Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016."

Transkript

1 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan til enhver tid starte ud, men hvis man er begynder er det en fordel at følge programmet fra den første uge. I programmet er der foreslået programmer for svømmetræning. Det anbefaledes dog at der til enhver tid allieres med en svømmetræner eller anden erfaren svømmer for at fejlkorrigere og hjælpe med forklaring af teknikøvelser. Programmet tager udgangspunkt i de to vigtigste aspekter indenfor udholdenhedstræning. Kontinuitet og progression. Kontinuiteten opstår ved at du træner alle passene, hvis du er presset på tid, så sørg for stadig at komme ud at træne, men skær så måske i tiden. Progressionen er indbygget i programmet, i starten vil progressionen være på mængden, og senere hen i intensiteten. Programmet er bygget op over fire perioder. Hver periode afsluttes med en hvileuge. Hvis du har en periode hvor du f.eks. ikke har mulighed for at træne så meget, eller har en uge hvor du har mulighed for at træne mere fokuseret, så kan du flytte lidt rundt på ugerne, så at der ligger, eller ikke ligger, en hvileuge i den pågældende uge. Perioderne hedder og har følgende fokuspunkter: Opstarts træning, en 4 ugers periode, hvor du skal til at vænne dig, til at træne struktureret. Du skal altså i denne periode finde ud af hvad det vil sige at være triatlet. Træningen er ikke hård eller lang. Hvileugerne, tre stykker i alt. Her skal du restituere dig og finde ud af om du har fået noget ud af den sidste træning, dette sker igennem forskellige tests. Når vi udfører test skal vi huske, at de ydre omstændigheder har stor indvirkning på vores resultater. Derfor gælder det om at vi skal forsøge at udfører testene så ens hver eneste gang. Grund træning, en periode på ti uger. Nu starter træningen for alvor. Fokus vil være på at kunne klare en større og større mængde, men også på at gøre kroppen klar til de kommende belastninger. Special træning, igen en periode på ti uger. Her skal vi have fundet de intensiteter som vi skal konkurrere på. Vi skal træne de specifikke ting som er relevante for at kunne køre en halv Ironman. Det kunne være energiindtag, åbenvands svømning med masse start, at kunne ligge i bøjlen igennem længere tid og race pace i alle tre discipliner. Mængden vil stige i starten, ellers vil der være fokus på intensiteten. Det er meget vigtigt at være realistisk omkring ens formåen i denne periode. Konkurrence træning er en fire ugers periode. Hvor vi skal have fin-tunet kroppen. Mængden falder, men det er vigtigt at fastholde intensiteten helt hen til konkurrencen. Men vigtigst af alt, skal kroppen have hvile så du er klar på race-day.

2 Periodeplan Uge nr. Periode Uge nr. i denne periode 1 Opstarts træning 1 2 Opstarts træning 2 3 Opstarts træning 3 4 Opstarts træning 4 5 Hvileuge. 1 6 Grund træning 1 7 Grund træning 2 8 Grund træning 3 9 Grund træning 4 10 Grund træning 5 11 Grund træning 6 12 Grund træning 7 13 Grund træning 8 14 Hvileuge Special træning 1 16 Special træning 2 17 Special træning 3 18 Special træning 4 19 Special træning 5 20 Special træning 6 21 Special træning 7 22 Special træning 8 23 Hvileuge Konkurrence træning 1 25 Konkurrence træning 2 26 Konkurrence træning 3 27 Konkurrence træning 4 Zoner Træningen vil blive styret af din egen opfattelse af intensiteten. Det sker ved en stadig evaluering af vejrtrækning og følelse. Længere henne i programmet, vil det være en fornemmelse af hvad du kan i de enkelte discipliner. Derfor er det også vigtigt at du får en idé af dine hastigheder, dette kan være ved hjælp af stopur i svømmehal, puls og GPS under cykling og løb. Under cykling og løb vil vi benytte os af disse tre træningszoner: Zone 1: Her er du svagt forpustet og du kan snakke flydende. Zone 2: Her er du lettere forpustet og det er muligt at samtale, men dog med en let begrænsning. Zone 3: Her er du forpustet og du kan kunne svare med korte sætninger. Hvis du bruger et pulsur, skal du forsøge at køre/løbe efter disse procenter, men husk at lytte til kroppen, det kan være at dine procenter er lidt lavere. Zone 1: 79% af max pulsen Zone 2: 85% af max pulsen Zone 3: 90% af max pulsen

3 Forsøg at holde pulsen ens lige meget om du cykler/løbe op ad bakke/ned ad bakke, medvind eller modvind. I triatlon gælder det om at være så stabil som muligt. Husk at det er et 33 ugers program, og du skal gerne holde hele vejen. Pas på at ikke lade dig presse af andres træning. Generelt bliver man skadet pga. fire ting, 1 man træner for meget, 2 for tit, 3 for langt eller 4 for hurtigt. De tre første ting skulle programmet gerne tage højde for, men det er kun dig der kan sørge for at det ikke bliver for hurtigt!!! Skader Skader/sygdom. Hvis du bliver skadet eller syg, så er du nødt til at lytte til kroppen, det dur ikke bare at fortsætte. Forstil dig, at du bliver forkølet, du stopper træningen, og efter fem dage er du klar igen. Du har mistet fem dage, men så er du i gang igen. Hvis du derimod fortsætter, risikere du 14 dage med nedsat træning, og alligevel må du i sidste ende tage fem dage uden træning. Så slut resultatet er endnu flere dage uden den rigtige træning. Husk at lytte til kroppen, hvis du ikke føler dig klar til dagens træning, så start med at skære intensiteten af, virker det stadigt ikke, så må du også skære i mængden. Husk at det er dig der bestemmer hvad du skal træne, det er ikke trænings programmet. Strukturer din træning Hjælp dig selv, din familie og dine omgivelser med at forudsige din træning bedst muligt. Dette kan gøres ved brug af forskellige værktøjer. En simpelt ugeskema som anvist nedenfor er et godt sted og starte. Start med at indføre alle dine pålagte opgaver og indfør derefter 2 svømmepas, 2 cykelpas og 2 løbepas. Dog skal epas 2 være lige efterfulgt af cykling da dette er et X- også kendt som Off-bike løb. Forsøg desuden at sprede aktiviteterne bedst muligt henover ugen og undgå at have et løbe eller cykelpas lige før svømning. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen Svøm #2 Middag Cykel #2 Eftermiddag Cykel #1 #2 Aften Svøm#1 #1

4 Opstarts træning Uge 1 / 1 Pas 1 Pas 2 30 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af 4 * 25 m søm i panden 60 min i alt. 39 min zone 1 6 min zone 2 15 min zone 1 20 min i alt. 13 min zone 1 2 min zone 2 5 min zone 1 30 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m berøring skulder i vejrtræningssiden. 100 m svømning ud i et, ingen pause. 50 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 15 min, de første 2 min zone 2, resten i zone 1. Uge 2 / 2 Pas 1 Pas 2 40 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af 72 min i alt. 42 min zone 1 12 min zone 2 18 min zone 1 24 min i alt. 14 min zone 1 4 min zone 2 6 min zone 1 40 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m afslappet og med fokus på vejrtrækning. 200 m svømning ud i et, ingen pause. 65 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 17 min, de første 2½ min zone 2, resten i zone 1.

5 Uge 3 / 3 Pas 1 Pas 2 50 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af 4 * 25 m klapcrawl 84 min i alt. 45 min zone 1 18 min zone 2 21 min zone 1 28 min i alt. 15 min zone 1 6 min zone 2 7 min zone 1 50 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m ballecrawl. 300 m svømning ud i et, ingen pause. 80 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 19 min, de første 3 min zone 2, resten i zone 1. Uge 4 / 4 Pas 1 Pas 2 60 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over Flydeøvelser. Få en god fornemmelse af 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 96 min i alt. 48 min zone 1 24 min zone 2 24 min zone 1 32 min i alt. 16 min zone 1 8 min zone 2 8 min zone 1 60 min. Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 400 m svømning ud i et, ingen pause. 95 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 21 min, de første 3 min zone 2, resten i zone 1.

6 Hvileuge Uge 5 / 1 Pas 1 Pas m blandet opvarmning. 5(4*25 m teknik) vælg de fem sværeste øvelser. 100 m så glidende og pænt som muligt. 200 m blandet afsvømning. God landopvarmning. 500 m test. Forsøg at svømme så jævnt som muligt. Du skal ikke holde pause, hvis du føler behov for pause, så skift stilart, evt. på ryggen. 60 min i zone min. 20 min i zone 1, 10 min i zone 2, 3 min i zone 3. 7 min så hårdt som muligt. Pas på med at ligge for hårdt ud, forsøg at køre så jævnt som mulig. Afslut med 20 let i zone 1. Test. 10 min opvarmning m test (6 runder på atletikstadion). Forsøg at løbe jævnt hele vejen, intensiteten skal holdes i toppen af zone 2. 5 min afløb. Notere alle omgangs tider, slut tid samt evt. puls på omgange og gennemsnit. x-løb. lige efter cykling. 14 min, i zone 1.

7 Grund træning Uge 6 / 1 Pas 1 Pas m blandet. 4 * 25 m tommelcrawl, 4 * 25 m klapcrawl 4 * 25 m 3 arme + 6 ben 4 * 25 m glid m. Jævnt zone 2 PA 10 sek. Fødder på 200 m. 5*100 progressiv PA 10/30 sek. I alt 1800 m. 118 min i alt. 57 min zone 1 30 min zone 2 21 min zone 1 36 min i alt. 19 min zone 1 10 min zone 2 7 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 500 m svømning ud i et, ingen pause. 105 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 23 min, de første 3½ min zone 2, resten i zone 1. Uge 7 / 2 Pas 1 Pas 2 4 * 25 m, søm i panden. 4 * 25 m, Berøring skuldre 4 * 25 m, up-sweep 4 * 25 m, fingre mod bunden 4 * 25 m, berøring modsatte balle PA 5/10/ m zone 2 med fødder og HP I alt 2200 m. 120 min i alt. 66 min zone 1 36 min zone 2 18 min zone 1 40 min i alt. 22 min zone 1 12 min zone 2 6 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 600 m svømning ud i et, ingen pause. 115 min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 25 min, de første 4 min zone 2, resten i zone 1.

8 Uge 8 / 3 Pas 1 Pas 2 50 m tommelcrawl, 100 m, (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl) 150 m (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl, 50 m 3 arme + 6 ben) 200 m (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl, 50 m 3 arme + 6 ben, 50 m et øje over vandoverfladen) 5*200 m progressiv PA 10 sek. 50 m løs 5*100 m progressiv 1-5 PA 10 sek. Fødder/håndplader 50 m løs 2*50 m. Progressiv. PA: 5 sek. I alt 2400 m Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 700 m svømning ud i et, ingen pause. 120 min i alt. 66 min zone 1 36 min zone 2 3 min zone 3-15 min zone 1 44 min i alt. 24 min zone 1 14 min zone 2 6 min zone min i zone 1 x-løb. lige efter cykling. 27 min, de første 4½ min zone 2, resten i zone 1. Uge 9 / 4 Pas 1 Pas m (50fri 25bryst-50fri-25ryg-50fri- 25bryst-50fri-25ryg-25fri-25bryst-25fri- 25ryg) 4 * 25 m, søm i panden. 4 * 25 m, vandpolocrawl 4 * 25 m, et øje over vandoverflade 4 * 25 m, vejrtrækning m så pænt som muligt 8 * 150 progressiv 1-4 PA 15 sek. I alt 2200 m 120 min i alt. 60 min zone 1 36 min zone 2 6 min zone 3-15 min zone 1 48 min i alt. 26 min zone 1 16 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 750 m svømning ud i et, ingen pause. 120 min i zone 1, inkl. 20 min i zone 2 ud i et stræk. x-løb. lige efter cykling. 29 min, de første 5 min zone 2, resten i zone 1.

9 Uge 10 / 5 Pas 1 Pas m 2(50fri 50br-50ryg-50fri) 4 * 25 m, klapcrawl 4 * 25 m up-sweep 4 * 25 m en armscrawl 4 * 25 m, fingere mod bunden PA 20 sek. Negativ split på alle. I alt 2200 m 120 min i alt. 57 min zone 1 36 min zone 2 9 min zone 3-15 min zone 1 52 min i alt. 29 min zone 1 18 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 800 m svømning ud i et, ingen pause. 120 min i zone 1, inkl. 25 min i zone 2 ud i et stræk. x-løb. lige efter cykling. 31 min, de første 5½ min zone 2, resten i zone 1. Uge 11 / 6 Pas 1 Pas m 2(50fri 50br-50ryg-50fri) 4 * 25 m, Berøring skulder. 4 * 25 m, berøring modsat balle. 4 * 25 m, FVO. 4 * 25 m fokus på hånd-isæt 2( ) PA 5/5/30 sek. 50 m løs PA 20 sek. INT: zone m løs I alt 2600 m 120 min i alt. 54 min zone 1 36 min zone 2 12 min zone 3-15 min zone 1 56 min i alt. 31 min zone 1 20 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe 850 m svømning ud i et, ingen pause. 120 min i zone 1, inkl. 30 min i zone 2 ud i et stræk. x-løb. lige efter cykling. 33 min, de første 6 min zone 2, resten i zone 1.

10 Uge 12 / 7 Pas 1 Pas 2 4 * 25 m tommelcrawl, 4 * 25 m klapcrawl 4 * 25 m 3 arme + 6 ben 4 * 25 m glid PA 5/10/15/20/15/10, jævnt A2+ 2 * 200 m. progressiv 1-2. PA 15 sek. Med fødder + HP (Håndplader) I alt 2600 m 120 min i alt. 51 min zone 1 36 min zone 2 15 min zone 3-15 min zone 1 60 min i alt. 33 min zone 1 22 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 900 m svømning ud i et, ingen pause. 120 min i zone 1, inkl. 35 min i zone 2 ud i et stræk. x-løb. lige efter cykling. 35 min, de første 6½ min zone 2, resten i zone 1.

11 Uge 13 / 8 Pas 1 Pas 2 50 m tommelcrawl, 100 m, (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl) 150 m (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl, 50 m 3 arme + 6 ben) 200 m (50 tommelcrawl, 50 m klapcrawl, 50 m 3 arme + 6 ben, 50 m et øje over vandoverfladen) 5*200 m progressiv PA 10 sek. 50 m løs 5*100 m progressiv 1-5 PA 10 sek. Fødder/håndplader 50 m løs 2*50 m. Progressiv. PA: 5 sek. I alt 2400 m 120 min i alt. 48 min zone 1 36 min zone 2 18 min zone 3-15 min zone 1 60 min i alt. 31 min zone 1 24 min zone 2 5 min zone 1 Let svømning, lav åndedrætsøvelser, hvor du vænner dig til at trække vejret lige over 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 950 m svømning ud i et, ingen pause. 120 min i zone 1, inkl. 40 min i zone 2 ud i et stræk. x-løb. lige efter cykling. 37 min, de første 7 min zone 2, resten i zone 1. Hvileuge Uge 14 / 1 Pas 1 Pas m blandet opvarmning. 5(4*25 m teknik) vælg de fem sværeste øvelser. 200 m så glidende og pænt som muligt. 200 m blandet afsvømning God landopvarmning m test. Forsøg at svømme så jævnt som muligt. Du skal ikke holde pause, hvis du føler behov for pause, så skift stilart, evt. på ryggen. 80 min i zone min. 30 min i zone 1, 15 min i zone 2, 5 min i zone min så hårdt som muligt. Pas på med at ligge for hårdt ud, forsøg at køre så jævnt som mulig. Afslut med 20 let i zone 1. Test. 10 min opvarmning m test (12 runder på atletikstadion). Forsøg at løbe jævnt hele vejen, intensiteten skal holdes i toppen af zone 2. 5 min afløb. Notere alle omgangs tider, slut tid samt evt. puls på omgange og gennemsnit. x-løb. lige efter cykling. 26 min i zone 1.

12 Special træning Uge 15 / 1 Pas 1 Pas 2 2*(200 m m ben). Start stille og roligt. 2 * 300 m. De 300 m deles op i 100 m fri, 100 m med vejfinding, 100 m fri. Fast starttid. 4 * 200 m. HP. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 200 m. Svømmes som 50 m hård - 50 m jævnt. Jævnt ikke let 200 m let. I alt 2600 m 91 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-5*7max, pause 4 min - 15 min zone 1 66 min i alt. 32 min zone 1 24 min zone 2 2 * 2 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone m. blandet opvarmning. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 300 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m afsvøm. 150 min i zone 1, inkl. 3*10 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 5 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 6 km i alt. Hvis du kommer højt i zone 3 under de 5 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.

13 Uge 16 / 2 Pas 1 Pas m. fordelt som 200 m. fri og så 100 ikke fri, gentag. 2 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m ben - 25 m valgfri øvelse - 50 m sammensat) 4 * 50 m. HP. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. 4 * 150 m. HP. 5 sek. Pause. Progressiv * 50 m. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. 200 m. blandet opvarmning. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 900 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 100 m afsvøm. 4 * 150 m. 5 sek. Pause. Progressiv * 100 m. 30 sek. Pause. Svømmes som 50 m. zone 3-25 m. zone 2-25 m. zone m let I alt 2800 m 101 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone max, pause min - 15 min zone 1 68 min i alt. 31 min zone 1 24 min zone 2 3 * 2 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 2*15 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 5½ km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 6½ km i alt. Hvis du kommer højt i zone 3 under de 5½ km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.

14 Uge 17 / 3 Pas 1 Pas 2 3 * 300 m. Fordelt som 200 m. fri m ben. 4 * 50 m. ben 10 sek. Pause. 4 * 200 m. 10 sek. Pause. 100 m. let 2 * (50 m ben m let) I alt 2300 m 200 m. blandet opvarmning. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 400 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 102 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-4*11max, pause 6 min - 15 min zone 1 70 min i alt. 34 min zone 1 24 min zone 2 2 * 3 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone m afsvøm. 140 min i zone 1, inkl. 4*10 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 6 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 7 km i alt. Hvis du kommer højt i zone 3 under de 6 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.

15 Uge 18 / 4 Pas 1 Pas m. let m. HP m. ben m. let 4 * 125 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m vejfinding 100 m med vending uden at røre kanten) 2 * 300 m. HP 15 sek. Pause. Svømmes som (100 m. let 100 m. mellem 100 m. hård) 8 * 25 m. 5 sek. Pause. Start midt i bassinet, så der er en vending og vandstart. 200 m. blandet opvarmning. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 100 m afsvøm. 4 * 150 m. med fødder. 15 sek. Pause. Svømmes som (50 m. sideben m. alm) 2 * (50 m. ikke fri 100 m fri) I alt 2500 m 99 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-2*10max, pause 5 min, 4*5max, pause 3 min - 15 min zone 1 70 min i alt. 30 min zone 1 24 min zone 2 3 * 3 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 3*15 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 6½ km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 7½ km i alt. Hvis du kommer højt i zone 3 under de 6½ km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.

16 Uge 19 / 5 Pas 1 Pas 2 2 * (200 m m ben) Start stille og roligt. 2 * 300 m. De 300 m deles op i (100 m fri, 50 m ikke fri, 100 m fri, 50 m ikke fri) 2 * 150 m. HP. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 200 m. Svømmes som 50 m hård - 50 m jævnt. Jævnt ikke let 100 m let. I alt 2000 m 99 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-3*8max, pause 4 min, 5*3max, pause 2 min, 15 min zone 1 68 min i alt. 24 min zone 1 24 min zone 2 4 * 3 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone m. blandet opvarmning. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 500 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m afsvøm. 130 min i zone 1, inkl. 6*10 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 13 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 14 km i alt. Hvis du kommer over zone 2 under de 13 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.

17 Uge 20 / 6 Pas 1 Pas m. fordelt som 75 m. fri og så 50 ikke fri, gentag. 5 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m ben - 25 m valgfri øvelse - 50 m sammensat) 5 * 50 m. HP. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. 5 * 50 m. 5 sek. Pause. Maksimal træk/glid. 200 m. blandet opvarmning. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 100 m afsvøm. 4 * 150 m. 5 sek. Pause. Progressiv m let I alt 2200 m 102 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-4*6max, pause 4 min, 4*4max, pause 2 min - 15 min zone 1 66 min i alt. 23 min zone 1 24 min zone 2 3 * 4 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 4*15 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 7 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 8 km i alt. Hvis du kommer højt i zone 3 under de 7 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres. Uge 21 / 7 Pas 1 Pas 2 3 * 300 m. Fordelt som 200 m. fri m ben. 4*50 m. ben 10 sek. Pause. 4 * 200 m. 10 sek. Pause. 8 * 50 m. 10 sek. Pause. Skiftevis 50 m. glid og 50. vejfinding 100 m. let I alt 2400 m 200 m. blandet opvarmning. 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 600 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m afsvøm. 98 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-10*4max, pause 2 min - 15 min zone 1 64 min i alt. 16 min zone 1 24 min zone 2 4 * 4 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone min i zone 1, inkl. 3*20 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 7½ km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 8½ km i alt.

18 Uge 22 / 8 Pas 1 Pas 2 Hvis du kommer højt i zone 3 under de 7½ km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres. 200 m. let m. HP 5 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m vejfinding - 75 m med vending uden at røre kanten) 2 * 300 m. HP 15 sek. Pause. Svømmes som (100 m. let m. mellem m. hård) 8 * 25 m. 5 sek. Pause. Start midt i bassinet, så der er en vending og vandstart. 4 * 150 m. med fødder. 15 sek. Pause. Svømmes som (50 m. sideben m. alm) 2 * (50 m. ikke fri m fri) I alt 2600 m 108 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone max, pause 5 min, 6*3 min, pause 1½ min - 15 min zone 1 62 min i alt. 12 min zone 1 22 min zone 2 4 * 5 min Zone 3, pause 1 min zone 1 5 min zone m. blandet opvarmning. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 100 m afsvøm. 120 min i zone 1, inkl. 2*30 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 8 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 9 km i alt. Hvis du kommer højt i zone 3 under de 8 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.

19 Hvileuge Uge 23 / 1 Pas 1 Pas m blandet opvarmning. 5(4*25 m teknik) vælg de fem sværeste øvelser. 300 m så glidende og pænt som muligt. 200 m blandet afsvømning. God landopvarmning m test. Forsøg at svømme så jævnt som muligt. Du skal ikke holde pause, hvis du føler behov for pause, så skift stilart, evt. på ryggen. 90 min i zone min. 40 min i zone 1, 20 min i zone 2, 8 min i zone min så hårdt som muligt. Pas på med at ligge for hårdt ud, forsøg at køre så jævnt som mulig. Afslut med 20 let i zone 1. Test. 10 min opvarmning m test.(18 runder på atletikstadion) forsøg at løbe jævnt hele vejen, intensiteten skal holdes i toppen af zone 2. 5 min afløb. Notere alle omgangs tider, slut tid samt evt. puls på omgange og gennemsnit. x-løb. lige efter cykling. 6 km i zone 1. Konkurrence træning Uge 24 / 1 Pas 1 Pas 2 Åbent vand. Ca. 45 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 300 m. De 300 m deles op i 100 m fri, 100 m med vejfinding, 100 m fri. 3 * 200 m. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 126 min i alt. 15 min zone 1 4(9 min i zone 1 8 min i zone 2 7 min zone 3) - 15 min zone 1 45 min i alt. 10 min zone 1 5(3 min zone 1 1½ min zone 2 1½ min zone 3) ingen pause. 5 min zone 1 som afslutning. Åbent vand. Ca. 35 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 900 m i jævnt tempo, gerne et langt stræk hvor du har noget at sigte efter. Fokus på teknikken fra svømmehallen. 60 km i zone 1 inkl. 60 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 7 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 8 km i alt. Nu skal tempoet gerne passe hele vejen.

20 Uge 25 / 2 Pas 1 Pas 2 Åbent vand. Ca. 40 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 3 * 125 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m vejfinding 100 m hård)læg mærke til om du holder kursen selv om du svæmmer hårdt. 300 m. Svømmes som (100 m. let 100 m. mellem 100 m. hård) 6 * 25 m. 15 sek. Pause. Skal være med vandstart. 102 min i alt. 15 min zone 1 3(9 min i zone 1 8 min i zone 2 7 min zone 3) - 15 min zone 1 39 min i alt. 10 min zone 1 4(3 min zone 1 1½ min zone 2 1½ min zone 3) ingen pause. 5 min zone 1 som afslutning. Åbent vand. Ca. 35 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 800 m i jævnt tempo, gerne et langt stræk hvor du har noget at sigte efter. Fokus på teknikken fra svømmehallen. 50 km i zone 1 inkl. 50 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 6 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 7 km i alt. Nu skal tempoet passe hele vejen. Uge 26 / 3 Pas 1 Pas 2 Åbent vand. Ca. 35 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 3 * 200 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m afsvøm. 78 min i alt. 15 min zone 1 2(9 min i zone 1 8 min i zone 2 7 min zone 3) - 15 min zone 1 33 min i alt. 10 min zone 1 3(3 min zone 1 1½ min zone 2 1½ min zone 3) ingen pause. 5 min zone 1 som afslutning. Åbent vand. Ca. 30 min. Let opvarmning. Øvning af vejrtrækning og vejfinding. 700 m i jævnt tempo, gerne et langt stræk hvor du har noget at sigte efter. 40 km i zone 1 inkl. 40 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 5 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 6 km i alt. Nu skal tempoet passe hele vejen.

21 Uge 27 / 4 Pas 1 Pas 2 30 min. Gerne i kridtgraven eller andet åbent vand. Let opvarmning (5-10 min) derefter ca. 15 min på konkurrencefart. Let afsvømning (5-10 min) 1½ time. 30 min opvarmning, hold intensiteten nede. 30 min på konkurrencefølelse/puls. 30 min afrul. God idé at kørere med fuldt konkurrence opsætning dvs. de rigtige hjul, hjelm og væskesystem. 30 min i alt. 20 min zone 1 5 min på konkurrence fart 5 min zone 1 Aalborg Triathlon Kvart Jernmand Aalborg Triathlon Kvart Jernmand Aalborg Triathlon Kvart Jernmand

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16

Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Program Udvalgets evaluering frem til nu Status af tilslutning til træning Træningsprogram generelt Periodeplan Træning Svøm Cykel Løb KTRIK Cup Udvalgets evaluering

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

Tilvænning 01-12-2014 2: Svømning 55 Tirsdag 02-12-2014 1: Cykling 60 60 min B14 02-12-2014 2: Stabilitets- og styrketræning 50 Onsdag 03-12-2014 1:

Tilvænning 01-12-2014 2: Svømning 55 Tirsdag 02-12-2014 1: Cykling 60 60 min B14 02-12-2014 2: Stabilitets- og styrketræning 50 Onsdag 03-12-2014 1: Varighed Timer pr. uge Mål Uge # Dag Dato Træning/konkurrence/aktivitet Træn. Program 45 Mandag 03-11-2014 1: Resttution 03-11-2014 2: Svømning 40 Tirsdag 04-11-2014 1: Cykling 60 60 min B14 04-11-2014

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Løb for begyndere og let øvede

Løb for begyndere og let øvede Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at

Læs mere

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Ryttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause)

Ryttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) 14 Uvelse AT-intervaller: Der køres på den store rundstrækning (Kurreholmvej) - der skal nok bruges to runder til intervallerne. Ryttere i god form kører 6 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) Ryttere i mindre

Læs mere

Målsætning for holdet Det er en målsætning for holdet, at følgende færdigheder indlæres:

Målsætning for holdet Det er en målsætning for holdet, at følgende færdigheder indlæres: Småbørn (Sb1, Sb2) Sb1 og Sb2 er et tilbud til børn i alderen 2-4 år, hvor det primært er tilvænning og tryghed i vandet, der er formålet med undervisningen, samt udvikling af barnets sanser. Forældrene

Læs mere

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring.

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring. Introduktion Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man i sine træningspas skiftevis presser (bryst, skulder og triceps)

Læs mere

Start med at svinge højre arm rundt i store cirkler først den ene vej og så den anden vej og skift til modsatte arm.

Start med at svinge højre arm rundt i store cirkler først den ene vej og så den anden vej og skift til modsatte arm. Løb dig i form Drømmer du om at komme i gang med at løbe, men har lidt svært ved at komme i gang? Vi har lavet et overskueligt træningsprogram, så du kommer stille og roligt i gang med din løbetræning

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse

Læs mere

Puste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger

Puste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger General sæsonplan for Leg og Plask i Vordingborg Svømmeklub. Formål: Er at svømmerne efter endt sæson har fået skabt tryghed omkring det at komme i vandet samt tilvænning til at færdes i vandet. Der vil

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur

Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har

Læs mere

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter LEKTION 1/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og balance Opvarmning 5 Valgfri svømning. Vejrtrækning 5 Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Hold fast i kanten med begge hænder, stræk dig ud og lig i overfladen

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance

24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance 24 ugers træningsprogram Sprint og OL- distance Uge nr. Periode Løb 1 Interval Løb 2 Tempo- distance 1 Base (B1 osv) 5X (1 L4 og 1 2X (6 L3 og 2 2 Base 5X (2 L4 og 1 3 Base 6X (2 L4 og 1 4 Base restitution

Læs mere

At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til at svømmerne skal hoppe rundt som kænguruer, men tag endelig andre dyr med i legen.

At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til at svømmerne skal hoppe rundt som kænguruer, men tag endelig andre dyr med i legen. Leg og plask: Hoppe kænguru hop i bassinet Her menes at svømmeren tør hoppe og plaske rundt i bassinet uden at være bange for at få vand i øjnene. At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Holdbeskrivelser. Eventuelle spørgsmål kan rettes til den enkelte instruktør, eller på info- mailen.

Holdbeskrivelser. Eventuelle spørgsmål kan rettes til den enkelte instruktør, eller på info- mailen. Nedenstående holdbeskrivelser (mål og forudsætninger) er vejledende, og den endelige afgørende er op til den enkelte instruktør på det enkelte hold. Eventuelle spørgsmål kan rettes til den enkelte instruktør,

Læs mere

Træningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior.

Træningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior. Hammel d. 18. februar 2012 Træningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior. Her er forslag til et træningsprogram for de mindre øvede spillere fra 10 års alderen og op i senior rækkerne.

Læs mere

Træningspavilloner Vejledning til øvelser

Træningspavilloner Vejledning til øvelser Kultur og Idræt Træningspavilloner Vejledning til øvelser Du finder træningspavillonerne ved Farum Svømmehal, Idrætsvænget 2, 3520 Farum TRÆNING I NATUREN Det er aldrig for sent at begynde at træne! Træning

Læs mere

Løbetræning for begyndere 1

Løbetræning for begyndere 1 Løbetræning for begyndere 1 Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere. Introduktion Denne PDF-fil vil

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben

60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben Uge 1 Intensitet let (snakke) moderat let moderat Varighed 60 min 60 min 60 min 50 min Indhold 60 min let 60 min træning af mave, ryg og ben 60 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem)

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt skulderled - SLAP operation

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt skulderled - SLAP operation Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt skulderled - SLAP operation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Opstramning af ledkapslen

Øvelsesprogram til skulderopererede - Opstramning af ledkapslen Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Opstramning af ledkapslen www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget en opstramning

Læs mere

Indhold 60 min let cykling 60 min let cykling 90 min let cykling 10 min opvarmning cykling

Indhold 60 min let cykling 60 min let cykling 90 min let cykling 10 min opvarmning cykling Uge 1 Intensitet let (snakke) let let moderat Varighed 60 min 60 min 90 min 50 min Indhold 60 min let 60 min let 90 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem) 30 min moderat Uge 2

Læs mere

De 10 bud Leveregler for Vejen cykelmotion

De 10 bud Leveregler for Vejen cykelmotion De 10 bud Leveregler for Vejen cykelmotion - Tag altid dit affald med hjem, eneste undtagelse er bananskrald - Tis hvor det ikke generer omgivelserne - Overhold færdselsreglerne, også selv om det går stærkt

Læs mere

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede. Ustabilt skulderled. - Bankart. www.friklinikkenregionsyddanmark.dk

Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede. Ustabilt skulderled. - Bankart. www.friklinikkenregionsyddanmark.dk Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede Ustabilt skulderled - Bankart www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget en operation

Læs mere

Træning til Vasaløbet. Der kræves QuickTime og et TIFF (ukomprimeret)-komprimeringsværktøj, for at man kan se dette billede.

Træning til Vasaløbet. Der kræves QuickTime og et TIFF (ukomprimeret)-komprimeringsværktøj, for at man kan se dette billede. Træning til Vasaløbet Opgaven- hvad er det for et løb Det går netto ned ad bakke Det er fladt Der er mange mennesker Der er dårlige spor Man står i kø i op til 1 time i starten Det er 90 km, hvoraf ca.

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 Alle ved hvor vigtigt det er at holde formen ved lige og evt. forbedre den i løbet af sommerferien. Mange af jer er kommet i en rigtig fin form især i den sidste tid

Læs mere

Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning:

Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning: Ironman CPH Til jer der skal køre Ironman CPH, kommer her lidt uddybninger til træningen den sidste tid op til konkurrencen plus lidt om målsætning og selve det at køre en ironman. Målsætning Find en god

Læs mere

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Ledøje-Smørum Idrætsforening Svømmeklubben

Ledøje-Smørum Idrætsforening Svømmeklubben Ledøje-Smørum Idrætsforening Svømmeklubben Velkommen til en ny sæson Sæsonen 2014-2015 Vi starter mandag den 1. september 2014 Kig ind på klubbens hjemmeside www.lsi-swim.dk 1 Velkommen til LSI-Svømmeklubben

Læs mere

Kære med-triatlet. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo.

Kære med-triatlet. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo. Kære med-triatlet Velkommen til TriOptimas svømmeprogrammer. Programmerne er udarbejdet med ønsket om at svømme med overskud på en halv ironman i juni og en hel ironman i august. Du kan sikkert relativt

Læs mere

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Instruktioner for Kænguru Slyngen

Instruktioner for Kænguru Slyngen Instruktioner for Kænguru Slyngen På ryggen Ammestilling Den fleksible allround slynge med mange muligheder Nem at tage af og på nemt at skifte stilling! Der er ikke noget dejligere end at bære sit barn!

Læs mere

FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE

FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE Vi vil anbefale deltagerne på 5-kæmperne at træne tre gange om ugen. Hvilket vil sige, at det vil være godt, hvis du træner yderligere én gang om ugen på

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

Steffan Thordarson beretning fra Ironman, Barcelona 2009.

Steffan Thordarson beretning fra Ironman, Barcelona 2009. Vejen til Ironman Steffan Thordarson beretning fra Ironman, Barcelona 2009. 25.september 2008 besluttede jeg mig for at gennemføre en Ironman, og det skulle være den 4. oktober 2009 i Barcelona. På det

Læs mere

Instruktion havkajak

Instruktion havkajak Instruktion havkajak Discipliner for havkajak 24-04-2009 Fredericia Roklub Per Jørgensen Side 2: Side 3: Side 4: Side 5: Side 6: Side 7: Side 8: Side 9: Side 10: Side 12: Side 14: Side 15: Skadesforebyggende

Læs mere

Torsdag. Ryg. Dødløft: 4x6 reps. Pendley rows: 4x8 reps. Pulldowns: 4x8 reps. Stiff-arm pulldowns: 3x10 reps.. Cable rows:: 3x10 reps..

Torsdag. Ryg. Dødløft: 4x6 reps. Pendley rows: 4x8 reps. Pulldowns: 4x8 reps. Stiff-arm pulldowns: 3x10 reps.. Cable rows:: 3x10 reps.. Introduktion Dette program er et 5-dages 5-split program. Programmet egner sig bedst til folk med flere års erfaring inden for styrketræning og cardio. Dels på grund af den store ugentlige workload og

Læs mere

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 1 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning, samt trænere i Silkeborg

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

Reerslev Idrætsforening

Reerslev Idrætsforening Reerslev Sæson 2009/10 Linedance Vi starter d. 1. september i Reerslev Forsamlingshus. Den populære danseform, som kom til Reerslev i 2004, er blevet modtaget med stor interesse. Fordelen ved linedance

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

Træningspas A Træningspas B Træningspas C

Træningspas A Træningspas B Træningspas C Introduktion Dette program er et 3-dages fullbody-program, som er bygget op omkring en A, B og C struktur. Det betyder, at man laver forskellige øvelser på de forskellige dage, men at man dog rammer hele

Læs mere

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil

Læs mere

De første 10 km Sådan kommer du i gang

De første 10 km Sådan kommer du i gang De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst

Læs mere

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

Halv maraton (21,1km)

Halv maraton (21,1km) Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

Læs mere

Kursusmappe. HippHopp. Uge 19. Emne: Nørd HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 19 Emne: Nørd side 1. Uge19_n rd.indd 1 06/07/10 12.

Kursusmappe. HippHopp. Uge 19. Emne: Nørd HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 19 Emne: Nørd side 1. Uge19_n rd.indd 1 06/07/10 12. Kursusmappe Uge 19 Emne: Nørd Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 19 Emne: Nørd side 1 HIPPY HippHopp Uge19_n rd.indd 1 06/07/10 12.10 Uge 19 l Nørd Det har sneet igen, og alle de H er, der var

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået

Læs mere

Genoptræning efter graviditiet

Genoptræning efter graviditiet Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling

Læs mere

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier

Læs mere

Randers Sundhedscenter Tjek dit helbred

Randers Sundhedscenter Tjek dit helbred Side 1 1. CPR-nummer - 1.a Angiv din alder år 2. Dato for udfyldelse af skemaet - - 2 0 3. Hvordan synes du, dit helbred er alt i alt? Fremragende Vældig godt Godt Mindre godt Dårligt De følgende spørgsmål

Læs mere

Kør sikkert I KCK. Kørsel i felt Tegngivning Køreregler

Kør sikkert I KCK. Kørsel i felt Tegngivning Køreregler Kør sikkert I KCK Kørsel i felt Tegngivning Køreregler Færdselsetiske retningslinier Lovlydig 1. Jeg er en lovlydig cykelrytter, som kender og efterlever Færselsloven 2. Jeg er særlig hjemme i Færselslovens

Læs mere

Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling. www.odense-roklub.dk

Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling. www.odense-roklub.dk Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling www.odense-roklub.dk Velkommen i Odense Roklub Vi er rigtig glade for, at du vil være medlem af Odense Roklub. Vi håber, at du vil synes at Odense Roklub er et

Læs mere