Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

Transkript

1 TEAM DANMARK KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER KAN STORT SET ALLE FOREBYGGES VED AT LYTTE TIL SMERTEN OG STOPPE AKTIVITET TIDLIGT VÆVET BELASTES GENTAGNE GANGE MED ENSFORMIGE BEVÆGELSER SKADEN KOMMER SNIGENDE, OPSTÅR OVER TID; FRA DAGE TIL UGER. I STARTEN OFTE UBETYDELIGE SYMPTOMER, SOM KAN VÆRE SVÆRE AT SKILLE FRA ALMINDELIG MUSKELØMHED, SIDEN BETYDELIGE GENER KAN PÅ SIGT GIVE LIGE SÅ MANGE KOMPLIKATIONER, SOM EN AKUT SKADE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2 BELASTNING ET VIST ANTAL BELASTNINGER AF EN BESTEMT STØRRELSE TOLERERES. GENTAGES DISSE, OVERSKRIDES TOLERANCEGRÆNSEN OG EN OVERBELASTNINGSSKADE OPSTÅR. OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING forebyggelse VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3 1

2 FORLØB EFTER EN OVERBELASTNINGSSKADE OVERBELASTNINGSSKADE NEDSÆT MÆNGDE AF IDRÆT AKTIV AFLASTNING TRÆNING EFTER STIGEPRINCIP TILBAGE TIL IDRÆT OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4 DET SAVTAKKEDE GENOPTRÆNINGSFORLØB TRÆNINGSMÆNGDE Tid OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5 STIGEPRINCIPPET EFTER EN SKADE KONKURRENCE IDRÆTSTRÆNING LØB/HOP STYRKETRÆNING BALANCE ALBUESTOKKE BEVÆGEØVELSER STOP SMERTE/HÆVELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6 forebyggelse 2

3 PROBLEMAFGRÆNSNING HVORDAN HAR DIN TRÆNING VÆRET DE SIDSTE 3-4 UGER? HAR DER VÆRET VÆSENTLIGE ÆNDRINGER? HAR DU ÆNDRET DIT TRÆNINGSUDSTYR? HAR DER VÆRET ANDRE ÆNDRINGER I TRÆNINGS- MILJØET? F.EKS NY TRÆNER/KLUBSKIFTE/UNDERLAG. KAN DU GENNEMFØRE TRÆNINGEN UDEN SMERTE? SMERTER I HVERDAGEN/ ARBEJDET? OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7 FAKTORER AF BETYDNING FOR SKADER INDRE FAKTORER FEJLSTILLINGER PLATFOD/HULFOD KALVEKNÆ/HJULBEN SKÆVHED I RYG UENS BENLÆNGDE LAV MUSKELSTYRKE STRAMME MUSKLER HYPERMOBILITET DÅRLIG KOORDINATION DÅRLIG FYSISK FORM TRÆTHED KONCENTRATIONSBESVÆR ALDER VÆGT TIDLIGERE SKADER MANGELFULD GENOPTRÆNING PSYKOSOCIALT/PERSONLIGHED YDRE FAKTORER TRÆNINGSFEJL F.EKS: TRÆNINGS PASSETS LÆNGDE INTENSITET INDHOLD TRÆNINGSFREKVENS/ÆNDRINGER TEKNIK/IDRÆTSBELASTNING TRÆNING, NÅR MAN ER TRÆT OPVARMNING/NEDVARMNING STRETCHING FODTØJ OG TØJ BESKYTTELSE/UDSTYR BANE/UNDERLAG TID PÅ SÆSON NIVEAU:ELITE/SUBELITE REGLER ARBEJDE-ERGONOMI HJEMLIGE BELASTNINGER OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8 SKO LØBESKO NEUTRALE SKO ANTIPRONATIONSSKO OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9 forebyggelse 3

4 SÅLER SUPERSOLE BANDAGIST FREMSTILLET SÅL FORMTHOTICS OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10 HVORNÅR ER JEG KLAR IGEN? AFHÆNGIG AF SKADENS OMFANG HVILKET VÆV DER ER SKADET???? OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11 HELINGSTIDER MUSKLER KNOGLER SENER LEDBÅND LEDBRUSK 2-8 UGER 3-8 UGER 6-9 MDR 6-12 MDR >12 MDR OPTRÆNINGEN MÅ PLANLÆGGES UNDER HENSYNTAGEN TIL DEN SVAGESTE/LANGSOMST REAGERENDE STRUKTUR. OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12 forebyggelse 4

5 HELINGSFASER AKUTFASEN REPARATIONSFASEN MODNINGSFASE 0 DAGE 3 MÅNEDER 6 MÅNEDER 9 MÅNEDER 12 MÅNEDER DET I DAG ALMENT ACCEPTEREDE HELINGSFORLØB VED SENESKADER OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13 TEORETISK KURVE FOR UDVIKLING AF OVERBELASTNINGSSKADE Opfattet skades tidspunkt 100 % Forsøg på at vende Tilbage til idræt Smertegrænse Smerteniveau Vævsskade Start på aktivitet Smerten fornemmes Periode med overbelastning Tid Risiko for ny skade Total vævsskade Heling til aktivitet Hypotetisk 20% nedsat styrke af væv Måneder Leadbetter 1992 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14 OVERBELASTNINGSSKADER: GRADER OG SMERTER GRAD SMERTEOPLEVELSE KUN TIL STEDE EFTER IDRÆTSAKTIVITET KUN VED YDERSTILLINGER IKKE INTENS FORSVINDER UMIDDELBART EFTER AKTIVITET STARTER VED AKTIVITET. VARER 1-2 TIMER EFTER AKTIVITET UNDER IDRÆTSAKTIVITET. FORVÆRRES VED AKTIVITET. VARER 4-6 TIMER EFTER AKTIVITET STARTER ØJEBLIKKELIG VED ENHVER AKTIVITET SOM INVOLVERER SENEN. PLUDSELIG FORVÆRRING AF SMERTE HVIS AKTIVITET FORTSÆTTES. VARER EFTERFØLGENDE TIMER KONSTANT OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15 forebyggelse 5

6 OVERBELASTNINGSSKADER. GRADER OG REHABILITERING. GRAD SMERTEOPLEVELSE PRÆSTATION VARIG- HED AKTIVITET/BEHANDLING 1 Kun til stede efter idrætsaktivitet Ingen nedsat præstation <2 uger Fysioterapi, is efter aktivitet Fortsæt aktivitet 2 Kun ved yderstillinger. Ikke intens. Forsvinder umiddelbart Ingen nedsat præstation >2 uger Fysioterapi, is, elterapi Modificere aktiviteter efter aktivitet 3 Starter ved aktivitet Varer 1-2 timer efter aktivitet Ingen eller kun let nedsat præstation >6 uger Fysioterapi, is, evt. medicinsk behandling. Omlæg aktiviteter, nedsæt omfang min. 25%. Indlæg pauser 4 Under idrætsaktivitet Forværres ved aktivitet Nedsat præstation Fysioterapi og evt. medicinsk behandling. Undgå forværrende Varer 4-6 timer efter aktivitet aktivitet 5 Starter øjeblikkelig ved enhver aktivitet som involverer senen. Præstation meget nedsat, undgås evt. Fysioterapi og medicinsk behandling Andre former for aktiviteter Pludselig forværring af smerte hvis aktivitet fortsættes. Varer efterfølgende timer 6 Konstant Kan ikke deltage i idrætsaktiviteter Langvarig (måneder) nedsat aktivitetsniveau. Lang rehabilitering (minimum 3 mdr.) Evt. kirurgi, hvis ikke rehabilitering bedrer tilstand OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16 OVERBELASTNINGSSKADER ACHILLESENE KNÆSKALSSENE SKINNEBENSBETÆNDELSE LØBERKNÆ SENETILHÆFTNINGER OMKRING SKULDERLED TENNISALBUE OG GOLFALBUE SVANGSENE I FODEN SENETILHÆFTNINGER OMKRING HÅNDLED MUSKELTILHÆFTNINGER OMKRING HOFTEN og LYSKEN RYG OG NAKKE SMERTER TRÆTHEDSBRUD OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17 KAN MAN SPISE SMERTESTILLENDE PILLER? JA, I FORBINDELSE MED BEHANDLING AF NOGLE TYPER OVERBELASTNINGSSKADER HVOR SMERTEN ER KONSTANT PÅ GRUND AF EN BETÆNDELSES TILSTAND. KRÆVER RO I OMRÅDET OG KRAFTIG REDUKTION AF TRÆNINGEN. IKKE TILLADT AT TAGE FOR AT KUNNE GENNEMFØRE EN TRÆNING. RISIKO FOR AT MAN TRÆNER PÅ SVAGT VÆV OG KAN DERFOR GØRE SKADEN VÆRRE. MEDICINERING SKAL ALTID VÆRE I SAMRÅD MED LÆGE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18 forebyggelse 6

7 Smerte niveau Smerte Smerte efter Smertestillende medicin Smertegrænsen 100 % Tilbage til sport teoretisk Vævsheling Vævsheling Risiko for forværring Tid uger/måneder OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19 GIGT MEDICIN (NSAID) TIDLIGERE HAR NSAID (GIGTMIDLER) VÆRET MEGET BRUGT TIL BEHANDLING AF AKUTTE SPORTSSKADER, MEN DER ER OVER DE SENERE ÅR FREMKOMMET EN DEL VIDENSKABELIGE RESULTATER DER ANTYDER AT MIDLET: FORSINKER HELING AF BRUD MINDSKER STYRKEN AF HELENDE LEDBÅNDSSKADER MINDSKER STYRKEN AF HELENDE SENER DETTE HAR MEDFØRT AT DER ANBEFALES FORSIGTIG BRUG AF NSAID, SPECIELT I DET AKUTTE STADIE. OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20 HVORDAN FORHOLDER DU DIG I FORBINDELSE MED NSAID KUR? NSAID KUREN SKAL VÆRE EN DEL AF EN SAMLET TRÆNINGSPLAN TRÆNINGSINTENSITETEN REDUCERES TIL HØJEST 50 % AF VANLIG INTENSITET FOR IKKE AT LÆGGE FOR STOR BELASTNING PÅ DET SKADEDE VÆV DER MÅ IKKE DELTAGES I KONKURRENCE SÅ LÆNGE DER TAGES NSAID NSAID KAN VÆRE ET GODT SUPPLEMENT VED BEHANDLING AF AKUTTE OG KRONISKE SKADER HVIS MAN TAGER OVENSTÅENDE I BETRAGTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21 forebyggelse 7

8 SMERTEHÅNDTERINGSMODEL SIKKER ACCEPTABEL HØJRISIKO 0 INGEN SMERTE VÆRST TÆNKE- LIGE SMERTE I forbindelse med kroniske sene skader OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22 MÅ DET GØRE ONDT UNDER TRÆNINGEN? JA, VED GENOPTRÆNING I FORBINDELSE MED KRONISK SENE OVER- BELASTNING DOG MAX OP TIL 5 PÅ SMERTESKALA OG SKAL FORSVINDE UMIDDELBART EFTER. OG INGEN FORØGET SMERTER VED LØB OG ØVRIGE IDRÆT. HÆLLØFT 2 BEN HÆL SÆNK 1 BEN OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23 SENE OVERBELASTNING GENER I OVER 3 MÅNEDER? HVAD ANBEFALES? ECCENTRISK TRÆNING? TUNG STYRKETRÆNING? OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24 forebyggelse 8

9 TRÆNINGSDAGBOG ET REDSKAB TIL LØBENDE JUSTERING AF TRÆNINGEN KOMMUNIKATIONSREDSKAB MED TRÆNER OG FYSIOTERAPEUT ET REDSKAB TIL EFTERFØLGENDE EVALUERING ET REDSKAB TIL AT TAGE SKADERNE I OPLØBET ET REDSKAB TIL LØBENDE JUSTERING AF GENOPTRÆNING EFTER EN SKADE ET REDSKAB DER ER MOTIVERENDE FOR AT BLIVE VED MED AT TRÆNE/GENOPTRÆNE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25 TRÆNINGSDAGBOG Aktivitet Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn Løb 5 km. Fik smerter til slut (2) 6 km. Gik godt 5 km. Let ømhed knæ Cykling 30 km. Gik fint 40 km. 40 km. Svømning 1,5 km. Crawl 2 km. Crawl 2,5 km. Crawl 2 km. Crawl Øvelser Øv 2 (3) Øv 2 (2) OK OK OK OK Øv 2 og 4 (4) Andre aktiviteter Is på knæet Is på knæet Is på knæet Is på knæet Indkøb (1) Dans til fest Bemærknin ger Tunge ben Lidt ømhed fra i går Huskede at strække Havde gode ben Ømhed fra dans OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26 TRÆNINGSPLANLÆGNING EFTER EN SKADE ÆNDRER KUN EN PARAMETER AF GANGEN. TRÆNINGSOMFANGET SKAL STIGE, FØR INTENSITETEN SÆTTES I VEJRET TRÆNINGSHYPPIGHEDEN SÆTTES GRADVIST I VEJRET. TRÆNINGS PAUSERNE SKÆRES KUN GRADVIS NED OG OVERHOLDES! EFTER INTENSIV TRÆNINGSLEJR/KONKURRENCE HUSK RESTITUTION VARIÉR TRÆNINGEN UNDGÅ ENSIDIG BELASTNING AF KROPPEN OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27 forebyggelse 9

10 ALTERNATIV TRÆNING CYKLING LØB I VAND CRAWL SVØMNING STYRKETRÆNING FOR RESTEN AF KROPPEN BALANCE TRÆNING FOREGÅR I IDRÆTSMILJØET OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28 EN HISTORIE FRA DET VIRKELIGE LIV OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29 TRÆNINGEN FOR AT ØGE SIN FORM KURVE VIGTIGT AT TRÆNE NÅR KROPPEN ER RESTITUERET 110 %. JO HÅRDERE TRÆNING JO LÆNGERE RESTITUTIONS TID. VARIÉR TRÆNINGEN UNDGÅ ENSIDIG BELASTNING AF KROPPEN BRUG EN ANDEN SLAGS TRÆNING SOM RESTITUTIONSTRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30 forebyggelse 10

11 VÆVSTOLERANCE BELASTNING NY TOLERANCETÆRSKEL TOLERANCETÆRSKEL GENTAGELSER OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31 SUPERKOMPENSATION KROPPEN HAR EN UTROLIG TILPASNINGSEVNE, HVIS MAN PÅVIRKER DEN RIGTIGT. NÅR MAN TRÆNER SKER DER EN NEDBRYDNING AF KROPPEN. FOR AT KUNNE KLARE EN SENERE BELASTNING, BYGGER KROPPEN SIG LIDT STÆRKERE OP END FØR TRÆNINGEN DERFOR VIGTIGT MED KORREKT RESTITUTIONSTID. OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32 TRÆNINGSPLANLÆGNING + PRÆSTATIONSEVNE BEDRE FORM 0 TID RESTITUTION TIL 110 % - BELASTNING MED RESTITUTION TIL 100 % DÅRLIGERE FORM SUPERKOMPENSATION OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33 forebyggelse 11

12 TRÆNINGSPLANLÆGNING PRÆSTATIONSEVNE BEDRE FORM 0 Tid SAMMENBRUD/SKADE DÅRLIGERE FORM OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34 HVAD SKER DER MED KROPPEN UNDER TRÆNINGEN? ØGET KONDITION ØGET MUSKELSTYRKE ØGET STYRKE I LEDBÅND OG SENER BEDRE KOORDINATION SPECIFIKT OG GENERELT NÅR MAN TRÆNER SKER DER EN NEDBRYDNING AF KROPPEN. LANGSOM TILVÆNNING TIL BELASTNING. BYGGES OP OVER FLERE ÅR TRÆNEDE ATLETER HAR TYKKERE SENER END IKKE TRÆNEDE FOLK. KAN DERFOR KLARE MERE BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35 HVORFOR VARME OP? ØGNING AF KROPS OG MUSKELTEMPERATUR ØGNING I HASTIGHEDEN AF DE KEMISKE PROCESSER I KROPPEN BEDRE AFGIVELSE AF ILT FRA BLODET TIL MUSKLERNE HURTIGERE NERVELEDNINGSHASTIGHED (BEDRE KOORDINATIONEN) FORBEDRING AF LEDDENES SMØRREEVNE HURTIGERE TILPASNING AF KREDSLØBET OG ÅNDEDRÆTTET TIL ET EFTERFØLGENDE ARBEJDE BEDRE AKTIVERING AF SVEDKIRTLERNE (KOMME AF MED VARMEN) OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36 forebyggelse 12

13 C 39 MUSKELTEMPERATUR KROPSTEMPERATUR MIN OPVARMNINGS TID OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37 % PRÆSTATIONSEVNE C MUSKELTEMPERATUR OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38 SPECIFIK OPVARMNING KAN FOREBYGGE SKADER NORSK STUDIE I UNGDOMS HÅNDBOLD VISER AT ET OPVARMNINGSPROGRAM I EN HEL SÆSON (8 MDR.) KUNNE NEDSÆTTE ANTALLET AF AKUTTE SKADER PÅ KNÆ OG ANKLER. OP TIL 80 % 1837 SPILLERE I STUDIET FRA 120 KLUBBER. PROGRAMMET BESTOD AF LØBEVARIATIONER, HOP, RETNINGSSKIFT OG LANDING TEKNIK SAMT STYRKE ØVELSER. OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39 forebyggelse 13

14 UDSPÆNDING/STRETCHING STATISK UDSPÆNDING SPÆND-SLAP AF-STRÆK OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40 HVAD ANBEFALES STRÆKKET SKAL HOLDES I 45 SEKUNDER STRÆKKET BØR GENTAGES 5 GANGE STRÆKKET GIVER ØGET EVNE TIL AT TÅLE AT VÆVET STRÆKKES OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41 BEVÆGELIGHED DET ER VIGTIGT AT MAN HAR BEVÆGELSE NOK I LED OG MUSKLER TIL AT UDFØRE SIN IDRÆT OPTIMALT DET ER VIGTIGT AT HAVE MINDST MULIG MODSTAND I BEVÆGELSEN FOR AT NÅ TIL NØDVENDIGE YDERSTILLINGER OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42 forebyggelse 14

15 GODE RÅD FORTSÆT MED AT STRÆKKE UD I DE MUSKLER SOM DU SÆRLIGT HAR BEHOV FOR. STRÆK DE OMRÅDER AF KROPPEN, HVOR DIN IDRÆT KRÆVER SÆRLIG BEVÆGELIGHED. OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43 TRÆNING PRÆSTATIONSFREMMENDE OG SKADEFOREBYGGENDE TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44 BEVÆGELSES STRATEGI KNÆ OVER TÅ. GOD STABILITET OMKRING RYG, BÆKKEN, KNÆ OG ANKLER. LANDING PÅ TO BEN MINDRE AFSTAND MELLEM FØDDERNE VED LANDING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45 forebyggelse 15

16 BALANCE- OG MUSKEL TRÆNING FOR ANKEL OG KNÆ OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 46 KNÆTRÆNING BAGLÅR OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47 ELASTIK TRÆNING NEM FORM FOR TRÆNING. LET AT HAVE MED I TASKEN. TRÆNINGEN MÅ IKKE GØRE ONDT HELLER IKKE EFTER TRÆNINGEN KVALITET AF UDFØRELSEN ER VIGTIGERE END ANTAL GENTAGELSER KORREKT STARTPOSITION ER AFGØRENDE FOR EFFEKTIV ØVELSE. OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48 forebyggelse 16

17 SKULDERTRÆNING ROTATOR CUFF INDADDREJNING UDADDREJNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49 SKULDER TRÆNING TRÆNING FOR STABILITET AF MUSKLER OMKRING SKULDERBLADE TRÆK TILBAGE SKUBBE FREM OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 50 SKULDER TRÆNING STABILITET OG STYRKE OMKRING SKULDERBLADE OG RYG ARMSTRÆKNINGER TRÆNING AF BAGSIDEN OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 51 forebyggelse 17

18 STRÆK AF SKULDERMUSKLER OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 52 STYRKE OG STABILITETSTRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 53 STYRKE OG STABILITETSTRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 54 forebyggelse 18

19 STYRKE OG STABILITETSTRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 55 HVORDAN UNDGÅR JEG BEDST AT BLIVE SKADET? SØRG FOR AT VARME GODT OP. MONITORER DIN TRÆNING F.EKS VHA. EN TRÆNINGSDAGBOG INDLÆG SKADESFOREBYGGENDE TRÆNING I TRÆNINGEN LYT TIL KROPPEN TAG OVERBELASTNINGSSKADEN I OPLØBET TRÆN ORDENTLIGT OP EFTER EN SKADESPERIODE LAD VÆRE MED AT SPILLE KAMP ELLER DELTAGE I KONKUR- RENCE EFTER EN SKADE FØR DU FØLER DIG HELT KLAR VEDLIGEHOLDELSES TRÆNING UDEN FOR SÆSON OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 56 TAK FOR I DAG I HAR LÆRT AT UDFØRE KORREKT AKUT SKADESBEHANDLING I HAR FÅET INDSIGT I KROPPENS ADVARSELSSIGNALER I FORBINDELSE MED EN OVERBELASTNINGSSKADE I HAR FÅET INDSIGT I PLANLÆGNING AF TRÆNING FOR AT FOREBYGGE OVERBELASTNINGSSKADER I HAR FÅET INDSIGT I HVORDAN MAN KAN FOREBYGGE EN SKADE I HAR FÅET INDSIGT I HVORDAN MAN KAN TRÆNE EFTER EN SKADE EVALUERINGSSKEMAER KURSUSBEVISER OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 57 forebyggelse 19