Cykeltræning belastning og restitution

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Cykeltræning belastning og restitution"

Transkript

1 Cykeltræning belastning og restitution Af: Tom Gruschy Knudsen Træning og restitution Hvad sker der med din krop når du træner? Når du træner, starter der en nedbrydningsproces i din krop. Jo længere tid eller jo mere intensivt du træner, jo større bliver nedbrydningen af kroppen. Efter træningen skal kroppen komme sig, dette kaldes restitution. Restitutionstiden er længere efter en hård træningstur, end efter en let. Restitution er kroppens forsvar, der automatisk går i gang, lige efter at du er færdig med træningen. Restitution betyder egentlig at helbrede eller at gøre rask, og det er lige det, kroppen forsøger. Kroppen gør sig klar til næste udfordring, den kompenserer, siger man. Kroppen er så genialt indrettet, at den forbereder sig på en ny udfordring, som er endnu hårdere, end hvad den lige har været udsat for. Den opbygger sig selv til et nyt niveau, som ligger over det, der var udgangsniveauet, før du trænede. Kroppen overkompenserer det kaldes også at superkompensere. Det er derfor sjovt nok ikke under selve cykelturen, men i restitutionstiden, at formforbedringen foregår. Derfor er det så vigtigt, at man lader kroppen komme til sig selv mellem træningsturene, og ikke stiller den overfor for store udfordringer hele tiden. Opbygning skal ske gradvist, ellers kan du ved at træne for hårdt, eller for ofte, træne dig selv i dårligere form. Og hvem vil det? For at opnå det optimale resultat, bør du først træne igen, når kroppen er fuldt restitueret, og har superkompenseret. Ikke før dette, for så er kroppen endnu ikke klar. Og heller ikke efter, for da er formkurven for nedadgående. Hvornår indtræder dette tidspunkt så? Ja, det afhænger af flere forhold, hvoraf det vigtigste er, hvilken træningstilstand, du er i. Meget tyder endvidere på at kosten spiller en vigtig rolle. Spiser man fornuftigt på de rette tidspunkter kan restitutionen foregå hurtigere. Overtræning Begynderrytteren, som aldrig har cykeltrænet før, kræver lang restitutionstid, selv efter kortvarige belastninger. I den anden ende ligger eliterytterene, som har så kort restitutionstid, at de kan byde kroppen at træne op til to gange om dagen. Det er dog ikke sådan, at eliterytterene har trænet to gange om dagen altid fordi de har et særligt restitutionstalent. Eliteryttere skal præcis som begyndere overholde restitutionstiderne. Men han eller hun har gradvist optrænet kroppen til den store belastning. Restitutionsmæssigt svarer eliterytterens 50 kilometers hyggetur måske til, at begynderen slapper af for at komme til kræfter. Eksempelvis træner de professionelle cykelryttere på hviledagene i etapeløb som Tour de France, de fleste andre vil vel foretrække at blive i sengen. Hvis man imidlertid skulle overholde superkompensationsprincippet fuldstændig ville man ikke kunne træne særlig ofte. Derfor benytter man sig af, at træne kroppen ned i flere dage og derefter give den fuld restitution.

2 Det kan også være, at træningen tilrettelægges med flere uger der trapper træningen op, hvorefter man træner lettere i en uge. Et ofte benyttet princip er tre ugers optrapning og derefter en let uge. Derefter starter man en ny fireugers periode hvor man starter med den træningsbelastning der svarer til uge 2 i foregående blok. Et andet princip der ofte benyttes er, at træningsbelastningen ikke må øges mere en med 10% fra uge til uge. Det kan dog være lidt svært at holde styr på belastningen, da det er en kombination af både mængden (antal km eller tid) og intensiteten. Intensitetsøgning contra mængde En øgning af intensiteten giver den hurtigste fremgang, men er også mest belastende. Man bør derfor starte med at opbygge træningsmængden til det ønskede og derefter øge træningsintensiteten. Konkurrenceryttere opbygger sæsonen efter forskellige cykler: grundtræning, konkurrenceforberedelse, konkurrencetræning og formtopning. På denne måde tilgodeses ændringer i mængde og intensitet. Overtræning Det gælder altså om at træne igen, når kroppen er klar til det. Du kan selv lære dig nogenlunde at finde dette tidspunkt. Lyt til din krops signaler og føl hvordan du har det, når du skal ud at cykle. Føler du dig veloplagt, optimistisk, opmærksom og glad er det fint. Men føler du dig træt, umotiveret og ukoncentreret er det nogle af de tegn, du bør være opmærksom på. Du bør være opmærksom på dem hele tiden. Hvis du over en længere periode føler disse negative tegn, kan det være tegn på, at du træner for intensivt. Dette kan enten være for stor mængde eller for høj belastning. Går det helt galt kan man komme i det der decideret kaldes overtræning, en tilstand hvor din krop er helt ude af naturlig balance. Træningsprogrammer Mange cykelryttere føler dog, at de har svært ved selv at vurdere, hvornår der bør trænes hvad og hvor hårdt. Her kan et træningsprogram og træningsvejledning komme på banen. Træningsprogrammer lavet af dygtige trænere, som ved hvad de gør, er en stor hjælp. Hvis du finder et godt program, behøver du ikke at bekymre dig så meget om restitutionstiderne. Det bør der nemlig være taget højde for. Du bliver dog nødt til at finde ud af, hvilket niveau, du befinder sig på, inden du kaster dig over et træningsprogram. Hvis du er begynder, kan det ikke nytte noget, at du overvurderer dig selv, og hopper på et program for viderekomne. Find et program, som ser ud til at være overkommeligt. Og læg så mærke til, hvordan kroppen reagerer på det. Føler du dig træt og uoplagt, hver gang, du skal af sted, kunne det tyde på, at du har valgt et program, som er for ambitiøst. Vælg i stedet et lettere program, og følg det, indtil du er klar til at rykke lidt opad. Forøg aldrig træningsmængden mere end ca. 10% pr. uge. Du må heller ikke pludselig øge intensiteten fra den ene uge til den anden. Det frarådes alle at holde sig 100 % til et træningsprogram. Der skal være plads til individuelle tilpasninger. Hvis programmet siger, at du skal cykle 3 gange på en uge, dur det ikke, at du i en travl periode skubber turene foran dig, så du er eksempelvis er nødsaget til at cykle både fredag, lørdag og søndag. Og så måske igen om mandagen, fordi du er kommet ind i en ny uge. I sådan et tilfælde er det, at du ikke overholder kroppens restitutionskrav, og derfor gør dig selv mere skade end gavn.

3 Den positive formkurve Hvis du vil forbedre formen (hvem vil ikke det?), skal tilstræbe at opnå en opadstigende formkurve. Der sker det, at formen midlertidigt forringes, når du træner. Herefter går restitutionsprocessen i gang, og kroppen opbygger sig til et niveau, som er højere, end før træningen (superkompensation). Trænes der på toppunket for superkompensation opnås en positiv formkurve. Som tidligere omtalt, vil kroppen gradvist vænne sig belastningen, og gøre sig klar til udfordringer, som er endnu større. Derfor er det på længere sigt nødvendigt med progression i træningen. Hvis du f.eks. altid cykler 60 km 3 gange om ugen i samme tempo, vil du kun kunne opnå formfremgang indtil et vist punkt. Herefter skal der progression til, for at blive bedre. Progression Progressionen kan principielt håndteres på tre forskellige måder: 1. Hyppighed. Du vænner dig til at træne oftere 2. Intensitet. Du forøger tempoet 3. Distance. Du vænner dig til at cykle længere Du bør kun ændre på ovennævnte tre punkter gradvist. Og du bør ikke ændre på mere end et punkt ad gangen, i hvert fald ikke i starten. Hvis du eksempelvis er vant til at cykle tre gange om ugen, må du ikke pludselig ændre det til 5 gange, samtidig med at du indfører bakketræning. Den negative formkurve Du træner for ofte, eller for hårdt. Resultatet bliver, at formen faktisk forringes. Det kan være en meget frustrerende oplevelse, at være vidne til at træningen forringer formen. Du kan måske ikke forstå det, og reagerer med at træne endnu hårdere, for at få kontante resultater. Dette resulterer i endnu dårligere form, og så er den onde cirkel startet. Din krop vil ikke finde sig i at blive behandlet på den måde i længden. Så hvis pineriet fortsætter, vil du opleve en næsten kronisk træthed. Med lidt forsigtighed kan du dog bevidst bruge denne form for overtræning i det daglige. Det gør nemlig ikke så meget, at du træner lidt for hårdt i en uge, hvis den næste uge bliver tilsvarende mild. Du kan endda træne for hårdt i en måned, hvis der tages højde for det i den næste. Men principperne er de samme: Kroppen skal have tid til at følge med. Mange træner netop efter stigesytemet, hvor man i tre uger presser kroppen ved at øge belastningen hver uge. Derefter følger en fjerde uge der er meget let. Der startes derefter på en ny tre ugers periode. Det kan kaldes tre skridt frem og et skridt tilbage. Den fjerde uge fungerer som retitutionsuge, hvor kroppen får mulighed for at superkompensere. Den neutrale formkurve Den neutrale formkurve ses ofte hos cykelryttere, der er kommet igennem begynderstadiet, men derefter er gået lidt i stå. Der er stor fremgang i starten, men så stagnerer formen, og du kommer ikke rigtig videre. Eksempelvis kan du være kommet op på at cykle fast 2 3 gange om ugen i nogenlunde samme tempo hver gang. Kroppen har vænnet sig til belastningen, men da der ingen progression er, forbliver formen på det samme niveau. I dette tilfælde ville det være hensigtsmæssigt, at tilføre enten flere, hurtigere eller længere ture. Hvis træningen direkte skæres ned, vil formkurven falde, og formen forringes. Derfor er det vigtigt, at du ikke holder for mange eller for lange pauser fra træningen. Allerede efter en uges pause vil formen begynde at blive dårligere. Mange motionsryttere stopper desværre delvist træningen, eller skærer kraftigt ned, når vinteren

4 banker på døren. Disse ryttere skal så bruge en stor del af foråret på at komme i form igen. Hvis du har svært ved at tage dig sammen til at cykle om vinteren, så forsøg i det mindste at få nogle få ture i benene. At standse helt vil betyde, at du næsten skal til at starte forfra om foråret. Og ofte er det meget svært at komme i gang igen, hvis du har holdt en længere pause. Generelt om træningsformer Man skelner mellem to begreber i cykeltræningen: Aerob og anaerob træning. Aerob træning betyder træning med ilt, dvs. at musklerne får tilført den ilt, de skal bruge til at udføre arbejdet. Hvis du træner aerobt, kan du cykle i lang tid, uden at blive udmattet. Er der ikke ilt til stede skaffer musklerne sig energi ved at spalte muskelsukker til mælkesyre. Dette foregår anaerobt, altså uden ilt. Der dannes hele tiden mælkesyre i musklerne, når du cykler. Syregrænsen Men hvis du holder dig under din såkaldte syregrænse, nedbrydes mælkesyren i takt med at den dannes. Trænes der med belastning over syregrænsen, bliver man hurtigt træt og muskelsukkeret nedbrydes hurtigt. Alligevel er træning lige på og over syregrænsen også vigtig. Mange cykler altid i det samme tempo, og kan ikke forstå, hvorfor de aldrig bliver bedre. Hvis du er nået dertil, er det nødvendigt, at bringe den anaerobe træning ind i billedet, hvis du vil forbedre dig. Denne træning bør dog kun udgøre en lille del af den samlede træningsmængde. Dette kan gøres på flere forskellige måder, som det vil fremgå af nedenstående træningsformer. Men for langt de fleste motionister, vil den altoverskyggende træningsform være udholdenhedstræningen. For det er den aerobe kapacitet du har allermest brug for, som det vil fremgå af nedenstående skema. Mange af de løb motionister deltager i er lange løb hvor det gælder om at kunne holde et jævnt tempo i lang tid. For konkurrencerytterne er træning omkring syregrænsen uhyre vigtig, for at kunne klare presset under løbene. Det kan være under perioder hvor man trækker eller hvis man er stukket fra feltet og kører alene. Også under enkeltstarter er denne intensitet uhyre vigtig. Alt efter distancen skal man ramme en helt præcis intensitet for at holde hele vejen. Syregrænsen er ikke en egentlig overgang fra aerob til anaerob energifrigørelse som mange tror, men grænsen for hvor kroppen kan håndtere den mælkesyre der produceres. Nedenfor er et skema, der angiver hvor stor en del af den samlede energifrigørelse, der stammer fra henholdsvis aerobe og anaerobe processer. Dette forudsætter dog, at der køres med jævn intensitet. Under cykelløb køres der derimod med skiftende intensitet og linjeløb er derfor meget intermittent i sin karakter. Arbejdstid Aerobt Anaero bt 10 sekunder 20 sekunder 60 sekunder 2 minutter 4 minutter 1 % 5 % 12 % 40 % 65 % 99 % 95 % 88 % 60 % 35 % Arbejdstid Aerobt Anaero bt

5 10 minutter 15 minutter 30 minutter >30 minutter 80 % 90 % 95 % 99 % 20 % 10 % 5 % 1 % Det kan godt være svært at finde rundt i de tilsyneladende mange forskellige træningstyper. Alt efter hvor du læser, betegnes stort set ens metoder med vidt forskellige navne. F.eks er dauer, garveri, langkøring, long slow distance og udholdenhedstræning udtryk for praktisk talt samme træningsform. Endvidere er der blandinger og afarter af metoder, der ikke gør det nemmere at overskue for den almindelige cykelrytter. Men man kan samle alle disse forskellige metoder i 7 hovedgrupper: 1) Rulle/restitutionstræning At rulle bruges til at slappe af, når du cykler. Det kan være svært at forstå for en nybegynder, at du kan slappe af, når du cykler, men det kan du faktisk godt. Rullen kan benyttes i stedet for fridage før eller efter hårde dage, eller som restitutionstræning, hvis du skal i gang med at cykle efter en skade, eller en længere pause. Hvis der skal rulles, skal der virkelig cykles langsomt. Dvs. at du faktisk slet ikke må blive forpustet under cyklingen. Du skal vænne dig til at cykle så langsomt som denne træningsform faktisk kræver, da det kan være sværere end du tror, at holde farten så langt nede. Men det er godt at kunne, når du skal restituere efter et hårdt træningspas eller cykelløb. 2) Aerob udholdenhedstræning Udholdenhedstræning er den træningsform, du benyttede dig af, hvis du fulgte starter med som grundsten i dit træningsprogram. Det er udholdenhedstræningen der udgør hele fundamentet for at kunne cykle mere end bare korte træningsture. Som nybegynder er det fint at holde sig til denne træningsform. Desuden er det sådan at: jo længere du vil kunne cykle, jo mere væsentlig er udholdenhedstræningen. Tempoet i udholdenhedstræningen skal være nogenlunde afslappet, uden at være slapt, som ved at rulle. Medmindre du cykler meget længe, bør en træningstur i dette tempo føles nemt, og til tider kan du få følelsen af, at du kunne cykle i en uendelighed. Når du cykler i udholdenhedstempo skal du nogenlunde ubesværet kunne føre en samtale med en træningspartner. Øv dig evt. i at veksle mellem rulle og udholdenhedstempo, så du får følelsen af forskellen mellem de to træningsformer. 3) Intervaltræning Denne træningsform kan være meget hård, men er nok desværre nødvendig, hvis du vil kunne cykle hurtigere. Det foregår ved at du cykler i intervaller. Lidt ligesom i begynderprogrammet, hvor du skiftevis cykler og ruller. Men i intervaltræningen skal du cykle hurtigt, og når ikke i pauserne at komme helt ned på jorden igen. Dvs. at du presser kroppen mere og mere og tilvænner den det øgede tempo. Da du under intervaltræningen skal cykle forholdsvist stærkt, er det vigtigt, at du er ordentligt opvarmet inden du begynder. Kør derfor minutter i rulletempo, inden du går i gang.

6 En af de mest almindelige former for intervaltræning er 4+2, dvs. fire minutters intenst, og 2 minutters rullen. Disse intervaller gentages så et antal gange. I starten hvor du prøver det, kan du f.eks. starte med 3 eller 4 x 4+2. Formålet medat cykle i intervaller er, at du på den måde kan snyde kroppen til at cykle hurtigt i længere tid, end du ville kunne, hvis du bare cyklede en tur uden pauserne. Den høje intensitet ville hurtigt sætte en stopper for legen. Pauserne i intervaltræningen giver både et fysisk, men også mentalt break. Alt afhængig af, hvad det er, du gerne vil være bedre til, kan intervallernes længde gøres korte eller lange. Hvis du træner til at blive bedre på de korte distancer, skal dine intervaller generelt være kortere, end hvis du f.eks. træner til et længer løb som Sjælland rundt. For jo kortere intervallerne er, jo hurtigere skal du også cykle i hvert interval. Pausernes længde skal nogenlunde tilpasses intervallernes længde. Så hvis du i stedet for at cykle 4 minutter ad gangen f.eks. gerne vil cykle 2, bør pausen tilsvarendenedsættes til 1 minut. Og antallet af intervaller bør også justeres, således at en omgang intervaltræning typisk varer mellem 20 og 60 minutter inkl. pauser. Hvis du skal igennem mange intervaller i løbet af en træning, kan du indlægge en længere pause ca. halvvejs. Dette kaldes blokopdeling. Intervaltræningen er ikke nogen hyggetur, så der skal cykles godt til. Men du må ikke cykle hurtigere, end at du kan gennemføre de sidste fire minutter næsten ligeså hurtigt, som de første fire. Denne konstante forholdsvis høje fart kan godt være lidt svær at ramme, men det kan være en hjælp, at bruge den samme rute hele tiden. På den måde, kan du hele tiden holde øje med, om du er kommet lige så langt, som i forrige interval. Hvis du ikke ligefrem er vild med intervaltræning, kan det at cykle den samme distance igen og igen, dog godt føles temmelig ensformigt. Hvis resultatet dermed er, at du ofte dropper intervaltræningen, er der ikke megen idé i dette. Derfor kan det være en fordel at cykle en almindelig rute, som du plejer, men så indlægge intervallerne undervejs. Det er ikke så effektivt, som at gentage den samme distance, da du ikke kan holde styr på farten på samme måde. Men hellere det, end at du dropper den planlagte intervaltræning. En anden måde, at gøre træningen lidt mere farverig på, kan være at kombinere flere typer intervaltræning. Fx Du kan også vælge at udføre intervaltræningen i pyramideform: Kombinationsmulighederne er mange det er faktisk kun fantasien, der sætter grænsen. Vigtigst er det, at du finder en intervalform, som du kan holde ud. For hvad hjælper alverdens effektive træningsformer, hvis du gang på gang sniger sig uden om, og bare cykler en hyggetur i stedet for? Intervaltræning på cykel kan være svær at styre da farten svinger i forhold til vind og bakker. Trænes der efter pulsen er det ligetil, at sætte et fast pulsinterval du skal ramme i hvert interval. 4) Syregrænse (Anaerob Tærskel træning) Intervaltræning øger konditionen. Syregrænsetræning giver dig evnen til at cykle hurtigt i længere tid. Hvis du f.eks. gerne vil cykle hurtigere på en enkeltstart, er det ikke nok, at du har dyrket intervaltræning. For denne træningsform sætter dig ikke i stand til, at cykle med et konstant, højt tempo. Det gør syregrænsetræning derimod. Man kan sige, at syregrænsetræning er en form for udholdenhedstræning i højt tempo.

7 Træningen skal foregå lige på grænsen af mælkesyreophobningen. Det er svært at finde denne grænse. Det er muligt at få denne fastlagt ved testning, hvor man cykler med stigende intensitet. Hvis du starter med at cykle i et roligt tempo, og derefter øger farten langsomt, vil du mærke, når du har overskredet grænsen. Det sker når du pludselig begynder at blive forpustet, og træningen føles mærkbart tungere. Det skyldes at åndedrættet påvirkes af mælkesyren der ophobes i blodet. Syregrænsen kaldes derfor også tit for åndedrætsgrænsen. Der hvor åndedrættet pludselig begynder at gå tungt falder sammen med syregrænsen. Syregrænsen varierer fra cykelrytter til cykelrytter, så der kan ikke opstilles nogle faste regler for, hvornår grænsen er nået. For manges vedkommende ligger syregrænsen på omkring slag under maksimalpulsen. Tempoet svarer ofte nogenlunde til det tempo, du maksimalt kan cykle i en time. Ud fra det kan man sige, at konkurrencer der er længere end en time skal holdes under syregrænsen. For konkurrencer kortere end en time, her skal intensiteten være højere end syregrænsen. Dette gælder specielt enkeltstarter. I samlet starter skifter intensiteten hele tiden, men du bør have et øje på pulsen, så du ikke kører for meget over grænsen. 5) Bakketræning Bakketræning skal, som navnet siger, foregå i bakket terræn. I Danmark drejer det sig primært om korte bakker der skal forceres hurtigt. Du kan enten finde en rute, som er godt kuperet, eller udvælge en bestemt bakke, som du så cykler op og ned ad flere gange. Du skal køre tempo opad bakkerne, men dog ikke for hurtigt. De første bakker føles lette, men vent! Sørg for, at det er bakkerne, du koncentrerer dig om. Du bør altså ikke brænde alt for meget energi af imellem bakkerne. Gem kræfterne til det går opad næste gang. Der bør ikke cykles for stærkt nedad bakkerne, da det er her du kan nå at restituere. Lad benene rulle indtil næste indsats. Bakketræning kan anvendes som godt alternativ til intervaltræningen, da stigningerne giver noget af den samme effekt. Derudover er bakketræningen effektiv for benmusklerne specielt hvis du står op. Evnen til at stå op over hele bakken er vigtig at træne, da du ofte taber fart hvis du skal ned at sidde halvvejs. For at få en ordentlig rytme skal du vælge et gear der er højere end hvis du vil sidde ned. Det ser elegant ud, når du kan komme over bakkerne siddende, men vil du stikke af må du kunne stå op. 6) Fartleg Fartleg er en kombination af flere af ovenstående træningsformer. Denne træningsform kan være god for cykelryttere, der ikke kan lide at være for bundne i deres træning. Du kan enten før eller under træningen, bestemme sig for, hvordan turen skal forløbe. F.eks. kan du bestemme dig for, at du de næste 10 minutter vil spurte mellem hver anden lygtepæl, cykle 5 gange op og nedad en bestemt bakke, eller at du inde midt på ruten lige tager 20 minutters intervaltræning. Idéen er, at du bestemmer fuldstændig selv. Deraf det noget barnlige navn fartleg. Fartleg kan uden tvivl være en god træningsform for mange cykelryttere. Men det kræver et vist mål af selvdisciplin. Mange har meget større chance for at gennemføre det, de har planlagt, hvis de på forhånd ved hvor langt, og hvor hurtigt de skal cykle. Men det er selvfølgelig et spørgsmål om personlig indstilling, og du må selv afgøre om fartleg er noget for dig.

8 7) Sprinttræning Denne form er typisk anaerob træning. Ofte køres der de berømte skiltespurter, hvor det gælder om at komme først til byskiltene. Sprintevnen er også vigtig hvis man ønsker at stikke af fra et felt eller hvis der skal accelereres pludseligt. Ved meget korte spurter skaffer kroppen energien ved nedbrydning af kreatinfosfat der er et energirigt stof i musklerne. Det er derfor ikke sikkert, der i sig selv dannes særlig meget mælkesyre. Sprinttræning forbedrer kroppens evne til at skaffe energi hurtigt ved nedbrydning af kreatinfosfat. Specifik sprinttræning bør udføres når kroppen er frisk. Der bør ideelt være lang pause mellem de enkelte sprints. Effekten af sprinttræning kommer hurtigt og forsvinder desværre også hurtigt hvis den ikke trænes. Den deciderede sprinttræning kan derfor gemmes til formtopning. Sprinttræning kræver lang restitution både mellem de enkelte sprints, men også efter selve træningen. Den resterende træningsmængde skal derfor være lille, når der fokuseres på denne kvalitet.på de daglige ture trænes der selvfølgelig også sprint i form af skiltespurter ol., dette er en naturlig del af cykeltræningen. Pulstræning Indenfor de sidste 15 år har pulstræning vundet større og større indpas. I dag hvor pulsure er forholdsvis billige har mange disse. Fordelen er at man kan kontrollere sin træning med direkte feedback fra uret. Pulsen giver det direkte udtryk for belastningen på kroppen. Dette er i modsætning til hastigheden der afhænger af vind og vejr samt rutens sværhed. I urene kan der indkodes træningszoner så man kan udføre den træning der er tiltænkt. Mange ure kan derudover overføre data til en PC, hvorefter træningen kan evalueres efterfølgende. De fleste topryttere bruger i dag pulsur under træning og konkurrence. Du skal dog kende flere faktorer, før end du kan gå i gang med pulstræningen: Maksimal pulsen Maksimalpulsen fastsættes ofte til 220 minus ens alder. Der er dog en stor biologisk variation på helt op til ± 20 slag. Derudover findes der mange andre formler til beregning af maksimal pulsen. Der er også uenighed om mænd og kvinder har samme maksimal puls. Det der er vigtigt er at maksimalpulsen falder hele livet. Derfor er det vigtigt at tage hensyn til dette. En 20 årig og en 50 årig vil være meget forskelligt belastet hvis de træner med samme arbejdspuls. Det sikreste er defor at få sin maksimal puls testet. Dette gøres ved at presse kroppen ved at øge intensitete typisk hvert minut indtil pulsen ikke kan stige mere. Denne testfor er meget krævende, specielt mentalt. Hvis man selv vil teste sin maksimalpuls, bør man på samme måde finde en rute hvor man kan køre frit. Man presser sig derefter op mod maks og bør ideelt slutte på en stigning. Har man adgang til ergometre eller cykelruller er dette sikrest. Hvilepulsen Hvilepulsen fortæller noget om, hvor god form, du er i. Jo lavere den er, jo bedre er konditionen. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60 slag pr. minut og for kvinder ca. 70. Det er derfor ikke unormalt, at folk med en dårlig kondition har en høj hvilepuls. Cykelryttere i god form, vil som regel komme til at ligge på en hvilepuls på omkring slag pr. minut. Hvis du er i rigtig god form, kan den komme ned på omkring For nogle år siden blev det offentliggjort at Miguel Indurain havde en hvilepuls på 28. Dette er ualmindelig lavt, men vel ikke overraskende for en femdobbelt tour de france vinder.

9 Ved hjælp af hvilepulsen vil du hurtigt kunne se formudvikling. Hvis du er ude af form, og begynder med et træningsprogram falder hvilepulsen. Hvilepulsen falder hurtigt specielt i starten og vil derefter stagnere. Hvilepulsen måles bedst mens du sover, eller lige når du vågner om morgenen. I praksis vil du måle den lige når du vågner. Hvilepulsen fortæller også noget om ens restitutionsniveau. Ved sygdom eller ved træthed stiger hvilepulsen. På den måde kan kroppens tilstand følges med hvilepulsen som redskab. Pulsreserven Pulsreserven er maksimalpuls minus hvilepulsen. Det er den del af hjerteslagene der kan bruges under arbejde. Dette kaldes også arbejdsintervallet. Hvilepulsen svarer til en intensitet på 0% og maksimalpulsen svarer til 100%. Når du træner med pulsur angives intensiteten i % af pulsreserven. Det kan se således ud for de metoder, der er nævnt om de forskellige træningstyper: Træningstype % af pulsreserven Rullen < 60 % Aerob udholdenhed % Syregrænse % Interval træning % Bakketræning % Fartleg % For at beregne pulsen skal du bruge en bestemt formel kaldet Karvonens formel. Her beregner du procentdelen af pulsreserven og derefter lægges hvilepulsen til. Det skyldes at man jo ikke kan arbejde med en puls mindre en hvilepulsen. Og arbejdsintervalle starter med hvilepulsen som bundgrænse. (Intensitet i % * pulsreserve) + hvilepuls = arbejdspulsen Det kan lyde lidt kryptisk, men nu kan vi kan sætte nogle tal ind. Du vil ud at cykle med en intensitet på 85%. Så prøver vi at sætte nogle tal ind i formlen. Vi forestiller os at du har en maksimalpuls på 200 og en hvilepuls på 60. Pulsreserven er = 140 slag i minuttet. Så kommer regnestykket til at se således ud: (85% * 140) + 60 = 179 Du skal altså cykle med en puls på 179 slag i minuttet, efter denne udregning. Hvis vi havde regnet ud efter maksimalpulsen alene og blot beregnet 85% heraf, ville resultatet kun være blevet 170. Det er en forskel på 9 slag i minuttet, og det betyder faktisk en hel del. Ændres hvilepulsen ændres grundlaget for udregningen også, derfor er dette vigtigt. Hvis du kender din arbejdspuls kan du beregne din intensitet ved at vende formlen. (Arbejdspuls hvilepuls) / Pulsreserve = intensiteten i % Hvis vi sætter de samme tal ind i formlen som før ser regnestykket nu således ud: (179 60) / 140 = 85% Du kan nu beregne dine træningszoner efter det ovenstående skema og er klar til at træne efter pulsen. Hvis du ønsker at benytte andre zoner, er det meget vigtig at finde ud af om disse er beregnet udfra pulsreserven ellerdirekte efter maksimalpulsen. Hvis de er beregnet direkte efter maksimalpulsen er værdierne ofte højere. Træner du efter disse beregnet efter pulsreserven, bliver det meget hårdt. Desværre er der også steder hvor zonerne er opgivet direkte efter maksimalpulsen, men med de lave værdier. Dette giver helt ubrugelig og alt for let træning.

10 Intervaltræning efter puls Intervaltræning er en meget hård træningsform, og det er nok her, at risikoen at træne forkert er størst. Mange træner alt for hårdt fordi arbejdsperioderne er forholdsvis korte. Du kan sagten give den en over nakken på de første intervaller, men så kommer manden med hammeren. Der er forkert træning. Rigtig intervaltræning er når alle planlagte intervaller udføres korrekt. Dermed kan de første par intervaller føles lette, men sådan skal det være. Intervaltræning skal ikke, som mange tror, være umenneskeligt. Pulsuret er ideelt til intervaltræning. Det er faktisk i forbindelse med denne træningsform, at du kan få mest ud af det. For du kan jo hele tiden følge meget nøjagtigt med i, hvor pulsen ligger. Og det er nødvendigt under intervaltræningen. Det kan være svært at finde det rigtige tempo, hvis du cykler uden pulsur. Med pulsuret på, behøver du overhovedet ikke bekymre dig om tempoet, men kan i stedet nøjes med at koncentrere dig om intensiteten. Det er dog vigtigt at vide at pulsen stiger langsomt under arbejdet for efter 1 2 minutter at stagnere på et steady state. Vent derfor til efter 1 2 minutter med at justere intensiteten.

Kaptajnens lille hjælper

Kaptajnens lille hjælper Kaptajnens lille hjælper Cykelklubbens forventninger til Kaptajnen Kaptajnens rolle Pulstræning generelle principper Intervaltræning efter pulsen Cykeltræning belastning og restitution Opbygning af en

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Løbetræning for begyndere 1

Løbetræning for begyndere 1 Løbetræning for begyndere 1 Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere. Introduktion Denne PDF-fil vil

Læs mere

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Ryttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause)

Ryttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) 14 Uvelse AT-intervaller: Der køres på den store rundstrækning (Kurreholmvej) - der skal nok bruges to runder til intervallerne. Ryttere i god form kører 6 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) Ryttere i mindre

Læs mere

Hvis du er sikker på, at du i forvejen kan løbe 15-20 minutter uden pauser, så tal med en af trænerne.

Hvis du er sikker på, at du i forvejen kan løbe 15-20 minutter uden pauser, så tal med en af trænerne. Herlev Løbe- og Atletikklub www.herlevloberne.dk Vi mødes hver mandag og onsdag kl. 17 ved Herlev Hallerne. Om sommeren ved Herlev Stadion foran Restaurant Udsigten. Kontaktperson: Laila Østergren - 2991

Læs mere

Styrketræning for Kajakroere

Styrketræning for Kajakroere Styrketræning for Kajakroere Oktober 2001 Foto: Tekst: Bo Kristensen Christian Madsen Indledning Gennem styrketræning kan du forbedre følgende fire fysiske elementer: 1. Din maksimale styrke 2. Din dynamiske

Læs mere

OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING

OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING Hvilke præstations- og konkurrencemål har jeg? Hvor megen tid kan/vil jeg afsætte til træning/konkurrence? Er der rimelige proportioner mellem opstillede mål og træningstid?

Læs mere

Løb for begyndere og let øvede

Løb for begyndere og let øvede Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Løb i Herlev. www.herlevloberne.dk Vi mødes hver mandag og onsdag kl. 17 ved Herlev Hallerne. Holdleder: - 2991 9151 - ostergrens@mail.tele.

Løb i Herlev. www.herlevloberne.dk Vi mødes hver mandag og onsdag kl. 17 ved Herlev Hallerne. Holdleder: - 2991 9151 - ostergrens@mail.tele. Løb i Herlev www.herlevloberne.dk Vi mødes hver mandag og onsdag kl. 17 ved Herlev Hallerne Holdleder: Laila Østergren - 2991 9151 - ostergrens@mail.tele.dk Se de øvrige holdledere på www.herlevloberne.dk

Læs mere

Elcykel Testpendlerforløb

Elcykel Testpendlerforløb Forår Sommer 2015 Sekretariatet for Supercykelstier Elcykel Testpendlerforløb Cases Forløbet I slutningen af 2014 efterlyste Sekretariatet for Supercykelstier frivillige testpendlere til et pilotelcykel-testforløb.

Læs mere

Herlev Løbe- og Atletikklub

Herlev Løbe- og Atletikklub Herlev Løbe- og Atletikklub www.herlevloberne.dk Vi mødes hver mandag og onsdag kl. 17 ved Herlev Hallerne. Om sommeren ved Herlev Stadion foran Restaurant Udsigten. Kontaktperson: Laila Østergren - 2991

Læs mere

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens

Læs mere

Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007

Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007 Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007 Indholdsfortegnelse Introduktion Metode... 3 Teori Steptesten... 4 Hvorfor stiger pulsen?... 4 Hvordan optager vi ilten?... 4 Respiration... 4 Hvad er et enzym?...

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

Træningspavilloner Vejledning til øvelser

Træningspavilloner Vejledning til øvelser Kultur og Idræt Træningspavilloner Vejledning til øvelser Du finder træningspavillonerne ved Farum Svømmehal, Idrætsvænget 2, 3520 Farum TRÆNING I NATUREN Det er aldrig for sent at begynde at træne! Træning

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe

Læs mere

Afsluttende spørgeskema

Afsluttende spørgeskema BRU-2 Afsluttende spørgeskema for undersøgelsen Livskvalitet og Brystkræft Arbejdsmedicinsk Klinik Regionshospitalet Herning Gl. Landevej 61 7400 Herning BR-Slut GENERELT HELBRED OG VELBEFINDENDE SIDE

Læs mere

grunde til at din træning ikke slanker

grunde til at din træning ikke slanker 11 grunde til at din træning ikke slanker Du okser rundt i fitnesscentret i håbet om, at kiloene vil rasle af. Men når du så er klar til at høste frugten af din indsats og stiger op på vægten, er der absolut

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop

Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop Der er et ordsprog, der lyder: Åndedræt er liv, og det kan ikke siges bedre. Du trækker vejret for at leve, og din livskvalitet bliver påvirket af,

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

APU-2. En spørgesskemaundersøgelse om. helbredsrelateret livskvalitet

APU-2. En spørgesskemaundersøgelse om. helbredsrelateret livskvalitet APU-2 En spørgesskemaundersøgelse om helbredsrelateret livskvalitet HELBRED OG TRIVSEL SIDE 1 VEJLEDNING: Disse spørgsmål handler om din opfattelse af dit helbred. Oplysningerne vil give et overblik over,

Læs mere

Motionsbånd Assens skole Forsøgsperiode 2013/2014

Motionsbånd Assens skole Forsøgsperiode 2013/2014 Bevægelsesbånd Bevægelsesbånd kan anvendes på mange forskellige måder samt tidspunkter i løbet af skoledagen alt efter hvor i skolen man befinder sig indskoling, mellemtrin eller udskoling. Forskningen

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE

FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE Vi vil anbefale deltagerne på 5-kæmperne at træne tre gange om ugen. Hvilket vil sige, at det vil være godt, hvis du træner yderligere én gang om ugen på

Læs mere

Guide. forbrændingen. Få gang i. sider. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Krop i balance med Anna Bogdanova.

Guide. forbrændingen. Få gang i. sider. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Krop i balance med Anna Bogdanova. Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Få gang i forbrændingen Krop i balance med Anna Bogdanova Krop i balance med Anna Bogdanova INDHOLD: Få gang i forbrændingen...4-6

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Randers Sundhedscenter Tjek dit helbred

Randers Sundhedscenter Tjek dit helbred Side 1 1. CPR-nummer - 2. Dato for udfyldelse af skemaet - - 2 0 3. Hvordan synes du, dit helbred er alt i alt? Fremragende Vældig godt Godt Mindre godt Dårligt 4. Er du på grund af dit helbred begrænset

Læs mere

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING TEAM DANMARK KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER KAN STORT SET ALLE FOREBYGGES VED AT LYTTE TIL SMERTEN OG STOPPE AKTIVITET TIDLIGT

Læs mere

FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON

FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON KOM I GANG KOM I GANG! Motorisk udvikling sker over et helt livsforløb. I børneårene op til puberteten er den motoriske udvikling essentiel, da indlæring af bevægelser

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull (Se demonstration i videomateriale) Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en

Læs mere

flyt fødderne og løb let!

flyt fødderne og løb let! Dansk Håndbold Forbund s Håndboldskoler for børn og unge 2002 flyt fødderne og løb let! - koordinations- og bevægelsestræning - DET TEKNISKE SATSNINGSOMRÅDE 2002: Koordinations- og bevægelsestræning Som

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Boost formen efter ferien..!

Boost formen efter ferien..! havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt

Læs mere

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:

Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at: Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Første del: Basis for stressstyring TÆM DIN STRESS

Første del: Basis for stressstyring TÆM DIN STRESS Første del: Basis for stressstyring TÆM DIN STRESS Uddrag 1. Lidt om stress 1.1 Hvad er stress egentlig? Stress skyldes hormoner, som gør, at din krop og dit sind kommer ud af balance Stress er ingen sygdom,

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2013

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2013 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2013 Der er mange gode grunde til at dyrke sport i ens sommerferie. Det er forskelligt hvor meget sport man kan dyrke og derfor vil det for nogen handle om at holde sin form,

Læs mere

Benjamin: Det første jeg godt kunne tænke mig at du fortalte mig lidt om, det var en helt almindelig hverdag, hvor arbejde indgår.

Benjamin: Det første jeg godt kunne tænke mig at du fortalte mig lidt om, det var en helt almindelig hverdag, hvor arbejde indgår. Bilag H - Søren 00.06 Benjamin: Det første jeg godt kunne tænke mig at du fortalte mig lidt om, det var en helt almindelig hverdag, hvor arbejde indgår. 00.11 Søren: En ganske almindelig hverdag? 0014

Læs mere

Spanielskolens Grundtræning 7-12 måneder.

Spanielskolens Grundtræning 7-12 måneder. s Grundtræning 7-12 måneder. Indledning. Vi har under hvalpe træningen lagt vægt på at præge hvalpen i rigtig retning og forberede den til dens fremtidige arbejdsopgaver. Vi skal nu i gang med at indarbejde

Læs mere

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78

Læs mere

Vores træningstur (1994)

Vores træningstur (1994) Vores træningstur (1994) Af: Michael Størtzer (SCK-Nyt 2/1994). Jeg har haft fornøjelsen at træne sammen med licensrytterne et par gange. Det er altid den samme tur. Men indtil nu har det bestemt ikke

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 Alle ved hvor vigtigt det er at holde formen ved lige og evt. forbedre den i løbet af sommerferien. Mange af jer er kommet i en rigtig fin form især i den sidste tid

Læs mere

Praktisk træning. Bakke. & bagpartskontrol. 16 Hund & Træning

Praktisk træning. Bakke. & bagpartskontrol. 16 Hund & Træning Praktisk træning Tekst: Karen Strandbygaard Ulrich Foto: jesper Glyrskov, Christina Ingerslev & Jørgen Damkjer Lund Illustrationer: Louisa Wibroe Bakke & bagpartskontrol 16 Hund & Træning Det er en fordel,

Læs mere

Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop

Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop Kære skønne kvinde. Tillykke med du har valgt at investere tid i dig selv. For at du får mest mulig ud af materialet. Anbefaler jeg at du

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning

Terapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har

Læs mere

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen Motion Fordele og motionsformer Oplæg af Merete Andreasen 1 Motion / fysisk aktivitet Hvorfor motion / fysisk aktivitet? Forbedrer velværet Er nødvendigt for at vores krop fungerer ordentligt Der er både

Læs mere

Kost og motion - Sundhed

Kost og motion - Sundhed Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad

Læs mere

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I

Læs mere

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation SKIVE AM Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation Menneskets fysiske arv For 10.000 år r siden da isen forsvandt og folk levede i et jæger j og samler samfund, blev vores gener

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Træningsmateriale sprint

Træningsmateriale sprint Træningsmateriale sprint Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5

Læs mere

Alle de væsener. De der med 2 ben traskede rundt på jorden. Det var Jordtraskerne, det hed de, fordi de traskede på jorden.

Alle de væsener. De der med 2 ben traskede rundt på jorden. Det var Jordtraskerne, det hed de, fordi de traskede på jorden. 1 Sådan går der mange mange år. 1 Alle de væsener En gang for mange mange år siden blev skabt et væsen uden ben. Den måtte være i vandet, ellers kunne den ikke komme rundt. Så blev skabt en med 2 ben,

Læs mere

Konkurrenceafdelingen K2

Konkurrenceafdelingen K2 Konkurrenceafdelingen K2 Andre foldere udgivet af Triton: Kontaktoplysninger Samværspolitik Svømmeskolen: Forældre / Børn hold 0-6 år Svømmeskolen: Børnesvømmehold K-afdelingen: Generelt om konkurrenceafdelingen

Læs mere

De første 10 km Sådan kommer du i gang

De første 10 km Sådan kommer du i gang De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst

Læs mere

[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år

[Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år. For dig, der har været faldet og er over 65 år [Område] RISIKO FOR FALD - OG HVAD SÅ? For dig, der har været faldet og er over 65 år For dig, der har været faldet og er over 65 år FAKTA OM FALD HVERT ÅR: falder 300.000 mennesker over 65 år i Danmark

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.

Læs mere

Energizere bruges til at: Ryste folk sammen Få os til at grine Hæve energiniveauet Skærpe koncentrationen Få dialogen sat i gang

Energizere bruges til at: Ryste folk sammen Få os til at grine Hæve energiniveauet Skærpe koncentrationen Få dialogen sat i gang FORSKELLIGE ENERGIZERS ENERGIZER Energizere er korte lege eller øvelser, som tager mellem to og ti minutter. De fungerer som små pauser i undervisningen, hvor både hjernen og kroppen aktiveres. Selv om

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien

Information og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens

Læs mere

Kør sikkert I KCK. Kørsel i felt Tegngivning Køreregler

Kør sikkert I KCK. Kørsel i felt Tegngivning Køreregler Kør sikkert I KCK Kørsel i felt Tegngivning Køreregler Færdselsetiske retningslinier Lovlydig 1. Jeg er en lovlydig cykelrytter, som kender og efterlever Færselsloven 2. Jeg er særlig hjemme i Færselslovens

Læs mere

Spanielskolens Grundtræning 7-12 måneder.

Spanielskolens Grundtræning 7-12 måneder. s Grundtræning 7-12 måneder. Indledning. Vi har under hvalpe træningen lagt vægt på at præge hvalpen i rigtig retning og forberede den til dens fremtidige arbejdsopgaver. Vi skal nu i gang med at indarbejde

Læs mere

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Forsøg udført af Nicolaj Seistrup, Christian Starcke, Kim, mark og Henrik Breddam Rapport skrevet af Henrik Breddam den 2006-10-25 Rapport længde 7 sider Side 1

Læs mere

MAD-SVIN-ERI. 1 sund 2 3 4 5 6 7 8 9 10 usund 1 GUS

MAD-SVIN-ERI. 1 sund 2 3 4 5 6 7 8 9 10 usund 1 GUS MAD-SVIN-ERI Hvad vi skal lave er nu er at vi skal være mad detektiver, vi skal undersøge hvor sund eller usund mad er. Du vil sikkert blive overrasket. 1. Hvad tror du er sund og usund mad? Du har nu

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16

Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Program Udvalgets evaluering frem til nu Status af tilslutning til træning Træningsprogram generelt Periodeplan Træning Svøm Cykel Løb KTRIK Cup Udvalgets evaluering

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

Interview med drengene

Interview med drengene Interview med drengene Interviewer: Julie = J og Michelle = M. Interviewpersoner: Christian = C og Lasse = L. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 J: Hvad er det I

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

Gode råd om at drikke mindre Fakta om alkohol

Gode råd om at drikke mindre Fakta om alkohol Gode råd om at drikke mindre Fakta om alkohol Drikker du for meget? Det synes du måske ikke selv. Men brug alligevel nogle minutter til at svare på de følgende 10 spørgsmål. Så får du en idé om, hvorvidt

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning.

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Hvad skal I så høre om? Hvorfor løber du? Det at have et mål med træningen. Den bevidste udøver. Træningsfysiologi. Aerob kapacitet og

Læs mere