbejdsintervallet. Placering: Kræver at grundkonditionen er på plads. Kan derefter placeres frit i løbet af sæsonen. Træningen er meget anstrengende og bør placeres sidst i træningspasset. Intensitet: Maximalt tempo, så hurtigt man overhovedet kan. Gentagelser: Til udmattelse simpelthen til man giver op!! Mælkesyre træning "Mælkesyretræning" er et begreb, der ofte er blevet brugt i almen tale om al træning, der er hård og gør ondt. Mælkesyretræning er derfor også for mange et fyord inden for den fysiske træning. Form: Alle former for bevægelse. Løb, badminton løb, step, hop mm. Stigende funktionalitet i forhold til tiden på sæsonen. Ikke desto mindre er mælkesyretræning meget relevant for badmintonspilleren, der ofte, grundet mange hurtige temposkift eller dueller i lidt højere tempo end ønsket, danner større eller mindre mængder mælkesyre. Placering: Da der arbejdes til udmattelse, siger det næsten sig selv, at træningsformen bør ligge absolut sidst i træningspasset. I forhold til sæsonen er det en Side 13

14 træningsform, man bruger, når spillerne er i en forholdsvis god form dvs. godt inde i sæsonen. Eksempler på øvelser: Almengyldige: Trappespurter Bakkespurter Badminton lignende: Alle feedingsmønstre med højt tempo. Øvelserne udføres under de nævnte intervalrammer. Tonserkamp: Inden hver duel udføres 10 englehop ved nettet, 5 sprællemand ved baglinien, og den som så først får fat i bolden, som er placeret under nettet, må serve. Én duel spilles. Arbejdet starter forfra igen! Hvad er det, man fysiologisk opnår ved træning? Muskler Antallet af muskelfibre er konstant, men ved træning ses dog stadig en forøgelse af musklernes tykkelse. Dette skyldes, at antallet af aktin og myosin filamenter forøges og dermed antallet af muskelfibriller. På kun en uge kan man se, at muskelstørrelsen hhv. forøges ved aktivitet eller formindskes ved inaktivitet. I badminton laves både statisk og dynamisk arbejde, det meste er dog dynamisk. Den dynamiske arbejde ses, hver gang man laver koncentriske eller excentriske muskelkontraktioner. Statisk kontraktion (isometrisk) ses bl.a. i underarmen, hvor ketcheren holdes længe. Ved mange grebsskift bliver dette dog også dynamisk. Underarmsrotationerne i slagene er også dynamiske. Mave- og rygmusklerne arbejder delvist statisk, idet de har en stabiliserende funktion af ryggen. Det er den dynamiske excentriske kontraktion der giver den største forøgelse af musklernes tværsnitsareal. Dvs. f.eks. stemskridt medvirker til en større forøgelse af musklernes størrelse. En anden faktor, der spiller en større rolle i forbindelse med musklernes forøgelse i størrelse, er, hvilken belastning musklen udsættes for under aktiviteten. I badminton arbejder man med små belastninger kroppens egne men i styrkecentret arbejdes der med større belastninger. Således vil der dermed blive en større forøgelse af tværsnitsarealet. Når man træner f.eks. styrketræning er det dog vigtigt at træne de muskler, som anvendes ved aktiviteten. Man kan således gå ind og træne nogle af de muskler, der er aktuelle for badmintonspilleren. Når man laver styrketræning er det desuden væsentligt i hvilket tempo, man foretager kontraktionen. Det er lettest at foretage en hurtig kontraktion, men det er den langsomme, der giver den største forøgelse af muskelstørrelsen. For den højrehåndede badmintonspiller er det karakteristisk, at højre lår og læg er større end venstresidens. Desuden er musklerne hævet på højre side af ryggen. Omvendt gældende er det for venstrehåndsspilleren. Årsagen, til at musklen bliver større, er, at nogle af musklens fibriller ødelægges ved arbejde. For at kompensere for denne ødelæggelse superkompenserer musklen i sin nydannelse af fibriller, og det er dette, som giver den større muskel. Hjerte og blod Hjertets muskulatur styrkes også ved træning. Ved dynamisk træning opnås et større volumen af venstre hjertekammer, og ved statisk træning forøges muskulaturens tykkelse omkring venstre Side 14

15 hjertekammer. Dvs. badminton giver et øget volumen inde i hjertet, og da der samtidig er en øget kontraktilitet (forøget muskeltykkelse) af hjertemuskulaturen, øges slagvolumenet (mængden af blod, der pumpes ud i kredsløbet pr. slag). I hvile har kroppen behov for en konstant mængde blod pr. minut (minutvolumen). Idet slagvolumenet er øget, er der brug for færre slag til at pumpe den samme mængde blod rundt i kroppen. Dermed bliver en effekt af forøget træningstilstand, at man har en lavere hvilepuls. Kroppens samlede blodvolumen stiger også ved vedvarende fysisk aktivitet. Dette indbefatter, at der dannes en større mængde røde blodlegemer, men kun svarende til den stigende mængde plasma. Dermed sagt, selvom man får en større mængde blod og derfor flere røde blodlegemer til at bære ilt rundt, får man ikke en forhøjet hæmatokrit (mængden af røde blodlegemer i forhold til mængden af de øvrige elementer i blodet). Hvis man skal træne for at få forhøjet hæmatokrit, skal det foregå et sted med lavere mængde ilt end i normal atmosfærisk luft (f.eks. højdetræning). En forhøjet hæmatokrit i forbindelse med træning ses kun lige efter meget hård træning, hvor man har svedt meget og dermed fordampet meget væske fra blodbanen. Dette vil dog hurtigt udlignes efter endt aktivitet. En anden virkning på kredsløbssystemet er, at kapillærtætheden øges i musklerne. Dette gør, at musklerne får en bedre generel iltforsyning, og at musklerne ved fornyet aktivitet hurtigere bliver forsynet med ilt. I kroppen er der forskellige lipoproteiner (består af fedt og protein), der transporterer fedt mellem forskellige væv i kroppen. Denne transport finder sted i blodbanen. Det lipoprotein, der fjerner fedtaflejring (af kolesterol) inde i karrene, forøges i mængde ved vedvarende aktivitet. Hermed mindskes risikoen for blodpropdannelse. Lunger Lungernes totale volumen kan ikke forøges ved træning. Normale idrætsudøvere træner ikke lungernes kapacitet, da dette kræver intensiv træning og har en meget lille effekt. Når man ventilerer, er der altid en smule luft tilbage i lungerne efter udånding. Lungerne er ganske enkelt ikke i stand til at tømmes helt. Ved træning af respirationsmuskler kan man forsøge at formindske denne luftmængde. Ved normal vejrtrækning benytter man diaphragma (mellemgulvet) til indånding, og udånding foregår passivt. Det man træner, er nogle muskler, der yderligere kan bidrage til ind og udånding bl.a. mavemusklerne. Denne træning kan dog max. give en forbedring på 3%, og træningen vil derfor kun foregå på eliteniveau. Energiforsyning Ved træning dannes der flere mitochondrier i muskelcellerne, og ved denne forøgelse bliver der mulighed for større aerob forbrænding af næringsstoffer og dermed dannelse af flere ATP. Mængden af myoglobin stiger også, og dette bevirker, muskelcellerne kan optage mere ilt fra blodet, som derefter opbevares i muskelcellerne bundet til myoglobinet. Mængden af oxidative enzymer øges ligeledes. Oxidative enzymer er nogle hjælpestoffer, der katalyserer forbrændingen af næringsstoffer (protein, fedt og kulhydrat). Idet mængden af oxidative enzymer stiger, vil kroppen hurtigere kunne danne ATP. Side 15

16 Muskelcellernes evne til at optage glukose (kulhydrat) fra blodet bliver større ved muskelaktivitet, og dermed bliver der mere substrat til dannelse af ATP. Ved aktivitet med høj intensitet, som f.eks. badminton, vil en stor del af energien være glukosebaseret. Der vil desuden konstant forbrændes en mindre mængde fedt. Når mængden af kulhydrat slipper op, sker der det, som svarer til, at maratonløbere rammer muren. Herefter foregår kun fedtforbrænding. Stigning af musklernes evne til at optage glukose sker allerede efter ca. tre dages aktivitet af omkring en halv times varighed. Fedtforbrænding Når overvægtige er aktive øges sulten, men ikke svarende til den mængde energi, som er blevet brugt. Dvs. selvom man spiser mere, forbrændes der endnu mere. Forbrænding er desuden afhængig af, hvilken form for aktivitet man dyrker: Aktivitetsniveau < 50%: fedtforbrænding (max. fedtforbrænding ved ca. 50%s aktivitet) Aktivitetsniveau >50%: stigende glukoseforbrænding. Hvis man er i god form, er man i stand til at forbrænde fedt ved højere intensiteter, end man kan, når man er i mindre god form. Den sekundære forbrænding (forbrænding efter man er stoppet med aktiviteten og ca. et døgn fremefter) vil generelt primært bestå af fedtforbrænding. Illustration af fedtforbrændingskurve. Selvom der i kroppen sker en forbrænding, sker der ikke ved alle former for aktivitet et vægttab. Ved styrketræning træner man derimod hen mod en vægtforøgelse. Styrketræning Styrketræning er mange ting. I bund og grund drejer styrketræning sig om at gøre kroppens muskler stærkere og dermed i stand til at klare større ydre påvirkninger. Dette sker som bekendt ved, at antallet muskelfibriller stiger, hvormed musklernes tværsnitsareal vokser. Desuden ses en stor forbedring af nervernes aktivering af musklerne. Begge forandringer forbedrer kontraktionsevnen. Alt efter hvordan man ønsker, at den øgede styrke skal anvendes, skal der dog trænes forskelligt. Ønsker man at kunne løfte en lille vægt mange gange trænes på én måde, skal man løfte store vægte få gange trænes på en anden. Som vi så med spændstighedstræning, trænes der på en hel tredje måde, når man ønsker hurtigt at kunne udvikle stor kraft på kortest mulig tid. Som badmintonspiller har man overordnet behov for to former for styrke. Det, som kaldes grundstyrke, der skal hjælpe til stabilisering af kroppen i de mange vrid og drej, kroppen udsættes for samt som forberedelse til træning af den anden form Side 16

17 nemlig maksimal styrke. Maksimal styrke går på at blive så stærk som mulig i nogle enkelte muskelgrupper - i bogstaveligste forstand at løfte så meget som muligt. Grundstyrke Grundstyrke skal i princippet trænes for hele kroppen. Som badmintonspiller er specielt mave og ryg vigtig. Træningen ligger inden for nedenstående rammer: Belastning: % Gentagelser: 5-20 afhængig af belastning. Jo højere belastning jo færre gentagelser. Serier: 2 4. Tempo: Roligt. Form: Løft med belastning, hvor de ønskede muskelgrupper anvendes. Maksimal styrke Den maksimale styrke har badmintonspilleren primært brug for i benene, hvor den hjælper til mere effektive opbremsninger og stemskridt. Samtidig kan der til en vis grad være behov for en vis råstyrke i slagarmen med henblik på slag som f.eks. høj baghånd. Maksimal styrke trænes efter følgende rammer. Belastning: % Gentagelser: 1 8 afhængig af belastning. Jo højere belastning jo færre gentagelser. Serier: 3 6. Tempo: Der skal tænkes HURTIGT, men med høje belastninger vil tempoet blive langsomt. Tanken, at det skal gå hurtigt, skal medvirke til mere effektiv nervebaning. Form: Løft med belastning, hvor de ønskede muskelgrupper anvendes. Sikkerhedsregler I forbindelse med tung styrketræning med vægte og springtræning er der en række sikkerhedsregler, der skal overholdes for at undgå alvorlige skader: Børn og unge bør ikke lave rigtig styrketræning, før de er helt udvoksede. Stor belastning i yderstillinger kan være risikabelt og bør kun bruges sjældent. En grundig opvarmning er nødvendig. Overbelastningsskader kræver hvile. Dårlige arbejdsstillinger skal undgås - speciel opmærksomhed på ryggen. Det er vigtigt at have samme styrke på begge sider af et led, da der ellers er risiko for skader på de svageste muskler. Side 17

18 Intensitets- og belastningsangivelserne Under alle træningsformer er der sat intensitetsog belastningsangivelser. Hvad dækker det over, og hvordan sikrer man, at der arbejdes med den rigtige intensitet? Pulsen: Når der trænes med henblik på en kredsløbsmæssig effekt, bruges pulsen som indikator, da man tilnærmelsesvis kan sige, at pulsen stiger retlinet med arbejdsintensiteten. Således kan man sige, at man ved maksimalt arbejde arbejder med sin maksimale puls. For at arbejde med f.eks. 75 % af max skal man derfor arbejde med en puls svarende til 75 % af sin maxpuls. Maxpulsen kan man finde på to måder: Enten ved at man måler sin puls umiddelbart efter en solid træningsindsats afsluttet med minimum et minuts absolut maksimalt arbejde. Løb f.eks. en tur på min for at afslutte denne med en maksimal spurt op ad bakke. Ellers kan man bruge den klassiske huskeregel, der siger, at maxpulsen er 220 minus alder. Denne metode er væsentlig mere usikker end at måle maxpulsen. For at kunne regne sine arbejdspuls ud, skal man også kende sin hvilepuls. Hvilepulsen finder man ved at måle sin puls tidligt om morgenen, inden man foretager sig noget som helst - helst ikke engang rejser sig op. Når disse to værdier kendes, kan man udregne: Arbejdspuls (maxpuls-hvilepuls) x arb.intensitet i % + hvil. puls 100 Arbejdsintensitet i % (Arbejdspuls - hvilepuls) x 100 maxpuls - hvilepuls Procent af max: I styrketræningsøjemed kan pulsen ikke anvendes som indikator. Her må man arbejde ud fra sin maksimale styrke, som ganske enkelt er den vægt, man kan løfte lige præcis én gang. Denne værdi kan man finde på 2 måder: Ved en maxtest, hvor man ganske enkelt forsøger sig frem ved hele tiden at forsøge at løfte et kilo mere. Når man fejler har man sit max på løftet inden. Her er det naturligvis vigtigt, at man holder gode pauser i mellem løftene, så man ikke bliver for udmattet. En omvendt maxtest, hvor man finder den vægt, man lige præcis kan løfte 8 gange. Det svarer til ca. 80 % af max. Denne metode har den fordel, at man arbejder med mindre vægte og derfor ikke udmattes på samme måde. Omvendt er den jo så heller ikke hel præcis! Når man på denne måde har fundet sit max, kan man beregne sine arbejdsbelastninger som % af denne. Ønsker man således at træne med 80 % af max i bænkpres, hvor man kan tage 85 kg, bør man træne med 68 kg. Side 18

19 Stigende funktionalitet. Et andet forhold, man er nødt til at tage i betragtning, når man arbejder med fysisk træning, er princippet stigende funktionalitet. Princippet bygger på, at man i starten af sæsonen - eller i starten af et træningsforløb - arbejder med meget generelle og almengyldige bevægelser for de muskelgrupper, man ønsker at træne for så senere at arbejde med bevægelser, der minder lidt mere om badminton for endeligt kun at træne med helt badmintonlig bevægelser. Et eksempel fra løbetræning kunne være: Almindeligt løb: Løb, hvor der varieres med perioder med krydsløb og chasse. Løbemønstre på banen. Eller i spændstighedstræning af benene: Lodrette hop lige op. To chasse og HOP. Hopsmash og fremløb til tap på banen. Ved at træne på denne måde sikrer man, at kroppen først får en periode til at vænne sig til træningsformen, og det konkret trænede område opnår en generel bedre tilstand. Ved skiftet til badmintonlig træning opnår man så, at det ikke blot er musklen eller kredsløbet generelt, der er forbedret, men at forbedringen opnås omkring de processer, områder og i de sammenhænge, der er vigtige i badminton. Træthed hvorfor kommer denne? Den primære årsag til træthed menes at være, at forholdet mellem mængden af ATP og ADP forandres. Der skal ikke ret stor stigning i koncentrationen af ADP til, førend der sker en stor forskel i forholdet, da kroppens mængde af ATP er langt højere end mængden af ADP. Det er stigningen i mængden af ADP, der giver udslaget i forholdet mellem ATP og ADP og dermed trætheden. Når kroppens ATP-forbrug overstiger ATPproduktionen, vil forholdet mellem ATP og ADP forandres. Kredsløbssystemet er den begrænsende faktor for ATP dannelsen i mitochondrierne i muskelcellerne. Idet blodet kun kan optage en vis mængde ilt fra omgivelserne, vil denne mængde ilt ikke altid svare til den mængde, som musklerne er i stand til at omsætte under hårdere belastning. Den mængde ilt, som blodet kan optage, afhænger af mængden af hæmoglobin i blodet. Ved aktivitet af lang varighed kan kulhydratdepoterne slippe op. Dette er tidligere omtalt, hvor maratonløbere rammer muren. I en badmintonkamp har dette dog ikke den store relevans. Laktat er ikke årsagen til, at musklerne bliver trætte!!! Dette er en saga blot!! Tværtimod tyder den seneste forskning på, at laktat er et godt næringsstof i musklerne måske endda bedre end glukose. Idet musklerne bliver trætte er der ofte forøget mængde laktat i kroppen pga. den anaerobe omsætning af glukose, men dette er blot ikke grunden til, at vi mærker træthedsfornemmelsen. Restitution hvor længe er kroppen om at komme sig? Når man har været aktiv, er det vigtigt at restituere, før man igen laver aktivitet. Pausen er afhængig af, hvor god form man er i, og hvilken form for Side 19

20 aktivitet, man har tænkt sig at foretage sig, næste gang man vil være aktiv. Hvis man benytter forskellige muskelgrupper til aktiviteterne, behøver man ikke at holde pause. Er det derimod samme muskelgruppe, som bliver belastet hver gang, er det vigtigt at give musklerne tid til at genopbygges, inden man igen benytter dem. Ellers vil man i stedet have en formkurve, der er faldende, idet musklerne bliver svagere og svagere. Som hovedregel kan man sige, at ved nye aktiviteter skal der holdes et par dages pause, inden man igen er aktiv. Har man derimod en god træningstilstand, kan man dyrke aktiviteten oftere. Det er desuden vigtigt at holde sig for øje, at varigheden af træningen skal stige, før intensiteten stiger, således risikoen for skader minimeres. Når aktivitetsniveauet stiger (f.eks. i en duel), vil der begyndende være en iltmangel 1. Dette skyldes, at energiforbruget er større end den mængde energi, som den eksisterende mængde ilt kan producere. Denne iltgæld skal så tilbagebetales, når aktiviteten stopper, eller tempoet sættes ned igen. Idet iltgælden tilbagebetales genopbygges CrP, ATP og O 2 depoter i musklerne. Desuden fjernes laktaten fra blodbanen, således ph igen bliver normal. Den lave ph-værdi er bl.a. årsagen til, at man puster efter endt aktivitet. Ved høj aktivitet er iltgælden 2 større end den begyndende iltmangel 1. Dette skyldes bl.a. nedbrydning af muskelfibriller, der så skal genopbygges. Den fulde genopbygning kan vare et døgns tid. Illustration af iltgæld etc. Idet man siger, at musklerne nedbrydes, menes, at nogle af muskelfibrillerne går til grunde. Når disse derefter opbygges igen, sker der en superkompensation, og det er så derfor, at musklerne bliver større, når man har brugt dem. Der opbygges simpelthen flere fibriller, end der er blevet nedbrudt. Antallet af muskelfibre er konstant. Efter høj fysisk aktivitet er det vigtigt, at man inden for den første halve time indtager rigeligt med væske og glukose (banan, rosiner etc.), da kroppen har størst optagelsesevne umiddelbart efter aktivitet. Derefter er det selvfølgelig stadigvæk vigtigt at fylde depoterne op, men optagelsen i kroppen foregår dog langsommere, hvis man venter til senere. Det er meget vigtigt, at den primære optagelse af væske er VAND, idet dette lettest optages i kroppen. Indtages i stedet en sodavand, er der en så høj koncentration af glukose, at den i stedet vil virke vanddrivende. Desuden drikker man ofte mindre, når man indtager kulsyreholdige drikkevarer, da dette giver en falsk mæthedsfornemmelse. Vælger man en danskvand betyder dette, at man rent faktisk skal drikke noget mere, end man kan. Falder valget på almindeligt postevand, skal man drikke så meget, som man kan! Udspænding er et kompliceret fænomen, hvis man skal se på, hvad der sker. Fysiologisk set, er Side 20

21 det ikke nøjagtigt bevist, hvorfor man har mere ondt dagen efter, når man ikke har husket at spænde ud, og hvorfor det gør mere ondt jo længere tid, det er siden, man sidst har brugt sine muskler. Der er dog ingen tvivl om, at musklerne ikke nødvendigvis forlænges, men i hvert fald ikke forkortes ved udspænding. Især stretching, hvor man først spænder den/de pågældende muskler i ca. 10 sek. for derefter at udspænde dem i sek., har vist sig at have en længerevarende virkning. Diskussionen omkring udspænding tages desuden op på emnekurset omkring Idrætsskader. Den optimale restitution består altså af: Udspænding. Pause før tilsvarende aktivitet igen foretages. Rigeligt VAND den første halve time efter endt aktivitet (alt det, man kan drikke!). Indtag hurtige kulhydrater (f.eks. rosiner eller bananer) den første halve time efter endt aktivitet. Afslutning Kurset gennemgår de vigtigste pointer omkring fysisk træning i badminton. Det er dog ikke ensbetydende med, at det er de eneste rigtige. Håbet er, at materialet vil blive brugt som rettesnor i opbygningen af træningsprogrammer, og at det vil få dig som træner til at overveje, hvordan fysisk træning skal opbygges. I den fysiologiske del gives et indblik i, hvorfor man ikke bare kan lave fysisk træning uden at overveje, hvad det er man træner, og hvad man vil opnå med denne træning. Opbygning af styrke- og løbeprogrammer Når man kender rammerne for de enkelte træningsformer og dermed ved, hvordan intensitetsog belastnings angivelser læses og anvendes, og når man forstår princippet om at arbejde med stigende funktionalitet, så er man i stand til at udarbejde hele løbe- og styrketræningsprogrammer for længere perioder. Når man skal udarbejde sådan et program, er det nemlig de størrelser der er hovedingredienserne. Man opbygger et program for en periode ved at: Fastlægge spillerens nuværende niveau. Lave udgangspunkt for træningen ved at måle maxog hvilepuls(kondition) eller foretage en maxtest (styrke). Evt. lave forskellige tests, som senere kan bruges til at vurdere spillerens fremgang! Lave træningspas, som spilleren vil kunne gennemføre i den nuværende tilstand. Herfra skal der arbejdes så hvert efterfølgende pas samlet giver en lidt større belastning end det forrige. Det gøres ved at regulere på faktorerne tid og intensitet - uden dog at gøre det for hurtigt, så spillerens motivation ødelægges, og han løber ind i skader. Det mest fornuftige er ofte at hæve træningstiden før intensiteten. I løbetræningsprogrammer vil denne regulering af intensitet og tid betyde, at man vil starte med at arbejde med de kontinuerlige træningsformer (lang tid og lav intensitet), så med lange intervaller, for at slutte i korte og kort- Side 21

22 korte intervaller. I de korte intervaller bliver intensiteterne så høje, at man ikke kan arbejde uafbrudt i lang tid. Den tid, som man så kan arbejde med at hæve, er den samlede træningstid - altså hvor mange arbejdsintervaller man kan tage. I styrketræning ændrer man på antal gentagelser, antal serier og antal kilo, så den samlede belastning hele tiden bliver højere. Man skal være opmærksom på jævnligt at lave nye maxtest. Hvis man træner for længe udfra det samme max, så er man jo blevet stærkere end sit målte max, og skal måske pludselig træne med 110% af det tidligere målte max for at få en effekt. Endelig skal man huske at ændre de praktiske øvelser, så de bliver mere og mere lig badminton gennem perioden. I alle træningsprogrammer skal man være opmærksom på overbelastningsskader. Det er vigtigt at opdage begyndende skader så tidligt som muligt for at nedsætte tiden af den nødvendige pause. Kan man overskue disse punkter, er man i stand til at lave alle former for træningsprogrammer. Side 22

23 Ordliste Denne ordliste kan bruges som hjælp til læsningen af materialet om kroppens fysiologi. Stort set alle ord står forklaret i teksten, men kun første gang, man møder dem. Listen kan desuden være en hjælp under kurset til at lette forståelsen af stoffet. Aerobt: arbejdende med ilt. Aktin: mindste bestanddel af musklen, medvirker til muskelkontraktion sammen med myosin. Anaerobt: arbejdende uden ilt. Arterie: større blodkar, hvori det iltede blod transporteres. ADP: ATP spaltes til ADP og P (phosphat), når det benyttes som energikilde. Adenosin- DiPhosphat. ATP: kroppens energikilde. AdenosinTriPhosphat. CO 2 : kuldioxid, kultveilte, kroppens affaldsprodukt ved forbrænding af O 2. CrP: creatinphosphat. Energikilde, der ligger i musklerne og benyttes til anaerob energifrigørelse i første del af aktiviteten. Excentrisk kontraktion: musklen forlænges, imens den spændes. Fordøjelsessystem: fra spiserøret til mavesækken og ud gennem tarmsystemet. Forkammer: første rum i hjertet, hvorfra blodet siver videre til hjertekammeret. Også kaldet atrium. Glukose: sukkerform i kroppen. Hjertekammer: rum i hjertet, hvorfra blodet pumpes til lungerne eller resten af kroppen. Også kaldet ventrikel. Hvilepuls: pulsen om morgenen, inden man overhovedet foretager sig noget. Hæmatokrit: mængden af røde blodlegemer i procent af blodets volumen. Hæmoglobin: iltbindende protein i de røde blodlegemer. Intensitet: arbejdsbelastning. Isometrisk kontraktion: musklen forbliver den samme længde, imens den spændes. Kapillær: små blodkar, der ligger ude i alle væv. Herfra afgives ilten til vævene, og affaldsstofferne returneres hertil. Katalysere: fremskynde eller igangsætte en proces. Koncentrisk kontraktion: musklen forkortes, imens den spændes. Kontrahere: sammentrække. Kredsløbssystem: blodbanens vej mellem lunger og hjerte, samt ud til kroppens øvrige væv. Side 23

24 Kulhydrat: sukker/stivelse i kroppen f.eks. glukose. Lipoprotein: stof bestående af protein og fedt, der transporterer fedtet i blodbanen. Findes forskellige typer. Oxidative enzymer: hjælpestoffer, der katalyserer forbrændingen af bl.a. fedt, kulhydrat og protein. Puls: hvor hurtigt hjertet pumper pr. minut. Respiration: vejrtrækning. Lungekredsløb: blodbanen fra højre hjertekammer, til lungerne og tilbage til venstre forkammer. Røde blodlegemer: også kaldes erythrocytter, bestanddel af blodet, hvori ilten transporteres. Minutvolumen: mængde blod, der pumpes ud i kroppen pr. minut. Slagvolumen: den mængde blod, hjertet pumper ud i kroppen pr. slag. Mitochondrier: cellernes energifabrikker, der omsætter ilt og danner ATP. Muskelfiber: musklens største bestanddel, der er omgivet af hinder og består af fibriller. Spaltning: deling. Stimulering: påvirkning. Substrat: stof. Muskelfibril: underenhed af musklen, der består af aktin og myosin. Muskelkontraktion: sammentrækning af musklen. Muskel-vene-pumpen: vene, der transporterer blodet i benene. Denne har klapper, således blodet ikke strømmer tilbage til fødderne. Arbejdende muskler trykker desuden på venen. Systemiske kredsløbssystem: blodbanen fra venstre hjertekammer, ud til kroppen og tilbage til højre forkammer. Vene: større blodkar, hvori det uiltede blod transporteres tilbage til hjertet. Ventilation: vejrtrækning. Venøs: kar der er en vene. Myoglobin: iltbindende protein i muskelfibrene. Volumen: rumfang. Myosin: mindste bestanddel af musklen, medvirker til muskelkontraktion sammen med aktin. Næringsstof: f.eks. protein, kulhydrat og fedt, der forbrændes ved dannelse af ATP. Side 24