qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

Transkript

1 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio Basis matwork påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv Pernille Svendsen bnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåas dfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnm qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio påasdfghjklæøzxcvbnmrtyuiopasdfghjklæøzxcvbnmq wertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghj klæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwert

2 Beskrivelse Billede Øvelse og beskrivelse Neutralstillingen: Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i hoftebreddes afstand (med hoftebredde menes der hvor leddet sidder). Ryggen holdes i neutralstilling, altså der hvor der er et lille lændesvaj. Skuldrene trækkes væk fra ørerne, skulderbladene føles fladt mod gulvet, og der er bredde over brystkassen. Armene er nede langs siden. Nakken er i naturlig forlængelse af rygsøjlen og baghovedet hviler på måtten. Neutralstilling. Side 2

3 Vejrtrækningen: Lig på ryggen med bækkenet i neutralstillingen, placer dine hænder nederst på brystkassen, så fingerspidsen akkurat rører hinanden. 10 gentagelser Billede til venstre: fingerspidserne går fra hinanden, når vejret trækkes ind, samles når der pustes ud. Nedenfor: illustrerer hvordan bagsiden af brystkassen udvides ud til siderne. Når du trækker vejret ind, skal du mærke at luften udvider brystkassen ud til siderne og bagud, og at fingerspidserne skille lidt fra hinanden. Når du puster ud samles fingerspidserne igen. Træk vejret ind gennem næsen og pust ud gennem sammenpressede læber, så du kan lave modstand på udåndingen (dette hjælper med at holde spændingerne i den tværgående mavemuskel). Træk vejret ind og hold stillingen Pust ud samtidig med du spænder bækkenbunden (BB) og den tværgående mavemuskel (TM). OBS: der sker ikke nogen bevægelse i denne øvelse. Træk vejret ind og slap af i musklerne igen Side 3

4 Opvarmning Bækkenvip: 10 gentagelser. Lig på ryggen med bækkenet i neutralstillingen. Træk vejret ind samtidig med BB og den TM spændes. Pust ud samtidig med bækkenet vippes bagud (husk det er vigtigt balderne IKKE spændes, det er den nederste del af mavemusklerne der skal lave arbejdet) Træk vejret ind og vend tilbage til neutralstillingen. Først når du er helt tilbage til neutralstillingen slipper du spændingerne. Pust ud samtidig med bækkenet vippes bagud Fortsæt Side 4

5 Skulder sænkning: 10 gentagelser. Lig på ryggen med bækkenet i neutralstillingen. Træk vejret ind samtidig med BB og TM spændes. Udgangsstilling Pust ud samtidig med skuldrene og armene forlænges ned mod fødderne, hold bredden over brystet. (Vigtigt at du hele tiden kan mærke underlaget på skulderbladene, bagsiden af armene og hænderne). Træk vejret ind og slap af i BB, TM og armene. Pust ud spænd op og forlæng armene. Fortsæt.. Side 5

6 Skulderblads isolation: 10 gentagelser. Lig på ryggen med bækkenet i neutralstillingen. Træk vejret ind og spænd BB og TM og løft de strakte arme op mod loftet, håndfladerne ind mod hinanden. Pust ud og samle skulderbladende på ryggen og træk dem ned mod baglommerne. Træk vejret ind og ræk yderligere op mod loftet, så skulderbladene skilles på ryggen. Pust ud og samle skulderbladene på ryggen igen. Fortsæt øvelsen 10 gange og sænk til sidst ned på en udånding. OBS: det er vigtigt at ryggen og resten af kroppen ligger stabilt under hele øvelsen. Side 6

7 Armcirkler: 10 gentagelser. Lig på ryggen med bækkenet i neutralstillingen. Træk vejret ind samtidig med BB og TM spændes og de strakte arme løftes op mod loftet. Pust ud og før armene videre op over hovedet og rundt i en cirkel, ned til og langs med gulvet tilbage til udgangsstillingen. Træk vejret ind og løft armene op mod loftet igen. Osv. OBS: vigtigt at ryggen og brystkassen ligger stabilt på gulvet uden at flades ud eller svaje yderligere. Side 7

8 Bækkenløft: 10 gentagelser. Lig på ryggen med bækkenet i neutralstillingen. Træk vejret ind og spænd BB og TM. Pust ud samtidig med bækkenet vippes og du ruller videre op (hvirvel for hvirvel) og bækkenet løftes fra underlaget, til du er strakt over hoften. Træk dig selv lidt i retning af fødderne. Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud og rul ned igen hvirvel for hvirvel til du er tilbage til neutralstillingen. OBS: skulderbladene skal blive i gulvet under hele øvelsen. Sørg for knæene ikke falder ud til siden når du løfter. Side 8

9 Hofte isolation: Lig på ryggen med bækkenet i neutralstillingen. 5 gentagelser med hvert ben. Træk vejret ind, spænd BB og TM samtidig med du lader det ene knæ falde ud til siden (det andet står stabilt imens og bækkenet ligger stabilt) Pust ud samtidig med du strækker benet, hvor foden kører i en lige linje ud fra hoften, og trækker det op igen til udgangsstillingen. Gentag med modsatte ben. OBS: vigtigt at bækkenet ikke vipper ud til siderne, eller at lændesvajet ikke ændres, når benet bevæges. Side 9

10 Ryg rotationer: Lig på siden med ret ryg og hofte og knæ bøjede. Lig lige oven på skulderen, med skuldrene lige over hinanden. Tag evt. en pude under hovedet. Hofter og knæ ligger lige over hinanden undgå at falde sammen i taljen. Bækkenet ligger i neutralstilling. 3 gentagelser på hver side. Træk vejret ind spænd BB og TM og løft den øverste arm op mod loftet. Pust ud og roter overkrop og armen bagud, så du åbner brystkassen op mod loftet. Kig efter hånden. Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud og se om du kan komme lidt længere. Træk vejret ind og før armen op mod loftet igen. Pust ud og sænk armen ned foran. Gentag. OBS: vigtigt at øverste hofte ikke falder med bagud, når du roterer i overkroppen. Side 10

11 Træning Ab prep neutral: Lig på ryggen med bækkenet i neutralstillingen gentagelser. Træk vejret ind spænd BB og TM og forlæng nakken. Pust ud og rund det øverste af ryggen, så skuldrene løftes fra underlaget. Løft armene med og stræk dem ned mod fødderne. Hold bredden over brystet og bækkenet i neutralstillingen. Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud og sænk ned på gulvet igen. OBS: Hold stabilt fra navlen og nedefter, og bevæg fra navlen og opefter. Det er vigtigt at lænden ikke presses ned i gulvet når du løfter det øverste af ryggen. Side 11

12 Muslingen Muslingen: Lig på siden med ret ryg, bækkenet i neutralstilling, benene 5-10 bøjede, fodsålerne flugter med ryggen. Øverste hofte gentagelser skubbet lidt ned mod fødderne, så du ikke falder sammen i taljen. Træk vejret ind og spænd BB og TM. Pust ud og løft det øverste knæ udadroter låret, fødderne forbliver samlede. Træk vejret ind og sænk knæet ned igen. Pust ud løft op, osv. OBS: Undgå at hoften vælter med bagud når knæet løftes. Ben abduktion Sideliggende ben abduktion: Lig på siden med ret ryg, bækkenet i neutralstilling, hovedet på armen, benene strakt og samlede og ca 30 graders bøjning i hoften. Træk vejret ind og spænd BB og TM. Pust ud og løft og forlæng det øverste ben, en smule bagud ift. det nederste. Træk vejret ind og sænk benet ned igen. Pust ud og løft, osv.. OBS: Undgå at falde sammen i taljen når du løfter. Sørg for at tæer og knæ peger fremad hele tiden (ikke op mod loftet). Side 12

13 Ab prep imprint: Lig på ryggen med bækkenet vippet gentagelser Træk vejret ind spænd BB og TM og forlæng nakken. Pust ud og rund det øverste af ryggen, så skuldrene løftes fra gulvet. Løft armene med og stræk dem ned mod fødderne. Hold bredden over brystet. Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud og sænk ned igen. OBS: Hold stabilt fra navlen og nedefter, og bevæg fra navlen og opefter. Det er vigtigt at lænden ikke presses yderligere ned i gulvet når du løfter det øverste af ryggen. Side 13

14 Breast stroke prep hænder ned langs siden: Lig på maven med samlede ben, armene ned langs siden med håndfladerne ind mod kroppen, og panden i gulvet gentagelser Træk vejret ind og spænd BB og TM træk maven væk fra underlaget. Pust ud og stræk det øverste af ryggen, træk skulderbladene ned i baglommerne, så brystkassen løftes let fra underlaget. Stræk armene ned langs med siderne. Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud og sænk overkroppen ned igen. OBS: Lændesvajet må ikke øges under øvelsen ikke presse maven ned i underlaget. Tænk evt. på at presse kønsbenet ned mod underlaget, samtidig med der løftes. Side 14

15 Spine twist: 5-10 gentagelser Sid på gulvet med benene strakt frem foran dig, bækkenet i neutralstilling (ret ryg) og fødderne flekset. Hvis det er vanskeligt at sidde på gulvet, kan man sidde på en lille pude eller tæppe. Træk vejret ind og spænd BB og TM og forsøg at vippe bækkenet en anelse mere frem, så du kommer lidt højere op på sædeknuderne. Pust ud og løft armene ud til siderne, op til vandret med håndfladerne pegende fremad. Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud tre del-udåndinger hvor du roterer overkroppen mod den ene side. Pres foden lidt frem i den side du roterer til. Træk vejret ind og vend tilbage til midten. Pust ud og roter til den modsatte side. OBS: Rotationen foregår omkring rygsøjlens længdeakse, armene flytter sig ikke i forhold til kroppen. Side 15

16 Double leg lift (back extension): Lig på maven med samlede ben, armene ned langs siden, de knyttede hænder placeres inde under lysken, panden i gulvet gentagelser Træk vejret ind og spænd BB og TM træk maven væk fra underlaget. Pust ud og løft benene strakt og samlede fra gulvet så højt du kan, herved kommer du til at svaje i lænden. Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud og sænk benene ned igen. OBS: Hold spændingen i maven, du må ikke puste luften ned i maven og skubbe fra på gulvet på den måde. Side 16

17 AB prep, imprint - obliques: Lig på ryggen med bækkenet vippet og hænderne placeret bag nakken gentagelser Træk vejret ind og spænd BB og TM. Pust ud og rund det øverste af ryggen, albuerne forbliver ude til siderne. Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud og roter overkroppen til den ene side. Træk vejret ind og roter tilbage til midten. Pust ud og roter den modsatte vej. Træk vejret ind og roter til midten. Pust ud og sænk overkroppen ned. OBS: Undgå at skifte vægten fra side til side på bækkenet, men sørg for at ligge stabilt fra navlen og nedefter. Side 17

18 Push ups: Stå på alle fire, enten på knæ eller på tæer. Hænderne er placeret lige under skuldrene. Hold kroppen helt lige med bækkenet let vippet. Spænd BB og TM 5-10 gentagelser Træk vejret ind på tre indåndinger sænkes overkroppen helt ned til underlaget (næsen er fremme foran fingerspidserne). Pust ud og pres fra med hænderne, så overkroppen løftes op igen. OBS: Kroppen skal holdes helt lige under hele øvelsen, og skulderbladende skal holdes ind til kroppen. Nemmere alternativ: Side 18

19 Diagonalløft: Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Lav god afstand mellem armene og lad tommelen pege opad. Hold benene strakt og med god afstand, lad hælene vælte lidt indad gentagelser Træk vejret ind og spænd BB og TM og sug navlen væk fra underlaget. Pust ud og løft og forlæng den ene arm med modsat ben. Tænk længde frem for højde. Træk vejret ind og sænk ned. Pust ud og løft og forlæng modsat arm og ben. Træk vejret ind sænk ned. OBS: Undgå at skifte vægten fra side til side men sørg for at truncus ligger stabilt. Side 19