Lene Hanssons Slankeklub

Transkript

1 Lene Hanssons Slankeklub Kostplan December Alle opskrifterne er beregnet til 2 personer

2 Uge 1 Oversigt over ugens måltider: : Sunde frokostboller rød pesto Sunde frokostboller med smøreost Sunde frokostboller avocado Carpaccio på en bund af salat med parmesan Sunde frokostboller Blomkålssuppe med chili Friske grøntsager smad: Wok med tofu og rejer samt spire- og brøndkarsesalat Pasta med chili og soltørrede tomater Brændende kærlighed Pandestegte laksefileter Blomkålssuppe med chili Marineret lammekød med rodfrugtsmos Kalkunfrikadeller med urter og tomatsalat

3 Indkøbsliste uge 1 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Tag højde for evt. dobbeltportioner, dette vil fremgå af opskriften. Frugt 1 lime 1 citron Grønt 1 bakke spirer af eget valg 1 bakke spinatblade 1 bakke rucola 1 broccoli 1 gul peber 1 rød peber 1 rødløg 3 løg 1 bakke salat 6 tomater 3 avokadoer 100 g rødbeder 100 g gule beder 200 g græskar 300 g skrællede jordskokker eller pastinakker 1 squash 5 kartofler 1 pose gulerødder 1 agurk g blomkål (ca. 2 små blomkålshoveder) 2 skalotteløg 400 g blandede rodfrugter, fx knoldselleri, persillerod, pastinak og gulerod Fisk/kød 200 g kalkunfilet 250 g hakket kalkunkød 200 g lammekød, bov eller kølle 10 tigerrejer 300 g laksefileter Kolonial Olivenolie Palmeolie 1/4 tsk. rørsukker 1 pakke gær 200 g groft speltmel 200 g durummel 100 g grahamsmel 1 æggeblomme 150 g grove pastaskruer hirseflager 2 spsk. sød chilisauce 3 terninger grøntsagsbouillon rød pesto 100 g parmesan 50 g fetaost 1/2 dl sojafløde dijonsennep 10 soltørrede tomater 2 spsk. solsikkefrø 1 pakke oksecarpaccio Krydderier Karry 5 limeblade kanel Koriander Chilipulver Lene Hansson kryddersalt Lene Hansson krydderpeber 3 røde chili 2 håndfulde brøndkarse 1 kvist oregano 1 kvist timian 1 bdt. purløg 1 bdt. basilikum 1 bdt. persille 5 fed hvidløg 1/2 cm frisk ingefær Andet 100 g tofu 4 spsk. byggræspulver

4 Uge 1 - Mandag Tip: Bag evt. Selv boller søndag. Det er nemt og sjovt at eksperimentere med forskellige kerner, frø og revet grøntsager i dejen. Sunde frokostboller 21/2 dl lunkent vand, 1 spsk. olivenolie eller palmeolie, 1/4 tsk. rørsukker, 1/4 tsk. kryddersalt, 10 g gær, 200 g groft speltmel, 200 g durummel, 100 g grahamsmel, 4 spsk. Byggræspulver, 1 æggeblomme til pensling, hirseflager Fremgangsmåde: Hæld vand og olie i en skål og kom dernæst sukker, salt og gær i. Rør gæren godt ud. Tilsæt så mel og byggræspulver og ælt dejen godt. Form dejen til store frokostboller og stil dem til hævning i minutter på en smurt bageplade. Dæk bollerne til. Forvarm ovnen til 175 grader. Pensl med æggeblomme og drys med hirseflager. Sæt bollerne i ovnen på midterste rille og bag dem i minutter. Spis en bolle pr. person og smør dem med rød pesto og fyld en masse lækre grøntsager i dem. Spis gerne en stor håndfuld cherrytomater dertil. Wok med tofu og rejer samt spire- og brøndkarsesalat 100 g tofu, 10 tigerrejer, 1 rød chili, 2 tsk. Karry, 5 tørrede limeblade, 1 tsk. Kryddersalt, 1/2 tsk. Krydderpeber, 2 håndfulde brøndkarse, 1 bakker spirer af eget valg, 1 broccoli, 1 gul peber, 1/2 rødløg Fremgangsmåde: På en stegepande svitses hakket chili, revet ingefær og karry i olie. Efter et minuts tid tilsættes rejerne og tofu skåret i tern. Drys med

5 kryddersalt og peber. Lad retten stege ved høj varme, indtil rejerne bliver røde og skru derefter ned for varmen. Brøndkarsen skæres i mindre stykker, broccolien ligeså. Gul peber skæres i lange stykker og rødløg i mindre stykker. Det hele vendes ned i wokken, i et par minutter, så grøntsagerne stadig er sprøde ved servering.

6 Uge 1 - Tirsdag Spis en bolle pr person og smør dem med smøreost og fyld en masse lækre grøntsager i dem. Spis gerne en stor håndfuld snittet peberfrugt dertil. Pasta med chili og soltørrede tomater 150 g grove pastaskruer, 1 løg, 1/2 rød chili, 2 spsk. palmeolie (eller anden olie), 10 soltørrede tomater, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1/2 tsk. Lene Hansson krydderpeber, saft af 1 lime, 2 spsk. sød chilisauce, 2 spsk. frisk oregano, 2 spsk. frisk timian, 1 terning grøntsagsbouillon Kog pastaen efter anvisningen på pakken, skyl den i koldt vand og lad den dryppe af. Snit løget fint og hak chilien (med eller uden kerner du bestemmer). Varm olien op på en pande og kom løg, chili, soltørrede tomater, salt, peber og limesaft på panden. Svits det hele i et par minutter. Tilsæt pasta, chilisauce, finthakket oregano og timian samt bouillonterning, rørt ud i lidt vand. Varm det godt igennem. Bland pastaen i saucen og server.

7 Uge 1 - Onsdag 1 bolle pr. person spurgt med rød pesto. Fyld den med salat, tomat, avokado og purløg. Drys evt. kryddersalt på. Spis gerne agurk stænger dertil. Brændende kærlighed 200 g kalkunfilet, 100 g rødbeder, 100 g gule beder, 200 g græskar, 2 løg, 1 spsk. Palmeolie, 1 tsk. kryddersalt Skær kødet ud i meget små terninger. Skræl rødbeder, gule beder og græskar. Fjern græskarkernerne og skær også rødbeder, gule beder, løg og græskar i små terninger. Svits det hele sammen på en meget varm stegepande i olie og kryddersalt i ca. 7 minutter, eller til kalkunkødet er gennemstegt.

8 Uge 1 - Torsdag Carpaccio på en bund af salat med parmesan 1 pakke oksecarpaccio (fås i de fleste supermarkeder), lidt salat efter eget valg, parmesan, olivenolie Skyl salaten og læg det på en tallerken. Læg oksecarpaccioen ovenpå, drys med parmesan og lidt olivenolie. Snit nogle grøntsagsstave af fx gulerod, agurk og peberfrugt og spis det ved siden af. Pandestegte laksefileter med ovnbagte jordskokker, grillede squash og parmesanolie 300 g laksefileter, 300 g skrællede jordskokker eller pastinakker, 1 squash, 50 g revet parmesanost, salt og peber, 1 tsk. Chili, 1 tsk. finthakket hvidløg, olivenolie Vend de skrællede jordskokker eller pastinakker skåret i passende skiver med olie, salt, peber, hvidløg og chili. Bag dem i ovnen ved 165 C i min. Vask squashen, skær den i skiver og grill skiverne møre på en grillpande eller en almindelig pande. Bland olien med parmesanost og krydr med peber. Rist laksefileterne på en hed pande og krydr med salt og peber. Anret på de bagte jordskokker og grillede squash. Hæld parmesanolien over og server.

9 Uge 1 - Fredag 1 bolle pr. person med kartoffel, 1/2 avocado og tomat. Krydr med salt. Spis gerne gulerodsstave dertil. Blomkålssuppe med chili Denne opskrift er doblet op, så du også kan spise den til frokost i morgen g blomkål (ca. 2 små blomkålshoveder), 2 skalotteløg, 4 fed hvidløg, 2 spsk. Olivenolie, Saft af 1 citron, 1 rød chili uden kerner, 2 tsk. grønsagsbouillon, 1 l vand Skalotteløg og hvidløg hakkes og svitses i olivenolie i en tykbundet gryde. Blomkål skæres i buketter; anvend også stokken, der skæres i tern. Chili snittes fint, og alle ingredienser svitses nu sammen. Tilsæt saft af 1 citron samt bouillon og vand; lad det hele koge op i 15 minutter, hvorefter det blendes i 3 minutter i en blender. Ved servering pyntes med røde chiliringe på toppen.

10

11 Uge 1 - Lørdag Suppe fra i går. Marineret lammekød med rodfrugtsmos 200 g lammekød, bov eller kølle, peber, kanel, chili, citronskal, olivenolie Rodfrugtsmos: 400 g blandede rodfrugter, fx knoldselleri, persillerod, pastinak og gulerod, 1/2 dl sojafløde, grøntsagsvand efter behov, 1/4 dl olivenolie, evt. frisk chili Skær lammekødet i tynde strimler. Bland krydderierne i en skål, kom lidt olie og salt ved og rør det sammen. Hæld det over lammekødet og lad det marinere i en ½-1 time. Vend det rundt med en ske et par gange undervejs. Sigt marinaden fra kødet og steg det på en knaldvarm pande. Skræl rodfrugterne og skær dem i store stykker. Kog dem til de er møre. Hæld vandet fra, men gem det. Moos rodfrugterne med en gaffel og tilsæt varm sojafløde og olivenolie. Juster konsistensen med grøntsagsvandet. Krydr med havsalt, friskkværnet peber og evt. chili. Server retten samlet og lav evt. en grøn salat til. Brug fx salat, avocado, squash og broccoli.

12 Uge 1 - Søndag Hak lidt friske grøntsager såsom rød peber, spinatblade, rucola, ½ avocado og agurk og bland en salat af dem. Lav evt. en dressing med dijonsennep, olivenolie, salt og peber og spis dertil. Kalkunfrikadeller med urter og tomatsalat 250 g hakket kalkunkød, 2 spsk. solsikkefrø, 1 håndfulde persille, 2 tsk. tørret koriander, 1/2 cm frisk ingefær, salt og peber, olie til stegning Salat: 3 store tomater, ½ rødløg, en lille håndfuld frisk basilikum, 50 g fetaost Bland kalkunkødet med solsikkefrø, fint hakket persille, koriander, revet ingefær og evt. salt og peber. Form farsen til små frikadeller og steg dem gyldne på en stegepande ved middel varme. Tomaterne hakkes i grove stykker, løget finthakkes og begge dele blandes med fintskåret basilikum og fetaost.

13

14 Uge 2 Oversigt over ugens måltider : Rugboller med avocado Rugboller med smøreost Rugboller gulerodsstave Rugboller med grøn pesto Rugboller med rød pesto Bønnefrikadeller med hvidkålskarrysalat Moussaka smad: Spaghetti med svampe Laksetatar med ananas og rødbede Multe i wok med chili og kokos Stegte vilde ris med grønt Bønnefrikadeller med hvidkålskarrysalat Moussaka Sød kartoffelsuppe

15 Indkøbsliste uge 2 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Tag højde for evt. dobbeltportioner, dette vil fremgå af opskriften. Frugt 3 røde æbler 2 citroner 200 g ananas Grøntsager 2 store portobellosvampe 2 løg 100 g sukkerærter 1 bakke salat 1 bakke babyspinat 12 tomater 1 agurk 3 avocadoer 1 pose gulerødder 1 pose sukkerærter 3 stilke bladselleri 5 cherrytomater 4 forårsløg 1 lille hvidkålshoved (eller spidskål) 3 kartofler 2-3 store auberginer 500 g knoldselleri 200 g søde kartofler 3 pastinakker 250 g grøntsager, fx squash, peberfrugt, broccoli, asparges og løg, 600 g rødbede Krydderurter 1 bdt. kørvel (eller anden krydderurt) 1 bdt. mynte 1 bdt. purløg 1 bdt. timian karse 1 frisk chili 1 grøn chili 2 fed hvidløg Fisk og kød 250 g laks 300 g multefilet med skind 500 gram hakket okse- eller kyllingekød Kolonial Palmeolie Olivenolie Sesamolie 1 dl hørfrø 1 dl sesamfrø 1/2 dl knækkede hvedekerner 11/4 dl rismælk ½ l letmælk 1/2 ds. Kokosmælk 3 æg 4 æggeblommer 50 g gær 3 1/2 dl rugmel 15 dl hvedemel 150 g grov spaghetti Smøreost grøn pesto rød pesto 150 g brune eller vilde ris 300 g tørrede bønner (pinto, brune, hvide eller, hvad du bedst kan lide) 300 g kikærter 4 spsk. æbleeddike ½ l yoghurt naturel 50 g grønne linser 80 g cashewnødder Krydderier Lene Hansson kryddersalt Lene Hansson krydderpeber Lene Hansson italiensk krydderi chiliflager karry muskatnød Andet Rasp Grøntsagsbouillon Semisoltørrede tomater 48

16 Uge 2 - Mandag Disse boller kan evt. bages en søndag og bruges til madpakken de første par dage. Resten kan fryses ned så du altid har lidt til madpakken. Rugboller Giver 16 boller 1/2 l kogende vand, 1 dl hørfrø, 1 dl sesamfrø, 1/2 dl knækkede hvedekerner, 11/4 dl rismælk, eller letmælk, 50 g gær, 2 tsk. Salt 31/2 dl rugmel, 71/2 dl hvedemel Fremgangsmåde: Bland hørfrø, sesamfrø og hvedekerner sammen. Hæld kogende vand over og lad det stå i ca. 15 minutter. Tilsæt den kolde mælk og kom så gær, salt og rugmel i. Rør godt. Tilsæt herefter hvedemelet lidt ad gangen. Ælt det godt og form 16 boller af dejen. Sæt bollerne på en bageplade med bagepapir og lad dem hæve tildækket 11/2 time. Forvarm ovnen til 180 grader. Pensl evt. bollerne med lidt vand før bagning. Bag bollerne i ovnen i minutter. Tag en bolle pr. person og fyld den med div. grønt som f.eks. spinatblade, tomat og agurk i skiver, 1/2 avocado, kartofler, 1/2 rød peberfrugt, kryddersalt og krydderpeber. Spis gerne sukkerærter dertil.

17 Spaghetti med svampe 150 g grov spaghetti, 2 store portobellosvampe, 1/2 løg, 100 g sukkerærter, 1 spsk. palmeolie, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1/2 tsk. Lene Hansson krydderpeber, 2 tsk. Lene Hansson italiensk krydderi, 1 spsk. kørvel (eller anden krydderurt) Kog spaghettien efter anvisningen på pakken. Skyl den og lad den dryppe af. Skær svampe, løg og sukkerærter i skiver og svits det i olien på en stegepande ved høj varme i ca. 3 minutter. Drys med salt og peber samt italiensk krydderi. Kom spaghettien ned i blandingen på panden og rør godt, så det hele blandes. Ved servering pyntes med kørvel.

18 Uge 2 - Tirsdag 1 bolle pr. person spurgt med smøreost. Fyld den med salat, tomat, agurk, avokado og drys evt. karse på. Spis gerne en håndfuld agurk stænger dertil. Laksetatar med ananas og rødbede 250 g laks, 1/2 løg, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1/2 tsk. Lene Hansson krydderpeber, saft af 1/2 citron Tilbehør: 1 rødbede, 200 g ananas uden skræl, 2 håndfulde babyspinat Hak laksekød og løg meget fint. Tilsæt salt, peber og citronsaft. Form to bøffer og sæt dem i køleskab (tildækket). Skræl rødbeden og skær den i skiver. Skær ananassen i mindre stykker. Du kan grille ananas og rødbede, hvis du har en gasgrill eller en grillstegepande. Ellers kan du stege dem på en stegepande i ganske lidt olie i ca. 4 minutter i alt (2 minutter på hver side). Læg spinat i bunden af to tallerkener, læg en laksebøf oven på og pynt med ananas og rødbede. TIP: Du kan servere laksebøfferne som en forret. Så skal du kun bruge 150 g laksekød.

19 Uge 2 - Onsdag Tag en bolle pr. person, fyld den med 1/2 avokado, tomat og agurk, kryddersalt og krydderpeber. Spis sammen med gulerod i stave. Multe i wok med chili og kokos 300 g multefilet med skind, 250 g grøntsager, fx squash, peberfrugt, broccoli, asparges og løg, 1 spsk. olivenolie, 1/2 spsk. sesamolie, 1 frisk chili, 1/2 ds. kokosmælk, 1/2 bdt. mynte Skrab skællene af multefileterne, del dem i 1 cm tykke skiver og krydr dem med havsalt og peber. Skær alle grøntsagerne i store stykker. Varm wokken op og tilsæt olierne, fisken og chilien. Lynsteg fisken i 2-3 min og tag dem op. Læg grøntsagerne i wokken og steg dem i 4-5 min. Tilsæt kokosmælken. Læg fisken på toppen, varm igennem, drys med mynte og server.

20 Uge 2 - Torsdag 1 bolle pr. person spurgt med grøn pesto. Fyld den med salat, tomat, kartofler og purløg. Drys evt. kryddersalt på. Spis gerne en håndfuld sukkerærter dertil. Stegte vilde ris med grønt 150 g brune eller vilde ris, 2 tsk. Chiliflager, 1/2 tsk. hvidt salt, 2 pastinakker, 1 tsk. Karry, 1 rødt æble, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 2 spsk. palmeolie til stegning Kog risene efter anvisningen på pakken sammen med chiliflager og hvidt salt. Hæld evt. overskydende vand fra. Skræl pastinakkerne og riv dem på et groft rivejern. Svits dem på en pande i olie og karry i et par minutter ved høj varme. Riv æblet og kom det på panden, tilsæt salt og rør rundt. Det må gerne tage lidt farve, inden de færdigkogte ris tilsættes. Rør igen og lad retten snurre videre i 5-7 minutter ved middel varme. Tilbehør: Grøn salat. TIP: Du kan tilsætte andre grøntsager sammen med eller i stedet for pastinak. Det kan være gulerod, rødbede, sød kartoffel alle slags grøntsager, der kan rives på et rivejern. OBS: læg bønnerne du skal bruge i morgen i blød natten over.

21 Uge 2 - Fredag Spis en bolle pr. person og smør dem med rød pesto og fyld en masse lækre grøntsager og 1/2 avocado. Spis gerne en stor håndfuld cherrytomater dertil. Bønnefrikadeller med hvidkålskarrysalat Denne opskrift er doblet op, så du kan spise retten til frokost i morgen Bønnefrikadeller 300 g tørrede bønner (pinto, brune, hvide eller, hvad du bedst kan lide), 300 g kikærter, 4 æggeblommer, 4 spsk. Olivenolie, 1 dl mel, 1 tsk. Kryddersalt, 400 g revet rødbede, Olivenolie til stegning Bønner og kikærter lægges i blød dagen før i rigeligt vand og stilles i køleskab. Næste dag hældes vandet fra, og bønner og kikærter koges (i frisk vand) i ca. 30 min. Blend nu bønner, kikærter, æggeblommer, olie, mel og salt sammen med revet rødbede og form herefter massen til små frikadeller. Steg dellerne på en stegepande i olivenolie til de er gyldne. Hvidkålskarrysalat: 1 lille hvidkålshoved (eller spidskål), 2 æbler Karrycreme: 80 g cashewnødder, 4 spsk. Karry, 4 tsk. citronsaft, 4 spsk. æbleeddike, vand, salt og peber Snit kål og æble fint og kom det i en skål. Brug en stavblender eller foodprocessor til at hakke nødderne til mel. Tilsæt karry, citron og æbleedikke samt 4 spsk. Vand. Blend igen og tilsæt langsomt lidt vand indtil du har en tyktflydende creme. Smag til med salt, peber og evt. mere karry. Vend karrycremen sammen med kål og æble.

22 Uge 2 - Lørdag Bønnefrikadeller og hvidkålskarrysalat fra i går Moussaka Denne opskrift er doblet op, så du kan spise den til frokost i morgen 500 g knoldselleri, 2-3 store auberginer, evt. 1 dl olivenolie til stegning, 1 løg, 2 fed hvidløg, 3 tomater, friskplukket timian, 500 gram hakket okse- eller kyllingekød, ½ l yoghurt naturel, 3 æg, 1 knsp. Revet muskatnød Skær auberginerne i skiver på ½ cm og drys dem med salt. Lad dem trække i 30 min og pres dem fri fra væde. Hæld olie på en varm pande og steg auberginerne gyldne. Man kan godt undlade at stege auberginerne og i stedet bruge dem rå. Løg og hvidløg hakkes fint. Tomater og kartofler skæres i tynde skiver. Hæld lidt olivenolie i en gryde og brun det hakkede kød heri. Tilsæt hakket plukket timian, løg og hvidløg. Tilsæt 1 dl vand og kog 2-3 min. Pisk æggene sammen og bland dem med yoghurt og revet muskatnød. Smør et ovnfast fad med olivenolie og læg et lag aubergineskiver i bunden. Læg herefter kød, yoghurtsovs og til sidst skiver af tomat. Gentag processen og slut af med et lag auberginer. Læg bagepapir over og stil fadet i en varm ovn på 175 grader og bag retten i min. TIP: denne ret kan også laves uden kød. Brug da flere grøntsager i stedet.

23

24 Uge 2 - Søndag Moussaka fra i går Snit gerne nogle forskellige grøntsagsstave og spis dertil. Fx gulerod, sukkerærter og peberfrugt. Sød kartoffelsuppe 200 g søde kartofler, 4 forårsløg, 3 stilke bladselleri, 1 pastinak, 1 grøn chili, 2 spsk. palmeolie til stegning, 50 g kogte, grønne linser, 1 håndfuld kørvel, saft af 1/2 citron, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1 tsk. Lene Hansson krydderpeber Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien. Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den. Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt salt og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.

25

26 Uge 3 Oversigt over ugens måltider : Græskarkerneboller med grøntsager Græskarkerneboller med flødeost Græskarkerneboller med pesto Græskarkerneboller med cherrytomater Salat med tun Groft rugbrød (eller en bolle) med avocado Lækker tunsalat smad: Thaisuppe med kokos og kalkun Dampet torsk i kål Penne pasta med tomat Kartoffelsuppe med ingefær Cæsarsalat Bagte kartofler m. lynstegt rosenkål og råkostsalat Fuldkornsspaghetti med hvidløg og tomatsauce

27 Indkøbsliste uge 3 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Tag højde for evt. dobbeltportioner, dette vil fremgå af opskriften. Frugt 1 citron Grønsager 1 pose gulerødder 1 rødløg 1 løg 10 minimajs 1 pose sukkerærter 2 store kålblade (gerne savojkål) 1 bakke babyspinat 1 bakke salat 2 agurker 15 tomater 10 kartofler 1 grøn peberfrugt 4 avocado 10 cherrytomater 1 fennikel 100 g jordskok 2 store røde, søde kartofler (almindelige bagekartofler kan også anvendes) 100 g rosenkål 1 porre 100 g hvidkål 1 skalotteløg Krydderurter 100 g frisk ingefær 1 rød chili 7 fed hvidløg 1 bdt. purløg 1 bdt. kørvel 1 bdt. estragon 1 bdt. persille 1 kvist timian Fisk/kød 250 g kalkunfilet 250 g kyllingebryst 300 g torskefilet Kolonial Olivenolie Palmeolie 1/4 tsk. rørsukker 10 g gær 300 g sigtet speltmel 100 g rugmel 50 g hvedemel 3 spsk. Hørfrø 1 pose græskarkerner 1 dåse kokosmælk light fiskesauce 100 g bambusskud 1 flødeost rød pesto 150 g grov penne 4 dåser tun (i vand) 1 skive groft rugbrød (eller en bolle) 1 pose solsikkekerner 150 g grov spaghetti 1 tsk. bouillon Krydderier Lene Hansson thaikrydderi Lene Hansson kryddersalt Lene Hansson krydderpeber Lene Hansson italiensk krydderi 1/4 tsk. ubleget groft salt oregano løvstikke koriander karry

28 Uge 3 - Mandag Disse boller kan evt. bages en søndag og bruges til madpakken de første par dage. Resten kan fryses ned så du altid har lidt til madpakken. Græskarkerneboller Giver boller 21/2 dl lunkent vand, 1 spsk. olivenolie, 1/4 tsk. rørsukker, 1/4 tsk. ubleget, groft salt, 10 g gær, 300 g sigtet speltmel, 100 g rugmel, 50 g hvedemel, 3 spsk. hørfrø, 2 håndfulde græskarkerner Fremgangsmåde: Hæld vand og olie i en skål og kom dernæst sukker, salt og gær i. Rør gæren godt ud. Tilsæt så mel og hørfrø. Hak græskarkernerne, kom dem i skålen og ælt dejen. Dæk skålen til og stil dejen til hævning i minutter. Forvarm ovnen til 175 grader. Form dejen til små boller, placer dem på en smurt bageplade og sæt dem i ovnen på midterste rille. Bag bollerne i minutter. Jo mere rugmel man anvender i denne dej, jo mere rugbrødsagtig bliver bollen. Erstat i så fald hvedemelet med tilsvarende mængde rugmel. Tag en bolle pr. person og fyld den med diverse grøntsager. Spis gerne en håndfuld gulerodsstænger sammen med. Thaisuppe med kokos og kalkun 250 g kalkunfilet, 50 g frisk ingefær, 1 rødløg, 1 spsk. palmeolie, ½ tsk. Kryddersalt, 1 tsk. Krydderpeber, 1 tsk. Thaikrydderi, 10 minimajs, 1 dåser kokosmælk light, 1 kopper vand, 2 spsk. fiskesauce, 1 spsk. knust rød chili uden kerner, 100 g bambusskud, 1 håndfulde sukkerærter

29 Fremgangsmåde: Skær kalkunkødet i små stykker. Skræl ingefæren og riv den fint. Hak løget fint. Rist kød, ingefær og løg i palmeolie et par minutter i en gryde sammen med salt, peber og thaikrydderi. Skær minimajsene i skiver og tilsæt dem sammen med kokosmælk, vand, fiskesauce, chili, bambusskud og halverede sukkerærter. Kog suppen op et par minutter og lad den så småsimre i ca. 20 minutter mere.

30 Uge 3 - Tirsdag Tag en bolle pr. person og smør den med flødeost, tomat og agurk i skiver og purløg, kryddersalt og krydderpeber. Spis sammen med agurk i stave. Dampet torsk i kål 2 store kålblade (gerne savojkål), 300 g torskefilet, 1 spsk. rød palmeolie 1 spsk. kørvel, 1 håndfuld babyspinat, Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag Fremgangsmåde: Placer kålbladene i bunden af risten i din dampbradepande. Læg torskefileterne oven på bladene, dryp med olie og drys med finthakket kørvel og spinat samt salt og peber efter smag. Sæt låg på dampbradepanden og damp fisken i ca minutter. Tilbehør: Mango-tomatsalsa af 4 store, modne tomater, 1 mango, 1/2 rødløg og salt og peber efter smag. TIP: Har du ikke en dampbradepande, kan du dampe fisken i din ovn: Varm ovnen op til 180 grader. Hæld vand i bunden af en dyb bageplade. Pak fisk osv. ind i kålbladene, læg den i et ildfast fad og stil det på bagepladen. Læg låg eller stanniol over fadet, ellers kan fisken blive tør. Damp torsken i ca minutter i ovnen.

31 Uge 3 - Onsdag Lun en græskarbolle og smør den med pesto, fyld op med div. grøntsager, evt. salat, agurk, tomater og kartofler. Penne pasta med tomat 150 g grov penne, 1/2 grøn peberfrugt, 2 gulerødder, 1 stor tomat (eller 3 sherrytomater), 1 spsk. palmeolie, 10 g revet ingefær, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1/2 tsk. Lene Hansson krydderpeber, 1 tsk. Lene Hansson italiensk krydderi, 1 håndfuld frisk estragon Fremgangsmåde: Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Skyl den i koldt vand og lad den dryppe af. Skær peberfrugten i mindre stykker, snit gulerødderne fint og skær tomaten i både. Varm olien op på en pande, svits ingefæren 1 minut og tilsæt herefter peberfrugt, gulerødder og tomater. Steg videre, til grøntsagerne er møre. Hak estragonen fint og tilsæt den, rør rundt, og retten er klar til servering.

32 Uge 3 - Torsdag Spis en bolle pr. person og smør dem med rød pesto og fyld en masse lækre grøntsager og 1/2 avocado i. Spis gerne en stor håndfuld cherrytomater dertil. Kartoffelsuppe med ingefær 250 g kartoffel, 1 cm ingefær, 1/2 fennikel, 100 g jordskok, 2 fed hvidløg, 2 gulerødder, 1 løg. Fremgangsmåde: Grøntsagerne skrælles og skæres i grove stykker, hvor efter de koges i 3/4 l vand, gerne med en grøntsagsbouillonterning i. Tilsæt 1/2 tsk. kryddersalt. Suppen koges i ca. 30 minutter, hvorefter den blendes.

33 Uge 3 - Fredag Salat med tun, finthakket løg, hakket tomat, finthakket krydderurt, f.eks. persille, oregano eller løvstikke, kryddersalt og krydderpeber. Cæsarsalat 250 g kyllingebryst, 1 kvist timian, 1/2 tsk. kryddersalt, 1 spsk. pesto, 10 salatblade, 1/2 agurk, 2 tomater, 1 avocado, 2 spsk. græskarkerner, 1 knivspids krydderpeber. Fremgangsmåde: Kyllingebrystet skæres i små stykker og grilles på en grillstegepande uden fedtstof, men med kryddersalt, timian og pesto. Når kødet er gennemstegt, anrettes det på salatbladene sammen med fintskåret agurk, hakket tomat og avocado i skiver. Drys med græskarkerner og citronpeber.

34 Uge 3 - Lørdag Groft rugbrød (eller en bolle) med avocado, tomat i skiver, salatblade, 1/2 spsk. solsikkekerner og rå løg, kryddersalt og krydderpeber. Bagte kartofler m. lynstegt rosenkål og råkostsalat 2 store røde og søde kartofler (almindelige bagekartofler kan også anvendes), 2 x 1/2 spsk. olivenolie, kryddersalt. Pyntes gerne med lidt kryddergrønt, f.eks. persille. Kartoflerne bages i ovnen ved 180 grader i ca. 40 minutter. Inden du sætter kartoflerne i ovnen, kan du skære et kryds i dem og smøre ganske lidt smør (eller endnu bedre, olivenolie) i krydset og drysse lidt kryddersalt og krydderpeber i. Tilbehør: 100 g rosenkål, 4 gulerødder, 1/2 porre, 100 g hvidkål. Rosenkålene skæres i halve og svitses i lidt olivenolie på en pande. Gulerødder, porre og hvidkål rives på et groft rivejern, må gerne spises med en dressing til.

35

36 Uge 3 - Søndag Lækker tunsalat 1 dåse tun i vand pr. pers., 1/2 avocado pr. pers., 4 tomater, 1 skalotteløg, 2 tsk. olivenolie, 1/4 tsk. stødt koriander, 1/4 tsk. karry, 1/4 tsk. kryddersalt. Fremgangsmåde: Tunen moses med en gaffel, og blandes med avocado i små tern, finthakkede tomater og løg, samt de øvrige ingredienser. Spis gerne gulerodsstænger dertil. Fuldkornsspaghetti med hvidløg og tomatsauce 150 g grov spaghetti, 4 fed hvidløg og 2 duske persille Fremgangsmåde: Spaghettien koges efter anvisningen på pakken sammen med 4 hele fed hvidløg og 2 duske persille. Tomatsauce: 4 fuldmodne tomater, 1 fed hvidløg, saft af 1/2 citron, 1/2 tsk. kryddersalt, 1 tsk. bouillon, 1/2 tsk. karry, 1 knsp krydderpeber. Kom alle ingredienser i en blender, og blend i et par minutter. Kom saucen i en gryde og varm den op til kogepunktet. Har du købt en færdiglavet sauce, skal den varmes og blandes i spaghettien. Tilbehør er en stor skål grøn salat med revet rødbede.

37

38 Uge 4 Oversigt over ugens måltider Rugbrødsboller med flødeost Rugbrødsboller med grøn pesto Rugbrødsboller med kartoffel Avocadosalat med kapers Grøn salat med rejer Grøn salat med fetaost Rugbrødsboller med avocado smad Omelet med rejer Kyllingebryst med mandler Vitaminsuppe Fiskefilet med råkostsalat og rosenkål Grøntsagstærte med blandet grøn salat Porre- og ærtesuppe med groft brød Lime- og appelsinmarineret kylling

39 Indkøbsliste uge 4 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Tag højde for evt. dobbeltportioner, dette vil fremgå af opskriften. Frugt 1 lime 1 appelsin Grøntsager spinatblade 12 tomater 5 stilktomater 2 agurker 4 radiser 6 avocadoer 4 røde peberfrugter 1 grøn peberfrugt 2 bakker salat 1 bakke rucola 10 cherrytomater 10 rosenkål 3 skalotteløg 2 bakker champignon 10 kartofler 1 stort skalotteløg 1 salatløg 1 rødbede 1 porre 500 g ærter 300 g pastinakker 200 g rødbeder 100 g jordskokker 300 g gulerødder 300 g hvidkål 300 g rosenkål Krydderurter Lene Hansson kryddersalt Lene Hansson krydderpeber karry koriander oregano 9 fed hvidløg 1 bdt. persille 1 bdt. timian 1 bdt. purløg 1 plante basilikum 20 g ingefær 1/2 chili Fisk/kød 500 g kyllingebryst 2-4 fiskefileter 350 g rejer Kolonial Olivenolie Palmeolie 1/4 tsk. Rørsukker 10 g gær 500 g groft durummel 300 g rugmel 50 g hvedemel 2 pakker flødeost 3 æggeblommer 6 æg 1 dl mælk grøn pesto 300 g mandler 2 dl sojafløde 2 spsk. kapers 2 dl yoghurt naturel sojasauce 1 dåse tun i pakke fetaost i tern solsikkekerner 1 glas oliven rød pesto

40 Uge 4 - Mandag Disse boller kan evt. bages en søndag og bruges til madpakken de første par dage. Resten kan fryses ned så du altid har lidt til madpakken. Rugbrødsboller Giver boller 4 dl lunkent vand, 1 spsk. olivenolie, 1/4 tsk. Rørsukker, 1/4 tsk. Lene Hanssons kryddersalt, 10 g gær, 200 g groft durummel, 300 g rugmel, 50 g hvedemel Fremgangsmåde: Hæld vand og olie i en skål og kom dernæst sukker, salt og gær i. Rør gæren godt ud. Tilsæt mel og ælt dejen. Dæk skålen til og stil dejen til hævning i 11/2 time. Forvarm ovnen til 175 grader. Form dejen til boller og tryk dem flade. Man kan også vælge at lave en lang pølse af dejen, skære den i tykke skiver og forme boller af skiverne. Placer bollerne på en smurt bageplade og sæt dem i ovnen på midterste rille. Bag bollerne i minutter. Tag en bolle pr. person og smør den med flødeost, fyld den med div. grønt som f.eks. spinatblade, tomat og agurk i skiver, ½ avocado, 1/2 rød peberfrugt, kryddersalt og krydderpeber. Spis sammen med gulerod i stave.

41 Omelet med rejer 4 æg, 1 dl mælk, 1/2 tsk. kryddersalt og krydderpeber, 1 rød peberfrugt, 1 spsk. hakkede urter, 150 g rejer. Fremgangsmåde: Æggene piskes sammen med mælken samt kryddersalt og krydderpeber. Hældes på en pande og steges i olivenolie. Peberfrugten hakkes meget fint og tilsættes sammen med de hakkede urter og rejerne. Omeletten steges gylden på begge sider ved medium varme.

42 Uge 4 - Tirsdag Smør en bolle med grøn pesto og fyld den med rød peber, avocado, salat og agurk. Spis gerne cherrytomater dertil. Kyllingebryst med mandler 250 g kyllingebryst, 10 rosenkål, 3 skalotteløg, 125 g champignon, 1 lille håndfuld mandler, 2 fed hvidløg, salt og krydderpeber efter smag, 2 spsk. finthakket persille, 1 spsk. hakket timian, olie til stegning, 2 dl sojafløde. Skær kyllingebrystet i små stykker. Rosenkålene skæres i kvarter, løgene i grove stykker, champignonerne renses og skæres i mindre stykker. Kyllingestykkerne steges i lidt olie på en pande i ca. 15 minutter, hvorefter grøntsagerne, mandlerne og urterne tilsættes og steges med i endnu minutter. Når der er 5 minutter tilbage, tilsættes sojafløden og steges med. Tilbehør er en råkostsalat af agurk, gulerødder og hvidkål revet på rivejern med en dressing af 9% cremefraiche og pesto.

43

44 Uge 4 - Onsdag Smør en bolle med flødeost og fyld den med kartoffel, avocado, salat, agurk og lidt hakkede mandler. Spis gerne gulerods stænger dertil. Vitaminsuppe 2 fed hvidløg, 1 stort skalotteløg, 1 rødbede, 1/2 tsk. kryddersalt 1 spsk. olivenolie til stegning, 100 g jordskok, 100 g pastinak, 200 g gulerod. Pyntes med hakket purløg Hvidløg og løg hakkes. Rødbede rives groft, og jordskokker, pastinak, og gulerod skæres i tern. Hvidløg og skalotteløg svitses i olien i en tykbundet gryde sammen med 1/2 tsk. kryddersalt. Rodfrugterne tilsættes og svitses lidt. Tilsæt 1/2-3/4 liter kogt vand. Suppen koges i ca. 15 minutter, hvorefter den blendes og serveres med hakket purløg på toppen.

45 Uge 4 - Torsdag Avocadosalat med kapers 2 hele avocadoer, 6-7 salatblade, 1/2 fed hvidløg, 1/2 salatløg, 2 spsk. kapers, 1 spsk. hakket krydderurt, 1 grøn eller rød peberfrugt, kryddersalt og krydderpeber. Bland de skivede avocadoer med finthakket peberfrugt og strimlede salatblade. Vend presset hvidløg og finthakket salatløg, kapers og krydderurter heri. Smag til med kryddersalt og krydderpeber. Spis gerne en bolle eller et stykke knækbrød til. Fiskefilet med råkostsalat og rosenkål 1-2 fiskefileter pr. pers., 1 spsk. olivenolie, 1 håndfuld champignoner. Fiskefileterne steges i olivenolie et par minutter på hver side ved medium varme sammen med champignonerne, der er skåret i kvarter. Råkostsalat: 200 g hvidkål, 1 gulerod, 2 spsk. friskklippet persille, salt og krydderpeber efter smag. Dressing: 1/2 tsk. karry, 1/2 tsk. koriander, 2 dl yoghurt naturel, 1/2 kop vand, 1/2 spsk. sojasauce. Hvidkålen snittes meget fint, gulerødderne rives fint. Disse ingredienser blandes i en skål sammen med karry, koriander, salt og krydderpeber efter behag. Dressingen blandes af alle de ovenstående ingredienser og hældes over hvidkålssalaten. Tilbehør er desuden letstegte rosenkål (du kan også vælge at skære rosenkålene i kvarter og stege dem et par minutter med fisken og champignonerne).

46 Uge 4 - Fredag Grøn salat med rejer, tun, hårdkogt æg, samt radiser, tomat og hakket persille. Grøntsagstærte med blandet grøn salat Bund: 250 g groft hvedemel, 1/2 tsk. kryddersalt, 1 tsk. hakkede grønne urter (valgfri), 3 spsk. olie, 1/2 dl koldt vand. Fyld: 300 g rosenkål, 2 gulerødder, 100 g hvidkål, 1/2 tsk. revet ingefær, 1 fed presset hvidløg, 1 rød peberfrugt, 2 spsk. olie til stegning, 3 æggeblommer, 100 g flødeost, 1 dl vand, 1/2 tsk. oregano, 1/2 tsk. koriander, 1/2 tsk. kryddersalt og 1 knivspids peber. Bland dejen og sæt den i køleskabet i ca. 30 minutter. Forbag evt. tærtebunden minutter ved 200 grader. Husk at smøre tærteformen godt. For at undgå, at kanterne falder sammen, lægges et stykke stanniol, der fyldes med ris eller tørrede bønner (kan bruges igen). Skyl og istandgør alle grøntsagerne. Skær rosenkålene i små stykker og blancher dem i et par minutter i kogende vand. Riv gulerødderne og skær hvidkålen i fine små stykker, eller riv den på et groft rivejern. Svits begge dele på en pande i et par minutter sammen med hvidløg og ingefær. Skær peberfrugten ud i små tern og svits den ligeledes med et par minutter. Bland æggeblommer, flødeost, vand, oregano, koriander, salt og peber i en skål. Tag den forbagte tærtedej ud af ovnen. Nu lægges fyldet ovenpå og til sidst æggeblandingen. Herefter bages tærten på nederste rille i ovnen ved 225 grader i ca. 25 minutter. Tilbehør er blandet salat.

47 Uge 4 - Lørdag Grøn salat med fetaost i tern, stilktomater i tern, mandler samt finthakket agurk, solsikkekerner og oliven, basilikum og kryddersalt. Dryppes med ganske lidt olivenolie. Porre- og ærtesuppe med groft brød 1 porre, 2 kartofler, 500 g ærter, 5 dl vand, 1 spsk. olie, 2 store fed hvidløg, 1/2 chili, 1/2 tsk. karry, 1/2 tsk. kryddersalt. Porren skæres i fine strimler, kartoflerne skrælles og skæres i små stykker. I en gryde hældes olie, hakket hvidløg, fintskåret chili, karry og kryddersalt. Dette steges op et par minutter, hvorefter der hældes kogende vand i blandingen. Herefter tilsættes porre, kartofler og ærter, og suppen bringes i kog. Lad den koge i ca minutter og blend den så. Spis gerne en skål blandet salat og groft brød til suppen.

48 Uge 4 - Søndag. Gør kyllingen til i aften klar mindst 6 timer inden I skal tilberede aftenmåltidet. (Se opskrift for yderligere vejledning). Smør en bolle pr. person med rød pesto og fyld den med rucola, avocado, agurk og tomat. Spis gerne agurkstænger dertil. Lime- og appelsinmarineret kylling 250 gram kyllingebryst. Marinade: Saften af 1 lime og 1 appelsin, 1 spsk. sojasauce, 1 fed hakket hvidløg, 1 tsk. kryddersalt, 1/2 tsk. krydderpeber. Tilbehør: Ovnbagt pastinak og rødbede Marinadens ingredienser røres sammen. Kyllingebrysterne lægges i marinaden i mindst 6 timer i køleskabet. Kan med fordel marineres i en plasticpose. Hvis kyllingestykkerne prikkes med en kniv, trænger marinaden bedre ind i kødet. Marinaden kasseres efter brug. 1 stor pastinak og 2 rødbeder skæres i tynde stave på langs, pensles med lidt olivenolie, drysses med kryddersalt og ganske lidt spidskommen, hvorefter de bages i ovnen i ca. 20 minutter ved 180 grader. Herefter steges kyllingebrysterne på en tør grillstegepande eller i ovnen i minutter ved 200 grader, eller til de er gennemstegt. Bør hvile ca. 10 minutter før udskæring og servering. Serveres med frisk salat.

49