De første 10 km Sådan kommer du i gang

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "De første 10 km Sådan kommer du i gang"

Transkript

1 De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst mulige resultat. Alt træning sker efter tanken om, at alle, uanset køn, alder og erfaring, har potentialet til at blive en hurtigere, stærkere og mere fit udgave af dem selv. Dette gøres via alsidig træning, der udfordre kroppen på alle punkter: Balance, koordination, hurtighed, smidighed, udholdenhed, eksplosivitet og styrke. Reb, elastikker, kettelbells, medicinbolde, kropsvægt, håndvægte, romaskiner, alt hvad der er til rådighed, bliver inkorporeret i din træning for at maksimere resultatet. Om du træner for at tabe dig, blive mere markeret eller blive en bedre atlet, så trænes der så netop dine mål er i fokus. Min rolle som træner er den vejledende, strukturerede, loyale og hårdt arbejdende træner, der med træningsbaggrund og uddannelse, kan motivere og udfordre, så du som klient, altid går hjem med en oplevelse af du har givet alt hvad du har i dig, og en fornemmelse af, at du er tættere på dit mål. God Træning Simon

2 Alle fortjener en chance for at komme i form - Om programmet Alle fortjener en chance for at komme i form, og i min optik, så behøver det ikke koste en formue, at lære at løbe 5 eller 10 km for første gang. Derfor har jeg skrevet denne guide. Der findes mange forskellige løbeprogrammer, og flere af dem er rigtig gode. Men for en ny løber, så kan det være svært at finde ud af, hvilket program man skal følge, og hvilke kilder og eksperter man skal lytte til. Formålet med denne løbeguide er, at give mit bedste bud på et begynderprogram, ud fra de erfaringer jeg har gjort mig med mine klienter. Jeg har altid haft den holdning, at arbejdet med en utrænet klient, kan være lige så interessant, som arbejdet med en klient som allerede er i god form, og som ønsker at forbedre den. Med dette program ønsker jeg at give mine, og andres, fremtidige klienter en mulighed for selv at skabe struktur og tage kontrollen. Hvis du går med tanken om, at begynde på et forløb, hvor kosten og et træningsprogram der stimulerer hele kroppen er i fokus, så giver dette program dig en mulighed for at optimere din form inden du går i gang, uanset dit nuværende niveau og træningserfaring. Dette program tager udgangspunkt i sunde og raske personer. Hvis du er i tvivl om dit helbred, så henvend dig til din læge før du går i gang. OBS! Dette er ikke en erstatning for en sund livsstil, hvor kosten også er i fokus. Men et stort skridt på vejen mod en livsstil, hvor kost og fysisk aktivitet går hånd i hånd.

3 Indhold Om SRTraining side 1 Alle fortjener en chance for at komme i form - Om programmet... side 2 Før du starter side 4 Sådan finder du det rigtige tempo side 5 I programmet finder du disse programopsætninger side 6 Opvarmning Hurtigere tider, og færre skader side 7 Opstarts uge side 9 Programmet uge side km - hvad nu?... side 14 Halvmaraton uge side 15 Mail fra en klient side 16 Introduktion til stræk... side 17 Gør stræk mig mindre øm? Skal jeg så overhovedet strække? Hvad betyder alt dette for dig? Oversigt over forskellige stræk side 19 Styrketræning for løbere... side 20 Baglår side 21 Rygstrækkere side 22 Baglår og baller... side 22 Core side 23 Læg og akillessene side 24 Træner du for at tabe et par kilo?... side 25 Ønsker du et løbeprogram der passer til dine mål?... side 26 Kontakt... side 26

4 Før du starter Programmet er opbygget omkring 3 løbeture om ugen. Min egen erfaring med mine egne klienter siger mig, at det er den bedste opbygning i den travle hverdag, som mange har. Det er dermed realistisk at nå alle løbedage. Dette tillader at du kan planlægge din opstart ud fra datoerne i programmet, samtidig undgår du at komme bagud i programmet. Programmet strækker sig over 10 uger, og tager udgangspunkt i at du allerede nu kan løbe 2 km. Er du helt ny til løb, så har jeg også lavet et ekstra 3 uger opstartsprogram til dig som er helt utrænet som løber. Opstartsprogrammet finder du også i denne ebog. Det er tydeligt markeret med opstarts uge 1, 2, 3 og findes på side 8. I denne del af programmet øges tempoet fra almindelig gang, til 2 minutters langsomt uafbrudt løb. Du behøver ikke starte på dag 1, hvis du allerede nu kan løbe 2 eller 4 km. Start ved den uge, hvor distancen svarer til de ture du løber normalt, eller kan løbe allerede nu. Hvis du har løbet i noget tid, men oplever at du ikke kan komme over en bestemt distance, så start på programmet i ugen før distancen skal løbes.

5 Sådan finder du det rigtige tempo For både den helt utrænede og nybegynderen, så kan det være svært at vide, hvor hurtigt man skal løbe, og hvordan man ved at man løber i det rigtige tempo. Helt overordnet set arbejder vi med 4 forskellige belastninger: Let, anstrengende, meget anstrengende og max belastning. De kan genkendes ved: Let Ved dette tempo, kan der holdes en samtale med en løbepartner. Anstrengende Puls og vejrtrækning er nu begyndt at blive så høj, at der nu kun tales i enkelte korte sætninger. Meget anstrengende Der kan lige knapt siges enkelte korte sætninger med få ord. Puls og vejrtrækning er så høj, at al tale forsøges undgået. Max Dette tempo kan kun holdes i kort tid, pulsen er på sit højeste, og musklerne vil begynde at syre til. Når du er i gang med din løbetur, så er det vigtigt at du løber i det rigtige tempo. I programmets første 6 uger er der sat tempobeskriver ind ved alle løbeture, så du ved hvordan det skal føles. Når du kommer længere ind i programmet, skal du som udgangspunkt altid løbe i et anstrengende tempo, hvor du løber med en belastning, hvor du ikke længere kan holde en samtale med en løbepartner.

6 I programmet finder du disse programopsætninger Fartleg Denne løbeform tillader dig, at styre tempo og distancen ud fra din dagsform. Undervejs på strækningen (eks 2 km) vælger du punkter på ruten, som du skal sprinte hen til. Hvilke punkter og hvor langt fra punktet du begynder at sætte tempoet op afgøre du helt selv. Lad dine ben bestemme. Dette gentages flere gange i løbet af distancen. Interval Her løbes der i to forskellige angivende tempoer i den angivende tid. I programmets første uge, hedder det eksempelvis 4 x 1 minut langsomt løb / 2 minutters gang. Dette betyder at du løber 1 minut og går 2 minutter, denne proces gentages i dette tilfælde 4 gange. Længere fremme i programmet gentages det flere gange, ligeledes vil tempoet der løbes være hurtigere og pauserne være kortere. Visse steder i programmet er intervallerne opdelt i distancer, i disse tilfælde er princippet det samme. Hjemløb I dette tempo løbes der roligt og efter lyst og kunnen. Det er en given distance, som løbes efter en indlagt mellemstrækning på ruten, så som eksempelvis 2 km fartleg eller et intervalløb. Distancen kan eksempelvis bruges til at få pulsen ned, og evaluere turen du lige har løbet. Sprint Her er målet at løbe så hurtigt som muligt. Uanset om der er opgivet et tidsrum eller en distance. Km Visse dage har blot en distance som skal løbes. Det er vigtigt, at du er opvarmet når du går i gang med løbeturen disse dage. Om du opvarmer før du løber, eller du bruger den første km som opvarmning, er ligegyldigt. Så længe du husker at varme op. Derudover er det også vigtigt at du er opmærksom på at holde tempoet højt. Du forbedre nemlig formen bedst når tempoet er anstrengende eller højere.

7 Opvarmning Hurtigere tider, og færre skader Det er vigtigt at du er varmet op før du går i gang med din træning. Dette gælder al sport. Løb og styrketræning adskiller sig ikke fra fodbold, tennis eller atletik på det punkt. En god og grundig opvarmning er nemlig med til at forbedre din præstation ved, at øge blodgennemstrømningen, temperaturen og mobiliteten i de muskler og led der skal bruges. Derved kan du løbe længere og i bedre tider, samtidig med at skadesrisikoen mindskes. I de første uger af programmet er opvarmningen en del af turen. Da der er sat tid af til at gå i forskellige tempoer. I takt med du bliver en stærkere løber, så bliver du bedre til at lytte til din krop, du vil vide hvornår du er opvarmet, og hvornår du har brug for mere opvarmning. Der går typisk 5 minutter før vejrtrækning og pulsen er forhøjet til en grad, hvor du kan yde optimalt. Brug derfor tiden før din løbetur på at gøre dig klar, lad intensiteten stige jævnt hele vejen. Et eksempel på opvarmning kan være: 2 minutter hvor der svinges med ben og arme, mens ryggen drejes og bøjes. 2 minutters almindelig gang 2 minutters hurtig gang 2 minutters roligt løb blandet med gadedrengeløb, hælspark og høje knæløft 2 minutters løb med gradvis stigning i tempoet, indtil du når punktet hvor du føler det bliver hårdt. Husk at drikke vand før og efter din tur Det kan være en god ide, at drikke 1-2 glas vand 30 minutter før du løber. Og 2-3 glas når du kommer tilbage. Så undgår du at blive dehydreret.

8 Jeg er selv stor tilhænger af at bruge 8-15 minutter på opvarmningen, uanset om det drejer sig om løb, roning eller styrketræning. Jeg har lavet en video af hvordan jeg oftest sætter mine klienter til at varme op før løb. Du kan finde videoen på min YouTube kanal, via linket på min hjemmeside. Du kan se en oversigt over stræk til før og efter din løbetur på side 19

9 Opstarts uge 1-3 Opstarts Uge 1 Dag 1: 5 minutters almindelig gang 5 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 4 x 1 minuts langsomt løb / 2 minutters gang (løb så langsomt, at du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Dag 2: 4 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 5 x 1 minuts langsomt løb / 2 minutters gang (løb så langsomt, at du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Dag 3: 4 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 6 x 1 minuts langsomt løb / 2 minutters gang (løb så langsomt, at du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Opstarts Uge 2 Dag 1: 4 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 6 x 1 minuts langsomt løb / 2 minutters gang (løb så langsomt, at du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Dag 2: 3 minutters almindelig gang

10 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 5 x 1 minuts langsomt løb / 1 minuts gang (løb i et tempo, hvor du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Dag 3: 2 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 5 x 2 minuts løb + 2 minutters gang (løb i et tempo, hvor du kan løbe 2 minutter uden at holde pause) Opstarts Uge 3 Dag 1: 2 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 5 x 2 minutters løb / 1 minuts gang (løb i et tempo, hvor du kan løbe 2 minutter uden at holde pause) Dag 2: 3 minutters almindelig gang 3 minutters hurtig gang 6 x 1 minuts løb / 1 minuts gang 6 gange Dag 3: 3 minutters almindelig gang 3 minutters hurtig gang 2 minutters løb / 1 minuts gang 6 gange

11 Programmet Uge 1 Dag 1: 3 minutters almindelig gang + 2x 1 minuts løb / 1 minuts gang + 2 km (løb i dit tempo, gå når du skal have pauser) Dag 2: 3 minutters almindelig gang + 2x 1 minuts løb / 1 minuts gang + 2 km (løb i dit tempo, gå når du skal have pauser) Dag 3: 3 minutters almindelig gang + 4x 1 minuts løb / 1 minuts gang + 2 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) Uge 2 Dag 1: 1 minuts almindelig gang + 1 minuts hurtig gang + 3 km (løb i dit tempo, gå når du skal have pauser) Dag 2: 1 minuts almindelig gang + 1 minuts hurtig gang + 3 km (løb i dit tempo, gå når du skal have pauser) Dag 3: 1 minuts almindelig gang + 1 minuts hurtig gang + 3 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) Uge 3 Dag 1: 4 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) Dag 2: 2 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) + 1 km fartleg + 1 km langsomt hjemløb Dag 3: 2 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) + 1 km fartleg + 1 km langsomt hjemløb Uge 4 Dag 1: 3 km + 2 km fartleg Dag 2: 4 km

12 Dag 3: 5 km Uge 5 Dag 1: 5 km Dag 2: 3 km + 2 km fartleg + 1 km langsomt hjemløb Dag 3: 3 km + 5x 200meter sprint (200 meters langsomt løb mellem hver sprint) + 1 km langsomt hjemløb Uge 6 Dag 1: 4 km Dag 2: 3 km + 5x 400meter sprint (200 meters langsomt løb mellem hver sprint) + 1 km Dag 3: 6 km Uge 7 Dag 1: 3 km + 2 km fartleg + 2 km langsomt hjemløb Dag 2: 5 km Dag 3: 3 km + 2 km fartleg + 2 km langsomt hjemløb Uge 8 Dag 1: 5 km + 20 sek sprint / 40 sek almindeligt løb x 8 Dag 2: 4 km + 4 x 600 meter sprint / 90 sekunders langsomt løb mellem + 2 km Dag 3: 8 km i selvvalgt tempo

13 Uge 9 Dag 1: 6 km Dag 2: 8 km Dag 3: 5 km + 2 km fartleg + 1 km langsomt hjemløb Uge 10 Dag 1: 10 km Dag 2: 3 km + 4 x 400meter sprint / 2 minutters pause + 3 km Dag 3: 10 km

14 10 km - hvad nu? Hvis du har fulgt programmet, så har du nu været ude på din første 10 km løbetur stort tillykke med det. Og hvad så nu? Det er hvert fald det spørgsmål, som jeg får fra mange af mine klienter. Som den gode træner, så kan jeg godt lide at gå skridtet videre, og udfordre mine klienter yderligere. Og derfor vil jeg også spørge dig; Nu har du løbet 10km, så må dit næste mål være et halvmaraton? Du behøver selvfølgelig ikke starte direkte nu med et nyt løbeprojekt, du kan også vælge at holde dig til en distance på 8-10 km som du løber nu. Du kan eksempelvis: Finde en rute der er 8-10 km, og løbe den hver gang du er ude at løbe fra nu af. Gentage de sidste 3 uger af programmet, og forsøge at løbe ugerne hurtigere og hurtigere. Forsøge dig med at lave din egen løbeplan, men forskellige tider eller distancer. Sende mig en mail, hvis du har lyst til at begynde at styrketræne, så du kan nyde de fordele som den træning tilbyder. Eller du kan fortsætte udfordringen, og løfte dig selv op på et nyt plan. Det næste mål er et halvmaraton. Jeg har derfor taget de 3 første uger fra mit 20 km løbeprogram.

15 Halvmaraton uge 1-3 Uge 1 Dag 1: 8 km Dag 2: 2 km + 3 km fartleg + 2 km Dag 3: 10 km Uge 2 Dag 1: 1 km + 5 km så hurtigt som muligt Dag 2: 7 km Dag 3: 11 km Uge 3 Dag 1: 5 km meter sprint / løbstempo x km rolig hjemløb Dag 2: 9 km roligt tempo Dag 3: 13 km Ebogen kan downloades gratis på min hjemmeside fra den 1. November 2015

16 Mail fra en klient Her er en mail jeg modtog i starten af April fra en af mine klienter. Den står for mig, som et godt bevis på, hvor meget man kan rykke sig på 6 måneder med det rette program og den rigtige vejledning. Jeg elsker at få den slags mails, og har dem alle gemt i en mappe på mit skrivebord. Hej Simon, Du skal lige have tak. Sidder her og kigger på min løbestatistik og synes det er for vildt, at jeg på de sidste tre måneder har løbet 300 km - eller lige så meget som hele sidste år. (Og så er det endda uden 25 km-løbet). Så TAK fordi du har fået mig i god form, og fået mig til at løbe - endda så meget, at jeg ligefrem synes, det er sjovt! Du er verdens bedste træner!:) Vi ses torsdag. Kh.

17 Introduktion til stræk I forbindelse med løbeturen er det meget normalt at se folk strække ud. Men hvad det hjælper overhovedet? Og skal du strække ud når du har løbet? Helt konkret så har udstrækning én effekt. Det gør dine muskler og sener mere smidige. I forbindelse med løbetræning, så kan dette både være en fordel og ulempe. Her følger den tekniske forklaring. Gør stræk mig mindre øm? At stræk afhjælper ømhed efter træning er en myte. Den muskelømhed du oplever hedder i fagsproget DOMS, og står for delayed onset musclesoreness. Ømheden skyldes mikrotrauma og inflammation i musklen. Du kan ikke strække denne ømhed væk. Det eneste du kan gøre er, at vente et par dage indtil den forsvinder. Når du er ny til træning er ømhed normalt. I takt med din krop vender sig til arbejdet, bliver den ømhed du oplever stærkt formindsket, indtil den for nogen er nærmest ikke eksisterende. Skal jeg så overhovedet strække? Stræk har stadig sin berettigelse, og nyere forskning tyder på at stræk har sin plads før der dyrkes sport, da det kan forbedre præstationsevnen. Men svaret på om du overhovedet skal strække er desværre ikke entydigt. Da stramme stærke muskler og sener, som vi blandt andet prøver at opbygge med styrketræningen, netop er gavnlig, fordi den er med til at forbedre vores afsæt, det som også kaldes vores løbeøkonomi.

18 Overordnet set er det min overbevisning, at stræk ligesom yoga, kan øge kropsbevidstheden. Det kan blandt andet øge bevidstheden for det rum din krop optager, de bevægelser og bevægelsesudslag du er i stand til at gøre. Det kan hjælpe til at give en fornemmelse af, hvornår din krop føles sund, og hvornår kroppen kan trænge til en pause. For en person der tager sin træning seriøst, så er dette alpha omega. Tager man udgangspunkt i atleter, så er dette essensen af det som tillader dem, at præstere som de gør. Jeg er selv tilhænger af at strække før træning, uanset om det er løb eller styrketræning. Jeg strækker på de muskler som føles stive, da strækket giver en større bevægelighed. Og igen efter træningen på de muskler, som føles stive eller låste. Det betyder at nogen gange strækker jeg 3-4 forskellige muskelgrupper, andre gange så strækker jeg slet ikke. Hvad betyder alt dette for dig? Jeg kan godt forstå, hvis du er forvirret efter at have læst det ovenstående. Når forskningen meget præcist kan sige at det ikke hjælper på det som mange normalt bruger det til, men alligevel har sin gavn. Derfor er mit råd til dig: Hvis du synes det føles godt, og du har det bedre i kroppen dagen efter, så er min anbefaling at gøre det. Hvis du ingen forskel mærker, så lad vær. På næste side har jeg demonstreret de mest hyppige benyttede stræk, for de store muskelgrupper der bruges i forbindelse med løb.

19 Stræk af baglår og læg Sæt dig på jorden med åbne ben. Tag fat i foden med hånden og træk foden mod dig selv. Hold benet stræk helt øvelsen. Tip: Pust ud i det du griber foden, det kan ofte gøre det nemmere at nå. Stræk af forlåret Bøj dit ben, og grib din fod bag ryggen. Træk hælen så langt om til ballen som din smidighed tillader. Find balancen ved at holde overkroppen spændt og blikket fastholdt mod et punkt foran dig. Tip: har du svært ved at holde balancen, så kan du støtte dig op af et træ, eller bruge en partner som balance. Stræk af hoftebøjer Den ene fod placeres bag dig på en bænk. Den anden fod placeres 4-5 fod foran bænken. Hold overkroppen ret, og sænk knæet ned til gulvet, mærk strækket i hoften og det øverste af låret. Tip: For at få ekstra spænding på din hoftebøjer, kan du skyde hoften frem og læne dig en smule tilbage. Alternativt stræk af baglår og læg Placer den ene fod foran den anden, og vip din tær op mod din hånd. Grib foden med samme hånd, som siden du strækker. Hold benet ret hele strækket. Tip: Dette er et godt alternativ til efteråret og vinteren, når jorden er kold og våd at sidde på.

20 Styrketræning for løbere Som løber findes der mange fordele ved at styrketræne ved siden af sine løbeture. Det drejer sig blandt andet om: Forebygning af skader ved at have stærke ben. Mindskning af sandsynligheden for springerknæ Stærkere muskler og sener - hvilket øger udholdenheden Forbedret løbeøkonomi - et bedre og mere kraftfuldt afsæt Forbedret stabilitet omkring knæ, hofte, ankler, lænd og mave Hurtigere løbetider Det handler derfor ikke om at blive stor og muskuløs, men om at gøre kroppen sundere ved at gøre den stærkere. Programmet her består af 5 øvelser, hvor der laves 3 sæt af gentagelser. Selve programmet laves 2-3 gange om ugen i 8-12 uger, hvorefter det kan være en gode ide, at få lagt et nyt program, hvor sværhedsgraden sættes op, og kroppen udfordres på en ny måde. Her er eksempler på øvelser som er gode for din ryg, mavemuskulatur og baglår, som er lette at udføre og kan laves på turen eller der hjemme.

21 Træning af baglår Denne øvelse kræver en elastik som kan bindes fast til noget, samt bindes om din fod. På billedet har jeg brugt en elastik, også kaldet band, der normalt er beregnet til pullups. Det er en lukket elastik, uden ender. På billedet er den sat rundt om en stolpe, og låst i sig selv. Jeg har derefter lagt den dobbelt om sig selv, og sat min fod igennem hullet. Med lidt kreativitet, så kan øvelsen laves med de fleste typer elastikker. Den kan også laves med en af de klassiske aerobic elastikker, med et håndtag i hver ende. Sådan udføres øvelsen Lig dig på maven med elastikken bundet omkring anklen. Det er vigtigt at ligge langt nok væk fra stolpen, sådan at elastikken er spændt før øvelsen går i gang. Bøj herefter benet så langt op mod ryggen som muligt. I takt med dine ben bliver stærkere, kan du ligge dig længere væk fra stolpen.

22 Træning af rygstrækkere Øvelsen kan udføres over alt. Læg dig på maven med armene strakt foran dig, og håndfladerne i gulvet. Løft brystet, armene og dine ben så højt muligt fra gulvet som muligt. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter kroppen tilbage til udgangspositionen Træning af baglår og baller Læg dig på ryggen med den ene fod placeret fladt i jorden, og det andet ben løftet i strakt tilstand over jorden. Med vægten i hælen presser du hoften op mod loftet. Denne position holdes 2 sekunder, hvorefter du sænker dig ned til gulvet igen. Vær opmærksom på, at din hofte er ret i top positionen, sådan at der kan trækkes en linje fra dit knæ i gennem din hofte og til dine skuldre. Det frie ben holdes stærkt og passivt. Vær opmærksom på, at du ikke kommer til at svinge det op mod brystet, da dette fjerner noget af udfordringen for det andet ben. Øvelsen udføres i 3 sæt, med 15 gentagelser på hvert ben.

23 Når du laver denne øvelse, så skal du være opmærksom på din hoftes position. Træning af core-muskulaturen Denne øvelse er blandt de mest populære, og går under navnet planken fordi man ligger stift som et bræt. Før du går i gang med denne øvelse, så er det vigtigt at du kan spænde rigtigt op i maven. Måden du gør det, er ved at suge din navle ind mod ryggen, og spænde dine mavemuskler så hårdt som muligt. Gør du det rigtigt, så vil du mærke det spænder en smule omkring det af nederste rygsøjlen. Hoften skal holdes i en lige linje mellem dine skuldre og hæle. Du skal være opmærksom på, at du ikke holder hoften højt, og dermed stritter med numsen. Samtidig skal du også være opmærksom på, at du ikke kommer til at hænge i hoften, og du derved får en U-formet position, hvor hoften er tæt på jorden.. Denne øvelse laves i 3 omgange, hvor den hver gang holdes så længe som muligt. Det skal du gå efter 0-30 sekunder Utrænet sekunder Let øvet sekunder Øvet +2 minutter Meget trænet +4 minutter - Elite

24 Træning af lægmuskulatur og akillessene Stil dig på en kant, dette kan som på billedet være en tyk vægtskive, et trin eller en kantsten på løbeturen. Det hjælper hvis du har noget tæt på du kan støtte dig til for balance. Med en fod af gangen, stiller du dig på det forreste af foden, og sænker hælen udover kanten indtil det strammer i læggen, pres dig herefter op på toppen af dine tæer. Øvelsen trænes med en fod af gangen. Er dette for svært, så kan den laves med begge fødder, hvor målet er at lave gentagelser. Øvelsen laves i sæt, med 15 gentagelser på hvert ben. Et program kunne således se sådan ud: Mandag: 6 km Tirsdag Styrketræning Onsdag: 8km Torsdag: Styrketræning Lørdag: 12 km

25 Træner du for at tabe et par kilo? Så er der flere fordele ved at få lavet et styrketræningsprogram, som du kan træne på dage, hvor du ikke løber. Ved at styretræne ved siden af, hjælper du din krop med at opbygge og holde på den muskelmasse, som også kaldes aktivt væv. Aktivt væv har den store fordel, at det til forskel fra fedtvæv, kræver energi, altså kalorier at holde i gang. Dvs. jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du også på dage, hvor du er inaktiv. Derudover er det også med til at give dig en sundere krop, og mere velvære i din dagligdag. Du kan høre mere om, hvordan du får dit eget program ved at sende en mail til eller se mere på. På min hjemmeside finder du også: En oversigt over forskellige forløber. Historien om Projekt 100 kg Hvor jeg tog 24 kg på, for at prøve hvordan det var at være overvægtig. E-Bogen 20 km sådan træner du op til halvmaraton - bogen kan downloades gratis online fra den 1. November 2015 Hvis du har lyst til at dele dine oplevelser med mig, er du velkommen til at sende mig en mail eller besøge SRTraining på facebook på Del gerne dette program med dine venner og kollegaer, hvis du tror de kunne få glæde af det. Og send mig endelig en mail, hvis du har spørgsmål.

26 Ønsker du et løbeprogram der passer til dine mål? Ønsker du for eksempel at løbe 10km hurtigere end du gør nu, eller skal du løbe et 5km løb og ønsker du at sætte en god tid? Eller er i en lille gruppe som skal træne op til noget sammen? Send mig en mail, så kan vi sammen finde ud af, hvordan vi laver en plan der passer dig. Du kan også kontakte mig, hvis du: Skal træne op til optagelse i militæret eller politiet Skal deltage i løb som toughest eller nordic race Har et specifikt mål om at tabe dig Gerne vil vejledes i din egen træning Ønsker at booke sessioner Har du fået lyst til at gå i gang med en større udfordring? På min hjemmeside kan du fra 1. november hente ebogen, der guider dig igennem planlægningen af dit første 20km løb. Du kan finde den på min hjemmeside Send en mail med en beskrivelse af dig selv, og dine mål til: God tur Med venlig hilsen Simon Personlig træner SRTraining.dk

De første 20 km Sådan kommer du i gang

De første 20 km Sådan kommer du i gang De første 20 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

Sunde og smukke fødder

Sunde og smukke fødder Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

Træningsprogram for kommende elever

Træningsprogram for kommende elever Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Løb for begyndere og let øvede

Løb for begyndere og let øvede Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at

Læs mere

never settle for less

never settle for less never settle for less HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine,

Læs mere

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Øvelsesprogram NEMEX (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Opvarmning: 10 minutters opvarmning. Individuel belastning. Du skal blive forpustet hvis smerten tillader det. Sikkert Acceptabelt Ikke

Læs mere

Bristet akillessene med operation (Øvelsesprogram)

Bristet akillessene med operation (Øvelsesprogram) Bristet akillessene med operation (Øvelsesprogram) DE FØRSTE 3 UGER Når din akillessene er syet sammen i lokalbedøvelse, får du en støvle (Rom Walker) på foden, så din fod sidder i spidsfods stilling.

Læs mere

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter!

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Bliv smidig, sej og stærk på én gang piloxing pilates + boksning Kan man kombinere så forskellige motionsformer som boksning og pilates? Ja, det kan

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 Alle ved hvor vigtigt det er at holde formen ved lige og evt. forbedre den i løbet af sommerferien. Mange af jer er kommet i en rigtig fin form især i den sidste tid

Læs mere

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

Guide STÆRK. Træn dig i stedet for tynd. sider. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. træningsprogram

Guide STÆRK. Træn dig i stedet for tynd. sider. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. træningsprogram Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Effektivt træningsprogram 20 sider STÆRK Træn dig i stedet for tynd Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn dig stærk INDHOLD:

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens

Læs mere

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber Har du set videoer af eliteløbere? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende? Eller

Læs mere

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen Motion Fordele og motionsformer Oplæg af Merete Andreasen 1 Motion / fysisk aktivitet Hvorfor motion / fysisk aktivitet? Forbedrer velværet Er nødvendigt for at vores krop fungerer ordentligt Der er både

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Start med at svinge højre arm rundt i store cirkler først den ene vej og så den anden vej og skift til modsatte arm.

Start med at svinge højre arm rundt i store cirkler først den ene vej og så den anden vej og skift til modsatte arm. Løb dig i form Drømmer du om at komme i gang med at løbe, men har lidt svært ved at komme i gang? Vi har lavet et overskueligt træningsprogram, så du kommer stille og roligt i gang med din løbetræning

Læs mere

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring.

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring. Introduktion Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man i sine træningspas skiftevis presser (bryst, skulder og triceps)

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

ELIPSE TRAINER JE-520

ELIPSE TRAINER JE-520 ELIPSE TRAINER JE-520 HN 11136 Brugervejledning Læs brugervejledning omhyggeligt før maskinen tages i brug. Gem brugervejledningen til senere brug. 1 INDHOLDSFORTEGNELSE Introduktion og sikkerhedsanvisninger

Læs mere

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Opvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader.

Opvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader. Opvarmning Definition på opvarmning: En alsidig og systematisk bearbejdelse af legemets kredsløb og bevægeapparat med det formål at opnå størst mulig sikkerhed mod belastningsskader samt størst mulig effekt

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Genoptræning efter graviditiet

Genoptræning efter graviditiet Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

Miniguide: Stærk ryg - hurtigt

Miniguide: Stærk ryg - hurtigt Miniguide: Stærk ryg - hurtigt Passer du ikke på din ryg, kan du få kroniske smerter. Her får du fem simple øvelser, der er med til at holde din ryg stærk hele livet Af Trine Kjærside, måned 2012 03 Tag

Læs mere

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter større menisksuturering 6-12 uger. www.terapiafdelingen.dk

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter større menisksuturering 6-12 uger. www.terapiafdelingen.dk Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter større menisksuturering 6-12 uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger. www.terapiafdelingen.dk

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger. www.terapiafdelingen.dk Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled

Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled Du skal have et kunstigt hofteled. Derfor skal du til informationsdag på sygehuset, hvor du bliver vejledt og instrueret, så du

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Mini guides til eksamen

Mini guides til eksamen Mini guides til eksamen Indhold PRÆSENTATIONSTEKNIK FORBEREDELSE NERVØSITET KONCENTRATION MINDSET KOMMUNIKATION 5 6 Præsentationsteknik Husk følgende 7 gode råd om Præsentationsteknik under eksamen: Fødder:

Læs mere

Sådan træner du, når du skal styrke ryggen

Sådan træner du, når du skal styrke ryggen Der kan være mange årsager til, at du har problemer med ryggen. Vores livsstil gør, at vi ofte befinder os i fastlåste stillinger og er fysisk inaktive. Din kropsholdning, når du sidder, står og bevæger

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier

Læs mere

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå). Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges

Læs mere

Information om hypermobilitet hos børn

Information om hypermobilitet hos børn Dit barn har hypermobile led. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du kan hjælpe dit barn med at bruge sin krop hensigtsmæssigt, så det undgår fremtidige gener og begrænsninger.

Læs mere

Træningsprogram når du skal have et kunstigt hofteled med bevægerestriktioner

Træningsprogram når du skal have et kunstigt hofteled med bevægerestriktioner Træningsprogram når du skal have et kunstigt hofteled med bevægerestriktioner EFTER OPERATIONEN Efter operationen hjælper plejepersonalet dig op at sidde på sengekanten, samt op og stå og gå, hvis det

Læs mere

Inklusionsskriterier At deltagerne har stand - og gangfunktion og er motiveret til at indgå i et forpligtende og vedligeholdende træningsforløb.

Inklusionsskriterier At deltagerne har stand - og gangfunktion og er motiveret til at indgå i et forpligtende og vedligeholdende træningsforløb. Bilag 1 Holdnavn Parkinsonhold Lovgrundlag Serviceloven 86.2 Målgruppe Ny diagnosticerede Parkinsonborgere i Ballerup Kommune Inklusionsskriterier At deltagerne har stand - og gangfunktion og er motiveret

Læs mere

Træningspavilloner Vejledning til øvelser

Træningspavilloner Vejledning til øvelser Kultur og Idræt Træningspavilloner Vejledning til øvelser Du finder træningspavillonerne ved Farum Svømmehal, Idrætsvænget 2, 3520 Farum TRÆNING I NATUREN Det er aldrig for sent at begynde at træne! Træning

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet).

1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet). 3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram 1 Øvelse 3.1.1. Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der holdes en pause på ca. 1 minut mellem hver deløvelse. Øvelserne gennemføres

Læs mere

HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS

HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS Begynder-Biking For nybegyndere & let øvede. Der køres i intervaller med indlagte pauser og plads til smil. Instruktøren vil gennemgå følgende: indstilling af cyklen belastningssystemet

Læs mere

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt 66 Luk øjnene Mærk kroppen punkt for punkt 67 Øvelse 1 Giv din bevidsthed til kroppen Du skal nu i gang med at føre din bevidsthed hen til forskellige områder af din krop og sanse din krop. Når du kan

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik Patientinformation Smerter i underlivet Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Familiecentret Gynækologisk klinik Indtast overskrift Smerter og spændinger

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2013

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2013 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2013 Der er mange gode grunde til at dyrke sport i ens sommerferie. Det er forskelligt hvor meget sport man kan dyrke og derfor vil det for nogen handle om at holde sin form,

Læs mere

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling vol. 2. Brain breaks

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling vol. 2. Brain breaks Trivsel og Bevægelse i Skolen Eksempelsamling vol. 2 Brain breaks Indholdsfortegnelse INTRODUKTION... 2 SOCIALE BODY TWIST... 3 GRUPPE-JONGELERING... 5 SEND DEN RUNDT... 6 KOORDINATION TÆL TIL ABC...

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

www.toerring-if.dk www.toerring-if.dk www.toerring-if.dk KOM TIL GYMNASTIK, ZUMBA OG BOKSNING I TØRRING www.toerring-if.

www.toerring-if.dk www.toerring-if.dk www.toerring-if.dk KOM TIL GYMNASTIK, ZUMBA OG BOKSNING I TØRRING www.toerring-if. OVERSIGT OVER GYMNSTIKHOLDENE Mandag: Haffenlafferne Stjernerne Boksetræning (Motion) Tirsdag: Glad motion for damer Forældre/barn Junior Mix: -Teen Girls/junior mix Voksen motion Onsdag: Familiegymnastik

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Øvelsesprogram til rygopererede

Øvelsesprogram til rygopererede Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning

Læs mere

Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook)

Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook) Er du klar til at give den gas? Programmet byder på hård træning, men 10 minutter går hurtigt, og til gengæld kan du vinke farvel til et kilo rent fedt og sige goddag til smukke og nyttige muskler, som

Læs mere

flyt fødderne og løb let!

flyt fødderne og løb let! Dansk Håndbold Forbund s Håndboldskoler for børn og unge 2002 flyt fødderne og løb let! - koordinations- og bevægelsestræning - DET TEKNISKE SATSNINGSOMRÅDE 2002: Koordinations- og bevægelsestræning Som

Læs mere

DHIF RaceRunning. Styrketræning

DHIF RaceRunning. Styrketræning DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter

Læs mere

Sådan træner du efter kikkertoperation i hoften

Sådan træner du efter kikkertoperation i hoften Sådan træner du efter kikkertoperation i hoften Du har fået lavet en kikkertoperation i et hofteled (hofteartroskopi) og skal nu i gang med at genoptræne din hofte. Følg vejledningen og lav øvelserne i

Læs mere

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub

Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen. Kravene, der senere skal aflægges prøve i, bygger på EPP 2, men

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år

[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år [Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år For dig, der har været faldet og er over 65 år FAKTA OM FALD HVERT ÅR: falder 300.000 mennesker over 65 år i Danmark

Læs mere

guide LÆG VÆGT I DIN TRÆNING Anna Bogdanova Få din krop i balance sider Januar 2015

guide LÆG VÆGT I DIN TRÆNING Anna Bogdanova Få din krop i balance sider Januar 2015 guide Januar 2015 16 sider LÆG VÆGT I DIN TRÆNING Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på ogpå b.dk/plus Sebt.dk/plus flere guider bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Spinning, step

Læs mere

my baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER

my baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER Integreret hovedstøtte my baby carrier BRUGSANVISNING DANSK OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! Integreret rygforlængelse... > ADVARSELSHENVISNINGER ADVARSEL: Balancen kan påvirkes

Læs mere

Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller

Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller fod Når du har fået fjernet gips eller bandage efter dit knoglebrud, skal du i gang med at træne din fod og dit ben. Formålet med træningen er at: forebygge

Læs mere

STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det!

STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det! STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det! DANMARKS STAVGANGSSKOLE Udgiver Redaktion Forfattere Foto Layout Tryk Distribution Danmarks Idræts-Forbund Jan Milandt Sanne Honoré, DGF Bente Nørgaard, DAI Sportsfoto/Jan

Læs mere

INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER. Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter

INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER. Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter Stockflethsvej 4, 2000 Frederiksberg Telefon: 38 21 54 75 FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER Udarbejdet af

Læs mere

Instruktioner for Kænguru Slyngen

Instruktioner for Kænguru Slyngen Instruktioner for Kænguru Slyngen På ryggen Ammestilling Den fleksible allround slynge med mange muligheder Nem at tage af og på nemt at skifte stilling! Der er ikke noget dejligere end at bære sit barn!

Læs mere

Har du også et ømt punkt?

Har du også et ømt punkt? Har du også et ømt punkt? Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler. Selvfølgelig

Læs mere

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Du har fået indsat et kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du

Læs mere

Chojun Miyagi Sensei's Sanchin Kata

Chojun Miyagi Sensei's Sanchin Kata Chojun Miyagi Sensei's Sanchin Kata 1. Hvorfor han ændrede kata'en Når en del af den menneskelige krop ikke bliver brugt, degenerer den. For eksempel, siden menneskene begyndte at bære sko, har tæerne

Læs mere

RAM SPANDEN Ærteposer, spande og vand bliver til vanvittig sjove aktiviteter

RAM SPANDEN Ærteposer, spande og vand bliver til vanvittig sjove aktiviteter RAM SPANDEN Ærteposer, spande og vand bliver til vanvittig sjove aktiviteter Til fødselsdagsselskabet, beach party, picnic, familiedagen eller på legepladsen til enhver tid. Fra 6 til 90 år. Indeholder

Læs mere

Terapiafdelingen Rekonstruktion af flere ledbånd i knæet - Træningsplan

Terapiafdelingen Rekonstruktion af flere ledbånd i knæet - Træningsplan Terapiafdelingen Rekonstruktion af flere ledbånd i knæet - Træningsplan Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Generel indledning Ved forvridning af knæleddet kan det indvendige sideledbånd og det udvendige

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet.

Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Af: Anne Hermansen, foto: Peter Nørby JEANET KLEVANG Fakta: 43 år.

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 88 83 42 31 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden

Læs mere