D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Ungdom

Transkript

1 D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E Fysisk træning Ungdom

2 Indhold Udgiver Dansk Håndbold Forbund Faglig bearbejdelse Ulrik Jørgensen Anders Poulsen Benny Nielsen Klaus Larsen Martin Christiansen Niels Erichsen Winnie Dahl Søren Simonsen Pædagogisk bearbejdelse DHF s konsulentafdeling Salg og distribution Dansk Håndbold Forbund Konsulentafdelingen Østerøvej Nyborg Tlf bestilling@dhf.dk Layout og tryk Communikanten, Odense. udgave,. oplag 2006 Læs mere om DHF s kursustilbud til trænere, ledere og dommere på Indledning... 3 Målgruppens forskellighed... 3 Børne- og ungdoms fysiologi... 4 Pubertetens betydning for fysisk træning... 4 Højdetilvækst... 4 Kropssammensætning... 5 Kredsløb... 6 Fysisk træning i. børne- og ungdomsårene... 7 Fysisk træning for ungdomsspillere... 7 Koordinations- og motorisk træning... 7 Styrketræning... 8 Springtræning... 8 Konditionstræning... 9 Bevægelighedstræning... 9 Koordinations og motorisk træning... 9 Den praktiske træning... 0 Koordinationsøvelser med bold... 0 Koordinationsøvelser uden bold... 0 Styrketræning... Øvelser til styrketræning med egen kropsvægt... Springtræning... 2 Konditionstræning... 7 Øvelser til konditionstræning... 7 Træningsplanlægning... 8 Planlægning af fysisk træning - hvor meget og hvornår?... 8 Afrunding... 9

3 Indledning Fysisk træning af børn og unge bør altid tage udgangspunkt i den enkelte, da udviklingen i vækst og modenhed er afgørende for, hvordan man kan og skal træne. Fysisk træning ungdom tager udgangspunkt i betydningen af børn og unges vækst i forhold til en god og udbytterig fysisk håndboldtræning. Dette skal give kursisten baggrundsviden om hvilken træning, der skal tilbydes børn og unge før, under og efter puberteten, hvad enten der trænes piger eller drenge. Den grundlæggende teori knyttes efterfølgende til forskellige former for fysisk træning og munder ud i en praktisk fremvisning af øvelser indenfor koordinationstræning, styrketræning, springtræning, konditionstræning og endelig bevægelighedstræning. Målgruppens. forskellighed Når man træner et drenge- eller pigehold, kan spillertruppen se meget forskellig ud i forhold til højde og drøjde. Enkelte spillere er måske allerede langt inde i puberteten, mens andre endnu ikke er kommet til den. Dette faktum giver enhver træner store udfordringer i forhold til at tilpasse den fysiske træning, så denne optimeres og giver maksimalt udbytte for den enkelte. Ud fra dette perspektiv kan man således ikke komme med præcise anvisninger for, hvordan man skal træne på det respektive alderstrin. Træningen skal baseres på den enkelte spillers individuelle fysiologiske udvikling. En anden problematik er også, hvilket niveau den enkelte spiller er på i forhold til at træne fysisk træning. Er spilleren nybegynder, eller har denne spillet i flere år og er vænnet til eksempelvis fysiske øvelser med løft. Dette skal der også tages højde for, når den fysiske træning implementeres. Mere om målgruppens forskellighed under motorisk træning. 3 Fysisk træning Ungdom

4 Børne- og ungdomsfysiologi Pubertetens.betydning. for.fysisk.træning Puberteten er en periode, hvor børn udvikler sig kraftigt på stort set alle tænkelige måder. I de fleste tilfælde indtræffer puberteten sig i 9 4 års alderen. Under puberteten sker der bl.a. en stor højdetilvækst, den psykologiske modning tager til, og endelig bliver drenge og piger til mænd og kvinder. Fokus i dette afsnit er rettet mod den fysiologiske udvikling indenfor følgende områder: Højde Kropssammensætning Kredsløb Alle tre områder har indflydelse på det udbytte, man kan få af fysisk træning, og selvfølgelig også hvilken form der er relevant at benytte. Højdetilvækst Højdetilvæksten i puberteten er den største siden spædbarnsstadiet. Indtil dette stadie er der faktisk ikke forskel på drenge og pigers vækstmønster. Når puberteten nås, indtræffer forskellen imidlertid, idet piger i puberteten har en maksimal væksthastighed på 8 0 cm/år og drenge på 0 5 cm/år. En anden betydelig forskel er tidspunktet, hvorpå man begynder pubertetsperioden. Generelt indtræder pigerne tidligst i puberteten. Figur på næste side viser, hvordan væksthastigheden kan se forskellig ud, afhængig af om man indtræder i henholdsvis tidlig, normal eller sen pubertet. Der er her tale om en generel kurve uden kønsforskelle. Fysisk træning Ungdom 4

5 Figur : Væksthastighed i puberteten I puberteten modnes knoglernes vækstzoner også. Denne modning svarer til den øvrige fysiologiske modning. Forsøg har vist, at den gennemsnitlige højdetilvækst i puberteten er 8 cm, hvorfor perioden må betegnes som en meget vigtig og følsom vækstperiode. Kropssammensætning Før puberteten er forøgelsen af muskelmasse identiske hos piger og drenge. Også på dette område er der forskel, når de to køn indtræder i puberteten. Pigernes muskeltilvækst dæmpes til fordel for en stigning i fedtvæv, hvorimod drengene har en øget tilvækst af den såkaldte fedtfrimasse, som er knogler og muskler. Denne fedtfrimasse forøges betydeligt gennem pubertetsårene. Figur 2 illustrerer forskellene. Figur 2: Kropssammensætning 5 Fysisk træning Ungdom

6 AEROB TRÆNING Form Model Intensitet Mængde Distance træning Restitutionsløb Puls min Hurtigt løb Puls min Fartleg Puls 40-Max min L. Int. 4/2 min Puls gentagelser Interval træning L. Int. 60/30 s. Puls gentagelser Interval træning Tabel : Aerob og anaerob træningsformer K. Int. 30/30 5/5 Puls 80-Max 5-45 gentagelser ANAEROB TRÆNING Anaerob effekt sek. / 4-5 min. Hurtighedstræning 5-5 / sek. Kredsløb Kredsløbets evne til at omsætte energi til bevægelser/arbejde ændres i løbet af puberteten og nogle få år herefter. Dette forekommer både i den aerobe og den anaerobe omsætning af energi. Max fart Max fart 4-0 gentagelser 8-20 gentagelser Aerob omsætning Den aerobe omsætning sker i tilfælde, hvor ilt er til stede. Altså ved lav moderat aktivitet. Den fysiologiske udvikling/vækst i hjerte, lunger, blodårer og muskler har en direkte indvirkning på kroppens evne til at bruge energien ved aerobe processer. Forsøg har vist, at udviklingen i evnen til at forbedre sit iltoptag fortsætter, indtil man for pigernes vedkommende bliver 3 4 år og drengene ved ca. 8 år, hvorefter et plateau fremkommer. Den kønsmæssige forskel opstår specielt på baggrund af drengenes større tilvækst i muskelmasse samt en større koncentration af hæmoglobin i blodet (blodets ilttransportør), som i begge tilfælde er en konsekvens af den fysiologiske udvikling i puberteten. Disse to faktorer er således med til, at forskellen på evnen til at optage og omsætte ilt bliver større kønnene imellem - vel at mærke til drengenes fordel. Anaereob omsætning Den anaerobe omsætning af energi er den, der forekommer uden brug af ilt. Altså ved et højt aktivitetsniveau. Det er denne form for aktivitet, man kun kan holde til i en forholdsvis begrænset periode. Kroppens evne til anaerob energiomsætning påvirkes ligeledes over tid, indtil et plateau fremkommer efter puberteten - nøjagtig som ved den aerobe omsætning. Denne større tolerance skyldes i høj grad den øgede muskelmasse, som begge køn opnår i puberteten. I dette tilfælde er det ligeledes drengene, der har den største fordel. (Mere om de to energiomsætninger i forhold til træning senere). Fysisk træning Ungdom

7 Fysisk træning i ungdomsårene Fysisk.træning.for. ungdomsspillere Dette afsnit omhandler de forskellige elementer af den fysiske træning. Hvordan og hvor meget kan man træne de respektive områder? Områder, der behandles i dette modul, er følgende: Koordinations- og motorisk træning Styrketræning Springtræning Konditionstræning Bevægelighedstræning Koordinations-.og. motorisk.træning Koordination kan defineres som evnen til at samordne kroppens bevægelser i forhold til hinanden og i forhold til omgivelserne. Koordinations- og motorisk træning er aldersrelateret. Således burde man kunne opstille præcise skemaer for, hvordan man skal træne i de enkelte alderstrin! Dette er desværre ikke tilfældet, da hvert enkelt barn har sit eget udviklingsmønster, og derfor rammer samme fysiologiske og psykologiske modenhedsstadie på forskellige alderstrin. Vægtningen af koordinations- og motorisk træning i ungdomsårene skal være stor - både før, under og efter puberteten. Den store opgave til træneren er i dette tilfælde at få tilpasset udfordringen til lige netop det niveau, de respektive spillere er på såvel fysisk som psykisk. Træning af koordination og motorik under puberteten kan give spillerne en ekstra udfordring, da den såkaldte lemmedaskerperiode opstår. Den store højdetilvækst på forholdsvis kort tid gør, at spillerne har svært ved at styre de nye kropsdimensioner. I denne periode, som kan vare op til 6 måneder, kan spilleren have svært ved at udføre selv nemme motoriske opgaver. Børn rammer samme fysiologiske og psykologiske modenhedsstadie på forskellige alderstrin 7 Fysisk træning Ungdom

8 Styrketræning Styrketræning er godt for børn og unge. Specielt set ud fra et skadesforebyggende perspektiv er denne form for træning aldeles relevant. Børn og unge har gennem en årrække trænet fysisk styrke, hvor belastningen har været egen kropsvægt. Dette er stadig en rigtig god ide. Den nyere forskning indenfor styrketræning for børn og unge har nu bevist, at træningen med frivægte ikke har den skadelige effekt på knogler og led, som man tidligere har troet. Det er dog en diskussion værd, om træningen med frivægte er relevant for børne- og ungdomsspillere i vores bredderækker. Med udgangspunkt i dette holdes fokus i dette materiale på den fysiske styrketræning baseret på egen kropsvægt. Hvis man som træner for ungdomselite ønsker at arbejde med styrketræning med frivægte anbefales det at søge yderligere viden om dette emne, hvilket man bl.a. kan gøre på Dansk Håndbold Forbunds divisionstræneruddannelse. Styrketræning udvikler såvel muskulaturen som motorikken, og fungerer dermed også skadesforebyggende Grupperefleksion Diskutér holdninger til styrketræning med egen kropsvægt kontra frivægte. Springtræning Springtræning kan have effekt på flere forskellige fysiologiske parametre. Den styrkemæssige gevinst, der er at hente ved springtræning, er dels musklens evne til at udvikle kraften hurtigere, og dels at musklen bliver stærkere. Ydermere er springtræning en god måde at kombinere styrke og koordination, da forskellige springserier ofte stiller krav til spillernes koordinationsevne. Springtræning er en stor belastning for muskulaturen. Specielt hvis man benytter den plyometriske træning, hvor man starter med et nedspring. Her kan belastningen være helt op til 0 x kropsvægt. Derfor skal man være meget forsigtig med springtræning på alle niveauer. Benytter man sig af springtræning er det vigtigt, at spillerne udfører øvelserne, mens de er friske, og at gentagelserne ikke er for mange. Teori omkring springtræning findes på tilvalgsmodul 4 Fysisk træning senior. Fysisk træning Ungdom

9 Konditionstræning Børn og unge kan forbedre den aerobe ydeevne via træning. Der er dog tale om forholdsvis små forbedringer hos børn, inden puberteten indtræder, hvilket jo stiller spørgsmålstegn ved, om man skal bruge så meget tid på denne form for træning. Med de fysiologiske ændringer in mente kan konditionstræningen med fordel implementeres hos unge, som befinder sig i og efter puberteten. Mht. den anaerobe ydeevne, eksisterer der i dag for lidt dokumenteret forskning til, at man kan udtale sig præcis om udbyttet af træning før, under og efter puberteten. Som tidligere nævnt bevirker den øgede muskeltilvækst dog, at denne form for træning har en effekt i perioden efter puberteten. Det tilrådes i denne periode, at man sørger for at udspænde de muskler, der benyttes meget. Desuden skal udstrækningen foregå ved statiske træk, hvor musklen strækkes ud over normallængden og holdes i sekunder. De hyppigst belastede muskelgrupper gennemgås i den praktiske lektion. Udstrækningen skal foregå ved statiske træk Gruppediskussion:. Hvordan skal de enkelte dele af den fysiske træning vægtes i træningen? Tag forbehold for alder og niveau. Bevægelighedstræning I perioder med hurtig vækst vil fleksibiliteten i musklerne være relativt mindre, hvilket øger risikoen for skader. Både under og efter puberteten har spillere brug for udstrækningsøvelser for at mindske skadesrisikoen, samt for at bevare den fleksibilitet der er nødvendig for at udføre bestemte bevægelser. Udstrækning kan udføres på mange måder. 9 Fysisk træning Ungdom

10 Den praktiske træning Koordinations-.og. motorisk.træning En rig bevægelseserfaring udvikler en motorisk intelligens, som forbedrer den motoriske indlæringsevne. Derfor er alsidigheden i øvelserne og dermed den konstante udfordring til spillernes koordination og motorik meget vigtig. (Basismodul 4 Fysisk træning indeholder supplerende øvelser til koordinations- og motorisk træning). Koordinationsøvelser. med.bold To.spillere.sammen. om.to.bolde (De to spillere afleverer hver sin bold samtidigt). Alm. afleveringer med højre / venstre hånd Studsafleveringer Afleveringer mellem benene Afleveringer bag om ryggen Afleveringer hen over hovedet på sig selv Gribning med en hånd osv Koordinationsøvelser. uden.bold (Nogle af øvelserne træner både koordination og styrke). Koordination af arme- og benbevægelse kan udføres i alle mulige variationer. Alternativ træning i form af aerobics og step er fremragende koordinationstræning. Fysisk træning Ungdom 0

11 Styrketræning Har du med spillere at gøre, som ikke tidligere har brugt styrketræning, er det vigtigt at starte med øvelser, som styrker kropsstammen, dvs. mave og ryg. Start denne træning med øvelser, der tager udgangspunkt i egen kropsvægt. Som nævnt tidligere er der stor forskel på spillerens fysiske udgangspunkt. Det er derfor nødvendigt, at man som træner finder frem til den rette dosering for hver enkelt spiller, for at træningen kan have den bedste effekt hos alle spillere. Øvelser til styrketræning med egen kropsvægt Træning af kropsstammen. Øvelserne er eksempler på individuelle øvelser, parøvelser og lege, som træner de store muskelgrupper Fysisk træning Ungdom

12 Maseleg: To jævnbyrdige hold på en bane af ca. 2 x 5 m. Legen går ud på at skubbe det andet holds spillere ud over side- eller baglinie. Husk at have klare regler for, hvornår man er ude (ex. begge fødder). Når et hold har mistet alle spillere, er det modsatte hold vindere. Kan laves i flere varianter. Med konge på hvert hold. Når kongen skubbes ud, tæller dette ekstra point. (Kongen er hemmelig). Legen kan udføres hinkende eller på alle fire. Regel: Armene skal være over kors. Spillerne skal hoppe. Springtræning Springtræning er opdelt i følgende niveauer: Niveau : Spring på gulvet Niveau 2: Nedspring fra plint. (formel træning) Niveau 3: Nedspring fra plint. (funktionel træning) For alle tre niveauer gælder det, at man ikke skal belaste spillere med mere end ca. 24 spring pr. træning. Ex 6 spring i en serie. Serien gentages 4 gange med en pæn pause (-2 min.) mellem hver serie. Husk at øvelserne på niveau 2 og 3 giver hårde belastninger for benene. Træn.derfor.altid.disse. øvelser,.mens.spillerne.er.friske. Fysisk træning Ungdom

13 Niveau. Fokus skal i første omgang rettes mod den tekniske udførelse. Springene skal udføres med god balance og rytme. Herefter skal fokus rettes mod at udføre springene med så kort en kontakttid på gulvet som muligt. Når spillerne kan udføre springserier med god balance og kort kontakttid, kan man gå videre til niveau 2, hvor kropsvægten skal bremses fra et nedspring fra f.eks. en plint. Afsæt med samlede ben, landing til sprint Afsæt med venstre ben, landing med venstre ben, afsæt på venstre ben, landing på højre ben, afsæt på højre ben, landing på samlede ben 3 Fysisk træning Ungdom

14 Niveau.2: Springtræningen udføres med drop fra plint. Når man træner denne form for springtræning (plyometrisk træning) belastes benene meget. Sørg derfor for, at spillerne er friske og benytter den korrekte teknik i landingerne, således at træningen får det rette udbytte. Også på niveau 2 er det vigtigt, at spillerne kan udføre springene i god balance, før der fokuseres på, at kontakttiden på gulvet forkortes mest muligt. Drop fra plint, landing på et ben, find balancen Fysisk træning Ungdom 4

15 Drop fra plint, landing på samlede ben, kraftigt afsæt med samlede ben Stå på et ben på plint, afsæt på et ben, landing med samlede ben 5 Fysisk træning Ungdom

16 Niveau.3. Når spillerne er fortrolige med at springe på en plint, kan bolden tages med. Husk at holde fokus på balance og korrekt landing. Træningsforslag: Brug evt. en plint, når målvogterne varmes målmand op. Spillerne springer på plinten og afvikler skud mod mål. På denne måde får hver spiller 5 20 nedspring, hvilket er et fint antal i løbet af en træningstime. Tilløb med bold, afsæt på et ben, landing med samme ben på plint, afsæt på plint samt skud på mål Fysisk træning Ungdom

17 Konditionstræning Konditionstræningen bør være en integreret del af hele træningspasset, således at øvelserne stiller udfordrende krav til bevægelse og intensitet. Dvs. funktionel konditionstræning. Husk konditionstræning med bold er sjovere end konditionstræning uden bold. Yderligere øvelser til konditionstræning præsenteres på tilvalgsmodul 4 Fysisk træning - senior Øvelser.til.konditionstræning I løbet af et træningspas kan følgende benyttes med henblik på også at få et udbytte i form af udholdenhed. Fange- eller boldlege som opvarmning (efter ca. 0 min grundopvarmning). Kontratræning med simple aftaler. F.eks. - 2 spiller(e) og en bold. Spiltræning med opgiverkast fra mål. 7 Fysisk træning Ungdom

18 Træningsplanlægning Planlægning.af.fysisk. træning..hvor.meget. og.hvornår? Når man som træner skal tilrettelægge den fysiske træning for et ungdomshold, er det vigtigt at huske, at fysisk træning alene ikke gør nogen bedre til at spille håndbold. Altså skal den fysiske træning afstemmes i forhold til andre givtige dele af håndboldtræningen. Når man planlægger den fysiske træning, hvad enten det er en isoleret del eller en del af den øvrige træning, er det vigtigt, at træningen anvendes i den rigtige mængde og på de rigtige tidspunkter. Og hvornår er så de rigtige tidspunkter? Alt afhængig af om der trænes motorik, styrke eller kondition, kan træningen lægges forskellige steder i et træningspas. Her gælder følgende regler: Styrke- og springtræning, hvor den fysiske belastning på muskler og led er stor, gennemføres efter opvarmning, mens spillerne er friske. Motorisk-, konditions- og bevægelighedstræning kan gennemføres hele træningspasset. Vær dog opmærksom på, at motorisk nyindlæring har størst effekt, hvis man tager højde for opmærksomhedskurven. (Se basismodul 6 Spilkoncept og planlægning ). Det er som tidligere nævnt ikke muligt at anvise helt præcise træningsdoseringer for de forskellige træningsformer ud fra alder, da den fysiske udvikling ikke altid følger den aldersmæssige udvikling. Desuden betyder det meget, hvilket træningsforløb spillerne har været gennem hidtil. Fysisk træning Ungdom

19 Afrunding Den fysiske træning er vigtig at have med i ungdomsårene. Koordination, generel styrke og kondition er grundlæggende for at kunne spille håndbold. I dette modul har fokus været den brede fysiske træning af unge i puberteten og umiddelbart efter denne. Husk at det tager lang tid at udvikle koordinations- og motoriske færdigheder samt en god og stærk fysik, så træningen på disse områder skal startes tidligt. Konditionstræningen kan man bedre tage hen ad vejen, da kun få måneders intensiv træning kan ændre udholdenhedsniveauet radikalt. 9 Fysisk træning Ungdom

20 Basismodul -6 Pædagogik og undervisningslære Psykologi og coaching Opvarmning og skadesforebyggende træning B A SIS M O D UL 2 Fysisk træning Trænerrollen og lederskab Spilkoncept og planlægning Tilvalg-Ungdom 7- Forsvar Målvogter Fysisk træning Teknisk træning Teknisk træning Tilvalg-Senior 2-5 Forsvar Målvogter Fysisk træning Angreb Tilvalg-Fælles 6-7 Angreb Contra og returløbsforsvar