Træningsprogram for kommende elever

Transkript

1 Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger om ugen. Hver træning tager omkring min, så planlæg hvornår på ugen det skal være, så i har rig med mulighed for at nå det. I hele maj måned laver vi den samme træning for hver uge, så vi bliver trygge ved denne og får et godt grundniveau, som vi kan arbejde ud fra. Træningen består af: Del 1: Ben/knæ 25 x Squat 10 x Burpees 25 x Squat 10 x Burpees 30 x Lunges (15 til hvert ben) 5 x Burpees 30 x Lunges (15 til hvert ben) 5 x Burpees Denne del laver man på tid, så husk stopuret. På denne måde kan du holde styr på om der er fremskridt fra gang til gang. Del 2: Mave/core 4 runder af: - 10 x crunch - 10 x atomic situp - 1 minut planke Hold 1 min pause i mellem hver runde. Hver træning består af både DEL 1 og DEL 2. Det hele skal laves 10 gange i løbet af maj måned. God arbejdslyst til jer alle

2 Burpee: Nærstuder billedet der viser en Burpee. Fra en oprejst position går man ned i et squat og sætter hænderne i jorden. Man smider herefter benene bagud og lægger sig direkte ned på maven så både lår og bryst rører jorden. (brug styrken i armene til at kontrollere nedgangen til maven, så du ikke slår næsen i gulvet) Herefter skal du samme vej op igen i en eksplosiv bevægelse, så begge ben bliver først ind under resten af kroppen i et dybt squat i én bevægelse. Som afslutning på øvelsen hopper man fra sit squat eksplosivt op i luften og klapper hænderne sammen over hovedet. Nu har du lavet én Burpee. Squat:

3 Med let spredte ben (skulderbredde) står man rank op. Det er vigtigt at holde ryggen strakt og kigge lige frem eller let op under øvelsen. Ved at fokusere vægten på hælene mens man bøjer benene til der er min. 90 graders vinkel mellem underben og lår, (gerne længere ned hvis smidigheden tillader det) så får man den rigtige holdning under øvelsen. Lunges: Fra udgangspositionen træder man frem med det ene ben og bøjer knæene til det bagerste knæ er ca. en knytnæves bredde over gulvet. Ryggen skal holdes rank under hele udførelsen, og det er vigtigt at man ikke rammer gulvet med knæet. Herefter skubber man fra med forreste ben til man kommer tilbage til udgangspositionen. Bagerste fod må ikke flyttes under udførelsen og det er vigtigt at når fødderne samles sker det kontrolleret og fødderne samles uden at komme ud af balance. øvelsen er specielt hård for knæene og skal behandles med stor respekt.

4 Planke: Man placerer sig som på billedet og sørger for at holde et stramt opspænd i maven og balderne så man ikke undviger fra denne position. Ryggen skal være ret og mavemusklerne trukket sammen så de kan mærkes. Man ser tit fejlen, at når man bliver træt har man en tendens til at bue/svaje i ryggen og miste opspændet i maven. Dette skal vi undgå, da det ikke er et rigtig udført planke. For nogen er det nemmere at holde planken hvis man samler/folder hænderne og spænder i armene. Crunch: Man lægger sig på ryggen med benene bøjet og fødderne placeret fast i gulvet. Placer hænderne bag hovedet, spænd op i maven inden øvelsen påbegyndes. Når maven er spændt starter man sin crunch øvelse ved at løfte overkroppen fra jorden. Man skal KUN løfte sig fra jorden nok til at man mærker de øverste mavemuskler trække sig sammen. Herefter sænker man langsomt overkroppen tilbage til udgangspositionen. Hele bevægelsen forgår i langsomt og kontrolleret tempo, så man ikke kaster hovedet frem og tilbage i sin crunch for at komme op.

5 Atomic sit-up: Man lægger sig fladt på ryggen med strakte ben. Benene skal hæves et lille stykke over jorden og her skal de holdes under udførelse af op til flere atomic situps. Armene holdes op over hovedet. Knæ og overkrop føres mod hinanden og armene skydes ned på hver side af benene indtil man er krummet næsten helt sammen og man sidder på balderne. Herefter strækkes kroppen kontrolleret ud igen til udgangsposition.