Flere ældre op på cyklen

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Flere ældre op på cyklen"

Transkript

1 Flere ældre op på cyklen

2 Indholdsfortegnelse Introduktion... 2 Baggrundsviden... 2 Resultater af spørgeskemaundersøgelsen... 3 Modul 1: Cykling og trafiksikkerhed... 4 Trafiksikkerhed... 4 Bagage på cyklen... 4 Synlighed i trafikken... 4 Brug af cykelhjelm... 4 Rutevalg... 5 Modul 2: Valg af cykel og vedligeholdelse... 5 Valg af cykeltype... 5 Cykel med lav indstigning... 6 Trehjulet cykel for voksne... 6 Parallelcykel cykling side om side... 7 El-cyklen... 7 Indstilling af din egen cykel... 8 Vedligeholdelse af din cykel... 8 Modul 3: Cykling og helbred... 9 Hvorfor er det godt at cykle?... 9 Helbredet Balance Bevægelighed Syn og hørelse Modul 4: Manøvrebane og træning Start, styre, dreje, bremse og stoppe Tegn i trafikken Orientering Kombinationen af det hele Afrunding

3 Introduktion Cyklen kan være en stor hjælp i dagligdagen, samtidig med at det er en god måde at få motion på. Cyklistforbundet og Ældre Sagen er gået sammen om et projekt, der skal bidrage til forbedring af sikkerheden og trygheden i trafikken for 50+ årige cyklister. Hensigten er at få flere til at cykle og få dem til at cykle mere sikkert. Formålet med projektet er at indsamle viden om 50+ årige cyklisters adfærd og risici ud fra en spørgeskemaundersøgelse. I alt modtag vi besvarelser. I undersøgelsen spurgte vi dem, der er holdt op med at cykle, hvorfor de er stoppet og hvad der kan medvirke til at de vil begynde at cykle igen. Dem der cykler blev spurgt om deres motivation for at cykle, deres tryghed i en række trafiksituationer, samt hvad de lægger vægt på når de vælger rute. Til slut spurgte vi alle om, hvorvidt de ville være interesserede i tilbud, der støtter op om cykling. Resultaterne fra undersøgelsen er blevet brugt som baggrundsviden til udvikling af tiltag, der fremmer sikker cykling gennem hele livet. En del af projektet er derfor at udbyde cykelkurser for organisationernes medlemmer. Kurserne giver mulighed for at genopfriske eller lære nye færdigheder på cykel, og vil være understøttet af et undervisningsmateriale udarbejdet til projektet. Kurserne afholdes som et samarbejde mellem Cyklistforbundet og Ældresagens lokalafdelinger rundt omkring i landet. Undervisningsmaterialet skal bidrage til en forståelse af de forskellige aspekter der findes indenfor cykling. Det vil præsentere dig for viden om aldersrelateret adfærd i trafikken, hjælp til valg af cykel og vedligeholdelse, forberedende øvelser til at komme i gang med at cykle, samt øvelser til at vedligeholde færdighederne på cykel. Materialet er opdelt i fire temaer. Derudover indeholder det et afsnit om den baggrundsviden vi har på området, samt et sammendrag af spørgeskemaundersøgelsens resultater. Baggrundsviden Tal fra Transportvaneundersøgelsen viser, at ældre cykler mindre end yngre både hvad angår antal kilometer og antal ture. Det er ikke overraskende, idet man må formode at ældres transportbehov er mindre efter de har forladt arbejdsmarkedet. Tallene viser også, at i perioden er andelen af personer over 60 år, som cykler svagt faldende. Den eksisterende viden om 50+ årige cyklisters adfærd og risici er ikke særlig stor i Danmark, og vi har derfor vendt øjnene mod resten af verden i forbindelse med indsamling af baggrundsviden inden udførelsen af spørgeskemaundersøgelsen. Holland er et af de lande, hvor der er lavet studier omkring ældre og cykling. De har blandt andet set på forskelle og ligheder i præstationen på el-cykel og på almindelig cykel. Holland har haft en markant stigning i antallet af el-cykler især blandt ældre cyklister. Denne stigning kan være årsagen til at antallet af uheld er steget, ligesom at det stigende antal af cyklister 50+ kan være med til at påvirke statistikkerne. Dog er der stadig ikke nok viden på området til at konkludere noget konkret, udover at tilbud omkring el-cykling er relevant. 2

4 En australsk undersøgelse fra 2012 viser at især de sociale elementer, at komme i form, møde andre mennesker, sjov, afslapning og velvære er nogle af hovedfaktorerne for at folk vil deltage i tilbud om cykling. Denne undersøgelse har vi især haft i tankerne, da vi udarbejdede kursustilbuddet. I Tyskland, Holland og Østrig har kurser, hvis formål var at genopfriske viden om cykling i teori og praksis, været afholdt, og det er især herfra vi har hentet inspiration til dette kursusmateriale og -tilbud. Kurserne var generelt en succes i udlandet. Danske undersøgelser har primært haft fokus på ulykkesstatistikker og uheld, men Rådet for Sikker Trafik har gennemført en række gruppeinterviews med cyklister i alderen år. Interviewsene gav et indblik i cyklisternes selvopfattelse, mening om cykling og udstyr, samt viden omkring hvad fremtidige undersøgelser kan tage fat på. Der mangler som sagt viden på området, og vi håber at vores undersøgelse kan være med til at bringe viden omkring adfærd og risici for 50+ årige cyklister. Resultater af spørgeskemaundersøgelsen Det er kun muligt at fremlægge nogle resultater fra spørgeskemaundersøgelsen her, men hvis du er interesseret i at læse mere om studiet og resultaterne, kan vi henvise til og artiklen Cykling blandt 50+ årige. Cyklistforbundet og Ældre Sagens spørgeskemaundersøgelse af 50+ årige cyklisters adfærd og risici viser blandt andet, at det handler om helbred og ikke om konkret alder, når man vælger at stille cyklen fra sig. Dårligt oplevet helbred blev angivet af de fleste som årsag til at de havde valgt at stille cyklen fra sig. Overordnet ser det ud til, at hvis man selv oplever sit helbred som dårligt, så føler man sig også mere utryg i trafikken. I forhold til rutevalg, peger resultaterne på, at især cykelsti afgrænset med kantsten, samt lyskryds skaber tryghed og derfor har indflydelse på valg af rute. Ifølge undersøgelsen er det særligt kvinder der føler sig utrygge i trafikken. Ens for begge køn er dog at det især er glæden ved at cykle, der er den største motivationsfaktor. Cykling er forbundet med positive oplevelser for de fleste, og er en måde at opleve frihed og helbredsfordele, samt få frisk luft. Deltagerne i undersøgelsen blev også spurgt om, hvorvidt en el-cykel kunne medvirke til at de ville begynde at cykle igen eller cykle mere. Hertil svarede 1/3 ja. Svarene viste også at 40-70% i større eller mindre grad har interesse i tilbud, der støtter op om cykling. Der er ønske om tilbud om alt fra tjek og vedligehold af egen cykel og forebyggelse af risici i trafikken, til fysiske øvelser som er relevante for cykling og helbredet generelt. At prøve en el-cykel blev der også udvist interesse for af mange. Resultaterne peget altså i retning af, at tilbud som støtter op om cykling er relevante for de 50+ årige. Dog er det vigtigt med alsidige tilbud, da ikke alle 50+ årige ønsker samme tilbud og information. Derudover støtter resultaterne også op om, at el-cyklen potentielt kan spille en vigtig rolle for at fremme cykling gennem hele livet, og netop derfor bør de allerede nu tænkes ind i kursusregi. 3

5 Modul 1: Cykling og trafiksikkerhed Modul 1 vil gennemgå de væsentlige anbefalinger som gives i forbindelse med cykling og trafiksikkerhed. Som cyklist er du den bløde trafikant, og det er derfor vigtigt at du selv er med til at bidrage til en øget trafiksikkerhed. Modulet vil gennemgå baggage på cyklen, synlighed, cykelhjelm og rutevalg. Trafiksikkerhed Udover at du selvfølgelig skal følge færdselsreglerne på cykel (se findes der også nogle anbefalinger som kan gøre det endnu mere sikkert at cykle i trafikken. Nogle af disse anbefalinger virker meget oplagte, mens andre ikke er det første man tænker på, når man taler om trafiksikkerhed på cykel. Nedenfor giver vi vores anbefalinger til, hvordan du kan føle dig mere sikker i trafikken. Bagage på cyklen Cyklen kan bruges til andet end cykelture, og ind imellem kan det være nødvendigt at transportere bagage fra A til B. Rigtig mange cyklister gør brug af en cykelkurv foran på cyklen eller en bagagebærer bagpå. Selvom dette er nogle af de meste almindelige måder at transportere bagage på, er det ikke sikkert at det er den rigtige måde for dig. En tungt læsset cykelkurv eller bagagebærer kan gøre det sværere at styre cyklen, og det kan derfor være en fordel at transportere din bagage i fx cykeltasker. Fordelen ved cykeltasker er, at de er placeret langt nede på cyklen og derfor ikke påvirker din kontrol af cyklen. Jo længere mod jorden bagagen er, jo mindre påvirker den cyklen. Derudover er det vigtigt at du er opmærksom på at fordele vægten ligeligt, da det giver mere stabilitet. Et andet alternativ kunne være en cykelanhænger, da vægten på den måde er væk fra selve cyklen. Her skal du dog være opmærksom på den ekstra længde du får. Synlighed i trafikken Det er vigtigt at dine medtrafikanter kan se dig. Det giver måske sig selv, men alligevel er sort en af de bedst repræsenterede farver på cykelstien. Det er ikke kun i mørke og tusmørke at det er nødvendigt at være synlig, men derimod altid. Som cyklist er det nemt at forsvinde i bilernes blinde vinkler, og hvis du samtidig er klædt i sort eller mørke farver, er du meget svær at få øje på. Modsat er det med iøjefaldende farver, og særligt pangfarver, da disse hurtigere og nemmere bemærkes af andre trafikanter. Trygfonden lavede i 2014 en undersøgelse af netop synlighed i trafikken som viste at cyklister kan nedsætte risikoen for at blive påkørt eller komme ud for en ulykke med op til 48%, hvis de iklæder sig pangfarver (Trygfonden, 2014). Brug af cykelhjelm Cykelhjelmen kan reducere skader på hovedet og i enkelte tilfælde betyde forskellen på liv og død. Sådan lød konklusionen fa den danske Havarikommission på baggrund af en undersøgelse af cyklistulykker. Nogle fravælger hjelmen fordi de ikke føler sig udseendemæssigt tilpas. Men det er i bund og grund et spørgsmål om, hvad man vægter højest at se smart ud eller sin egen sikkerhed. På de personer som vælger cykelhjelmen til, sidder den desværre ofte forkert og det skaber falsk tryghed. Indstilling af hjelmen er i høj grad afhængig af hovedets størrelse og form, og det er derfor vigtig at du lærer, hvordan hjelmen skal sidde og indstilles til netop dit hoved for at du er bedst sikret. Hjelmen skal sidde godt og det skader ikke hvis du samtidig synes den er pæn så er sandsynligheden for at du bruger den faktisk større. Nedenfor kan du se hvordan cykelhjelmen skal sidde, for at beskytte dig bedst muligt. 4

6 Forkert Rigtigt Indstilling af cykelhjelm Det er vigtigt at hjelmen indstilles og strammes til, så den ikke kan flyttes rundt på hovedet. Der skal som huskeregel kun være plads til to fingre mellem remmen og hagen. Det er vigtigt at hjelmen ikke blotter panden, men at den derimod sidder så den dækker både baghovedet, tindingerne og panden. Se billedet ovenfor. Hvis du er i tvivl, kan det være en fordel at snakke med din cykelhandler, hvor de vil kunne fortælle dig om de forskellige hjelme der findes, samt hjælpe med at indstille den rigtigt. Rutevalg Valg af rute kan have stor indflydelse på din cykeloplevelse. Hvis du skal fra A til B, kan en lille omvej have betydning for din oplevelse af turen som helhed. Trafikerede strækninger, dårlig cykelsti og kedelige veje kan måske undgås ved blot at lave en lille ændring i den oprindelige rute. Derudover kan smukke ruter vise sig at være lige om hjørnet, hvorved hele cykeloplevelsen kan ændres. Cyklen kan tage dig steder hen, hvor bilen ikke kan, og det kan derfor betale sig at tænke over dit rutevalg. Modul 2: Valg af cykel og vedligeholdelse Det følgende modul vil præsentere dig for de forskellige cykeltyper der findes, og som specielt er gode for cyklister 50+. Vi vil komme rundt om cykler med lav indstigning, trehjulede cykler, parallelcykler og cykler med hjælpemotor også kaldet el-cykler. Til slut vil du få en kort gennemgang af, hvad du kan justere på din egen cykel, hvis du endnu ikke føler at tiden er inde til at skifte den ud. Det kan sagtens være at du ikke har behov for at skifte din cykel ud på nuværende tidspunkt, men det kan ære en fordel at vide at der findes alternativer. Valg af cykeltype Når man bliver ældre er det naturligt at man kan begynde at føle sig usikker på cykel og i trafikken. Man kan også rammes af sygdom og et evt. handicap som gør at man ikke længere føler sig tryg ved at cykle. Nogle vælger her at stille cyklen fra sig og sige tak for denne gang, men det behøver ikke at være løsningen. Der findes forskellige cykeltyper som hver især har sine fordele, og det burde være til at finde en der passer netop dig! Udover cykeltyper som klassisk herre- eller damecykel og citybike (som ikke vil blive præsenteret her), findes der modeller som kan gøre det lettere for dig som cyklist. Disse vil blive beskrevet i de følgende afsnit. Alle cykeltyperne findes med og uden hjælpemotor. 5

7 Cykel med lav indstigning Som mange ved, har klassiske damecykler en relativ lav indstigning, men dette kan for nogle stadig være for højt at løfte benet, hvis balancen er dårlig. Der er derfor udviklet cykler hvor stellet er endnu lavere, hvilket gør det nemmere at træde ind over stellet. En cykel med lav indstigning mindsker risikoen for at snuble over cyklens overrør og gør det muligt for fx gangbesværede at fortsætte med at cykle, trods problemer med balance og mobilitet i benene. En ulempe ved cykler med lav indstigning er dog at cyklens stel ikke er ligeså stift som på en cykel, hvor overrøret sidder højere oppe. Det kan føles mere ustabilt. Vi anbefaler at du afprøver forskellige cykler med lav indstigning, samt snakker med din cykelhandler inden du køber. På den måde finder du ud af, hvad der passer til netop dig. Trehjulet cykel for voksne For nogle kan det føles som et skridt baglæns at skulle indse, at man ikke længere kan cykle på en tohjulet cykel ligegyldigt hvad årsagen er. Det er vigtigt at man vender det til noget positivt, da det ikke nødvendigvis betyder at man aldrig kan cykle igen. Den største fordel ved trehjulede cykler er den forbedrede balance, da det ekstra hjul er med til at stabilisere cyklen og holde den oprejst uden hjælp fra cyklisten. Desuden behøver du ikke at stå af når du skal stoppe, da du trækker i håndbremsen og så holder cyklen stille. Der findes primært to forskellige typer indenfor trehjulede cykler, hvor forskellen ligger i hjulenes placering i forhold til hinanden. En trehjulet cykel kan enten være udstyret med to forhjul og ét baghjul, eller ét forhjul og to baghjul. Netop hjulenes placering er noget du skal tage højde for, hvis du overvejer at købe en trehjulet cykel, da der er forskel på, hvordan cyklen agerer. Derudover er vejens beskaffenhed noget du bliver mere opmærksom ved på en trehjulet cykel, da mange veje hælder en smule fra midten og ud mod siderne. Det kan give en følelse af at cyklen er ved at tippe, hvilket ikke er tilfældet, men det er noget du skal vænne sig til. Den største fordel ved en trehjulet cykel er, at den forlænger din tid på cyklen markant, og giver dig mulighed for at nyde friheden som cyklist endnu længere. 6

8 Hvis du tidligere i livet har lært at cykle på en tohjulet cykel, vil du opleve at det er lettere at cykle på en cykel med to forhjul. Det skyldes for det første, at det er mere overskueligt at have cyklens bredeste punkt foran dig, så du ikke er nødsaget til at kigge bagud hele tiden. Derudover er det rent køreteknisk lettere at cykle på en trehjulet cykel med to forhjul, da teknikken er den samme som på en tohjulet cykel. Det ses især ved sving, hvor du fortsat skal læne dig med cyklen ind i svinget for at få cyklen til at svinge rigtigt. Altså er det kun cyklens udseende der er en ændring ved den trehjulede cykel med to forhjul. På en trehjulet cykel med to baghjul er det vigtigt at du ikke læner dig ind i svinget, men derimod bliver siddende stille og lader cyklen klare arbejdet. Det kan være en fordel for nogle, hvis balance ikke længere er helt god. De to baghjul gør cyklen mere stiv og giver derfor en følelse af bedre balance, men ulempen ved denne slags cykel er at du ikke kan køre på samme måde som på en tohjulet cykel, da der kan være risiko for, at cyklen tipper. Parallelcykel cykling side om side En parallelcykel er en trehjulet cykel, som har plads til to passagerer ved siden af hinanden. Det er især ved større funktionsnedsættelser at denne type cykel primært er relevant, da cyklen kan indstilles således at den ene person ikke nødvendigvis behøver at træde i pedalerne hele tiden. Derudover er parallelcykling en meget social aktivitet, da I cykler sammen på én cykel. Det giver mulighed for at I sammen kan opleve friheden ved at cykle, og at I sammen kan komme på cykelture, som måske ikke var en mulighed før. Den største ulempe ved parallelcyklen er at den er meget dyr, og er derfor ikke en cykel som enhver kan gå ud og købe. Det bliver dog vejet op af cyklens største fordel, nemlig at det giver personer med svære funktionsnedsættelser mulighed for fortsat at opleve friheden ved at cykle en tur sammen med venner og familie. El-cykel Et af de nyeste alternativer til den klassiske cykeltype er el-cyklen. Som tidligere skrevet, er el-cyklen ikke begrænset til en slags cykel, men kommer både som to- og trehjulede modeller, og som parallelcykel. Elcykler har en batteridrevet motor, som hjælper med at give cyklen fart når du træder i pedalerne. Det gør den til et rigtig godt alternativ for personer med dårlige knæ og hofter, og personer med færre kræfter. En hjælpemotor gør det muligt at fortsætte cykeleventyret endnu længere, samtidig med at det gør det lettere for dig at vælge cyklen til. Og så er det 7

9 motion på en behagelig måde. Der er dog også nogle ulemper ved el-cyklen, som du skal tage højde for. En af de helt store forskelle fra en almindelig cykel uden motor er, at el-cyklen er væsentlig tungere. Det kan gøre cyklen svær at køre når motoren er slået fra. Den ekstra vægt mærkes ikke når motoren er slået til. En anden ting du er nødt til at have med i dine overvejelser, er cyklens behov for strøm. Her er det vigtigt at du taler med forhandleren om cyklens rækkevidde på én opladning, så du ved hvornår det er tid til at lade op igen. Det er ikke skelsættende ulemper, men noget du bør have i tankerne, når du ser efter en el-cykel. Cyklistforbundet, Ældre Sagen og Rådet for Sikker Trafik har i samarbejde udviklet en pjece med 10 gode råd, når du vil i gang med at cykle på en el-cykel. Det er vigtigt at nævne, at el-cykler kan være udformet på mange forskellige måder, og at billedet derfor kun er et eksempel på en el-cykels udseende. Indstilling af din egen cykel Hvis du ikke er helt klar til at stille din gamle cykel fra dig, og egentlig synes den fungerer godt for dig, kan du ændre på cyklens indstillinger, så du føler dig endnu mere tryg på cyklen. Nogle justeringer kan du selv foretage, mens det kan være nødvendigt at opsøge en cykelmekaniker for andre. En af de væsentligste ting er om du føler dig tryg på din cykel, og det har meget med din følelse af balance at gøre. Hvis du sænker din sadel således at du kan nå jorden med begge fødder når du sidder på den, vil det give dig en øget tryghed, da du altid kan sætte foden i uden at du er nødsaget til at tippe cyklen til den ene side. Det er dog vigtigt at du ikke sætter sadlen for langt ned, da det vil gå ud over knæ og hofter i det lange løb. Det er også en mulighed at sætte styret op eller få en højere frempind, så du sidder mere oprejst på cyklen. Det kan være med til at give dig et bedre overblik og bedre stabilitet. Tal eventuelt med din mekaniker om de forskellige muligheder for at justere din cykel. Vedligeholdelse af din cykel Det behøver ikke være svært og kompliceret at vedligeholde din cykel. Med en klud og en flaske olie kommer du langt, og det forlænger levetiden på din cykel betydeligt. Her kommer nogle tips til, hvordan du selv kan vedligeholde din cykel. Har du ikke tålmodighed, tid eller lyst til selv at se din cykel efter i sømmene, kan du lade cykelsmeden gøre det. Vask din cykel Med en spand med lunkent vand og lidt universalrengøringsmiddel, en udtjent opvaskebørste, en køkkensvamp eller to og et par gamle klude er det nemt at vedligeholde din cykel. Du kan med fordel starte med at spraye affedter (evt. sulfo) på kæde, tandhjul og andre olierede dele. Da det opløser olie og løsner snavs, skal det have lov til at sidde lidt. Vask hele cyklen og vær især opmærksom på fælge og reflekser. Start oppefra og arbejd dig ned over cyklen, så snavset ikke løber ned på allerede rene dele. Brug en klud til at komme ind de steder, hvor svamp og børste ikke kan komme til, fx gennem krank og pedaler vær især opmærksom på at få al olie af bremsefladerne på hjulene. Herefter kan du fjerne den opløste olie og den løsnede snavs ved brug af en svamp, som gerne må blive meget beskidt. Brug børsten til at komme ind mellem tandhjulene og i alle de små kroge, og brug en klud mellem hjul og bremseklodser. Løb cyklen over med en klud, skyl med rent vand og gå cyklen efter med en svamp så al sæbe fjernes. Til sidst tørrer du cyklen fuldstændig. 8

10 Smør, pump og kør Efter du har givet din cykel en ordentlig vask og den er helt tør, skal alle bevægelige dele smøres. Det kan fx være de steder hvor bremsen bevæger sig op ad sig selv, og der hvor metal gnider mod metal. De bevægelige dele skal smøres med en tynd olie, fx Pure eller Delta ellers spørg din cykelhandler. Giv også kæden en omgang kædeolie. Det må meget gerne være en tykkere olie som hæfter godt og derfor beskytter. Dryp olien på kæden, kør kæden et par gange rundt og tør overskydende olie af med en klud. Din kæde skal have olie så ofte, at den ikke når at ruste. Inden du er klar til at køre mange flere kilometer på din cykel, skal dækkene pumpes. Velpumpede dæk er nemlig den ene ting, der betyder mest for, om du nærmest flyver hen ad vejen eller om du ikke kommer ud af stedet. Mange cyklister pumper ikke deres cykel hårdt nok i frygt for at sprænge slangen. Er du i tvivl, kan du investere i en pumpe med trykmåler og derefter aflæse på dækket, hvor meget luft du kan pumpe i. 5 bar er meget almindeligt, men tjek dækket før du pumper. Din cykelhandler vil helt sikkert gerne hjælpe dig, hvis du er i tvivl om dæktryk eller andet omkring din cykels vedligeholdelse, så tøv ikke med at spørge. Modul 3: Cykling og helbred I Modul 3 vil du blive præsenteret for de gode grunde der er til at cykle både fysisk, mentalt og socialt. Herefter vil der komme en gennemgang af helbred, hvor balance, bevægelighed, syn og hørelse vil blive diskuteret. I forbindelse med gennemgangen af balance og bevægelighed vil du blive præsenteret for nogle øvelser, som kan være med til at forbedre dit helbred. Nogle af øvelserne kan også være gode at lave inden du begiver dig ud på cyklen efter en længere pause, da de kan være med til at du føler dig mere tryg på cyklen. Hvorfor er det godt at cykle? Cykling giver mulighed for at være fysisk aktiv uden at belaste kroppens led i for høj en grad. Derudover har befolkningsstudier vist, at dødeligheden er 30% lavere for cyklister end for andre dele af befolkningen, som benytter passiv transport (Cykelviden, 2013). Når du cykler, bruger du de store muskelgrupper i benene til at træde pedalerne rundt og få cyklen frem. Fysisk aktivitet og dermed også cykling, forbedrer kroppens evne til at transportere ilt rundt i kroppen og musklernes evne til at forbrænde de fødevarer, du indtager. Fysisk aktivitet forbedrer altså både konditionen, musklernes evne til at yde et stykke arbejde, blodforsyningen og hjertets evne til at arbejde og pumpe blodet, og dermed ilten, rundt i kroppen. Cykling er også med til at forbedre og holde balancen og koordinationsevnen ved lige, hvilket kan være en udfordring og en nødvendighed med alderen. Orientering og overblik bliver også skærpet, da du som cyklist skal forholde dig til trafikken og dine medtrafikanter. De fysiske gevinster er ikke de eneste der er ved cykling og fysisk aktivitet generelt. Der findes også nogle mentale fordele idet humøret bliver forbedret, du får en følelse af frihed og uafhængighed, og du oplever en øget livsglæde, et større overskud og en større selvtillid. Cykling kan, udover de fysisk og mentale gevinster også være med til at skabe et socialt samvær i hverdagen. Cykling er nemlig noget man kan mødes om og gøre sammen, enten som aftalte ture mellem venner og bekendte, eller i cykelklubber rundt om i landet. Både Ældresagen og Cyklistforbundets 9

11 lokalafdelinger tilbyder arrangerede cykelture som du som medlem kan deltage i. Cykling kan også være en måde at være sammen med familien på. Det kan være i form af familieture ud i naturen, cykelferier eller når du lærer barnebarnet at cykle på den nye tohjulede cykel. Fællesskabet og det at mødes om en aktivitet, er med til at skabe gode oplevelser og en fælles identitet. Cyklen er altså meget mere end et transportmiddel. Den kan være vejen til et sundere og sjovere liv. Helbredet Der kan være mange årsager til at man cykler sjældnere eller stopper helt, og det er ikke mulige at gennemgå dem alle her. Dog vil vi alligevel sige lidt om diverse skavanker, som forholdsvis nemt kan forebygges. Balance Balancen er en af de ting, som er vigtig at træne fra barns ben og gennem hele livet. Især på cykel er der mange faktorer, der udfordrer balancen, og det kan derfor være en af årsagerne til at nogle vælger at stille cyklen. Balancen er dog noget der kan trænes op igen, og det kan på den måde være muligt at få trygheden og sikkerheden på cykel tilbage. I det næste vil en række balanceøvelser med og uden cykel blive præsenteret. Hvis du laver øvelserne regelmæssigt, er det muligt at forbedre din balance og dermed genvinde eller forbedre din sikkerhed på cykel. Øvelser uden cykel 1) Hold balancen på et ben. Løft knæet, så dit lår er nogenlunde vandret. Start evt. tæt ved en bordkant, så du har noget at gribe fat i, hvis du mister balancen. Prøv at bevæge resten af kroppen i forskellige retninger, så du gør det sværere at holde balancen. Du kan også prøve at lukke øjnene for at udfordre din balance yderligere. Stadig stående på et ben, prøver du nu at sætte dig på en stol og rejse dig igen uden at bruge hænderne. Dette er med til at styrke musklerne i låret og omkring knæet, som er vigtige når du cykler. Gentag øvelserne 8-10 gange på hvert ben. 2) Gå på en streg. Find en streg der er lang, så du har mulighed for at tage mere en et par skridt. Gå med begge fødder på stregen uden at kigge på den samtidig. Få gerne en anden person til at kigge på dig mens du går, så du kan få at vide, hvis du træder udenfor. Hold evt. armene i vandret for bedre at holde balancen. Øvelser med cykel 1) Træk cyklen. Træk din cykel for at mærke vægten og balancen af den. Prøv evt. at læne den tæt på dig selv eller væk fra dig, for at mærke hvordan vægten føles ændret. 2) Brug cyklen som løbehjul. Sæt din venstre fod på venstre pedal, og skub fra på jorden med højre fod. Start forsigtigt, men vær opmærksom på, at det kan føles nemmere jo mere fart du har på. Prøv også at gøre det med højre fod på højre pedal. Det er for mange unaturligt, og kan være med til at udfordre din balance og koordineringsevne yderligere. 3) Gå/løbecykel. Brug din cykel som gå- eller løbecykel. Det er vigtigt at du sætter sadlen helt ned, så du kan nå jorden med begge fødder samtidig. Mens du sidder på sadlen kan du begynde at gå fremad med 10

12 cyklen, og senere hen begynde at sætte lidt fart på. Det vil give dig en fornemmelse af at være i fart på cyklen. 4) Sid på cyklen. Få en anden person til at holde din cykel, men du sidder på sadlen med begge fødder på pedalerne. Det er første skridt til at komme i gang med at cykle, da du får fornemmelsen af at det er cyklen der bærer dig. 5) Cykle. Næste skridt er at træde i pedalerne så du cykler. Selvom det kan virke utrygt, så er det altid nemmere at cykle når du har fart på, end hvis du cykler meget langsomt. Bevægelighed En anden årsag til at nogle stiller cyklen, kan være en nedsat bevægelighed, fx i ryg eller nakke. Hvis din mobilitet er nedsat, kan du have svært ved at orientere dig i trafikken, og du kan komme til at føle en øget usikkerhed. Bevægelighed kan trænes op igen ved hjælp af nogle enkle øvelser. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at en forbedring ikke sker på kort tid, men er noget der langsomt ses, hvis du laver øvelserne regelmæssigt. Øvelser for nakke Da nakkeleddet er et kulgeled, har det tre bevægelsesretninger. Det er vigtigt at alle tre retninger bevæges og udfordres jævnligt, da manglende bevægelse kan være med til at nedsætte mobiliteten. 1) Bevægelse. Ved at bevæge din nakke i forskellige retninger, holder du den bevægelig og kan undgå en nedsat mobilitet. Prøv at dreje hovedet så langt til venstre som du kan, hold hovedet til venstre i 3-4 sekunder inden du drejer det tilbage til midten og videre over til højre, hvor du også holder hovedet i 3-4 sek. Gentag øvelsen 8-10 gange både op og ned. Prøv herefter at kigge op i loftet, hold hovedet her 3-4 sekunder inden du fører det tilbage til midten, hvorefter du kigger ned i gulvet og får hagen så tæt på brystet som muligt. Hold også hovedet her i 3-4 sekunder, og gentag øvelsen 8-10 gange i begge retninger. I tredje øvelse skal du trække hagen så langt tilbage som muligt og lave dobbelthager. Hold hovedet her i 3-4 sekunder inden du fører det tilbage til midten, for derefter at skubbe hagen så langt frem som muligt. Hold igen hovedet i 3-4 sekunder og gentag 8-10 gange hver vej. Sidste bevægelsesøvelse er til siden, hvor du skal prøve at få dit venstre øre så tæt på din venstre skulder som muligt, uden at løfte skulderen. Hold hovedet her 3-4 sekunder inden du fører det tilbage til midten og over til højre side, hvor du også holder hovedet i 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 8-10 gange til hver side. 2) Udstrækning. Udstrækning af nakken kan være med til at holde den bevægelig. Start med at vippe dit hoved så venstre øre kommer ned mod venstre skulder ligesom i sidste øvelse for bevægelighed. Læg nu din venstre hånd ovenpå højre øre og lad den hvile der. Det er vigtigt at du ikke trækker nedad med hånden, og at du ikke vælter i overkroppen. Hold strækket i sekunder inden du skifter over til højre side. Du kan også prøve at kigge skråt mod gulvet mens du holder strækket. Det skifter strækket til den skrå nakkemuskel, som ellers kan være svær at få fat i. Det er en god idé at lave strækkene morgen og aften, da det får gang i nakken om morgenen og om aftenen kan være med til at gøre musklerne mere smidige inden sengetid. Et andet stræk er at kigge ned i gulvet og få 11

13 hagen ind til brystet. Det er vigtigt at du ikke har skuldrene trukket frem, men holder dem tilbage i neutral position. Flet fingrene og læg dem forsigtigt ovenpå dig baghoved, så de fungerer som ekstra vægt uden at trække nedad med hænderne. Hold strækket i sekunder og gentag morgen og aften. 3) Rotation. Da nakken som tidligere nævnt er et kugleled, er det også vigtigt at få bevæget den i roterende bevægelser. Når du bevæger hovedet i cirkler, er det vigtigt at du gør det langsomt. Du kan evt. dele bevægelsen op, så du kun bevæger hovedet i halve cirkler vær opmærksom på at du ikke trækker skuldrene op til ørerne mens du kører hovedet rundt. Du kan også prøve at udfordre dig selv ved at bevæge hovedet i ottetaller husk at skifte retning. 4) Skuldrene. Rulninger med skuldrene kan være med til at øge mobiliteten i nakken og den øverste del af ryggen. Kør skuldrene rundt både forlæns og baglæns en 8-10 gange hver vej. Øvelser for ryggen Ryggen har, ligesom nakken, tre bevægelsesretninger, og det er vigtigt at holde alle tre retninger mobile. 1) Øvre del af ryggen. Det er vigtigt at du retter ryggen inden du starter øvelsen, og så vidt muligt holder den ret hele tiden. Prøv at skubbe dit brystben fremad, så dine skulderblade samles på ryggen. Hold positionen i 3-4 sekunder inden du vender tilbage til udgangspunktet. Skub herefter brystbenet tilbage, så du runder i den øverste del af ryggen og skulderbladene trækkes fra hinanden. Hold i 3-4 sekunder og gentag 8-10 gange hver vej. Øvelsen kan både laves siddende og stående. 2) Rulninger forover. Stå med strakte ben, et lille bøj i knæene og rul langsomt overkroppen forover, så dit hoved kommer ned mod gulvet. Når du ikke føler at du kan komme længere, holder du positionen i sekunder inden du ruller op igen. Gentag 8-10 gange. 3) Sidebøjninger. Stå oprejst med hoftebredtes afstand mellem fødderne. Lad din hofte blive i neutral position og sænk langsomt din højre arm ned langs højre lår mod knæet og gulvet. Det er vigtigt at du ikke skubber din hofte ud til siden, og det kan derfor være en fordel at lave øvelsen foran et spejl. Hold sidebøjningen i 5-10 sekunder inden du vender tilbage til oprejst stilling og gentager på venstre side. Gentag øvelser 8-10 gange til hver side. 4) Rotation. Sid på en stol med ret ryg og blikket rettet fremad. Drej din overkrop så langt mod venstre som du kan hvis du vil have lidt ekstra udfordring, kan du prøve at tage fat om stoleryggen med din højre hånd. Det er vigtigt at du ikke roterer i nakken, men så vidt muligt prøver at holde hovedet som en naturlig forlængelse af kroppen. Husk også at sænke dine skuldre. Gentag øvelsen 8-10 gange til hver side. Syn og hørelse Syn og hørelse er to meget vigtige faktorer når du færdes i trafikken. Vi anbefaler derfor at du får undersøgt om alt er som det skal være, da funktionsnedsættelser på syn og hørelse kan være med til at skabe farlige 12

14 situationer. Hvis du bruger høreapparat eller briller, er det vigtigt at du benytter dig af disse når du færdes i trafikken ikke bare på cykel, men i al almindelighed. Modul 4: Manøvrebane og træning I det følgende afsnit vil forskellige cykeløvelser blive gennemgået. Disse øvelser er gode at prøve på en lukket plads eller et andet sted, hvor der ikke er trafik og du derved kan føle dig tryg. Derudover er det en god idé at køre øvelserne igennem inden du cykler ud i trafikken, da usikkerheden omkring dine egne færdigheder kan være med til at øge din utryghed i trafikken. Det kan være en fordel at lægge ud med nogle af balanceøvelserne fra Modul 3, da de følgende øvelser tager udgangspunkt i at du kan cykle. Husk at det kan være en god idé at prøve hver øvelse flere gange, da mere træning gør dig mere sikker og tryg på cykel. Starte, styre, dreje, bremse og stoppe At kunne starte, styre, dreje, bremse og stoppe din cykel, er de mest essentielle ting når du cykler. Sørg for at udfordre dig selv ved at dreje på styret, svinge til både højre og venstre, samt lave bløde og hårde opbremsninger her er det dog vigtigt at du sikrer dig, at der ikke kører nogen lige bag dig, da der ellers kan opstå sammenstød. Det er vigtigt for din koordinering, at du undersøger om du har fodbremse og håndbremse eller om du har to håndbremser. Derudover er det vigtigt at du føler dig fortrolig med dine bremser, så du altid kan stoppe. Øvelser på cykel 1) Styre og dreje. Prøv at cykle rundt i større og mindre cirkler både højre og venstre rundt. Det vil give dig en fornemmelse af cyklens vægt og tyngde i sving, samtidig med at du vil finde ud af, hvor meget og hvor lidt der skal drejes på styret. Prøv også at køre i cirkler med både høj og lav fart, for at mærke forskellen. 2) Opbremsning, stop og start. Prøv at bremse op, stoppe og derefter sætte i gang igen. Det er når du kører med lav fart at balancen bliver udfordret mest, og det er derfor også ved start og stop at det kan være sværest at holde balancen. Samtidigt er det to af de vigtigste ting, da det ikke er muligt at cykle, hvis du ikke kan starte og stoppe. 3) Udfordringer. Prøv at køre lige mellem to streger. Det udfordrer din balance og din rolige hånd. Du kan også prøve at køre slalom mellem kegler eller striber på jorden. Det vil udfordre din balance, da du er nødt til at sænke farten, samtidig med at du vil få brug for bremserne. Tegn i trafikken Det er vigtigt at du viser tegn når du færdes i trafikken på cykel, så dine medtrafikanter har mulighed for at vide, hvad du har tænkt dig at gøre lige om lidt. Det at skulle vise tegn kan være en usikkerhedsfaktor for nogle, da man er nødt til at løfte den ene hånd fra styret for at vise tegnet. Derudover er det nødvendigt at orientere sig bagud inden man giver et tegn, men dette vil vi vende tilbage til i næste afsnit. Først og fremmest er det vigtigt at du føler dig tryg ved at løfte den ene hånd fra styret. 13

15 Øvelser på cykel 1) Første skridt til tegn. Prøv forsigtigt at slippe styret let med den ene hånd mens du cykler. Du behøver ikke løfte hånden særlig højt eller langt væk fra styret. Det giver dig fornemmelsen af at skulle styre cyklen og balancen med en hånd. Husk at lave øvelsen med begge hænder, da du er nødsaget til at kunne vise tegn med både højre og venstre hånd. 2) At vise tegn. Når du føler dig tryg ved at slippe styret med den ene hånd, kan du begynde at øve dig på de forskellige tegn. Det er vigtigt at alle tegn bliver lavet tydeligt, så bagvedkørende cyklister ikke er i tvivl om, hvad det er du vil. Det er derfor også vigtigt at du rent faktisk udfører den viste handling, hvis du øver et sted, hvor der er andre cyklister. Ved STOP-tegn er det vigtigt at du løfter armen højt, så din albue næsten kommer op i skulderhøjde - sørg også for at strække dine fingre, så du viser et tydeligt tegn med hånden. Prøv også at lave tegnet for at dreje både til højre og til venstre. Her er det vigtigt at du strækker armen og får den løftet næsten op i vandret, da dine medtrafikanter ellers kan have svært ved at se, hvad det er du mener. Orientering Når du færdes i trafikken, er orientering en af de vigtigste ting af huske. Det er med til at give dig et overblik over situationen, samtidig med at du kan føle dig mere tryg, da du ved hvad der sker omkring dig. At kunne orientere dig i trafikken hænger sammen med din bevægelighed i ryg og nakke, samt med din balance. Det kan derfor være en fordel at træne sammen med en makker, da det er svært at mærke efter alene, hvorvidt du holder den lige kurs og om du rent faktisk får kigget helt tilbage over skulderen. Øvelser på cykel 1) Aflæs ordet. Få din makker til at stå et sted, hvor det er muligt at cykle lige forbi ham/hende. Din makker står med nogle papirer i hånden, hvor der på hver er skrevet et ord. Når du cykler forbi ham/hende, kigger du dig tilbage over skulderen og læser ordet højt. På den måde kan du få fornemmelsen af, hvor langt tilbage over skulderen du skal kigge for at få fuldt udsyn, samt hvad det kræver af din balance og koordinering at styre cyklen samtidig. For at gøre øvelsen yderligere udfordrende, kan du prøve at køre på en streg mens du laver orienteringsøvelsen. Din makker skal kigge efter, om du følger stregen under øvelsen. Det er især vigtigt ude i trafikken, da manglende orientering kan være med til at skabe farlige situationer, hvis du ikke styrer cyklen ligeud mens du orienterer dig. 2) Orientering og tegn. Bagudorientering er ofte kombineret med visning af tegn og en efterfølgende handling. Prøv derfor at kombinere ovenstående øvelse med STOP-tegnet. Du kører forbi din makker, orienterer dig bagud, aflæser ordet, giver tegn til at du vil stoppe og bremser herefter op. Ved at kombinere orientering med et tegn, udfordrer du ikke kun din balance ved at fjerne fokus fra vejen foran dig, men også ved at skulle løfte den ene hånd fra styret for at give tegn. Prøv også at kombinere orienteringsøvelsen med tegnet for højre- eller venstresving, og drej derefter til den angivne side. Igen udfordrer du din balance på flere forskellige måder, samtidig med at du bliver bevidst om dine egne færdigheder på cykel. Din makker kan også hjælpe dig med at blive opmærksom på, hvor lang tid der går fra du orienterer dig bagud, til du giver tegn og til sidst udfører handlingen. I trafikken er det nemlig meget afgørende, at der ikke går for lang tid fra du har orienteret dig, til du fx svinger til 14

16 højre eller venstre. Trafikken ændrer sig hurtigt, og sådan som situationen bag, kan hurtigt være en helt anden. Kombinationen af det hele En sidste øvelse som er god at lave på et lukket område er venstresving i lyskryds. Selvom der ikke er et lyskryds det sted hvor du træner, så kan øvelsen sagtens laves ved at foregive at der er et lyskryds. Grunden til at venstresving i lyskryds er godt at træne inden du bevæger dig ud i trafikken, er fordi det er en situation som kombinerer flere af de gennemgåede øvelser. Venstresving i lyskryds 1) Sæt cyklen i gang og kør frem mod det sted, som du har angivet som starten af lyskrydset. 2) Før du når midten af lyskrydset, orienterer du dig bagud og giver tegn til at stoppe. 3) Ved slutningen af lyskrydset bremser du op og stopper. Det kan være en fordel at give cyklen et lille sving til venstre, så den står klar til at køre ligefrem når lyset er skiftet. 4) Når lyset skifter sætter du cyklen i gang og kører videre. Afrunding Du har nu fået en introduktion til de grundlæggende elementer indenfor cykling både teoretisk og praktisk. Færdigheder er dog noget der skal holdes ved lige, og vi anbefaler derfor at du jævnligt genopfrisker dine cykelfærdigheder. Her taler vi både om de praktiske færdigheder, men især også om de teoretiske. Cykling kan give dig frihed og sund motion, og du behøver ikke nødvendigvis stille cyklen fra dig, bare fordi du bliver ældre. Der findes som sagt forskellige metoder til at forlænge din tid på cykel. Vi ønsker dig rigtig god fornøjelse med cykling fremover, og håber du kan bruge kurset og materialet i din cykling fremover. 15

Små passagerer på cyklen

Små passagerer på cyklen Små passagerer på cyklen Vi cykler i Danmark. Mere end i de fleste andre lande tramper vi rundt i pedalerne hver dag. Børn og voksne, på små og store cykler, og små børn som passagerer på voksnes cykler

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Brugervejledning Viki, Vik, Viktor & Viktoria

Brugervejledning Viki, Vik, Viktor & Viktoria Brugervejledning Viki, Vik, Viktor & Viktoria Jørn Iversen Rødekro ApS Hydevadvej 48 DK-6230 Rødekro Tlf: +45 74 66 92 42 iversen@ji.dk www.ji.dk Indholdsfortegnelse Værd at vide Side 4 Inden første cykeltur

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil

Læs mere

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

Cykel vedligeholdelse

Cykel vedligeholdelse Cykel vedligeholdelse Introduktion Du sidder nu med en guide til, hvordan du kan passe og pleje din cykel, så den ikke tager skade af det hårde danske vejr. Guiden her er hurtigt læst, og vil helt sikkert

Læs mere

Jørn Iversen Rødekro Aps. Hydevadvej 48 Hydevad DK-6230 Rødekro Tel.: +45 74669242 Fax.: +45 74669294 e-mail.: iversen@ji.dk Web.: www.ji.

Jørn Iversen Rødekro Aps. Hydevadvej 48 Hydevad DK-6230 Rødekro Tel.: +45 74669242 Fax.: +45 74669294 e-mail.: iversen@ji.dk Web.: www.ji. 0 1 Indholdsfortegnelse. Brugsanvisning side 2 Brugervejledning side 3 Tilpasning af cyklen side 4 Din første tur side 4 Justering af sæde side 5 Justering af sædehøjde side 6 Indstilling af ryglæn side

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Du er blevet opereret i skulderen og har fået en skulderprotese. Årsagen kan være gener efter et kompliceret brud, slidgigt eller andet, der

Læs mere

my baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER

my baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER Integreret hovedstøtte my baby carrier BRUGSANVISNING DANSK OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! Integreret rygforlængelse... > ADVARSELSHENVISNINGER ADVARSEL: Balancen kan påvirkes

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne

Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne Sådan træner du skulderen efter operation af skulderbrud sat sammen med skinne Du er blevet opereret i skulderen, hvor dit knoglebrud er blevet opereret med en aluminiumsskinne, en såkaldt Philosskinne.

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Instruktion havkajak

Instruktion havkajak Instruktion havkajak Discipliner for havkajak 24-04-2009 Fredericia Roklub Per Jørgensen Side 2: Side 3: Side 4: Side 5: Side 6: Side 7: Side 8: Side 9: Side 10: Side 12: Side 14: Side 15: Skadesforebyggende

Læs mere

10 gode råd om færdsel

10 gode råd om færdsel 10 gode råd om færdsel 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Træn skolevejen med jeres barn både før og efter skolestart Vælg den skolevej der er sikrest ikke kortest Opstil få og enkle regler for færdsel i trafikken Lær

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder

Læs mere

Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet

Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Du har fået en pladsgørende operation i skulderleddet. Nu skal du begynde at træne armen, så du holder armens bevægelighed og styrke ved

Læs mere

Elcykel Testpendlerforløb

Elcykel Testpendlerforløb Forår Sommer 2015 Sekretariatet for Supercykelstier Elcykel Testpendlerforløb Cases Forløbet I slutningen af 2014 efterlyste Sekretariatet for Supercykelstier frivillige testpendlere til et pilotelcykel-testforløb.

Læs mere

Det er hul i hovedet ikke at bruge. Cykelhjelm. Hjelmen sidder ofte forkert. Køb den rigtige hjelm. Hvorfor køre med hjelm?

Det er hul i hovedet ikke at bruge. Cykelhjelm. Hjelmen sidder ofte forkert. Køb den rigtige hjelm. Hvorfor køre med hjelm? Det er hul i hovedet ikke at bruge Cykelhjelm Hjelmen sidder ofte forkert Køb den rigtige hjelm Hvorfor køre med hjelm? Hjelmen sidder ofte forkert Man kan se dem hver dag i morgentrafikken: Trygge og

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) (med åben operationsteknik) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

Denne brugervejledning er et redskab til alle, som skal hjælpe børn, der bruger NF-Walker som et stå og ganghjælpemiddel.

Denne brugervejledning er et redskab til alle, som skal hjælpe børn, der bruger NF-Walker som et stå og ganghjælpemiddel. Information 2 Denne brugervejledning er et redskab til alle, som skal hjælpe børn, der bruger NF-Walker som et stå og ganghjælpemiddel. Man skal på forhånd have modtaget en oplæring omkring nedenstående

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015 guide April 2015 3 NEMME ØVELSER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Er du ikke smidig nok? Glem

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget

Læs mere

Brugervejledning Fun2Go

Brugervejledning Fun2Go Brugervejledning Fun2Go Jørn Iversen Rødekro ApS Hydevadvej 48 DK-6230 Rødekro Tlf: +45 74 66 92 42 iversen@ji.dk www.ji.dk Indholdsfortegnelse Bemærk Introduktion Tekniske data Inden første cykeltur Tilpasning

Læs mere

Små passagerer på cyklen

Små passagerer på cyklen på cyklen Side 1 En nation af cyklister Vi cykler i Danmark. Mere end i de fleste andre lande tramper vi rundt i pedalerne hver dag. Børn og voksne på små og store cykler, og små børn som passagerer på

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER. Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter

INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER. Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter Stockflethsvej 4, 2000 Frederiksberg Telefon: 38 21 54 75 FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER Udarbejdet af

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 88 83 42 31 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Genoptræning efter graviditiet

Genoptræning efter graviditiet Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling

Læs mere

Spanielskolens Grundtræning 7-12 måneder.

Spanielskolens Grundtræning 7-12 måneder. s Grundtræning 7-12 måneder. Indledning. Vi har under hvalpe træningen lagt vægt på at præge hvalpen i rigtig retning og forberede den til dens fremtidige arbejdsopgaver. Vi skal nu i gang med at indarbejde

Læs mere

Udspring. - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens)

Udspring. - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens) Udspring - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens) - Sikkerhed: Det første, man starter med at gøre, når man skal lave udspring med en gruppe, er at definere nogle færdselsregler,

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled

Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled Du skal have et kunstigt hofteled. Derfor skal du til informationsdag på sygehuset, hvor du bliver vejledt og instrueret, så du

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere

OG FYSISK TRÆNING PÅ SKEMAET

OG FYSISK TRÆNING PÅ SKEMAET Beridereleverne følger med i instruktionerne fra Claus Toftgaard. Indimellem har vi haft elever, der var så usmidige, ukoordinerede og i en så generel dårlig fysisk form, at jeg har måttet ringe til uddannelsesstedet

Læs mere

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier

Læs mere

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå). Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Du har fået indsat et halvt kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med

Læs mere

Sunde og smukke fødder

Sunde og smukke fødder Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi

Læs mere

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt 66 Luk øjnene Mærk kroppen punkt for punkt 67 Øvelse 1 Giv din bevidsthed til kroppen Du skal nu i gang med at føre din bevidsthed hen til forskellige områder af din krop og sanse din krop. Når du kan

Læs mere

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens

Læs mere

BRUG BOLDEN. 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn

BRUG BOLDEN. 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn BRUG BOLDEN 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn I denne e-bog har jeg samlet 7 supernemme tips til, hvordan du kan bruge den store træningsbold. Du skulle gerne blive inspireret til

Læs mere

Spanielskolens Grundtræning 7-12 måneder.

Spanielskolens Grundtræning 7-12 måneder. s Grundtræning 7-12 måneder. Indledning. Vi har under hvalpe træningen lagt vægt på at præge hvalpen i rigtig retning og forberede den til dens fremtidige arbejdsopgaver. Vi skal nu i gang med at indarbejde

Læs mere

Betjeningsmanual. Gælder for følgende modeller: Revisionsnr 12 1/7

Betjeningsmanual. Gælder for følgende modeller: Revisionsnr 12 1/7 Betjeningsmanual Gælder for følgende modeller: e3 Venlo e3 Manhattan E3 SYLT EPO Classic L3 Revisionsnr 12 1/7 1 Indledning Det er vigtigt, at du læser manualen før du bruger din nye elcykel. På den måde

Læs mere

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber Har du set videoer af eliteløbere? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende? Eller

Læs mere

[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år

[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år [Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år For dig, der har været faldet og er over 65 år FAKTA OM FALD HVERT ÅR: falder 300.000 mennesker over 65 år i Danmark

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur

Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har

Læs mere

Lege- og aktivitetshæfte

Lege- og aktivitetshæfte Lege- og aktivitetshæfte 1 Indhold Som at være i trafikken -lege...3 Den korteste vej...3 Vejkryds...3 Bussen...4 Tandemcykel...4 Rundt om institutionen...4 Trafiklege med hop og dans...5 Rød/grøn stopdans...5

Læs mere

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik Patientinformation Smerter i underlivet Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Familiecentret Gynækologisk klinik Indtast overskrift Smerter og spændinger

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

Træningsprogram når du skal have et kunstigt hofteled med bevægerestriktioner

Træningsprogram når du skal have et kunstigt hofteled med bevægerestriktioner Træningsprogram når du skal have et kunstigt hofteled med bevægerestriktioner EFTER OPERATIONEN Efter operationen hjælper plejepersonalet dig op at sidde på sengekanten, samt op og stå og gå, hvis det

Læs mere

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen Motion Fordele og motionsformer Oplæg af Merete Andreasen 1 Motion / fysisk aktivitet Hvorfor motion / fysisk aktivitet? Forbedrer velværet Er nødvendigt for at vores krop fungerer ordentligt Der er både

Læs mere

flyt fødderne og løb let!

flyt fødderne og løb let! Dansk Håndbold Forbund s Håndboldskoler for børn og unge 2002 flyt fødderne og løb let! - koordinations- og bevægelsestræning - DET TEKNISKE SATSNINGSOMRÅDE 2002: Koordinations- og bevægelsestræning Som

Læs mere

Kom sikkert og trygt rundt i trafikken

Kom sikkert og trygt rundt i trafikken 1 Kom sikkert og trygt rundt i trafikken Tab ikke lysten til at gå. sikkert i trafikken Tab for Alt ikke Lysten til at gaae, jeg gaaer mig hver Dag det daglige Velbefindende til og gaaer fra enhver Sygdom;

Læs mere

Øvelser til større børn

Øvelser til større børn som bedrer bevægelse, styrke, balance og stabilitet i fødderne. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Tlf. 97 66 42 10 SÅDAN GØR DU ØVELSE

Læs mere

Øvelsesprogram til rygopererede

Øvelsesprogram til rygopererede Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning

Læs mere

Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring

Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring Daglig erhvervsrengøring Undervisningshæftet handler om, hvordan rengøringsassistenten kan planlægge og udføre sit arbejde, så det slider mindst muligt på kroppen. SUS, Serviceerhvervenes Efteruddannelsesudvalg

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Foden på egen pedal Foden på egen pedal Side 1

Foden på egen pedal Foden på egen pedal Side 1 Foden på egen pedal Side 1 Side 2 På to hjul Næsten alle danskere har en cykel. Vores flade land og korte afstande betyder, at vi cykler mere end de gør i de fleste andre lande. Det er sundt, det giver

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

Hvorfor kan jeg ikke bare køre mit barn frem og tilbage? Kære forældre. Cyklisternes By og Fyns Politi KOM SIKKERT TIL SKOLE MED DEN NYE MOBIL APP

Hvorfor kan jeg ikke bare køre mit barn frem og tilbage? Kære forældre. Cyklisternes By og Fyns Politi KOM SIKKERT TIL SKOLE MED DEN NYE MOBIL APP Kære forældre Hvorfor kan jeg ikke bare køre mit barn frem og tilbage? KOM SIKKERT TIL SKOLE MED DEN NYE MOBIL APP Scan koden og hent app en GRATIS! Eller læs mere på www.odense.dk/skolevej Er du klar

Læs mere

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter korsbåndsoperation 14 dage - 6 uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

DKK Rally-lydighed, Øvede-klassen. 40. Fristende 8-tal

DKK Rally-lydighed, Øvede-klassen. 40. Fristende 8-tal DKK Rally-lydighed, Øvede-klassen. 40. Fristende 8-tal Øvelsen består af 2 madskåle eller lignende fristelser samt 2 kegler, stolper eller personer og der skal gås et 8-tal rundt om de to yderste kegler.

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Du har fået indsat et kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den

Læs mere

Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller

Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller fod Når du har fået fjernet gips eller bandage efter dit knoglebrud, skal du i gang med at træne din fod og dit ben. Formålet med træningen er at: forebygge

Læs mere

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Motorisk træning Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Hermed inspiration til motorisk træning og forskellige rammer, man kan

Læs mere

Instruktioner for Kænguru Slyngen

Instruktioner for Kænguru Slyngen Instruktioner for Kænguru Slyngen På ryggen Ammestilling Den fleksible allround slynge med mange muligheder Nem at tage af og på nemt at skifte stilling! Der er ikke noget dejligere end at bære sit barn!

Læs mere

Aktiv transport. Dialogbaseret forældremøde. Til læreren

Aktiv transport. Dialogbaseret forældremøde. Til læreren Aktiv transport Dialogbaseret forældremøde Til læreren 1 Indholdsfortegnelse Aktiv transport til forældremøde i udvalgte klasser... 3 Aktiv transport... 4 Introduktion til emnet aktiv transport til forældremødet...

Læs mere

STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det!

STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det! STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det! DANMARKS STAVGANGSSKOLE Udgiver Redaktion Forfattere Foto Layout Tryk Distribution Danmarks Idræts-Forbund Jan Milandt Sanne Honoré, DGF Bente Nørgaard, DAI Sportsfoto/Jan

Læs mere

DK..... Light Assist

DK..... Light Assist DK... Light Assist Light Assist er en flytbar motor til hjælp for assisterende personer, der skubber en manuel kørestol. Dens rolle er at gøre dagligdagens kørsel på fortove, gader og stier lettere. Den

Læs mere

Små passagerer på cyklen

Små passagerer på cyklen på cyklen Side 1 En nation af cyklister Vi cykler i Danmark. Mere end i de fleste andre lande tramper vi rundt i pedalerne hver dag. Børn og voksne på små og store cykler, og små børn som passagerer på

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har

Læs mere

TIPS & TRICKS TIL EN GOD TUR

TIPS & TRICKS TIL EN GOD TUR TIPS & TRICKS TIL EN GOD TUR Sådan sikrer du dig, at eleverne både får en sjov dag og noget fagligt med hjem. FØR TUREN Fortæl klassen om den tematur, de skal på. Lad eleverne drøfte de spørgsmål, som

Læs mere

Træning til patienter med nyt hofteled

Træning til patienter med nyt hofteled Træning til patienter med nyt hofteled Før operationen Jo bedre fysisk form du er i før operationen, des hurtigere kommer du i gang med daglige gøremål efter operationen. Musklerne er ofte svage på grund

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Jørn Iversen Rødekro Aps. Hydevadvej 48 Hydevad DK-6230 Rødekro Tel.: +45 74669242 Fax.: +45 74669294 e-mail.: iversen@ji.dk Web.: www.ji.

Jørn Iversen Rødekro Aps. Hydevadvej 48 Hydevad DK-6230 Rødekro Tel.: +45 74669242 Fax.: +45 74669294 e-mail.: iversen@ji.dk Web.: www.ji. 1 Indholdsfortegnelse Brugsanvisning...side 1 Brugervejledning side 2 Tilpasning..side 3 Din første tur...side 3 Justering af sadel styr kæde side 4 Vedligeholdelse og rengøring..side 4 Ekstra udstyr.side

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger. www.terapiafdelingen.dk

Træningsprogram. Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger. www.terapiafdelingen.dk Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter mindre menisksuturering 6-12 uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter!

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Bliv smidig, sej og stærk på én gang piloxing pilates + boksning Kan man kombinere så forskellige motionsformer som boksning og pilates? Ja, det kan

Læs mere