Grundlæggende styrketræning

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Grundlæggende styrketræning"

Transkript

1 Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til højere belastninger og gøre dig stærkere. Du får desuden indsigt i de grundlæggende principper for styrketræning, og beskrivelser af hvordan du udfører øvelserne teknisk korrekt og forsvarligt. vægt (ca. 40% af max), så musklerne forberedes på øvelsen. Du bør holde ca. 1-2 minutters pause efter hvert sæt Programmet udføres 2-4 gange om ugen husk at restituere mindst 36 timer mellem hvert træningspas. Belastning og intensitet afhænger af din træningsbaggrund. Har du aldrig trænet før, ar det nødvendigt at starte med mange gentagelser og lav belastning (eks. 15 repetitioner). Du skal forvente, at du i minimum 3 måneder skal fortsætte styrketræningen med relativt mange gentagelser, så kroppen har mulighed for fysiologisk at vænne sig til træningen. Har du allerede dyrket idræt, kan du starte med færre antal gentagelser og højere intensitet. Du vil desuden allerede efter 2 måneder opleve, at du kan træne med endnu højere belastninger og færre gentagelser. Gode råd til styrketræning Hver gang du starter med en ny muskelgruppe, bør du tage et enkelt eller to opvarmningssæt med lav Definition af RM Belastningen i styrketræningsprogrammer angives ofte i RM. X RM angiver den belastning (i kg), som du i en given øvelse lige netop kan klare X antal gange. Eksempelvis er 12RM den vægt, du netop lige kan løfte 12 gange, og 1RM angiver den vægt, du kun kan løfte én gang det vil sige, at 1RM er det maximale, du kan løfte. Grundig opvarmning: min på løbebånd, cykel, crosstrainer eller anden aerob opvarmning. Herefter lette armsving samt kropsvridninger.

2 Grundlæggende styrketræning - af Lene Gilkrog Side 2 Ryg Træk til bryst RM Siddende roning/rowing, maskine RM Bryst Brystpres, maskine RM Ben Benpres/Siddende squat, maskine RM Haser, maskine RM Skulder Lodret skulderpres, maskine RM Arme Bicepscurl, maskine eller kabel RM Triceps pres, maskine eller kabel RM Muskelkorset Øvelse Sæt Repetioner Mavebøjninger, lige Rygbøjninger på skråbænk 3 15 Mavebøjninger skrå 3 15 På de næste sider kan du finde beskrivelser af, hvordan øvelserne udføres, og hvilke muskler der impliceres.

3 Grundlæggende styrketræning - af Lene Gilkrog Side 3 Sådan udføres øvelserne Bemærkning: Når du fører vægtene tilbage til udgangsposition, skal du sørge for at stoppe bevægelsen lige inden at vægtskiverne rører hinanden. Dette gælder ALLE øvelserne! RYG: Træk til bryst (Lat. machine) Muskler: Den brede rygmuskel, bagside skulder og forside arme. (Primært: M. latissimus dorsi, m. rhomboideus og m. trapezius. Sekundært: m. biceps brachii og m. brachioradialis). Udgangsposition: Brug den brede let bøjede stang. Sæt dig med front mod maskinen. Indstil benstøtten. Tag bred overhåndsfatning i stangen. Ret ryggen. Stræk armene. Bevægelsen: Træk albuerne ned mod hoften, samtidig med at du trækker nedad. Træk stangen ned til den øverste del af brystet. Før armene langsomt og kontrolleret tilbage til udgangsstilling. Bevar spændingen i musklerne, når du når udgangsposition og gentag en øvelsen. Træk skulderbladene sammen Hold ryggen ret under hele øvelsen Hold kroppen i ro Lad armene og ryggen udføre arbejdet ikke din kropsvægt! Lav bevægelsen kontrolleret! RYG: Rowing/Siddende roning Muskler: Den brede rygmuskel, bagside skulder og forside arme. (Primært: M. latissimus dorsi, m. rhomboideus, m. trapezius, m. deltoideus posterior og m. teres major. Sekundært: m. biceps brachii, m. brachialis og m. brachioradialis). Udgangsposition: Sid ved kabeltrækket med ret ryg og letbøjede knæ. Fødderne placeres, så du kan skubbe fra, når du trækker i kablet. Brug begge hænder. Bevægelsen: Træk albuerne så langt tilbage som muligt. Saml skulderbladene. Før armene langsomt og kontrolleret tilbage til udgangsposition. Hold ryggen ret Fokuser på at trække skulderbladene sammen Ryggen og armene laver arbejdet ikke kropsvægten!

4 Grundlæggende styrketræning - af Lene Gilkrog Side 4 BRYST: Brystpres (Chest press) Muskler: Brystmuskler, forside skulder og bagside overarme. (Primært: M. pectoralis. Sekundært: M. triceps brachii, m. deltoideus anterior og m. seratus anterior). Udgangsposition: Indstil sædet, så grebene er i brysthøjde. Ret ryggen og hvil den op ad rygstøtten. Skyd brystet frem. Hold håndleddene strakte. Albuerne skal være i samme højde som grebene. Bevægelsen: Stræk armene uden at låse i albuerne. Før langsomt og kontrolleret armene tilbage til udgangspositionen. Hold ryggen ret Brystet og armene laver arbejdet ikke kropsvægten! Hold håndleddene strakte ellers risikerer du skader! BEN: Benpres/Siddende squat (Leg press) Muskler: Knæstrækkerne, hoftestrækkerne samt kropsstammen (Primært: M. quadriceps, m. gluteus. Sekundært: M. Semitendinosus, m. semimembranosus, m. semibiceps femoris, m. gastrochnemeus og m. soleus). Udgangsposition: Sæt dig i maskinen med ryggen mod ryglænet. Fødderne placeres parallelt på pladen med hoftebredde afstand. Tæerne peger lige op. Indstil sædet så modstanden begynder, når knæene er bøjet i ca. 90 grader. Tag ved i håndtagene, så du siddet mere stabilt. Bevægelsen: Stræk benene langsomt og kontrolleret. Pas på ikke at låse i knæene. Bøj benene langsomt tilbage til udgangspositionen. Fødderne skal være i samme højde Pas på ikke at låse i knæene Pas på ikke at lave kalveknæ

5 Grundlæggende styrketræning - af Lene Gilkrog Side 5 BEN: Hasemaskine, siddende (Leg curl) Muskler: Hasemusklerne (Primært: M. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus. Sekundært: M. gastrochnemius) Udgangsposition: Indstil maskinen så den øverste benstøtte er lige under knæene, og den nederste er på bagsiden af anklen (øverste af anklen). Tag fat i håndtagene, så du sidder mere stabilt. Bevægelsen: Bøj benene langsomt og kontrolleret og før dem bagud. Hold spændingen i musklerne og før vægten langsomt tilbage til udgangsposition. Indstil maskinen korrekt, så knæleddet er ud for maskinens omdrejningsakse Sørg for kontrollerede bevægelser SKULDER: Skulderpres (Shoulder press) Muskler: Den store skuldermuskel (Primært: M. deltoideus. Sekundært: M. triceps brachii) Udgangsposition: Indstil sædet, så grebene er i skulderhøjde. Ryggen holdes tilbage i ryglænet. Sæt fødderne bredt og sikkert i gulvet. Bevægelsen: Pres begge arme opad indtil de er næsten helt strakte. Hold håndleddene strakte. Sænk vægtene langsomt og kontrolleret. Hold ryggen ret Pas på ikke bøje håndleddene Overstræk ikke i albueleddene

6 Grundlæggende styrketræning - af Lene Gilkrog Side 6 ARME: Bicepscurl Muskler: Armbøjerne (Primært: M. biceps brachii og m. brachialis). Udgangsposition: Indstil armstøtten, så albuens omdrejningsakse er ud for maskinenes omdrejningsakse. Indstil sædet, så overarmene ligger fladt på armstøtten. Bevægelsen: Bøj armene op mod skuldrene. Sørg for at overarmene hele tiden har kontakt med armstøtten. Stræk armene langsomt og kontrolleret tilbage til udgangsposition. Pas på ikke bøje håndleddene Overstræk ikke i albueleddene Sørg for at holde overarmene nede Sørg for at albuernes omdrejningsakse er ud for maskinens omdrejningsakse ARME: Tricepsmaskine (Arm extension) Muskler: Armstrækkerne (Primært: M. triceps brachii). Udgangsposition: Indstil sædet, så albuens omdrejningsakse er ud for maskinens omdrejningsakse. Hold ryggen tilbage i ryglænet. Bevægelsen: Tag ved grebene og pres dem nedad ved at strække armene. Bøj derefter armene langsomt og kontrolleret tilbage til udgangsposition. Stræk håndleddene Overstræk ikke i albueleddene Sørg for at holde albuerne nede Sørg for at albuernes omdrejningsakse er ud for maskinens omdrejningsakse Pas på at albuerne ikke flagrer

7 Grundlæggende styrketræning - af Lene Gilkrog Side 7 MUSKELKORSET: Mavebøjninger, lige (Sit ups) Muskler: Den lige mavemuskel (Primært: M. rectus abdominis) Udgangsposition: Lig på ryggen med bøjede ben. Hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hænderne under baghovedet. Bevægelsen: Løft roligt og kontrolleret overkroppen, så skulderblande bliver fri af gulvet, samtidig med at du presser lænden i gulvet. Sænk roligt tilbage til udgangsposition. Pres lænden i gulvet. Tænk på at holde en nød i navlen. Slap af i hals og nakke. Træk ikke i nakken, når du løfter overkroppen MUSKELKORSET: Mavebøjninger, skrå Muskler: De skrå mavemuskler (Primært: M. obliquus externus abdominis og m. obliquus internus abdominis). Udgangsposition: Lig på ryggen som ved lige mavebøjninger. Læg nu den venstre ankel ind over højre ben. Hænderne under baghovedet eventuelt venstre arm lagt ud til siden. Løft højre skulderblad en anelse fra gulvet. Bevægelsen: Før roligt højre albue mod venstre knæ. Vær opmærksom på at føre armen til siden samtidigt med at du fører den opad. Bevægelsen kommer fra maven. Sænk langsomt og kontrolleret skulderen til udgangsposition. Husk at skifte side! Pres lænden i gulvet Tænk på at holde en nød i navlen Slap af i hals og nakke Øvelsen sker med mavemusklerne ikke arm og skulder! Søg opad og udad!

8 Grundlæggende styrketræning - af Lene Gilkrog Side 8 MUSKELKORSET: Rygbøjninger (Ryg extension) Muskler: Ryggen (samt balder og baglår) (Primært: M. erector spinae, Sekundært: M. gluteus maximus, m. biceps femoris, m. semitendinusus og m. semimembranosus). Udgangsposition: Stå med flade parallelle fødder på stativets fodstøtte. Indstil puden, så hoften er fri. Overkroppen hænger nedad. Fold hænderne foran på panden. Bevægelsen: Spænd i ballemuskulaturen. Rund i ryggen hvirvel for hvirvel, så du starter helt nede fra halebenet og slutter ved nakken. Hovedet er altså det sidste, der ruller på plads. Løft indtil ryggen danner en lige linie i forlængelse af benene (dog en anelse svaj i lænden). Sænk overkroppen med ret ryg langsomt og kontrolleret tilbage til udgangsposition. Træk ikke i hovedet. Oversvaj ikke! Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen! På næste side finder du forslag til en række udspændingsøvelser.

9 Grundlæggende styrketræning - af Lene Gilkrog Side 9 Udspænding Hoftebøjer (forsiden af hofte og lår) 1. Stil dig med det ene ben foran det andet (ca. 1m afstand) tæerne fremad 2. Ret overkroppe helt op 3. Bøj forreste ben så langt ned som muligt (husk at holde overkroppen ret op) Bagside af lår 1. Stil dig med det ene ben foran det andet (ca. 50cm afstand) tæerne fremad 2. Sænk skuldrene 3. Læn dig frem over det forreste ben mærk det spænder bag på låret Forside af lår 1. Stil dig på det ene ben 2. Bøj det andet op til ballen og tag fat om anklen med samme hånd 3. Knæene skal være samlet 4. Skyd hoften frem Lægmuskler 1. Stil dig med front mod mur 2. Tæerne op af mur 3. Træk kroppen ind mod muren Balder 1. Sæt dig ned på ballerne med strakte ben 2. Bøj det ene ben og kryds det ene ben over det andet 3. Træk knæet ind til brystet 4. Hold ryggen ret Bryst og forside af skuldre 1. Stå med siden til en væg 2. Placer hånden på væggen 5-10cm over skulderhøjde 3. Stræk armen 4. Drej kroppen modsat af, hvor armen er placeret Mavemuskler 1. Læg på maven 2. Op på albuerne 3. Stræk armene og hold stillingen 4. For de skrå mavemuskler, før da den en arm kryds over modsatte arme og gentag øvelsen

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

DHIF RaceRunning. Styrketræning

DHIF RaceRunning. Styrketræning DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter

Læs mere

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres

Læs mere

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning Styrketræning Vintersæson 2013/14 Del 2 Opbyggende styrketræning December 2013 Side 1 Sæsonplan Opbyggende styrketræning: Dec. Jan. Fokus: Primær opbygning af maksimal styrke at opbygge muskelstyrke. Sekundært

Læs mere

Enkelt benpres / Step up

Enkelt benpres / Step up Enkelt benpres / Step up Fire hovedet knæstrækker (Quadriceps femoris) Sædemusklen (Gluteus) Indadførerne (Adduktorgruppen) Mave/Ryg (Abdominis/Erector spinae) Hasemusklen (Bicepsfemori/ Semitendinosus/Semimembranosus)

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Styrketræning Vintersæson 2013/14

Styrketræning Vintersæson 2013/14 Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Den segmentære rodirritationsdiagnose

Den segmentære rodirritationsdiagnose Den segmentære rodirritationsdiagnose Undersøgelse af L3- L4 roden L5 roden S1 roden Motorisk udfald Quadricepsparese Test om pt. kan sætte sig på hug og rejse sig igen Test hælgang med løftet forfod Dorsalfleksionsparese

Læs mere

Øvelsesprogram til rygopererede

Øvelsesprogram til rygopererede Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Alle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98

Alle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98 FITNESS Nr. 4401 Pylon Kr.8.300 - Inkl. Levering Grundelement Til 2 redskaber Kræves til alle redskaber - dog ikke Airwalker Nr. 4402 Crosstrainer Kr. 11.400 - inkl. levering Metode til Øvelse: Kroppen.

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Multibænk inkl. bænkpres stativ. Dansk Brugervejledning

Multibænk inkl. bænkpres stativ. Dansk Brugervejledning Multibænk inkl. bænkpres stativ Dansk Brugervejledning Sådan samler du din nye træningsbænk. Fastgør bagerste fod til ramme: 1. Fastgør bagerste fod til ramme vha. 1 stk. bolt (70 x 6 mm), 2 stk. spændeskiver

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

SelectTech BD552i håndvægte Instruktionsbog og træningsvejledning

SelectTech BD552i håndvægte Instruktionsbog og træningsvejledning SelectTech BD552i håndvægte Instruktionsbog og træningsvejledning Dette produkt opfylder de gældende CE-krav. Indledning Tillykke med købet af dette Bowflex SelectTech håndvægtssæt. Denne innovative håndvægt

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå). Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges

Læs mere

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere

Gode råd før du træner med elastikken

Gode råd før du træner med elastikken Træning med elastik Gode råd før du træner med elastikken Hvem kan bruge elastikken? En elastik kan du bruge hvor som helst og når som helst; i hjemmet, på arbejdet, på ferien og mange andre steder. Den

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) (med åben operationsteknik) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens

Læs mere

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015 guide April 2015 3 NEMME ØVELSER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Er du ikke smidig nok? Glem

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Elastik-træning til søs

Elastik-træning til søs Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Du er blevet opereret i skulderen og har fået en skulderprotese. Årsagen kan være gener efter et kompliceret brud, slidgigt eller andet, der

Læs mere

Træningsprogram 14: muskelprogram

Træningsprogram 14: muskelprogram Træningsprogram 14: Navn: 12. ugers muskelprogram Uge :1 Dag:1 Squat 75% 2x4; 77½% 2x3; 82½% 4x1 Leg curl 3x10 14 bench press 65% 4x6 med stop på brystet incline press 50 % 4x6 med hovedet 45 grader opad

Læs mere

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Øvelsesprogram NEMEX (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Opvarmning: 10 minutters opvarmning. Individuel belastning. Du skal blive forpustet hvis smerten tillader det. Sikkert Acceptabelt Ikke

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Ab Exercises. fitnessfaq.info. Introduktion til Ab Øvelser

Ab Exercises. fitnessfaq.info. Introduktion til Ab Øvelser Ab Exercises fitnessfaq.info Introduktion til Ab Øvelser Dine muskler hjæ lpe med at flytte dig gennem din dag, de også hjæ lpe med at definere din form. Jo stæ rkere og bedre træ net dine muskler er,

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

never settle for less

never settle for less never settle for less HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine,

Læs mere

Genoptræning efter graviditiet

Genoptræning efter graviditiet Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne

Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne Du er blevet opereret i skulderen, hvor dit knoglebrud er blevet opereret med en aluminiumsskinne, en såkaldt Philosskinne.

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber Har du set videoer af eliteløbere? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende? Eller

Læs mere

Opvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader.

Opvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader. Opvarmning Definition på opvarmning: En alsidig og systematisk bearbejdelse af legemets kredsløb og bevægeapparat med det formål at opnå størst mulig sikkerhed mod belastningsskader samt størst mulig effekt

Læs mere

Træningsprogram for kommende elever

Træningsprogram for kommende elever Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Muskelspændinger i underlivet

Muskelspændinger i underlivet Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Muskelspændinger i underlivet Patientinformation www.koldingsygehus.dk Ligesom du kan få hovedpine af at spænde i nakke- og skuldermuskler, kan du få underlivssmerter

Læs mere

ning Styrketræ T maheft f e 3

ning Styrketræ T maheft f e 3 Center for Idræt Styrketræning Temahefte T f e 3 Temahefte 3: Styrketræning. 1. udgave, 2003. 2. udgave, 2006. Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 2: Kredsløbstræning. Hefte

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet

Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Du har fået en pladsgørende operation i skulderleddet. Nu skal du begynde at træne armen, så du holder armens bevægelighed og styrke ved

Læs mere

Stole-øvelser til din hjemtræning

Stole-øvelser til din hjemtræning Stole-øvelser til din hjemtræning Sikkerhed Tjek at den stol du bruger er sikker og stabil. Tag behageligt tøj på og fodtøj der giver dig den rette støtte. Vær sikker på at du har plads nok til din træning,

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere