gode råd om motionscykling

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "gode råd om motionscykling"

Transkript

1 træning cykel-

2 gode råd om motionscykling Hvordan skal jeg træne? Der findes masser af træningsprogrammer, lige fra de helt videnskabelige til dem, hvor man bare sætter sig op på cyklen og kører. Det er nemlig individuelt for hvad er mulighederne? Hvad er din alder? Din vægt? Din tid? Og ikke mindst hvad vil du? Er det din agt at køre hurtigt, langt, eller er det for at være sammen med andre socialt? Ja, mulighederne er mange. De fleste klubber har fælles træningsdage ugentligt tirsdag, torsdag og søndag. I sæsonen er det som regel tirsdag, torsdag og så til løb søndag. Det skal dog siges, at mange træner alle ugens dage enten alene eller et par stykker sammen for så at deltage i klubtræningen de dage, den er arrangeret. I klubberne er man som regel delt op i grupper, der f.eks. kan være sammensat således: gruppe 1 cykler med en gennemsnitsfart på ca. 32 til 35 km/t. gruppe 2 med 28 til 30 km/t., hold 3 26 til 28 km/t. og endelig gruppe 4, der oftest bare cykler en tur. De, der kører i de to første grupper, er som regel ryttere, der vil køre løb i både ind- og udland, og de går heller ikke af vejen for at køre stærkt. De træner mange gange hele vinteren f.eks. på mtb, går til spinning, cykler på vintercykel, og i selve sæsonen træner de alle dage, minus fredag og lørdag jo, de kan godt finde på at trille en kort tur lørdag, hvis de da ikke er på vej til et løb et eller andet sted. Træningsvarianten kan dog være forskellig, idet alder og tid gør, at nogen må træne mindre og derfor under fællestræningen skifter mellem hold 1 og 2, især hvis træningsindsatsen ikke har været normal over et stykke tid, og de føler sig ude af stand til at følge hold 1. På hold 2 kan der godt være stor forskel i styrke, idet der her er folk, der godt kan cykle stærkt og måske nok hører til på hold 1, ligesom man her ofte møder ryttere, der ikke har den tid, der faktisk hører til for at kunne cykle både stærkt og langt. Af og til slås hold 1 og 2 sammen til fællestræningen, hvis der ikke er mødt nok frem til at cykle i to hold så kan det godt indimellem knibe med at være blandt de bedste. Derfor deltager mange kun i fællestræningen tirsdag og cykler for sig selv om torsdagen for ikke at blive slidt helt ned det samme gør de som regel også søndag, hvor de så satser på noget længere ture (tirsdag ca. 75 km) på omkring de 90 km. Så kunne de jo også bare træne de andre dage, men det kan de som regel ikke, da de også har et arbejde, de skal leve af sådan er det. Men de vil gerne cykle, og at de så cykler med nogle, der før en sæson starter i april måned, har kørt ca km (det er, hvad flere når på hele sæsonen), det er bare ærgerligt. Der er sikkert mange, der har de samme betingelser som her nævnt, og det kan jo godt gøre lidt ondt i gamle ben, når de unge på 25 til 40 år træder til. Det helt rigtige ville nok være at de rykkede ned på hold 3, men det er nok svært at erkende. 3.-holdet er jo for dem, der ikke træner så meget, og de føler endnu, at de kører for stærkt, men det ender jo nok med, at de kører på 3.-holdet. Det at træne er altså individuelt jeg har cyklet med folk, der har kørt rigtigt cykelløb og dengang kørte omkring de km årligt i dag, hvor de er motionister, cykler de måske nærmere km. Det kan være risikabelt at forsøge at følge de veltrænede (rent helbredsmæssigt), men man må køre med fornuft og ikke spille helt, for som det kan siges: Jeg ved godt, hvad jeg skal gøre jeg har bare ikke noget at gøre det med. Drikkelse Når man cykler, skal man sørge for at få væske. Væskeindtagelse er en meget vigtig faktor under træning eller løb. Væsketabet

3 varierer fra person til person og afhængig af turens længde og hårdhed. Ved kortere ture kan man roligt drikke almindeligt postevand, der optages hurtigt i kroppen, medens man på længere og hårde ture har behov for både salte og mineraler, der kan fås gennem sportsdrikke. De fleste mennesker drikker for lidt vand. Man skal holde væskebalancen vedlige for at få mest muligt ud af træningen. Det vil sige at drikke vand i små mængder hele dagen, f.eks. drikke en halv liter vand før du cykler, samt drikke hvert kvarter under turen. HUSK at kroppen skal have tilført energi og proteiner for at kunne restituere efter en cykeltur. Prøv at spise inden for en time efter, at du har afsluttet turen. Strækøvelser Efter endt cykeltur er det nødvendigt med at strække ud ja, det er faktisk bedst at starte turen med et par strækøvelser og en god opvarmning, men opvarmningen kan dog foregå ved at trille på cyklen de første kilometer. Det mest nødvendige at strække ud efter cyklingen er balderne, for- og bagside af lårene, læggene, lænden og hofterne, for at forebygge ømhed og småskader som f.eks. forstrækninger og fibersprængninger. Nystartet Er du nystartet motionist, så vælg dig i starten en rute, så du kan fortælle familien, hvor du cykler, således at du kan forvente hjælp, hvis du ikke er hjemme til aftalt tid. Når du er kommet i gang med cyklingen, må du lære at tage én ting ad gangen. Vigtigt er siddestillingerne, og der er flere. Nogle sidder nede i styret, og andre sidder oppe i styret det er et spørgsmål om tilvænning. Men det er nødvendigt, at cyklens indstilling er rigtig (læs andetsteds). Muligheden for at variere håndog siddestillinger er vejen til cykeloplevelserne. Det er især vigtigt at spænde af i arme, skuldre og nakke. Cykelbevægelserne går på armene, hofterne og benene. En regelmæssig og afslappet vejrtrækning fremmer afspændingen i de belastede muskler og er forudsætningen for det rigtige tråd. Desværre kommer overkroppens afspænding ikke af sig selv, men først efter nogen tids træning, og når du cykler, skal du lukke hverdagens bekymringer ude. Den psykiske balance, du derved oplever, vil tillade dig at nyde cykelturen og omgivelserne mere intenst. Når så træningen er begyndt at blive en glæde, kan du koncentrere dig om afspændingen af de berørte muskelgrupper. De første mange kilometer vil være en god gang sadeltræning, hvor man vænner sig til at sidde flere timer på den smalle sadel uden at blive øm. Påklædningen skal være hensigtsmæssig. Først og fremmest er det vigtigt at investere i et par cykelbukser med indlæg. Alt for mange får ødelagt fornøjelsen på grund af de generende folder og sømme i almindelige bukser. Herudover kan anbefales sved- og køretrøje. De varmer ned over lænden og hofterne og har små lommer til proviant og lidt værktøj bagpå, bl.a. plads til dækjern og en slange eller lappegrejer ved punkteringer. Du bør også overveje at investere i cykelsko, kørehandsker, regn- og vindafvisende tøj, briller. Kig ind hos din cykelhandler, der gerne vejleder dig med, hvad du først bør investere i. Hjelmen er i motionsløb påbudt, og det er en klog investering. Sørg for, at hjelmen passer og er forsynet med ventilationsmuligheder, så du kan komme af med sveden, ligesom den ikke bør være for tung. Formål Formålet med motionscykling er primært træning af kredsløbet altså konditionstræning. Det er derfor vigtigt at køre i en bestemt kadence (antal pedalomdrejninger pr. minut), der gør, at man kan køre længere tid uden at blive træt i benene. I vintermånederne frem til sidst i marts køres der i små gear og herefter skifter man rundt i gearene. Det er de små gear, der giver konditionen og kræfterne til at træde de store. Man skal gerne ud med cyklen ca. tre gange ugentligt. Træn i små gear Særligt under vinter- og forårstræningen er det vigtigt at træne i små gear, ellers kan man ødelægge sine knæ, og de små gear giver en bedre kondition. Hvilket gear skal man da køre? Vælg et gear hvor du kan sidde på sadlen uden at du sidder og hopper og så prøv at gå et gear op, men prøv som udgangspunkt: 38x14. Lance Armstrong kører jo små gear og det går jo godt.

4 Vinterog sæson Vintertræningen opdeles i perioder eller måneder, startende omkring 1. november, og da vi nu er i februar, kunne vi godt springe de første måneder over, men vi tager dem alligevel med så kan man jo bruge dem næste sæson. November Måneden, man bruger til at komme i gang i og for ikke at tage for mange kilo på. Træningen kan foregå ved, at man cykler i weekenderne, går til gymnastik, kører på hjemmetræner, går til spinning, spiller badminton eller anden form for konditionstræning. Der er ingen grund til at køre livet af sig, hvis man ikke skal deltage i de mange mtb-løb. Man benytter gerne vintercyklen med skærme, der vejer omkring de 15 kg, eller kører i skoven på mtb en to til tre timer både lørdag og søndag. Husk varm påklædning og strækøvelser. December Mørk og måske trist måned, men alligevel kan man komme ud i weekenderne ca. 2 til 3 timer på vintercyklen eller mtb en. Ved dårligt vejr, hvor man ikke kan være i skoven, kan man løbe/gå en god tur. Distancen på vintercyklen eller mtb en er km. Midt i ugen 2 gange enten på cykel/mtb eller løbe/gå, evt. anden idræt. På mtb en i weekenden må der gerne køres i hårdt terræn, men med afslapning indimellem. I skoven er det ikke så meget kilometerne, der tæller, men brug ca. 2 til 3 timer pr. gang. Kør afslapning på landevejen, når næsen vendes hjemad. Husk de små gear, varm påklædning og strækøvelser. Januar Hverdage: cykle 40 til 50 km 2 gange om ugen. Dårligt vejr: løbe/gå, hjemmetræner, spinning, ruller eller anden sport. I weekenden lørdag 2-3 timer på vintercykel/ mtb. Det er stadig ikke store gear, der skal trædes. Søndag: 3 til 4 timer (husk, at kulde nedsætter din ydeevne). Køres der på mtb, så må

5 man gerne køre i hårdt terræn, når der er varmet godt op, men husk stadig afslapning indimellem. Kør f.eks. intervaltræning: opvarmning, hårdt og afslapning og så forfra. Der trilles hjem. Husk varm påklædning og strækøvelser. Februar Fra midt i måneden: 2 til 3 gange cykling om ugen. Ved dårligt vejr så løbe/gå, hjemmetræner, spinning eller anden sport. Distance ved cykling ca. 50 til 60 km afhængigt af vejr og kulde. I weekenden: 50 til 60 km cykling, stadig på vintercykel dog med interval: 20 km opvarmning, 10 km hårdt, 20 km rimeligt tempo, små gear, undtagelsesvis i de store. På mtb 3 til 4 timer i skov husk afslapning, ellers er det ren nedbrydning af legemet. Trille hjem, varm påklædning, strækøvelser. Marts/april På raceren (afhængigt af vejrliget). Eks. på en træningsuge: Mandag fri. Tirsdag 50 til 60 km. Onsdag 30 til 40 km. Torsdag 50 til 60 km. Fredag fri. Lørdag 70 til 80 km. Søndag 70 til 80 km. Træner man alene, kan distancen nedsættes med ca. 10 km, men træn interval mindst 1 gang og helst først på ugen. Trille hjem og stadigvæk varm påklædning og strækøvelser. Intervaltræning Intervaltræning, hvad er det egentlig for noget? Der er flere måder at intervaltræne på vi nævner et par stykker. Men intervaltræning skal helst foregå først på ugen, da den kan være ret så trættende for kroppen, og man skulle jo gerne være fit for fight til weekendens løb. Varm op ca. 15 til 20 km i rimeligt tempo, 5 km i noget hårdere tempo, hvor pulsen er ca. 70%, derefter ca. 5 km i rimeligt tempo, 10 km i noget hårdere tempo og pulsen igen 70-80%. De sidste kilometer hjem i adstadigt tempo, men vælg selv dine intervaller, også afhængig af distancen. Er man flere sammen, kan man indlægge et par spurter, men hvor trafikken tillader det. Fornuftig påklædning og strækøvelser. Inden sæsonstart Kør så en lang distance, gerne på klubbasis, ca. 100 til 130 km i en weekend. Træn gerne alene en eller to gange ugentlig, så du ikke kører væddeløb, hver gang du træner, men pas på, at det så ikke i stedet bliver til enkeltstart. I sæsonen kan en træningsuge se således ud, hvis du vil køre mange motionsløb. Mandag: Trille ca. 30 til 40 km i lavt gear Tirsdag: 70 km med intervaller Onsdag: Ca. 60 km i rimeligt tempo Torsdag: 70 km i rimeligt tempo og mindre gear. Kør gerne angreb op ad stigninger. Fredag: Fri Lørdag: Ved løb om søndagen trilles der ca. 25 km for at løse op, eller man holder fri. Søndag: 60 til 90 km, med nogle angreb på stigninger og gerne lidt spurter, hvis man ikke er ude at køre løb. En aden form for intervaltræning Den korte på 6 til 10 sekunder, hvor man kan indlægge 5 til 10 intervaller. Her køres der for fuld fart. Herefter holdes der mindst 5 minutters pause i rimeligt tempo, da det tærer godt på kroppens kræfter men metoden er god. 10 til 20 sekunder Her belastes hele systemet, og man går som regel død i de sidste sekunder, men det er normalt, mælkesyren vil ramme en. Man kan indlægge 5 til 10 af disse intervaller. Mindst 5 til 10 minutter mellem hvert interval. 20 sekunder til 1 minut Så begynder det virkeligt at gøre ondt, og din fart vil synke katastrofalt i de sidste sekunder, for du skal køre for fuld fart hele tiden. Dette interval køres med fordel i klubben, hvor man kører i flok det er faktisk én lang spurt, og man må ikke give sig, før tiden er gået. I gruppen kan man med fordel senere

6 indlægge intervaller på en stigning, og så køre fra bund til top. 3 til 10 minutter Også her vil farten falde til slut, og nogle vil køre forbi dig, men det må du ikke tage dig af; måske er det dig, der i den sidste ende kører forbi de andre. Det er klogt at holde sig i den forreste ende af gruppen de første gange, dette interval trænes. Kig evt. på din pulsmåler og se, hvilken puls du er i stand til at gennemføre dette interval på. Her behøves ikke mere end et par minutters hvile, før man igen kører på intervallet. Lægger man sig på rette niveau, vil dette interval ikke slide på kroppen, men man skal ikke køre nedslidning. Meningen er, at man skal få flere kræfter, og føler du dig nedslidt, så lad være med at køre intervaller i en periode. Intervallerne er selvfølgelig personlige, og nogle vil måske kunne klare de 10 minutter op til ca. 6 gange på en tur, medens andre vil kunne klare tre minutter et par gange eller mere. Det er op til en selv, hvad man vil målet er, at man skal blive bedre. Kør f.eks. alle stigninger i distancetræningen i et gear, der passer til fladt terræn (f.eks. 52x19) ved en kadence på omdr./min. Restituer på vej ned og ud ad lige vej ved at rulle i lavt gear. Ved totaltræning kan man lave en meget hård og effektiv træningsdag der omfatter alt. Gør det kun, hvis du er nået dertil hvor du har forårstræningen bag dig og ikke mere end én gang hver anden uge. Kør 8 min. i jævnt tempo. Umiddelbart derefter 6 min. langinterval. Derefter direkte videre med 4 min. hård kortintervaltræning. Afslut med 2 min. meget hård kørsel, kluminerende med en spurt de sidste 10 sekunder. Læg de korte hårde intervaller først på ugen. Man skal være udhvilet for at køre dem. cykler alene. Kilometerantallet vil ligge som træningsture i marts/april, men nogle vil nok synes, det er for lidt, hvis de kører de store motionsløb, men så er det bare med at lægge de kilometer til, man synes, der er behov for. Det er svært at lægge en fast distance, men det vigtige her er jo, at man kommer på cyklen og vænner sig til at side på den og kan klare at cykle mange timer. Ernæring Ernæringen spiller en meget vigtig rolle både under forberedelserne og afviklingen af et langt motionsløb. Under træningspas på mere end to til tre timer og i lange motionsløb skal man ikke blot sørge for at drikke, men også indtage tilstrækkeligt med energi, først og fremmest i form af kulhydrater. Hvis den første strækning er nem, er der nogle, som bruger ernæring som brød med marmelade, kiks, tørfrugt eller bananer. Det er dog ikke alt sammen lige fordøjeligt. Dette er grunden til, at mange professionelle i starten af lange cykelløb foretrækker at bruge den lille Power Sport-bar en halv eller en tredjedel ad gangen der hurtigt kan optages på grund af dens meget lave fedtindhold. Andre benytter sig af andre tilskud, der i dag kan købes, og som indeholder bl.a. mineralske salte med blandinger af kalium og magnesium (de såkaldte antikrampe-midler). HP5 s produkter er i disse år meget benyttede til sportsfolk, men spørg hos din cykelhandler. Længdetræning Er man ikke til race, men bare elsker at cykle uden at gå op i tider m.m., ja, så er det bare at køre distance. Man skal ud ca. tre gange ugentligt, og kører man i flok, skal man selvfølgelig træne længere, end hvis man

7

8

9 Op ad bakke eller bjerge Når man har overvundet en opstigning, hvadenten det er en stejl stigning i det lille Danmark, eller et af de store bjerge i udlandet, er det helt ubeskriveligt hvor dejligt det er. En effektiv pedalering er helt afgørende for dine opkørsler. Kør f.eks. sidende i sadlen, vælg et lavt gear og fokuser på at dreje pedalerne rundt i en cirkel det runde tråd træk vejret jævnt hele tiden. Kig aldrig op mod toppen. Efterhånden som du kæmper dig opad, skal du helt naturligt lægge flere og flere kræfter i, fordi du arbejder mod tyngdekraften. Evnen til at køre en kraftfuld opkørsel er evenen til at køre hurtigt uden at arbejde for hårdt. Begynd din opkørsel i jævnt tempo og begynd først at øge farten ved toppen af stigningen. Sådan kan du træne opkørsler Hvis du ikke er god til at køre opad kan du hver gang du træner sørge for at din tur indeholder en bakke. Kør langintervaller på en lang, jævn stigning for at forbedre din aerobe kapacitet. Kør f.eks. korte intervaller op ad en moderat stigning og accelerer det sidste stykke på stigningen hvis du kan. Øv dig både i at sidde ned og stå op på cyklen, når du kører opad. Pedaler jævnt når du står op, mange ryttere holder op med at træde jævnt, når de rejser sig fra sadlen, og taber derved kostbar fremdrift. Lægger du for hårdt ud eller i for højt gear, bliver du hurtigt udmattet. Bliv siddende på cyklen, men flyt dig lidt frem og tilbage i sadlen for at fordele belastningen på de forskellige muskler. Øg tempoet ved at rejse dig fra sadlen og vrikke lidt fra side til side samtidig med at sveje cyklen lidt fra side til side. Få mest muligt ud af træningstiden De krav, som arbejde og familieliv stiller til daglig kan gøre det vanskeligt at finde tid til f.eks. at træne til motionsløb. Her er nogle eksempler på hvad du evt. kan gøre: Stå tidligere op, morgentræning er alle tiders måde at starte dagen på, og du slipper f.eks. for heden midt på dagen om sommeren. Om vinteren kan du træne på turbotræner derhjemme. Frigør dig fra biltyranneriet og cykel til og fra arbejde og kør f.eks. korte intervaller.

10 tips flokken. Er man alene, vil man næppe kunne sætte samme tempo som i en gruppe. Særligt på de lange distancer er et sammenhold en klar fordel. Man må blot huske på, at i en gruppe må man indrette sig efter hinanden, ikke noget med at splitte gruppen, hvis det er en gruppe, man har aftalt at køre med. Er man hoppet på gruppen, må man lige se tiden an og se, om den kører disciplineret, eller om der gøres forsøg på at splitte den, dvs. om der køres med ryk, når den enkelte rytter tager føringer. For at kunne køre i felt er der nogle ting, du kan træne derhjemme for at kunne falde ind i det, vi kan kalde feltkørsel. Lær dig at beherske din cykel, så du ikke svinger for meget i feltet og er årsag til styrt. I et felt køres der som regel tæt på hinanden for at få den størst mulige effekt ved at ligge på hjul. At cykle alene eller i flok er meget forskelligt fra hinanden. Cykler man alene, er det en selv, der skal gøre alt arbejdet, og er der modvind eller mange stigninger, kan distancen ofte virke utroligt lang og svær at komme igennem. Er man derimod en flok eller blot nogle stykker, går det lettere, men her er der til gengæld nogle regler og faremomenter, man skal være opmærksom på. Al kørsel i flok går ud på at udnytte det at ligge på hjul. Dette vil hjælpe dig især i modog sidevind, ligesom det er en stor fordel, hvis trætheden er begyndt at melde sig. Når man kører i flok, har man dog også visse forpligtelser, såsom at tage sine føringer, dvs. at køre frem foran flokken og give læ for dem, der er bagved, og efter en given distance at slå ud og igen gå ned på hjul og i læ. Længden af ens føring er afhængig af ens egen tilstand (træthed), men man slipper næppe med alt for korte føringer i forhold til de andre i flokken. Er det kammerater fra ens egen klub, og man er træt, er det selvfølgelig en anden sag. Her kan man så ligge på hjul og komme til kræfter igen. Det at ligge på hjul er at spare kræfter, man ligger i læ for vinden og har lettere ved at køre med samme hastighed som de øvrige i Her begynder en stigning, og de forreste er godt på vej, medens størstedelen endnu ikke er nået frem til stigningen. Her kan det nogle gange være klogt at være blandt de forreste Her går det gevaldigt opad. Nogle sidder ned under opkørslen, mens andre står op. Der spares kræfter ved at sidde ned, men det vil være svæt at komme på hjul under en rigtig stejl opkørsel, her må man sætte sit eget tempo

11 Du må også holde en vis sikkerhedsafstand til den, du ligger på hjul hos, idet et lille udsving fra den forankørende ved f.eks. et hul i vejen eller en tabt vandflaske kan få katastrofale følger. Du må hele tiden holde øje med, hvad der sker foran i feltet, ligesom du ikke selv må foretage pludselige bevægelser. Det at ligge på hjul er selvfølgelig afhængigt af, fra hvilken side vinden kommer, og det er ikke altid, man skal ligge i lige linje med den forankørende, men måske lidt til venstre eller højre, og måske lidt oppe på siden af baghjulet på den forankørende. Du skal også kunne holde en jævn fart i gruppen, ellers kommer der huller i feltet, og fordelen ved at ligge på hjul forsvinder, ligesom andre må til at køre hullet op for dig. Hellere slå ud af gruppen efter at have givet tegn til, at du ikke formår at følge med. En føring i et motionsløb er meget forskellig i længde, men en god regel er, at man holder den i ca sekunder, og da de fleste har en cykelcomputer, kan de her se, hvor længe de skal føre. Man kan også føre et vist antal meter, før man slår ud. En anden ting er, at man skal studere hastigheden på de andres føringer, og holde den fart, de har sat. Mange har for mange kræfter (tror de) og farer frem med et ryk, så farten sættes nogle kilometer i fortsættes næste side Billede nr. 1 Forhindring i vejbanen markeres ved at pege Billede nr. 2 Forhindring i højre side, højre arm om på ryggen og vink med hånden Billede nr. 3 Der drejes til venstre Billede nr. 4 Farten ned efter stopskilt eller ud over trafikeret vej

12 vejret. Dette kan medføre splittelse af gruppen og er ofte til stor irritation for dem, der gerne vil køre gruppekørsel. Man må øve sig i at køre i grupper hjemme i klubberne, eller hvis man er nogle stykker sammen. Er man alene, er det selvfølgelig svært at træne i gruppekørsel, men så må man studere de andres kørsel ved først at lægge sig i en gruppe og se, hvilken side de ligger på hjul på, og til hvilken side de slår ud, og hvilke tegn de giver, når de slår ud, således at du ikke bare tror, de er ved at sætte farten op, og du træder med, og når de så slår ud, kommer du op at hænge på baghjulet af den, der vil skifte, og så sker styrtet. Har du først lært at ligge i gruppe og på hjul, så er det meget lettere at køre motionsløb. Farten er som regel højere, men man skal selvfølgelig finde en gruppe, man kan følge. Men HUSK, at i grupper er der også nogle, som bliver trætte, og et lille sving eller et tabt pedaltråd, eller en rytter pludselig rejser sig op i pedalerne (her rykker cyklen ca. 1 meter bagud), ja, det kan få katastrofale følger, så vær vågen hele tiden og se, hvad der foregår forude, og følg med i, når der skal skiftes bane, eller der kommer sving. Det er her, de forreste skal give signal til dem bagved. Man kan ikke ved f.eks. punktering blot springe af cyklen midt i feltet. Venstre arm i vejret betyder: punktering på forhjulet, og man holder ind til siden, til gruppen har passeret. Højre arm i vejret betyder: punktering på baghjulet og ind til siden, til gruppen har passeret. Dette selvom det er en gruppe, man kører fast sammen med der er nødt til at være regler, ellers kan det gå galt. Gruppen, man kører i, skal heller ikke være for stor, så kan der opstå trafikale problemer på de store trafikerede veje. Er man i små grupper, giver det som regel intet problem. Det er de store grupper, der spreder sig over hele vejen for at få læ, der kan skabe de faretruende situationer, især hvis vinden kommer fra den side, man burde befinde sig i, altså fra højre, og alle vil jo have læ og spreder sig så over hele vejen til stor gene for den modgående trafik. Men jo mere rutine du får, jo bedre går det, men vær opmærksom på, at der altid vil være nogle, som ikke er så rutineret eller simpelthen er for trætte til at ligge i gruppen. Her er det bedst at forlade den og finde en anden at slå følge med. Brug af træningsniveauer Intensitet Hviletempo Udholdenhed Konditionsopbyggende Smertetærskel Maks. kap. Ønsket puls (% max.kapacitet) og derover Snakke-indeks Kan føre normal samtale Skal trække vejret efter hver sætning Skal trække vejret dybt efter hver sætning Skal trække vejret dybt efter tre-fire ord Kan ikke tale Hviletempo er den træning, man praktiserer dagen efter et hårdt træningspas, så kroppen kan restituere. Udholdenhed er det træningsniveau, som udvikler og styrker hjertemuskulaturen og stimulerer blodkarrenes vækst, så der kan cirkulere mere ilt til musklerne gennem kroppen. Konditionsopbyggende er det træningsniveau, hvor musklerne bliver bedre til at optage og bruge den ilt, de modtager via hjerte og kredsløb. Smertetærskel er det hårdeste niveau, man kan træne ved gennem længere tid. Kroppens evne til at bearbejde syre som produceres ved vedvarende hård træning kan lige nøjagtigt følge med produktionen. Max. kapacitet er det allerhårdeste niveau, kroppen kan arbejde ved med naturlig ilttilførsel. Belaster man kroppen yderligere, bliver der ikke tilført nok ilt til musklerne. Syren er et affaldsprodukt, der medfører træthed og smerete, og tvinger en til at drosle ned.

13

14 Når du motionerer på cykel er det vigtigt med den rigtige stelstørrelse og den rigtige indstilling Når man har besluttet sig for at motionere på cykel, er det vigtigt, at man har den rigtige størrelse cykel, og at den er rigtigt indstillet. Skal man først en tur rundt om sin cykelhandler for at anskaffe sig et eksemplar, skal cykelhandleren nok vejlede en på bedste måde. Alligevel er der mange, der de sidste par uger her før sæsonen rigtigt er i gang, har ringet og spurgt om cykelstørrelse og indstilling, og om vi ikke ville repetere grundreglerne endnu engang. Det gør vi selvfølgelig gerne, idet det er let at falde for en flot cykel, og så senere viser det sig, at den er for lille/stor. Det sidste er særligt slemt, idet en lille cykel som regel kan justeres ind, og en lille cykel vil også være mere stiv, hvilket også kan være en fordel. Al indstilling af cyklen starter med stelhøjden. Køber du din cykel færdigsamlet, er den nemmeste metode at stille sig overskrævs på cyklen med de sko på, som du skal cykle i. Afstanden mellem overrøret og dit skridt skal være så stor, at der er mellem 3-4 cm. Har du en krop, der er skruet normalt sammen, kan du bruge tabellen andet steds på disse sider som en vejledning. Man kommer dog ofte ud for, at det ikke kan lade sig gøre at få et stel med den rigtige S T E L H Ø J D E N BEMÆRK! Mange måler stelhøjden fra krankboksen og op til overrøret - (A) se den lodrette streg Her kan man dog fejle!!! Overrøret kan som på denne model være sænket for at gøre stellet stærkere. Så mål i dette tilfælde linjen B. størrelse og må vælge et, der er et nummer mindre. Man får så et stel med et overrør, der er for kort, men det kan reguleres på frempinden. S A D L E N kan indstilles på følgende måde: sæt dig op på cyklen med cykelskoene på og pedalen i bund (f.eks. den højre). Dernæst placerer du hælen på pedalen benet skal være let bøjet, altså ikke helt strakt ud. Man skal kunne pedalere uden at vrikke i hofterne og med næsten strakte ben i pedalernes bundstilling. Når du ændrer på sadelhøjden, må ændringen ikke være på mere end 1-2 millimeter ad gangen for at undgå skader i f.eks. knæene. S A D L E N S H Æ L D N I N G Normalt skal sadlen sidde vandret, men det er en fordel (især for mænd) at lade sadelspidsen pege 0-2 millimeter nedad så undgås smerter i skridtet.

15 Dette er kun retningslinier. Den rette placering findes ved at prøve sig frem, men husk ikke for store justeringer ad gangen. Sadlen skal være hævet ca. 1-4 cm over styret. Sadlen må gerne sidde vandret, men IKKE pege opad. S A D L E N S P L A C E R I N G Sadlen skal også justeres i frem- eller tilbagegående retning. Når du sidder komfortabelt på sadlen, med pedalerne vandret, lader du en lodline falde fra et punkt lige under knæskallen på det ben, der peger fremad. C Y K E L S K O Med klikpedaler, skal du indstille, så du får en naturlig fodstilling Stil dig naturligt på gulvet og se så efter, hvad vej dine fødder peger, når du går. Når du cykler, skal fødderne pege i samme retning. Fodens bredeste del skal være direkte over pedalakslen. Børn og unge, der kører med klikpedaler (inden de er udvokset omkring de år) skal køre med bevægelige anordninger for ikke at ødelægge knæene. S T Y R E T Styret vælges således, at bredden svarer til skulderbredden. Er styret for smalt, bliver vejrtrækningen besværliggjort. Styrets ne-derste flade del skal være vandret eller pege svagt nedad. Linjen skal så skære pedalakslens centrum (se billedet ovenover). Har du et kraftfuldt tråd, kan du flytte sadlen 1-2 cm længere tilbage (se f.eks. Romminger i Tour de France). Er du derimod hurtig pedalør eller sprinter, kan den flyttes 1 cm frem. Albue og knæ må ikke støde sammen ved denne kørestilling. F R E M P I N D E N Frempinden vælges ud fra det skema, der er vist andetsteds i artiklen. Om det er den rigtige længde, kan kontrolleres på følgende måde: når du sidder på cyklen, med hænderne på bremsegrebene, må du ikke kunne se forhjulsnavet pga. styret. En anden metode går ud på at sidde på cyklen med pedalarmene flugtende skrårøret og hænderne nederst på styret. Afstanden mellem øverste knæ og albuen skal så være ca. 5 mm.

16 F R E M P I N D E N Frempinden vælges ud fra det skema, der er vist andetsteds i artiklen. Om det er den rigtige længde, kan kontrolleres på følgende måde: når du sidder på cyklen, med hænderne på bremsegrebene, må du ikke kunne se forhjulsnavet pga. styret. En anden metode går ud på at sidde på cyklen med pedalarmene flugtende skrårøret og hænderne nederst på styret. Afstanden mellem øverste knæ og albuen skal så være ca. 5 mm. Resultatet skal blive en komfortabel kørestilling med en lige ryg og let bøjede arme. Frempindens højdeindstilling i forhold til sadlen skal være sådan, at styret sidder ca. 3 cm under sadlen. Kan du sænke det yderligere, uden at det bliver ukomfortabelt, er det en god idé. Det gør kørestillingen mere aerodynamisk. P E D A L A R M E N E S L Æ N G D E Skridtlængde i cm Alle mål er ca.-mål Pedalarmslængde i millimeter under 73,6 165,0 73,6-81,3 170,0 81,3-86,4 172,5 over 86,4 175,0 STELHØJDE OG -LÆNGDE På nedenstående skema kan du aflæse cirkamål på stelhøjde og stellængde. Ben- Stel- Arm- + Stellængde højde ok-længde* længde 80 51, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,8 * = overkroppens længde

17

18 CICLO Sports HAC 5 der både kan måle puls og bike funktions Træn rigtigt lyt til hjertet vigtig information, inden du går i gang Mange griber træningen forkert an. Typisk træner de enten for hårdt i perioder eller for let. Vi skal i stedet lære at bruge kroppens eget måleinstrument: pulsen. Det er ikke så mærkeligt, at sportsfolk altid har søgt at få en præcis metode til at bygge kroppen op, og der er så mange faldgrupper, som kan ryge i på vejen, at tilrettelæggelse af træningen ikke altid kan overlades til "fornemmelser". Pulsen er et nøjagtigt måleinstrument for kroppen, fordi antallet af hjerteslag præcist fortæller, hvor hårdt kroppen belastes, og hvor megen energi kroppen forbrænder. 18 Gradvis opbygning af formen Hvad enten man dyrker aerobic, styrketræner, er fittnessfreak, cykelrytter, svømmer eller dyrker anden sport, gælder det, at det tager tid at udvikle sig inden for en sportsgren. Den færdighed, som andre beundrer, opnås kun igennem et langt forarbejde med regelmæssig træning. Den bedste træning bygger på en gradvis opbygning, der tager hensyn til, at kroppen behøver at restituere sig. Går man for hurtigt frem ved en voldsom forøgelse af træningsmængden eller en højere træningsintensitet, giver det altid bagslag. Og det er ligegyldigt, hvilket niveau man er på. Hvis man f.eks. øger cykeltræningen fra to gange om ugen til fire gange om ugen, eller man begynder at cykle fem gange om ugen fra intet at have lavet (rent sportsmæssigt) og ikke samtidig passer på vil der ofte, efter få uger, opstå en pludselig træthed eller eventuelt en skade. Det er kroppens signal om, at man er gået for hurtigt frem og skal slappe af. Hemmeligheden ved god træning er, at der ikke er nogen hemmelighed. Det eneste, der tæller i længden, er en langsom og tålmodig opbygning af form, muskler, sener og led. Det gør man bedst, når man samtidig husker at lytte til sin krop og til sin puls. Hvile- og maksimalpuls Det er godt at kende sin hvilepuls, som er den puls, man har, når man vågner efter en god nats søvn, og det er godt at kende den maksimale puls, man overhovedet kan presse sig op på. Hvile- og maksimalpuls varierer meget fra person til person, alt afhængig af konditionen, alderen og hjertes størrelse. Derfor er det meget svært at lave sammenligninger mellem to personer også selvom de er lige gamle og dyrker samme sport. Det kan være op til 30 pulsslag til forskel i de to personers maksimalpuls. Pulsen er altså meget individuel, og de gennerelle tabeller og værider, der findes over puls i forhold til alder, skal tages med forbehold. Typisk vil en almindelig, nogenlunde veltrænet mand på 40 år dog have en hvilepuls på 60 slag i minuttet og en maksimalpuls på 185 slag i minuttet, mens en mand på 18 år vil have en hvilepuls på omkring de slag i minuttet og maksimalpuls på 205 slag. Den tidligere Tour de Francehelt Miguel Indurain havde en hvilepuls på 27 slag i minuttet. Det var så lavt, at læger, hvis han var blevet indlagt på et hospital, uden at de vidste, hvem han var, ville have blevet meget bange for hans liv. Hvilepulsen kunne fortælle Indurain en masse om hans form. Hvis hans morgenpuls var fem til ti slag højere en sædvanlig, så vidste han, at han havde trænet for hårdt eller var syg, og derfor skulle træne roligt eller holde fri. Princippet kan overføres til alle. Prøv selv i en periode at måle din puls om morge-

19 De tre træningszoner Navn Træningszone (%) Pulseksempel 1 (maksimalpuls 180) Pulseksempel 2 (maksimalpuls 190) Let træning Konditionstræning (aerob) Hård træning (anaerob) Pulseksempel 1 er en 40-årig med en maksimalpuls på 180 slag. Pulseksempel 2 er en 30-årig kvinde med en maksimalpuls på 190. Sidstnævnte laver let træning op til puls 133, konditionstræning mellem puls 134 og 162 og hård (syre-) træning med en puls over 163. nen, inden du står op, enten med fingrene eller endnu bedre med et pulsur. Du vil opdage, at der er en direkte sammenhæng mellem pulsen, og hvor frisk du føler dig. De tre træningszoner Generelt kan man inddele al træning i tre pulzoner. De tre zoner kaldes for let træning, almindelig træning og hård træning. Den lette træning er ofte sat i forbindelse med fedtforbræning, fordi kroppen på det intensitetsniveau har let ved at hente energien fra fedtdepoterne. Hvis man med andre ord motionerer med det formål at tabe sig, er det bedst at træne i dette interval. Dog skal man være opmærksom på, at det så også forudsætter, at man motionerer i lang tid. I stedet for en hård cykeltur på 25 minutter, skal man cykle i et jævnt tempo i to timer. Evnen til at forbrænde fedt kan i øvrigt også optrænes. Meget veltrænede idrætsudøvere kan således forbrænde fedt i et endda meget højt pulsområde. Dette betyder at der trækkes mindre på de begrænsede sukkerdepoter. Den almindelige træning Konditionstræning er det område, hvor der sker en regulær forbedring af konditionen. En stor del af den ugentlige træning bør ligge i det område, hvis man ønsker at forbedre sin form. Der er kort restitutionstid, og der forbrændes både fedt og kulhydrater. Den hårde træning kaldes anaerob (uden ilt) tæning, og ydeevene på dette niveau er relativt tidsbegrænset. Ofte defineres den anaerobes tærskel som det præscise niveau, hvor man kan yde en maksimal præstation i en time ikke længere. For f.eks. gode løbere vil det svare til gennemsnitspulsen på en 15 km-rute eller for cykelryttere en 40 km enkeltstart. Træning i dette område er hård og meget virkningsfuld for fomren, men det er vigtigt at give kroppen tilstrækkelig hvile bagefter. Ofte vil mogenpulsen dagen efter en meget hård træningsdag være lettere forhøjet og således indikere, at man den dag bør holde pause eller kun træne i den lette zone. Hold øje med intensiteten Det er således vigtigt ikke kun at være forsigtig med voldsomme stigninger i træningsmængden. Man bør også være opmækrsom på træningsintensiteten. Ved ugentligt at holde øje med træningsmængden og træningsintensiteten kan man sikre sig, at man træner rigtigt og hverken træner i en for lav eller høj intensitet. Og dermed er det nemmere at undgå sportens skyggeside, som er skader, sygdom og overtræning og bedre blive i stand til at nyde sportens solsider. Sådan finder du din hvilepuls Find med pege- og langfingeren pulsen på det modsatte håndled, inden du står ud af sengen om morgenen. Helst lige, når du er vågnet. Tæl antallet af slag i 30 sekunder og gang med to. Derved får du antallet af pulsslag i minuttet hvilket også kaldes for pulsen. Hvis du gør det til en vane at tage morgenpulsen, får du en præcis besked fra kroppen om tilstanden den pågældende dag. Er pulsen seks-otte slag højere end normalt, skal du seriøst overveje ikke at dyrke nogen motion den dag. Er den ti slag over normalt, vil du ikke få udbytte af træningen den dag, fordi kroppen er for træt. Hold hellere fri eller gå tidligt i seng. En forhøjet hvilepuls viser nemlig, at kroppen er i gang med at genopbygge det, som træningen har nedbrudt dette kaldes også for restitution. Sådan finder du din maksimale puls De kan finde din maksimale puls på to måder. Enten ved at få hjælp hos en ekspert, der vil presse dig til det yderste i et meget hårdt, men kort fysisk program. Eller du kan regne dig frem til en gennemsnitsmaksimalpuls, ved at tage 220 og fratrække din alder. Er du således 40 år gammel, vil din maksimale puls være 180. Men husk, at det kun er gennemsnitstal. Der kan være endog meget store forskelle fra person til person. 5 til 10% af befolkningen afviger mere end 12 pulsslag fra ovenstående regel. En anden måde at finde sin maksimale puls på hvis du gennem årene har dyrket megen sport er at tage makspuls 210 og dele din alder med 2 og fratrække den de 210, dette skulle give en mere nøjagtig pulsudregning. Eksempel: En 66 årig motionist. 210 minus halvdelen af 66 =33 fra 210 = 177, Hvis man gennem årene har dyrket megen sport. Pulsuret er til hverdagsbrug For bare få år siden var pulsuret forbeholdt få, privilegerede elitesportsfolk. Urene var meget dyre og ikke altid særlig praktiske. I dag kan man få pulsure til meget rimelige priser, men ikke alle typer er lige gode. Pulsuret skal være 100% vandtæt, så du kan svømme med det. Det skal være helt nøjagtigt og kunne registrere forandringer ned til ét pulsslag i minuttet. Pulsure i dag sender trådløst hjertesignalet fra et komfortabelt brystbælte et ur på f.eks. håndleddet eller cyklen hvorefter pulsen kan aflæses. I dagens pulsrure indkodes pulsgrænser således, at man efter træningen kan få oplyst, hvor megen tid manh ar trænet i de forskellige pulszoner. I mange tilfælde kan pulsruret tilsluttes en computer, hvorefter man kan printe resultatet ud. SIGMA BC 2006 MHDR computer med højdemåling, puls, hastighed og temperatur 19

20 Sådan kører man i grupper Den hvide figur er dig selv pilene markerer vindretningen) Roterende skift (her med vind fra venstre) Man slår ud til venstre - efter at have set sig for Ikke plads til alle her ved vind fra højre Ofte kan en vifte se således ud så gælder det om at være på vagt og evt. køre op for at komme i læ Skift ved dobbeltrække Fase 1 Vindretning fra venstre Fase 2 Her er du slået ud mod vindretningen og på vej ned på hjul Fase 3 Du er nu nede og går igen ind på hjul Ved vind fra modsat retning gør du det bare modsat Skift ved dobbeltrække køres ikke mere er for farligt i den tiltagende trafik NB! Man lader i stedet den førende rytter slå ind til høje for at undgå at slå ud mod trafikken Se feltet til højre for dette Hvad sparer man ved at ligge på hjul? Hvis man holder en afstand i cm til den, man ligger i læ af, på: 20 cm spares der 44% 100 cm spares der 34% 40 cm 42% 150 cm 30% 60 cm 38% 200 cm 27% Man kan evt. køre op således se de to ryttere inderst til højre Hvad er en optimal føringslængde? Den er fra 20 til 60 sekunder, så længe kræfterne slår til hos alle. Derefter skiftes der, så de med de fleste kræfter fører længere, men husk at skifte føring uden at rykke

gode råd om motionscykling

gode råd om motionscykling træning cykel- gode råd om motionscykling Hvordan skal jeg træne? Der findes masser af træningsprogrammer, lige fra de helt videnskabelige til dem, hvor man bare sætter sig op på cyklen og kører. Det er

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Får man uheld eller skal stoppe: ADVAR typisk ved at råbe defekt - træk langsomt ud af rækken og stop herefter (ræk evt. en arm i vejret).

Får man uheld eller skal stoppe: ADVAR typisk ved at råbe defekt - træk langsomt ud af rækken og stop herefter (ræk evt. en arm i vejret). Målet med denne folder er at give nye ryttere lidt basis viden omkring det at cykle i større eller mindre grupper. D.v.s. at vi fokuserer først og fremmest på at køre samlet uden at vælte hinanden. Inden

Læs mere

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch Tillykke...... med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...? Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

1. KØR I TO RÆKKER ( SKIFT:

1. KØR I TO RÆKKER ( SKIFT: PARADEKØRSEL 1. KØR I TO RÆKKER hold sideretning ingen må køre i mellemrum, når det er en større række. Hold passende afstand ( 20 cm til 1 m afhængig af rutine) 2. SKIFT: Forreste yderste mand trækker

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Ryttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause)

Ryttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) 14 Uvelse AT-intervaller: Der køres på den store rundstrækning (Kurreholmvej) - der skal nok bruges to runder til intervallerne. Ryttere i god form kører 6 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) Ryttere i mindre

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere

Mountain b. Masser af tekniske. 10 tip til bedre teknik på. Stil dig op, når det bliver svært. Læg vægten bagud, når det går stejlt nedad

Mountain b. Masser af tekniske. 10 tip til bedre teknik på. Stil dig op, når det bliver svært. Læg vægten bagud, når det går stejlt nedad 10 tip til bedre teknik på Mountain b At køre på mountainbike handler ikke kun om at have stærke ben og gode lunger. din teknik er mindst lige så vigtig. Ved hjælp af nogle få fif og trick fra vores eksperter

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med total knæprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med total knæprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med total knæprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Genoptræningen

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider CYKELLØB - er noget man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216

Læs mere

Nuværende træningsstruktur samt. intervaltyper. Vo2 Max intervaller Få gentagelser

Nuværende træningsstruktur samt. intervaltyper. Vo2 Max intervaller Få gentagelser Allerød Cykel Klub ACK udgangspunktet ACK har i år specielt mange der som et tilmeldt sommercuppen på nuværende tidspunkt 37. Herudover er der mange som ikke deltager i sommercuppen, men som foretrækker

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning:

Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning: Ironman CPH Til jer der skal køre Ironman CPH, kommer her lidt uddybninger til træningen den sidste tid op til konkurrencen plus lidt om målsætning og selve det at køre en ironman. Målsætning Find en god

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Træningsmateriale 400 meter

Træningsmateriale 400 meter Træningsmateriale 400 meter Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 7 1

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter HemiCAP operation

Patientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter HemiCAP operation Patientvejledning Træningsprogram - knæ Træningsprogram efter HemiCAP operation Dette træningsprogram vejleder dig i forhold til hvad du kan gøre, når du kommer hjem og indtil du starter i et træningsforløb

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere