Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 45 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Citroner Dijonsennep Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvidløg Hvedemel Hørfrø Ingefær Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Pesto Rosiner Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Tomatkoncentrat Træspid Vineddike, balsamico Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Chili (frisk og tørret) Estragon Kardemomme Karry Peber gerne krydderpeber Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Spidskommen Timian Tørret oregano 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Knoldselleri Gulerod Rødløg Frugt og grønt: Græskar Kartofler Spinat Kinaradise Courgette Tomat, gul Tomat, rød Rødbede Skalotteløg Agurk Portobello svampe Salat napolitana Kryddergrønt: Purløg Basilikum Timian Bredbladet persille Fisk/skaldyr: Hakket hvidfisk Hvid fiskefilet Fjerkræ: Æg Kyllingefilet Hakket kalkunkød Kød: Hakket oksekød Kornprodukter: Pitabrød Mejeriprodukter: Andet: Byggræspulver Sesamolie Bønner på dåse Sesamfrø 3

4 Dag 1 Vintersuppe 250 g græskar (hokkaidogræskar er velegnet) ¼ knoldselleri 1 løg 2 fed hvidløg 2 kartofler 2 gulerødder 2 spsk olivenolie 100 g optøet helbladet spinat 1 l kogt vand 1 tsk grøntsagsbouillon Salt og peber Snit græskarkødet i skiver og hak dem i mindre stykker. Skræl majroen og snit den fint. Pil løg og hvidløg og snit også disse fint. Svits græskar, majroe, løg og hvidløg i olie i en gryde ved høj varme og under omrøring. Tilsæt det kogte vand og bouillon og lad det hele koge op. Skræl kartoflerne og gulerødderne og snit begge dele fint. Kom dem i suppen. Lad suppen koge godt igennem i ca. 10 minutter, skru ned til svag varme, læg låg på og lad supen småsimre i 40 minutter. Kom suppen over i en blender og blend den, så den får en tyktflydende konsistens. Hæld suppen tilbage i gryden, tilsæt et par små kopper vand. Fjern eventuelle grove stilke fra spinaten og kom den i suppen. Kog suppen op igen i 2-3 minutter under omrøring. Smag til med salt og peber og server. 4

5 Dag 2 Fiskefrikadeller på grøntsagsbund 1 gulerod 100 g kinaradise 100 g courgette Saft af ½ lime 1 tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber Fiskefars: ½ rødløg 300 g hakket hvid fisk Saft af ½ lime 1 æg 2 tsk byggræspulver 1 tsk dijonsennep 1 tsk chiliflager 1 knsp koriander 1 knsp spidskommen 1 knsp karry 1 tsk allround krydderi Skræl og riv gulerod og kinaradise. Riv courgetten. Bland grøntsagerne, og tilsæt limesaft, krydderi og peber. Læg grøntsagsblandingen i bunden af en dampkoger eller i en gryde med ganske lidt vand i bunden. Hak rødløget. Bland alle ingredienserne til farsen. Form frikadeller af farsen, og læg dem oven på grøntsagerne. Damp det hele i 15 minutter og server. 5

6 Dag 3 Kyllingestick 6 træspid 240 g kyllingefilet 2 gule tomater ¼ rødløg 1 spsk hakket purløg ½ tsk allround krydderi ¼ tsk krydderpeber 1 spsk sesamolie Marinade: 2 spsk sojasauce 1 spsk sesamolie 1 spsk revet ingefær 1 tsk krydderpeber 1 spsk limesaft Bland alle ingredienserne til marinaden sammen i et fad. Skær kyllingekødet ud i mindre stykker, sæt dem på spiddene og læg dem i marinaden i 10 minutter. Grill spiddene på en grillpande 3-4 minutter på hver side, til de er gennemstegte. Skær tomater og rødløg i tynde skiver, og anret dem med purløg, olie, krydderi og peber. Server! 6

7 Dag 4 Pitabrød med bønnefyld 2 pitabrød (fuldkorn) 1 fed hvidløg ½ skalotteløg Olivenolie til stegning 1 dåse kogte bønner (sortøje, hvide bønner, m.m.) 2 tomater, finthakket 1 tak karry Varm ovnen op til 180 grader, og lun pitabrødene i 3-5 minutter. Pil hvidløg og løg, og snit begge dele fint. Svits karry, hvidløg og løg på en pande i lidt olie i et par minutter. Dræn bønnerne for vand, kom dem på panden, rør godt rundt, og lad blandingen blive på panden, til pitabrødene er klar. Skær brødene op, og kom fyldet i. Spis gerne en salat til, eller kom den i brødene sammen med bønnefyldet. 7

8 Dag 5 Fish n chips 250 g hvid fiskefilet 1 æg 100 g sesamfrø Salt og peber efter smag Olivenolie til stegning Chips: 4 gulerødder ½ knoldselleri 1 spsk olie 1 spsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Lav først chipsene: skræl grøntsagerne, og skær dem i stave. Steg dem i olie på en stegepande i 7-10 minutter, til de er gyldne (eller i ovnen ved 180 grader i minutter). Drys med salt og peber. Pisk ægget sammen i en dyb tallerken. Kom sesamfrøene på en anden tallerken. Skær fisken ud i mindre, aflange stykker, og vend dem først i æg og dernæst i sesamfrø. Krydr med salt og peber. Varm olien op ved middel varme på en stegepande, og steg fiskestykkerne et par minutter på hver side, til de er gennemstegte. 8

9 Dag 6 Herrehakkebøf med rødbeder 2 store rødbeder 2 løg 1 fed hvidløg ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber Saft af ½ citron Bøfferne: 300 g hakket oksekød Olie til stegning 5 stængler timian (eller 1 spsk tørret) 1 bundt basilikum ½ grøn chili 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Varm ovnen op til 200 grader. Bag rødbederne i ca. 30 minutter. Pil skindet ad og skær dem i grove stykker. Pil begge løg (1½ løg skal bruges som bløde løg til bøffen, og ½ løg til salaten). Skær det halve løg og hvidløget i små stykker og bland det med rødbederne, drys med krydderi og peber og dryp med citronsaft og lad salaten hvile. Skær resten af løgene i strimler og steg dem i olien på en pande sammen med lidt timian og krydderi til de er bløde. Bland kødet til bøfferne med fintskåret timian og basilikum, finthakket chili uden kerner, krydderi, og peber. Form kødet til hakkedrenge og steg dem på en pande, til de er gennemstegte. Ved servering lægges de bløde løg på bøffen og salaten ved siden af. 9

10 Dag 7 Kalkunburger 300 g hakket kalkunkød ½ skalotteløg ¼ rød chili 1 spsk finthakket bredbladet persille ½ tsk salt ½ tsk peber 1 knsp koriander 1 knsp spidskommen 1 knsp karry 1 tomat ½ rødløg ¼ agurk 4 store portobellosvampe 1 spsk olivenolie 1 håndfuld salat Hak skalotteløg, og chili fint. Bland kalkunkød, persille, skalotteløg, chili, salt, peber, koriander, spidskommen og karry og form to bøffer. Varm grillstegepanden op, så den er rygende varm, og læg bøfferne på. Steg dem i ca. 3 minutter på hver side (5 minutter hvis de er meget tykke). Tag dem af panden og hold dem varme. Gør panden ren, men hold temperaturen. Skær tomat, rødløg og agurk i tynde skiver. Fjern stilkene fra portobellosvampene, og pensl svampene med olivenolien. Steg dem 2 minutter på oversiden, og derefter 2 minutter på undersiden. Læg en svamp på hver tallerken, og fordel salaten ovenpå. Læg en bøf på hver, og fordel tomater, rødløg og agurk ovenpå. Læg de to sidste svampe på som låg. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Honningristede græskarkerner 2 spsk olie g græskarkerner ½ spsk honning 1 spsk soja Hæld olien på en pande, varm den godt op. Kom græskarkernerne på panden, og rist dem i et par minutter. Sweet and spicy popcorn 50 g tørret ananas 50 g tørret mango 50 g tørret papaya 2 spsk olie 200 g tørrede majskerner 1 tsk salt 1 ½ spsk karry Hak de tørrede frugter groft. Varm olien op i en tykbundet gryde over middel varme, og kom majskernerne i. Læg låg på. Rør konstant i panden. Græskarkernerne skal begynde at poppe. Ryst gryden konstant, indtil kernerne er poppet. Tilsæt honning og soja, og lad det hele stege på panden i endnu et minuts tid. Tag gryden af varmen, og bland de øvrige ingredienser i popcornene. Ryst gryden igen og server. 12