never settle for less

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "never settle for less"

Transkript

1 never settle for less

2 HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME

3 Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine, du kan lave, inden du går i gang med dine øvelser. Sæt noget god dansemusik på anlægget eller i ørerne, og du er klar til at forbrænde noget fedt! Begynd altid med at varme op: Kør skuldrene rundt 10 gange Kig fra side til side 10 gange i alt Stil dig med samlede ben og før knæene kontrolleret rundt i cirkler 8-10 gange Stil dig med afstand mellem fødderne og kør hofterne rundt i kontrollerede cirkler 8-10 gange Lav 10 squats PROGRAMMET Det er meningen, at du skal lave programmet i en cirkeltræning, så du kommer til at lave øvelserne 3 gange 4 gange, hvis du er trænet. Man du kan også lave det på et lavere niveau. FOR DEN UTRÆNEDE Hvis du ikke har trænet før, kan du starte med at lave øvelserne i 30 sekunder og så skifte til næste øvelse. FOR DEN FYSISK AKTIVE Hvis du er fysisk aktiv, men ikke er i form, kan du lave øvelserne i 1 minut og så skifte til næste øvelse. FOR DEN TRÆNEDE Hvis du allerede er i form, kan du bruge dette program som din opvarmning til de øvelser, der er i ugeprogrammerne. Du kan også skifte fra en øvelse til den næste i et minut, og så lave hele programmet 4 gange. Det skal nok give dig varme i kinderne. hæv stofskiftet 9

4 Fonda-hop Små hop på stedet, hvor du skifter vægten lidt fra den ene fod til den anden ved hvert hop Brug armene godt, ligesom hvis du løber Knætræk Stil dig med let afstand mellem fødderne Bøj armene over hovedet Træk skiftevis højre og venstre knæ op, mens du trækker sammen i maven og fører albuerne mod knæene som en stående mavebøjning Høje knæløft Stå med samlede ben Løft det højre knæ, og hop så over på højre fod, mens du løfter venstre knæ Brug armene til at hjælpe bevægelsen, det hæver også pulsen og forbrændingen god til æbleform Knætræk er god for den æbleformede kropstype, fordi den styrker hele maveregionen og optimerer fordøjelsen. Sørg for at trække godt til og spænde i mavemusklerne. Til at begynde med behøver du ikke lave så høje knæløft. Men efterhånden, som du kommer i bedre form, kan du gøre dem til en rigtig killer ved at lave dem høje og bruge armene godt. Denne øvelse stimulerer forbindelsen mellem over- og underkrop, og det er godt for alle kropstyper. Hop på stedet med aktive arme Stil dig med samlede fødder Hop let på stedet Tag armene op over hovedet hver anden gang Løb på stedet Løb på stedet ved at skifte mellem højre og venstre ben Sørg for at sparke dig selv bagi, så du får brugt de muskler, der sidder i baglåret Brug evt. armene diagonalt, så du bøjer højre arm, når du lander på dit venstre ben og omvendt. Burpees Stil dig med samlede fødder Bøj i benene, og sæt hænderne i gulvet Læg vægten på armene og hænderne, og hop tilbage på tæerne, så du står i en håndstand Hop nu tilbage ind mod hænderne med fødderne Rejs dig op i en kontrolleret bevægelse, hvor du spænder musklerne i benene og maven. Slut af med armene over hovedet og lav et lille hop. En god øvelse, som involverer hele kroppen. Hvis du føler, at du bliver svimmel af at rejse dig op, skal du ikke lave øvelsen. Vent med at sætte den ind i programmet, til du har lavet det nogle gange. Jumping jacks (sprællemænd) Stil dig med samlede fødder og med armene ned langs siden Hop lidt ud til siden med fødderne, og sving samtidig armene op over hovedet Hop lidt tilbage, og tag armene med ned igen i samme bane Hvis du ikke er varm i kroppen endnu, skal du ikke hoppe helt vildt højt. Det kan nemlig give ømhed i knæ og fodled, hvis du har svage led eller er overvægtig. vidste du at... Vidste du, at din puls altid stiger, når du tager armene over hjertehøjde? Derfor kan du også altid gøre en benøvelse hårdere ved at sætte hænderne i nakken eller helt over hovedet. Men husk at spænde i maven, så det ikke går ud over lænden. 10 hæv stofskiftet hæv stofskiftet 11

5 PÅSTANDE om træning PÅSTAND: Træning skal være så hårdt som muligt. FORKERT! Din træning skal altid slutte med, at du har en følelse af, at du godt kunne være blevet ved 5 minutter mere. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal være doven og bruge det som undskyldning for ikke at lave noget, men du må ikke trampe hen over din krops grænser. Det giver alt for stor risiko for skader, overbelastninger og en stresset krop. PÅSTAND: Man må ikke træne hver dag. RIGTIGT! Dine muskler skal have mulighed for at restituere, og derfor skal du ikke træne hver dag. Men det betyder ikke, at du ikke kan være fysisk aktiv hver dag. Du kan træne efter programmerne her i bogen 3-4 gange om ugen, gå til yoga en anden dag, gå en lang tur den næste og tage cyklen til arbejde den sidste dag. Det er kun godt for din krop, at den bevæger sig hver dag. PÅSTAND: Styrketræning er noget, man gør med vægte. FORKERT! Styrketræning behøver ikke foregå i træningsmaskiner eller med tunge vægte. Hvis du skiller ordet ad, så er det faktisk bare styrke og træning, der er tale om. Det er med andre ord træning for at styrke dig, og det kan du sagtens gøre med din egen kropsvægt. Hvor mange armbøjninger kan du f.eks. lave? Det kalder jeg da i hvert fald styrketræning! JEG BRYDER MIG IKKE OM AT TRÆNE For dem, som har dyrket motion hele livet og nemt kan tage en løbetur, er det svært at forestille sig, at nogen kan få det underligt i kroppen af at skulle have den i gang og få pulsen op. Men kropsterapeuterne arbejder ud fra den tankegang, at ting sætter sig i kroppen følelser, gamle hændelser, f.eks. chok og sygdom. Jeg har haft adskillige klienter, som begyndte at græde, mens vi var i gang. For nogle skete det mange gange, og det var med garanti lige ubehageligt for dem hver gang. Men efter træningstimen, hvor de havde fået løsnet op i hele kroppen, brugt deres muskler og fået kredsløbet i gang, følte de ro, overskud, og at der var blevet frigivet en glæde. Hvis du før har oplevet at blive utilpas eller fået humørsvingninger, når du gik i gang med at træne, skal du sørge for at gå i gang stille og roligt. Begynd med at få pulsen op ved at gå en tur på 30 minutter tre gange om ugen. Hvis du pludselig føler, at fødderne nærmest er ved at tvinge dig hjem, er det vigtigt, at du stille og roligt fortsætter med at gå. Det er også vigtigt, at du holder fast i at gøre det tre gange om ugen i fire uger, for det sætter gang i kredsløbet, og du får løsnet op for det, som har hobet sig op. Træk vejret dybt ned i maven, og mærk at den friske luft gør dig godt. Tænk på det som om der bliver luftet ud i hele dit system. Efter de 30 dage kan du begynde at træne efter programmet for uge 1 her i bogen. Det vil frigive så meget energi, at du vil finde dig selv afhængig af træningen, når kroppen har vænnet sig til det. Læs Paprika Steens forvandlingshistorie på næste side måske kan du genkende dig selv i den. 12 forord JEG BRYDER MIG IKKE OM AT TRÆNE 13

6 Paprika Steens forvandling med FIT-metoden Jeg blev simpelthen gladere i min hverdag og meget mere kreativ i mit arbejde Før jeg begyndte at træne efter FIT-metoden, var træning slet ikke min stærke side. Jeg holdt mig primært i form ved at spille teater, og når jeg så ikke spillede, røg jeg tilbage til 0 i form igen. Jeg var træt af at blive så hurtigt forpustet og være låst i muskler og nakke, og jeg følte mig knirkende og øm. Men jeg havde mere eller mindre opgivet troen på, at det kunne lykkes at komme i form igen og overhovedet at finde motivationen til at gøre noget ved det. Noget af det første, jeg mærkede, efter jeg kom i gang med FIT-metoden, var, at jeg sov bedre om natten, og at min psyke fik det 200 % bedre. Jeg var simpelthen gladere i min hverdag og meget mere kreativ i mit arbejde. FIT- metoden er en feminin træningsform, hvor lang, slank og stærk er kodeordene, og det kan jeg meget bedre forholde mig til end Madonna-arme med vægtløfterbiceps. Den er rettet specifikt mod kvinder, og den blander alle former for bevægelse, også danseøvelser, som jeg er rigtig glad for. Løbetræning og kredsløbstræning er det, som er sværest for mig, men jeg opnåede en forbedring på 500 %. Da jeg kom første gang og skulle løbe, kunne jeg højst holde mig kørende i 2 minutter, men efter bare en måned kunne jeg intervalløbe i 15 minutter ad gangen. Det er en stor ting for mig, for jeg er slet ikke en løbetype. Mit ønske var at blive lang, slank og stærk og at få det fysisk godt, men også psykisk bedre, for det hjælper træningen jo også på. Undervejs i forløbet opdagede jeg, hvor meget sukker forpestede mit liv. Før kunne jeg ikke forstå, hvorfor jeg så tit havde hovedpine, men i FITforløbet opdagede jeg, at jeg fik hovedpine af at spise sukker, og det gjorde min præstation i træningslokalet dårligere. Jeg fandt også ud af, at jeg fik oppustet mave og blev sløv af at spise hvedebrød. Det var en øjenåbner at mærke, hvad kost gør ved mig. Jeg havde læst om det hundrede gange, men det her var en meget fysisk og direkte oplevelse af kostens virkning på min krop, præstationsevne og velvære. Med FIT-forløbet er jeg blevet slankere og mere tonet, og jeg føler mig stærkere. Min grundform er blevet markant bedre, så selvom jeg indimellem holder meget lange pauser fra træning, kan jeg meget nemmere komme tilbage til mit udgangspunkt, end jeg kunne før. Jeg ved, hvor meget godt træning gør for mig, og det er ikke længere svært at komme af sted, for jeg ved, at jeg altid har det godt, når det er gjort. 14 case paprika Steen 15

7 FIT på 15 minutter Sådan får du listet træningen ind i din hverdag Måske synes du ikke, du har tid til at løbe, og måske er din krop så stresset, at den slet ikke har godt af, at du laver lange træningspas med meget kredsløbstræning. Hvis din krop er i alarmberedskab, er det vigtigt, at du får lavet noget motion, men det skal være noget, der ikke stresser kroppen. Det kan også være, at du ikke ligefrem er stresset, men bare har haft en lang dag på arbejdet og ikke kom af sted med din makker til den aftalte træning. På 15 minutter kan du heldigvis gøre noget godt for din krop derhjemme med stort udbytte. Lav et af programmerne og læg 20 sekunders konditræningsøvelse ind imellem. På den måde får du en komplet workout på bare 15 minutter måske 20. Nogle gange skal træningen listes ind, så kroppen ikke rigtig opdager, at den træner. Hvis du bliver ved med at prøve at presse din krop til at komme af sted, fører det tit til overspringshandlinger, og pludselig har du overbevist dig selv om, at det er helt vildt vigtigt at lakere negle, bage brødet til børnenes madpakker selv eller at den svenske krimi i tv er helt uundværlig. Og hvis du virkelig trænger til at se en krimi, så gør det! I stedet for at lægge dig på sofaen skal du bare sætte dig ud på kanten af den og lave skulderrulninger og strække dit ben frem, så du stille og roligt begynder at varme op. Derefter kan du stille dig ud på gulvet og lave en runde af træningen fra bogen eller lægge dig ned og lave nogle maveøvelser. På den måde får du lokket kroppen og mærker, hvordan blodgennemstrømningen giver dig velvære, uden at du har pisket dig selv. Hvis kroppen stritter imod en blid start som denne, så læn dig tilbage i sofaen og slap af med krimien. Og gå tidligt i seng. TRÆNING OG FERIE Det kan være svært at holde formen, når man er på ferie, specielt hvis man normalt træner en træningsform, der kræver udstyr eller instruktion. Men FIT-metoden og løbetræning kan du lave alle steder. Det kræver kun: din krop et underlag og et par løbesko og det også selvom du indtil videre går frem for at løbe Derfor kan du blive ved med at være i form altid, uanset om du er på ferie under varme himmelstrøg, på forretningsrejse, i sommerhus eller bare nyder ferien derhjemme. Og du kan sagtens vælge ikke at træne hele dit hverdagsprogram, mens du holder ferie, men bare nøjes med noget vedligeholdelse af formen. Du kan f.eks. løbe en tur i vandkanten den ene dag, lave øvelser den næste dag og vandre en tur i bjergene den tredje. På den måde holder man sig i form, så hvidvinen og de gode ferieis ikke når at sætte sig for meget på sidebenene, inden du er kommet tilbage til din hverdag. Men husk nu også, at du skal nyde livet. Hvis du har brug for en slapper, så skal du tage den med god samvittighed. 16 FIT PÅ 15 MINUTTER TRÆNING OG FERIE 17

8 øvelser der styker din krop Opvarmning Den optimale opvarmning til både løbetræning og øvelser: her starter dine 28 dages øvelser Hvis du er utrænet, har været ude og løbe eller bare har travlt, gentager du hele programmet to gange. Gentag det tre gange, hvis du er trænet, og det er din eneste træning den dag. Vær effektiv hele tiden, og hold kun korte pauser, hvor du kan tage en tår vand. Efterhånden som du bliver stærkere, sætter du flere gentagelser på. Lav programmet en eller to gange efter din løbetur. Kør skuldrene rundt 10 gange Kig fra side til side 10 gange i alt Stå med samlede ben og kør knæene kontrolleret rundt i cirkler 8-10 gange Stå med afstand mellem fødderne og kør hofterne rundt i kontrollerede cirkler 8-10 gange Lav 10 squats (se instruktion s. 90) Du kan også lægge to af pulsøvelserne (s. 78), f.eks. løb på stedet eller sprællemand ind imellem hver øvelse i programmet, så har du en perfekt home workout 18 START ØVELSER START OPVARMNING 19

9 uge 1

10 SQUAT walk through Baller & lår Stå med fødderne i skulderbreddes afstand Bøj benene og lav en bevægelse, som om du skulle sætte dig på en lav taburet Stik numsen godt tilbage, så knæene ikke kommer foran tæerne, og stræk armene frem foran dig Ret ryggen, og kig frem Rejs dig op til udgangsposition Gentag 15 gange Helkropsøvelse Stå med fødderne i skulderbreddes afstand Bøj benene lidt, læn dig frem, og læg din kropsvægt frem på din højre hånd Gå frem på hænderne, til du står i håndstand. Spænd mavemusklerne, og tæl til fem Gå derefter tilbage til udgangspositionen på hænderne, mens du spænder i mavemusklerne. Bøj let i benene, og rejs dig helt op Gentag 10 gange 22 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 23

11 Diagonalt løft Mave-crunch Ryg, baller & lår STIL dig på alle fire. Kig ned i gulvet, så du har hovedet i neutral position Spænd i mavemusklerne, så du undgår at svaje for meget i ryggen Løft højre ben og venstre arm Sæt hånd og knæ ned igen, og skift til venstre ben og højre arm Gentages 10 gange på hver side Ekstra hård mavebøjning Løft benene op i en 90 graders vinkel, så du har lænden i gulvet Hold hænderne i nakken og albuerne ud til siden Kig op i loftet, så du har hagen fri fra brystet Krum så knæ og overkrop mod hinanden, hold spændet et øjeblik, og sænk kroppen tilbage til udgangspositionen Gentages 20 gange 24 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 25

12 Diagonalt maveløft ekstra til ridebukseform Skrå mavemuskler Læg dig på ryggen med højre fod i gulvet, og stræk højre arm ud bag dit hoved Hav venstre hånd i nakken og venstre ben strakt lige over gulvet Løft så højre arm skråt mod venstre ben, som du løfter strakt op Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag 15 gange Væk med buttet bagdel og ridebukseform STIL dig på alle fire Spænd i mavemusklerne, så du ikke svajer i ryggen Stræk så benet skråt bagud, og spænd godt i ballen Sæt benet tilbage, og gør det samme med modsat ben Gentag 30 gange i alt, 15 gange på hvert ben Skift til modsat arm og ben, og gentag 15 gange 26 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 27

13 uge 2

14 SQUAt OG STRÆK Knætræk i håndstand med ben Baller & lår Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne Bøj dig ned med strakt ryg, som om du skulle sætte dig på en taburet Spænd i ballerne og mavemusklerne Drej arme og overkrop mod venstre ben, så du kommer til at spænde lidt mere i venstre lår Mave & baller Træk knæet ind under dig Stræk så benet op og bagud. Spænd mavemusklerne ekstra godt her Sæt foden tilbage til udgangspunkt, og gentag med modsat ben Gentag 10 gange på hvert ben Ret dig op, og stræk armene over hovedet Gentag til højre side Gentag 10 gange på hver side 30 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 31

15 Walking lunges Diagonalt løft med crunch Baller & lår Stil dig med hænderne i siden og samlede fødder, og tag et langt skridt frem på højre fod Bøj ned i begge ben, så begge knæ er i 90 grader. Højre knæ må ikke komme ud over højre fod Spænd højre balle, træd frem på benet og løft venstre knæ op, så du er klar til at tage næste skridt frem med venstre ben Gentag så det samme med venstre, og bliv ved med at tage skridt frem TAG 10 den ene vej, vend og tag 10 den anden vej EKSTRA: Tag eventuelt hænderne om i nakken i stedet for at have dem på hoften. Det sætter pulsen op Ryg, mave & baller Stil dig på alle fire Spænd i mavemusklerne, og hav neutral nakkestilling Stræk højre arm frem og venstre ben tilbage Spænd maven, træk højre arm og venstre knæ mod hinanden, og stræk så arm og ben ud igen Sæt hånd og knæ tilbage til udgangspunkt Gentag på modsat arm og ben Gentag 10 gange på hver side 32 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 33

16 3-punkts plié Armbøjninger på knæ For- & inderlår Stil dig i bredstående, det vil sige med fødderne i lidt mere end skuldebreddes afstand og pegende lidt ud til siden Hav armene ned langs siden og håndfladerne fremad Bøj langt ned i benene, så du sidder som en frø. Hav stadig armene strakte Stræk nu benene ud, mens du har overkroppen bøjet fremover Spænd i mave og baller, og ret dig op til udgangsposition Gentag 15 gange Bryst, triceps, skulder Læg dig på knæ og hav vægten på overkroppen og armene Armene skal være i skulderbreddes afstand, evt. med et par centimeter ekstra ud til siden, og numsen skal holdes i linje med ryggen, så den ikke stritter Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet i neutral nakkestilling Bøj armene, så dit bryst er på linje med dine albuer Stræk armene, og ret op igen Gentag 10 gange eller så mange du kan 34 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 35

17 numseløft Skrå mavemuskler Læg dig på ryggen, og stik benene lige op i luften Spænd i mavemusklerne, og løft din numse op over gulvet Læg vægten over på venstre balle, men til højre side. Spænd igen i mavemusklerne, og skift side med numsen Gentag 10 gange til hver side 36 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4

18 uge 3

19 SQUAT MED SPARK Walk through med knætwist Baller & lår Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand Bøj i benene, som om du skulle sætte dig på en taburet. Ret ryggen, spænd i mavemusklerne, og stik numsen godt tilbage, så dine knæ ikke kommer ud over dine tæer. Stræk armene frem Rejs dig hurtigt op på dit højre ben, spark lige frem med venstre, og sæt venstre fod i gulvet igen Bøj med det samme ned igen, stræk armene frem, og stik numsen godt tilbage Ret hurtigt op, og spark med højre Gentages 10 gange med hvert ben Helkropsøvelse & mave Stå ret op med let afstand mellem fødderne Bøj dig så frem med bøjede ben og tilt vægten ned på den ene hånd Gå frem med hænderne indtil du står i håndstand Sørg for at spænde godt i maven og hold hovedet i neutral nakkestilling Træk det ene knæ ind under dig over mod den modsatte albue. Sæt foden tilbage, og gør det samme med det andet knæ. Gentag 3 gange med hver Kravl tilbage på hænderne, bøj benene, og ret dig op Gentag hele øvelsen 5 gange 40 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 41

20 Split lunge armgang på knæ Forlår, baller & inderlår STÅ MED SAMLEDE ben og armene ned langs siden Træd langt, ud til siden med højre ben og bøj ned i en lunge Spænd i balle og lår, sæt af og træk så benet tilbage til udgangspunkt. Hold armene ned langs siden Lav øvelsen på venstre ben Gentag den 10 gange på hvert ben Overkrop Læg dig på knæene med vægten på hænderne. Sørg for ikke at stritte med numsen Spænd i mavemusklerne Gå ned på højre albue Gå ned på venstre albue Gå op igen på højre hånd Gå op på venstre hånd Start nu med venstre, gå ned på venstre albue og fortsæt Højre start, venstre start Gentag 10 gange 42 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 43

21 Foroverbøjet lunge fondacykel Forlår & baglår Stil dig med strakte ben og med højre ben forrest Spænd i mavemusklerne, ret overkroppen, og bøj dig frem Bøj nu begge ben, så du rører jorden med dine hænder Stræk begge ben igen Gentag 10 gange, og skift til venstre ben. Gentag 10 gange Mave, lige og skrå Læg dig på ryggen. Tag hænderne i nakken, og hold albuerne ude til siden Træk venstre knæ op til maven, hold højre ben lige over gulvet, og før højre albue mod knæet, så du spænder i maven Skift side og gentag Gentag 20 gange, skiftevis højre og venstre side 44 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 45

22 Diagonalt svømmeløft Knætræk & benløft Ryg & baller Læg dig på maven med strakte ben og arme og hovedet i neutral nakkestilling Løft højre arm og venstre ben op, og hold spændet et øjeblik Skift så til venstre arm og højre ben i luften, så du ikke når ned og ligge helt igen Gentag 24 gange, skiftevis den ene og den anden side Ridelår & fyldig bagdel Læg dig på alle fire, og gå lidt frem på hænderne, så du har dem lidt foran skulderen Stræk højre ben bagud, træk derefter højre knæ op mod højre albue, og lav et lille crunch i siden Stræk højre ben bagud igen, og sæt det ned i udgangsposition Gentag på venstre ben Gentag 30 gange, 15 gange på hvert ben 46 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 47

23 uge 4

24 skihop Jacks i håndstand Helkropsøvelse, lår & baller Hop ud i en lunge med højre ben frem og venstre tilbage, og bøj begge ben, så de kommer i nærheden af 90 grader Stræk venstre arm op Helkrops- & pulsøvelse Stil dig i håndstand Hop, mens du skiftevis samler og spreder fødderne Gentag 20 gange Sæt nu af og skift, så du får venstre ben forrest og højre arm op Gentag 20 gange, skiftevis højre og venstre 50 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 51

25 Curtsy to your butt Avanceret planke Den nejende bagdel lår & baller Stil dig med samlede ben Sæt af og lav et lille spring til højre side. Land på højre ben, mens du sætter venstre ben bagud, som om du nejer dybt. Tag evt. armen med frem for bedre at kunne holde balancen Sæt af, og lav et lille spring til venstre. Land på venstre ben og sæt højre ben bagud Helkropsøvelse, ryg & balance Stå i håndstand med afstand mellem fødderne Løft højre albue og venstre ben Vend tilbage til udgangspositionen Løft venstre albue og højre ben Gentag 10 gange, 5 skiftevis til hver side Gentag 20 gange, skiftevis til hver side 52 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 53

26 Butt squeeze spider armbøjning Baglår & triceps Sæt dig med hænder og fødder i gulvet og med ansigt og mave opad Lad hænderne pege lidt skråt fremad Hæv dig op ved at strække armene, og løft samtidig højre ben helt op i luften Bøj armene igen, og sæt foden ned Stræk armene, og løft venstre ben Gentag 10 gange i hver side Overkrop Læg dig på knæ og hænder og læg vægten fremad, så du ikke stritter med numsen Lav en armbøjning, og træk samtidig venstre knæ op til venstre albue Stræk armene og sæt knæet tilbage i gulvet Gentag med højre ben Gentag 10 gange til hver side, eller så mange gange du kan 54 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 55

27 Håndstand med knætræk rygløft & træk Helkropsøvelse & mave Stil dig i håndstand Træk det ene knæ mod den modsatte arm Sæt foden tilbage, og træk så det andet ben mod den modsatte albue Gentag 20 gange til hver side Overkrop Læg dig på maven, stræk armene frem og hav hovedet i neutral nakkestilling Spænd i ryg og baller og løft overkroppen Før armene tilbage ligesom et svømmetag Før armene frem igen, og sænk overkroppen tilbage til gulvet Gentag 15 gange 56 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 57

28 Armgang i håndstand Overkrop Stil dig i håndstand Gå ned på højre albue Gå ned på venstre albue Gå op på højre hånd Gå op på venstre hånd Gå ned på venstre albue og fortsæt øvelsen Gentag 10 gange, så du laver den 5 gange til hver side UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 59

29 Stræk for læg Sæt den ene fod langt tilbage med hælen i jorden Stå på det andet ben, der er bøjet. Du kan evt. stille dig op ad en væg eller lignende og skubbe, så giver det ekstra godt. Gentag på modsat ben UDSTRÆK HUSK AT Du skal strække ud, når du har trænet Stræk for forside af lår Stå på det ene ben, med let bøjet knæ. Tag fat i den anden fod og hold knæene sammen Pres hoften godt frem Gentag på modsat ben Du kan læne dig op ad noget, hvis du har svært ved at holde balancen Du kan også lave den liggende på maven. Så tager du fat i foden og hiver knæet lidt op. Man skal altid være varm, når man strækker en muskel ud Du skal holde strækket mindst 30 sekunder Du skal ikke presse for hårdt på, men så meget, at du kan mærke det strækker uden, at det gør voldsomt ondt Du skal huske at lave alle strækkene på både højre og venstre ben, fod eller arm Stræk for hoftebøjer Vigtig når du løber meget Sid på dine knæ på gulvet Sæt den ene fod meget langt frem, så det forreste ben er mindst 90 grader i vinkel Pres hoften frem, så det bagerste ben strækkes lidt mere og vægten kommer længere frem Mærk, at det strækker foran på hoften Gentag på modsat ben Stræk for balle/hofte Sid på gulvet med strakte ben Sæt den ene fod om på den anden side af modsatte knæ Træk knæet til dig med den modsatte arm og vend overkroppen lidt Gentag på modsatte ben Kan laves med begge ben bøjet, hvis du er meget smidig 60 forord udstræk 61

30 Stræk for bagside af lår & hofte Sæt dig på gulvet og stræk det ene ben lige frem Sæt så modsatte fod ind ved det andet knæ, og læn dig frem. Gentag på modsat ben Stræk for mave Læg dig på maven på gulvet Sæt albuerne i gulvet, og pres brystet frem Stræk for triceps Sid eller stå Tag den ene arm ned bag hovedet og mellem skulderbladene Brug den anden hånd til at trække på albuen, så der kommer et stræk Gentag på modsat arm Stræk for ryggen/lænden Læg dig med armene strakt helt frem og på dine knæ, så du sidder på dine fødder Stræk for bryst Stil dig ved noget med en kant, hvor du kan tage fat Tag fat om karmen eller kanten og træk kroppen væk fra armen, så det strækker på brystet Gentag på modsat arm Stræk for skinneben & foden Hav strømpesokker eller bare tæer Sæt tæerne i gulvet, og vip vægten over, så de bøjes ind mod foden Vip foden lidt, så lilletåen også rører ved gulvet Gentag på modsatte fod 62 udstræk udstræk 63

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Træningsprogram for kommende elever

Træningsprogram for kommende elever Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Øvelsesprogram til rygopererede

Øvelsesprogram til rygopererede Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Muskelspændinger i underlivet

Muskelspændinger i underlivet Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Muskelspændinger i underlivet Patientinformation www.koldingsygehus.dk Ligesom du kan få hovedpine af at spænde i nakke- og skuldermuskler, kan du få underlivssmerter

Læs mere

Øvelser til kvinder med smerter i underlivet

Øvelser til kvinder med smerter i underlivet Underlivssmerter opleves af et stort antal kvinder. Der kan være flere årsager, men ofte vil musklerne være involverede. Muskelspændinger kan opstå i såvel underlivet som i nakke- og skulderregionen. De

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik

Smerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik Patientinformation Smerter i underlivet Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Familiecentret Gynækologisk klinik Indtast overskrift Smerter og spændinger

Læs mere

Guide STÆRK. Træn dig i stedet for tynd. sider. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. træningsprogram

Guide STÆRK. Træn dig i stedet for tynd. sider. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. træningsprogram Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Effektivt træningsprogram 20 sider STÆRK Træn dig i stedet for tynd Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn dig stærk INDHOLD:

Læs mere

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Terapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) (med åben operationsteknik) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk

Læs mere

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter!

Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Bliv smidig, sej og stærk på én gang piloxing pilates + boksning Kan man kombinere så forskellige motionsformer som boksning og pilates? Ja, det kan

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn

Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Ustabilt kravebens led - Weaver Dunn www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

DHIF RaceRunning. Styrketræning

DHIF RaceRunning. Styrketræning DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser

Øvelsesprogram NEMEX. (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Øvelsesprogram NEMEX (neuromuskulær exercises) Knæ og hofteøvelser Opvarmning: 10 minutters opvarmning. Individuel belastning. Du skal blive forpustet hvis smerten tillader det. Sikkert Acceptabelt Ikke

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook)

Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook) Er du klar til at give den gas? Programmet byder på hård træning, men 10 minutter går hurtigt, og til gengæld kan du vinke farvel til et kilo rent fedt og sige goddag til smukke og nyttige muskler, som

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

my baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER

my baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER Integreret hovedstøtte my baby carrier BRUGSANVISNING DANSK OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! Integreret rygforlængelse... > ADVARSELSHENVISNINGER ADVARSEL: Balancen kan påvirkes

Læs mere

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: 150-225 gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, 100-125 gram

Læs mere

Alle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98

Alle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98 FITNESS Nr. 4401 Pylon Kr.8.300 - Inkl. Levering Grundelement Til 2 redskaber Kræves til alle redskaber - dog ikke Airwalker Nr. 4402 Crosstrainer Kr. 11.400 - inkl. levering Metode til Øvelse: Kroppen.

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled

Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt hofteled Du har fået indsat et kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Motorisk træning Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Hermed inspiration til motorisk træning og forskellige rammer, man kan

Læs mere

Sunde og smukke fødder

Sunde og smukke fødder Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Du har fået indsat et halvt kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med

Læs mere

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber Har du set videoer af eliteløbere? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende? Eller

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Udspring. - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens)

Udspring. - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens) Udspring - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens) - Sikkerhed: Det første, man starter med at gøre, når man skal lave udspring med en gruppe, er at definere nogle færdselsregler,

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST

BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop

Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop Kære skønne kvinde. Tillykke med du har valgt at investere tid i dig selv. For at du får mest mulig ud af materialet. Anbefaler jeg at du

Læs mere

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt

Luk øjnene. Mærk kroppen punkt for punkt 66 Luk øjnene Mærk kroppen punkt for punkt 67 Øvelse 1 Giv din bevidsthed til kroppen Du skal nu i gang med at føre din bevidsthed hen til forskellige områder af din krop og sanse din krop. Når du kan

Læs mere

INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER. Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter

INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER. Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter Stockflethsvej 4, 2000 Frederiksberg Telefon: 38 21 54 75 FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER Udarbejdet af

Læs mere

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015

guide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015 guide April 2015 3 NEMME ØVELSER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Er du ikke smidig nok? Glem

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).

Stafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå). Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges

Læs mere

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram

Patientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 88 83 42 31 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden

Læs mere

Sådan træner du i hverdagen, efter du er blevet opereret i mavesækken

Sådan træner du i hverdagen, efter du er blevet opereret i mavesækken Sådan træner du i hverdagen, efter du er blevet opereret i mavesækken Du er blevet opereret i mavesækken gennem et snit i din mave og brystkasse. Operationen er foregået tæt på dit mellemgulv, og det betyder,

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur

Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Overrevet styresene i skulder - Rotator cuff ruptur www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

flyt fødderne og løb let!

flyt fødderne og løb let! Dansk Håndbold Forbund s Håndboldskoler for børn og unge 2002 flyt fødderne og løb let! - koordinations- og bevægelsestræning - DET TEKNISKE SATSNINGSOMRÅDE 2002: Koordinations- og bevægelsestræning Som

Læs mere

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling vol. 2. Brain breaks

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling vol. 2. Brain breaks Trivsel og Bevægelse i Skolen Eksempelsamling vol. 2 Brain breaks Indholdsfortegnelse INTRODUKTION... 2 SOCIALE BODY TWIST... 3 GRUPPE-JONGELERING... 5 SEND DEN RUNDT... 6 KOORDINATION TÆL TIL ABC...

Læs mere

Træning til patienter med nyt hofteled

Træning til patienter med nyt hofteled Træning til patienter med nyt hofteled Før operationen Jo bedre fysisk form du er i før operationen, des hurtigere kommer du i gang med daglige gøremål efter operationen. Musklerne er ofte svage på grund

Læs mere

Øvelser til større børn

Øvelser til større børn som bedrer bevægelse, styrke, balance og stabilitet i fødderne. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Tlf. 97 66 42 10 SÅDAN GØR DU ØVELSE

Læs mere

Genoptræning efter graviditiet

Genoptræning efter graviditiet Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk 2 INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling

Læs mere

Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller

Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller fod Når du har fået fjernet gips eller bandage efter dit knoglebrud, skal du i gang med at træne din fod og dit ben. Formålet med træningen er at: forebygge

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud

Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud En afgørende forudsætning for et godt resultat efter operationen er den efterfølgende indsats med træningen. Træning er ikke kun, når du træner

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese

Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Du er blevet opereret i skulderen og har fået en skulderprotese. Årsagen kan være gener efter et kompliceret brud, slidgigt eller andet, der

Læs mere

Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede. Ustabilt skulderled. - Bankart. www.friklinikkenregionsyddanmark.dk

Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede. Ustabilt skulderled. - Bankart. www.friklinikkenregionsyddanmark.dk Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede Ustabilt skulderled - Bankart www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget en operation

Læs mere