SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV"

Transkript

1 SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014

2 AUTORISATION Nærværende publikation FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV Udgivet af Forsvarets Sundhedstjeneste, Center for Idræt autoriseres herved til brug for alle i forsvaret. INDHOLDSFORTEGNELSE FORORD...4 FORSVARETS BASISKRAV...4 TRÆNING TIL BASISKRAVENE...5 FORSVARETS FYSISKE TEST...8 ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM...10 UGE 1 CORE KONDI CIRKEL...12 UGE 2 CORE KONDI CIRKEL...14 UGE 3 CORE KONDI CIRKEL...16 UGE 4 CORE KONDI CIRKEL...18 UGE 5 STYRKE KONDI CIRKEL...20 UGE 6 STYRKE KONDI CIRKEL...23 UGE 7 STYRKE KONDI CIRKEL...26 UGE 8 STYRKE KONDI CIRKEL...29 INDHOLDSFORTEGNELSE Søren Worm-Petersen Generallæge Chef for Forsvarets Sundhedstjeneste 2 3 FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

3 FORORD Formålet med dette hæfte er at give vejledning i, hvordan du bedst muligt kan træne til Forsvarets nye basiskrav. FORSVARETS BASISKRAV Basiskravet omfatter alt militært personel, personel af reserven og særligt udpeget civilt personel uanset værn, funktionskategori og tjenesteområde. Den enkelte medarbejder har ansvaret for til enhver tid at kunne bestå basiskravet, hvilket sker gennem den personlige træning i og uden for tjenesten i henhold til gældende bestemmelser. Basiskravet består af to tests en coretest og en kredsløbstest. Der er to muligheder enten 12 minutters løbetest eller Yo-Yo udholdenhedstest. Basiskravet skal aflægges i rækkefølgen; coretest og kredsløbstest. Testene afvikles kontinuerligt og kun adskilt af de pauser, der naturligt opstår som følge af omskiftning mellem øvelserne, omklædning, transport og supplerende instruktion osv. TESTENE OG KRAVENE FREMGÅR AF NEDENSTÅENDE TABELLER Basiskrav Coretest FFT, skema 1 Alder Under 35 år år år Over 60 år Coretest (niveau) TRÆNING TIL BASISKRAVENE Træning til de nye krav kan gøres på flere måder: 1. Den mest optimale måde er at anvende Træn med Forsvaret på smartphone eller tablet. APP en indeholder bl.a. coretesten og de to kredsløbstest, der anvendes i basiskravet. Du kan tage testen og få lagt et personligt 8 ugers træningsprogram. APP en hjælper dig med at styre progressionen i din træning. Alle øvelser kan med lidt snilde og opfindsomhed gennemføres stort set hvor som helst. APP en er gratis og kan downloades fra Google play, APP store og Windows store. Når App en er downloaded, kan du anvende den off-line. 2. Har du ikke en smartphone/tablet, er der et alternativ/supplement til APP en: Gå ind på https://traenmed.forsvaret.dk/ Her kan du finde web-udgaven af APP en Træn med Forsvaret. Her kan du ligeledes få vist testene og indtaste resultaterne fra testene og få et personligt 8 ugers træningsprogram. Træningsprogrammet kan du vælge at bruge fra computeren eller få det som en PDF-fil og udskrive. Du er så hurtigt i gang med træningen. Det eneste, der kræves, er adgang til en PC/MAC, internet og en printer. TRÆNING TIL BASISKRAVENE Alder og køn 12 min løbetest (distance i meter) Eller Yo-Yo UH 1 (niveau) Basiskrav løbetest FFT, skema 2, test A Under 35 år år år Over 60 år Vil du selv stå for planlægning af din træning, kan du søge hjælp og inspiration i Håndbog i Militær Fysisk Træning (FSU PUB ) den findes som PDF på: Forsvaret.dk/fsu i nederste højre hjørne. 4. Har du ikke mulighed for at bruge APP en eller WEB-udgaverne af Træn med Forsvaret eller mod på at planlægge træningen selv, så er der på de resterende sider i dette hæfte givet et eksempel på et allround 8 ugers træningsprogram. Jo hurtigere du kommer i gang med at træne målrettet mod basiskravet, jo mere tid har du til at komme i form til det. 4 5 FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

4 GODE RÅD TIL TRÆNINGEN Læg en plan for, hvornår du skal træne i løbet af ugen Hold en til to dages pause mellem hvert træningspas Spis en sund og varieret kost Prioritér din træning inddrag familie og venner i din træning, det gør det sjovere For at se om du forbedrer dig, anbefales det, at du tager både coretesten og en af kredsløbtestene, inden du begynder på programmet, og igen når de 8 ugers træning er afsluttet. GOD TRÆNING! TRÆNING TIL BASISKRAVENE 6 7 FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

5 FORSVARETS FYSISKE TEST, SKEMA 1 CORETEST (NIVEAUER) NIVEAU 1. RYG 2. 90º MAVE 3. TRÆK TIL BRYST 4. SIDEBRO VENSTRE 5. SIDEBRO HØJRE 6. RYGBRO VENSTRE 7. RYGBRO HØJRE 8. LUNGES 20 KG sek. 135 sek. 16 gentagelser 120 sek. 120 sek. 90 sek. 90 sek. 60 gentagelser sek. 120 sek. 12 gentagelser 105 sek. 105 sek. 75 sek. 75 sek. 50 gentagelser sek. 105 sek. 8 gentagelser 90 sek. 90 sek. 60 sek. 60 sek. 40 gentagelser sek. 90 sek. 4 gentagelser 75 sek. 75 sek. 45 sek. 45 sek. 30 gentagelser sek. 75 sek. 2 gentagelser 60 sek. 60 sek. 30 sek. 30 sek. 20 gentagelser 0 90 sek. 60 sek. 1 gentagelser 45 sek. 45 sek. 15 sek. 15 sek 20 gentagelser (uden vægt) FORSVARETS FYSISKE TEST, SKEMA 1 CORETEST FORSVARETS FYSISKE TEST 8 RYG Forreste, øverste hoftefremspring placeres ca. to fingersbredder ud over plintens kant. Hænderne flettes på brystet. Testen starter, når overkroppen løftes til vandret position. 90 MAVE Teststillingen indtages, således at der opnås 90 graders vinkel i knæ og hofte, mens hænderne flettes på maven. Testen starter, når teststillingen er indtaget. Bemærk: Ryggen holdes ret med hovedet i lige forlængelse af kroppen, og brystet skydes frem under hele testen. TRÆK TIL BRYST Udgangsstilling er hængende med strakte arme og strakt krop (hælene placeres på en skammel eller lignende, således at kroppen hænger vandret). Afstanden mellem hænderne (tommelfinger til tommelfinger) er ca. 45 cm. Et træk svarer til, at brystet føres til bom og tilbage til udgangsstilling (helt strakte arme). Bemærk: Der arbejdes kontinuerligt uden pauser i SIDEBRO HØJRE/VENSTRE Albue og underarm placeres på gulvet, overarmen skal stå lodret. Fødderne placeres oven på hinanden. Testen starter, når hoften løftes, og der er opnået en lige linje fra fødderne op gennem rygsøjlen og hovedet. RYGBRO HØJRE/VENSTRE Foden placeres i gulvet med fuld kontakt og det andet ben strakt langs gulvet. Hænderne flettes på brystet, således at albuerne ikke rører gulvet. Teststillingen indtages ved at løfte hoften op fra gulvet, til begge knæ har samme højde, og lårene er parallelle. Der skal opnås en ret linje fra fod på det strakte ben til skulder. Testen starter, når teststillingen er indtaget. Bemærk: Testen gentages med modsatte ben. LUNGES Udføres som et fremfald (skridt) til forreste bens hæl er min. en håndsbredde (10 cm) foran bagerste bens knæ. Der knæles ned til bagerste bens knæ har en maks. afstand på en håndsbredde (10 cm) til gulvet. Under testen skal hoften holdes vandret, forreste knæ skal bevæge sig lige hen over foden, og ryggen skal holdes så lodret som muligt, med et naturligt svaj. Bemærk: En udførelse er ét fremfald på et ben og tilbage. Efter hvert fremfald skiftes ben. Gentagelserne udføres langsomt og kontinuerligt uden pause. 8 9 FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

6 ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM Programmet skal ses som en hjælp til at komme i gang. Alt efter din nuværende fysiske form, og hvor vant du er til fysisk træning, kan det være, at 8 uger ikke er nok til at komme i form til basiskravet. Er dette tilfældet, anbefales det, at du anvender Træn med Forsvaret i APP/WEB udgaven i din videre træning. Programmet er lavet, så det ikke kræver andet end træningstøj og sko samt et stuegulv, et par stole og et solidt bord. Core Core Core Core 1. UGE 2. UGE 3. UGE 4. UGE Kondi Kondi Kondi Kondi Cirkel Cirkel Cirkel Cirkel 5. UGE 6. UGE 7. UGE 8. UGE ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM Styrke Styrke Styrke Styrke Kondi Kondi Kondi Kondi Cirkel Cirkel Cirkel Cirkel FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

7 UGE 1 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/ / Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/ Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/ Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/ Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/ Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/ Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen UGE 1 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 1 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Løb 20 min 7/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det. 2/6 4 1/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

8 UGE 2 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/ / Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/ Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/ Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/ Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/ Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/ Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen UGE 2 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 2 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Fartleg 5-2 1/6 4 7/1 Dette er et konditræningsprogram med fartleg. Løb i 5 minutter i let tempo, 2 minutter med højt tempo, 5 minutter i let tempo, 2 minutter i højt tempo og 5 minutter til sidst i let tempo. 2/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

9 UGE 3 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/ / Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/ Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/ Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/ Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/ Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/ Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen UGE 3 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 3 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Løb 20 min 7/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det. 2/6 4 1/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

10 UGE 4 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/ / Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/ Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/ Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/ Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/ Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/ Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen UGE 4 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 4 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Fartleg 5-2 1/6 4 7/1 Dette er et konditræningsprogram med fartleg. Løb i 5 minutter i let tempo, 2 minutter med højt tempo, 5 minutter i let tempo, 2 minutter i højt tempo og 5 minutter til sidst i let tempo. 2/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

11 UGE 5 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Squat 3/ Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til 2/ Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/ Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves gentagelser. Intervalløb (2+1) X3 UGE 5 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 1/1 Dette er et konditræningsprogram med intervalløb. Løb 5 minutter i let tempo. Gå i 1 minut. Løb derefter 3 x 2 minutter i højt tempo adskilt af 1 minuts pause. Løb 5 minutter i let tempo efter sidste interval. 5/ Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/ Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd. Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter UGE 5 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen.

12 Løb 20 min. 1/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det UGE 6 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Lunges baglæns UGE 5 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3 Squat 2/ Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/ Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves gentagelser. 3/ Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til UGE 6 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 5/ Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/ Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd.

13 UGE 6 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter. Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet Lunges baglæns UGE 6 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3

14 UGE 7 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Squat 3/ Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til 2/ Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/ Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves gentagelser. Intervalløb (4+2) X3 UGE 7 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 1/1 Dette er et konditræningsprogram med intervalløb. Løb 5 minutter i let tempo. Gå i 1 minut. Løb derefter 3 x 4 minutter i højt tempo adskilt af 2 minutters pause. Løb 5 minutter i let tempo efter sidste interval. 5/ Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/ Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd. Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter UGE 7 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen.

15 Løb 20 min. 1/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen hvis der er overskud til det UGE 8 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Lunges baglæns UGE 7 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3 Squat 2/ Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/ Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves gentagelser. 3/ Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til UGE 8 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 5/ Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/ Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd.

16 UGE 8 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter. Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet Lunges baglæns UGE 8 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3

17 Formålet med dette hæfte er at give vejledning i, hvordan du bedst muligt kan træne til Forsvarets nye basiskrav. Basiskravet omfatter alt militært personel, personel af reserven og særligt udpeget civilt personel uanset værn, funktionskategori og tjenesteområde. Den enkelte medarbejder har ansvaret for til enhver tid at kunne bestå basiskravet. Udgivet af Forsvarets Sundhedstjeneste Produceret af Studie- & Udviklingssektionen Fagligt ansvarlig: Center for Idræt Redaktion og tekst: Oversergent Tobias Hunt Nørgaard Sørensen & Major Klaus Gabriel Sørensen Layout og grafisk opsætning: AD'er H. Hartly Kornum Foto: Fotograf Peter Norby Tryk: Rosendahls Schultz Grafisk Forsvarets Sundhedstjeneste Center for Idræt FSU UDGAVE, 1. OPLAG NOV 2014

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

Den store træningsbold

Den store træningsbold Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive,

Læs mere

Træn sammen med glæde!

Træn sammen med glæde! Træn sammen med glæde! Disse øvelser hjælper dig til at holde dig i form og dermed lette hverdagen. Samtidig er de tænkt som et fornøjeligt samvær med besøgende familie og venner, fordi alle øvelser kræver,

Læs mere

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk Nyhedsbrev juli 01 Læs mere på Friløbet.dk Mandag 1. juli 01 Der er forskel på jakker Ron Hills Train Microlight Jacket Solomon S Lab Light Jacket Gore Magnitude Christian Friis, KIF Er der noget, man

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

ATK øvelseskatalog - Fysisk træning

ATK øvelseskatalog - Fysisk træning ATK øvelseskatalog - Fysisk træning Udarbejdet af Nathalie Ahl - redaktion Martin Wiuff 24-08-2014 Indholdsfortegnelse Før puberteten... 3 FUNdamentals (piger 6-8 år, drenge 6-9 år)... 3 Balance... 3 Koordination...

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

Enkelt benpres / Step up

Enkelt benpres / Step up Enkelt benpres / Step up Fire hovedet knæstrækker (Quadriceps femoris) Sædemusklen (Gluteus) Indadførerne (Adduktorgruppen) Mave/Ryg (Abdominis/Erector spinae) Hasemusklen (Bicepsfemori/ Semitendinosus/Semimembranosus)

Læs mere

Intelligent træning på legepladsen. Træningshæfte. www.dgi.dk

Intelligent træning på legepladsen. Træningshæfte. www.dgi.dk Intelligent træning på legepladsen Træningshæfte Udgivet af: DGI Sydøstjylland, 2013 Forfattere: Jacob Just Hansen, Just Balance. Korrekturlæsere: Projektleder for projektet Intelligent træning på legepladsen;

Læs mere

Hvordan kan man øve badminton hjemme.

Hvordan kan man øve badminton hjemme. Hvordan kan man øve badminton hjemme. Har I lyst til at øve badminton hjemme, er her lidt inspiration til hvad, der kan foregå i et almindeligt hjem. Det kræver ikke så meget plads, før det er muligt,at

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med rekonstruktion af knæskallens indvendige

Læs mere

Fitness World Education #Træning med Fokus

Fitness World Education #Træning med Fokus Fitness World Education #Træning med Fokus Fokuspunkter: Stram Op April 2013 #Stærk skulder [1] #Indhold: Fitness World Education og Træning med Fokus Præsentation af tema for april og teori Sådan bruger

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Guide til 15 typiske forflytninger

Guide til 15 typiske forflytninger Guide til 15 typiske forflytninger En visuel guide, som hjælper til at ungå forflytningsskader Guide til 15 typiske forflytninger 1. Højere op i sengen, 1 hjælper 2. Højere op i sengen, 2 hjælpere (tung

Læs mere

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde Er dit arbejde farligt? KROP & FYSIK Skærmarbejde 1 Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen? spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte selvfølgelig ikke på

Læs mere

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Overrivning af achillessenen -operativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Generel vejledning Overrivning af achillessenen Lægmuskulaturen samles

Læs mere

Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken

Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Balancetræning - brug af vippebræt Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Generelt om brug af vippebræt Formål Træning på vippebræt medvirker til at forbedre din balance

Læs mere

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser er ideer til den gode, lille pause. Den gode pause hjælper med at genoprette den mentale energi, som har betydning for, at eleverne kan holde koncentrationen.

Læs mere

Styrketræning Vintersæson 2013/14

Styrketræning Vintersæson 2013/14 Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker. løft-05 20/06/06 8:12 Side 1

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker. løft-05 20/06/06 8:12 Side 1 løft-05 20/06/06 8:12 Side 1 Dette materiale er udgivet af BAR Handel, som er branchearbejdsmiljøråd for detailhandelsområdet. BAR Handel har til formål at medvirke i forbindelse med løsning af sikkerheds-

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Fig. 22.11. M.transversus abdominis træning i rygliggende. Tænd og sluk m.transversus abdominis. Palper musklen lige over SIAS. Hold muskelspændingen i 5 sekunder. Gentag 3x25. Fig. 22.12. m.transversus

Læs mere

Motorikken 1. Klasse

Motorikken 1. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed Stræk Styrke Stabilitet Rygsøjlen Ryggen består af 24 ryghvirvler, der sammen med de intervertebrale diske, gør rygsøjlen fleksibel.

Læs mere

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus.

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 32 sider Effektive træningsprogrammer Gå 2 størrelser ned på 9 uger Gå 2 størrelser ned på 9 uger INDHOLD: Træneren: Om Michelle

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Patientinformation Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

Arbejdsteknik. Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring

Arbejdsteknik. Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring Arbejdsteknik Daglig erhvervsrengøring 1 Forord At udføre erhvervsrengøring kræver uddannelse dette undervisningsmateriale er udarbejdet som grundbogsmateriale til kurset Daglig erhvervsrengøring. Arbejdsteknik

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Dental ergonomi. Kroppen

Dental ergonomi. Kroppen Dental ergonomi METTE KREBS Normalt er det tandlægen, der spørger patienten, hvordan det går med tænderne. Men hvordan går det med tandlægerne? Inden for de sidste par år har undersøgelser fra både Dansk

Læs mere

ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb

ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb Spis og styrk dig slank: Stram Træningsekspert op! Anna Bogdanova siger, at motion og sund livsstil skal være sjovt og fuld af succesoplevelser. Og det er præcis, hvad hun her guider dig til med tips og

Læs mere

Testmanual for Constant-Murley Score 1

Testmanual for Constant-Murley Score 1 Testmanual for Constant-Murley Score 1 Subjektive Del A. Smerte Patienten bedes på en 15 cm linje angive sin værste smerte i skulderen oplevet indenfor de sidste 24 timer ved normale dagligdags aktiviteter.

Læs mere

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf). PRO-PAKKE 2 Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).) kr. 449,- (værdi kr. 711,-) 1. Pulsprogram #2 (1.-2 trimester,

Læs mere

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skærmarbejde

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skærmarbejde Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk Skærmarbejde 2 www.krop-fysik.dk Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen?, spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte

Læs mere

Brud på anklen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi

Brud på anklen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Brud på anklen -operativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Generel vejledning Det er blevet konstateret, at du har et brud i dit ankelled, som kræver operation. Formålet

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION

en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION en e-bog af t r i n e h e d e g a a r d yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION Kære Læser, Du kender det sikkert godt. At være gravid kan være forbundet med

Læs mere

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

MUSESKADER. Trillium Instituttet. Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk

MUSESKADER. Trillium Instituttet. Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk MUSESKADER Trillium Instituttet 2012 Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk Hvad er museskader? Museskader er besvær i bevægeapparatet som følge af computerarbejde.

Læs mere

FORDYBELSE OG MINDFULNESS

FORDYBELSE OG MINDFULNESS FORDYBELSE OG MINDFULNESS Temauge i Rønbjerg Ved AKT konsulent Karen Tange og psykolog Louise Hagn-Meincke Efteråret 2013 INDHOLD 1. Fokus 2. Baggrund 3. Forløb 4. Overordnet struktur 5. Program for dagene

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

spil gigten af banen undgå skader

spil gigten af banen undgå skader spil gigten af banen undgå skader hjælp de unge spillere med at undgå skader 2 Alvorlige skader i knæ- og ankelled hænger ofte sammen med et aktivt fodboldliv. Det gælder for såvel bredde- og elitefodbold

Læs mere

Kom i form efter stomioperationen

Kom i form efter stomioperationen Kom i form efter stomioperationen Gode råd og øvelser, før og efter operationen Dedicated to Stoma Care 2 Introduktion Hjælp dig selv tilbage på sporet Der er mange grunde til, at mennesker får en stomi

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

"Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart"

Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart Fysisk træning frem mod start på Patrulje- og Jægeraspirantkursus Patrulje- og Jægeraspirantkursernes særlige formål, indhold, varighed og afviklingsform gør, at vilkår og betingelser for den enkelte aspirant

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE Foto: Scanpix Guide November 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE 20 sider Kom i form med Anna Bogdanova Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Få stram

Læs mere

Naturfitness. Titel. Naturfitness. Udgiver Naturstyrelsen Haraldsgade 53 2100 København Ø Telefon: 7254 3000 Mail: nst@nst.dk www.naturstyrelsen.

Naturfitness. Titel. Naturfitness. Udgiver Naturstyrelsen Haraldsgade 53 2100 København Ø Telefon: 7254 3000 Mail: nst@nst.dk www.naturstyrelsen. Naturfitness Titel Naturfitness Udgiver Naturstyrelsen Haraldsgade 53 2100 København Ø Telefon: 7254 3000 Mail: nst@nst.dk www.naturstyrelsen.dk Udgives i forbindelse med Sundhedsstyrelsens Get moving

Læs mere