Lykke Jensen. Genvind kontrollen over dine spisevaner. ~og opnå et varigt vægttab med balance og omsorg for dig selv

Transkript

1 Lykke Jensen Genvind kontrollen over dine spisevaner ~og opnå et varigt vægttab med balance og omsorg for dig selv 1

2 Introduktion Jeg tror på at livet handler om at samle flest skønne øjeblikke. Den som har flest til slut, vinder. Derfor vil jeg også hjælpe andre med at få flere gode øjeblikke og det tror jeg på kan lade sig gøre gennem coaching som kan hjælpe dig med at blive bevidst om, hvorfor du nogle gange handler imod dine største drømme og værdier. Jeg ønsker at skabe en verden, hvor kvinder strutter af selvværd. En verden hvor vi godt ved, at modeller er redigeret og photoshoppet, men det gør os ikke noget, for vi tror på os selv og vi ved vi er sexede selvom vi ikke ligner hende i damebladene. Vi har accepteret, at nogle af os er lange, andre er korte og at det er dejligt at vi er forskellige. Jeg er uddannet personlig træner og kostvejleder. Jeg havde en drøm om, at jeg ville hjælpe mennesker med at komme i form og få mere livsglæde gennem træning og sund kost. Jeg brugte meget tid på research og finde de bedste retter og fødevarer hvor kalorieindholdet var så lavt som muligt, så mine kunder kunne spise sig mætte i en større mængde mad og ikke skulle opleve at de sultede mens de tabte sig. Efter mine første kunder og flere konsultationer, kunne jeg se en gennemgående problemstilling: på trods af et inderligt ønske om at tabe sig, var der flere af mine kunder som gav op eller mistede interessen for den sunde livsstil efter endt forløb. De fandt hurtigt tilbage i deres gamle vaner. Jeg tænkte at jeg måtte være dårlig til at motivere, men samtidig kunne jeg se at mange af mine kollegaer havde samme problemer. Det var simpelthen ikke alle som nåede i mål. Det var først da jeg begyndte på min coach- og mastercoach uddannelse jeg kunne se, at det var gennem coaching jeg kunne gøre en kæmpe forskel. Coaching er en spørgeteknik som fokuserer på at finde dine løsninger. Kognitiv coaching tager udgangspunkt i at vores følelser og adfærd bestemmer hvordan vi ser verden. Coaching hjælper med at sammenføre vores liv, vores forhindringer og vores drømme og det kan vi bruge når vi skal finde ud af hvad det er for nogle behov der ligger bag vores spisevaner. Coaching giver dig også adgang til at forstå og anerkende de følelser der ligger bag dine spisevaner og du lærer at bruge din nye viden til at opnå balance. Jeg ved i dag, at en sund livsstil eller et vægttab ikke nødvendigvis handler om, at finde den rette sunde kost med få kalorier. Det handler om at give dig lysten til at behandle din krop med respekt og kærlighed. Når du lærer at lytte til din krop når den er sulten, mæt eller træt, så har du også muligheden for at opnå et balanceret forhold til mad. En kostplan fortæller dig hvor meget og hvordan du burde spise. Mange tror at de har overspist når de har spist mere end der stod på kostplanen, men kostplanen er jo bare mad i et regnestykke. Den ved ikke hvornår du er sulten eller hvordan du har det. Det er dig selv som skal vide det og det er det jeg vil lære dig i denne E-bog. - Lykke Jensen 2

3 Denne E-bog er for dig som kender til nogle af nedenstående: Du har prøvet én eller flere slankekure og føler ikke at de virker for dig. Dine spisevaner påvirker dit selvværd. Du spiser mere når du er alene. Du ved nogenlunde hvordan du gerne vil spise, men af én eller anden grund gør du det ikke. Du tænker ikke altid over at du spiser - du gør det bare hvis maden er der. Du synes, mad og tanker om mad fylder meget i dit liv Du føler, der er mere glæde at hente i dit liv, men du kan måske ikke helt sætte en finger på hvor. Du er i tvivl om du overhovedet skal tabe dig, når det er så svært. Du lærer: At droppe den dårlige samvittighed som kommer efter en overspisning. At fokusere på det du vil frem for det du ikke vil. At sætte handling på dine nye vaner. At træne din bevidsthed. At tro på dig selv. At tage ansvar for dine drømme. At behandle din krop med den kærlighed den fortjener. Dette forløb er for dig som har modet til at arbejde med dig selv og som er klar til at tage ansvar for dit eget liv. Du har fundet ud af, at slankekure og restriktioner ikke hjælper på dit forhold til din krop og nu ønsker du at gøre noget ved det. 3

4 Oversigt Hvorfor kan denne E-bog hjælpe? 5 Inden du går i gang: 6 Vær forberedt på fiasko-følelsen 6 Gem vægten væk 6 Omgiv dig med positive indtryk 7 Sæt dit uambitiøse mål 8 Er du klar til at træne i dine nye vaner? 8 Opgave 1 Prioritering 9 Opgave 2 Motivation 10 Det er helt normalt 11 Historien om mad 12 Opgave 3 Din historie om mad og omskrivning 12 Tag ansvar for at du lykkes 11 Opgave 4 Ud af offerrollen 14 Mærk efter 15 Frygten for ikke at være god nok 16 Hvorfor er dette vigtigt for dig som vil have balance? 17 Jeg er ikke typen der meditere 18 Opgave 5 - Træn dit åndedræt og nærvær. 19 Opgave 6 - Husk at du er smuk og træn din skønhed 21 Opgave 7 - Planlæg dine måltider 22 Har du husket at være forberedt på fiasko-følelsen? 23 Opgave 8 - Når du mister overblikket 23 Opgave 9 - Sæt dig op til dagen 24 Motion 25 Opgave 10 - Bevæg dig 26 Afslutning 27 4

5 Hvorfor kan denne E-bog hjælpe? Mange mennesker forbinder mad med andet, end det i virkeligheden er. Mad er groft sagt til for at holde os i live, men ofte kommer mad også til at betyde f.eks. trøst, kærlighed, hygge eller belønning. Det er helt naturligt at mad giver glæde for, at vi har lyst til at spise og dermed holde os i live. Jeg har spurgt en anerkendt træningsfysiolog med 15 års erfaring inden for vægttab gennem kostændring og træning, om hvor mange af hans kunder, han estimerede til at tage på igen (tilbage til startvægten) efter et forløb med ham. Han havde ikke den fulde statistik, men gættede på ca. 50%. Ca. 50% tager på efter et længerevarende forløb med én af Danmarks bedste personlige trænere! Den statistik viser for mig, at den generelle indstilling til et vægttab ikke virker optimalt og jeg vil ændre den statistik. Når du begynder på en slankekur er det normalt, at du skal spise kcal mindre end du skal have for at holde din vægt. Det er udregnet på en antagelse om, at du vil tabe dig 500 g. 1 kg. om ugen. Det er normalt i forhold til en kur. Mange mennesker benytter sig af ekstreme kure og får endnu færre kalorier for at opnår et endnu hurtigere vægttab. Dette er både usundt for din krop og psyke. Kroppen ikke får næring nok og må tage af din muskelmasse, men det kan også være med til at ødelægge dit forhold til mad. Hvis du f.eks. forbinder mad med hygge, så vil noget af din hygge forsvinde når du begynder på en restriktiv kur. Hvis ikke du er bevidst om dette, vil du bare opleve mindre hygge i dit liv eller at noget mangler. Det samme gælder for trøst, belønning eller andet du får ud af maden. Pludselig vil din belønning eller trøst være væk, fordi du ikke får det dækket gennem maden. Derfor giver det rigtig god mening, at mange mennesker ikke kan holde en kur. Denne E-bog kan hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du overspiser og hvilke overbevisninger du har omkring mad. Derefter kan du erstatte de overbevisninger med nye og ændre dine gamle vaner. På den måde kan du opnå balance i dine spisevaner og få dine behov opfyldt uden at skulle mangle hverken mad, hygge, trøst, kedsomhed eller belønning som jeg brugte i eksemplet. Min erfaring siger mig, at viden ikke betyder særlig meget i forhold til et vægttab. Du kan vide en masse om hvordan du skal spise og træne, men hvis ikke du træner at omsætte den viden til handlinger, kan du ikke bruge din viden til meget andet end at brillere til familiefester. Formålet med denne E-bog er først og fremmest, at give dig balance i dine spisevaner, at vise dig hvordan du behandler din krop med den kærlighed den fortjener og træne dine nye vaner. Når du kan det kan du også tabe dig, hvis det er det du ønsker. Det er altså vægttabet som er i anden række. Du har haft nogle af dine vaner det meste af dit liv. Det tager tid at ændre dem, men du er allerede på vej. 5

6 Inden du går i gang: Vær forberedt på fiasko-følelsen For mig er det ok, at andre ikke er super gode når de starter på noget helt nyt. Den regel gælder desværre ikke altid for mig selv - Jeg vil gerne være god med det samme. Jeg har gennem mit liv droppet mange nye aktiviteter, fordi jeg ikke var god inden for de første få gange. Jeg kan i dag se, at jeg ikke kan få succes med særlig mange ting, hvis jeg dropper dem fordi jeg ikke er dygtig med det samme. Jeg har brug for at blive ved og øve mig igen og igen, så jeg en dag bliver super god. Det gælder både da jeg begyndte til crossfit og nu hvor jeg er ny til yoga, men også som selvstændig coach og personlig træner. Det kræver, at jeg bliver ved med at forsøge selvom jeg fejler og ikke er perfekt med det samme. Jeg oplever at dette er en tendens de fleste mennesker kan genkende. Når du starter noget nyt, vil du på et tidspunkt opleve modstand. Du kan ikke være perfekt til noget, når det er første gang du prøver. Det er en naturlov. Giv dig selv lov til at fejle og tilgiv dig selv, når du ikke overholder dine aftaler med dig selv. Jeg får f.eks. de bedste gennembrud lige efter jeg har været helt nede og tænkt Det går ikke. Tro på at du kan gøre det, men tro ikke at du kan gøre det fejlfrit første gang. Gem vægten væk Denne E-bog handler om at finde dine løsninger som passer til dig. Derfor er der også kun meget få råd i den, da mit gode råd ikke nødvendigvis er et godt råd for dig. Jeg vil alligevel give dig et lille råd: Gem vægten væk og lad være med at veje dig. Denne guide gør ikke at du taber dig hurtigt. Den skaber bevidsthed, selvværd og handling på dine drømme. Badevægten modarbejder vores selvværd og nogle gange bestemmer den endda, hvilket humør vi skal være i om morgenen. Jeg vil gerne, at det er dig som bestemmer hvilket humør du vil være i om morgenen. At gemme badevægten væk kan se ud på forskellige måder. Måske skal den gemmes væk rent fysisk eller batterierne kan tages ud. Måske vejer du dig hver dag og kan ikke klare tanken om, at du ikke kan veje dig, så kan det være at du starter med at veje dig hver 2. dag eller én gang om ugen. Hvad betyder vægten for dig? Hvad vil det give dig hvis ikke du vejede dig hver dag? 6

7 Omgiv dig med positive indtryk Du bliver udsat for op til 6000 reklameindtryk om dagen. Selvom du måske tror, du glemmer mange af indtrykkene, så bliver de mange indtryk lageret i din hjerne. Mange af de indtryk fortæller dig, at der er ting du mangler i dit liv. Det kan være lækre produkter, hygge eller kærlighed. Indtrykkene fortsætter også på de sociale medier, hvor du kan se hvor godt det går alle andre. De bliver gift, venter barn, bliver succesfulde og tager på ferie. Du ved sikkert allerede, at du ikke finder hele sandheden på de sociale medier, men de kan minde dig om det du ikke har. Følg de mennesker som giver dig lyst, inspiration og overskud. Er der profiler som taler til dit dårlige selvværd og fortæller dig om ting du mangler, burde gøre eller en bestemt måde du skal se ud på, så prøv at afmelde dem i en periode. Har du f.eks. lagt mærke til at mange af de citater som skal motivere dig til træning eller en sund livsstil ofte handler om dårlig samvittighed, straf eller smerte? Jeg viser dig her nogle af dem som jeg selv falder over og jeg bliver forundret hver gang nogen vælger at poste dem: No pain, No gain Jeg vil lige gøre det klart at du sagtens kan få resultater af din træning uden at opleve smerte. Suck it up now and you won t have to suck it in later Jeg vil ønske at jeg kunne tage en dialog med den person som har fundet på denne. Pain is just weakness leaving your body Prøv at sige det til en fødende kvinde The only bad workout is the one you didn t do Denne taler til min dårlige samvittighed, men hvad nu hvis det er helt ok at blive hjemme nogle dage? I dag ved vi, at motivation opstår når vi kan se, vi får mere ud af at gøre det end ikke at gøre det. Det er svært at finde motivationen frem, hvis du tror du skal opleve smerte eller hvis du får dårlig samvittighed. Straf er ligeledes en dårlig motivationsfaktor. Den kan måske virke i en periode, men den vil samtidig være et usundt sted for dig at hente din motivation. Første skridt er at rydde op i dine nyheder og sociale medier. 7

8 Sæt dit uambitiøse mål What? Skrev hun lige det? JA! Jeg kommer til at stille dig en masse spørgsmål omkring din prioritering, hvor du får din motivation fra og hvordan du har kontakt til din krop. Disse spørgsmål skal få dig til at reflektere og sætte handling på de drømme du har om en sund livsstil. Jeg oplever mange af os sætter barren for højt, når vi skal nå et nyt mål. Ved at sætte et uambitiøst mål har du større chance for at få succes og dermed få lysten til at blive ved. Når du i din proces, oplever at du ikke får handlet på dine mål, så prøv at træde et skridt tilbage og sæt et mindre mål. Måske vil du gerne løbe 3 gange om ugen, men du får det ikke gjort. Dit uambitiøse mål kunne være 10 minutter én gang om ugen eller målet kunne være at du vil tage løbetøjet på og gå uden for din hoveddør. Når du står uden for døren, har du nået dit uambitiøse mål og du kan gå ind igen, men chancen for at du en dag alligevel løber en tur, når du står uden for hoveddøren er pludselig meget større. Derfor kan et lille mål kan være meget værd. Er du klar til at træne i dine nye vaner? Ligesom du skal træne at bruge din viden, så er det det samme du skal gøre for, at få succes med denne guide. At læse den er ikke nok. Jeg vil råde dig til at lave alle øvelserne, skrive dem ned, planlægge dine nye handlinger og bede om hjælp hvis det er dét, som støtter dig i at nå dit mål om balance i dine spisevaner. Du kommer til at bruge nye sider af dig selv. Det er en proces. Men stol på at den kan rykke dig ud af dine gamle overbevisninger. En vane er en handling, du laver uden at tænke over det uanset om det er en god eller dårlig vane. Forskning viser at det i gennemsnit tager 66 dage at implementere én ny vane (eller mellem dage) og at chancen for at lykkes, mindskes for hver ekstra vane du ændrer på samme tid 1. Dvs. jo flere vaner du ændrer samtidig, jo større chance er der for, at du ikke lykkes. F.eks. hvis du starter på en kostplan og pludselig skal du spise noget nyt til morgen, middag og aften. Chancerne for at du holder ved den nye vane om, at følge en kostplan bliver pludselig meget små fordi du har ændret 3 spisevaner på samme tid. Jeg vil derfor anbefale at du tager én opgave ad gangen og evt. med én eller to ugers mellemrum, for at have fokus på én ting ad gangen. Rigtig god fornøjelse. 1 / European Journal of Social Psychology af Phillippa Lally 8

9 Prioritering En ny vane kræver din tid og dit fokus. Ofte kan vores største drømme forsvinde væk i alt det andet vi skal nå i løbet af en dag eller en uge og pludselig har vi mistet fokus på det vil virkelig gerne ville. Lav en prioriteringsliste over dit fokus Lav en prioriteringsliste over de ting du prioriterer og fokuserer på i din dagligdag. Det kan være venner, kæreste, familie, job, sundhed, hygge, træning, TV, Facebook. Dette er en liste over hvordan du reelt prioriterer dit fokus ikke hvordan du ønsker det skal være. 1. Opgave Prioritering Lav så mange punkter som du har behov for og sæt første prioritet øverst. Kig på din liste: Hvad er konsekvenserne ved at du prioriterer din tid på denne måde? o Skriv minimum 3 konsekvenser: Hvor højt prioriterer du din sundhed? Hvad er konsekvenserne ved at du prioritere sundhed på denne måde? Hvilke ting har du behov for at rykke rundt på, for at leve det liv du ønsker dig? - Du må gerne fjerne og tilsætte nye ting For at opnå en ændring må du give det opmærksomhed/tid. Det er ikke noget som sker af sig selv. Hvor meget bliver du nu inspireret af din nye liste på en skala fra 1-10? - Hvis den er 7 eller under, hvad skal der så til for at få den op på en 10 er? Hvad er dine største indsigter omkring dine prioriteringer? Hvad kan du gøre allerede i dag for at din hverdag stemmer mere overens med din nye prioriteringsliste? Måske oplever du at nogle af spørgsmålene er svære at forstå. Svar på spørgsmålene så godt du kan og anerkend dig selv for dit arbejde. 9

10 Definerer dit mål og gør det specifikt. Et mål kan se ud på mange måder: Jeg vil gerne være sund, Jeg vil gerne være tynd eller Jeg vil gerne være glad. Dette kan være gode mål, men problemet kan ligge i at du ikke ved hvornår du er i mål. Hvordan ved du at du er sund nok, tynd nok eller glad nok? Den næste opgave skal gøre dit mål specifikt og give dig en ide om hvornår du er i mål eller tættere på målet. Vær ærlig når du laver denne opgave og skriv svarene ned. Jeg skriver balance i dine spisevaner i spørgsmålene, men det kan også være et vægttab eller en sund livsstil som er vigtigt for dig, så kan du svare på spørgsmålene ud fra det. F.eks. Hvordan ser din hverdag ud når du har tabt dig/ fået en sund livsstil? 2. Opgave - Motivation Hvad betyder det for dig at have balance i dine spisevaner? Hvor meget balance har du nu i dine spisevaner på en skala fra 1-10? Hvad skal der til for at du er på en 10 er? Hvordan ser din hverdag ud når du har balance i dine spisevaner? Hvad vil det give dig at opnå den balance? o Hvilken følelse vil det give dig adgang til? Hvordan ser dit liv ud, når du har opnået balance i dine spisevaner? Hvad vil du gøre anderledes, når du har fået balance i dine spisevaner? Hvad tror du på når du har opnået balance? Konsekvenser. Konsekvenserne kan være den måde din krop/vægt påvirker dit selvværd, dit kærlighedsliv eller når du skal være social? Skriv 3 konsekvenser ved, at du ikke har balance i dine spisevaner: Fremtiden. Fremtiden kan hjælpe dig med at se, at du får mere ud af at følge dine drømme end ikke at gøre det. Det kan være hvilke nye ting får du adgang til når du har fået balance og hvordan du vil opfatte dig selv, efter du har fået balance? Skriv 3 positive ting som du får adgang til, når du har balance i dine spisevaner: Hvad kan du gøre allerede i dag, som støtter dig i at levet et liv med balance i dine spisevaner? Hvem eller hvad kan støtte dig i at det kommer til at ske? 10

11 Det er helt normalt Vidste du, at det er meget normalt at overspise? Mange mennesker gør det og du behøver ikke altid at kunne se det på dem, for det er ikke altid det kan ses i form af ekstra kg. på sidebenene. En overspisning kendetegnes ved, at du har spist mere end kroppen har brug for. Du kender det måske fra jul, fødselsdage eller buffet? For nogle mennesker udvikler overspisningen sig til dårlig samvittighed, manglende selvværd eller følelsen af kontroltab. For mange bliver overspisningen også en måde at håndtere svære følelser som stress, ensomhed eller følelsen af ikke at være god nok. Det er helt normalt, ikke at vide hvad det er for nogle følelser du spiser på. Overspisning handler ofte om at der er følelser vi ikke vil kendes ved. Derfor kan det være svært at finde de underlæggende følelser, der ligger til grund for overspisningen. Når jeg overspiser er det ofte fordi jeg ikke er bevidst om mit mål om at behandle min krop med kærlighed. Jeg er samtidig ikke bevidst om mine valg. Jeg føler at jeg går glip af noget hvis ikke jeg spiser og det bliver især tydeligt, når jeg spiser buffet. Der er som om jeg beslutter mig for, at restauranten ikke skal tjene penge på mig. Jeg har betalt for det og derfor skal den have hele armen. Jeg har fortjent det! Her vil min spisning dække over mit behov for belønning. Når jeg er bevidst om hvad jeg vil, så vælger jeg slet ikke buffet. Jeg oplever at kvaliteten ikke er helt så god som hvis jeg vælger à la carte og jeg husker på, hvordan jeg gerne vil have det bagefter. Jeg har det ofte dårligt efter at have gået amok i en buffet. Jeg er træt og overmæt og jeg har dårlig samvittighed over, at jeg ikke kan styre mig selv. Jeg har fået øje på, at jeg er bedre selskab når jeg spiser moderat og nyder min mad fordi jeg ikke bliver død-træt bagefter. Jeg er også bedre selskab over for mig selv, fordi jeg føler jeg har overskud og fordi jeg lytter til det jeg virkelig gerne vil: Nemlig at behandle min krop med kærlighed. 11

12 Historien om mad Din historie påvirker dig i alt hvad du gør. Har du en historie om at du er opmærksom og empatisk over for andre mennesker, så vil du gå ud i verden og finde eksempler på at dine antagelser er sande også selvom du ikke spørger nogen direkte. Du vil finde situationer hvor du får ret i din historie om dig selv og andre. Det samme gælder hvis du har en historie om at du er dårlig til at sidde stille eller har en ringe viljestyrke. Da jeg var barn var jeg meget aktiv. Jeg gik ikke til nogen sport (fordi jeg ikke var god med det samme, droppede jeg det hurtigt), men jeg klatrede meget i træer, byggede huler og lejede rundt i hele den lille nordjyske by jeg er opvokset i. Jeg kan huske at jeg som 12- årig spiste mere til aftensmad end min far. Jeg var en høj 12-årig på 175 cm og jeg kunne tåle den ret store mængde mad. Jeg har i løbet af min opvækst lært at mad er hygge. Der var altid mad nok til familiekomsammen og selvom jeg ikke tog på så var jeg tit overmæt og flad for energi efter f.eks. en fødselsdag eller juleaften. Det har betydet, at jeg har fået en idé om at jeg kan spise hvad jeg vil uden konsekvenser. Da jeg nærmede mig de 30 har jeg måtte erkende at det ikke længere er sandt. Jeg tager stille og roligt på hvis jeg ikke er bevidst om mine spisevaner og selvom jeg ikke tog på så har overspisning eller dårlig kost en konsekvens for min krop. Min fortælling om, at mad er hygge har jeg måtte skrive om. Jeg kan stadig hygge over god mad, men jeg er meget mere bevidst om at hygge er i mit nærvær og at jeg vil have det godt når jeg rejser mig fra spisebordet. 3. Opgave Din historie om mad og omskrivning af den historie Her vil jeg gerne at du ser på din historie omkring mad. Skriv de svar ned som kommer først til dig: Vær opmærksom på at det kan være forskelligt for dig, hvad du gør i forskellige situationer. Det kan være du spiser på flere følelser og i forskellige situationer. Tag udgangspunkt i den situation som, du føler, fylder mest lige nu. Hvordan var dine forældres forhold til mad? Hvordan var dit forhold til mad som barn? Hvad er dine overbevisninger omkring mad i dag? (Hvor føler du, at du skal bruge mad når du er ked af det, frustreret, glad eller når du skal hygge?) Hvad er det egentligt du har behov for når du overspiser? Hvordan vil du behandle din krop når du vil hygge/ er ked af det/ frustreret/ glad? Hvad kan erstatte maden i de situationer? Hvad kan du gøre inden for de næste 24 timer, som støtter dig i dine nye vaner? 12

13 Tag ansvar for at du lykkes Jeg oplever at mange af vores overspisninger opstår når vi føler vi er blevet uretfærdig behandlet. Måske er det chefen, vores kæreste eller vores forældre som har gjort noget som vi ikke synes er ok. Nogle gange når jeg føler mig presset, får jeg en følelse af at blive handlingslammet. Jeg venter på, at nogen ser mig og kommer med min løsning. Det kan godt tage lang tid, for jeg har som regel ikke sagt til nogen hvordan jeg vil have det eller hvad mine behov er. Jeg synes bare det hele er svært og træls. Denne tilstand, hvor jeg ikke rigtigt tager ansvar for mig selv og mine behov er en form for offerrolle, hvor jeg giver mine omgivelser ansvaret for min succes. For nogle år siden var jeg selvstændig personlig træner i et fitness center. Pludselig blev det center opkøbt af en ny kæde og jeg oplevede, at de ødelagde mit kundefundament. Jeg var nystartet som selvstændig personlig træner og var lige begyndt at få gang i min forretning Det kørte for mig. Jeg kunne ikke fortsætte som selvstændig i det nye center og jeg anede ikke hvad jeg skulle og hvilken vej jeg skulle gå. Jeg blev et offer for fusioneringen. Jeg satte min forretning i stå, fordi jeg ikke vidste hvor jeg ville ende eller hvor længe jeg kunne bruge det gamle center. Jeg vidste heller ikke hvem jeg skulle kontakte for at få svar på mine spørgsmål. Heldigvis hjalp min coach mig til indsigten om, at jeg befandt mig i offerrollen. Samme dag ringede jeg til det nye center og 20 minutter senere fik jeg tilbudt et nyt job. Det tog mig 2-3 uger i offerrollen, før jeg fik et nyt job på bare 20 minutter. Jeg har lært at handle på det, jeg vil have og jeg kan se, at det er mit liv og mit eget ansvar at få det til at ske. Jeg har lært at folk ikke gør noget imod mig. De gør noget for sig selv og nogle gange står jeg bare i vejen. Jeg falder stadig tilbage i offerrollen nogle gange, men jeg bliver hurtigere bevidst om, at jeg er der og kan dermed komme ud af den igen. På samme måde som at det er mit ansvar at handle, selvom jeg synes det er svært og uretfærdigt, er det også dit ansvar at handle på dine drømme om en sund livsstil. Det er noget du skal gøre for dig selv og det er ikke din mands, venindes eller mors skyld hvis ikke det lykkes i første forsøg. Du er et offer når du har ondt af dig selv, når du giver andre skylden for din ulykke og når du føler at verden eller mennesker er imod dig. Offerrollen kommer også til udtryk, når du brokker dig til mennesker som ikke kan løse dine problemer. Du brokker dig måske over din mand til din veninde eller omvendt? Du kan ofte kende offerrollen på, at du bliver skuffet over nogen eller du giver nogen skylden uden, at have fortalt de ansvarlige hvad du havde brug for. At komme ud af offerrollen, betyder ikke at du ikke må være ked af det eller utilfreds, men det betyder at du tager ansvar, handler på dine drømme og kommer videre. 13

14 Du bruger enormt meget tid og energi på at være et offer. Ikke kun din egen energi, men også dine relationers energi og den energi skal vi bruge nu hvor du er i gang med en livsstilsændring. Det kan være svært at se hvor vi selv er et offer. De færreste mennesker kan lide, at se sig selv som et offer eller som én der ikke tager ansvar. Måske er det et meget gammelt mønster, som du har haft med dig gennem det meste af dit liv. Jeg lover, at det er befriende at slippe ud af det mønster, som holder dig tilbage fra at tage ansvar for at få kontrol over dine spisevaner. 4. Opgave Ud af offerrollen Vær ærlig over for dig selv når du løser denne opgave. Du kan tage udgangspunkt i hele dit liv eller du kan tage udgangspunkt i dine spisevaner. Har du svært ved at se din offerrolle, så kan du starte med at se på de undskyldninger som står i vejen for at du få kontrollen over dine spisevaner: er det manglende tid, penge, overskud? Hvad/hvem giver du skylden for at du ikke har kontrol over dine spisevaner? Hvornår du er et offer? Skriv 3 situationer Hvad får du ud af at være et offer? Du får noget ud af alt du gør. Ellers ville du ikke gøre det. F.eks. Da jeg blev et offer for at mit center blev opkøbt fik jeg bl.a. frihed til ikke at tage ansvar, fordi jeg bare ventede på at nogen kom og løste mit problem. Jeg fik dermed mere også fritid fordi jeg satte min forretning på standby. Hvad får du ret i omkring dig selv? Jeg fik ret i at det var svært og hårdt at være selvstændig og at det nok ikke var noget for mig - Jeg havde nok ikke det der skulle til for at blive selvstændig. Hvad er konsekvensen af, at du bliver i offerrollen og ikke tager ansvar? Hvad giver det dig at komme ud af offerrollen og tage ansvar? Hvordan vil dit liv være anderledes når du har gjort det? Hvilke andre handlinger vil det føre til? Hvad kan støtte dig i at komme ud af offerrollen? Hvordan vil du tage ansvar i dit liv i forhold til at få balance i dine spisevaner? Dette er benhårdt arbejde, som kan få mange mennesker til at flygte. Anerkend dig selv for det arbejde du allerede har lavet, uanset om du føler det er godt nok eller ej. 14

15 Mærk efter Du har sikkert hørt det før: Mærk efter hvad der er rigtigt for dig. Mærk din sult eller den følelse du har når du overspiser. Problemet er bare, at mange af os ikke, ved hvordan vi mærker efter. Det er ikke noget du lærer og ingen fortæller dig hvordan du gør det. Mange mennesker kan ikke mærke sin sult eller mæthed og nogle gange kan de heller ikke mærke hvilket humør de er i. Dette kan resultere i en overspisning af usunde madvarer fordi vores sukker-koma gør at vi i det mindste kan mærke ét eller andet. Vi kan mærke glæden i det øjeblik vi spiser også selvom det giver ubehag bagefter. Alvorlig stres kan også være en bivirkning ved ikke at lytte til de signaler som din krop sender. Du kan bl.a. mærke din krop når du kan mærke dine grænser, dit humør, din sult og din mæthed. Måske føler du at din mavefornemmelse ikke findes og det er et godt tegn på at du med fordel kan træne at mærke din krop. For at få styr på dine spisevaner må du lære at mærke efter og få kontakt til din krop. Du kan lære at mærke din sult, din krop, din mavefornemmelse eller dit humør, men det kræver dit nærvær og træning. Jeg kommer tilbage til at mærke efter. 15

16 Frygten for ikke at være god nok Vi reagerer alle forskelligt når vi bliver presset. Pres påvirker hvilke tanker du tænker, hvilke følelser du føler og hvordan du mærker din krop. Dette påvirker også hvordan du mærker eller ikke mærker din sult, mæthed, glæde eller du kan have svært ved at komme i handling. Jeg har brugt en stor del af mit liv på at lukke ned for mine følelser. For mig var det en god og stærk egenskab at kunne være stærk, selvstændig og uafhængig. Jeg har altid set mig selv som en fysisk og psykisk stærk nordjysk pige med både ben i næsen og på jorden. Mig kunne ingen ryste ud af kurs og jeg havde ikke behov for hjælp. Det blev min historie om mig selv som jeg gjorde alt for at opretholde og jeg fandt nye situationer som kunne støtte mig i at jeg ikke var sårbar og svag. Jeg kan se hvordan jeg lukkede ned for mine følelser da mine forældre blev skilt. Ingen vidste hvordan jeg havde det, for jeg sagde ikke noget. Heller ikke når jeg blev spurgt. Jeg var 9 år. Det gik så vidt, at jeg som teenager fik den ide at det var svagt og falskt at græde til en begravelse hvis ikke jeg havde grædt da jeg fik at vide at personen døde. Derfor græd jeg ikke til min oldemors begravelse. Jeg kunne ikke finde det positive i at være sårbar, ked af det eller svag, så derfor gjorde jeg alt for ikke at være det. Jeg kan se, at ved at lukke ned for min sårbarhed, lukker jeg også ned for andre mennesker. Jeg kan især se det i forhold til ekskærester. De skulle bare skuffe mig én gang eller to og så var jeg videre. Jeg skulle ikke være den som ventede på at blive droppet. Så hellere være hende som tog beslutningen om at afslutte forholdet og beholde kontrollen. Jeg ser også, at jeg faktisk bliver mere svag og sårbar ved ikke at ville anerkende at jeg er det. Det kommer til udtryk når jeg f.eks. ikke vil spørge om hjælp og i stedet lader som om jeg har styr på det, men inderst inde er jeg ked af det og fortvivlet fordi jeg ikke kan løse opgaven selv. Igen er det forskelligt hvordan vi reagerer. Det kan være du kan genkende en anden følelse du ikke vil kendes ved. Det kan være uelsket, ikke at være god nok, inkompetent, kontrolleret eller noget helt andet. I dag er jeg meget bevidst om at min sårbarhed giver mig adgang til meget mere glæde. Jeg har brugt 2 år på at træne den og jeg kan endelig mærke mine følelser og dermed mine grænser. Jeg græder når der er terror i Paris fordi jeg bliver berørt og ked af det og jeg tror på, at jeg ikke behøver afslutte mit forhold med min kæreste bare fordi der er en chance for at jeg en dag bliver såret og ked af det. i dag kan jeg stå i følelser som før var utænkelige for mig, at være i for et par år siden og når jeg kan det, behøver jeg ikke at forsøge at spise de følelser væk i mad. Jeg behøver heller ikke længere at skulle forklare mine følelser og jeg ved endelig hvad det vil sige at have en mavefornemmelse. Bare det at mine følelser er der, er nok til at vide om noget er rigtigt eller forkert for mig og jeg behøver ikke rationalisere dem. Disse nyfundne følelser hjælper mig også med at sige stop, når jeg har spist nok. 16

17 Hvorfor er denne viden vigtigt for dig som vil have balance i dine spisevaner? Vi tror ofte, at vi kan skrue op for de gode følelser og ned for de dårlige. Jeg vil bare være mere glad, harmonisk eller positiv men det betyder også at du skal kunne være med alle de følelser du har. Når der er noget ved dig selv som du ikke vil være ved, så går du samtidig glip af et enormt potentiale inde i dig ligesom jeg gik glip af en masse sunde relationer og kontakten til mig selv ved ikke at give plads til min sårbarhed. Hvordan vi tror følelser fungerer: Hvordan følelser fungerer: Vi mennesker er generelt ikke gode til at lytte til vores krop. Vi lever meget i vores hoved og har brug for at kunne rationalisere vores følelser og tanker for at finde det helt rigtige svar. Dette passer godt med min gamle overbevisning om, at stærke kvinder ikke har brug for at lytte til sin mavefornemmelse. De har nemlig en stærk psyke og hjerne som kan tage de rigtige beslutninger. Den mekanisme har jeg ikke fået meget godt ud af og i dag ved jeg, at følelser ikke kan eller skal rationaliseres. Dit åndedræt er den bedste måde, at træne dit nærvær og kontakten til din krop. Når vi bliver pressede, reagerer kroppen ved at spænde op og åndedrættet bliver overfladisk. Samtidig sender hjernens alarmcenter (Amygdala) stresshormoner ud i kroppen. Dette er en gammel overlevelsesstrategi som er naturlig og sund for os. Problemet opstår først, når 17

18 du gennem en længere periode ikke mærker spændingen og den smerte som kan følge med. En ringe kontakt til kroppen kan påvirke din evne til at bedømme og mærke dine grænser men også din mæthed. Du kan have svært ved at mærke symptomer på bl.a. stress og du fortæller måske dig selv, at du bare lige skal aflever den sidste opgave, så bliver alt godt igen selvom dine erfaring siger dig, at det ikke er rigtigt. At styrke denne kontakt til din krop og følelser vil kunne hjælpe dig med at få balance i dine spisevaner. Jeg tror på at en sund livsstil starter med en sund psyke hvor der er plads til både gode og dårlige følelser. Husk at dette er en proces og at du allerede er i gang. Jeg er ikke typen der meditere Da jeg begyndte at bruge meditation, havde jeg meget modstand på det. Jeg synes ærlig talt, at det var spild af tid og ikke noget for mig. Jeg havde svært ved at sidde stille længe ad gangen og mine tanker fløj rundt og var alle andre steder end der hvor jeg følte de burde være (Det er desuden endnu en del af min historie om mig selv). Der er ikke noget hokus pokus ved meditation. Det handler om dit nærvær og om, at tage dig ud af den osteklokke du befinder dig i når du tænder fjernsynet og slår hjernen fra Ikke at der er noget galt i at slå hjerne fra foran fjernsynet i ny og næ. Hovedårsagen til, at jeg ikke gad bruge meditation var fordi jeg ikke følte, at jeg var god til det. Jeg hørte ikke altid efter og pludselig kunne jeg ikke følge med i hvor vi var henne, så jeg droppede det. Jeg begyndte stille og roligt at bruge det til, at sætte farten ned når jeg f.eks. skulle holde et foredrag. Jeg havde en tendens til, at snakke hurtigt og glemme hvad jeg ville sige. Pludselig kunne jeg se, at jeg fik noget ud af at bruge meditation. Jeg kunne blive en bedre taler hvis jeg huskede at bruge mit åndedræt og være nærværende. Jeg bruger enten meditation når jeg skal sove eller om morgenen for, at minde mig selv om hvad mit mål for dagen er. Ofte tager det mellem 5-15 minutter. Jeg finder gratis filer på Youtube eller jeg guider mig selv igennem en kort centreringsøvelse for at finde ro. Det har hjulpet mig at tænke på, at jeg ikke behøver være god til at meditere. Det er ok at mine tanker flyver og at jeg ikke altid lytter 100%. 18

19 5. Opgave - Træn dit åndedræt og nærvær. Du kan træne din nærvær på mange måder. Måske finder du en meditationsfil på Youtube som du kan bruge til at sove. Måske har du brug for 5 minutter på toilettet på arbejdet, hvor du bare har fred og ro for dig selv. Måske vil du begynde til yoga. Denne opgave handler ikke om at du skal lære at meditere. Den handler om at du kommer til at mærke din krop med alt hvad den har af glæde, smerte, grænser, mæthed, ensomhed, sult osv. Opgaven vil vise dig hvordan du kan være med de følelser uden at spise. Hvor meget føler du, at du kan mærke din krop lige nu på en skala fra 1-10? Når du mærker din krop vil du typisk lytte til den og slappe af når kroppen gør ondt eller når du er syg. Du kan også have en stærk følelse i kroppen når dine grænser overskrides. Hvor meget på en skala fra 1-10 kunne du tænke dig at mærke din krop? Hvis den er under 7, så vær nysgerrig på hvad grunden er til, at du ikke ønsker at mærke den bedre. Hvad vil det give dig at kunne mærke din krop? Hvilken følelse vil det give dig, at kunne mærke din krop? Hvad er det du er bange for ved at kunne mærke din krop? Jeg kunne se at jeg var bange for at være svag. Hvad kan du se er konsekvensen ved at du ikke kan mærke din krop? o Nævn 3 konsekvenser: Hvad har du behov for at gøre, for at kunne mærke din krop? Hvad vil du gøre for at træne dit nærvær? Hvad er din største indsigt i forhold til denne opgave? 19

20 Ved du godt at du er smuk? Jeg kan ikke lide at kigge mig i spejlet Jeg undgår træning, fordi jeg ikke er god til det og fordi jeg hurtigt bliver forpustet Jeg holder mig tilbage og bliver hjemme Min vægt går ud over mit selvværd Jeg væmmes ved mig selv Dette er nogle af de udsagn, jeg hører gå igen hos de kvinder jeg er i kontakt med. Strikse slankekure og træning som alligevel aldrig blev en fast vane, sætter sig ofte som endnu en fiasko hvor de bliver mindet på, at de ikke kunne overholde en aftale med sig selv. Meget af den selvværd som forsvinder i et vægttabsforløb, kan hentes ved at slippe fokus på alle de ting som går galt og fokusere på dine smukke sider og det du gør rigtigt. Jo ældre jeg bliver, jo flere smukke mennesker møder jeg. Jeg tror ikke det er fordi menneskerne jeg møde bliver pænere, men jeg tror på, at jeg bliver bedre til at se deres skønhed. Da jeg var yngre, var jeg mere optaget af den ydre skønhed. Lignede de modellerne fra reklamerne? For mig var dét skønhed. I dag lægger jeg mere mærke til menneskers ro, humør, selvindsigt og autencitet. Jeg oplever ofte, at jeg ser skønhed og potentiale i mennesker som de desværre ikke selv kan se. Mange af os tror, at skønhed er noget der kan måles og at vi alle er enige i hvad skønhed er. Det er dog ikke tilfældet. Skønhed defineres individuelt. Jeg kan være smuk for én person, mens en anden ikke synes jeg er noget specielt. Vidste du, at der ikke er en definition på hvad skønhed er? Der er dog andre fælles faktorer som de fleste mennesker tiltrækkes af. Det er bl.a. selvværd og autencitet. Jeg oplever at mange mennesker bruger straf som en motivationsfaktor til at få en sundere livsstil. Nogle bruger et billede af dem selv som de ikke synes om og hænger det på køleskabet, for at blive mindet om hvorfor de ikke skal spise. Andre ser sig selv i spejlet og finkæmmer kroppen for alle de fejl de kan få øje på mens andre undgår spejlet. Du får det, du giver dit fokus - Jo mere du fokusere på det du ikke vil, jo mere vil du kunne se det i din hverdag. Derfor er det vigtigt at fokusere på det du VIL og dine succeser. Da jeg teenager stod jeg længe og kiggede på mine bryster i spejlet. Jeg synes de var alt for små i forhold til resten af min krop. De blev mit største problem og jo mere jeg kiggede på dem jo mere forkerte blev de. Jeg gemte dem væk i tykke BH er og drømte om en kavalergang. Jeg fik endda bestilt en konsultation hos en kirurg i forsøget på at rette den skandale op, jeg var født med. Heldigvis kom jeg på andre tanker. I dag er mine bryster samme størrelse som da jeg var teenager, men jeg fokusere anderledes. Når jeg ser mig i spejlet i dag, ser jeg at de er lige store og at de passer fint til min krop. Jeg har byttet de tykke BH er ud med almindelige BH er så nu føles det ikke som om at halvdelen af mine bryster forsvinder når jeg tager BH en af og det har gjort en kæmpe forskel for den måde jeg ser mig selv. 20

21 Det er vigtigt at du kan se dine smukke sider for, at du kan acceptere dig selv og få et selvværd der kan hjælpe dig med at lykkes med dine nye vaner. Det kan virke banalt at jeg beder dig om at se og huske på dine smukke sider, men hvis jeg vender tilbage til min intro på de første sider, så kan jeg se at mange af os forsøger at få sunde vaner ved at lave restriktioner for os selv eller træne ud fra et synspunkt hvor vi kun må nyde hvis vi har ydet. Hvis ikke så har vi syndet og så skal vi straffes i form af en mere restriktiv kost eller mere motion. Nogle gange kan de regler vi har sat op for os selv være så restriktive at de er umulige at overholde og så fortsætter den dårlige samvittighed og straffen, som til sidst kan føre til mere overspisning når kuren kammer over. 6. Opgave - Husk at du er smuk og træn din skønhed Et lille skridt kan være at acceptere at sådan her ser du ud lige nu og finde det gode ved det. Hvor kan du se at du straffer dig selv i forhold til din krop og din livsstil? Hvad koster det dig, at du fortsætter på denne måde? Det kan være det koster selvværd, energi eller relationer. Hvad vil du få ud af at se mere positivt på dig selv? Find minimum 5 ting ved din krop som du synes er smuk. Find minimum 5 egenskaber hos dig selv som du er stolt af. Vær opmærksom på, at hvis du sætter men bagefter gælder det ikke. Men sletter betydningen af din mening. F.eks. Jeg har smukke øjne, men eller Jeg er sød, men. Betydningen forsvinder. Så når du tilføjer dine smukke sider, så lad dem stå alene og drop men. Det er ikke sikkert, at du kan finde alle 5 ting med det samme. Det kan være et udtryk for, at du gennem en periode ikke har fokuseret på dine smukke sider og at du har glemt at de er der. Bare rolig. De er der stadig og du skal nok få øje på dem. Anerkend dig selv for de sider du har fundet og vend tilbage til opgaven i morgen, hvis ikke du kunne komme på 5 smukke egenskaber eller 5 smukke ting ved dit udseende. 21

22 Planlæg og sæt handling på din nye livsstil At planlægge dine måltider er en kæmpe hjælp i processen om at få nye spisevaner. Min erfaring viser at mange tænker Det går nok. Jeg handler ind på vej hjem. Men på vejen hjem fra f.eks. skole eller arbejde er du måske både træt og sulten og vil bare gerne hjem i en fart. Du har måske ikke planlagt hvad du vil spise og så kan det være svært at navigere rundt i en supermarked fyldt med lækkerier og nemme løsninger. Jeg er virkelig ikke god til at planlægge mine egne måltider. Det kommer bag på mig hver dag, at jeg skal have både frokost og aftensmad. Samtidig er jeg ikke særlig god til at være på farten en hel dag, uden at få ordentlig mad. Hvis ikke jeg øver mig i at planlægge og være bevidst om mine ønsker om en ordentlig frokost, ender jeg med at impulskøbe en shawarma eller andet take away. Faktisk synes jeg sjældent at den take away jeg impulskøber er særlig god og jeg har ikke lyst til at bruge hverken penge eller tid på at købe den. Det sker bare når jeg ikke er forberedt. Jeg øver mig i at have mad med, som jeg ved jeg kan lide, som er helt almindelig sund og som er nem at have med i tasken. Jeg har som reserve altid en måltidserstatning med. Jeg er ikke fortaler for pulver, men jeg har måtte erkende at min måltidserstatning gør mere godt for mig end en shawarma. Det er min nødløsning, når min planlægning glipper. Det er ikke sikkert at pulver i form af måltidserstatning er løsningen for dig, men det er et eksempel på at din løsning kan se ud på mange måder. 7. Opgave - Planlæg dine måltider Den næste opgave vil se på dine vaner i forhold til at planlægge din kost. Husk dit uambitiøse mål. Hvor er dine faldgruber i forhold til planlægningen af din kost? (Hvornår overspiser du oftest?) Hvad spiser du når du overspiser? Hvad vil du få ud af at planlægge din kost? o Nævn 4 ting som du vil opnå ved at du planlægger din kost Hvordan hænger det sammen med dit ønske om at få kontrollen over dine spisevaner? Hvornår i løbet af dagen, vil du få mest ud af at planlægge din kost? Er det om eftermiddagen du føler at du løber tør for energi, om aftenen at du får lyst til søde sager eller aftensmaden som er svær at planlægge? Hvad kan du gøre inden for de næste 24 timer for, at planlægge din kost så den hænger sammen med dit ønske om at få kontrollen over dine spisevaner? Hvordan kan du være helt sikker på at det kommer til at ske? 22

23 Har du husket at være forberedt på fiasko-følelsen? I introen til denne E-bog skrev jeg at du skulle være forberedt på fiasko-følelsen. Måske har du allerede stødt på den. Én ting er sikkert: den skal nok komme og heldigvis kan du forberede dig på den. Et manglende overblik kan slå os ud af kurs og få os tilbage i de gamle trygge vaner, vi kender så godt. Du kender det måske fra en kur du har været på og en dag spiste du kage som ikke var meningen. Den stod i hvert fald ikke i kostplanen. Du tænkte: Så kan det også være lige meget! Nu har jeg jo ødelagt det! og derefter droppede du kuren og samtidig blev du lidt et offer for din kur fordi du ikke lykkedes? Det er dog aldrig lige meget. De mennesker som får succes med at være selvstændig, får gode karaktere, bliver dygtige atleter eller opnår et varigt vægttab og sund livsstil, har alle dét til fælles, at de bliver ved og ved til de lykkes. For mig sker det når jeg, i en længere periode har travlt. Det behøver ikke være fysisk travlhed, men tankemylder kan også være nok til at jeg f.eks. glemmer at handle ind. Når jeg kun har gammelt rugbrød i skabet og jeg løber tør for både tandpasta og toiletpapir og glemmer en masse arbejdsopgaver. Så ved jeg, at det er på tide at slå bremsen i og komme tilbage til min bevidsthed og mine positive vaner. Sidder du og tænker: Hvorfor køber hun ikke bare en masse tandpasta, så hun ikke løber tør?, så er det fordi den manglende tandpasta bare er et udtryk for den kaos jeg oplever i mit liv. Det handler ikke om tandpastaen. Det handler om, at jeg har mistet overblikket og følelsen til den måde jeg ønsker at leve mit liv. Du kan være sikker, på at du også vil komme tilbage til dine gamle vaner. Du kan dog selv bestemme, hvor længe du vil blive i de gamle vaner. Jo hurtigere du kommer tilbage til dine nye vaner jo hurtigere kommer du tilbage til dit ønske om at få kontrollen over dine spisevaner. 8. Opgave - Når du mister overblikket Læg mærke til hvornår du mister overblikket og går tilbage i dine gamle vaner. Tag gerne udgangspunkt i de opgaver du allerede har løst. Hvornår mister du dit overblik og kommer tilbage til dine gamle vaner? Hvad er tegnene på at du har mistet dit overblik? Hvordan kan du se, at du er gået i offerrollen i forhold til dit manglende overblik? Hvad kan støtte dig i, at komme tilbage til dine nye vaner? Hvad har du brug for at sætte på standby eller droppe for at genvinde dit overblik? Anerkend dig selv for det arbejde du allerede har udført i forhold til dine nye vaner. 23

24 Morgenpraksis Dette er en praksis jeg er meget forfalden til, fordi jeg kan mærke en klar forskel på når jeg gør det og når jeg ikke gør det. Jeg har fået en ny praksis om morgenen, hvor jeg lytter til en kort centrering/meditation på ca. 5 minutter. Derefter går jeg en tur med vores hund på ca. 30 minutter uden min telefon. Når jeg kommer tilbage er jeg frisk, klar i hovedet og kan nu fokusere på min prioriteringsliste. Før min nye morgenpraksis stod jeg op og satte mig ved computeren med min morgenmad mens jeg læste online-avis og tjekkede Facebook. Jeg fik dårlig samvittighed fordi jeg ikke synes hunden fik nok luft og fordi jeg brugte min morgen på sociale medier - ingen af disse ting inspirerede mig til en god dag. Det sker at jeg kommer ud af min nye praksis og det sker endda også at min kæreste får skylden for det: Han står ikke tidligt op og hiver mig og hunden med ud at gå. Det er trods alt hans hund. Hvorfor skal det altid være mig? Jeg kan blive et offer når det bliver svært for mig, at holde min praksis ved lige og det er bare så dejligt nemt at give min kæreste skylden. Der er her jeg minder mig på hvor rart det er, at gå den morgentur og være alene med hunden uden stress og jag. Det er min morgenpraksis og jeg har selv fundet den og givet den lov til at fungere for mig. Det er også mit ansvar at få den til at fungere i fremtiden. Det kan min kæreste ikke ændre på, ved at vælge at sove lidt længere. Nogle dage kommer jeg ud af min morgenpraksis og det kan være svært at finde tilbage, selvom jeg minder mig på hvor godt det er for mig. Jeg kan starte op den ene dag og droppe den igen dagen efter. Det betyder at jeg ikke kan tage det forgivet, at jeg gør min morgenpraksis og at jeg nogle gange skal give det mere fokus og planlægge det, for at det kommer til at ske. 9. Opgave - Sæt dig op til dagen Din morgenpraksis på 5 min. Brug 2 minutter på at se på dine smukke sider i spejlet og minde dig på dine gode egenskaber fra opgave 5. Husk at men heller ikke bruges her. Spørg dig selv: Hvordan du har lyst til at være over for dig selv i løbet af dagen som en måde der inspirer dig? Hvordan hænger det sammen med at få balance i dine spisevaner? Hvad har du brug for at give slip på for at det kan lade sig gøre? Anerkend dig selv for den praksis du laver uanset hvordan den ser ud Husk dig selv på din forandring og fejre dine små og store succeser også de uambitiøse. 24

25 Motion Min erfaring viser, at den største frygt der er forbundet med at begynde at motionere, er frygten for at fejle, give op og at se dum ud som ny motionist. Du bliver konfronteret med hvordan du har ladet det stå til og hvor dårlig form du er i. Du kan blive hvor du er og forsøge at undgå at tage ansvar for din sundhed eller du kan gøre noget andet en lille ting. Du ved allerede godt, at det er sundt at bevæge dig, men det skal måske ikke nær så meget til som du tror. Små sunde rutiner som bliver gjort, er bedre end de store gode ideer som ikke bliver gjort. Jeg får ofte spørgsmålet om: hvad er det bedste program og hvordan får jeg de bedste og hurtigste resultater? Svaret er enkelt: Jo flere kg. du flytter over så lang tid som muligt, jo hurtigere får du resultater. Dette svar er dog ikke for alle. For hvad er det for nogle resultater du ønsker? Ønsker du at træne, koste hvad det vil eller ønsker du nogle gode vaner som kan holde dig til ilden i flere år? Jeg har gået fast til crossfit i 6 år med små pauser hvor jeg har styrketrænet i stedet. De første 3 måneder kunne jeg kun gå der 2 gange om ugen. De andre dage kunne jeg knap nok bruge min krop fordi jeg var så øm. Senere har jeg dyrket crossfit op til 5 gange om ugen og det fungerer ikke for mig. Jeg bliver træt af det og mister min motivation og glæden ved at komme afsted. Nu har jeg igen taget en pause fra crosfitten og kastet mig over yoga. Jeg havde en masse ideer om hvordan jeg skulle starte op lige efter jul, hvordan det skulle være det helt rigtige sted og jeg kunne ligge 3-4 gange ind pr. uge. Da det blev januar skete der ikke noget. Jeg havde ikke fundet det rigtige sted at dyrke yoga og undskyldningen blev at jeg havde en overbelastning i min hæl, at jeg ikke havde tid og overskud. Til sidst måtte jeg omjusterer mine planer. Jeg meldte mig ind i et fitness center og lavede en aftale om bare at møde op én gang for at prøve deres yoga af og for at se hvordan min hæl modtog træningen. Nu har jeg været afsted flere gange, men det var aftalen om at jeg bare skulle gøre det én gang som fik mig i gang. (Hælen tog ikke skade. Tværtimod). Du drømmer måske om, at begynde at løbe, overvejer at melde dig ind i et fitness center eller være mere aktiv med dine børn? Uanset hvad du drømmer om, så sørg for at det er realistisk for dig. Jeg møder kvinder som ønsker at begynde at træne og det skal være lige nu og 3 gange om ugen. 3 gange om ugen kan være meget hvis aldrig du har trænet før. 3 gange kan også være lidt for dig som træner 5 gange om ugen. Dit uambitiøse mål kan være at røre dig én gang om ugen. Det kan være i fitness én gang om uge eller en gåtur med en veninde én gang om ugen. Dette behøver ikke være din status quo. Du kan altid sætte en ekstra dag på, men til at starte med kan én dag være den dag som kommer til at gøre forskellen for dig om hvor vidt du er aktiv eller ej. 25