Fysisk træning og leg

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fysisk træning og leg"

Transkript

1 Fysisk træning og leg Koordination, styrke og kondition er afgørende for at blive en god sejler Fysisk træning for børn og unge skal først og fremmest handle om leg, udfordringer og konkurrence Sørøverleg i en gymnastiksal eller øvelser på en legeplads er ideel fysisk træning for hele kroppen 65

2 Kapitel 6 Fysisk træning og leg Boldspil af enhver art kan indgå i den fysiske træning. Hovedmålet er, at pulsen kommer op, og at sejlerne har det sjovt. Foto: Studio Aldersrelateret træning Sejlsport for alle (8-15 år)

3 Fysisk træning og leg Den fysiske træning forbedrer kondition, styrke og koordination hver især vigtige forudsætninger for at blive en dygtig sejler. Trænerens udfordring er at gøre øvelserne sjove og lærerige og samtidig sikre, at børnene har de rigtige teknikker til at udføre øvelserne. Sejlsport stiller store krav til fysikken. Sejlere har i perioder pulsværdier tæt på deres maksimale formåen. Også balance- og koordinationsevnen skal være i top, ligesom sejlerens fysiske råstyrke spiller en rolle. En god jollesejler, der er ude i hårdt vejr, skal helst have styrke til at hænge i udstrakt stilling, og tilsvarende skal en god windsurfer have kræfter til at holde riggen oprejst og brættet plant. Begge situationer kræver både udholdenhed og muskelstyrke i ben, mave og ryg. Fysisk træning er en vital del af sejlsporten. Men det er også en træningsform, der har sit ry lidt imod sig, fordi vi nemt forbinder den med kedelige og ensformige øvelser, der foregår alle andre steder end på vandet. I virkeligheden kan (og skal) fysisk træning for børn og unge være lige så attraktiv som den almindelige sejladstræning. Brug fantasien Når du som træner skal tilrettelægge øvelser, er den bedste opskrift at bruge fantasien og variere mest muligt på basis af tre simple grundregler: Træningen skal være fysisk udfordrende Træningen skal stimulere alle muskelgrupper Træningen skal være sjov Børnene skal ikke føle, at de træner men at de leger, at de konkurrerer, og at de møder sjove udfordringer. Skove med stier, bakker, skrænter og væltede træstammer appellerer til børns fantasi og rummer uanede muligheder for at få pulsen op. Legepladser er perfekte til sjov fysisk træning og der er altid en legeplads på havnen. Måske er det muligt at låne en gymnastiksal på den lokale skole til en omgang sørøverleg. Boldspil af enhver art og en tur på mountainbike er andre oplagte bud. Mulighederne er uanede, det gælder blot om at udtænke de gode ideer. Fysisk træning modvirker skader Når kroppen er udsat for høj belastning, stiger risikoen for skader. Fysisk træning er det bedste værn mod belastningsskader. Og fysisk træning i sig selv er kun årsag til forsvindende få skader hos børn og unge. Dansk Sejlunion 67

4 Kapitel 6 Fysisk træning og leg Fire kategorier Den fysiske træning i sejlsport kan inddeles i fire hovedkategorier: Koordination St y r ke Kondition Smidighed Når det handler om talent- og elitesejlere, er det almindeligt at arbejde med personlige træningsprogrammer, der lægger særlig vægt på styrke og kondition. For børns vedkommende skal træningen ikke være specifik og målrettet på samme måde. De bedste øvelser for børn er i virkeligheden øvelser, der på én gang er sjove og samtidig stimulerer både koordination, styrke, kondition og smidighed. Et godt eksempel er sørøverleg : Sørøverleg Opstilling: Sørøverleg foregår på en legeplads eller endnu bedre i en gymnastiksal. Sejlerne bevæger sig rundt på redskaberne uden at røre jorden. De klatrer, springer, hænger og går armgang. Og det skal helst gå hurtigt, fordi der er én, der jagter de andre. Effekt: Øvelsen træner sejlernes balance og koordination, samtidig kræver det styrke at klatre, og pulsen kommer i vejret. Der er elementer af smidighed, når man svinger sig i armene og bevæger sig over og under diverse forhindringer. Dermed er alle fire træningskategorier indbygget i samme øvelse. På billedet er en vægtstang hængt op inden døre. Men det kunne lige så være et klatrestativ på en legeplads eller en ribbe i en gymnastiksal. Pointen er, at alt, der kan klatres i, rummer uanede muligheder for sjov og varieret fysisk leg. Foto: Studio Aldersrelateret træning Sejlsport for alle (8-15 år)

5 En kolbøtte rundt om en stang, fx på en legeplads, er en simpel øvelse, men stiller alligevel krav til både styrke og koordination. Foto: Studio 64 En anden og noget mere simpel øvelse er trillebør. Den stimulerer ikke alle muskler i kroppen, men rummer alligevel elementer af både koordination og styrke. Og så er der ingen nævneværdige krav til hverken plads eller faciliteter. Trillebør Opstilling: To sejlere, den ene er trillebør og støtter på armene, den anden holder benene. Nu skal trillebøren forsøge at gå så langt som muligt uden at falde sammen. Ryggen skal være strakt. Bagefter bytter man roller. Er man et hold af sejlere, er øvelsen oplagt til kapløb eller stafetløb. Effekt: Øvelsen træner koordination og styrke i arme, skuldre og mave. Pas på: Sejleren, der holder benene, må ikke skubbe. Det er trillebøren, der sætter tempoet. Trillebøren må ikke svaje i ryggen det holder skubberen øje med. Trillebør er en sjov og simpel leg med gode fysiske elementer. Mark Landry er træner (Træner 2) for de årige i Middelfart Sejlklub. Han lægger vægt på, at fysisk træning skal være sjovt, og at sejlerne er med til at vælge øvelser. En sejler i god fysisk form har overskud til at kigge ud af båden. Det gør det langt sjovere at sejle. En sejler i mindre god form må i højere grad kæmpe sig frem især i blæst. Mark Landry Dansk Sejlunion 69

6 Kapitel 6 Fysisk træning og leg Vækstboom i puberteten Drenges og pigers vækstmønstre følges ad i barndomsårene. Kropsvæksten stiger hurtigt de første fem-seks år for så at jævne lidt ud i årene frem mod puberteten. Pigerne kommer generelt først i puberteten normalt i års alderen mens drengenes pubertet kommer i års alderen. Pigerne er hurtigere fremme ved deres voksenhøjde end drengene. At drengenes vækstspurt kommer senere og strækker sig over længere tid, er en væsentlig del af forklaringen på, at voksne mænds gennemsnitshøjde er en del højere end kvindernes. Også muskelmassen udvikler sig forskelligt hos drenge og piger. I præpuberteten vokser muskelmassen hos begge køn med samme hastighed, om end pigernes procentdel af muskelmasse er lidt lavere end drengenes. Drengenes muskeltilvækst fortsætter gennem hele puberteten, hvorimod den flader ud hos pigerne. Også den maksimale iltoptagelse stiger markant hos begge køn. Hos pigerne når den sit højeste niveau i års alderen, hos drengene først omkring 25-års alderen. Ved motorisk udvikling skelner man mellem grov- og finkoordination. Grove bevægelser som løb, gang og hop koordineres af de store muskler og muskelgrupper, mens finkoordinationen, såsom hændernes bevægelser, styres af de mindre muskelgrupper. De fleste børn har udviklet en stabil finkoordination fra omkring 10-års alderen. Pigerne er normalt lidt hurtigere end drengene. Finkoordinationen er afgørende for evnen til at perfektionere sine bevægelser, det er derfor ikke uden grund, at man i sportsgrene med tidlig specialisering taler om børns motoriske guldalder, når de i 8-12-års alderen har optimale muligheder for at videreudvikle deres fundamentale færdigheder og samtidig tilegne sig nye, specialiserede kompetencer. I sejlsporten er den motoriske guldalder mindre væsentlig i forhold til talentudvikling, om end det absolut er en fordel at lære en masse grundlæggende færdigheder i en tidlig alder. 70 Aldersrelateret træning Sejlsport for alle (8-15 år)

7 Koordinationstræning Koordination handler om evnen til at bevæge sig optimalt. At udføre bestemte tekniske opgaver med den rigtige timing og præcision. Som når sejleren bommer eller stagvender uden at tabe nævneværdig fart eller formår at bruge sin kropsvægt til at hjælpe båden frem. Børns motoriske guldalder ligger i års alderen. I den periode har de bedre forudsætninger end på noget andet tidspunkt før eller siden for at tilegne sig nogle basale tekniske færdigheder, som de vil have glæde af i resten af deres sejlerliv. Eller sagt på en anden måde, så kan de i de tidlige år opbygge et bevægelsesmæssigt fundament, som senere hen gør det nemmere og mere naturligt for dem at lære teknisk vanskelige færdigheder. En erfaren træner, der for første gang møder et hold 20-årige sejlere, vil efter blot et par enkelte mærkerundinger kunne spotte, hvem af sejlerne der er begyndt sent, og hvem der har sejlet siden 10-års alderen. Sejlernes basale koordination afslører, hvor naturligt det ligger for dem at håndtere båden. Den bedste koordinationstræning foregår på vandet, men det er samtidig en god idé at have øje for koordinationselementer i den fysiske træning på land. Det er heldigvis ret enkelt, da der er koordination i næsten alle former for fysisk aktivitet. Der er ikke behov for at opfinde specifikke øvelser med særlig fokus på koordination det er bedre blot at variere træningen mest muligt og derigennem stimulere sejlernes generelle koordination. Hensynet til udvikling af koordination er samtidig et rigtigt godt argument for, at børnene dyrker andre idrætsgrene ved siden af sejlsporten især om vinteren. Gymnastik stimulerer koordination i alle dele af kroppen, men også fx håndbold, fodbold og badminton rummer masser af koordinationselementer. Her er to øvelser, som sejlerne med små tilpasninger kan udføre på havnen, i skoven eller på legepladsen: Jorden er giftig Opstilling: Jorden er giftig er en leg, alle kender fra barndommen. Her tager vi legen med på havnen eller ud i skoven. Det er meget enkelt. Sejlerne klatrer eller springer mellem sten, træstammer, bænke og alt andet, som ikke er den bare jord. Reglerne indretter man efter de muligheder, der er til rådighed. Man bevæger sig så langt som muligt uden at røre jorden, og legen må gerne rumme et konkurrenceelement. Effekt: Øvelsen træner sejlernes balance og deres evne til at holde sig i bevægelse på forskellige underlag, og Jorden er giftig er en god balanceøvelse, der kan foregå overalt, hvor der er mulighed for at komme lidt over jordhøjde. Foto: Studio 64 hvor man hele tiden må justere sin position efter forholdene. Alt sammen egenskaber, der har stor betydning på vandet. Pas på: Brug øjne og sund fornuft til at forudse faremomenter. Gode sko er et krav. Det hjælper at spænde i kroppen, og det mindsker samtidig skadesrisikoen. Dansk Sejlunion 71

8 Kapitel 6 Fysisk træning og leg Træstammen er en øvelse, hvor sejlerne skal bøje i knæene uden at miste balancen. Foto: Studio 64 Træstammen Opstilling: Find et stativ på havnen, eller tag i skoven, og find en stor, liggende træstamme. Sejlerne kravler op og stiller sig med spredte fødder svarende til hoftebredden. De finder balancen og bøjer i benene så langt, de kan, uden at komme helt ned i hug. Og uden at samle knæene. Ryggen holdes ret. Det svarer til, når man sætter sig på en stol. Mister man balancen, så er det bare op og i gang igen. Øvelsen fortsætter, indtil musklerne er trætte. Næste udfodring er at lave samme øvelse stående på et ben ad gangen. Vær opmærksom på, at sværhedsgraden med både et og to ben afhænger af stammens/stativets tykkelse. Brug eventuelt en kæp som støtte, hvis det kniber med at holde balancen på et ben. Effekt: Øvelsen er genial for balancen, og det er samtidig god træning for ben og baller. Pas på: Vær opmærksom på, at stammen eller stativet ikke kan rulle eller skride væk under sejlerne. 72 Aldersrelateret træning Sejlsport for alle (8-15 år)

9 Styrketræning Klassisk styrketræning er noget, de fleste forbinder med håndvægte, fitnessrum og forskellige øvelser med vægtbelastning. Det er en træningsform, der er nok så relevant for voksne med behov for øget råstyrke. Børn og unge må også gerne træne med vægte, hvis de har lyst. Det skal i givet fald foregå med lette vægtbelastninger og mange repetitioner. Og vigtigst af alt, så skal vægttræning ske under kyndig vejledning på grund af risikoen for alvorlige skader, hvis øvelserne udføres forkert. Når det gælder styrketræning for børn og unge, er det i virkeligheden bedre at se bort fra vægtelementet og i stedet arbejde med en bred palet af sjove og varierede øvelser, hvor børnene kan bruge deres muskler i alle dele af kroppen. Tovtrækning er et eksempel på en nem øvelse, hvor alle kan være med samtidig. En anden sjov og virkelig udfordrende øvelse er klatre under bordet. Klatre under bordet Opstilling: Find et aflangt og stabilt bord ikke for bredt. Et klassisk skolebord er perfekt. Øvelsen går ud på at klatre under bordet og op igen uden at røre jorden. Man starter oven på bordet og klatrer ned under ved at hægte sig fast med arme og ben på bordkanten. Så trækker man sig hen under bordet og op oven på igen i den anden ende. Det er en svær, men virkelig sjov øvelse, hvor børnene kan udfordre hinanden. Effekt: Øvelsen træner styrke i det meste af overkroppen og lidt i benene. Pas på: Bordet skal være solidt og stabilt. Øvelsen må ikke udføres alene, der skal som minimum være én, der kan forhindre bordet i at tippe. I tovtrækning kan alle uanset størrelse være med på én gang. Klatre under bordet er en sjov, men også svær øvelse, hvor børn med lyst til udfordringer bliver testet til det yderste. Dansk Sejlunion 73

10 Kapitel 6 Fysisk træning og leg Mavebøjninger Armstrækninger Liggende stræk Cirkeltræning En gang imellem kan man variere de legende øvelser med mere traditionel styrketræning. Det giver et godt indtryk af den enkelte sejlers styrkeniveau. Her er et eksempel på en cirkeltræning med fem stationer, der tilsammen træner alle relevante muskelgrupper. Træningen foregår enten på tid eller med et bestemt antal repetitioner. Tid: 20 sekunders træning, 20 sekunders pause, videre til næste station. Varighed cirka 10 minutter. Repetitioner: 10 repetitioner, videre til næste station, 10 repetitioner og så videre. Cirkeltræningen har tre omgange. Første omgang foregår i moderat tempo her skal sejlerne primært fokusere på at udføre øvelserne korrekt. På anden omgang skrues tempoet lidt op, og på tredje omgang er tempoet maksimalt. Station 1 Armstrækninger Støt på fødderne, og sæt hænderne i gulvet lidt uden for skulderbredden. Bøj armene, indtil brystet rører gulvet. Hold kroppen helt stiv under hele øvelsen (undgå svaj i ryggen).. Øvelsen kan også laves i en lettere variant med hænderne mod en bordkant. Station 2 Mavebøjninger Lig på ryggen med fodsålerne i gulvet og med bøjede knæ. Hold hænderne foldet over brystet. Løft skuldrene så højt som muligt uden at bevæge lænden. Station 3 Liggende træk Spænd i kroppen, så den holdes strakt. Træk kroppen så højt som muligt op under en stang gerne, indtil stangen rammer midt på brystet. Øvelsen kan også laves under en bordkant. Station 4 Lunges Gå fremad med dybe knæbøjninger, så det bagerste knæ rører jorden. Varier mellem kort og lang skridtlængde det stimulerer forskellige muskler. Lunges Station 5 Rygstrækninger Sid på knæ med strakte vriste. Krum ryggen forover, indtil hovedet rører knæene. Stræk derefter ryggen ud til en slutposition på cirka 45 grader i forhold til gulvet (se billedet). 74 Aldersrelateret træning Sejlsport for alle (8-15 år)

11 Rygstrækninger Planke Coretræning En central del af styrketræningen for sejlere består af coretræning. Coremuskler er det samme som muskler i mave og ryg, og deres funktion er at bevæge og stabilisere kropsstammen. Øvelserne mavebøjninger og rygstrækninger på forrige side træner musklernes evne til at bevæge kropsstammen, mens armstrækninger og liggende træk træner stabiliteten. Corestabilliteten sikrer, at det er sejlet og ikke kroppen, der bevæger sig, når sejleren trækker i skødet. Coremusklerne skal trænes fra begyndelsen, men i forhold til børn er der ingen grund til at arbejde med specifikke (og lidt kedelige) coreøvelser. Øvelser som trillebør eller træning på en legeplads dækker fint behovet de første år. længe som muligt. Vigtigt, at ryggen er lige for at undgå lændesvaj. En veltrænet sejler skal helst kunne holde positionen i mere end to minutter. Sideplanke Træning af sidestabilitet. Hvil kroppen på venstre underarm og siden af venstre fod. Hold højre arm ned langs siden. Løft og spænd i maven, og hold positionen så længe som muligt. Skift side med hvil på højre underarm og fod. Målet for sejleren er at holde positionen i to minutter. Rygplanke Træning af bagsidestabilitet (ryggen). Lig på ryggen, og løft armene op de må ikke støtte mod gulvet. Løft bagdelen fri af gulvet, så kroppen alene hviler på hæle og skuldre. Knæene skal være strakte. Hold positionen så længe som muligt. Også her gælder, at to minutter i positionen er et godt resultat. Sideplanke Når sejlerne når teenageårene, får det betydning at kende deres individuelle corestyrke, og det kan de tre stabilitetsøvelser planke, sideplanke og rygplanke bruges til at teste. Planke Træning af forsidestabilitet (maven). Hvil overkroppen på underarmene, løft og spænd i maven. Hold positionen så Rygplanke Dansk Sejlunion 75

12 Kapitel 6 Fysisk træning og leg Konditionstræning Arbejdende muskler har brug for en effektiv blodforsyning. Blodforsyningen transporterer ilt og næringsstoffer til musklerne og fjerner affaldsstofferne på tilbagevejen. En effektiv blodforsyning forudsætter to ting et kraftigt veltrænet hjerte og et veludviklet net af blodkar i musklerne. Begge dele opnår man gennem konditionstræning. Konditionstræning er tæt forbundet med styrketræning. Og omvendt. En nok så bomstærk (styrketrænet) sejler får ikke optimal udbytte af sine mange muskler, hvis hans kondition kun rækker til to-tre minutter med høj intensitet. På samme måde vil en sejler med superkondition komme til kort, hvis hans mavemuskler er for svage til at holde ham i hængestillingen. ning, og dermed stimulere kroppens evne til at transportere ilt til musklerne. I vinterhalvåret, hvor sejlerne er mindre på vandet, kan konditionstræning hjælpe med til at holde grundformen ved lige. Det er rarest at træne i naturen og gerne i bakket terræn med gode stier. Underlaget skal helst være græs, jord eller grus. Asfalt kan også gå an, men er hårdere for benene. En hockeykamp er god konditionstræning, det samme er stafetløb eller step på en bænk. Andre muligheder er at tage i svømmehallen, eller måske kan man låne havkajakker i sejlklubben til en tur langs kysten. Det er vigtigt at variere træningen det fastholder motivationen, og desuden er man sikker på at komme rundt i alle muskelgrupper, hvilket også er med til at forebygge belastningsskader. I konditionstræning gælder det om at få pulsen op, fx via løb, cykling eller svøm- En fodboldkamp bliver ikke mindre sjov, når spillerne er iklædt sejlertøj. Og pulsen skal nok komme op. Foto: Studio Aldersrelateret træning Sejlsport for alle (8-15 år)

13 Dansk Sejlunion 77

14 Kapitel 6 Fysisk træning og leg Smidighed Stræk skal føles rart En god tommefingerregel for alle smidighedsøvelser er, at det ikke må gøre ondt. Strækket skal være blødt og behageligt. Hold strækket, indtil spændingen aftager (efter cirka 40 sekunder). Smidighedsøvelser eller udstrækningsøvelser er vigtigere for sejlere, jo ældre de bliver. Børn har en naturlig smidighed og er de første år fint dækket ind med generel alsidig bevægelse. I teenageårene bliver sejlerne lidt efter lidt mere stive i kroppen. Det er et godt tidspunkt at introducere smidighedsøvelser som en fast del af deres fysiske træning. Øvelserne gør godt for sener, led og muskler, der bliver mere smidige og bevægelige, og samtidig er øvelserne med til at forebygge skader. Smidighedsøvelser kan laves når som helst, men det mest oplagte tidspunkt er, når sejlerne er færdige med træningen. Ved løb må man hellere end gerne presse sig selv til det yderste. Sådan er det ikke ved udstrækning. Øvelserne skal kunne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Her er vist ti gode smidighedsøvelser, der tilsammen sikrer, at sejleren får strakt ud og trænet sin smidighed i alle væ sentlige muskelgrupper. At være en god hænger kræver stærke muskler i mave og lår. Men en uheldig sideeffekt for mange sejlere er, at de samtidig bliver lidt stive omkring hofterne og i benene. Præcis dét kan de tre første smidighedsøvelser (hoftebøjer, baglår og forlår) være med til at modvirke. de steder, som den enkelte øvelse foreskriver, så er det fordi, den bliver udført korrekt. Stræk af hoftebøjere Sæt den ene fod frem og den anden tilbage, gå ned i knæ, og pres hoften frem. Udstrækningen kan mærkes på forsiden af hoften ved det bagudvendte ben. Skift ben. Stræk af baglår Sæt et strakt ben op på en stol eller lignende, og pres stille fremad, så du kan mærke, det strækker bag på låret. Skift ben. Stræk af forlår Stå på det ene ben støt dig eventuelt op ad en væg. Tag fat i den ene fod, og før den op til bagdelen. Pres hoften frem. Skift ben. Stræk af inderlår Stå med spredte ben. Bøj ned over det ene ben, og hold stillingen. Skift side. Stræk af baller Lig på ryggen, og hold hovedet i gulvet. Sæt den ene fod op over det modsatte knæ. Grib fat om knæet med begge hænder, og træk det op mod brystet. Skift ben. Stræk af hoftebøjere Stræk af baglår Alle øvelserne er simple at udføre. Hvis man kan mærke, at musklerne strammer Stræk af forlår 78 Aldersrelateret træning Sejlsport for alle (8-15 år)

15 Stræk af inderlår Stræk af maven Lig på maven, og sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene. Stræk langsomt armene ud, så ryggen strækkes. Øvelsen strækker maven, men er også god for ryggens led. Stræk af ryggen Lig på ryggen med hænderne ned langs siden og hovedet i gulvet. Træk langsomt benene op over hovedet, før dem så langt indover som muligt. Vær lidt forsigtig. Stræk af læg Sæt den ene fod frem med tæerne mod en væg og hælen i gulvet. Det forreste knæ skal være strakt. Læn dig frem, indtil du mærker et stræk i læggen på det forreste ben. Hold stillingen. Skift ben. Stræk af baller Stræk af skulder og bryst Udføres af to personer med front hver sin vej. Løft en arm op, så albuen er i skulderhøjde. Begge læner sig frem, indtil man mærker et stræk hen over brystet. Øvelsen kan lige så vel udføres på egen hånd op af en væg. Stræk af skulder og ryg Udføres af to personer, der strækker en arm frem og griber fat om den andens hånd. Begge læner sig tilbage, indtil man mærker et stræk på bagsiden af skulderen. Det er vigtigt at slappe af, man må ikke trække eller spænde i armen. Kan udføres på egen hånd ved fx at benytte en ribbe eller et dørhåndtag. Stræk af maven Stræk af ryggen Stræk af læg Stræk af skulder og bryst Stræk af skulder og ryg Dansk Sejlunion 79

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Sunde og smukke fødder

Sunde og smukke fødder Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi

Læs mere

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

Træningsprogram for kommende elever

Træningsprogram for kommende elever Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger

Læs mere

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv.

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen

Læs mere

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Motorisk træning Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Hermed inspiration til motorisk træning og forskellige rammer, man kan

Læs mere

Øvelsesprogram til rygopererede

Øvelsesprogram til rygopererede Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Udspring. - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens)

Udspring. - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens) Udspring - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens) - Sikkerhed: Det første, man starter med at gøre, når man skal lave udspring med en gruppe, er at definere nogle færdselsregler,

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

Planken Knæbøjninger

Planken Knæbøjninger Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,

Læs mere

Sorø Kommune BØRN OG MOTORIK I VUGGESTUEN.

Sorø Kommune BØRN OG MOTORIK I VUGGESTUEN. Sorø Kommune BØRN OG MOTORIK I VUGGESTUEN. Dit barn er nu startet i vuggestuen, hvor det prioriteres at arbejde motorisk med dit barn. Begrundelsen for at fokusere på motorik i hverdagen, er et ønske om

Læs mere

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt 66 Luk øjnene Mærk kroppen punkt for punkt 67 Øvelse 1 Giv din bevidsthed til kroppen Du skal nu i gang med at føre din bevidsthed hen til forskellige områder af din krop og sanse din krop. Når du kan

Læs mere

Formål Forøvelser til kolbøtter, salto, vejrmålle, Formål Træne styrke i arme og skuldre. kraftspring, flikflak Materiale Materiale

Formål Forøvelser til kolbøtter, salto, vejrmålle, Formål Træne styrke i arme og skuldre. kraftspring, flikflak Materiale Materiale Nr.5623 Alder: 2-80 år - Tid: 10 min. Nr.5487 Alder: 6-80 år - Tid: 5 min. Skråtstillet springbord Forøvelser til kolbøtter, salto, vejrmålle, Abegang i bomme Træne styrke i arme og skuldre. kraftspring,

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Genoptræning efter graviditiet

Genoptræning efter graviditiet Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling

Læs mere

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen

Læs mere

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter!

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Bliv smidig, sej og stærk på én gang piloxing pilates + boksning Kan man kombinere så forskellige motionsformer som boksning og pilates? Ja, det kan

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Multibænk inkl. bænkpres stativ. Dansk Brugervejledning

Multibænk inkl. bænkpres stativ. Dansk Brugervejledning Multibænk inkl. bænkpres stativ Dansk Brugervejledning Sådan samler du din nye træningsbænk. Fastgør bagerste fod til ramme: 1. Fastgør bagerste fod til ramme vha. 1 stk. bolt (70 x 6 mm), 2 stk. spændeskiver

Læs mere

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015 guide April 2015 3 NEMME ØVELSER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Er du ikke smidig nok? Glem

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

flyt fødderne og løb let!

flyt fødderne og løb let! Dansk Håndbold Forbund s Håndboldskoler for børn og unge 2002 flyt fødderne og løb let! - koordinations- og bevægelsestræning - DET TEKNISKE SATSNINGSOMRÅDE 2002: Koordinations- og bevægelsestræning Som

Læs mere

Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller

Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller fod Når du har fået fjernet gips eller bandage efter dit knoglebrud, skal du i gang med at træne din fod og dit ben. Formålet med træningen er at: forebygge

Læs mere

Træningspavilloner Vejledning til øvelser

Træningspavilloner Vejledning til øvelser Kultur og Idræt Træningspavilloner Vejledning til øvelser Du finder træningspavillonerne ved Farum Svømmehal, Idrætsvænget 2, 3520 Farum TRÆNING I NATUREN Det er aldrig for sent at begynde at træne! Træning

Læs mere

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen Motion Fordele og motionsformer Oplæg af Merete Andreasen 1 Motion / fysisk aktivitet Hvorfor motion / fysisk aktivitet? Forbedrer velværet Er nødvendigt for at vores krop fungerer ordentligt Der er både

Læs mere

Miniguide: Stærk ryg - hurtigt

Miniguide: Stærk ryg - hurtigt Miniguide: Stærk ryg - hurtigt Passer du ikke på din ryg, kan du få kroniske smerter. Her får du fem simple øvelser, der er med til at holde din ryg stærk hele livet Af Trine Kjærside, måned 2012 03 Tag

Læs mere

Øvelser til større børn

Øvelser til større børn som bedrer bevægelse, styrke, balance og stabilitet i fødderne. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Tlf. 97 66 42 10 SÅDAN GØR DU ØVELSE

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet).

1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet). 3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram 1 Øvelse 3.1.1. Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der holdes en pause på ca. 1 minut mellem hver deløvelse. Øvelserne gennemføres

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON

FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON KOM I GANG KOM I GANG! Motorisk udvikling sker over et helt livsforløb. I børneårene op til puberteten er den motoriske udvikling essentiel, da indlæring af bevægelser

Læs mere

BRUG BOLDEN. 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn

BRUG BOLDEN. 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn BRUG BOLDEN 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn I denne e-bog har jeg samlet 7 supernemme tips til, hvordan du kan bruge den store træningsbold. Du skulle gerne blive inspireret til

Læs mere

2. Boldleg for begyndere

2. Boldleg for begyndere 2. Boldleg for begyndere Af Lene Terp Seminarielektor i Idræt og konsulent i Skoleidrættens Udviklingscenter, CVU Sønderjylland Cand. Scient i Idræt & Sundhed, SDU Elitetræner i fodbold Indledning At kunne

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK

DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK Nr.1605 Alder: 10-12 år - Tid: 6 min. Nr.1603 Flamingoen spiller kaster bolden til makkerens hoved. Spilleren, som står på et ben, header tilbage. Drillepinden med en bold mellem knæene. Den anden spiller

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Hold dig i form med en daglig dosis

Hold dig i form med en daglig dosis Folkesundhed og Folkeoplysning Vitaminer til livet Hold dig i form med en daglig dosis Øvelser af Birgitte Løye Introduktion Den daglige dosis består af 8 øvelser. De 7 øvelser foregår på gulvet, og den

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Øvelser til kvinder med smerter i underlivet

Øvelser til kvinder med smerter i underlivet Underlivssmerter opleves af et stort antal kvinder. Der kan være flere årsager, men ofte vil musklerne være involverede. Muskelspændinger kan opstå i såvel underlivet som i nakke- og skulderregionen. De

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten

Læs mere

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå). Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges

Læs mere

Overbevægelige led i hofte-knæ og fødder hos det 10-15 måneder gamle barn Sundhedstjenesten

Overbevægelige led i hofte-knæ og fødder hos det 10-15 måneder gamle barn Sundhedstjenesten Overbevægelige led i hofte-knæ og fødder hos det 10-15 måneder gamle barn Sundhedstjenesten Nogle børn har meget bløde led og kan ved test kategoriseres som værende hypermobile. Andre børn har kun overbevægelighed

Læs mere

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Øvelsesprogram NEMEX (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Opvarmning: 10 minutters opvarmning. Individuel belastning. Du skal blive forpustet hvis smerten tillader det. Sikkert Acceptabelt Ikke

Læs mere

Alle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98

Alle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98 FITNESS Nr. 4401 Pylon Kr.8.300 - Inkl. Levering Grundelement Til 2 redskaber Kræves til alle redskaber - dog ikke Airwalker Nr. 4402 Crosstrainer Kr. 11.400 - inkl. levering Metode til Øvelse: Kroppen.

Læs mere

Denne brugervejledning er et redskab til alle, som skal hjælpe børn, der bruger NF-Walker som et stå og ganghjælpemiddel.

Denne brugervejledning er et redskab til alle, som skal hjælpe børn, der bruger NF-Walker som et stå og ganghjælpemiddel. Information 2 Denne brugervejledning er et redskab til alle, som skal hjælpe børn, der bruger NF-Walker som et stå og ganghjælpemiddel. Man skal på forhånd have modtaget en oplæring omkring nedenstående

Læs mere

Foreløbig undervisningsplan for Vind og Vejr på Ørestad Friskole

Foreløbig undervisningsplan for Vind og Vejr på Ørestad Friskole Foreløbig undervisningsplan for Vind og Vejr på Ørestad Friskole Denne foreløbige undervisningsplan er udarbejdet af to af skolens undervisere i faget i løbet af skoleåret 209/2010. Planen er debatteret

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Muskelspændinger i underlivet

Muskelspændinger i underlivet Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Muskelspændinger i underlivet Patientinformation www.koldingsygehus.dk Ligesom du kan få hovedpine af at spænde i nakke- og skuldermuskler, kan du få underlivssmerter

Læs mere

never settle for less

never settle for less never settle for less HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine,

Læs mere

Sådan træner du, når du skal styrke ryggen

Sådan træner du, når du skal styrke ryggen Der kan være mange årsager til, at du har problemer med ryggen. Vores livsstil gør, at vi ofte befinder os i fastlåste stillinger og er fysisk inaktive. Din kropsholdning, når du sidder, står og bevæger

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det!

STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det! STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det! DANMARKS STAVGANGSSKOLE Udgiver Redaktion Forfattere Foto Layout Tryk Distribution Danmarks Idræts-Forbund Jan Milandt Sanne Honoré, DGF Bente Nørgaard, DAI Sportsfoto/Jan

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 88 83 42 31 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden

Læs mere

Guide STÆRK. Træn dig i stedet for tynd. sider. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. træningsprogram

Guide STÆRK. Træn dig i stedet for tynd. sider. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. træningsprogram Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Effektivt træningsprogram 20 sider STÆRK Træn dig i stedet for tynd Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn dig stærk INDHOLD:

Læs mere

Børn i bevægelse. Legekoncept med 14 sjove lege. Baggrund. Brug legene hver dag. Legene kan du også finde på: Idé. Sådan kommer I/du i gang.

Børn i bevægelse. Legekoncept med 14 sjove lege. Baggrund. Brug legene hver dag. Legene kan du også finde på: Idé. Sådan kommer I/du i gang. Børn i bevægelse Legekoncept med 14 sjove lege Legene stimulerer børns motoriske udvikling og kan gøre bevægelse til det lette valg i hverdagen for professionelle, der arbejder med udvikling af børns motorik.

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

1. ARBEJDSSTILLING VED AFHENTNING/LØFT - LANG RÆKKEAFSTAND

1. ARBEJDSSTILLING VED AFHENTNING/LØFT - LANG RÆKKEAFSTAND 1. ARBEJDSSTILLING VED AFHENTNING/LØFT - LANG RÆKKEAFSTAND Når du skal løfte emner, hvor du har lang rækkeafstand og kun kan komme til fra en side, så anvend følgende gode tips til, hvordan du løfter emnet

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Forsvarstræning med 5 stationer

Forsvarstræning med 5 stationer Forsvarstræning med 5 stationer Intervaltræning arbejde 30 sek / hvile 30 sek. Sammen 2 og 2. God i forbindelse med opvarmning. Ved alle øvelser arbejdes der med mindst én fod i gulvet ( slæbende ), lidt

Læs mere

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik Patientinformation Smerter i underlivet Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Familiecentret Gynækologisk klinik Indtast overskrift Smerter og spændinger

Læs mere

INDHOLD HVAD ER MOTORIK? 4 HVAD ER MOTORISK LEG? 4 HVORFOR LEGE MOTORIK? 5 HVORDAN BRUGER JEG MOTORIKSKEMAET? 6 MOTORIKSKEMA FOR BØRN PÅ 1½ ÅR 7

INDHOLD HVAD ER MOTORIK? 4 HVAD ER MOTORISK LEG? 4 HVORFOR LEGE MOTORIK? 5 HVORDAN BRUGER JEG MOTORIKSKEMAET? 6 MOTORIKSKEMA FOR BØRN PÅ 1½ ÅR 7 til 1½ og 3½ år INDLEDNING Dette motorikhæfte er ment som en rettesnor for, hvad man kan forvente, at børn på 1½ år og 3½ år kan motorisk. Hæftet kan give dig en god fornemmelse for hvilke af børnene i

Læs mere

SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med

SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med 1 2 SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med forslag til træningsøvelser og planlægning af lektioner

Læs mere

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling vol. 2. Brain breaks

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling vol. 2. Brain breaks Trivsel og Bevægelse i Skolen Eksempelsamling vol. 2 Brain breaks Indholdsfortegnelse INTRODUKTION... 2 SOCIALE BODY TWIST... 3 GRUPPE-JONGELERING... 5 SEND DEN RUNDT... 6 KOORDINATION TÆL TIL ABC...

Læs mere

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil

Læs mere

[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år

[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år [Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år For dig, der har været faldet og er over 65 år FAKTA OM FALD HVERT ÅR: falder 300.000 mennesker over 65 år i Danmark

Læs mere

Information om hypermobilitet hos børn

Information om hypermobilitet hos børn Dit barn har hypermobile led. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du kan hjælpe dit barn med at bruge sin krop hensigtsmæssigt, så det undgår fremtidige gener og begrænsninger.

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Terapiafdelingen Optræning efter gynækologiske operationer Patientvejledning

Terapiafdelingen Optræning efter gynækologiske operationer Patientvejledning Terapiafdelingen Optræning efter gynækologiske operationer Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Indhold Bækkenbunden side 3 Gener ved en svag bækkenbund side 3 Bughulen side 4 Venepumpe øvelser side

Læs mere

Opvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader.

Opvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader. Opvarmning Definition på opvarmning: En alsidig og systematisk bearbejdelse af legemets kredsløb og bevægeapparat med det formål at opnå størst mulig sikkerhed mod belastningsskader samt størst mulig effekt

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

HATHA YOGA for SATANISTER

HATHA YOGA for SATANISTER HATHA YOGA for SATANISTER Fysisk yoga, samt Kundalini Yoga, forstærker drastisk ens vril, chi, heksekraft, livskraften osv. Nedenfor er et grundlæggende program, du bør udføre hver dag. Det er vigtigt

Læs mere

Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled

Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled Du skal have et kunstigt hofteled. Derfor skal du til informationsdag på sygehuset, hvor du bliver vejledt og instrueret, så du

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Du har fået indsat et halvt kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med

Læs mere

Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring

Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring Daglig erhvervsrengøring Undervisningshæftet handler om, hvordan rengøringsassistenten kan planlægge og udføre sit arbejde, så det slider mindst muligt på kroppen. SUS, Serviceerhvervenes Efteruddannelsesudvalg

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere