never settle for less

Transkript

1 never settle for less

2 HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME

3 Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine, du kan lave, inden du går i gang med dine øvelser. Sæt noget god dansemusik på anlægget eller i ørerne, og du er klar til at forbrænde noget fedt! Begynd altid med at varme op: Kør skuldrene rundt 10 gange Kig fra side til side 10 gange i alt Stil dig med samlede ben og før knæene kontrolleret rundt i cirkler 8-10 gange Stil dig med afstand mellem fødderne og kør hofterne rundt i kontrollerede cirkler 8-10 gange Lav 10 squats PROGRAMMET Det er meningen, at du skal lave programmet i en cirkeltræning, så du kommer til at lave øvelserne 3 gange 4 gange, hvis du er trænet. Man du kan også lave det på et lavere niveau. FOR DEN UTRÆNEDE Hvis du ikke har trænet før, kan du starte med at lave øvelserne i 30 sekunder og så skifte til næste øvelse. FOR DEN FYSISK AKTIVE Hvis du er fysisk aktiv, men ikke er i form, kan du lave øvelserne i 1 minut og så skifte til næste øvelse. FOR DEN TRÆNEDE Hvis du allerede er i form, kan du bruge dette program som din opvarmning til de øvelser, der er i ugeprogrammerne. Du kan også skifte fra en øvelse til den næste i et minut, og så lave hele programmet 4 gange. Det skal nok give dig varme i kinderne. hæv stofskiftet 9

4 Fonda-hop Små hop på stedet, hvor du skifter vægten lidt fra den ene fod til den anden ved hvert hop Brug armene godt, ligesom hvis du løber Knætræk Stil dig med let afstand mellem fødderne Bøj armene over hovedet Træk skiftevis højre og venstre knæ op, mens du trækker sammen i maven og fører albuerne mod knæene som en stående mavebøjning Høje knæløft Stå med samlede ben Løft det højre knæ, og hop så over på højre fod, mens du løfter venstre knæ Brug armene til at hjælpe bevægelsen, det hæver også pulsen og forbrændingen god til æbleform Knætræk er god for den æbleformede kropstype, fordi den styrker hele maveregionen og optimerer fordøjelsen. Sørg for at trække godt til og spænde i mavemusklerne. Til at begynde med behøver du ikke lave så høje knæløft. Men efterhånden, som du kommer i bedre form, kan du gøre dem til en rigtig killer ved at lave dem høje og bruge armene godt. Denne øvelse stimulerer forbindelsen mellem over- og underkrop, og det er godt for alle kropstyper. Hop på stedet med aktive arme Stil dig med samlede fødder Hop let på stedet Tag armene op over hovedet hver anden gang Løb på stedet Løb på stedet ved at skifte mellem højre og venstre ben Sørg for at sparke dig selv bagi, så du får brugt de muskler, der sidder i baglåret Brug evt. armene diagonalt, så du bøjer højre arm, når du lander på dit venstre ben og omvendt. Burpees Stil dig med samlede fødder Bøj i benene, og sæt hænderne i gulvet Læg vægten på armene og hænderne, og hop tilbage på tæerne, så du står i en håndstand Hop nu tilbage ind mod hænderne med fødderne Rejs dig op i en kontrolleret bevægelse, hvor du spænder musklerne i benene og maven. Slut af med armene over hovedet og lav et lille hop. En god øvelse, som involverer hele kroppen. Hvis du føler, at du bliver svimmel af at rejse dig op, skal du ikke lave øvelsen. Vent med at sætte den ind i programmet, til du har lavet det nogle gange. Jumping jacks (sprællemænd) Stil dig med samlede fødder og med armene ned langs siden Hop lidt ud til siden med fødderne, og sving samtidig armene op over hovedet Hop lidt tilbage, og tag armene med ned igen i samme bane Hvis du ikke er varm i kroppen endnu, skal du ikke hoppe helt vildt højt. Det kan nemlig give ømhed i knæ og fodled, hvis du har svage led eller er overvægtig. vidste du at... Vidste du, at din puls altid stiger, når du tager armene over hjertehøjde? Derfor kan du også altid gøre en benøvelse hårdere ved at sætte hænderne i nakken eller helt over hovedet. Men husk at spænde i maven, så det ikke går ud over lænden. 10 hæv stofskiftet hæv stofskiftet 11

5 PÅSTANDE om træning PÅSTAND: Træning skal være så hårdt som muligt. FORKERT! Din træning skal altid slutte med, at du har en følelse af, at du godt kunne være blevet ved 5 minutter mere. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal være doven og bruge det som undskyldning for ikke at lave noget, men du må ikke trampe hen over din krops grænser. Det giver alt for stor risiko for skader, overbelastninger og en stresset krop. PÅSTAND: Man må ikke træne hver dag. RIGTIGT! Dine muskler skal have mulighed for at restituere, og derfor skal du ikke træne hver dag. Men det betyder ikke, at du ikke kan være fysisk aktiv hver dag. Du kan træne efter programmerne her i bogen 3-4 gange om ugen, gå til yoga en anden dag, gå en lang tur den næste og tage cyklen til arbejde den sidste dag. Det er kun godt for din krop, at den bevæger sig hver dag. PÅSTAND: Styrketræning er noget, man gør med vægte. FORKERT! Styrketræning behøver ikke foregå i træningsmaskiner eller med tunge vægte. Hvis du skiller ordet ad, så er det faktisk bare styrke og træning, der er tale om. Det er med andre ord træning for at styrke dig, og det kan du sagtens gøre med din egen kropsvægt. Hvor mange armbøjninger kan du f.eks. lave? Det kalder jeg da i hvert fald styrketræning! JEG BRYDER MIG IKKE OM AT TRÆNE For dem, som har dyrket motion hele livet og nemt kan tage en løbetur, er det svært at forestille sig, at nogen kan få det underligt i kroppen af at skulle have den i gang og få pulsen op. Men kropsterapeuterne arbejder ud fra den tankegang, at ting sætter sig i kroppen følelser, gamle hændelser, f.eks. chok og sygdom. Jeg har haft adskillige klienter, som begyndte at græde, mens vi var i gang. For nogle skete det mange gange, og det var med garanti lige ubehageligt for dem hver gang. Men efter træningstimen, hvor de havde fået løsnet op i hele kroppen, brugt deres muskler og fået kredsløbet i gang, følte de ro, overskud, og at der var blevet frigivet en glæde. Hvis du før har oplevet at blive utilpas eller fået humørsvingninger, når du gik i gang med at træne, skal du sørge for at gå i gang stille og roligt. Begynd med at få pulsen op ved at gå en tur på 30 minutter tre gange om ugen. Hvis du pludselig føler, at fødderne nærmest er ved at tvinge dig hjem, er det vigtigt, at du stille og roligt fortsætter med at gå. Det er også vigtigt, at du holder fast i at gøre det tre gange om ugen i fire uger, for det sætter gang i kredsløbet, og du får løsnet op for det, som har hobet sig op. Træk vejret dybt ned i maven, og mærk at den friske luft gør dig godt. Tænk på det som om der bliver luftet ud i hele dit system. Efter de 30 dage kan du begynde at træne efter programmet for uge 1 her i bogen. Det vil frigive så meget energi, at du vil finde dig selv afhængig af træningen, når kroppen har vænnet sig til det. Læs Paprika Steens forvandlingshistorie på næste side måske kan du genkende dig selv i den. 12 forord JEG BRYDER MIG IKKE OM AT TRÆNE 13

6 Paprika Steens forvandling med FIT-metoden Jeg blev simpelthen gladere i min hverdag og meget mere kreativ i mit arbejde Før jeg begyndte at træne efter FIT-metoden, var træning slet ikke min stærke side. Jeg holdt mig primært i form ved at spille teater, og når jeg så ikke spillede, røg jeg tilbage til 0 i form igen. Jeg var træt af at blive så hurtigt forpustet og være låst i muskler og nakke, og jeg følte mig knirkende og øm. Men jeg havde mere eller mindre opgivet troen på, at det kunne lykkes at komme i form igen og overhovedet at finde motivationen til at gøre noget ved det. Noget af det første, jeg mærkede, efter jeg kom i gang med FIT-metoden, var, at jeg sov bedre om natten, og at min psyke fik det 200 % bedre. Jeg var simpelthen gladere i min hverdag og meget mere kreativ i mit arbejde. FIT- metoden er en feminin træningsform, hvor lang, slank og stærk er kodeordene, og det kan jeg meget bedre forholde mig til end Madonna-arme med vægtløfterbiceps. Den er rettet specifikt mod kvinder, og den blander alle former for bevægelse, også danseøvelser, som jeg er rigtig glad for. Løbetræning og kredsløbstræning er det, som er sværest for mig, men jeg opnåede en forbedring på 500 %. Da jeg kom første gang og skulle løbe, kunne jeg højst holde mig kørende i 2 minutter, men efter bare en måned kunne jeg intervalløbe i 15 minutter ad gangen. Det er en stor ting for mig, for jeg er slet ikke en løbetype. Mit ønske var at blive lang, slank og stærk og at få det fysisk godt, men også psykisk bedre, for det hjælper træningen jo også på. Undervejs i forløbet opdagede jeg, hvor meget sukker forpestede mit liv. Før kunne jeg ikke forstå, hvorfor jeg så tit havde hovedpine, men i FITforløbet opdagede jeg, at jeg fik hovedpine af at spise sukker, og det gjorde min præstation i træningslokalet dårligere. Jeg fandt også ud af, at jeg fik oppustet mave og blev sløv af at spise hvedebrød. Det var en øjenåbner at mærke, hvad kost gør ved mig. Jeg havde læst om det hundrede gange, men det her var en meget fysisk og direkte oplevelse af kostens virkning på min krop, præstationsevne og velvære. Med FIT-forløbet er jeg blevet slankere og mere tonet, og jeg føler mig stærkere. Min grundform er blevet markant bedre, så selvom jeg indimellem holder meget lange pauser fra træning, kan jeg meget nemmere komme tilbage til mit udgangspunkt, end jeg kunne før. Jeg ved, hvor meget godt træning gør for mig, og det er ikke længere svært at komme af sted, for jeg ved, at jeg altid har det godt, når det er gjort. 14 case paprika Steen 15

7 FIT på 15 minutter Sådan får du listet træningen ind i din hverdag Måske synes du ikke, du har tid til at løbe, og måske er din krop så stresset, at den slet ikke har godt af, at du laver lange træningspas med meget kredsløbstræning. Hvis din krop er i alarmberedskab, er det vigtigt, at du får lavet noget motion, men det skal være noget, der ikke stresser kroppen. Det kan også være, at du ikke ligefrem er stresset, men bare har haft en lang dag på arbejdet og ikke kom af sted med din makker til den aftalte træning. På 15 minutter kan du heldigvis gøre noget godt for din krop derhjemme med stort udbytte. Lav et af programmerne og læg 20 sekunders konditræningsøvelse ind imellem. På den måde får du en komplet workout på bare 15 minutter måske 20. Nogle gange skal træningen listes ind, så kroppen ikke rigtig opdager, at den træner. Hvis du bliver ved med at prøve at presse din krop til at komme af sted, fører det tit til overspringshandlinger, og pludselig har du overbevist dig selv om, at det er helt vildt vigtigt at lakere negle, bage brødet til børnenes madpakker selv eller at den svenske krimi i tv er helt uundværlig. Og hvis du virkelig trænger til at se en krimi, så gør det! I stedet for at lægge dig på sofaen skal du bare sætte dig ud på kanten af den og lave skulderrulninger og strække dit ben frem, så du stille og roligt begynder at varme op. Derefter kan du stille dig ud på gulvet og lave en runde af træningen fra bogen eller lægge dig ned og lave nogle maveøvelser. På den måde får du lokket kroppen og mærker, hvordan blodgennemstrømningen giver dig velvære, uden at du har pisket dig selv. Hvis kroppen stritter imod en blid start som denne, så læn dig tilbage i sofaen og slap af med krimien. Og gå tidligt i seng. TRÆNING OG FERIE Det kan være svært at holde formen, når man er på ferie, specielt hvis man normalt træner en træningsform, der kræver udstyr eller instruktion. Men FIT-metoden og løbetræning kan du lave alle steder. Det kræver kun: din krop et underlag og et par løbesko og det også selvom du indtil videre går frem for at løbe Derfor kan du blive ved med at være i form altid, uanset om du er på ferie under varme himmelstrøg, på forretningsrejse, i sommerhus eller bare nyder ferien derhjemme. Og du kan sagtens vælge ikke at træne hele dit hverdagsprogram, mens du holder ferie, men bare nøjes med noget vedligeholdelse af formen. Du kan f.eks. løbe en tur i vandkanten den ene dag, lave øvelser den næste dag og vandre en tur i bjergene den tredje. På den måde holder man sig i form, så hvidvinen og de gode ferieis ikke når at sætte sig for meget på sidebenene, inden du er kommet tilbage til din hverdag. Men husk nu også, at du skal nyde livet. Hvis du har brug for en slapper, så skal du tage den med god samvittighed. 16 FIT PÅ 15 MINUTTER TRÆNING OG FERIE 17

8 øvelser der styker din krop Opvarmning Den optimale opvarmning til både løbetræning og øvelser: her starter dine 28 dages øvelser Hvis du er utrænet, har været ude og løbe eller bare har travlt, gentager du hele programmet to gange. Gentag det tre gange, hvis du er trænet, og det er din eneste træning den dag. Vær effektiv hele tiden, og hold kun korte pauser, hvor du kan tage en tår vand. Efterhånden som du bliver stærkere, sætter du flere gentagelser på. Lav programmet en eller to gange efter din løbetur. Kør skuldrene rundt 10 gange Kig fra side til side 10 gange i alt Stå med samlede ben og kør knæene kontrolleret rundt i cirkler 8-10 gange Stå med afstand mellem fødderne og kør hofterne rundt i kontrollerede cirkler 8-10 gange Lav 10 squats (se instruktion s. 90) Du kan også lægge to af pulsøvelserne (s. 78), f.eks. løb på stedet eller sprællemand ind imellem hver øvelse i programmet, så har du en perfekt home workout 18 START ØVELSER START OPVARMNING 19

9 uge 1

10 SQUAT walk through Baller & lår Stå med fødderne i skulderbreddes afstand Bøj benene og lav en bevægelse, som om du skulle sætte dig på en lav taburet Stik numsen godt tilbage, så knæene ikke kommer foran tæerne, og stræk armene frem foran dig Ret ryggen, og kig frem Rejs dig op til udgangsposition Gentag 15 gange Helkropsøvelse Stå med fødderne i skulderbreddes afstand Bøj benene lidt, læn dig frem, og læg din kropsvægt frem på din højre hånd Gå frem på hænderne, til du står i håndstand. Spænd mavemusklerne, og tæl til fem Gå derefter tilbage til udgangspositionen på hænderne, mens du spænder i mavemusklerne. Bøj let i benene, og rejs dig helt op Gentag 10 gange 22 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 23

11 Diagonalt løft Mave-crunch Ryg, baller & lår STIL dig på alle fire. Kig ned i gulvet, så du har hovedet i neutral position Spænd i mavemusklerne, så du undgår at svaje for meget i ryggen Løft højre ben og venstre arm Sæt hånd og knæ ned igen, og skift til venstre ben og højre arm Gentages 10 gange på hver side Ekstra hård mavebøjning Løft benene op i en 90 graders vinkel, så du har lænden i gulvet Hold hænderne i nakken og albuerne ud til siden Kig op i loftet, så du har hagen fri fra brystet Krum så knæ og overkrop mod hinanden, hold spændet et øjeblik, og sænk kroppen tilbage til udgangspositionen Gentages 20 gange 24 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 25

12 Diagonalt maveløft ekstra til ridebukseform Skrå mavemuskler Læg dig på ryggen med højre fod i gulvet, og stræk højre arm ud bag dit hoved Hav venstre hånd i nakken og venstre ben strakt lige over gulvet Løft så højre arm skråt mod venstre ben, som du løfter strakt op Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag 15 gange Væk med buttet bagdel og ridebukseform STIL dig på alle fire Spænd i mavemusklerne, så du ikke svajer i ryggen Stræk så benet skråt bagud, og spænd godt i ballen Sæt benet tilbage, og gør det samme med modsat ben Gentag 30 gange i alt, 15 gange på hvert ben Skift til modsat arm og ben, og gentag 15 gange 26 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 27

13 uge 2

14 SQUAt OG STRÆK Knætræk i håndstand med ben Baller & lår Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne Bøj dig ned med strakt ryg, som om du skulle sætte dig på en taburet Spænd i ballerne og mavemusklerne Drej arme og overkrop mod venstre ben, så du kommer til at spænde lidt mere i venstre lår Mave & baller Træk knæet ind under dig Stræk så benet op og bagud. Spænd mavemusklerne ekstra godt her Sæt foden tilbage til udgangspunkt, og gentag med modsat ben Gentag 10 gange på hvert ben Ret dig op, og stræk armene over hovedet Gentag til højre side Gentag 10 gange på hver side 30 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 31

15 Walking lunges Diagonalt løft med crunch Baller & lår Stil dig med hænderne i siden og samlede fødder, og tag et langt skridt frem på højre fod Bøj ned i begge ben, så begge knæ er i 90 grader. Højre knæ må ikke komme ud over højre fod Spænd højre balle, træd frem på benet og løft venstre knæ op, så du er klar til at tage næste skridt frem med venstre ben Gentag så det samme med venstre, og bliv ved med at tage skridt frem TAG 10 den ene vej, vend og tag 10 den anden vej EKSTRA: Tag eventuelt hænderne om i nakken i stedet for at have dem på hoften. Det sætter pulsen op Ryg, mave & baller Stil dig på alle fire Spænd i mavemusklerne, og hav neutral nakkestilling Stræk højre arm frem og venstre ben tilbage Spænd maven, træk højre arm og venstre knæ mod hinanden, og stræk så arm og ben ud igen Sæt hånd og knæ tilbage til udgangspunkt Gentag på modsat arm og ben Gentag 10 gange på hver side 32 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 33

16 3-punkts plié Armbøjninger på knæ For- & inderlår Stil dig i bredstående, det vil sige med fødderne i lidt mere end skuldebreddes afstand og pegende lidt ud til siden Hav armene ned langs siden og håndfladerne fremad Bøj langt ned i benene, så du sidder som en frø. Hav stadig armene strakte Stræk nu benene ud, mens du har overkroppen bøjet fremover Spænd i mave og baller, og ret dig op til udgangsposition Gentag 15 gange Bryst, triceps, skulder Læg dig på knæ og hav vægten på overkroppen og armene Armene skal være i skulderbreddes afstand, evt. med et par centimeter ekstra ud til siden, og numsen skal holdes i linje med ryggen, så den ikke stritter Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet i neutral nakkestilling Bøj armene, så dit bryst er på linje med dine albuer Stræk armene, og ret op igen Gentag 10 gange eller så mange du kan 34 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 35

17 numseløft Skrå mavemuskler Læg dig på ryggen, og stik benene lige op i luften Spænd i mavemusklerne, og løft din numse op over gulvet Læg vægten over på venstre balle, men til højre side. Spænd igen i mavemusklerne, og skift side med numsen Gentag 10 gange til hver side 36 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4

18 uge 3

19 SQUAT MED SPARK Walk through med knætwist Baller & lår Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand Bøj i benene, som om du skulle sætte dig på en taburet. Ret ryggen, spænd i mavemusklerne, og stik numsen godt tilbage, så dine knæ ikke kommer ud over dine tæer. Stræk armene frem Rejs dig hurtigt op på dit højre ben, spark lige frem med venstre, og sæt venstre fod i gulvet igen Bøj med det samme ned igen, stræk armene frem, og stik numsen godt tilbage Ret hurtigt op, og spark med højre Gentages 10 gange med hvert ben Helkropsøvelse & mave Stå ret op med let afstand mellem fødderne Bøj dig så frem med bøjede ben og tilt vægten ned på den ene hånd Gå frem med hænderne indtil du står i håndstand Sørg for at spænde godt i maven og hold hovedet i neutral nakkestilling Træk det ene knæ ind under dig over mod den modsatte albue. Sæt foden tilbage, og gør det samme med det andet knæ. Gentag 3 gange med hver Kravl tilbage på hænderne, bøj benene, og ret dig op Gentag hele øvelsen 5 gange 40 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 41

20 Split lunge armgang på knæ Forlår, baller & inderlår STÅ MED SAMLEDE ben og armene ned langs siden Træd langt, ud til siden med højre ben og bøj ned i en lunge Spænd i balle og lår, sæt af og træk så benet tilbage til udgangspunkt. Hold armene ned langs siden Lav øvelsen på venstre ben Gentag den 10 gange på hvert ben Overkrop Læg dig på knæene med vægten på hænderne. Sørg for ikke at stritte med numsen Spænd i mavemusklerne Gå ned på højre albue Gå ned på venstre albue Gå op igen på højre hånd Gå op på venstre hånd Start nu med venstre, gå ned på venstre albue og fortsæt Højre start, venstre start Gentag 10 gange 42 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 43

21 Foroverbøjet lunge fondacykel Forlår & baglår Stil dig med strakte ben og med højre ben forrest Spænd i mavemusklerne, ret overkroppen, og bøj dig frem Bøj nu begge ben, så du rører jorden med dine hænder Stræk begge ben igen Gentag 10 gange, og skift til venstre ben. Gentag 10 gange Mave, lige og skrå Læg dig på ryggen. Tag hænderne i nakken, og hold albuerne ude til siden Træk venstre knæ op til maven, hold højre ben lige over gulvet, og før højre albue mod knæet, så du spænder i maven Skift side og gentag Gentag 20 gange, skiftevis højre og venstre side 44 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 45

22 Diagonalt svømmeløft Knætræk & benløft Ryg & baller Læg dig på maven med strakte ben og arme og hovedet i neutral nakkestilling Løft højre arm og venstre ben op, og hold spændet et øjeblik Skift så til venstre arm og højre ben i luften, så du ikke når ned og ligge helt igen Gentag 24 gange, skiftevis den ene og den anden side Ridelår & fyldig bagdel Læg dig på alle fire, og gå lidt frem på hænderne, så du har dem lidt foran skulderen Stræk højre ben bagud, træk derefter højre knæ op mod højre albue, og lav et lille crunch i siden Stræk højre ben bagud igen, og sæt det ned i udgangsposition Gentag på venstre ben Gentag 30 gange, 15 gange på hvert ben 46 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 47

23 uge 4

24 skihop Jacks i håndstand Helkropsøvelse, lår & baller Hop ud i en lunge med højre ben frem og venstre tilbage, og bøj begge ben, så de kommer i nærheden af 90 grader Stræk venstre arm op Helkrops- & pulsøvelse Stil dig i håndstand Hop, mens du skiftevis samler og spreder fødderne Gentag 20 gange Sæt nu af og skift, så du får venstre ben forrest og højre arm op Gentag 20 gange, skiftevis højre og venstre 50 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 51

25 Curtsy to your butt Avanceret planke Den nejende bagdel lår & baller Stil dig med samlede ben Sæt af og lav et lille spring til højre side. Land på højre ben, mens du sætter venstre ben bagud, som om du nejer dybt. Tag evt. armen med frem for bedre at kunne holde balancen Sæt af, og lav et lille spring til venstre. Land på venstre ben og sæt højre ben bagud Helkropsøvelse, ryg & balance Stå i håndstand med afstand mellem fødderne Løft højre albue og venstre ben Vend tilbage til udgangspositionen Løft venstre albue og højre ben Gentag 10 gange, 5 skiftevis til hver side Gentag 20 gange, skiftevis til hver side 52 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 53

26 Butt squeeze spider armbøjning Baglår & triceps Sæt dig med hænder og fødder i gulvet og med ansigt og mave opad Lad hænderne pege lidt skråt fremad Hæv dig op ved at strække armene, og løft samtidig højre ben helt op i luften Bøj armene igen, og sæt foden ned Stræk armene, og løft venstre ben Gentag 10 gange i hver side Overkrop Læg dig på knæ og hænder og læg vægten fremad, så du ikke stritter med numsen Lav en armbøjning, og træk samtidig venstre knæ op til venstre albue Stræk armene og sæt knæet tilbage i gulvet Gentag med højre ben Gentag 10 gange til hver side, eller så mange gange du kan 54 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 55

27 Håndstand med knætræk rygløft & træk Helkropsøvelse & mave Stil dig i håndstand Træk det ene knæ mod den modsatte arm Sæt foden tilbage, og træk så det andet ben mod den modsatte albue Gentag 20 gange til hver side Overkrop Læg dig på maven, stræk armene frem og hav hovedet i neutral nakkestilling Spænd i ryg og baller og løft overkroppen Før armene tilbage ligesom et svømmetag Før armene frem igen, og sænk overkroppen tilbage til gulvet Gentag 15 gange 56 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 57

28 Armgang i håndstand Overkrop Stil dig i håndstand Gå ned på højre albue Gå ned på venstre albue Gå op på højre hånd Gå op på venstre hånd Gå ned på venstre albue og fortsæt øvelsen Gentag 10 gange, så du laver den 5 gange til hver side UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 59

29 Stræk for læg Sæt den ene fod langt tilbage med hælen i jorden Stå på det andet ben, der er bøjet. Du kan evt. stille dig op ad en væg eller lignende og skubbe, så giver det ekstra godt. Gentag på modsat ben UDSTRÆK HUSK AT Du skal strække ud, når du har trænet Stræk for forside af lår Stå på det ene ben, med let bøjet knæ. Tag fat i den anden fod og hold knæene sammen Pres hoften godt frem Gentag på modsat ben Du kan læne dig op ad noget, hvis du har svært ved at holde balancen Du kan også lave den liggende på maven. Så tager du fat i foden og hiver knæet lidt op. Man skal altid være varm, når man strækker en muskel ud Du skal holde strækket mindst 30 sekunder Du skal ikke presse for hårdt på, men så meget, at du kan mærke det strækker uden, at det gør voldsomt ondt Du skal huske at lave alle strækkene på både højre og venstre ben, fod eller arm Stræk for hoftebøjer Vigtig når du løber meget Sid på dine knæ på gulvet Sæt den ene fod meget langt frem, så det forreste ben er mindst 90 grader i vinkel Pres hoften frem, så det bagerste ben strækkes lidt mere og vægten kommer længere frem Mærk, at det strækker foran på hoften Gentag på modsat ben Stræk for balle/hofte Sid på gulvet med strakte ben Sæt den ene fod om på den anden side af modsatte knæ Træk knæet til dig med den modsatte arm og vend overkroppen lidt Gentag på modsatte ben Kan laves med begge ben bøjet, hvis du er meget smidig 60 forord udstræk 61

30 Stræk for bagside af lår & hofte Sæt dig på gulvet og stræk det ene ben lige frem Sæt så modsatte fod ind ved det andet knæ, og læn dig frem. Gentag på modsat ben Stræk for mave Læg dig på maven på gulvet Sæt albuerne i gulvet, og pres brystet frem Stræk for triceps Sid eller stå Tag den ene arm ned bag hovedet og mellem skulderbladene Brug den anden hånd til at trække på albuen, så der kommer et stræk Gentag på modsat arm Stræk for ryggen/lænden Læg dig med armene strakt helt frem og på dine knæ, så du sidder på dine fødder Stræk for bryst Stil dig ved noget med en kant, hvor du kan tage fat Tag fat om karmen eller kanten og træk kroppen væk fra armen, så det strækker på brystet Gentag på modsat arm Stræk for skinneben & foden Hav strømpesokker eller bare tæer Sæt tæerne i gulvet, og vip vægten over, så de bøjes ind mod foden Vip foden lidt, så lilletåen også rører ved gulvet Gentag på modsatte fod 62 udstræk udstræk 63