SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV"

Transkript

1 SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014

2 AUTORISATION Nærværende publikation FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV Udgivet af Forsvarets Sundhedstjeneste, Center for Idræt autoriseres herved til brug for alle i forsvaret. INDHOLDSFORTEGNELSE FORORD...4 FORSVARETS BASISKRAV...4 TRÆNING TIL BASISKRAVENE...5 FORSVARETS FYSISKE TEST...8 ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM...10 UGE 1 CORE KONDI CIRKEL...12 UGE 2 CORE KONDI CIRKEL...14 UGE 3 CORE KONDI CIRKEL...16 UGE 4 CORE KONDI CIRKEL...18 UGE 5 STYRKE KONDI CIRKEL...20 UGE 6 STYRKE KONDI CIRKEL...23 UGE 7 STYRKE KONDI CIRKEL...26 UGE 8 STYRKE KONDI CIRKEL...29 INDHOLDSFORTEGNELSE Søren Worm-Petersen Generallæge Chef for Forsvarets Sundhedstjeneste 2 3 FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

3 FORORD Formålet med dette hæfte er at give vejledning i, hvordan du bedst muligt kan træne til Forsvarets nye basiskrav. FORSVARETS BASISKRAV Basiskravet omfatter alt militært personel, personel af reserven og særligt udpeget civilt personel uanset værn, funktionskategori og tjenesteområde. Den enkelte medarbejder har ansvaret for til enhver tid at kunne bestå basiskravet, hvilket sker gennem den personlige træning i og uden for tjenesten i henhold til gældende bestemmelser. Basiskravet består af to tests en coretest og en kredsløbstest. Der er to muligheder enten 12 minutters løbetest eller Yo-Yo udholdenhedstest. Basiskravet skal aflægges i rækkefølgen; coretest og kredsløbstest. Testene afvikles kontinuerligt og kun adskilt af de pauser, der naturligt opstår som følge af omskiftning mellem øvelserne, omklædning, transport og supplerende instruktion osv. TESTENE OG KRAVENE FREMGÅR AF NEDENSTÅENDE TABELLER Basiskrav Coretest FFT, skema 1 Alder Under 35 år år år Over 60 år Coretest (niveau) TRÆNING TIL BASISKRAVENE Træning til de nye krav kan gøres på flere måder: 1. Den mest optimale måde er at anvende Træn med Forsvaret på smartphone eller tablet. APP en indeholder bl.a. coretesten og de to kredsløbstest, der anvendes i basiskravet. Du kan tage testen og få lagt et personligt 8 ugers træningsprogram. APP en hjælper dig med at styre progressionen i din træning. Alle øvelser kan med lidt snilde og opfindsomhed gennemføres stort set hvor som helst. APP en er gratis og kan downloades fra Google play, APP store og Windows store. Når App en er downloaded, kan du anvende den off-line. 2. Har du ikke en smartphone/tablet, er der et alternativ/supplement til APP en: Gå ind på https://traenmed.forsvaret.dk/ Her kan du finde web-udgaven af APP en Træn med Forsvaret. Her kan du ligeledes få vist testene og indtaste resultaterne fra testene og få et personligt 8 ugers træningsprogram. Træningsprogrammet kan du vælge at bruge fra computeren eller få det som en PDF-fil og udskrive. Du er så hurtigt i gang med træningen. Det eneste, der kræves, er adgang til en PC/MAC, internet og en printer. TRÆNING TIL BASISKRAVENE Alder og køn 12 min løbetest (distance i meter) Eller Yo-Yo UH 1 (niveau) Basiskrav løbetest FFT, skema 2, test A Under 35 år år år Over 60 år Vil du selv stå for planlægning af din træning, kan du søge hjælp og inspiration i Håndbog i Militær Fysisk Træning (FSU PUB ) den findes som PDF på: Forsvaret.dk/fsu i nederste højre hjørne. 4. Har du ikke mulighed for at bruge APP en eller WEB-udgaverne af Træn med Forsvaret eller mod på at planlægge træningen selv, så er der på de resterende sider i dette hæfte givet et eksempel på et allround 8 ugers træningsprogram. Jo hurtigere du kommer i gang med at træne målrettet mod basiskravet, jo mere tid har du til at komme i form til det. 4 5 FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

4 GODE RÅD TIL TRÆNINGEN Læg en plan for, hvornår du skal træne i løbet af ugen Hold en til to dages pause mellem hvert træningspas Spis en sund og varieret kost Prioritér din træning inddrag familie og venner i din træning, det gør det sjovere For at se om du forbedrer dig, anbefales det, at du tager både coretesten og en af kredsløbtestene, inden du begynder på programmet, og igen når de 8 ugers træning er afsluttet. GOD TRÆNING! TRÆNING TIL BASISKRAVENE 6 7 FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

5 FORSVARETS FYSISKE TEST, SKEMA 1 CORETEST (NIVEAUER) NIVEAU 1. RYG 2. 90º MAVE 3. TRÆK TIL BRYST 4. SIDEBRO VENSTRE 5. SIDEBRO HØJRE 6. RYGBRO VENSTRE 7. RYGBRO HØJRE 8. LUNGES 20 KG sek. 135 sek. 16 gentagelser 120 sek. 120 sek. 90 sek. 90 sek. 60 gentagelser sek. 120 sek. 12 gentagelser 105 sek. 105 sek. 75 sek. 75 sek. 50 gentagelser sek. 105 sek. 8 gentagelser 90 sek. 90 sek. 60 sek. 60 sek. 40 gentagelser sek. 90 sek. 4 gentagelser 75 sek. 75 sek. 45 sek. 45 sek. 30 gentagelser sek. 75 sek. 2 gentagelser 60 sek. 60 sek. 30 sek. 30 sek. 20 gentagelser 0 90 sek. 60 sek. 1 gentagelser 45 sek. 45 sek. 15 sek. 15 sek 20 gentagelser (uden vægt) FORSVARETS FYSISKE TEST, SKEMA 1 CORETEST FORSVARETS FYSISKE TEST 8 RYG Forreste, øverste hoftefremspring placeres ca. to fingersbredder ud over plintens kant. Hænderne flettes på brystet. Testen starter, når overkroppen løftes til vandret position. 90 MAVE Teststillingen indtages, således at der opnås 90 graders vinkel i knæ og hofte, mens hænderne flettes på maven. Testen starter, når teststillingen er indtaget. Bemærk: Ryggen holdes ret med hovedet i lige forlængelse af kroppen, og brystet skydes frem under hele testen. TRÆK TIL BRYST Udgangsstilling er hængende med strakte arme og strakt krop (hælene placeres på en skammel eller lignende, således at kroppen hænger vandret). Afstanden mellem hænderne (tommelfinger til tommelfinger) er ca. 45 cm. Et træk svarer til, at brystet føres til bom og tilbage til udgangsstilling (helt strakte arme). Bemærk: Der arbejdes kontinuerligt uden pauser i SIDEBRO HØJRE/VENSTRE Albue og underarm placeres på gulvet, overarmen skal stå lodret. Fødderne placeres oven på hinanden. Testen starter, når hoften løftes, og der er opnået en lige linje fra fødderne op gennem rygsøjlen og hovedet. RYGBRO HØJRE/VENSTRE Foden placeres i gulvet med fuld kontakt og det andet ben strakt langs gulvet. Hænderne flettes på brystet, således at albuerne ikke rører gulvet. Teststillingen indtages ved at løfte hoften op fra gulvet, til begge knæ har samme højde, og lårene er parallelle. Der skal opnås en ret linje fra fod på det strakte ben til skulder. Testen starter, når teststillingen er indtaget. Bemærk: Testen gentages med modsatte ben. LUNGES Udføres som et fremfald (skridt) til forreste bens hæl er min. en håndsbredde (10 cm) foran bagerste bens knæ. Der knæles ned til bagerste bens knæ har en maks. afstand på en håndsbredde (10 cm) til gulvet. Under testen skal hoften holdes vandret, forreste knæ skal bevæge sig lige hen over foden, og ryggen skal holdes så lodret som muligt, med et naturligt svaj. Bemærk: En udførelse er ét fremfald på et ben og tilbage. Efter hvert fremfald skiftes ben. Gentagelserne udføres langsomt og kontinuerligt uden pause. 8 9 FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

6 ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM Programmet skal ses som en hjælp til at komme i gang. Alt efter din nuværende fysiske form, og hvor vant du er til fysisk træning, kan det være, at 8 uger ikke er nok til at komme i form til basiskravet. Er dette tilfældet, anbefales det, at du anvender Træn med Forsvaret i APP/WEB udgaven i din videre træning. Programmet er lavet, så det ikke kræver andet end træningstøj og sko samt et stuegulv, et par stole og et solidt bord. Core Core Core Core 1. UGE 2. UGE 3. UGE 4. UGE Kondi Kondi Kondi Kondi Cirkel Cirkel Cirkel Cirkel 5. UGE 6. UGE 7. UGE 8. UGE ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM Styrke Styrke Styrke Styrke Kondi Kondi Kondi Kondi Cirkel Cirkel Cirkel Cirkel FSU TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

7 UGE 1 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/ / Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/ Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/ Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/ Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/ Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/ Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen UGE 1 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 1 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Løb 20 min 7/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det. 2/6 4 1/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

8 UGE 2 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/ / Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/ Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/ Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/ Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/ Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/ Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen UGE 2 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 2 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Fartleg 5-2 1/6 4 7/1 Dette er et konditræningsprogram med fartleg. Løb i 5 minutter i let tempo, 2 minutter med højt tempo, 5 minutter i let tempo, 2 minutter i højt tempo og 5 minutter til sidst i let tempo. 2/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

9 UGE 3 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/ / Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/ Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/ Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/ Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/ Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/ Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen UGE 3 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 3 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Løb 20 min 7/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det. 2/6 4 1/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

10 UGE 4 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/ / Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/ Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/ Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/ Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/ Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/ Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen UGE 4 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 4 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Fartleg 5-2 1/6 4 7/1 Dette er et konditræningsprogram med fartleg. Løb i 5 minutter i let tempo, 2 minutter med højt tempo, 5 minutter i let tempo, 2 minutter i højt tempo og 5 minutter til sidst i let tempo. 2/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

11 UGE 5 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Squat 3/ Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til 2/ Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/ Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves gentagelser. Intervalløb (2+1) X3 UGE 5 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 1/1 Dette er et konditræningsprogram med intervalløb. Løb 5 minutter i let tempo. Gå i 1 minut. Løb derefter 3 x 2 minutter i højt tempo adskilt af 1 minuts pause. Løb 5 minutter i let tempo efter sidste interval. 5/ Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/ Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd. Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter UGE 5 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen.

12 Løb 20 min. 1/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det UGE 6 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Lunges baglæns UGE 5 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3 Squat 2/ Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/ Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves gentagelser. 3/ Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til UGE 6 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 5/ Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/ Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd.

13 UGE 6 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter. Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet Lunges baglæns UGE 6 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3

14 UGE 7 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Squat 3/ Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til 2/ Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/ Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves gentagelser. Intervalløb (4+2) X3 UGE 7 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 1/1 Dette er et konditræningsprogram med intervalløb. Løb 5 minutter i let tempo. Gå i 1 minut. Løb derefter 3 x 4 minutter i højt tempo adskilt af 2 minutters pause. Løb 5 minutter i let tempo efter sidste interval. 5/ Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/ Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd. Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter UGE 7 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen.

15 Løb 20 min. 1/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen hvis der er overskud til det UGE 8 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Lunges baglæns UGE 7 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3 Squat 2/ Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/ Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves gentagelser. 3/ Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til UGE 8 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 5/ Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/ Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd.

16 UGE 8 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter. Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet Lunges baglæns UGE 8 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3

17 Formålet med dette hæfte er at give vejledning i, hvordan du bedst muligt kan træne til Forsvarets nye basiskrav. Basiskravet omfatter alt militært personel, personel af reserven og særligt udpeget civilt personel uanset værn, funktionskategori og tjenesteområde. Den enkelte medarbejder har ansvaret for til enhver tid at kunne bestå basiskravet. Udgivet af Forsvarets Sundhedstjeneste Produceret af Studie- & Udviklingssektionen Fagligt ansvarlig: Center for Idræt Redaktion og tekst: Oversergent Tobias Hunt Nørgaard Sørensen & Major Klaus Gabriel Sørensen Layout og grafisk opsætning: AD'er H. Hartly Kornum Foto: Fotograf Peter Norby Tryk: Rosendahls Schultz Grafisk Forsvarets Sundhedstjeneste Center for Idræt FSU UDGAVE, 1. OPLAG NOV 2014

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b.

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix/Iris Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 46 I FORM MED NORDIC HIIT sider 3 øvelser - 10 uger 10-ugers træningsprogram NORDIC HIIT INDHOLD: INTRO: Nordic Hiit...3

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

ELASTIKTRÆNING TIL SLAGTERIER

ELASTIKTRÆNING TIL SLAGTERIER FOREBYGGELSESPAKKE ELASTIKTRÆNING TIL SLAGTERIER DREJEBOG Sådan gennemfører I forebyggelsespakken Indholdsfortegnelse Kort om elastiktræningspakken 3 Sådan gør I 5 Fase 1: Forberedelse og opstart 5 Fase

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

FYSISK PRØVE FOR ANSØGERE TIL POLITIET

FYSISK PRØVE FOR ANSØGERE TIL POLITIET FYSISK PRØVE FOR ANSØGERE TIL POLITIET Det understreges at udførelsen af alle øvelser til den fysiske prøve er på ansøgerens eget ansvar. Programmet gennemføres inden for ca. 2 timer, hvor alle ansøgerens

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Information til patienter med stabilt brud i ryggen.

Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Ved spørgsmål rettes henvendelse til: Ergoterapien tlf. 96 17 61 35 Fysioterapien tlf. 96 17 61 45 Efter et stabilt brud på rygsøjlen, tilpasser bandagisten

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere