Hvad har vi været igennem?

Transkript

1 Hvad har vi været igennem? Små skridt konceptet; Tankegangen og anvendelsesmuligheder Psykologisk Teori; Motivation, Små skridt filosofien Adfærdsændringer Overspisning/Sukkerafhængighed/ Psyskisk sult.

2 Hvad skal vi nu? Grundlæggende Ernæringslære Kroppen som kemifabrik Hvad er Fedt, Kulhydrat og Protein, hvad sker der med dem når vi spiser dem, hvad er anbefalingerne, hvem er de sigtet mod og hvorfor?

3 Kroppen er en kemifabrik

4 Det kræver altså en forståelse for organisk kemi. Organisk kemi beskæftiger sig hovedsageligt med kemiske stoffer der indeholder carbon atomer. Det der gør at menneskekroppen kan brænde Kulhydrat, Fedt (lipider) og protein er makronæringsstoffer og er udtryk for deres kemiske struktur og den energi de bidrager med til menneskekroppen. C6H12O6 Carbon + Vand Sukkermolekule

5 Makronæringstoffer Anbefalinger for: Fedt E% Kulhydrat E% Protein E% Alkohol E% Derudover er der en særlig anbefaling for fiber: g/dag eller 75 g fuldkorn (hele kornet inklusiv skaldele er med i produktet)

6 Fedtstoffer/ Lipider Anbefalinger» Mættede fedtsyrer 10E%» Enkeltumættede fedtsyrer 10 15E%»Flerumættede fedtsyrer 5 10E% Overordnede anbefalinger er at max E% skal komme fra fedtstoffer Dog kan mangel på fedtstof i maden have alvorlige konsekvenser for helbredet

7 AlleDamerElskerKager Vækstregulering, Sund hud, øjne, hår. Gør kroppen modstandsdygtig overfor infektioner. Bevarer sunde slimhinder Optagelse af Calcium og Fosfor for sunde knogler og tænder. Lever, Fisk, Æg, Mejeriprodukter, Gule Orange, Røde og Mørkegrønne grøntsager. Tørrede abrikoser, mango, gulerødder, spinat, brøndkarse Sollys, mejeriprodukter, Dåsesardiner, sild, tun, rejer, smør, solsikkekerner, æggeblommer, fiskeolier Naturligt antioxidant som medvirker til heling og forebyggelse af ar-dannelse. Bevarer nerver og røde blodlegmer sunde. Beskytter cellemembraner Nødvendigt for blodstørkning og standsning af blødninger Hvedekimolie, solsikkekerner, tidselolie, jordnøddeolie, olivenolie, mandler, peanuts, hasselnødder, æg, grønne bladgrøntsager, fuldkornsprodukter Grønne bladgrøntsager, broccoli, grøntsager (broccoli, grønkål, rosenkål, mælk, lever, hvede, klid, grønne bønner, vegetabilske olier

8 Fedtstoffer/ Lipider 37 kj/g Mættede fedtsyrer findes hovedsageligt i dyreriget i fx: mælk, ost, kød, smør osv. Indtaget skal dog begrænses pga dannelsen af kolesterol i leveren og en deraf forhøjet risiko for hjerte-kar sygdomme Til trods for dette er» Kolesterol er en af de vigtigste lipider til opbygning af cellemembranen (cellevæggen)» Til vedligehold af nerver» Til vedligehold af hjernen» Dannelsen af hormonstoffer

9 Påvirkning af fedtsyresammensætning på kolesteroldannelsen Mættede- og transfedtsyrer Primært fra dyr LDL HDL smør, rødt kød, visse margariner, pålæg, mælk, ost, kager, chokolade, chips, fastfood, kokos Enkeltumættede fedtsyrer E% (N3) Primært fra planter Essentielle fedtsyrer (gælder også for N6) HDL LDL» Linolsyre fx i Avocado Flerumættede fedtsyrer 5 10 E%(N6) Primært fra planter og fisk» Linolensyre fx i soyaolie fx Olivenolie, rapsolie, oliemargarine, oliven, mandler & nødder, avokado, lyst kød HDL LDL fx Vindruekerneolie, solsikkeolie m.v. kerner, korn, plantemargarine, minarine, fede fisk

10 Inddeles i tre kategorier: Kulhydrat 17 kj/g Kulhydrater er det eneste brændstof hjernen kan udnytte med undtagelse af ketonstoffer som fremkommer i sultefaser Monosakkarider = Simple kulhydrater fx glukose Minus vitamin + mineral Alle kulhydrater nedbrydes til glucose i leveren hvorfra det bliver frigivet til blodbanen. Blodsukker Disakkarider = sukrose (rørsukker) fruktose (frugtsukker) Laktose (mælkesukker) Polysakkarider = Stivelse (oplagsnæring for planter) glykogen (oplagsnæring i vores egen lever) Cellulose = Fiber (vigtigste bestanddel i alle cellevægge der omgiver planteceller god evne til at binde vand og giftstoffer!!

11 Kulhydrat 17kj/g Tomme kulhydrater ( Tilsat sukker) Anbefalinger max 10 % af kostens energi bør komme fra sukker = ca g sukker/dag (mest rettet mod børn, ældre eller syge) Anbefalinger: Børnehavebørn Skolebørn Kvinder Mænd g g 55 60g g 1 spsk med top = ca.15 g sukker

12 Hvad kan man få for de samme kcal ½ liter sodavand indeholder 54 gram sukker. 1 pose slik (80 gram) indeholder 43 gram sukker. ½ liter kakao-skummetmælk indeholder 26 gram sukker Versus 2 dl yoghurt med frugt med 30g all bran flakes og 1 glas juice indeholder 35 gram sukker 2 hvedeboller med 2 skiver ost 30+ og 2 tsk marmelade samt 1 glas juice indeholder 30 gram sukker.

13 Eksempler på Kostfiberindhold i stivelsesrige fødevarer Tørrede bønner 18g Hvedekerner 15g Rugkerner 14g Kikærter 12g Rugbrød 9g Bulgur 8g Vildris 6,2g Grovbrød 5,5g Couscous 5g Linser 5g Hvidt franskbrød 3,5g Pasta 3,2g Bruneris 2,5g Kartoffel 1,5g Ris 1,0g

14 Kostfiberindhold i frugt og grønt Fine grønsager 0-1,5g kostfiber Salat,tomat,agurk,peberfrugt,squash bladselleri, spinat, svampe, radise, Spirer m.m. Frisk frugt 2-3g kostfiber Æble, appelsin, pære, ananas, melon, mango, blomme, fersken, nektarin, vindruer, abrikos, jordbær, hindbær, brombær, solbær m.m. Grove grønsager 2-6g kostfiber Gulerod, løg, porre, ærter, rødbede, majs, selleri, persillerod, pastinak, broccoli, blomkål, spidskål, hvidkål, rødkål, grønkål, rosenkål, bønner, savojkål, aubergine, fennikel, artiskok, rabarber m.m. Tørret frugt 10g kostfiber Rosin, abrikos, dadel, figne, sveske m.m.

15 Protein Minimumsanbefaling for Protein» 0,8 g/ kg kropsvægt hvilket svarer til E% Protein skal dække kroppens behov for aminosyrer + nitrogen til dannelse af nye proteiner. Proteinomsætningen er reelt mange gange højere end dækningsgraden af det protein som indtages via maden hvilket vidner om udpræget genbrug af aminosyrer i kroppen. Essentielle aminosyrer (som kroppen ikke selv kan producere (syntetisere) : Isoleucin, leucin, lysin, melatonin, phenylalanin, treonin, tryptophan, valin + histidin. Afgørende for BV (biologisk værdi af et protein.) Essentielle aminosyrer (som kroppen ikke selv kan producere (syntetisere) Anbefalinger går på kvaliteten af proteinet ikke så meget mængden.

16 Protein 17 kj/g Protein E% 1 protein indeholder 20 aminosyrer (nedbrydelsen er en energikrævende proces) I kroppen bruges protein til: Dele af cellestrukturen reperationsprocesser (anabolske processer) Enzymer Imunforsvaret

17 Beregning af Energiprocenter (E%) Varedeklarationer viser : vægtprocenten ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt er sammensætningen af levnedsmidlet ikke interessant, fordi den ikke direkte viser noget om energibidraget af de enkelte stoffer. Derfor kan det virke misvisende for forbrugeren. Vi er interesseret i at vide hvad energifordelingen er (E%) idet det er disse tal vi skal forholde os til når det gælder offentlige anbefalinger. Eksempel A38: Vægtprocenten ifølge varedeklarationen: I alt = 11,9 g energigivende næringsstoffer 3,7 g Protein 3,5 g Fedt 4.7 g Kulhydrat 87,3 g Vand

18 Beregning af Energiprocenter (E%) Hvis vi vil se på energiforedelingen i levnedsmidlet, ser det anderledes ud. Energifordelingen findes ved at finde hvert af næringsstoffernes procentvise andel af den samlede energimængde. Først beregnes det samlede energibidrag af de energigivende stoffer: For at kunne gøre dette skal vi vide hvor meget energi der kommer fra de forskellige makronæringsstoffer: 1g Protein= 17 kj 1g Fedt = 37 kj 1g kulhydrat = 17 kj 1g alkohol= 30 kj

19 Beregning af E% Nu kan vi beregne den samlede energimængde fra makronæringsstofferne: Protein (3,7 g x 17 kj/g) = 62,9 kj Fedt (3,5 g x 37 kj/g) = 133,0 kj Kulhydrat (4,7 g x 17 kj/g) = 79,9 kj Samlet energimængde = 275,8 kj Nu kan vi beregne E% fordelingen: 62,9 / 275,8 x 100 = 23 % Energi fra Protein 133,0 / 275,8 x 100 = 48 % Energi fra Fedt 79,9 / 275,8 x 100 = 29 % Energi fra Kulhydrat

20 Måltidsfordeling ifølge normalfordeling Anbefalinger for måltidsfordelingen er bygget op omkring det klassiske spisemønster. Morgen 20 25% Rig på kulhydrater 1-2 timer efter man er stået op Frokost % Aften % (ved 25% samles den bedste appetit til næste morgen) Mellemmåltider 5 30%

21 Fysiologisk: De otte kostråd hvilken effekt sigter de mod? Forebyggelse af livsstilssygdomme: Overvægt Mentalt: Hjerte-kar-sygdomme Type 2 diabetes Kræft Forbedring af det kognitive niveau: Forhøjet blodtryk Koncentrationsevne Opmærksomhed Hukommelse Indlæring

22 Tommelfingerregler og generelle råd Gå aldrig på kompromis med kvaliteten! Skær ned på animalsk fedt (ved fx at erstatte med; minarine, minimælk/skummetmælk, koldpressede olier Spis brød gryn med et kostfiberindhold på minimum 6 g /100 g Lav ikke mere end to retter til aften eller sammenkogte retter Spis altid morgenmad Spis altid fiberrigt brød sammen med frugter/ rå grøntsager Spis fortrinsvist lyst kød magert svinekød og fjerkræ uden skind og ben Hvis du vil spise kartofler, ris og pasta spis da:» Grovpasta» Naturris» Små faste kartofler med skræl» Eksperimenter med andre kornsorter og bælgfrugter fx Perlebyg, perlespelt, bulgur mm samt linser, mungbønner mm.