BASISKØKKENET Low FODMAP diet indkøbsliste nu som app til smartphone Brug QR-koden her!

Transkript

1 29 BASISKØKKENET I dette kapitel gennemgås forskellige fødevarer, som kan indgå i low FODMAP diet. Med basiskøkkenet dannes der et godt grundlag for at kunne spise en sund og varieret kost på low FODMAP diet. På billederne vises kun fødevarer, som kan indgå i diæten. Der findes yderligere information om egnede og uegnede fødevarer, opstillet som lister, i bogen Low FODMAP diet giver ro i maven eller i applikationen (app) FODMAP Diet til tablet eller smartphone. Low FODMAP diet indkøbsliste nu som app til smartphone App en FODMAP diet indeholder en udførlig fortegnelse over egnede og uegnede fødevarer for folk, som lider af irritabel tarm. Kan købes gennem App Store og Google Play. Brug QR-koden her!

2 30 Basiskøkkenet Basiskøkkenet 31 Grøntsager Der er rigtig mange grøntsager, som kan indgå i low FODMAP diet. Det er fx gulerødder, tomat, agurk, kartofler, radiser, den grønne top fra forårsløg og porrer, hokkaidogræskar, fennikel, grønne bønner, bønnespirer, pastinak og knoldselleri. Der er dog begrænsninger på nogle af disse grøntsager. Nogle grøntsager kan ikke indgå i diæten, fx asparges, bladselleri, blomkål, cikorie, løg, hvidløg, jordskokker, den hvide del af forårsløg og porrer og savojkål. Vælg gerne grove grøntsager som fx gulerod og grønne bønner Grønne bønner Gulerødder Aubergine Rød peberfrugt Hokkaidogræskar Anvend kun den grønne top af porre Knoldselleri Bønnespirer Agurk Radiser Grønkål Pastinak kan anvendes, men persillerod er ikke testet Tomater Kartofler Rucolasalat Pastinak Den grønne top af porre

3 32 Basiskøkkenet Basiskøkkenet 33 Frugt De frugter, som er vist på billederne, kan indgå i low FODMAP diet. Der bør maksimalt spises 2-3 frugtportioner a gram dagligt, da fruktose i større mængder kan give symptomer på trods af det rigtige fruktose/glukose-forhold. Granatæble begrænses til 40 gram pr. portion Granatæble Mandarin Passionsfrugt Citroner Blå og grønne vindruer Banan Blåbær Jordbær Hindbær Papaya Dragefrugt Lime Ananas Kaktusfrugt Husk max 2-3 portioner frugt pr. dag Appelsin Cantaloupe melon Honningmelon Kiwi Rabarber

4 34 Basiskøkkenet Basiskøkkenet 35 Frostvarer Indholdet af FODMAPs i fødevarer ændres ikke ved nedfrysning og optøning. Frossen frugt og frosne grøntsager med lavt indhold af FODMAPs kan derfor godt spises. Grøntsagsblandinger på frost indeholder som regel fødevarer som løg, ærter, svampe eller kål, der ikke kan indgå i diæten. Kartoffelprodukter kan være tilsat krydderier som fx løg eller hvidløg samt hvedemel. Fløde,- yoghurt- og mælkeis skal udelukkes på grund af indholdet af laktose. Sorbetis og sodavandsis lavet på de tilladte frugter som fx citron, jordbær eller hindbær kan anvendes. Hvis der er tilsat johannesbrødkernemel, fruktose og fruktose-sirup, skal fødevaren udelades. På billederne ses produkter fra frost, som kan anvendes. Udover de viste på billederne kan nævnes, gulerod, pommes frites og persille. Sun Lolly frys selv is. Jordbær Hakket grønkål Blåbær Sun Lolly frys selv is. Ananas Jordbær Bønner Frosne grøntsager er nemt tilbehør Hakket spinat Sun Lolly frys selv is. Hindbær Sorbet is Jordbær Sun Lolly frys selv is. Vindrue

5 36 Basiskøkkenet Basiskøkkenet 37 Kostfibre Den anbefalede daglige indtagelse af kostfibre er gram. Ved at tilsætte fx hørfrø, sesamfrø, chiafrø eller loppefrøskaller til bagværk øges fiberindholdet. Loppefrøskaller fås i flere varianter, fx fra Urtekram, HUSK, Sylliflor og Biogan. Firmaerne har også udviklet forskellige smagsvarianter, så loppefrøskallerne kan tilsættes fx smoothie eller vand og på den måde bidrage med kostfibre. Produktet Fiber-HUSK kan benyttes til bagning, hvorved indholdet af fibre øges, og fugtigheden i brødet bevares. Mel og bagning Byg, almindelig hvede og rug udelukkes på grund af et højt indhold af FODMAPs. Som det fremgår af billederne, kan mel af majs, kartoffel, quinoa, boghvede og ris benyttes. Speltmel kan benyttes hvis der bages på surdej. Herudover kan nævnes mel, korn og flager af hirse, majs, boghvede. Flager kan bidrage til et godt morgenmåltid, det kan enten koges til grød eller benyttes til mysli. Flager som quinoaflager kan benyttes til grød. Chia frø Hørfrø HUSK. Psyllium frøskaller fiber HUSK. Psyllium frøskaller SylliFlor. Psyllium frøskaller Psyllium frøskaller Hirsemel Majsmel Quinoamel Psyllium frøskaller. Kapsler Sesamfrø Psyllium frøskaller til flydende brug Quinoa Flager Fuldkornsmajsmel Quinoamel

6 42 Basiskøkkenet Basiskøkkenet 43 Tilbehør Ris i forskellige udgaver og kartofler kan uden problemer benyttes på low FODMAP diet. Pasta, gnocchi og nudler indeholder ofte hvedemel og kan derfor ikke spises. Speltmel kan benyttes til bagning når der bages med surdej. I stedet kan anvendes visse glutenfri pastatyper eller risnudler. Andre forslag til tilbehør kan være quinoa i alle farver som vist på billederne. Glutenfri pasta kan indeholde FODMAPs som ærtefibre eller inulin læs varedeklarationen Glutenfri Lasagneplader Arborio risotto-ris Glutenfri Makaroni Glutenfri pasta Penne Quinoa Glutenfri pasta Fuldkornsbasmatiris Risnudler Glutenfri Fusilli pasta Rød hel Quinoa Røde ris Fuldkornsris Glutenfri fuldkornspasta Glutenfri pasta penne Glutenfri fuldkornspasta Fuldkkornsjasminris Sort hel Quinua Risnudler

7 94 Dagskostforslag til vægttab til kvinder kcal/6.300 kj 95 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 1 stk. koldhævede rismelsboller med revne gulerødder 1 skive ost (30+/18 % fedt) 1 tsk. jordbærsyltetøj 1 kop kaffe 2 dl laktosefri yoghurt naturel 75 g blåbær 1 tsk. ahornsirup 2 spsk. havregryn 1 kop kaffe 30 g havreflakes (AXA) 1,5 dl laktosefri mælk ½ banan 1 kop te 2 dl laktosefri yoghurt med jordbær 75 g jordbær 2 spsk. havregryn 1 kop kaffe 1 skive hirsebrød med squash 1 skive ost 30+/18 % 1 tsk. appelsinmarmelade 1 kop te 1 æg (kogt eller som spejlæg) 2 skiver parmaskinke 2 tomater 1 kop caffe latte med 2 dl laktosefri mælk 1 stk. koldhævet rismelsbolle med revne gulerødder 1 spsk. friskost naturel 2 skiver mørk pålægschokolade 1 kop kaffe Morgenmad Frokost 2 skiver hirsebrød med squash 2 skiver hamburgerryg 30 g tun i vand 1 stribe mayonnaise 5 cherrytomater 1 hel gulerod 1 portion kyllingesalat 1 stk. fuldkornsbolle med hele kerner, surdej og hørfrø 1 skive laks ½ agurk 1 gulerod 2 skiver hirsebrød med squash 1 tsk. grøn pesto (Urtekram) 1 skive parmaskinke 2 skiver kyllingebryst 1 portion grønkålssalat med gulerødder og vindruer 75 g rejer 1 portion quinoasalat med feta 1 kyllingefrikadelle med bacon og grønne bønner 1 stk. fuldkornsbolle med hele kerner, surdej og hørfrø 1 skive hellefisk 150 g grønne bønner 1 gulerod 2 skiver hirsebrød med squash 30 g makrel i tomat 1 stribe mayonnaise 2 skiver kyllingepålæg ½ agurk 1 portion kylling med citron og frisk timian 250 g sauterede rodfrugter 1 portion kulmule med parmaskinke og parmesan 125 g kogte brune ris 1 portion farsbrød med fetaost og rød peberfrugt 1 portion grønkålssalat med gulerødder og vindruer 3 kartofler 1 portion suppe med peberfrugt og fisk 1 stk. speltbolle med surdej, hørfrø og græskarkerner 1 portion kartoffelsalat med radiser og rucola 1 portion kylling svøbt i lufttørret skinke 200 g grønne bønner 1 portion shepherd's pie 1 portion pasta med kødsauce Aftensmad Mellemmåltider 1 banan 2 dl laktosefri yoghurt med jordbær 1 appelsin 1 rød peberfrugt 1 hel gulerod 1 kiwi 1 stk. (330 ml) laktosefri drikkeyoghurt med blåbær (Activia) 2 stk Gulerodskiks 1 skive ost 100 g vindruer 2 risgaletter 1 kop caffe latte med 2 dl laktosefri mælk 100 g honningmelon 2 gulerødder 1 stk koldhævet rismelsbolle med revne gulerødder 1 tsk. hindbærmarmelade 5 cherrytomater 1 gul peberfrugt 3 stk. ingefærsmåkager 1 banan 2 risgaletter 100 g cantaloupemelon 1 stk. grøntsagsmuffin 1 stk. smoothie med ananas og ingefær 1,5 dl laktosefri yoghurt med jordbær 100 g frugtsalat med råcreme

8 111 OPSKRIFTER Opskrifterne i denne bog er sammensat og udarbejdet på baggrund af data om tilladte fødevarer på diæten samt ud fra erfaringer fra møder og samtaler med personer med irritabel tarm. Hensigten med opskrifterne er at give ny forslag til forskellige typer af retter, som normalt indeholder FODMAPs. Diæten kan være vanskelig og krævende at følge, men mange af opskrifterne har det til fælles, at de er enkle at tilberede, hvilket kan medvirke til at lette hverdagen. Opskrifterne er inddelt i 7 grupper: Salater Hovedretter Hovedretter med fisk og skaldyr Tilbehør og dressinger Bagværk Desserter og kage Højtider og fest Kolde og varme drikke Opskrifterne er forsøgt tilpasset en travl og sund hverdag, men med plads til festmad, dejlige kager og gode desserter. Mængderne er overvejende angivet i husholdningsmål, det vil sige skefulde og deciliter. Der er valgt gram-angivelse i flere af opskrifterne på kager og brød for at sikre et godt bageresultat, samt at de tilladte mængder FODMAPs ikke overskrides. Alle opskrifter er næringsberegnet med angivelse af energi i kilojoule/kcal, fedt, kulhydrat, protein og fibre pr. 100 gram samt pr. portion eller pr. stk. Alle beregninger er angivet i afrundede tal. I nogle af retterne er der anvendt fødevarer, der kun kan indkøbes i specialforretninger, men vi har forsøgt at minimere anvendelsen heraf. Vi anbefaler olivenolie eller rapsolie i flere opskrifter. Rapsolie er smagsneutral og derfor egnet, når olien anvendes til brød og boller, i mange af de varme retter, og hvor det er væsentligt at olien ikke kan smages. I salater er der eventuelt givet forslag til andre olier, men der kan anvendes en olie efter eget valg. I opskrifter indeholdende sukker kan sukkeret erstattes af rørsukker eller ahornsirup. Opskrifterne kan også tilpasses vegetarer. Her anbefales det at erstatte kød med fisk, skaldyr, æg, tofu eller Quorn (svampeprotein).

9 Salater 131 Quinoasalat med feta Salaten er fyldig og frisk i smagen og kan benyttes til frokost eller som tilbehør til aftensmaden. Salaten kan spises til såvel kylling som rødt kød eller fisk. Ingredienser 4 portioner 200 g quinoagryn 1 stk. agurk 3 stk. forårsløg 4 stk. tomater Salt og peber ½ dl ekstra jomfruolivenolie Saft og revet citronskal fra ½ økologisk citron 50 g feta Sådan gør du 1) Kog quinoagryn som anvist på pakken. 2) Vend de kogte gryn i en blanding af olivenolie, citronsaft, citronskal, salt og peber, og lad dem trække heri, til de er kolde. 3) Del agurken i 4 på langs, skær kernemidten fra, og skær den derefter i skiver på tværs. 4) Snit det grønne fra forårsløgene fint. 5) Skær tomaterne i grove tern. 6) Bland grøntsagerne og tern af feta med quinoagrynene. Næringsindhold: Energiindhold (kcal/kj) Kulhydrat (g) Kostfibre (g) Protein (g) Fedt (g) Pr. 100 g 144/ ,0 4,2 6,7 Pr. portion 331/ ,8 9,7 15 Tip til opskriften Steg evt. stykker af kylling vendt i garam masala til salaten.

10 Hovedretter 145 Kylling svøbt i lufttørret skinke En enkel, hurtig og lækker opskrift, som kan serveres med kogte kartofler og grøn salat. Ingredienser 4 portioner 450 g kyllingeinderfileter 8 skiver lufttørret skinke 1 bundt persille 1 knivspids friskkværnet peber Rapsolie til at smøre ovnfast fad Sådan gør du 1) Skyl persillen, og fjern stilken. 2) Fordel kyllingekødet i 8 ens portioner. 3) På 1 skive skinke lægges persille og kyllingeinderfileter, krydr med friskkværnet peber. 4) Rul skinken sammen om persille og kylling. 5) De 8 ruller lægges i et smurt ovnfast fad. 6) Steges i ovnen ved 200 grader i 15 minutter. Næringsindhold: Energiindhold (kcal/kj) Kulhydrat (g) Kostfibre (g) Protein (g) Fedt (g) Pr. 100 g 119/500 0,4 0,2 23 4,1 Pr. portion 176/739 0,6 0, Tip til opskriften Som alternativ til persille kan bruges frisk rosmarin eller salvie. Egner sig godt som koldt pålæg.

11 Desserter 235 Citronfromage En klassisk dessert fra mormors køkken, der nemt kan laves laktosefri. Næringsindhold: Energiindhold (kcal/kj) Kulhydrat (g) Kostfibre (g) Protein (g) Fedt (g) Pr. 100 g 255/ ,2 4,7 19 Pr. portion 283/ ,2 5,2 21 Tip til opskriften Ingredienser 6 portioner 5 blade husblas 4 pasteuriserede æggeblommer (svarer til 2 bægre) 100 g sukker 2 tsk. reven citronskal 1,5 dl citronsaft (svarer til saft fra ca. 3 citroner) 3 pasteuriserede æggehvider (svarer til 2 bægre) 3 dl laktosefri piskefløde Pynt af ekstra flødeskum + reven citron/limeskal Sådan gør du 1) Læg husblassen i blød i en lille skål med koldt vand i 10 minutter. 2) Pisk æggeblommer og sukker, til det er cremet. 3) Tilsæt citronskal + halvdelen af citronsaften. 4) Tag husblassen op af vandet, og ryst det overskydende vand af. Smelt over vandbad i en skål, eller sæt i mikroovnen. 5) Når husblassen er smeltet, røres resten af citronsaften i. Lad massen afkøle til stuetemperatur, og rør et par spsk. af æggemassen i. Tilsæt nu langsomt husblas-blandingen til resten af æggemassen, mens der røres. 6) Pisk æggehviderne stive i en skål for sig. 7) Pisk flødeskum i en skål for sig. 8) Vend først de stive æggehvider i æggemassen, og herefter vendes flødeskummet i. 9) Hæld fromagen i en skål eller seks små serveringsskåle, og stil på køl i nogle timer. 10) Ved servering kan der pyntes med lidt ekstra flødeskum + reven citron- eller limeskal. Citronsaft og -skal kan erstattes af appelsin, hvis man ønsker en mere sød fromage.