BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

Transkript

1 KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre stranden med en krop, der er i topform og velplejet fra top til tå. TRÆNING KOST PLEJE Af Michelle Kristensen, trænings- og ernæringsekspert, og Mette Bundgaard, kosmetolog Foto: wichmann+bendtsen Stylist: Charlotte Høyer Tøj venligst udlånt af Kari Traa 27

2 STYRKETRÆNING Stærk med 10 seje øvelser Styrketræning øger din muskelmasse og former din krop. Og som en dejlig sidegevinst øger det din kalorieforbrænding. Jump squat Startposition: Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne (A). Sådan gør du: Bøj i knæene, og kom ned i en halv squat (B), hvorefter du sætter af og hopper opad (C). Land med bøjede ben, og gør klar til at sætte af igen. C. Squat Startposition: Stå i bredstående position, og roter fødderne lidt ud til siden (A). Sådan gør du: Bøj i benene, og pres numsen så langt ned som muligt, mens du holder overkroppen oprejst (B). Pres herefter fra på hælene, så du kommer op til stående position igen. Du skal træne hver eneste dag på bootcampen, enten med styrkeøvelser, konditionstræning eller en lang gåtur. 30-DAGES TRÆNINGSPROGRAM Sådan skal du træne: DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 20 jump squat Hold 1 minuts pause efter hver runde. Gennemfør 10 runder i alt. Push-up med hop med twist Lav hver øvelse i 30 sek. Gennemfør i alt 5 runder. Hold 2 minutters pause efter hver runde. 100 x russian twist 40 x bennedsænk m. vip Hold så få pauser som muligt. Gennemfør program I FORM 7/

3 C. D. E. Push-ups med hop Startposition: Kom ned på gulvet med hænder, knæ og tæer i gulvet (A). Hænderne er i en afstand, så overkroppen kun lige kan komme ind mellem hænderne. Sådan gør du: Bøj nu i albuerne, og sørg for, at albuerne kører langs kroppen - og ikke udad (B). Stop, når brystet er et par cm over gulvet. Skub herefter op til strakte arme igen (C), og hop så fremad med fødderne, og land tættere på dine hænder (D). Hop herefter tilbage igen i en planke (E), sæt knæene i, og gør klar til endnu en runde. DAG 6 DAG 7 DAG 8 DAG 9 DAG sek. squat 30 sek. spidermanwalk Gennemfør 8 runder i alt. 30 sek. 180-graders planke 30 sek. bro med benløft Gennemfør 8 runder i alt. 20 jump squat 10 push-ups med hop 30 sek. spidermanwalk Gennemfør 5 runder i alt. med twist Lav 3 runder i alt. I FORM 7/ 29

4 Har du lyst, kan øvelserne sagtens laves på stranden. Det samme gælder løbetræningen, hvor sandet kun gør din træning endnu mere effektiv. Startposition: Læg dig i plankeposition på underarme og tæer (A). Sørg for, at dine albuer er lige under dine skuldre. Sådan gør du: Bliv 30 sek. i den normale planke, vend dig så mod venstre, så din højre underarm er i gulvet sammen med ydersiden af højre fod (B). Hold stillingen i 30 sek., og skift herefter over til venstre side, hvor du igen holder stillingen i 30 sek. Sænk ikke kroppen undervejs! Tænk hele tiden på, at du holder kroppen ret og ikke skyder numsen bagud. Startposition: Stå med det ene ben foran det andet. Hav vægten på hælen på forreste fod og på forfoden på bageste fod. Sådan gør du: Bøj nu ned i knæene, så det bageste knæ kommer ned til gulvet. Kom herefter op til stående igen. Lav øvelsen i 30 sek. med samme ben forrest, og skift så. Sådan skal du træne: DAG 11 DAG 12 DAG 13 DAG 14 DAG sek. russian twist 45 sek. ben-nedsænk med vip Gennemfør 4 runder i alt. Gennemfør program 2. 7 km's gåtur Gå af sted i et rask tempo. 1 min. lunges 1 min. russian twist 1 min. spiderman-walk Gennemfør 5 runder i alt. Gennemfør program I FORM 7/

5 med twist Startposition: Stå med hænderne i siden (A). Sådan gør du: Flyt nu højre ben skråt bagud, så foden lander på modsatte side af den venstre fod. Sæt tåspidsen i på højre fod, og bøj herefter i knæene, så højre knæ kommer længere ned mod gulvet (B). Sæt herefter fra, kom op til startpositionen igen, og gentag herefter øvelsen med venstre ben. Ben-nedsænk med vip Startposition: Læg dig på ryggen med fødderne pegende op mod loftet og og hænderne over hovedet (A). Sådan gør du: Sænk nu det ene ben strakt ned mod gulvet (B). Når benet er næsten helt nede ved gulvet, løfter du benet op til startpositionen igen og laver så lige et lille ekstra twist ved at løfte overkroppen og armene fra gulvet og røre skinnebenene med hænderne (C). Kom herefter langsomt ned igen, og gentag øvelsen igen denne gang er det så bare modsatte ben, der sænkes ned mod gulvet. C. DAG 16 DAG 17 DAG 18 DAG 19 DAG 20 Push-up med hop med twist Hver øvelse gennemføres 30 sek. Lav 6 runder i alt. 30 sek. spiderman-walk Lav 3 runder. Russian twist Ben-nedsænk med vip Gennemfør hver øvelse i 1 minut. Lav 5 runder i alt. 7 km's gåtur Gå af sted i et rask tempo. I FORM 7/ 31

6 Russian twist Startposition: Sæt dig på numsen med benene og hænderne samlet. Sådan gør du: Løft fødderne (A), læn dig lidt tilbage, og spænd dine mavemuskler, så du kan holde balancen. Flyt hænderne fra side til side i så hurtig og stor en bevægelse som muligt (B). Kig efter hænderne hele tiden, og sørg for at holde overkroppen oprejst, så du ikke falder sammen i ryggen. Bro med benløft Startposition: Læg dig på ryggen med fødderne så tæt på numsen som muligt og armene ned langs siden. Sådan gør du: Løft numsen så højt op som muligt ved at presse fødderne mod gulvet (A). Brug armene til at holde balancen. Løft nu det ene ben op, fleks foden (B), og dyp benet 5 gange op og ned, samtidig med at du holder hoften stille og numsen oppe. Skift herefter til modsatte ben. Spiderman-walk Startposition: Kom ned på hænder og fødder. Armene skal være strakte, og hænderne skal være lige under skuldrene (A). Sådan gør du: "Gå" 3 skridt til den ene side (B) og 3 skridt til den anden. Stræb efter at løfte samme fod/arm, når du tager et skridt til siden, så du går pasgang. Hold numsen nede, så kroppen danner en linje. KONDITIONSTRÆNING Farvel til vinterdellerne Konditionstræning træner din udholdenhed og kondition og forbrænder fedt, så dine muskler bliver mere synlige. Program 1 Løb: Løb 45 min. i et tempo, hvor du kan snakke, men dog har brug for en pause, hvor du får luft. Hvis du er løbebegynder eller helt ude af løbeforn, så løb skiftevis 1 minut og gå 1 minut hele vejen. Alternativer: Du kan cykle, svømme eller bruge crosstraineren. Program 2 Intervaltræning: Varm godt op i ca. 10 minutter. Løb så 1 minut, så hurtigt du kan, og hold så 1 minuts pause, hvor du går. Gentag 10 gange. Nedkøl med let løb/aktiv gang i 10 minutter. Alternativer: Hvis du ikke kan løbe, så lav intervaltræning ved at cykle, svømme, bruge crosstrainer eller romaskine. Sådan skal du træne: DAG 21 DAG 22 DAG 23 DAG 24 DAG sek. spiderman-walk Gennemfør 4 runder i alt. med twist Gennemfør 3 runder i alt. Gennemfør program 2. Russian twist Spiderman-walk Lav hver øvelse i 1 min. i 1. runde, i 45 sek. i 2. runde, i 30 sek. i 3. runde og i 15 sek i 4. runde. Russian twist Ben-nedsænk med vip Lav hver øvelse i 30 sek. Gennemfør 3 runder i alt. 32 I FORM 7/

7 KOST Spis dig til en trimmet krop Vil du gerne tabe et par kilo inden bikinisæsonen, er det kosten, som du for alvor skal fokusere på. 80 pct. af et vægttab skyldes normalt kostændringer. Det må du spise på bootcampen MORGENMAD, FROKOST OG AFTENSMAD: Til de 3 hovedmåltider må du spise 1 portion protein, 1 portion fedtstof, alle de grønsager, du vil, og evt. 1 stk. frugt. Du må max spise 3 stykker frugt om dagen - og kun 2 på de dage, hvor du ikke træner. Spis bare løs! Grønsager må du spise lige så mange af, som du vil, på bootcampen. 1 portion fedt ½ lille avocado 1 spsk. olie 1 tsk. nøddesmør 1 tsk. smør 1 tsk. kokosolie 20 gram feta (ikke light) 1 skive 45+ ost 10 nødder (5 paranødder) 1 spsk. frø eller kerner 1 tsk. mayonnaise 1 portion protein 2 dl skyr 2-3 æg 150 g fjerkræ 100 g laks/fed fisk 150 g mager fisk g skaldyr g oksekød g svinekød g hytteost EFTERMIDDAG: Spis ½ portion protein og 1 stk. frugt. EVT. SEN AFTEN: Spis 100 g hytteost og 5 nødder eller lidt skyr med kanel men kun hvis du er sulten. DRIKKE: Drik min. 2 liter vand/ danskvand om dagen. Tilsæt evt. skiver af citron/lime eller mynteblade for at give lidt smag. Du må drikke så meget te, som du vil, gerne grøn te. Du må drikke kaffe indtil kl. 15 (du kan putte en smule mælk i). Det skal du undgå Brød, pasta, kartofler, ris og alt med sukker, også lightprodukter. Undgå alkolhol og alle sødede drikke. DAG 26 DAG 27 DAG 28 DAG 29 DAG 30 7 km's gåtur Gå af sted i et rask tempo. med twist Gennemfør 5 runder i alt. Gennemfør program 2 - og vær stolt af dig selv! Du har gennemført programmet og er nu klar til bikinien med en sundere og stærkere krop! I FORM 7/ 33