VERDENS BEDSTE. slankecocktail. SPIS: 250 kcal 5 x om dagen med I FORM-kuren

Transkript

1 NY SERIE I 6 AFSNIT VERDENS BEDSTE slankecocktail I FORM-kuren er i sig selv en strålende vej til vægttab, men når du kombinerer den med tre små intensive tabata-træningspas, bare 14 minutter tre dage om ugen, kommer der kapow! fart over feltet! Velkommen til den svedige, fyrige og ultimative fatburner-version af I FORM-kuren: din nemmeste og sundeste genvej til drømmekroppen. Vær med fra starten i dette nummer. SPIS: 250 kcal 5 x om dagen med I FORM-kuren 18 Af træningsekspert Michelle Kristensen, ernæringsekspert Martin Kreutzer og madskribent Anne Larsen Foto: wichmann+bendtsen Tøj og sko venligst udlånt af marathonsport.dk Keramik: elbaekgaard.dk

2 TRÆN: Tabata i 14 min. 3 x om ugen SMELT 6 KG FEDT PÅ 6 UGER! I FORM 1/

3 Farvel til 6 UGERS I FORM-KUR + 6 UGERS TABATA-SKOLE Luk øjnene, og se dit spejlbillede for dig. Er du tilfreds? Hvis ikke, så træk 6 kilo fedt fra, og læg så stærkere og mere markerede muskler oveni. Sådan kan dit spejbillede komme til at se ud i virkeligheden om 6 uger, hvis du hopper med på I FORMs Fatburner Special. Det kræver kun to ting. Den ene er, at du er villig til at træne knaldhårdt i 14 minutter tre gange om ugen. Den anden er, at du spiser 5 måltider på 250 kcal om dagen og ikke så meget som en eneste skefuld skyr mere! Fatburner-campen kombinerer to unikke komponenter: I FORM-kuren, der lover dig vægttab uden sult, og knaldhård tabata-træning, der sender din form og fedtforbrænding på himmelfart. Tabata får dig i topform Tabata-træning stammer fra Japan. Konceptet er udviklet af dr. Izumi Tabata på baggrund af forskning, der viser, at højintens træning er særdeles effektivt til at forbedre folks form, også selv om de træner i kortere tid, end de plejer. Ét tabata-interval varer 4 minutter, hvor man skiftevis yder sit maksimale i 20 sekunder og holder pause i 10 sekunder ad gangen. 8 runder i træk. Intervallerne kan gentages flere gange. I I FORMs Fatburner Special skal du gennemføre tre af disse intervaller, så du inklusive pauser mellem øvelserne er i gang i 14 minutter. Ikke meget, tænker du måske, men giver du den gas, er det nok! En vigtig sidegevinst ved den intense træning er, at du opnår en meget høj efterforbrænding i op til 14 timer efter træningen. Dét er vigtigt, når målet er en slankere krop. Tabata-træning giver dig en bedre LÆKKER TABATA-SMOOTHIE, der kan nydes både før og efter din træning. Se opskriften længere fremme. KOST GENIALT VED I FORM-KUREN Du føler dig mæt fra morgen til aften, da du spiser proteiner jævnt fordelt over dagen. Du taber dig op til 1 kilo om ugen. I FORM-kuren giver dig energi nok til træning. Andre, mere fasteagtige kure kan let gøre dig for svag og træt. Du vænner dig til at spise små portioner og har derved lettere ved at holde fast i dit vægttab efter kuren. Kosten har en minimal blod sukkerpåvirkning, så du lettere taber fedt fra mavedepoterne kalorier om dagen er nok til at sikre, at din krop får tilstrækkeligt af de vigtige næringsstoffer. 20 I FORM 1/2015

4 fedtet = FORRYGENDE FATBURNER form, mere muskelmasse og en pænere krop, men ikke nødvendigvis et vægttab. Hvis du vil tabe dig, skal du derfor også pille ved din kost. Fatburner-campen tager udgangspunkt i I FORM-kuren, som du måske kender fra tidligere. I denne særlige fatburner-version har ernæringsekspert Martin Kreutzer omhyggeligt udvalgt de 15 råvarer, der bedst fremmer din fedtforbrænding. Du får stadig 5 måltider om dagen på hver 250 kcal, og det er præcis nok til, at din krop får alle de nødvendige næringsstoffer, kan fungere uden at føle sult og samtidig taber op til 1 kilo fedt om ugen. TRÆNING GENIALT VED TABATA 14 minutter er nok til at booste form og fedtforbrænding. Din form eksploderer på rekordtid. De intense, korte træningspas angriber dine kulhydratdepoter minimalt. Derfor bliver du mindre sulten, end hvis du knoklede på med længerevarende, hård træning som fx Spinning. Du taber fedt, ikke muskler under kuren. Du får dermed et sundere vægttab og lettere ved at holde vægten. Din fedtforbrænding stiger i op til 14 timer efter, at du har trænet med minimum 80 pct. af max-pulsen. De eksplosive øvelser styrker dine muskler, der bliver stærke, faste og flotte. EKSTRA BONUS GENIALT VED I FORM-KUREN + TABATA 1 kilo fedt om ugen. Fatburner Special giver dig et ugentligt kalorieunderskud på næsten 7000 kcal. Det gør det realistisk at smide 1 kg fedt om ugen. Sætter skub i vægttab. Træningen fyrer op under fedt forbrændingen og sætter skub i det vægt tab, du opnår via I FORM-kuren. God kombination. Tabata-træning sparker gang i formen. Til gengæld er kalorieforbruget begrænset, fordi du træner i kort tid. Med I FORM-kuren er der ikke så mange kalorier at forbrænde, så du får både form og vægttab. I FORM 1/

5 3 x svedig DER FYRER OP UNDER SÅDAN TRÆNER DU TABATA OPVARMNING: 10 MIN. Varm op med 10 øvelser. Når du om lidt skal træne ved høj intensitet, er det vigtigt, at dine muskler er klar til at klare presset. Ellers får du nemt skader. Lav hver af de 10 opvarmningsøvelser i 30 sekunder, og gentag herefter øvelserne en gang til. 1 Sumo-squat TABATA: 14 MIN. 20-sekundersintervaller for fuld gas + 10 sekunders pause. Dette gentager du 8 gange med hver af de tre øvelser. Hver øvelse tager dermed 4 min. Hold 1 minuts pause, og gå så videre til næste øvelse. SVÆRT AT TAGE TID? Download app'en Gymboss, som bipper hver gang du skal skifte mellem intervallerne. VARM OP MED IFORM.DK DU KAN SE ALLE 10 OPVARMNINGSØVELSER PÅ VIDEO PÅ IFORM.DK /fatburnerspecial Startposition: Stil dig i en meget bred afstand mellem fødderne, ca. 1 meter. Lad fødderne pege en smule udad. Bevægelsen: Bøj i knæene, og kør numsen så langt ned mod gulvet som muligt. Hold overkroppen oprejst under hele øvelsen. Hold vægten på hælene, og pres fra med dem, når du skal op. Kom helt op, inden du går ned igen. Hold så højt et tempo som muligt. 2 Push-ups COOL DOWN: 6 MIN. Få pulsen ned. Løb let på stedet, stræk ud eller lignende i 6 minutter. 22 I FORM 1/2015 Startposition: Find en bænk, en bordplade, eller brug gulvet, hvis du har styrken til at lave en god push-up på tæerne. Placer hænderne i en afstand, som er bredere end dine skuldre. Kom op på tæerne, og hold overkroppen i en lige linje. Med andre ord pas på, at du ikke strutter med numsen! Bevægelsen: Bøj i albuerne, så de går udad og overkroppen kommer tættere på gulvet. Hold hovedet i forlængelse med nakken. Kom så langt ned, du kan - gerne til 90 graders vinkel i albuerne. Skub herefter fra igen, og kom op til strakte arme.

6 tabata DIN FEDTFORBRÆNDING 3 Høje knæ Startposition: Stil dig oprejst, og gør klar til at give den gas med høje knæløftninger. GLÆD DIG TIL 3 NYE SVEDDRYPPENDE ØVELSER I NÆSTE NUMMER AF I FORM Bevægelsen: Løft skiftevis det ene knæ op til hoftehøjde, samtidig med du holder overkroppen oprejst. Kør i et så hurtigt tempo som muligt, og sving aktivt dine arme frem og tilbage. I FORM 1/

7 6 fyrige fatburner- 15 SUVERÆNE FATBURNERE - du finder mindst 1 fatburner-råvare i hver ret Æg Chili Avocado Parmesan Skyr og hytteost Kvark SÅDAN BRUGER DU I FORM-KUREN 5 DAGE OM UGEN: Hver dag spiser du 5 måltider, der hver især indeholder 250 kcal. (Mænd må få 350 kcal). Måltiderne skal fordeles jævnt hen over dagen og må ikke slås sammen. Da alle måltiderne indeholder 250 kcal, må du frit bytte rundt, som du har lyst til, fx spise morgenmad som din aftensmad. Sluk tørsten i kaloriefri drikke som vand, te og sort kaffe. Drik som minimum 2 dl vand til hvert måltid. Det fylder og holder din fordøjelse velkørende. Undgå tyggegummi, kunstigt sødede drikke og andre stimulanser mellem måltiderne. MORGEN Omelet med svampe 100 g rengjorte svampe 1 tsk. ekstra jomfruolivenolie Havsalt og friskkværnet sort peber 2 store æg 1 pt. brøndkarse Friskrevet parmesanost en lille håndfuld, ca. 5 g Evt. lidt frisk trøffel eller trøffelolie ½ rød peberfrugt Gør svampene i stand, børst dem rene, og skær stokken af. Skær svampene i fine skiver, og steg disse gyldne på en slip-let-pande i olivenolie. Krydr let med salt og peber. Tag svampene fra panden. Pisk æggene med en gaffel og hæld dem på panden. Steg omeletten stabil på den ene side, vend den med et grydelåg, og steg den stabil på den anden side. Skyl brøndkarsen og pak den ind i køkkenrulle for at tørre lidt. Skær peberfrugten i ringe. Fold omeletten omkring brøndkarsen. Anret med svampe, friskrevet parmesanost, rød peber og evt. lidt friskrevet trøffel. Er det ikke sæson for trøfler, kan du evt. stege svampene i trøffelolie. Energi: 268 kcal Protein: 19,2 g Fedt: 19,1 g Kulhydrat: 5,9 g Kostfibre: 0,7 g 2 DAGE OM UGEN (FX WEEKENDEN): Her spiser du normalt (med "normalt" mener vi en kost, som du hverken tager på af eller taber dig af). Har du ikke brug for dine weekenddage, og går du efter maksimalt vægttab, må du gerne spise 5 x 250-kcal-måltider på alle ugens 7 dage. 24 I FORM 1/2015

8 SAMMENSÆT SELV DINE FATBURNER-RETTER Spis low carb Spis masser af grove grønsager Vælg magre, mættende proteiner Husk lidt sundt fedt Giv maden smag med krydderier retter TIL HELE DAGEN LÆS MERE OM FATBURNER-RÅVARER, OG HVORDAN DU SELV SAMMENSÆTTER DINE RETTER, på /iformkuren Alias iform iform kunto Jordnødder Oliven Mager fisk Fed fisk Skaldyr Magert kød Vildt Magert fjerkræ FROKOST Fatburnersuppe med hvide bønner, chili og hvidløg 20 g hvide bønner ½ gult løg 1 fed hvidløg Frisk ingefær (2 skiver) ¼ tsk. stødte chiliflager 2 tsk. ekstra jomfruolivenolie 4 dl grønsagsbouillon 100 g rød peberfrugt 100 g palmekål eller savojkål 1 stængel bladselleri Et lille stykke frisk rød chili ALLE OPSKRIFTER er på ca. 250 kcal, så du kan frit bytte rundt og fx spise frokost om morgenen! Bønnerne skal udblødes i min. 8 timer, skylles og koges i 35 minutter i letsaltet vand. Lav evt. et lager til fryseren. 20 g tørrede bønner svarer til 40 g udblødte og kogte. Skær det gule løg groft, og skær hvidløg og ingefær i fine små tern. Steg det blødt og blankt i olivenolie, kom stødt chili ved, og spæd med bouillon. Skær peberfrugt i stave, kål i tern, og bladselleri i skiver. Kom det ned i suppen sammen med lidt salt, og lad det simre i 5 minutter. Kom bønnerne i, og lad dem simre med i yderligere 5 minutter. Smag suppen til med salt og peber. Skær chilien i ringe. Vurder, hvor meget chili der skal i suppen, når den smages til. Server evt. resten af chilien ved siden af. Energi: 252 kcal Protein: 10,1 g Fedt: 10,5 g Kulhydrat: 33,7 g Kostfibre: 8,1 g I FORM 1/

9 EFTERMIDDAG Guacamole & gnavegrønt ½ avocado 1 spsk. citronsaft 1 fed hvidløg 1 tsk. fintrevet ingefær 1 spsk. avocado- eller ekstra jomfruolivenolie Havsalt og kværnet sort peber 50 g hjertesalat 100 g kålbuketter, her: lilla og gul blomkål og den grønne blomkål (romanesco) 1 kvist frisk mynte eller citronmelisse Mos avocado med citronsaft, presset hvidløg, ingefær og olivenolie. Smag til med salt og peber. Skyl og slyng salatbladene tørre. Spises i hapsere, hvor guacamole, kål og et blad krydderurt anrettes i salatbladene. Energi: 255 kcal Protein: 4,6 g Fedt: 20,5 g Kulhydrat: 17 g Kostfibre: 6,4 g FØR ELLER EFTER TRÆNING Tabata-smoothie med avocado, skyr, mynte, lime & lakrids 1,5 dl ufiltreret æblemost 1,5 dl skyr 1 avocado 1 lime 1 kvist mynte, citronverbena eller citronmelisse ½ tsk. rålakridspulver eller fint lakridspulver Isterninger Blend æblemost, skyr og avocado med isterninger og koldt vand, til konsistensen er, som du ønsker den. Smag til med limesaft og mynte, som blendes i smoothien. Anret i kolde glas, og drys med lakridspulver (kan også blendes med). Energi: 268 kcal Protein: 18,3 g Fedt: 8,6 g Kulhydrat: 30,2 g Kostfibre: 3,2 g TABATA-SMOOTHIE! Drik smoothien som et af dagens 5 måltider enten før eller efter din tabata-træning. TIPS! Hvis du vil have glassene iskolde, kan du sætte dem en kort tur i fryseren eller en længere tur i køleskabet. 26 I FORM 1/2015

10 FØLG FATBURNER SPECIAL: I FORM NR. 1-6 AFTEN Bagt laks med parmesan, spidskål & beder 100 g laksefilet uden skind og ben Havsalt og kværnet sort peber En lille håndfuld ærteskud og dild 75 g bolsjerødbede eller rødbede 1 lime 75 g spidskål 1 dl kogende vand Lidt salt Frisk parmesanost, ca. 5 g SEN AFTEN Skyr med hytteost, frugt & kanel 100 g skyr 100 g hytteost, 4,5 % fedt ½ tsk. stødt kanel ½ tsk. fint lakridspulver 1 lille presse appelsin/ 50 g appelsinfileter 50 g blåbær 50 g granatæblekerner En kvist frisk mynte eller citronmelisse Rør skyr med hytteost. Bland kanel og lakridspulver, og drys det over. Skær fileter af appelsinen. Anret appelsin, granatæblekerner og blåbær med skyren. Pres saften fra appelsinresterne over fileterne. Pynt med friske mynteblade. Energi: 269 kcal Protein: 25,6 g Fedt: 6,6 g Kulhydrat: 28 g Kostfibre: 3,1 g Bag laksen i ovnen i 12 minutter ved 200 grader. Skyl ærteskud og dild, og pak dem ind i køkkenrulle. Skræl og skær bolsjerødbeden i ultrafine skiver. Anret dem med dryp af lime. Snit kålen fint, og hæld kogende vand over. Kom lidt salt og lad det stå i et par minutter. Dræn kålen. Anret laksen med beder og spidskål med parmesanhøvl. Pynt med dild, ærteskud og lime. Energi: 251 kcal Protein: 23,7 g Fedt: 12,1 g Kulhydrat: 14 g Kostfibre: 3,5 g Nr. 1: Genialt ved I FORM-kuren + Genialt ved tabata-træning + Sådan bruger du I FORM-kuren + 15 suveræne fatburnere + 6 opskrifter + 3 tabata-øvelser. Nr. 2: 11 tips, der speeder din fedtforbrænding endnu mere i vejret + 3 nye opskrifter + 3 nye tabata-øvelser. Nr. 3: 3 nye opskrifter + 3 nye tabata-øvelser. Nr. 4: 3 nye opskrifter + 3 nye tabata-øvelser. Nr. 5: 3 nye opskrifter + 3 nye tabata-øvelser. Nr. 6: 3 nye opskrifter + 3 nye tabata-øvelser + Sådan kommer du videre. Meget mere om I FORM-kuren på /iformkuren Kom i gang med I FORM-kuren opskrifter med 250 kcal NYT: Nu med fatburner-stempel på de opskrifter, der har optimal fatburner-effekt. Kig efter stemplet. + NYT: Alle tabata-øvelserne på film + NYT: Sådan skal dine fatburnerretter skrues sammen + 5 kvinder på I FORM-kuren i 8 uger Se deres før-og-nu-fotos! + 10 tips, der gør det lettere at holde kuren I FORM 1/ Al ifo ifo ku