NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange."

Transkript

1 LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet tæt på ørerne og med hænderne samlet, så du ligner en pil - denne position kaldes streamline. Glid gennem vandet så langt du kan, mens du puster luft ud af næsen. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende. 2. Afsæt fra kanten. I streamline position, som beskrevet ovenfor. Svøm crawlben skift imellem store, langsomme benspark og små, hurtige benspark. Pust luft ud under vand og træk vejret til siden. Målet med øvelserne er at kunne holde en lige vandret linje fra hænder, hoved til fod, så du skaber dst mulig modstand for dig selv. Fokus er at spænde i kroppens core, så kroppen holdes i en stabil vandret postion, under hele øvelsen. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem med fokus på at ligge i god balance og helt udstrakt ved hvert armtag. Vend

2 LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Vejrtrækning Svøm 3-4 crawl af hver øvelse og hold ofte pause - hold fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at du kan bevare roen og en rytmisk vejrtrækning. 1. Afsæt fra kanten i streamline position. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, drejer du tilbage på maven og gentager øvelsen. Fokus er at holde vejret og puste ud, gennem næsen, under vand-et. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. 2. Svøm crawl med vejrtrækning ved hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning. Kondition Byg tempoet op Svøm serien: 75 m + 50 m + 25 m. Hold pause i 20 sek efter hver distance. Start med at svømme langsomt og øg farten, så du slutter de sidst 25m i så højt tempo som muligt. Hold 30 sek pause og gentag serien, så mange gange du kan inden for. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

3 LEKTION 2/12 Dagens Tema: Benspark og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Benspark Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. 1. Hold armene strakt over hovedet tæt på ørerne og med hænderne samlet, så du ligner en pil - denne position kaldes streamline. Svøm så hurtigt du kan med crawlben. Pust ud under vand. Træk vejret ved et crawlarmtag, find derefter tilbage i streamline. Afprøv forskellen mellem store og små benspark. 2. Sæt af fra kanten i streamline position. Svøm crawlben under vandet, så langt du kan. Når du får brug for luft, lægger du dig på ryggen og fortsætter med benspark. Svøm banen færdig og gentag øvelsen. Målet med øvelserne er at øge effektiviteten af bensparket ved at blive opmærksom på variationerne mellem stor og små benspark. Fokus er at sparke, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet tilbage. Husk at holde fødderne i overfladen, og slap af i fodleddene. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser. Vend

4 LEKTION 2/12 Dagens Tema: Benspark og vejrtrækning Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Vejrtrækning Svøm 3-4 af hver øvelse og hold ofte pause, sådan at du kan blive ved med at holde fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at kunne kontrollere en konstant rytmisk vejrtrænig. 1. Svøm crawl med valgfri vejrtrækning. Råb ned i vandet hver gang, du har hovedet under vandet. 2. Svøm Crawl, træk vejret skiftevis hvert 2. og 4. armtag armtag. 3. Svøm crawl med vejrtrækning hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Fokus er at holde en rytmisk vejrtrækning med vejrhold og udpustning gennem næsen når ansigtet er under vandet. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning. Kondition Svøm 25 m + 50 m. De 25 m svømmes i maximalt tempo efterfulgt af 20 sek pause. Herefter 50 m rolig svømning efterfulgt af 30 sek pause. Gentag serien så mange gange du kan nå på de. Fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. BONUSBOKS Læg mærke til, at din krop kan klare sig uden luft, i længere tid end du tror. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

5 LEKTION 3/12 Dagens Tema: Balance og rotation Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold armene som du lyster. Sæt af fra kanten under vand. Kig mod bunden og og glid så langt du kan. Når farten aftager roterer du om på ryggen og flyder i god balance. Svøm tilbage til samme kant og gentag. 2. Hold armene strakt over hovedet tæt på ørerne og med hænderne samlet, så du ligner en pil - denne position kaldes streamline. Sæt af fra kanten under vand. Kig mod bunden og pust luft ud af næsen. Glid så langt du kan, når farten aftager svømmer du til den anden ende og gentager øvelsen. Målet med øvelserne er at kunne holde en lige vandret linje fra hænder og hoved til fod, så du skaber dst mulig modstand for dig selv. Fokus er at spænde i kroppens core så kroppen holdes i en stabil vandret postion, under hele øvelsen. 3. Sæt af fra kanten, i streamline position. Svøm crawlben under vandet på maven, så langt du kan. Når du får brug for luft, lægger du dig på ryggen og fortsætter med benspark. Svøm banen færdig og gentag øvelsen. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen du netop har lavet. Vend

6 LEKTION 3/12 Dagens Tema: Balance og rotation Koordination - Rotation Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm crawlben på ryggen med armene ned langs siden. Rotér om længedeaksen - så skulderen kommer fri af vandet. Sørg for at knæene ikke bryder overfladen. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket under rotation. Fokus er at rotere således at skulder og hofte følges. Du skal føle dig som en grillkylling. 2. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm -15 benspark på den ene side og rotér og gentag på den anden. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelserne ovenfor. Kondition Byg tempoet op Svøm serien: 8-16 x 25 m. Start med at svømme langsomt. Øg farten, så du slutter hver enkelt bane i så højt tempo som muligt. Husk at farten ikke må ødelægge rytme og teknik. Hold 30 sek pause og gentag. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. BONUSBOKS Husk svømmebriller, som ikke lukker for næsen og også gerne badehætte. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

7 LEKTION 4/12 Dagens Tema: Armtag og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Armtag Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at øge kroppens rotation, så du opnår længere armtag og en effektiv fremføring af armen. 1. Svøm crawl og lad tommelfingeren ramme armhulen, hver gang du fører armen frem over vandet. Få armhule og hånd helt fri af vandet. 2. Svøm enarmscrawl, hold den ene arm strakt fremad og svøm kun med én arm. Hold kroppen lige og udstrakt fra fingerspidser til fødder. Fokus er at rotere om længdeaksen, imens du spænder op i coremusklerne, så kroppen holdes i en lige linje fra hoved til hofte og fod. Svømning 5 Svøm crawl i 5 i roligt tempo. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelserne du netop har gennemført. Vend

8 LEKTION 4/12 Dagens Tema: Armtag og vejrtrækning Vejrtrækning Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Målet med øvelserne er at du kan bevare roen og god teknik når du holder vejret. 1. Lav et godt afsæt fra kanten og hold armene foran hovedet i streamline position. Svøm crawlben på maven under vandet så langt som muligt. Når du har brug for luft, trækker du vejret og svømmer crawl resten af vejen. Fokus i øvelsen er at bevare roen under vand. Fokusér på en kontroleret vejrtrækning ind start, træk været i et roligt tempo og helt ned i maven. 2. Svøm crawl mens du holder vejret så længe som muligt. Bevar roen og hold rytmen i armtagene. Når du har brug for luft, trækker du vejret og svømmer resten af distancen med fri vejrtrækning. 3. Stå ved kanten, dyk ned under vandet, og hold vejret. Når du næsten ikke kan holde vejret længere, sætter du af fra kanten og starter med at svømme crawl. På tredje armtag trækker du vejret og fortsætter resten af vejen i et roligt tempo. Svømning 5 Svøm 5 crawl i et roligt tempo med fokus på vejrtrækning. Kondition Svøm serien: 0 m + 25 m crawl. De 0 m svømmes i roligt tempo med vejrtrækning ved hver 3. armtag. Hold sek pause og svøm 25 m i maximalt tempo. Hold 30 sek pause. Gentag serien så mange gange du kan på. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. BONUSBOKS Ved at puste ud under vand undgår du at skulle bruge tid på det ved vejrtrækninger. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

9 LEKTION 5/12 Dagens Tema: Midtvejstest, træk under vandet og kolbøttevending Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. 15 utters test 15 Hvor langt kan du svømme crawl på 15 (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test, så du kan huske det til program, hvor samme test indgår. Armtag - Træk under vandet Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm hundesvømning. Lig på maven med begge arme strakt over hovedet og grav dig frem i vandet med armene. Øg armtagets længde fra små foran kroppen til lange armtag der afsluttes ved låret. Fremføring af armen sker under vandet. Målet med øvelserne er at øge armtagets effektivitet ved at du bliver opmærksom på vandets tryk på hænder og underarm I øvelserne skal du have fokus på at trykke bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. 2. Svøm crawl, tag 3 armtag med venstre arm, 3 armtag med højre arm og 6 sammensatte armtag. Når du svømmer enarmscrawl, ligger den passive arm strakt foran hovedet. 3. Svøm crawl. Du skal accelerere armtaget i hele trækket. Trækket starter, når hænderne er strækt foran dig og afsluttes nede ved låret. Vend

10 LEKTION 5/12 Dagens Tema: Midtvejstest, træk under vandet og kolbøttevending Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser. Benspark 1. Sæt af fra væggen med armene i streamline. Svøm nu crawlben under vandet, så langt du kan. Når du har behov, træk vejret til siden og svøm crawl resten af banen. 2. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Svøm -15 benspark på den ene side og rotér og gentag på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket. Fokus er at sparke som, hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud før du trækker benet tilbage. Husk at holde fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. BONUSBOKS Hav tålmodighed i bevægelserne. Du skal ikke komme hurtigt frem, men prøve at mærke vandet i dine håndflader. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

11 LEKTION 6/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og koordination Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Vejrtrækning Svøm kortere distancer (max m) crawl med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at kunne kontrollere en konstant rytmisk vejrtrænig. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet tæt på ørerne og med hænderne samlet, så du ligner en pil - denne position kaldes streamline. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, roterer du tilbage på maven og gentager øvelsen. Fokus er at holde en rytmisk vejrtrækning med vejrhold og udpustning gennem næsen når ansigtet er under vandet. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. 2. Svøm crawl med vejrtrækning hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Svømning 5 Svøm uden svømmefødder, og fokuser på at finde ro i din svømning med en rytmisk vejrtrækning. Koordination - mellem benspark og armtag Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm Crawlben på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Svøm -15 benspark på den ene side og rotér om og gentag på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Målet med øvelserne er at holde koordinationen mellem rytmiske i benspark, rotation og armtaget. Fokus er at rotere således at skulder og hofte følges. Du skal føle dig som en grillkylling. 2. Svøm crawlben på ryggen med armene langs siden. Rotér langsomt fra side til side om længdeaksen, sådan at skuldrene skiftes til at komme over vandet. Prøv evt. også øvelsen på ryggen. 3. Svøm crawl med fokus på lange armtag. Når du har sat fingerspidserne i vandet, skal du strække dig, så langt du kan med armene under vandet. Kom helt om på siden at ligge når du strækker dig, som om du skal nå noget, der er langt væk foran dig. Vend

12 LEKTION 6/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og koordination Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunktet fra teknikøvelsen: Rotation. Kondition Svøm 4 x 50 m crawl på nedenstående måde med 30 sek pause imellem hver. 1. Rolig svømning med fokus på vejrtrækning. 2. Hav fokus på at ligge stille med hovedet og øg kraften i armtaget. 3. Fuld fart! 4. Stille og roligt. Svøm 4 x 25 m crawl på nedenstående måde med 30 sek pause imellem hver. 1. Rolig svømning med fokus på rotation. 2. Hav fokus på at ligge stille med hovedet og øg kraften i armtaget. 3. Fuld fart! 4. Stille og roligt. Gentag serien med 4 x 50 og 4 x 25 m, hvis tiden er til det. BONUSBOKS Mål din puls via sekunduret i svømmehallen: Hold to fingre på halsen - under kæben. Tæl din puls i 6 sek og gang tallet med. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

13 LEKTION 7/12 Dagens Tema: Armtag og benspark Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Armtagets isæt Svøm nogle baner af hver øvelse, før du skifter mellem dem. Hold god pause. 1. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Du skal sætte fingerspidser og hånd i vandet i forlængelse af skulderen. 2. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Gør dit isæt bredere og bredere. Start med at sætte fingerspidserne foran hovedet og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra hovedet. Målet med øvelserne er at kunne gennemføre en indsætning af armene, der skaber dst mulig modstand. I øvelserne skal du fokusere på at holde albuen højt, således hånden sættes i vandet før albuen. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser. Vend

14 LEKTION 7/12 Dagens Tema: Armtag og benspark Benspark Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket, under rotation. 1. Svøm crawlben med begge arme fremme foran hovedet som et 11-tal. Træk vejret til siden i forbindelse med et armtag. Find tilbage til 11-tallet. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. 2. Svøm jorden rundt i crawlben. Du starter med at svømme -15 benspark liggende på maven, derefter svømmer du -15 benspark liggende på siden. Herefter på ryggen, den anden side og så forfra. 3. Svøm crawlben i streamline position. Ved hver vejrtrækning tager du 3 armtag, inden der fortsættes med crawlben. Svømning 5 Svøm crawl, så langt du kan, (uden svømmefødder) med fokus på benspark. Kondition Svøm pyramideserien: m crawl i et roligt til hurtigt tempo. Hold en pause på 20 sek mellem hver distance. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

15 LEKTION 8/12 Dagens Tema: Armtag og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Armtag Hold fokus på armenes træk under vandet. Skift imellem øvelserne og hold gode pauser, således at du har overskud til at fokusere på teknikken. 1. Svøm hundesvømning. Lig på maven med begge arme strakt over hovedet og grav dig frem i vandet med armene. Øg armtagets længde fra små armtag foran kroppen til lange armtag der afsluttes ved låret. Fremføring af armen sker under vandet. Målet med øvelserne er at øge armtagets effektivitet, ved at du bliver opmærksom på vandets tryk på hænder og underarm. I øvelserne skal du have fokus på at trykke bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. 2. Svøm ventecrawl, stræk begge arme langt frem over hovedet under vandet. Tag skiftevis et armtag med højre og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 3. Svøm 3-4 baner, hvor du for hver bane tæller og reducerer antallet af armtag. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Armtag. Vend

16 LEKTION 8/12 Dagens Tema: Armtag og vejrtrækning Vejrtrækning Skift imellem øvelserne. 1. Svøm crawl med vejrtrækning hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Målet med øvelserne er at kunne kontrollere en varierende rytmisk vejrtrækning, uden at det ødelægger teknikken. 2. Svøm crawl med rullende vejrtrækning, ved hvert 3., 5. og 7. armtag. Start forfra, når du kommer til hvert 7. armtag. Fokus er at holde vejret og puste ud gennem næsen under vandet. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Kondition 15 Svøm serien: 4-6 x 0 m. Øg tempoet i hver vending. Mærk at farten er markant højere 5 m før og efter en vending. Hold 30 sek pause mellem hver 0 m. Fokusér på fokuspunkterne fra teknikøvelserne. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

17 LEKTION 9/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og Koordination Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Vejrtrækning 5 Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. 1. Svøm crawl, tag 3 armtag med venstre arm, 3 armtag med højre arm og 6 sammensatte armtag. Når du svømmer enarmscrawl, er den passive arm strækt frem foran dig. 2. Svøm crawl med forskellige håndstillinger. Prøv f.eks. med knyttede næver, spredte fingre og et OK-tegn med tommel- og pegefinger. Målet med øvelserne er at øge armtagets effektivitet, ved at du bliver opmærksom på vandets tryk på hænder og underarm. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser. Vend

18 LEKTION 9/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og Koordination Koordination Svøm 3-4. af hver øvelse og ofte pause, sådan at du kan blive ved med at holde fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket under rotation. 1. Svøm crawlben på ryggen med armene ned langs siden. Rotér om længedeaksen - så skulderen kommer fri af vandet. Sørg for at knæene ikke bryder overfladen. Fokus er at rotere således at skulder og hofte følges. Du skal føle dig som en grillkylling. 2. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Svøm -15 benspark på den ene side og rotér om og gentag på den anden. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. 3. Svøm crawlben på maven med armene langs siden. Rotér langsomt fra side til side om længdeaksen, sådan at skuldrene skiftes til at komme over vandet. Prøv evt. også øvelsen på ryggen. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: rotation. Kondition 1. Svøm 3-4 x 50 m crawl, hvor du øger din hastighed og slutter i spurt. Hold 30 sek pause, hver gang du har svømmet 50 m. 2. Svøm 3-4 x 50 m crawl, hvor du sænker farten. Start i maximalt tempo og slut roligt. Hold 30 sek pause mellem hver. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. BONUSBOKS Spænd op i coremuskulaturen, så du ligger stabilt i vandet. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

19 LEKTION /12 Dagens Tema: 15 utters test og armtag Opvarmning 5 Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. 15 utters test 15 Hvor langt kan du svømme i crawl på 15 (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Noter gerne resultatet af din test og sammenlign med din test fra program 5. Armtag Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. 1. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Du skal sætte fingerspidser og hånd i vandet i forlængelse af skulderen. 2. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Du skal sætte fingerspidser og hånd i vandet længere ude end skulderbredde. Du skal føle, at du svømmer som en gorilla, med armene ude fra kroppen. Målet med øvelserne er at kunne gennemføre en isætning af armene, der skaber dst mulig modstand. I øvelserne skal du fokusere på at holde albuen højt, således hånden sættes i vandet før albuen. 3. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Gør dit isæt bredere og bredere. Start med at sætte fingerspidserne foran hovedet og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra hovedet. Svømning Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udfærte teknikøvelser Udsvømning 5 Svøm crawl i roligt tempo og få ro i kroppen. BONUSBOKS Når du sætter hænderne i vandet, må de ikke krydse ind over hovedet og dermed kroppens midterlinje. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

20

21 LEKTION 11/12 Dagens Tema: Benspark og armtag Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Benspark Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket under rotation. 1. Svøm crawlben med begge arme fremme foran hovedet som et 11-tal. Træk vejret til siden i forbindelse med et armtag. Find tilbage til 11-tallet. Fokus er at sparke, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet tilbage. 2. Lig på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Tag ni benspark og læg dig derefter på maven og tag tre armtag. Gentag på modsatte side. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. 3. Svøm jorden rundt i crawlben. Du starter med at svømme -15 benspark liggende på maven, derefter svømmer du -15 benspark liggende på siden. Herefter på ryggen, den anden side og så forfra. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop gennemførte teknikøvelser Vend

22 LEKTION 11/12 Dagens Tema: Benspark og armtag Armtagets længde Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne flere gange. 1. Svøm crawl med fokus på lange armtag. Når du har sat fingerspidserne i vandet, skal du strække dig, så langt du kan med armene under vandet. Kom helt om på siden at ligge når du strækker dig, som om du skal nå noget, der er langt væk foran dig. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 2. Svøm baner, hvor du for hver bane tæller og reducerer antallet af armtag. Kondition 15 Svøm serien: 300 m m + 0 m crawl. Hold sek pause mellem hver distance. BONUSBOKS I crawl skal albuen altid være højere end hånden, og hånden skal være tæt på kroppen. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

23 LEKTION 12/12 Dagens Tema: Koordination og 00 meter test Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Koordination 1. Svøm baner, hvor du for hver bane tæller og reducerer antallet af armtag. 2. Svøm en bane og tæl dine vejrtrækninger. Hold 15 sek pause og start igen. Denne bane skal du svømme med en vejrtrækning dre. Fortsæt i 3-4 utter. 3. Svøm en bane crawl, hvor du svømmer med rolige lange armtag og max tempo på benspark. Hold pause og start igen, denne gang omvendt med rolige ben og max tempo på armene. Hold 30 sek pause og gentag i 3-4 utter. Målet med øvelserne er at kunne kontrollere teknikken med forskellige rytme i armtag, benspark og vejrtrækning. 00 meter test Brug max. 30 Svøm 00 m sammenhængende crawl uden pauser. Du har nu gennemført niveau 2 i CrawlFit. Godt gået! Du kan tage programmet igen, hvis du har behov for det - ellers kan du gå videre til niveau 3 i CrawlFit. BONUSBOKS Hvert år afholdes flere svømme arrangementer i åbent vand. Hvis du har mod på en tur, så kan du finde en egnet distance til dig selv her LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK

24

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter LEKTION 1/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og balance Opvarmning 5 Valgfri svømning. Vejrtrækning 5 Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Hold fast i kanten med begge hænder, stræk dig ud og lig i overfladen

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel Nr.2519 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Nr.2518 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Indianercrawl n svømmer almindelig crawl, Snig dig gennem vandet 6 år og ældre Hund Svømmerne ligger i udgangstilling til crawl

Læs mere

Odderen. Deltagere Alene.

Odderen. Deltagere Alene. Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance

Læs mere

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen* Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE.

KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM GODT I GANG MED AT SVØMME Formålet med denne guide er at hjælpe dig til

Læs mere

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt Udsvømning Sum.: Ca. Tid (min.): III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning:

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST Nr.2861 Nr.2532 Alder: 8-12 år - Tid: 4 min. Knytnæve-bryst Brystsvømning med knyttede hænder Ud-langsomt - ind-hurtigt Eksperimentere med armtaget 8 år og opefter Svøm almindelig brystsvømning, men med

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 1 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning, samt trænere i Silkeborg

Læs mere

En uges træningsprogram til Gravide

En uges træningsprogram til Gravide Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Teknisk progression Diskoskast

Teknisk progression Diskoskast Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange. GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Efter en uge på H2O Camp, har du helt sikkert lært en masse om svømning. Du er også blevet dygtigere i vandet, og kan måske nu dykke ned til bunden eller

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

SportFys Tlf

SportFys   Tlf Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Kære svømmere og forældre

Kære svømmere og forældre Svømmeskole Kære svømmere og forældre Velkommen til svømmeskolen i DeltaSwim I denne folder kan du læse lidt om, hvad børnene skal lære i svømmeskolen. Du finder også andre vigtige informationer. Svømmeskolen

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Aktivitetsudvikling for tweens og teens

Aktivitetsudvikling for tweens og teens Aktivitetsudvikling for tweens og teens - Et opgør med banetove Hvorfor går tweens (og teens) til sport? At have det sjovt (90 pct.) Det SKAL være sjovt og man skal hygge sig med de andre At have det godt

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Stilarts specifikt dryland Crawl. Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK

Stilarts specifikt dryland Crawl. Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK Stilarts specifikt dryland Crawl Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK Jacobiversen@mail.dk Hvad er god crawl svømning? Træk fasen Hånd søger relativt hurtigt imod bunden ingen eller lille catch up! Høj skulder

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til at svømmerne skal hoppe rundt som kænguruer, men tag endelig andre dyr med i legen.

At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til at svømmerne skal hoppe rundt som kænguruer, men tag endelig andre dyr med i legen. Leg og plask: Hoppe kænguru hop i bassinet Her menes at svømmeren tør hoppe og plaske rundt i bassinet uden at være bange for at få vand i øjnene. At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:

Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse: Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere