FORORD. Vi håber, at kogebogen vil give inspiration til nye retter og en hverdag fyldt med energi.

Transkript

1 LETTERE LIVRETTER - CHAUFFØRERNES KOGEBOG 2007

2 Lettere livretter chaufførernes kogebog Tekster: Marie Kipp, Camilla Laursen, Rikke Olsen, Christina Kaarup Rasmussen og Wenja Louisa Bugge Loeschcke i samarbejde med Sundhed & Velvære, som er en del af Brevproduktion & Transport Post Danmark A/S Udgivet af Sundhed & Velvære i samarbejde med Post Danmark Transport 1. udgave, 1. oplag 2006 Fotos: Marie Kipp, Camilla Laursen, Rikke Olsen, Christina Kaarup Rasmussen og Wenja Louisa Bugge Loeschcke og Post Danmark Fotoarkiv Tryk: Intern Service - 2 -

3 INDHOLD Forord... 5 Kostens sammensætning... 6 Kulhydrat... 8 Fedt Protein Mellemmåltider Madpakker Indkøb Light produkter Drikkevarer Motion Allans Lasagne med salat Wahidullahs krydret oksekød med bulgur Prebens stegt rødspætte med reje-aspargessauce Kims karrysuppe med kylling Knuds gullasch med kartoffelmos Connie og Ullas sesamkylling med wokgrønt Jeppes pizza Johns stegt flæsk med persillesovs Martins boller i karry Jens-Oles kylling i flødesauce Helles Kamsteg med rødkål Kai Justs stuvet hvidkål og frikadeller Fengers frikadeller Ankers svenske pølseret Henriks koteletter Carstens andebryst Hennings engelske bøf Kelds oksesteg Leifs wokret Jans blæksprutter Eriks burger Flødekartofler - lidt "lettere" Brød forskellige boller Lidt til den søde tand forskellige kager

4 - 4 -

5 FORORD Sundhed & Velvære har fokus på medarbejdernes sundhed og trivsel, og er et tilbud til alle ansatte i BTP. Lettere livretter chaufførernes kogebog, er en del af Sundhed & Velværes indsatser indenfor kost og ernæring. Chaufførerne i Post Danmark Transport og deres lastbiler er på farten 24 timer i døgnet, og kører ca. 41 mio. km om året fordelt på faste ture. De ca chauffører arbejder primært morgen, aften og nat, hvilket er en stor udfordring for deres sundhed og velvære. Kogebogen har tidligere kun været lanceret i Jylland. I januar og februar 2007 har Rikke Olsen, Christina Kaarup Rasmussen og Wenja Louisa Bugge Loeschcke, der til dagligt studerer Ernæring og Sundhed på Suhrs Seminarium i København videreudviklet kogebogen Lettere livretter, i løbet af deres 8 ugers praktik hos Sundhed og Velvære. De nye opskrifter til kogebogen er lavet på baggrund af chaufførernes yndlingsopskrifter som er indhentet fra transportenhederne i København, Brøndby, Ringsted og Odense. Kogebogen indledes med informationer og gode råd om kost og ernæring. Efterfølgende findes opskrifter af chaufførernes livretter tilberedt i en lettere udgave. Vi vil gerne sige stor tak for samarbejdet med Marie Kipp, Camilla Laursen, Rikke Olsen, Christina Kaarup Rasmussen og Wenja Louisa Bugge Loeschcke, som med en stor og engageret indsats har muliggjort udarbejdelse af kogebogen. Også en stor tak til de medarbejdere i PDT, der har bidraget med deres opskrifter til kogebogen. Vi håber, at kogebogen vil give inspiration til nye retter og en hverdag fyldt med energi. God fornøjelse og velbekomme Sundhed og Velvære, BTP - 5 -

6 KOSTENS SAMMENSÆTNING Vores kost er sammensat af kulhydrat, fedt og protein, der kaldes makronæringsstoffer. Desuden indeholder kosten forskellige vitaminer og mineraler, der kaldes mikronæringsstoffer. For at få dækket sit behov for vitaminer og mineraler, er det vigtig at spise en varieret kost, hvor der dagligt indgår frugt, grøntsager og groft brød. Det er en god idé at spise 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider om dagen. En god huskeregel er, at spise ca. hver 3. time, for at fordele måltiderne jævnt over hele dagen. Fordelen ved at spise mellemmåltider er, at dit blodsukker bliver mere stabilt og du føler dig derfor bedre tilpas og har mere energi. Y-TALLERKNEN Ved at spise efter Y-tallerknen til dine hovedmåltider og sørge for at spise nogle gode mellemmåltider (se afsnittet s. 10), vil fordelingen af makronæringsstofferne, med stor sandsynlighed, leve op til anbefalingerne. Et måltid bør består af: 2/5 med frugt og/eller grøntsager 2/5 med gryn, brød, kartofler, pasta, ris, mm. 1/5 med mælkeprodukter, ost, pålæg, kød, fisk, - 6 -

7 ENERGIPROCENT (E%) Energiprocent er en betegnelse for, hvor mange procent af en fødevares energi de enkelte makronæringsstoffer udgør. Det er ikke en brugbar metode at vælge fødevarer efter, da det er den samlede energiprocent i løbet af dagen, man skal se på og ikke i den enkelte fødevare. Fedtprocenten angiver, hvor meget fedt der er i den pågældende vare per 100g af varen. Fedtenergiprocenten angiver, hvor stor en procentdel af varens samlede energi (kalorier), der kommer fra fedt. Kalorier kan komme fra enten kulhydrater, proteiner eller fedt. 1g kulhydrat = 17 kilojoule (4 Kcal) 1g protein = 17 kilojoule (4 Kcal) 1g fedt = 38 Kilojoule (9 Kcal) Det kan sommetider være meget svært at gennemskue en varedeklaration, men med lidt øvelse kan man hurtigt lære det. Du kan selv regne ud, hvor høj fedtenergiprocenten er. Det gøres således: En vare indeholder 756 kj og 14 g fedt pr 100 g. Eftersom 1g fedt = 38 kj, så er 14 g fedt = 532 kj fra fedt (14 x 38). Det vil sige at 532 ud af de 756 kj kommer fra fedt. 532 Fedt% vil så være 756 x 100 = 70 % De resterende kilojoule kommer fra varens indhold af proteiner eller kulhydrater. Din kost anbefales at indeholde maks % fedtenergiprocent. Ønskes der et vægttab bør kosten indeholde mellem 20-25% fedtenergiprocent

8 KULHYDRAT Kulhydrat bør udgøre E% af vores daglige kost. Kulhydrater er den største energikilde i vores kost, og opdeles ofte i tre grupper; sukkerarter, stivelse og kostfibre. For at blive optaget i kroppen via blodet skal kulhydrat først nedbrydes til glukose i fordøjelsessystemet. Glukose er en slags sukker og derfor bruges betegnelsen blodsukker. SUKKERARTER: Nedbrydes hurtigt i kroppen og derfor udskilles glukosen hurtigt til blodet og giver et højt blodsukker. Giver en kort mæthedsfornemmelse. Sukkerarter findes i frugt, juice, saftevand, tørret frugt, honning, slik, kage og sodavand. I frugt er der vitaminer og mineraler, så det er godt at spise hver dag, mens slik, kage og sodavand - kaldet tommekalorier ikke bidrager med noget. Kroppen har ikke behov for tilsat sukker, og et stort indtag kan føre til fejlernæring. Sukker tager pladsen for andre næringsstoffer, der er vigtige for kroppens funktioner. EKSEMPEL PÅ MÆNGDE SUKKER I FORSKELLIGE PRODUKTER (Kilde: Fødevarestyrelsen) - 8 -

9 STIVELSE: Er langsomt nedbrydeligt og derfor udskilles glukosen jævnt over en periode til blodet og giver et mere stabilt blodsukker. Giver en længere mæthedsfornemmelse. Stivelse findes i brød, ris, pasta, kartofler og andre grøntsager. Det er bedst at vælge brødtyper, som er grove og indeholder mange kostfibre. Hvidt brød nedbrydes hurtigt og mætter i en kort periode, mens rugbrød og andet groft brød er længere tid om at blive nedbrudt og mætter i en længere periode. KOSTFIBRE: Er stort set ikke nedbrydelige, dvs. at de ikke kan nedbrydes i vores mave/tarmkanal, og giver derfor en lang mæthedsfornemmelse. De har en gavnlig effekt for fordøjelseskanalens funktioner. Det er to typer kostfibre - de vandopløselige og de ikke vandopløselige. De vandopløselige regulerer optagelsen af glukose i blodet og sænker kolesterol indholdet i blodet. De ikke vandopløselige giver tarmene noget at arbejde med og modvirker forstoppelse og andre sygdomme i mave/tarm systemet. Det er vigtigt at spise begge typer kostfibre, pga. deres forskellige virkninger. VIDSTE DU.? At syltet grønt, så som rødbeder, asier, rødkål mm. også tæller med i 6 stk. frugt og grønt om dagen. Juice tæller kun som et stykke frugt, ligegyldigt hvor meget du drikker, men kj ene tæller stadig

10 BLODSUKKER Efter et måltid stiger indholdet af sukker i blodet. Til at regulere vores blodsukker har vi hormonerne insulin, som får det til at falde, og glukagon, som har til formål at hæve det, hvis vi ikke har fået noget at spise i et længere stykke tid. Dette lyder meget logisk, men det samme er også tilfældet når man indtager store mængder sukker. Det skyldes, at insulinproduktionen stiger, og derved transporteres store mængder af glukose hurtigt ind i cellerne via blodet. Koncentrationen af sukker i blodet falder hurtigt, og konsekvensen bliver et lavt blodsukker. Når du har et lavt eller et meget svingende blodsukkerniveau, kan du føle ubehag blandt andet i form af nedsat koncentrationsevne, træthed og du kan opleve stor trang til søde sager. Derfor er det vigtigt at indtage fødevarer, som indeholder mange kostfibre og protein for at opretholde et stabilt blodsukker og en god mæthedsfornemmelse

11 FEDT Fedt bør udgøre E% af vores kost. Det er ca. dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein indeholder, derfor er det vigtigt at begrænse indtaget af fedt. Der findes tre forskellige typer fedt mættet, enkeltumættet og flerumættet. MÆTTET FEDT: Max 10 E% bør komme fra mættet fedt. Kaldes det usunde fedt, fordi det har en negativ indflydelse på kolesteroltallene. EKSEMPEL PÅ MÆNGDE FEDT I FORSKELLIGE PRODUKTER (Kilde: Fødevarestyrelsen) ENKELTUMÆTTET FEDT: Minimum 10 E% bør komme fra enkelt umættet fedt. Kaldes det sunde fedt, fordi det har en positiv indvirkning på kolesteroltallene. FLERUMÆTTET FEDT: 5-10 E% bør komme fra flermættet fedt. Under flerumættet fedt findes omega3 fedtsyrer. Kroppen kan ikke selv producere denne type fedt, så derfor er det vigtigt at få tilført gennem kosten

12 VIDSTE DU.? At du kan spise sauce hver dag, hvis du laver en jævnet sauce uden fedtstof i (se eksempel side 31). Hvis du laver pulversauce kan du nøjes med at tilsætte mælk, så bliver saucen et let alternativ. PROTEIN Protein bør udgøre E% af vores kost. Det anbefales at spise ca. 0,75 gram protein pr. kilo kropsvægt. En person på 85 kg bør spise ca. 64 gram protein dagligt. I 100 g oksekød er der ca. 21 g protein. Energiindholdet pr. 1 gram protein er 17 kj (hvilket svarer til ca. 4 kcal). Protein bruges bl.a. til opbygning og reparation af muskler og knogler. GODE PROTEINKILDER ER: Protein pr. 100 g Pr. portion Animalske proteinkilder Mager skæreost ,4 g 7,1 g (portion 25 g) Tun 27,5 34,4 g (portion 125 g) Magert oksekød 21,9 g 28 g (portion 125 g) Kalkun 21,9 g 27 g (portion 125 g) Røget laks 21,4 g 8,6 g (portion 40 g) Kylling 20,0 g 25 g (portion 125 g) Æg 12,1 g 7,9 g (portion 65 g) Minimælk 6,3 g 8,8 g (pr glas) Vegetabilske proteinkilder Sojabønner 35,8 17,9 g (portion 17,9 g) Mandler 20,5 g 5,1 g (portion 25 g) Havregryn 13,2 g 7,9 g (portion 60 g) Fuldkornsspaghetti 13,1 g 16,4 g (portion 125 g) Brune ris 9,0 9,0 (portion 120 g)

13 MELLEMMÅLTIDER Som nævnt i indledningen er det vigtigt at spise mellemmåltider, gerne to eller tre om dagen, men det er ikke ligegyldigt, hvad du spiser til dine mellemmåltider. Mange har tendens til at indtage meget sukkerog fedtholdige madvarer til deres mellemmåltider, hvilket medfører store udsving i blodsukkeret og kan gøre, at du føler dig utilpas. Vælger du mellemmåltider fra nedenstående liste sikrer du, at du opretholder et stabilt blodsukker og dermed et bedre velvære. FAKTA OM MELLEMMÅLTIDER: Det stabiliserer dit blodsukker Det sikrer at du er mæt, oplagt og har energi Et godt tidspunkt til at få frugt og grønt GODE IDEER TIL ET MELLEMMÅLTID: o Et stykke grovbrød og frugt o Grovbolle med pålæg og grønt o Knækbrød med ost eller marmelade o ½ rugbrød med magert kødpålæg o Frugt og bær o Stænger af gulerødder, agurk og peberfrugter o Blomkålsbuketter, minimajs og cherrytomater o Cultura m. mysli evt. med frisk frugt blandet i o Nødder o Et lille stykke kage (dog ikke hver dag) o Hjemmebagt pølsehorn eller pizzasnegl (se opskriften på grunddej) o Drik gerne vand, te, kaffe, et glas juice eller et glas mælk o Gå efter produkter med lavt sukkerindhold o Colaen kan erstattes af en juice. Juice indeholder også meget sukker, men indeholder tilmed vitaminer o Mælkeprodukter i lette udgaver så som skummetmælks- kakao, o light drikke yoghurt, A38, Cultura neutral

14 GUIDE TIL KØB AF SUNDE MELLEMMÅLTIDER OG FROKOST PÅ FARTEN. Se nedenstående eksempler på hvad udbuddet er på de forskellige tankstationer. Udvalget kan variere indbyrdes i en kæde. De tankstationer vi besøgte havde følgende udvalg. Alle tankstationerne gør det muligt at handle ind til en sund og nærende frokost. Frugt er tilmed tilgængelig alle steder: Hydro Texaco kan tilbyde dig følgende: Shell kan tilbyde dig følgende: Statoil kan tilbyde dig følgende:

15 VIDSTE DU? At for at forbrænde en Marsbar (50 g) skal man gå en rask tur på 5,5 km. For at forbrænde et æble (100 g) og en grovbolle (70 g) skal man gå en rask tur på 3,5 km. MADPAKKER At medbringe en velsmurt madpakke hjemmefra er en god ide. Det er billigere end at købe mad hver dag og du kan selv bestemme, hvad madpakken skal indeholde. Sundhedsstyrelsen har lavet en huskehånd, der hjælper dig til at smøre en god madpakke. (Kilde: Sundhedsstyrelsen) INDKØB Når du er ude at købe ind er det en god ide at tænke fremad. Skal du arbejde de næste 4 dage så sørg for at købe ind, så du har mad til alle dagenes måltider. Så undgår du at åbne et tomt køleskab. Når du tilbereder aftensmad er det en god idé at lave ekstra, så du kan komme resterne i fryseren eller bruge i madpakken. Resterne i fryseren kan du bruge en dag du kommer hjem fra en travl arbejdsdag

16 VIDSTE DU..? At der findes mange frosne færdigretter der er sunde at spise. Bl.a. retter fra Den grønne slagter, Findus og Frigodan er gode at vælge, men se på varedeklarationen og følg indkøbsrådene, der findes mange andre mærker. GUIDELINES TIL INDKØB Ved at følge de nedenstående guidelines fra Hjerteforeningen er det nemmere for dig at købe sundt ind. Det kan nemlig være svært at finde ud af hvilke varer, der er gode at vælge. KOSTFIBRE OG SUKKER PR. 100 G: Rugbrød og knækbrød mindst 8 g kostfibre Hvidt brød mindst 5 g kostfibre Morgenmadsprodukter mindst 7 g kostfibre højst 10 g sukker (tilsat) FEDT PR. 100 G: Mælk højst 0,5 g fedt Surmælksprodukter højst 1,5 g fedt Ost højst 18 g fedt/ 30+ Kød og pålæg højst 10 g fedt Pålægssalater, dressinger og saucer højst 5 g fedt Kartoffelprodukter og færdigretter højst 5 g fedt Fisk (uden panering) ingen øvre grænse Fisk må gerne paneres, men du skal helst gøre det selv. En god idé er at panere i rugmel, da det ikke suger ret meget fedt i forbindelse med stegning. Færdigpanerede fisk indeholder meget mættet fedt. (Kilde: Hjerteforeningen) VIDSTE DU.? At frosne grøntsager er lige så sunde som friske grøntsager. Så ha forskellige slags i fryseren, så har du altid noget at vælge i mellem

17 LIGHT PRODUKTER Mange tror, at når de spiser light produkter, så feder det ikke så meget, og derfor kan de spise mere af det. Men sådan hænger det ikke sammen. For at et produkt må kaldes et light produkt skal fedtindholdet være reduceret med 50% og energiindholdet skal være reduceret med 30% i forhold til den originale vare. F.eks. indeholder en let-mayonaise stadig 40 g fedt pr. 100 g, og er ikke noget du bør spise i større mængder. Når fedtindholdet reduceres, tilsættes der ofte sukker for at give smag. Derfor er sukkerindholdet i fedtreduceret light produkter tit forhøjet i forhold til den originale vare. Sukkerholdige produkter f.eks. sodavand, saftevand og marmelade, må kaldes light, hvis både sukker og energiindholdet er reduceret med 30% i forhold til det originale produkt. DRIKKEVARER Det er vigtigt at sørge for at indtage 1-2 liter væske om dagen, men det er ikke lige meget, hvad du vælger at drikke. Mange drikkevarer indeholder meget sukker og meget energi og derfor er det vigtigt at begrænse indtaget. Nedenstående er eksempler på drikkevarer, der indeholder meget sukker og energi: Sodavand Saftevand Kakaomælk Iste Milkshake Juice (indeholder frugtsukker og oftest også tilsat sukker som giver en masse Kilojoule. Begræns derfor indtaget)

18 DRIK VAND Vand er rigt på mineraler og indeholder ingen energi. Derfor er vand en god måde at slukke tørsten på. SÅDAN DRIKKER DU MERE VAND: Ha altid en vandflaske med dig og fyld den ofte Snup en tår vand, hver gang du holder pause Drik ofte vand til maden Hav altid en kande med koldt, frisk vand stående i køleskabet pep evt. op med citronskiver Sørg altid for du har vand til med til møder Hvis du ikke får nok væske, kan du opleve hovedpine, træthed, koncentrationsbesvær og svimmelhed, før du føler tørst. Væn dig derfor til at drikke væske regelmæssigt i løbet af dagen tag tørsten i opløbet. VIDSTE DU..? At kaffe og te tæller med i væskeregnskabet, men begræns dit daglige indtag til max 5 kopper pga. koffeinindholdet. Undgå at tilsætte meget sukker og fløde, fordi det giver mange unødvendige kj

19 MOTION Det er vigtigt for dig selv og din motivation, at gøre motion til en sjov eller nyttig del af din hverdag. Frisk luft og motion er ofte med til at kvikke op og give fornyet energi til resten af dagen. AT BRUGE ENERGI GIVER ENERGI! Det kan være simple ting, som at gå / cykle på arbejdet eller til supermarkedet, samt at tage trappen når det er muligt. Fysisk aktivitet kan også gavne din familie, så hvorfor ikke gå en tur i skoven, spille bold eller lave andre fysiske aktiviteter med familien. Motion behøver ikke kun at foregå i et fitnesscenter, hvorfor ikke gøre det til en del af din dagligdag? Hvor mange skridt går du f.eks. om dagen? skridt dagligt er anbefalingen, og skridt dagligt, hvis du gerne vil tabe dig. Daglig fysisk aktivitet giver dig tilmed en god nattesøvn. Nedenfor kan du se hvor meget du forbrænder ved forskellige huslige aktiviteter/daglige gøremål. Men også hvor mange minutter det kræver at forbrænde nedenstående eksempler. Forskel på en dag, hvor man er passiv eller aktiv

20 I HVILKE FØDEVARER FINDER DU? KULHYDRAT FEDT PROTEIN Sukkerarter Mættet (det mindre Animalske gode fedt) Frugt, cornflakes, slik, sodavand, juice mm. Stivelse: Kartofler, ris, pasta, brød, bulgur, couscous mm. Kostfibre Grøntsager kål, spinat, rodfrugter, avokado, ærter mm. Groft brød, fuldkornspasta, brune ris og havregryn Kød primært ko og gris Ost, mælk og mælkeprodukter* Smør, stegemargarine Kokos Mælkechokolade Enkelt umættet (det gode fedt) Fjerkræ primært and og gås Olivenolie, rapsolie og flydende margarine Nødder og avokado Flerumættet Fisk indeholder omega-3-fedtsyre Solsikkeolie og vindruekerneolie Kød Mælk og mælkeprodukter Æg Vegetabilske Bælgfrugter diverse bønnetyper, linser, kikærter mm. Sojaprodukter sojamælk, tofu mm. * Derfor er det vigtigt at vælge mælkeprodukter med lavt fedtindhold

21 I LETTERE LIVRETTER - CHAUFFØRERNES KOGEBOG

22 ALLANS LASAGNE Allen Damsgaard Andersen, 25 år, er postarbejder hos Transport Århus. Allan har interesse for madlavning og kan godt lide at stå i køkkenet. Han og kæresten kan lide at lave lækker og sund mad. Lasagne er ofte på menuen. Lasagne med salat 4 portioner. Kødsauce: 2 store finthakkede løg 2 fed finthakkede hvidløg 1 tsk. rapsolie g hakket oksekød max 10% 1 dåse hakket tomat 150 g squash i små tern 2 peberfrugter i små tern 1 revet gulerod Salt, peber, krydderier 1 stk. Mornaysauce 5% Ca. 250 g lasagneplader Tilbehør: Blandet salat

23 Tilberedning Løg og hvidløg svitses i olien. Kødet tilsættes og brunes. Hakket tomat tilsættes. Lad retten simre i 5-10 min. Grøntsagerne tilsættes og retten koges igennem. Lasagnen lægges sammen med skiftevis lasagneplader, kødsauce og mornaysauce. Slut med mornaysauce. Lasagnen bages i ovnen min ved 200 C. Energi pr. person: 2620 kj / 650 kcal Energiprocent: Protein: 27,8 % Kulhydrat: 43,5 % Fedt: 28,3 % Kødsaucen kan du også bruge til pasta med kødsauce, hvis det en dag skal gå lidt stærkt

24 WAHIDULLAHS KRYDRET OKSEKØD Wahidullah Kuchi 34 år er chauffør hos Transport Ålborg. Wahidullah udtaler, at man skal lytte til sin mave har din mave det godt er du sund. Wahidullah spiser ofte retter med oksekød, grøntsager og ris. Krydret oksekød med bulgur 2 portioner Krydret oksekød: 200 g skært oksekød i strimler 1 stk. hakket løg 1 fed hakket hvidløg 1 stk. rød chili i små tern 1 spsk. tomatpuré 4 dl vand Bouillonterning (oksekød eller grøntsags) 100 g aubergine 100 g fennikel 100 g squash Salt, peber og paprika Bulgur: 1½ dl bulgur 2 ¼ dl vand 1 tsk. olie 1 stk. finthakket løg 2 tsk. citronsaft 1 dl hakket persille Salt og peber

25 Tilberedning Krydret oksekød Svits løg, hvidløg og chili i olien og brun herefter kødet. Tilsæt tomatpure, vand og bouillonterningen og lad retten koge i 15 min. under låg. Tilsæt grøntsagerne og krydder retten efter smag. Kog retten godt igennem til kødet er mørt. Bulgur Svits løget klart i olien og tilsæt bulgur. Hæld vandet i gryden og lad det koge ved svag varme til vandet er væk. Når bulguren er færdig kogt tilsættes citronsaft og persille og smages til med salt og peber. Energi pr. person: 1850 kj / 460 kcal Energiprocent: Protein: 28 % Kulhydrat: 53,4 % Fedt: 18,6 %

26 PREBENS RØDSPÆTTE Preben Mikkelsen 51 år er postarbejder hos Transport Fredericia. Preben kan godt lide at cykel og opleve naturen. Det er også i naturen en af hans yndlingsretter lever fisken. Rødspætte, gerne paneret, er en sikker vinder. Stegt rødspætte med reje-aspargessauce 2 portioner Rødspætter: 2 hele rødspætter eller 4 rødspættefileter 1 dl rugmel 2 spsk. rapsolie Reje-aspargesauce: 1 dl skummetmælk 2 dl kartoffelvand 1 spsk. maizena 100 g rejer 100 g hvide asparges (konserves) 1 bundt hakket persille el. dild Salt og peber Tilbehør: 6-8 stk. kartofler 200 g broccoliblanding (dybfrost)

27 Tilberedning Kartoflerne skælles og koges i letsaltet vand. Gem 2 dl kartoffelvand til saucen. Bland rugmelet med salt og peber. Skyl rødspætterne i koldt vand, og paner dem i melblandingen. Brun rødspætterne i olie på panden og steg dem færdig i ovnen ved 200 C i min. Kartoffelvandet bringes i kog. Maizena udrøres i mælken og kartoffelvandet jævnes. Asparges og persille tilsættes. Smag til med salt og peber. Lige inden servering tilsættes rejerne Kog broccolien efter anvisning på pakken. Energi pr. person: 2500 kj / 625 kcal Energiprocent: Protein: 31,1 % Kulhydrat: 40,7 % Fedt: 28,2 %

28 KIMS KARRYSUPPE Kim Nibe, 27 år, er postarbejder hos Transport Ålborg. Hjemme hos Kim hjælpes det nygifte par med at lave aftensmad. Kim synes godt om udenlandske retter og kan specielt godt lide orientalsk karrysuppe. Karrysuppe med kylling 2 portioner Karrysuppe: 1 løg i små tern 1 tsk. olie 2 tsk. karry 4 dl kokosmælk light 6 dl vand 1 bouillonterning (høns eller grøntsags) 200 g kyllingebryst i stykker 3 spsk. maizena 1 rød peberfrugt i tern 1 gulerod i tynde strimler 3 forårsløg i små stykker Tilbehør: 1 dl brune ris 2 stk. grovboller

29 Tilberedning Kog risene efter anvisningen på pakken. Svits løgene i olien og brænd karry af. Tilsæt kokosmælk, 4 dl vand, kylling og bouillonterning. Rør maizenaen ud i de sidste 2 dl vand og jævn suppen. Tilsæt peberfrugt, gulerod og forårsløg. Kog suppen igennem. Energi pr. person: 2550 kj / 650 kcal Energiprocent: Protein: 19,4 % Kulhydrat: 47,1 % Fedt: 33,5 %

30 KNUDS GULLASCH Knud Juhl 57 år er overchauffør hos Transport Århus, hvor han har været ansat i 27 år. Knud kan godt lide at lave mad og han har en forkærlighed for gode traditionelle danske retter kalvefrikassé, gullasch og skipperlabskovs. Gullasch med kartoffelmos 2 portioner Gullasch: 200 g skært oksekød f.eks. klump 2 tsk. rapsolie 1 stort løg grofthakket 2 fed hvidløg hakket 2 spsk. maizena 1 spsk. tomatpure 1 bouillonterning (okse eller grøntsag) 4 dl koldt vand 250 g champignon i kvarte 1 peberfrugt i tern 1 gulerod i skiver Salt og peber Kartoffelmos: Tilbehør 8-10 stk. kartofler Rødbeder 100 g optøet hakket spinat ½ dl skummetmælk Salt og peber

31 Tilberedning Gullasch Løg og hvidløg svitses i olien. Kødet tilsættes og brunes. Tomatpure tilsættes sammen med 3 dl vand og champignons. Lad retten simre i 20 min. Peberfrugt og gulerod tilsættes. Smulder bouillonterningen og tilsæt den. Lad retten koge op. Maizena udrøres i resten af vandet og jævn retten med maizenablandingen. Lad retten koge videre i 5-10 min. og smag til med salt og peber. Kartoffelmos Kartoflerne skrælles, skæres i stykker og koges uden salt. Når kartoflerne er færdigkogte hældes vandet fra. Spinat tilsættes og det røres til mos. Tilsæt mælk, og smag til med salt og peber. Varm mosen igennem inden den serveres. Energi pr. person: 2000 kj / 500 kcal Energiprocent: Protein: 27 % Kulhydrat: 51,5 % Fedt: 21,5 %

32 CONNIE OG ULLAS SESAMKYLLING Connie Christensen, 44 år, er overchauffør og Ulla Holmegaard, 42 år, er chauffør hos Transport Fredericia. Connie og Ulla tænker meget over, hvad de spiser og frugt og grønt indtages dagligt. Connie og Ulla nyder at lave mad. Retter med kylling og grøntsager tilberedt på forskellige måder laves flere gange om ugen. Sesamkylling med wokgrønt 2 portioner Sesamkylling: 250 g kyllingebryst 3 spsk. sesamfrø 2 spsk. sojasauce Wokgrønt: 300 g wokgrøntsager (dybfrost) 2 spsk. sojasauce 2 spsk. flydende honning Tilbehør: 200 g nudler

33 Tilberedning Kyllingebrysterne vendes i soja og derefter i sesamfrø. Læg kyllingebrysterne på en bageplade med bagepapir og bag dem i ovnen min. ved 200 C. Nudlerne koges efter anvisningerne på pakken. Grøntsagerne varmes i en gryde. Tilsæt soja og honning og vend nudler i grøntsagerne. Energi pr. person: 3200 kj / 800 kcal Energiprocent: Protein: 24,4 % Kulhydrat: 57,7 % Fedt: 18,1 %

34 JEPPES PIZZA Pizza 2 stk. bradepandepizza Dej: 25 g gær 3 dl lunkent vand 1 tsk. salt 100 g grahamsmel 350 g hvedemel 1 stk. pizzasauce (færdigkøbt) 200 g ost max 30+ Fyld: 2 løg i skiver 2 peberfrugter i tern 200 g oksekød i små kugler. 50 g pepperoni Tilbehør: Salat Jeppe Christiansen, 23 år, og postarbejder hos Transport Ålborg. Motion er en stor del af Jeppes hverdag. Han træner i motionscenter og spiller fodbold. Jeppe er interesseret i, hvad han skal spise for at komme i bedre form. Til dagligt spiser han gerne kylling og ris, men om søndagen står menuen ofte på pizza

35 Tilberedning Dej: Gæren udrøres i vandet, grahamsmel, salt og det meste af hvedemelet tilsættes. Æltes til en smidig dej. Dejen deles i 2 og udrulles til bradepandestørrelse. Dejen lægges på en bradepande, smøres med pizzasauce, osten drysses over og det ønskede fyld lægges på. Bages i ovnen ved 200 C i ca min. indtil osten er smeltet og bunden sprød. Energi pr. person: 3200 kj / 800 kcal Energiprocent: Protein: 22 % Kulhydrat: 54 % Fedt: 24 % Andre forslag til fyld: - Skinke, ananas, tomat, løg. - Kartofler(kogte), spinat(frisk el optøet), løg, oliven, - Skinke, champignon, løg, cocktailpølser - Kylling, majs, peberfrugt, løg

36 JOHNS STEGT FLÆSK John Jensen, 52 år, er chauffør hos Transport Fredericia. Økologi prioriteres højt hjemme hos John. Livskvalitet og velvære har stor betydning. Der stor variation i de retter der tilberedes og stegt flæsk med persillesauce er en af Johns livretter. Stegt flæsk med persillesovs 2 portioner Flæsk: 250 g svinebryst i skiver Sauce: 1 dl skummetmælk 2 dl kartoffelvand 2 spsk. maizena 1 bundt hakket persille Salt og peber Tilbehør: 6-8 stk. kartofler 200 g rødbeder

37 Tilberedning Kartofler skrælles og koges med salt. Gem 2 dl kartoffelvand til saucen. Svinebrystet lægges på en bagerist med bagepapir og en bradepande nedenunder og bages i ovnen til det er sprødt i ca. 30 min. ved 200 C. Kartoffelvandet bringes i kog. Maizena udrøres i mælken og kartoffelvandet jævnes. Tilsæt persille og smag sovsen til med salt og peber. Energi pr. person: 2250 kj / 560 kcal Energiprocent: Protein: 19,5 % Kulhydrat: 39,7 % Fedt: 40,7 %

38 MARTINS BOLLER I KARRY Martin Kryger, 39 år, er chauffør hos Transport Fredericia. Hjemme hos Martin er det mest hans kone, der står for madlavningen, for han er ofte på arbejde, når aftensmaden skal tilberedes. En af Martins livretter er boller i karry. Boller i karry 2 portioner Karrysauce: 1 løg i små tern 1 æble i små tern 2 tsk. karry 1 spsk. olie 4 dl kogevand fra kødbollerne 2 spsk. mel Fars: 200 g hakket kalv-flæsk 1 æg ½ dl mælk ½ dl havregryn ½ dl mel ½ løg i små tern Salt og peber Hvidkålssalat: 100 g hvidkål i fine strimler 1 reven gulerod og 100 g ananas i tern

39 Tilbehør: 2 dl brune ris Fremgangsmåde: Kog risene efter instruktionen på pakken. Sæt en gryde over med vand til at koge bollerne i. Bland ingredienserne til farsen og form små boller. Når vandet koger kommes bollerne i. Bollerne er færdige, når de lægger sig i overfladen skal koge ca min. Løg og æbler svitses i olien. Tilsæt karry og brænd det af. Drys mel over, og rør til det er opsuget. Tilsæt kogevandet under omrøring. Lad saucen koge op og tilsæt bollerne. Bland ingredienserne til råkosten sammen. Energi pr. person: 3250 kj / 800 kcal Energiprocent: Protein: 18 % Kulhydrat: 54,1 % Fedt: 28,1 %

40 JENS-OLES KYLLING I FLØDESAUCE Jens-Ole Nielsen, 34 år, er nyansat hos Transport Århus. Han spiser gerne den klassiske ret flæskesteg med det hele, men synes også godt om spændende udenlandske retter. Frisk pasta med flødesauce er en ret Jens-Ole nyder at spise. Kylling i flødesauce 2 portioner Kylling i flødesauce: 250 g kyllingebryst i strimler 1 tsk. rapsolie 100 g forårsløg i skiver 250 g champignon i kvarte 100 g ærter (dybfrost) 2,5 dl fløde 9% 1 spsk. maizena ½ dl vand Tilbehør: 200 g frisk pasta, gerne spinat

41 Tilberedning Rist kyllingen i olien. Tilsæt champignons og forårsløg og svits 5-10 min. Tilsæt ærter og fløde og lad retten koge op. Bland maizena med vand og jævn saucen. Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Energi pr. person: 3350 kj / 825 kcal Energiprocent: Protein: 24,2 % Kulhydrat: 49,3 % Fedt: 26,5 %

42 HELLES KAMSTEG Helle Vestergaard, 39 år, er chauffør hos Transport Fredericia. Helle livretter er både italienske retter og traditionelle danske retter. Ligesom mange af chaufførerne står flæskesteg højt på Helles liste over livretter. Kamsteg med rødkål 2 portioner Kamsteg: g svinekam m. svær uden ben Groft salt Sauce: 1 dl skummetmælk 2 dl kartoffelvand 2 spsk. maizena 2 tsk. ribsgelé ½ dl sky fra stegen (undgå fedtet) Saucekulør Salt og peber Tilbehør: 6-8 stk. kartofler 300 g rødkål (fra glas)

43 Tilberedning Svinekammen gnides godt med salt og peber. Læg stegen med sværen nedad i en bradepande med vand og steg den i ovnen ved 250 C i 15 min. Herefter vendes den med sværene opad på en rist oven på bradepanden. Steg videre i ca. 1 time ved 160 C, til stegen har en kernetemperatur på ca. 75 C. Der skal hele tiden være vand i bunden af bradepanden. Kartoflerne skælles og koges i letsaltet vand. Gem 2 dl kartoffelvand til saucen. Kartoffelvandet bringes i kog. Maizena udrøres i mælken og kartoffelvandet jævnes. Tilsæt ribsgele, sky og saucekulør. Smag saucen til med salt og peber. Rødkålen varmes i en gryde. Energi pr. person: 3400 kj / 850 kcal Energiprocent: Protein: 22,5 % Kulhydrat: 35,5 % Fedt: 42 %

44 KAI JUST S STUVET HVIDKÅL OG FRIKADELLER Kai Just er Transportdirektør i PDT og har været det siden Hans karriere startede i Post Danmark for 40 år siden som elev og han har siden da haft en alsidig karriere. I sin fritid spille Kai golf med et handicap i den pæne halvdel. Stuvet hvidkål med frikadeller er en ret Kaj kun får hjemme hos hans mor i Jylland. Stuvet hvidkål og frikadeller 4 personer Frikadeller 1 løg 2 store eller 4-5 små gulerødder 450 g hakket svinekød 3-7 % fedt, max 10 % 1½ tsk. salt ½ tsk. peber 3 dl. skummetmælk 2 spsk. havregryn 1 spsk. mel Stuvet hvidkål: 600 g fintsnittede hvidkål 3 spsk. maizena 1½ dl. skummetmælk Salt og peber Revet muskatnød

45 Tilberedning Løget hakkes fint og gulerødderne rives på den grove side af rivejernet. Kød, løg, gulerødder, mælk, havregryn, mel, slat og peber røres sammen evt. med en håndmikser. Farsen sættes herefter i køleskabet i ca. ½ time. Mens farsen står på køl tilberedes den stuvede hvidkål. Hvidkålen snittes fint og kommes i en gryde, der tilsættes 5dl vand og gryden bringes i kog i 8-10 min. Udrør maizenaen i mælken og hæl det i kålen som skal være i kog. Smag derefter til med salt, peber og muskatnød. Farsen formes til frikadeller med en ske og sættes på en bageplade med bagepapir. Dyp eventuelt skeen i vand inden frikadellen formes. Frikadellerne bages i ovnen i min. ved 180 grader. Energi pr. person: 1414 kj/ 337 kcal Energiprocent: Protein 29,5 % Kulhydrater 35,1 % Fedt 35,2 %

46 FENGERS FRIKADELLER Flemming Fenger er ansat i KHT, hvor han er chauffør. Hjemme hos Flemming hjælpes konen og ham om madlavningen, hvor en af retterne er frikadeller. Frikadeller med kartofler, grøntsager og smørsovs 4 personer 1 løg 2 store eller 4-5 små gulerødder 450 g hakket svinekød 3-7 % fedt, max 10 % 1½ tsk. salt ½ tsk. peber 3dl. skummetmælk 2 spsk. havregryn 1 spsk. mel 500 g frosne grøntsager 800 g kartofler 40 g til smørsovs

47 Tilberedning Løget hakkes fint og gulerødderne rives på den grove side af rivejernet. Kød, løg, gulerødder, mælk, havregryn, mel, slat og peber røres sammen evt. med en håndmikser. Farsen sættes herefter i køleskabet i ca. ½ time. Mens farsen står på køl klargøres kartoflerne. Farsen formes til frikadeller med en ske og sættes på en bageplade med bagepapir. Dyp eventuelt skeen i vand inden frikadellen formes. Frikadellerne bages i ovnen i min. ved 180 grader. Grøntsagerne kan enten koges i let saltet vand eller svitses let på en pande i 1 spsk. solsikkeolie. Til sidst smeltes de 40 g smør. Energi pr. person: 2507 kj/ 597 kcal Energiprocent: Protein 20,1 % Kulhydrater 46,9 % Fedt 33,3 %

48 ANKERS SVENSKE PØLSERET Anker Overgaard er kørselschef for kørselsafdelingen på Sjælland. Anker er en habil fodboldspiller og det kræver energi. Hvis Anker skal have svensk pølseret skal han selv stå for at lave det, da familien ikke er helt vilde med den. Derfor må han selv til kødgryderne, for at lave denne ret. Svensk Pølseret 4 personer 1 kg kartofler 1 tsk. salt 3 store hakkede løg 2 tsk. rapsolie 300 g pølser skåret i stykker på halvanden cm (max.12 g fedt pr. 100 g) 2 tsk. paprika 1 lille dåse koncentreret tomatpuré 3 dl let-, mini- eller skummetmælk Salt og peber Et lille bundt purløg Tilbehør 500 g kogt broccoli og evt. noget groft brød

49 Tilberedning Skræl/vask kartoflerne og skær dem i store tern (man kan også bruge kolde kogte kartofler i tern, så skal de blot tilsættes løgene). Kom kartoflerne i en gryde, dæk dem med vand og tilsæt 1 tsk. salt. Kog kartoflerne op og lad dem koge i 10 min. Hæld dem derefter over i en sigte. Svits løgene i rapsolien i en gryde til de bliver klare. Rør ofte i dem, så de ikke bruner for meget. Tilsæt kartofler, pølser, paprika, tomatpuré og mælk og lad det koge sammen ved lavt blus i ca. 5 min. Smag til med salt og peber og kom det i en skål eller et fad. Drys med purløg. Energi pr. person: 1800 kj/ 430 kcal Energiprocent: Protein 18 % Kulhydrat 53 % Fedt 29 %

50 HENRIKS KOTELETTER MED BRUN SOVS Henrik Gøtke er kørselsdisponent i KHT på andet år. Han startede som juleassistance i Post Danmark for 10 år siden. Det blev derefter en tur til kassetømning og en lærlingeuddannelse i 3 år. I fritiden spiller Henrik badminton og står på ski. Han laver selv mad, lige fra koteletter til wokmad med grøntsager, der er en anden favorit. Koteletter med brun sovs, grøntsager og kartofler: 4 personer 1 æg 2 spsk. skummetmælk 4 spsk. rasp 2 spsk. hvedemel 4 koteletter ca. 500g 2 spsk. raps, oliven eller solsikke olie 800 g kartofler 600 g blandet grøntsager evt. fra frost 1dl skummetmælk 3 tsk. maizena. Kulør Salt og peber

51 Tilberedning Skræl kartoflerne og kog dem i letsaltet vand, ca. 20 min. alt efter størrelse. HUSK at gem kartoffelvandet til sovsen. Mens kartoflerne koger gøres koteletterne klar. Slå ægget ud og pisk det let med mælken. Bland rasp og hvedemel. Dyp først koteletten i ægge blandingen, derefter i rasp og mel blandingen. De steges på en tefalpande med olie ca. 2 min. på hver side. Bring en lille gryde vand i kog og tilsæt lidt salt. Når vandet koger tilsættes grøntsagerne og koger i ca. 3-5min. Sovsen 5dl kartoffelvand bringes i kog. Maizenaen udrøres i 1dl skummetmælk og tilsættes når vandet koger. Til kulør og smag til med salt og peber. Energi pr. person 2453 kj / 584 kcal Energiprocent: Protein 23,4 % Kulhydrat 38,5 % Fedt 34,4 %

52 CARSTENS ANDEBRYST Carsten Petersen arbejder til dagligt i BRT. Han elsker god mad og laver det gerne selv, når tiden er til det. Her er hans opskrift på et godt andebryst. Andebryst med kartofler, brun sovs, rødkål og surt 4 personer 2 stk. andebryst ca. 700 i alt (kan fås på frost) 800 g kartofler Salt og peber 400 g rødkål 300 g asier 3 tsk. maizena 1dl mælk Kulør Salt og peber

53 Tilberedning Hvert andebryst snittes på fedtsiden, hvorefter de krydres med salt og peber. Læg dem i et ildfast fad ved 200 grader, hvor de steger i ca. 20 min. Skræl kartoflerne og kog dem i letsaltet vand, ca min. alt efter størrelse. HUSK at gem kartoffelvandet til sovsen. Rødkålen varmes i en gryde. Sovsen 5dl kartoffelvand bringes i kog. Maizenaen udrøres i 1dl skummetmælk og tilsættes når vandet koger. Tilsæt kulør og smag til med salt og peber. Fedtsiden på hvert andebryst trækkes af hvorefter hvert andebryst skæres i skiver. Energi pr. person 2123 kj / 505 kcal Energiprocent: Protein 32,3 % Kulhydrat 52,1 % Fedt 34,7 %

54 HENNINGS ENGELSKE BØF Henning L. Brandt er ansat i BRT. Derhjemme deles Henning og hans kone om madlavningen. Når de skal hygge sig, er en god bøf lige sagen. Engelsk bøf med kartofler, sovs og grøntsager 4 personer 4 engelske bøffer (samlet ca g) 800 g kartofler 600 g blandet grøntsager (evt. fra frost) 3 tsk. maizena 1dl skummetmælk 2 spsk. raps, solsikke eller olivenolie Kulør Salt og peber

55 Tilberedning Skræl kartoflerne og kog dem i letsaltet vand, koger i ca. 20 min. alt efter størrelse. HUSK at gemme kartoffelvandet til sovsen. Mens kartoflerne koger bringes en lille gryde i kog og grøntsagerne koger i 3-5 min. Sovsen: 5dl kartoffelvand bringes i kog. Maizenaen udrøres i 1dl skummetmælk og tilsættes når vandet koger. Tilsæt kulør og smag til med salt og peber. Bøfferne steges i olien ca. 2-3 min på hver side alt efter hvordan den ønskes. Krydr med salt og peber. Energi pr. person 2356 kj / 560 kcal Energiprocent: Protein 38,1 % Kulhydrat 33,2 % Fedt 28,9 %

56 KELDS OKSESTEG MED GRØNTSAGER Keld Hansen arbejder til dagligt i BRT. Keld laver selv sin mad og nedenstående ret er en af hans yndlingsretter. Et must for Keld er at stegen er gennemstegt. Oksesteg med grøntsager, kartofler og brun sovs 4 personer 1 oksesteg (ca g.) 1 løg 4 fed hvidløg 800 g kartofler 600 g blandede grønsager (evt. fra frost) 2 spsk. olie 3 tsk. maizena 3 dl skummetmælk 1½ dl stegesky Salt og peber Madkulør 1 stegepose (normal str.)

57 Tilberedning Skær det synlige fedt af stegen. Skær løg og hvidløg i store stykker og læg det i bunden af stegeposen. Stegen krydres med salt og peber og lægges i posen. Posen lukkes og placeres på siden så et hjørne vender opad (se evt. anvisning på pakken). Klip hjørnet af ca. 3 cm nede. Tilsæt ca. 2-3 dl. vand i posen. Stegen sættes i ovnen ved 180 grader i ca minutter. Skræl kartoflerne og kog dem i letsaltet vand, ca. 20 min. alt efter størrelse. HUSK at gemme kartoffelvandet til sovsen. Sovsen Stegeskyen hældes i en gryde, og 2dl mælk tilsættes. Maizena blandes i 1dl mælk og tilsættes. Sovsen farves med lidt kulør og smages til med salt og peber. Grønsagerne svitses på en pande i ca. 4-6 min. Energi pr. person: 2922 kj/ 696 kcal Energiprocent: Protein 43,1 % Kulhydrat 28,9 Fedt 28,2 % Kostfibre 8,2 g

58 LEIF HOVGESENS WOKRET Leif Hovgesen arbejder til dagligt i KHT. Når Leif laver Wokretten bruger han forskellige grøntsager, alt afhængig af hvad de har i supermarkedet. Wokret: 4 personer 500 g oksekødsstrimler 600 g frosne grønsager 1 løg 1-2 peberfrugter 2 fed hvidløg Evt. 1 frisk chili (fintsnittet og uden kerner) Evt. 1 tsk. rød currypaste 1 tsk. paprika Peber 2 spsk. olie Soya 4 dl. ris

59 Tilberedning Risene koges efter anvisning på posen. Kødet svitses i 1 spsk. olie sammen med krydderierne i en wok/stor gryde/pande i ca. 3 min. Kødet tages fra. Grønsagerne svitses i 1 spsk. olie i ca. 3 min hvorefter kødet tilsættes og retten simrer i 2 min. Soya tilsættes efter smag. Energi pr. person: 2503 kj / 596,1 kcal Energiprocent: Protein 26,7 % Kulhydrater 53,6 % Fedt 20 % Kostfibre 6,8 g

60 JAN S BLÆKSPRUTTER Jan Rasmussen arbejder til dagligt i KHT. Jan kan lide fisk, men blæksprutter tilberedt som nedenstående er blandt favoritterne. Jan fortrækker enten ris eller pasta dertil. Blæksprutte med grønsager, pasta og hvid sovs 2 personer 200 g blæksprutter 1 fed hvidløg 2 spsk. olie 3 dl skummetmælk 2 tsk maizena 300 g grønsagsblanding En lille håndfuld dild Citron saft 200 g fuldkornspasta

61 Tilberedning Vand bringes i kog og pastaen koges heri. Skær blækspruttekødet op og rids på overfladen af indersiden. Skær herefter kødet i tern af ca. 2x2 cm. Løg, hvidløg og blæksprutte svitses i 1 spsk. olie i ca. 3 min. Blæksprutten tages af og grønsagerne svitses i 1 spsk. olie. Er man til krydret mad kan chili tilsættes efter smag. Sovsen: 2dl skummetmælk bringes i kog. 1 dl skummetmælk blandes med maizena og tilsættes. Til sidst smages sovsen til med dild og citron, samt salt og peber. Blæksprutten kan eventuelt erstattes af anden fisk, som for eksempel laks. Energi pr. person: 2976,8 kj / 708,8 kcal Energiprocent: Protein 21,1 % Kulhydrat 54,4 % Fedt 23,7 % Kostfibre 15 g

62 ERIKS BURGER MED POMMES FRITES Erik Kallenbach Hansen arbejder til dagligt i KHT. Erik køber ofte mad udefra da han ikke syntes om at lave mad når han kun er sig selv. Blandt favoritterne er en god stor burger med pommes frites. Burger med pommes frites 2 personer 2 grovboller (Kohberg har grove ciabatta boller i deres sortiment, dem kan vi varmt anbefale) 400 g hakket oksekød (3-6 %) Salt Peber ½ løg 1 skive Cheasy ost 13 % 400 g Kartofler 1 spsk. Olie Tomater Agurker Salat 1 peberfrugt 1dl. Fromage frais (0,1%) Ketchup

63 Tilberedning Bøfferne kan formes på normal vis, hvor de krydres med salt og peber. Ønskes en mere krydret bøf kan vi anbefale at farsen og løget samt evt. krydderier (fx paprika, chili med mere) røres med håndmikser, hvor dejkrogene anvendes og derefter formes til 2 bøffer. Kartoflerne renses og skæres i både. Hæl olien i en pose, evt. krydderier, hvis der ønskes lidt krydrede pommes frittes. Tilsæt kartoflerne og ryst dem godt. De hældes på et ovnfast fad og bages i ovnen ved 180 grader i ca. ½ time. Dressingen røres med salt, peber og ketchup. Energi pr. person: 3033 kj / 722 kcal Energiprocent: Protein 33,3 % Kulhydrat 39,6 % Fedt 27,2 % Kostfibre 7,2 g

64 FLØDEKARTOFLER Rigtig mange chauffører spiser tit flødekartofler og de kunne godt tænke sig et bud på en lidt lettere udgave. Den kommer her. Flødekartofler lidt lettere 2 personer 2,5 dl kaffefløde (9%) ½ løg 300 g kartofler En bouillonterning Tilberedning Kartoflerne og løg skæres i skriver. Læg dem i et ovnfast fad, skiftevis løg og kartofler. Udblød bouillonterningen i 1 dl vand, tilsæt føden og krydr med salt og peber. Blandingen hældes derefter over kartoflerne. Bages ved 180 grader i ca. ½ time, prik i dem for at tjekke om de har fået nok, bage tiden afhænger af antal lag og tykkelsen på kartoflerne. Energi pr. person: 911 kj / 232,1 kcal Energiprocent: Protein 12,7 % Kulhydrat 56,6 % Fedt 30,9 %

65 BRØD Langtidshævede boller stk ½ liter vand 15 g gær 2 tsk salt 50 g hørfrø 100 g havregryn 150 g fuldkorns hvedemel 350 g hvedemel Tilberedning Udrør gær, salt og vand i en skål og bland det. Tilsæt dernæst hørfrø, havregryn, fuldkornshvedemel og hvedemel. Til dette bruges en håndmikser med dejkroge, da dejen er meget klistret. Stil dem i køleskabet natten over eller i ca. 12 timer. Tag dejen ud af køleskabet og form dem ved hjælp af skeer. De lægges på en bageplade med bagepapir. Bollerne hæver yderligere 15 min. hvorefter de pensles med vand, æg eller mælk inden de sættes i ovnen. Bollerne bages ved 180 grader i ca minutter. Energi pr bolle: 945 kj/ 225 kcal Energiprocent: Protein 12,6 % Kulhydrat 76,1 % Fedt 11,3 % Kostfibre 3,7 g

66 BRØD Eftermiddagsboller 12 stk 50 g gær 2,5 dl vand 250 g. Cheasy A38 0,1% eller Cheasy hytteost 1,5% 2 tsk. sukker 1 tsk. salt 75 g tørrede abrikoser 150 g grahamsmel 100 g havregryn 2 tsk. kanel 200 g hvedemel Tilberedning Udrør gær, vand, hytteost, salt og sukker. De tørrede abrikoser skæres i strimler og tilsættes. Dernæst tilsættes kanel, grahamsmel, havregryn og hvedemel. Dejen æltes og sættes til hævning i 15 min. Ælt dejen let og form 12 boller. Bollerne sættes på en bradepande med bagepapir. Bag bollerne ved 180 grader (varmluft) i min. (til de er gyldne). Energi pr. bolle: 714 kj / 170 kcal Energiprocent: Protein: 12,8 % Kulhydrat: 80,1 % Fedt: 6,9 % Kostfibre 3,7 g

67 BRØD Frokostboller 12 stk 50 g gær 2½ dl vand 250 g Cheasy A38 0,1% eller Cheasy hytteost 1,5% Ca. 200 g hvedemel 150 g grahamsmel 100 g havregryn 1 tsk. sukker 1 spsk. oregano 1 tsk. paprika 1½ tsk. salt Tilberedning Udrør gær, vand og A38 eller hytteost. Tilsæt dernæst grahamsmel, hvedemel, salt, sukker, paprika, havregryn og oregano. Anvend evt. håndmikser med dejkroge for at ælte dejen godt. Til sidst æltes med hænderne, dejen må gerne være lidt klistret! Hæver i 20 min. Dejen æltes let og formes til 12 boller. Husk at drysse bordet med lidt mel. Bollerne sættes på en bageplade og efterhæver i 20 min. Bollerne bages i ovnen ved 180 grader (varmluftsovn) i min. Energi pr. bolle: 637 kj / 152 kcal Energiprocent: Protein: 13,9 % Kulhydrat: 79 % Fedt: 7,2 % Kostfibre: 3,2 g

68 BRØD Grunddej til grovboller, pizzasnegle og pølsehorn 100 g havregryn 100 g hørfrø 6 dl lunken vand 50 g gær 200 g grahamsmel 1½ tsk. salt 450 g hvedemel Tilberedning Rør gæren ud i vandet. Tilsæt havregryn, hørfrø, grahamsmel, salt og det meste af hvedemelet. Ælt til en smidig dej. Tilsæt evt. mere mel efter behov. Lad dejen hæve i 30 min. Til boller formes 16 boller, og de skal efterhæve i 15 min. Bages ved 200 C i ca. 15 min. Til pizzasnegle rulles dejen ud, smøres med færdig pizzasauce og drysses med skinkestrimler og revet ost (max 30+). Rulles sammen og skæres i 2 cm tykke skiver. De skal efterhæve i 15 min. Bages ved 200 C i ca. 10 min, til osten er smeltet. Til pølsehorn deles dejen i 4 stykker, og udrulles til cirkler. Skær cirklen ud i 8 trekanter, og læg en 1/3 af en pølse på hver. Rul trekanterne sammen til pølsehorn. De skal efterhæve i 15 min. Bages ved 200 C i ca. 10 min

69 LIDT TIL DEN SØDE TAND Kanelsnegle Ca. 16 stk 250 g Cheasy A38 0,1% eller Cheasy hytteost 1,5% 2½ dl vand 50 g gær 1 tsk. salt 2 tsk. sukker 100 g havregryn Ca. 300 g hvedemel OBS. Hytteost anvendes i stedet for fedtstof, men påvirker ikke smagen. Tilberedning Udrør gær, vand, salt, sukker og A38 eller hytteost. Tilsæt havregryn og mel lidt efter lidt. Dejen æltes. Tilsæt eventuelt lidt mere hvedemel hvis det er nødvendigt. Dejen sættes et lunt sted og hæver i 20 min. Mens dejen hæver røres smør og sukker sammen. Dejen æltes let igennem på en melet bordplade hvorefter den rulles ud i en firkant der er ca. ½ cm tyk. Smør og sukker påføres på dejen. Dejen rulles til en pølse på den lange led, hvorefter den skæres i stykker på 1½-2 cm. Sneglene sættes på en bageplade og efterhæver i 20 min. Kanelsneglene pensles med æg og bages herefter i varmluft ovn ved 180 grader i min til de er gyldenbrune Energi pr. bolle: 582 kj/ 139 kcal Energiprocent: Protein: 9,6 % Kulhydrat: 65,4 % Fedt: 24,8 % Kostfibre 1,4 g

70 LIDT TIL DEN SØDE TAND Kanelkage 20 stk 300 g hvedemel 250 g sukker 2 spsk. stødt kanel 1½ tsk. natron 4 dl kærnemælk ½ dl oliemargarine Glasur: 175 g flormelis 2 spsk. kakaopulver vand Tilberedning Bland mel, sukker, kanel og natron og udrør derefter kærnemælk deri, hvorefter olien tilsættes. Fordel dejen i en form ca. 30 x 20cm foret med bagepapir og bag kagen ved 200 grader i ca. 25 min. Mærk efter med en kødnål, om kagen er bagt. Hvis dejen hænger fast, bages kagen lidt længere. Lad kagen køle af. Rør en glasur af flormelis, kakaopulver og vand. Fordel glasuren på den afkølede kage. Energi pr. person: 720 kj / 171 kcal Energiprocent: Protein 5,4 % Kulhydrat 80 % Fedt 13,7 %

71 LIDT TIL DEN SØDE TAND Muffins med banan og chokolade 16 stk 2 æg 250 g brun farin 250 g hvedemel 1½ tsk. vaniljesukker 2 ½ tsk. bagepulver ½ dl oliemargarine 2 modne bananer Tilberedning Pisk æg, vaniljesukker og brun farin luftigt. Tilsæt mel og bagepulver og vend det i æggemassen sammen med olien og moste bananer. Fordel dejen i 16 muffins forme og bag dem ved 175 grader i ca. 20 min. Afkøles på en bagerist. Energi pr. person: 690 kj / 164 kcal Energiprocent: Protein 5,9 % Kulhydrat 73,7 % Fedt 20,4 %

72 LIDT TIL DEN SØDE TAND Sundhed og Velvære er tilbud til alle ansatte i BTP. Læs mere på