D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Opvarmning. og skadesforebyggende træning

Transkript

1 D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E Opvarmning og skadesforebyggende træning

2 Indhold Udgiver Dansk Håndbold Forbund Faglig bearbejdelse Ulrik Jørgensen Anders Poulsen Benny Nielsen Klaus Larsen Martin Christiansen Niels Erichsen Winnie Dahl Søren Simonsen Pædagogisk bearbejdelse DHF s konsulentafdeling Salg og distribution Dansk Håndbold Forbund Konsulentafdelingen Østerøvej Nyborg Tlf bestilling@dhf.dk Layout og tryk Communikanten, Vester Kopi, Odense. udgave,. oplag 2006 Læs mere om DHF s kursustilbud til trænere, ledere og dommere på Indledning... 3 Hvorfor skal vi varme op?... 4 Fysiologiske grunde... 5 Den fysiske opvarmning... 6 Den mentale opvarmning... 6 Den opdragende betydning... 6 Skadesforebyggende træning... 7 Skader på knæ og ankler... 7 Konsekvens... 7 Årsager og forebyggelse... 8 Den praktiske del... 0 Opvarmningsspil... 0 Øvelser til skadesforebyggende træning... Øvelser der forbedrer styrken i benmusklerne... Øvelser der forbedrer balancen... 2 Øvelser der forbedrer teknikken... 2 Afleveringer som opvarmning... 3 Afleveringsøvelser kombineret med andre ting... 5 Afrunding... 5

3 Indledning Når man træner, bruger man % af tiden på opvarmning. Dette er i og for sig helt ok, men hvordan udnytter man bedst mulig denne tid til korrekt opvarmning og samtidig til at få et godt og lærerigt udbytte. Dette modul sætter fokus på opvarmningen som en integreret del af selve træningen. Herunder også den vigtige skadesforebyggende træning.

4 Hvorfor skal vi varme op? Opvarmningsdelen fylder ikke ret meget i spillernes bevidsthed, når de kommer til træning. Hvad enten man træner ligaspillere eller juniorspillere, er spillernes umiddelbare fokus sjældent rettet mod hvilken spændende opvarmning, træneren nu har fundet på! Men måske netop derfor er planlægning og grundige overvejelser et centralt område for enhver træner. Jeg lader altid gode råd gå videre. Det er det eneste, man kan gøre ved dem, Oscar Wilde. Når man planlægger sin træning, er man naturligvis nødt til at forholde sig til den reelle virkelighed. Hvor vil man hen med sin træning? Hvilken fysisk kapacitet har spillerne i forhold til de tekniske / taktiske indlæringsprocesser? Træningstid / mængde / intensitet / frekvens Individuel eller generel indlæring Træningsmiljø trænerens støtteapparat. (samtalepartner, hjælpetræner, fysioterapeut...) osv. Individuel refleksion Hvordan ser jeres virkelighed ud? Hvilke muligheder / begrænsninger har I hjemme i jeres klub?

5 Fysiologiske grunde Opvarmning hører med til enhver træning eller for den sags skyld enhver kamp. Målet med opvarmning er at øge præstationsevnen samt at forebygge skader. Under et målrettet opvarmningsprogram vil muskel- og kropstemperatur stige med flere grader. Udover at øge muskel- og kropstemperatur er opvarmningen også med til at forbedre en række mekanismer i kroppen. Bl.a. bliver nerveimpulserne hurtigere og transporten af næringsstoffer og ilt til musklerne forbedres. Den gavnlige virkning i forhold til nedsættelse af skadesrisikoen er, at ledvæsken øges, og at muskler, sener og bindevæv derved bliver mere elastiske. Som det fremgår af figur, opnår kroppen, med et passende opvarmningsprogram, den rette temperatur til større fysiske belastninger efter 0 5 min. På trods af dette faktum, har langt de fleste håndboldspillere vænnet sig til længere opvarmningsforløb. Det skyldes bl.a., at opvarmningen har en ikke ubetydelig mental effekt. Mere om dette senere.

6 Den fysiske. opvarmning Opvarmning bør indeholde en almen del samt en mere håndboldspecifik del, der tilgodeser de dele af kroppen, som belastes ekstraordinært i håndboldspillet. Den almene del kan f.eks. bestå af øvelser for de store muskelgrupper øvelser, der stiller øgede krav til kredsløbet almen bevægelighed en styrkedel med fokus på mave og ryg (overkroppen) Den specielle del kan f.eks. bestå af bevægelser, der er særligt kendetegnede for håndboldspillet fokus på særligt udsatte led og muskelgrupper, skulder/bryst, knæ og fodled. Den mentale. opvarmning Man kan som træner ikke forvente, at spillerne altid er parat til dagens træning. Opvarmningen har derfor også en mental dimension. Som det skrives i basismodul 6 Spilkoncept og planlægning er opvarmningen med til at skærpe spillernes opmærksomhed i forhold til en forestående opgave. Hvis man en gang imellem har svært ved at få spillerne mentalt indstillet på træningen, kan sjove og humoristiske opvarmningslege være meget givtige. Den opdragende. betydning Det er vigtigt at lære spillerne gode træningsvaner så tidligt som muligt. Opvarmningsdelen skal opprioriteres, og måske i endnu højere grad systematiseres. Altså bør man lave en grundig opvarmning, hvor spillerne også lærer at passe på sig selv. I denne del af opvarmningen er øvelser fra den skadesforebyggende træning meget relevante. Hovedtemaet i dagens træning kan i øvrigt med fordel inddrages i en afsluttende del af opvarmningen. Dette er med til at give en rød tråd gennem træningen.

7 Skadesforebyggende træning Når man snakker om skader i håndbold, er knæ -, ankelskaderne nogle af de hyppigst forekommende. Dette moduls fokus indenfor skadesforebyggende træning vil primært være på forebyggelse af disse skader. Man skal dog huske på at andre dele af kroppen, - skuldre, ryg og lyske også er stærkt udsatte i håndbold. Skader på. knæ og ankler Skader er desværre en uundgåelig del af et aktivt håndboldliv. Skaderne spænder fra mindre muskelskader til alvorlige vridskader i knæet og anklen, hvor ledbånd og menisk beskadiges. Inden for håndbold er meniskskader, overrivning af det forreste korsbånd i knæet samt skade på ledbåndene på ydersiden af anklen hyppige. Når uheldet er ude og det forreste korsbånd og menisken beskadiges, sker dette i langt de fleste tilfælde i forbindelse med udførsel af en fodfinte eller ved et bens landinger, hvor spilleren mister balancen. Når man overriver det forreste korsbånd, mistes noget af stabiliteten over knæet. Det betyder, at knæet bliver mere løst og hurtige retningsændringer og fodfinter bliver sværere at udføre. Konsekvens På kort sigt vil konsekvensen af en korsbånd- og meniskskade blive en evt. operation og efterfølgende genoptræning. Denne genoptræning er vigtig i forhold til igen at blive i stand til at spille håndbold. En god og grundig genoptræningen vil resultere i et stabilt og stærkt knæ. Knæet bliver dog aldrig helt det samme igen, og spilleren vil ofte opleve lette symptomer i forbindelse med belastning. Hvis man oplever en alvorlig knæskade, hvor korsbånd eller menisken bliver beskadiget, vil man ydermere på lang sigt øge risikoen for at udvikle slidgigt i knæet i en tidlig alder. Slidgigt i knæene resulterer i, at dagligdagens aktiviteter kan blive præget af smerter.

8 Årsager og. forebyggelse Årsagerne til alvorlige skader i knæet og anklen er mange. Flere ting tyder dog på at spillernes muskestyrke samt balance og koordination, dvs. evne til at styre og bevæge knæ og ankel, er en vigtig faktor i forhold til at undgå skaderne. Forskningsprojekter har vist, at specifikke træningsøvelser markant kan reducere ledbåndsskader i knæ og ankel. Som håndboldtræner skal man derfor være sin rolle bevidst i bestræbelserne på at nedsætte antallet af alvorlige vridskader i knæ og ankel. Det er træneren, der skal præsentere spilleren for de skadesforebyggende øvelser, og som har ansvaret for at øvelserne gennemføres rigtigt. Eksempelvis kan øvelser for knæene let udføres forkert, og dermed få den modsatte effekt af ønsket. Når spillerne udfører øvelserne er det vigtigt, at den rigtige knæstilling introduceres og hele tiden fejlrettes. Det er meningen, at spillerne skal blive bevidste om den rigtige knæstilling, så de derved kan hjælpe hinanden med at sikre den rigtige knæstillng. RIGTIG knæstilling FORKERT knæstilling Knæet fastholdes over foden. Denne stilling skal spilleren holde i forbindelse med øvelserne. Knæet fastholdes ikke over foden. Denne stilling skal rettes.

9 Diskussion i plenum Er følgende udsagn rigtig? Jo flere boldberøringer, jo bedre opvarmning Gruppearbejde Opgave : Mange spillere vil gerne spille fodbold eller andre boldspil til opvarmning. Diskutere fordele og ulemper ved dette udfra følgende aspekter? social miljø risiko for skader forebyggelse af skader muskel- og kropstemperatur Opgave 2: Hvilke overvejelser gør I jer i forhold til opvarmning hjemme i foreningerne? hvilke temaer opprioriterer I i jeres opvarmning, og hvorfor er netop disse områder vigtige? (I gruppen kan I diskutere hvilke indsatsområder, I mener, der bør prioriteres og hvilke der ikke er tid til eller bør udelades!)

10 Den praktiske del De følgende emner skal opfattes som et emnekatalog over områder, der kan bruges i den daglige opvarmning. Naturligvis kan man ikke komme hele vejen rundt, så dette skal ses som mulig inspiration. Skadesforebyggende træning. De mest almindelige områder er knæstabiliseringstræning, skuldertræning samt fodled- / balancetræning. Teknisk træning, f.eks. afleveringsteknik, indspil og forskellige former for udspil. Småspil - boldopvarmning. Fintetræning (Husk forudgående opvarmning af knæ- og fodled). Bevægelighedstræning, forsvars- og angrebsøvelser. Koordinationstræning Basis-/småspil Gymnastik Lege Specialtræning pladsspecifik træning Spring- og styrketræning osv. Opvarmningsspil Småspil basisbold. Øvelse : Spil på /2 bane, eks. fem mod fem med diverse begrænsninger. Ingen driblinger. Modtag bolden i bevægelse. Fokus på afleveringsformer, - høj arm. Tre skridt, inden man afleverer. osv. Øvelse 2: Spil på /2 bane fem mod fire. Spil fra side til side. Den spiller, der kan lægge bolden på modsatte linie, skifter hold. Øvelse 3: Spil på /2 bane. Otte mod otte med en eller to bolde. Den halve bane deles op i fire lige store felter. Afleveringer skal altid spilles ind i et nyt felt. (Alternativ seks mod seks i tre felter). Som det måske fremgår af ovennævnte punkter er der nok at gribe fat i. 0 Øvelse 3

11 Øvelser til skadesforebyggende træning Hensigten med de skadesforebyggende øvelser er at forbedre spillernes muskelstyrke omkring knæleddet samt forbedre deres evne til at bevæge og styre knæet i den rigtige retning (sensomotorisk kontrol). I de første otte uger af sæsonen (ca. 6 træninger) skal spillerne lave de forebyggende øvelser hver gang. Herefter skal de benytte øvelserne en gang om ugen. Øvelserne er udviklet således, at de kan udføres som opvarmning. De ligner spilsituationer fra banen og de skal udføres to og to sammen, - oftest med en bold. Øvelserne er delt op i tre kategorier: Teknik, styrke og balance. Spillerne skal minimum gennemgå to øvelser fra hver kategori, når den forebyggende træning gennemføres. Øvelser der forbedrer styrken i benmusklerne Parvis. Den ene spiller står på knæene (evt. med håndklæde under knæene). Den anden spiller holder omkring makkerens ankler. Spilleren lader roligt kroppen falde fremover og bruger baglårene til at modstå faldet mod jorden så længe, som det er muligt. Spilleren benytter armene til at tage fra med, når baglårene ikke kan holde længere (3 x 0 gentagelser). Denne øvelse skal prioriteres højt og bør udvælges hver gang. Knæbøjning på to ben til 80 grader. Spilleren fokuserer på, at knæet fastholdes over foden (3 x 0 gentagelser). Tre hink på venstre fod efterfulgt af landing på højre fod. Tre hink på højre fod efterfulgt af landing på venstre fod (gentag fem gange på hver fod).

12 Øvelser der forbedrer balancen Parvis. Begge spillere står på et ben. Kast bolden frem og tilbage samtidig med at knæet fastholdes i den rigtige knæstilling. Skift ben, når der er gået et minut (udføres to gange på hvert ben). Parvis overfor hinanden. Begge spillere står på et ben og fastholder den rigtige knæstilling. Skub let til hinanden, dog uden at man mister balancen. Skift ben, når der er gået et minut (udføres to gange på hvert ben). Parvis. Den ene spiller står på et ben og slår bolden i jorden. Samtidig skubber makkeren let til spilleren, som skal fastholde knæet position over foden. Skift ben, når der er gået et minut (udføres to gange på hvert ben). Knæbøjning på et ben til 80 grader. Spilleren fokuserer på, at knæet fastholdes over foden (3 x 0 gentagelser). Øvelser der forbedrer teknikken Parvis. Den ene spiller dribler mod den anden og udfører et hopskud med efterfølgende to fods landing (udføres 5 gange af hver spiller). Parvis overfor hinanden. Den ene spiller dribler frem mod den anden, og udfører en fodfinte med fokusering på, hvorledes knæet placeres over foden. Herefter afleveres bolden til makkeren (udføres 5 gange af hver spiller). Parvis. Den ene spiller laver roligt hopskud med 2-3 skridts tilløb. Makkeren tackler spilleren, som lander på to ben med den korrekte knæstilling. 2

13 Afleveringer som opvarmning Afleveringer bør indgå i enhver opvarmning, da skulderen i sagens natur er under stort pres i forbindelse med skudafvikling hele træningen igennem. Øvelse : Parvis overfor hinanden på tværs i hallen. Aflevering med armen i højt leje. (Overarm ca. vandret). Små skridt på stedet. Tre skridt frem og tilbage, evt. med skiftende fod fremme. Arbejde i et V med tryk på venstre og højre fod i afviklingen af afleveringen. Øvelse 2: Parvis med to bolde. Opvarmning af skuldre + koordinationstræning. Hver spiller starter med en bold og afleverer samtidigt. En bold afleveres i luften og en bold i studsaflevering. Tæt på hinanden (ca. tre meter). Gribning med en hånd efterfulgt af returaflevering. Stadig to bolde. Kan udføres både med begge bolde samtidigt og forskudt. Skrueaflevering til hver sin side. Øvelse 2 3

14 Øvelse 3: Fire sammen med front mod mål. Stødkast se mod mål / aflevering skråt bagud / væk fra forsvarsspiller. Presspilsbevægelse lige frem. samme, men smalt dvs. en bevægelse mod midten. Når spilleren magter det teknisk og fysisk med afsæt (hopskudsafl.) Gå bredt i banen. For højrehåndede tryk højre venstre fod og omvendt for venstrehåndede. Samme, men bliv på halgulvet brug tre skridt udad banen. Afleveringsøvelser kombineret med. andre ting Øvelse 4: Træning af PM s evne til at bryde rytmen: Spillerne fordeler sig på tre positioner. Rytme VF VB PM eller modsat. Alm. rytme, men PM går over midten (mod højre) og laver hopskudsaflevering til VF, der starter nyt pres. Efter aflevering rykker spilleren videre til ny position. Øvelse 3 Øvelse 4 4

15 Øvelse 5: Samme rytme, men PM udfører fodfinte mod højre og afleverer retur til VB. Opspil fra VB til VF. VB arbejder med forskellige bevægelser / udspilsformer til VF. Det er vigtigt at fokusere på kvaliteten af både afleveringer og bevægelser for at øvelser også kan få en værdi, der rækker ud over det at få varmet op. Værdien af denne form for teknisk træning bliver relativ meget større, når spillerne er i stand til at komme væk fra deres direkte forsvarsspiller, når de har afleveret bolden. Så er de nemlig parate til at være en del af angrebsspillet igen. Øvelse 5 Øvelse 6: Tre sammen på positionerne VB PM HB. Her kan man så småt starte med en form for åbningsspil alle øvelser kan/bør udføres i et begrænset tidsinterval: Alm. fodfinte fra back - PM holder dybde. Backs hopskudsaflevering retur til PM på. skridt. Centerkryds efterfulgt af presspil. Dobbeltkryds med presspil. Fransk kryds. Fransk kryds med efterfølgende kryds. Forom kryds. Forom kryds med efterfølgende kryds. Øvelse 6 Afrunding Som afsluttende bemærkning kan man sige, at opvarmning med eller uden bold er vigtig både i forhold til den fysiologiske og den mentale del. Husk at opvarmningen skal starte med lav intensitet og herefter øges stille og roligt. Endelig skal opvarmningen gerne være motiverende og give anledning til smil hos spillerne, således at det bedste grundlag for den videre træning/kamp er skabt. 5

16 Basismodul -6 Pædagogik og undervisningslære Psykologi og coaching Opvarmning og skadesforebyggende træning B A SIS M O D UL 2 Fysisk træning Trænerrollen og lederskab Spilkoncept og planlægning Tilvalg-Ungdom 7- Forsvar Målvogter Fysisk træning Teknisk træning Teknisk træning Tilvalg-Senior 2-5 Forsvar Målvogter Fysisk træning Angreb Tilvalg-Fælles 6-7 Angreb Contra og returløbsforsvar