TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler

Transkript

1 TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler

2 A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres Smal fatning på stangen. Stang sænkes til bryst. Hæv stang til strakt arm. Arme skal være langs siden af kroppen hele tiden. Store brystmuskel A3 Smal brystpres Håndvægte sænkes, mens de holdes ind langs kroppen. Hæves igen til strakt arm. Store brystmuskel A4 Kick backs Håndvægt i den ene hånd. Overarm holdes vandret. Underarm strækkes til vandret. Underarm sænkes igen til lodret.

3 A5 Albuestræk 1 Stående (el. siddende) med strakt arm over hovedet med håndvægt i hånden. Sænk håndvægt roligt ned bag hovedet, og armen strækkes igen hurtigt. A6 Albuestræk 2 Siddende (el. stående) på bænk med strakte arme over hovedet med en håndvægt i hænderne. Sænk håndvægten roligt ned bag hovedet, og armen strækkes igen hurtigt. A7 Albuestræk 3 Liggende på siden på bænk med lidt løftet hoved og strakt arm med håndvægt. Vægt sænkes langsomt. Herefter strækkes armen igen hurtigt. A8 Albuestræk 4 En hånds-fatning i greb ved cable cross med overarm ind til kroppen. Albuen strækkes hurtigt. Bøjes herefter, mens der holdes igen.

4 A9 Albuestræk 5 Fat med begge hænder i lille bøjet jernstang ved cable cross. Overarme ind til kroppen. Albuen strækkes (helt) hurtigt. Bøjes igen langsomt. A10 Albuestræk 6 Fat med begge hænder i enderne på sort reb. Overarme ind til kroppen. Underarme strækkes, mens rebets ender holdes tæt sammen. Enderne adskilles til sidst, hvor armene strækkes. A11 Albuestræk 7 Fat med begge hænder i enderne på sort reb. Vende væk fra cable cross-tårn. Overarme horisontale, underarme lodret. Stræk underarme hurtigt Langsomt tilbage igen A12 Fransk pres 1 Tæt fatning på bøjet vægtstang. Armene strakt over krop. Underarme bøjes langsomt til panden. Hurtigt stræk tilbage Overarm i ro hele tiden.

5 A13 Fransk pres 2 A14 Curl 1 A15 Curl 2 Tæt fatning på bøjet vægtstang. Armene strakt over krop. Stangen sænkes ned bagom hovedet Hurtigt stræk til strakt. Overarm ændrer position. Stående med håndvægte i begge hænder. Armen strakt og herefter bøjes albuen maksimalt. Skiftevis højre, venstre. Alternativt kan begge albuer bøjes samtidig. Undgå sving med krop. Som A14, men med ekstra bøjning i skulder til sidst (træner begge hoveder af den tohovedet armbøjer). A16 Curl 3 Stående i cable cross med greb i begge hænder og strakte arme. Albuen bøjes maksimalt. Undlad at føre albuerne ind foran kroppen.

6 A17 Curl 4 A18 Curl 5 A19 Curl 6 A20 Curl 7 Stående i cable cross med enhåndsgreb. Overarmen langs kroppen. Bøj maksimalt i albuen. Sænk vægten langsomt. Variation: som A15 Stående i cable cross med tohåndsgreb. Overarmene langs kroppen. Bøj maksimalt i albuerne. Sænk vægten langsomt. Variation: som A15 Stående med lige vægtstang i strakte arme. Greb i kropsbredde. Bøj maksimalt i albuen hurtigt og sænk langsomt vægten igen. Variation: som A15 Stående med bøjet vægtstang i strakte arme. Greb i kropsbredde. Bøj maksimalt i albuen hurtigt og sænk langsomt vægten igen. Variation: som A15

7 A21 Curl 8 A22 Curl 9 A23 Curl 10 A24 Chins 1 Siddende på skråbænk med armene strakt og håndvægt i hver hånd. Albuen bøjes maksimalt, og vægtene sænkes igen. Variant: Vægtene hæves skiftevis. Stående ved skråbænk (indstillet næsten lodret) med håndvægt i den ene hånd. Armen strakt langs bænk. Albuen bøjes maksimalt og strækkes igen langsomt. Stående ved skråbænk (indstillet næsten lodret) med vægtstang i begge hænder. Armene strækkes langs bænk. Albuerne bøjes maksimalt og strækkes igen langsomt. Kropshævninger med hammer-fatning i tårn. Helt ned i strakte arme. Bøj maksimalt i albuen, så du kigger over stangen. Brede rygmuskel

8 A25 Chins 2 Kropshævninger som A24 Under- el overhåndsgreb (se billederne) Bøj maksimalt i albuen, så du kigger over stangen (se A24). Brede rygmuskel A26 Underarm overside Siddende på knæ ved bænk med underarmes underside hvilende på bænk og med vægtstang i hænder ud over bænk. Vægten løftes og sænkes maksimalt. Underarmsmuskler (overside) A27 Underarm underside Siddende på knæ ved bænk med underarmes overside hvilende på bænk og med vægtstang i hænder ud over bænk. Vægten løftes og sænkes maksimalt. Underarmsmuskler (underside) A28 Alternativ albuestræk Stående med enhåndsgreb ved cable cross. Underarms underside vendende opad (du skal kunne se dine negle). Albuen strækkes hurtigt. Langsomt tilbage igen

9 TRÆNING AF BRYST Store brystmuskel Serratus

10 B1 Bænkpres 1 B2 Brystpres 1 B3 Flyers 1 B4 Bænkpres 2 Liggende på bænk med bred fatning. Vægten sænkes langsomt ned til brystet (albueled cirka i 90⁰) Stræk arme hurtigt igen. Store brystmuskel Liggende på bænk med strakte arme og håndvægte i hver hånd. Vægtene sænkes, til albueled er i cirka 90⁰. Herefter strækkes albuen. Store brystmuskel Liggende på bænk med strakte arme og håndvægte i hver hånd. Vægtene sænkes, men albuen må ikke være strakt (cirka 150⁰). Store brystmuskel Siddende på skråbænk (45⁰) med vægtstang i strakte arme. Vægten sænkes langsomt til brystet, og herefter strækkes albuen hurtigt. Store brystmuskel

11 B5 Brystpres 2 B6 Flyers 2 Siddende på skråbænk (45⁰) med håndvægte i hver hånd. Håndvægte sænkes til albuen er i 90⁰. Herefter strækkes albuen. Hånd-leddet roteres. Store brystmuskel B7 Siddende på skråbænk (45⁰) med håndvægte i hver hånd. Håndvægtene sænkes til overarm er vandret og albuen er i cirka 150⁰. Herefter strækkes albuen. Store brystmuskel Bryst Skulderblade hvilende på bænk, fødder i gulvet. Håndvægt løftes fra næsten strakte arme over brystet til ned bag hovedet (bøjede arme). Store brystmuskel B8 Serratus-løft Liggende på bænk med bred (som på billedet) eller smal fatning. Vægten løftes og sænkes maksimalt uden at bøje i albuerne. Savtakkede brystmuskel

12 B9 Omvendte flyers Stående i cable cross med et greb i hver hånd og armene bagud, mens albuen er let bøjet. Træk ned foran kroppen, så grebene passerer hinanden på midten (skiftevis) Store brystmuskel B10 Cable cross flyers 1 Liggende på bænk med greb i hver hånd. Grebene føres op over kroppen i strakte arme og tilbage igen. Albuerne svagt bøjede hele tiden. Store brystmuskel B11 Cable cross flyers 2 Siddende på bænk (45⁰) med greb i hver hånd. Grebene føres op over kroppen i strakte arme og tilbage igen. Albuerne svagt bøjede hele tiden. Store brystmuskel

13 TRÆNING AF BEN Firhovedet knæstrækker Hasemuskler Tohovedet knæbøjer Flyndermuskel

14 C1 Leg curl Liggende i benmaskine med hænder på håndtag. Knæet bøjes maksimalt (gerne eksplosivt), så puderne rammer ballerne. Langsomt tilbage igen. Hasemusklerne C2 Knæstræk Siddende i benmaskine med hænder på håndtag. Knæet strækkes maksimalt og langsomt tilbage igen. Firhovedet knæstrækker C3 Benpres Siddende med knæet i en vinkel på cirka i 90⁰. Knæet strækkes næsten maksimal (men ikke helt). Langsom bøjning igen tilbage til 90⁰ knævinkel. Firhovedet knæstrækker C4 Læg pres 1 Siddende i benpresmaskine med let bøjede knæ og maksimalt bøjede ankler. Herefter strækkes anklerne ( stå på tæer ). Tohovedet knæbøjer Flyndermusklen

15 C5 Læg pres 2 Siddende i benpresmaskine med let bøjet knæ og maksimalt bøjet ankel. Herefter strækkes anklen ( stå på tæer ). Tohovedet knæbøjer Flyndermusklen C6 Læg pres 3 C7 Squat 1 C8 Squat 2 Stående med tæer på fod af bænk med håndvægte i hænder og hælen i gulvet. Stræk anklen maksimalt (stå på tæer). Variant: vægtstang i stedet for håndvægte Tohovedet knæbøjer Flyndermusklen Stående ved smith-stativ med vægtstang på skulder (brug skulderbeskytter). Bøj i knæene til en vinkel på cirka 90⁰. Herefter tilbage til strakt NB: Pas på lænden! Firhovedet knæstrækker Stående med håndvægte i begge hænder. Bøj i knæene til håndvægtene rammer jorden (cirka 90⁰ knævinkel). Herefter tilbage til strakt. NB: Pas på lænden! Firhovedet knæstrækker

16 C9 Lunges 1 C10 Lunges 2 Stående med håndvægte i begge hænder. Træd fremad med det ene ben og tilbage igen. Herefter næste ben. Knæ skal næsten ramme gulvet hver gang Firhovedet knæstrækker Sædemusklerne Stående med vægtstang på skuldrene. Træd fremad med det ene ben og tilbage igen. Herefter næste ben. Knæ skal næsten ramme gulvet hver gang. Firhovedet knæstrækker Sædemusklerne C11 Dødløft Bred fatning på vægtstang og bred benstilling. Lænden skal være strakt. Stræk knæene. NB: Pas på lænden Firhovedet knæstrækker Rygstrækkerne C12 Indadførere Spænd rem om højre ankel og kobl til Cable Cross. Højre ben føres strakt forbi venstre ben mod venstre side og tilbage igen. Omvendt for venstre ben. Indadførerne

17 C13 Udadførere Spænd rem om højre ankel og kobl til Cable Cross. Højre ben føres strakt forbi venstre ben mod højre side og tilbage igen. Omvendt for venstre ben. Udadførerne C14 Sædemuskler Spænd rem om anklen og kobl til Cable Cross. Hold fast med hænderne. Benet føres maksimalt bagud (hurtigt) og sænkes (langsomt) igen. Husk begge ben. Sædemusklerne

18 TRÆNING AF SKULDER Rhombemusklen

19 D1 Stående flyers 1 Stående med håndvægte. Armene føres ud til siden til lidt over vandret. Albuerne er let bøjet og vendende opad., midt D2 Stående flyers 2 Stående med håndvægte bagved kroppen. Armene føres ud til siden til lidt over vandret. Albuerne er let bøjet og vendende opad., bag D3 Stående flyers 3 Stående med håndvægte foran kroppen. Armene føres foran kroppen op til lidt over vandret. Albuerne er let bøjet., foran D4 Stående flyers 4 Stående ved cable cross med håndtag foran krop. Håndtaget føres ud fra kroppen til siden, så overarmen er over vandret. Albuen er let bøjet., midt

20 D5 Stående flyers 5 Stående ved cable cross med håndtag bagved krop. Håndtaget føres ud fra kroppen, så overarmen er over vandret. Albuen er let bøjet., bag D6 Stående flyers 6 Stående ved cable cross med håndtag frem foran krop. Håndtaget føres ud fra kroppen, så overarmen er over vandret. Albuen er let bøjet., foran D7 Skulderløft Stående med håndvægte i strakte arme ned langs siden. Hæv og sænk skulder, mens albuen er strakt. Rhombemusklen D8 Skulderpres Stående med håndvægte hvor overarm er horisontalt ud for skulder. Vægte føres maksimalt over hovedet, idet albuen strækkes.

21 D9 Stående millitary Stående med vægtstang på nakken. Albuerne strækkes maksimalt, og vægten føres over hovedet. D10 D11 Stående bend over laterals Stående let foroverbøjet med håndvægte. Armene føres til horisontal position. Albuerne let bøjede hele tiden. Rhombemusklen Bokse Stående med håndvægte i hver hånd. Skiftevis føres de frem horisontalt ud fra skulderen (bokseslag). D12 Lægge arm Stående ved skråbænk i cable cross med enhåndgreb ovenfra el. nedefra. Arm føres fra vertikal til horisontal position.

22 TRÆNING AF RYG Brede rygmuskel Kappemuskel Rygstrækkerne

23 E1 Chin ups 1 E2 Chin ups 2 Hænge i strakte arme ned fra tårn med bred fatning. Hæve til du kan kigge over stangen. Sænk kroppen langsomt. Brede rygmuskel E3 Pull downs 1 Hænge i strakte arme ned fra tårn med bred fatning. Hæve skævt til du kan kigge over stangen. Skiftevis fra side til side. Sænk kroppen langsomt. Brede rygmuskel Siddende i træktårn med smal fatning. Træk håndtag til bryst. Langsomt op igen. Brede rygmuskel E4 Pull downs 2 Siddende i træktårn med bred fatning. Træk til bryst. Langsomt op igen. Brede rygmuskel

24 E5 Pull downs 3 Siddende i træktårn med bred fatning (hammergreb). Træk til bryst. Langsomt op igen. Brede rygmuskel E6 Bend over rowing 1 Stående let foroverbøjet nede i knæene med bred fatning om vægtstang. Træk til mave. Sænk vægt langsomt igen. E7 Bend over rowing 2 Stående let foroverbøjet nede i knæene med bred fatning om håndtag forbundet til cable cross. Træk til mave. Sænke vægten langsomt E8 Bend over rowing 3 Stående let foroverbøjet nede i knæene med enhåndsfatning om håndtag forbundet til cable cross. Træk til siden af krop.

25 E9 En-arms dumbbell rowing E10 Rowing 1 E11 Rowing 2 Stående foroverbøjet ved bænk. Håndvægt i en hånd. Vægten løftes til albue er over horisontalt plan. Vægt sænkes langsomt. Rhombemusklen Siddende ved cable cross i ro-position (strakt lænd og let bøjede ben). Håndtaget trækkes til navlen, og der holdes igen retur. Siddende ved cable cross i ro-position (strakt lænd og let bøjede ben). Håndtaget trækkes til siden af kroppen med svag drejning af kroppen. Der holdes igen retur. E12 Bend over laterals Siddende foroverbøjet på bænk med håndvægte i hver hånd. Armene føres op til vandret med svag bøjning i albuen. Sænk vægte langsomt.

26 E13 Rygstrækkere 1 Siddende foroverbøjet i rygmaskine. Puden på skulderblade. Lænden strækkes. Rolig bevægelse frem igen. Rygstrækkerne E14 Rygstrækkere 2 Liggende i maskinen med hoften maksimalt bøjet. Hoftekam udover kanten. Herefter strækkes hoften til vandret. Variation: vægtskiver holdes ved brystet Rygstrækkerne E15 Træk til hage 1 Stående med vægtstang og fatning i kropsbredde. Vægtstangen hæves til hagen og albuerne løftes maksimalt opad. Sænkes langsomt igen. E16 Træk til hage 2 Stående med fatning om håndtag ved cable cross. Fatning i kropsbredde. Håndtaget hæves til hagen og albuerne løftes maksimalt opad. Sænkes langsomt igen.

27 E17 Omvendte flyers Liggende på maven på bænk med håndvægte i begge hænder. Armene føres ud til siden så langt op som muligt. Albuen en anelse bøjet hele tiden. Rhombemusklen E18 Træk til lår Stående ved cable cross med bred fatning. Armene næsten strakt. Stang trækkes ned til lår. Tilbage igen langsomt. NB: Væk fra spejlet! Brede rygmuskel E19 Alternativ bend over Siddende på skråbænk med maven mod bænkes og håndvægte i hænder. Vægte føres ud fra kroppen så langt op som muligt. Albuen svagt bøjet.

28 TRÆNING AF MAVE Lige mavemuskel Skrå mavemuskel Tværgående mavemuskel Hoftebøjerne

29 F1 Mavebøjning 1 Siddende i mavemaskinen med pude på bryst. Bøj maksimalt frem. Langsomt tilbage til udgangspositionen. Spænd dig evt. fast. Lige mavemuskel Hoftebøjeren F2 Mavebøjning 2 Liggende på gulvet med albuer hvilende på stativ og fat øverst med hænder. Bøj maksimalt uden at lænden slipper gulvet. Lige mavemuskel (øverst) F3 Mavebøjninger 3 Liggende skråt på gulvet med albuer hvilende på stativ og fat øverst med hænder. Bøj maksimalt uden at lænden slipper gulvet. Husk begge sider. Skrå mavemuskel Tværgående mavemuskel F4 Benhævninger 1 Hængende i tårn, hæves benene til låret er vandret (knæet bøjet). Sænk langsomt ben igen Lige mavemuskel (nederste del) Hoftebøjerne

30 F5 Benhævninger 2 Hængende i tårn hæves benene til låret er vandret (knæet strakt). Sænk langsomt ben igen. Lige mavemuskel (nederste del) Hoftebøjerne F6 Benhævninger 3 Hængende i tårn i skrå position hæves benene til oversiden af låret er vandret (knæet bøjet). Sænk langsomt ben igen. Skrå mavemuskel Tværgående mavemuskel F7 Benhævninger 4 Hængende i tårn i skrå position hæves benene til oversiden af låret er vandret (knæet så strakt som muligt). Sænk langsomt ben igen. Skrå mavemuskel Tværgående mavemuskel