Guide. Foto: Scanpix/Iris. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Slip stress og smerter med MEDITATION. Sådan mediterer du

Transkript

1 Foto: Scanpix/Iris Guide August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Slip stress og smerter med MEDITATION Sådan mediterer du

2 Slip stress og smerter med meditation INDHOLD: Slip stress og smerter med meditation Kom i gang med meditation PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 3

4 Slip for stress og smerter med meditation Lider du af hyppige smerter, eller er du stresset på grund af 120 ting, du skal nå, er der hjælp at hente. Du skal meditere. 4

5 Af Dorthe Brøker Kristensen Meditation er ikke bare for hippier, der ønsker at tage på en mental rejse. De gavnlige effekter er til at få øje på, hvad enten du er gigtpatient, har konstante rygsmerter, er kræftramt eller læner dig op ad en sygemelding på grund af stress. Blandt andre den amerikanske neuropsykolog Andrew Newberg har påvist, at meditation reducerer stress, sænker blodtryk og øger den mentale kapacitet hos mennesker, der mediterer mindst 45 minutter om dagen. Og hans undersøgelse dokumenterede en målbar effekt efter blot otte ugers meditation i 12 minutter om dagen. Også Troels W. Kjær, der er hjerneforsker og overlæge på Rigshospitalets Neurofysiologiske Afdeling, har studeret, hvordan meditation påvirker hjernen. -Når vi mediterer, påvirker vi det parasympatiske nervesystem, som sørger for restitution, fjerner stress og får os til at slappe af. Ligesom vi udskiller antistress og lykkehormoner, når vi mediterer. Ved at tage en bevidst beslutning, kan vi altså påvirke det ubevidste nervesystem, og det er en rigtig god idé, siger Troels W. Kjær. Meditation som smertelindring Henriete Siff Thomsen er uddannet sygeplejerske og har skrevet bogen Midt-i meditation, og hun underviser blandt andet i meditation som smertelindring. -Mennesker, der lever med daglige smerter, kan have stor gavn af at lære at meditere. Smertevisualisering er en metode, som har været anvendt i mange år inden for smertebehandling af kræftsyge, forklarer Henriete Siff Thomsen og beskriver, hvordan du blandt andet bliver guidet til at tænke på det sted, hvor du har ondt og trække vejret mod dette punkt, og fylde det med luft. Når du puster luften langsomt ud, slapper musklerne i det smertefulde område af, og du mærker en lindring. Når du lægger dig til at sove falder dit stofskifte med otte procent, mens det falder med hele 16 procent, når du mediterer. -Både sind og åndedræt falder til ro. Og jo mere du øver dig, jo nemmere bliver det at finde ind til den meditative tilstand, hvor du vil opleve, at du kan lægge bekymringerne FAKTA Det sympatiske nervesystem: Forbereder kroppen til handling, hæver puls og blodtryk, nedsætter fordøjelsen og sætter fokus på fare. Det parasympatiske nerve system: Sørger for restitution, er forbundet med en afslappet fornemmelse, indstiller øjet mod det nære, sænker puls og blodtryk, aktiverer fordøjelsen og giver ro til at se nye perspektiver og muligheder. 5

6 til side, mens du koncentrerer din opmærksomhed om eksempelvis din vejrtrækning, forklarer Henning Daverne, der underviser i meditation og har skrevet flere bøger om emnet, senest Meditation og Mindfulness, Tidløs visdom til det moderne menneske. Henriete Siff Thomsen hjælper blandt andre folk med gigtsmerter, rygproblemer, og folk, der har smerter efter en operation. -Uanset hvor mange piller du tager, forsvinder kroniske smerter ikke, men dette er et redskab til at håndtere dem bedst muligt. Nogen har det med at lukke sig inde i smerterne, og det går ud over livskvaliteten. Jeg har for eksempel en kursist, som har mange rygsmerter, men som ved hjælp af disse teknikker nu kan holde ud at sidde i en bus, siger Henriete Siff Thomsen. Ifølge Henning Daverne fjerner meditation ikke de dele af livet, der er svære, men hjælper os med at restituere og tilfører os nye ressourcer i form af psykisk kapital, så vi får mere overskud til at løse vores udfordringer. Meditation handler om for en stund at holde op med at gøre og i stedet være. Stress og udbrændthed Når du har travlt og er stresset aktiveres nemlig særligt det såkaldt sympatiske nervesystem, og gør din krop klar til kamp eller flugt. På engelsk kaldes denne tilstand fight and flight response, og blandt andet dit blodtryk og hjerterytmen påvirkes. I tidernes morgen betød det liv og død for vores overlevelse at kunne reagere omgående, hvis vi stod i en faretruende situation, problemet er bare, at fight and flight gør dig klar til kamp, men den slukker samtidig for dit immunforsvar. -Hvis du ligger syg med influenza og har det virkelig skidt, kan det føles helt umuligt at slæbe sig ud af sengen, men hvis der var ild i huset, skulle du nok komme på benene takket være fight and flight. Desværre kan kroppen ikke skelne mellem, om du faktisk står i en faretruende situation, eller om du bare tænker på en faretruende situation, kroppens stress respons er den samme i begge tilfælde, og derfor kan konstant mental aktivitet lede til udbrændthed og svækket immunforsvar, siger Henning Daverne. Han forklarer hvordan underbevidstheden heller ikke automatisk kan graduere vigtighed 6

7 af de beskeder, du giver den, og giver du den besked om noget, du skal huske, bliver den ved med at minde dig om det, også selv om der er tale om en uvigtig Facebook besked, du skal huske at sende. -Og det er i realiteten derfor, vi er havnet i denne situation, siger Henning Daverne og henviser til vores moderne livsstil, hvor de fleste kender én, der er, eller har været ramt af stress. Ikke mindst de flydende overgange mellem arbejde og fritid betyder, at der ikke er det tidspunkt, vi ikke er på i dag. Det er helt normalt at starte dagen med at tjekke mails, nyheder og sende sms er, og vi stopper ikke, før vi lægger os på puden om aftenen. -Når vi har meget travlt, kan man se, hvordan kroppen udskiller stresshormoner som cortisol og adrenalin. Til en vis grad er det rigtig godt, og det, der får os til at rykke og udrette noget. Vi SKAL bruge os selv, men det er lidt af et eksperiment, vi har gang i, når vi presser os selv så hårdt og ikke er opmærksomme på at veksle mellem aktivitet og restitution. Det er ikke det, vi er designet til, siger Henning Daverne. -Vi er mere stressede, end vi burde være, og mange har stresssymptomer som hjertebanken og koldsved. Vores dagligdag er præget af at skulle præstere, og vi kan med fordel få bedre balance mellem parasympatikus og sympatikus, siger Troels W. Kjær, der sammenligner det med at begynde at løbe, hvis konditionen er i bund. -Fysisk træning er godt, men vi har også rigtig godt af mental motion. Og der er jo ikke noget, der behøver tage lang tid. Blot med en guidet meditation på 12 minutter vil du opleve øget velvære og føle at du har mere overskud, siger han. Afslapning Ifølge Henning Daverne er modgiften til stress dyb hvile. Han understreger dog, at meditation ikke er nogen mirakelkur. Og behandler du dig selv forkert, er meditation blot én faktor, der kan hjælpe dig i gang med at træffe mere hensigtsmæssige valg. -Tænk på, hvordan du har det, når du holder ferie og virkelig formår at slappe af. Den følelse kan du godt sammenligne med at meditere. Du får mere overskud og flere ressourcer og kan dermed træffe mere intelligente og holdbare beslutninger, siger han. 7

8 Er dine led kommet op i årene? Bengt Burg startede på Movizin, fordi han fik problemer med leddene. Effekten viste sig hurtigt, og han valgte derfor at fortælle hele Danmark om Movizin. Problemer med leddene efter 50 års alderen, er noget mange oplever. Leddene fungerer ikke længere som de gjorde tidligere. Det begynder langsomt at give problemer i hverdagen, og måske sætter de begrænsninger for, hvad man kan foretage sig. Bestil nu! eller Prøv Movizin 45 dages forbrug kun kr. 89,- Prøv Movizin i 45 dage til halv pris - kun kr. 89,- Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Movizin hver 2. måned for kun kr. 179,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon alle hverdage fra kl eller på 8

9 Slip af med dine ledproblemer Movizin er et naturmiddel udviklet til dig, som ønsker at slippe af med ledproblemerne, så du kan leve et aktivt og rørigt liv, uden gener fra leddene. Movizins sammensætning er helt unik. Produktet er 100% naturligt og indeholder en stærk kombination af planterne boghvede og ingefær, der virker i alle kroppens led. Opdaget af forskere på universitetet i Odense Ingefærs gode virkning på leddene, blev oprindeligt opdaget af forskere på Odense Universitet, der efterfølgende lavede flere studier, som beviste den gode effekt. Uden begrænsninger Den viden vi har omkring den gode virkning, fra de mere end danskere der hver dag bruger Movizin, kan i dag komme alle med ledproblemer til gavn. Du skulle også prøve Vil du også starte på Movizin og opleve den gode effekt på dine led, har vi lige nu et godt Nu er mine led i topform Efter flere år med problemer med mine led, startede jeg på Movizin, og det har haft en fantastisk effekt. Med venlig hilsen Bengt Burg tilbud, hvor vi samtidig tilbyder en unik virkningsgaranti. Prøv selv og mærk forskellen i dine led. Hvem er Wellvita? Wellvita en dansk virksomhed med 30 års erfaring i at udvikle virksomme naturmidler, herunder også Movizin. STARTTILBUD Spar 90,- Direkte til din postkasse Movizin leveres direkte i din postkasse,så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 9

10 Kom i gang med meditation Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med ret ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud igen. Gentag to gange. Hvis du ikke har lukket øjnene endnu, så gør det nu. Sid og mærk din krop. Mærk den effekt, som du dybe vejrtrækning har på kroppen. Koncentrer dig om at slappe af. Jo mere du slapper af i kroppen, jo mere slapper dit sind af. Tag endnu en dyb indånding. Hold denne gang vejret inde et øjeblik og lad ilten brede sig i din krop. Giv slip og pust ud. Sid et øjeblik og mærk åndedrættets effekt på din krop. Gentag to gange. Fokuser sidste gang på at mærke dit hjerte slå, mens du holder vejret. Fornem din puls og lad den vibrere i hele kroppen. Giv så slip, træk vejret normalt og mærk dit åndedræt. 10

11 Flyt nu din opmærksomhed til dine fødder. Mærk fødderne og flyt så langsomt opmærksomheden op igennem kroppen til underbenene, knæene, lårene, hofterne, balderne og skridtet. Mærk nu på en gang alle dele af begge dine ben fra bæltestedet til og med fodsålerne. Træk vejret godt og dybt, mens du holder en rolig og afslappet opmærksomhed i dine ben. Flyt nu opmærksomheden til dine hænder. Mærk hænderne indefra. Mærk også underarmene, albuerne, overarmene og skuldrene. Mærk nu begge dine arme hele vejen fra skulder til og med hånd. Det handler om at være til stede i dem, og mærke dem indefra. Flyt nu roligt opmærksomheden til området fra bæltestedet og op til solar plexus hele vejen rundt om din krop. Træk vejret dybt og mærk maven, siderne og lænden. Ret også din opmærksomhed helt ind i kroppens center, som ligger midt imellem navlen og rygsøjlen. 11

12 Flyt nu din uanstrengte opmærksomhed til dit brystbælte. Mærk bryst, ribben og skulderblade. Flyt opmærksomheden til hals og nakke og videre til dit hoved. Dvæl med din rolige og afslappede opmærksomhed på kroppen som en helhed. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for varmen fra dine hænder og energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. Mærk din krop indefra og bemærk om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådan et sted, så del nu din opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til det rolige sted i dig selv. Kilde:12 minutter til succes, Henning Daverne 12

13 FAKTA For at forstå virkningen af meditation kan man se på begreberne yin og yang. Yang er den maskuline handlen og kraft, mens yin er den feminine væren og ro. To polære kræfter, som skal være i balance, for at vi kan fungere godt som mennesker. De fungerer i et samspil og giver os to grundlæggende former for energi. Yang power giver os evne til at handle, maskulinitet, forbrænding, aktivitet, kraft og anstrengelse, kamp og flugt og stress. Yin power giver os evnen til at være, femininitet, næring og substans, hvile, lethed og enkelhed, fordøjelse og restitution. 13

14 14