Instruktion havkajak
|
|
- Lilian Christiansen
- 7 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Instruktion havkajak Discipliner for havkajak Fredericia Roklub Per Jørgensen Side 2: Side 3: Side 4: Side 5: Side 6: Side 7: Side 8: Side 9: Side 10: Side 12: Side 14: Side 15: Skadesforebyggende roning. Ind og udstigning fra bro. Ind og udstigning fra strand. Fremad roning. Baglæns roning. Stop tag. Dreje 360 grader om egen akse. Sideflytning med ottetals tag. Støttetag. Styre kajak med bagror (Agterstyretag): Kantning af kajakken. Redning ved kæntring. Selvredning. Makker redning. Svømme i land med kajakken. Lær at pakke kajakken til tur. Sikkerhed: Før du går ud. Personlig sikkerhed. Følgende kontrolleres før afgang.
2 Indledning: Dette instruktionsblad er udarbejdet for medlemmer af Fredericia Roklub der ønsker at lære roning i havkajak. Dette instruktionsblad omfatter de grundlæggende discipliner som er nødvendig for at kunne ro havkajak ud for kysten ved Fredericia Roklub. Skadesforebyggende roning: Skader ved kajakroning er typisk i håndled og skuldre. Skader på håndled: Risikoen minimeres ved at holde løst på pagajen dette gøres lettest ved at løsne taget når pagajen skubbes mens der strammes let når pagajen trækkes. Skader på skuldre: Risikoen minimeres ved at afstanden mellem grebet på pagajen tilpasses, overarmene er vandret med skuldre og albuerne har en vinkel på 90 grader når denne løftes over hovedet (Se billede). Armene føres så tæt til kroppen som muligt, undgå at få arme og skuldre ud i yderstillinger. Side 2
3 Ind og udstigning fra bro: Læg pagajen på broen. Tag fat med hånden på kanten af cockpittets front, støt på broen med den anden hånd. Træd ned i kajakken med den ene fod midt i kajakken. Flyt den anden fød ned i bunden af kajakken, støt fortsat med hånden på broen. Buk dig ned og sæt dig i sædet, støt fortsat med hånden på broen. Flyt benene ind i cockpittet og placer disse på pedalerne, bring denne i stabil tilstand. Sæt spraydækket på plads først bag ryggen, herefter i fronten af cockpittet (Husk håndtag opad), til slut i siderne af cockpittet. (Husk at spraydækket skal slutte tæt hele vejen rundt hvis den skal være effektiv). Side 3
4 Ind og udstigning fra strand: Kajakken skubbes ud i vandet så den lige akkurat kan flyde. Placer begge ben på hver sin side af kajakken. Placer pagajen på cockpittets agter kant, den ene hånd holder om pagajen helt oppe ved bladet og kanten af cockpittet. Det andet pagajblad placeres på havbunden. Læn dig let til den side hvor pagajen støtter på havbunden og hvil med den frie hånd ca. midt på pagajen. Flyt benene op i kajakken samtidig med at du stadig læner dig let til den side hvor pagajen støtter på havbunden. Placer benene på pedalerne i kajakken. Ret dig op i kajakken og bring denne i stabil tilstand. Slip pagajen. Sæt spraydækket på plads først bag ryggen, herefter i fronten af cockpittet (Husk håndtag opad), til slut i siderne af cockpittet. (Husk at spraydækket skal slutte tæt hele vejen rundt hvis den skal være effektiv). Side 4
5 Fremad roning: Sid let foroverbøjet. Roter kroppen og skulder frem i rosiden, Isæt pagajens blad langt fremme, træk med hånden i den side hvor pagajen er i vandet mens der skubbes med den hånd der er op i luften. Træk pagajen langs kajaksiden, og før pagajen let væk fra kajakken når den er bag kroppen. Kroppen skal i denne bevægelse rotere let om sin egen akse Skift side og gennemfør samme bevægelse. Hav et fast greb om pagajen med den hånd der skal trække mens den hånd der skubber skal have et løst greb. Undgå at holde strammere end nødvendigt om pagajen. Armene skal stort set være strakte under hele ro-taget. Anvendt heler overkroppen til at gennemføre ro-taget for at belaste skulder og arne mindst muligt. Side 5
6 Baglæns roning: Ved baglæns roning skal du holde dig orienteret, så du ikke vædrer noget eller andre roere. Det er en god ide at du hæver ror for ikke at beskadige dette. Isæt pagajens blad lige bag kroppen, skub med hånden i den side hvor pagajen er i vandet mens der trækkes med den hånd der er op i luften. Træk pagajen langs kajaksiden, og før pagajen let væk fra kajakken når den er foran kroppen. Kroppen skal i denne bevægelse rotere let om sin egen akse Skift side og gennemfør samme bevægelse. Hav et fast greb om pagajen med den hånd der skal skubbe, mens den hånd der trækker skal have et løst greb. Undgå at holde strammere end nødvendigt om pagajen. Armene skal stort set være strakte under hele ro-taget. Anvendt heler overkroppen til at gennemføre ro-taget for at belaste skulder og arne mindst muligt. Stoptag: Her anvendes samme teknik som ved baglæns roning. Mens kajakken er i drift stoppes med 3 tag. Isæt pagajens blad lige bag kroppen, skub med hånden i den side hvor pagajen er i vandet mens der trækkes med den hånd der er op i luften. Træk pagajen langs kajaksiden, og før pagajen let væk fra kajakken når den er foran kroppen. Flyt hurtig taget til den anden side og gentag. Side 6
7 Fejetag. Dreje 360 grader om egen akse: Stræk pagajen så langt frem som muligt. Træk pagajen i en stor halvcirkel om kajakken så den slutter så langt agterude som muligt. I modsatte side isættes pagajen så langt agterude som muligt og trækkes i en stor cirkel så den slutter så langt fremme som muligt. Gentag tagene indtil kajakken er drejet i den retning der ønskes. Ved gennemførelse af disse tag kan kajakken føles ustabil, derfor skal dette indøves med forsigtighed. Sideflytning med ottetals tag: Anvendes hvis kajakken skal flyttes sidelæns eks. ind til en bro. Løft pagajen op og placer bladet i vandet ud fra cockpittet. Pagajen føres frem og tilbage langs kajakken i ottetalsbevægelser så der hele tiden er belastning på denne. Kajakken flyttes herved sidelæns. Side 7
8 Støttetag: Anvendes hvis du er kommet ud af balance og skal rette kajakken op. Flyt pagajen til den side hvor du vælter. Læg pagajbladet på vandet og skub kraftigt til. Vrid kroppen opad samtidig og ret kajakken op i ved både at skubber pagajen mod vandet og vride kroppen opad. Kroppen bøjes let fremover med kajakken rettes op. Når kajakken er i balance roes videre. Side 8
9 Styre kajakken med bagror: (Agterstyretag) Pagajen anvendes som ror. Dette kræver at kajakken er i fart. Efter rotaget placere pagajen bagud med pagajbladet lodret. Skub pagajbladet let til den side du ønsker at styre. Efter retningsskift fortsættes ro-tagene. Kantning af kajakken: Anvendes til at skifte retning uden at ændre ro-tag eller anvende roret. Kajakkens udformning er således at hvis du læner dig til den ene side vil den automatisk drejer til modsatte side. Vip kajakken til den ene side. Hold kroppen lodret for ikke at gøre kajakken ustabil. Efter retningsskift ret kajakken op igen. Side 9
10 Redning ved kæntring. Når du ror ud, alene eller med en makker, da hold dig om muligt så tæt på kysten, at det med fordel er muligt at svømme kajakken ind til kysten hvor den tømmes for vand før turen fortsættes. Er dette ikke muligt skal du lære nedenstående teknikker for redning enten ved selvredning eller ved makkerredning. Ved kæntring slip aldrig kajakken, du svømmer lettest med denne ved at holde fast i denne med den ene hånd enten i dæks-stropperne eller i metalringen i kajakkens stævn Svøm stille og roligt, vær opmærksom på at svømme med en kajak er uhåndterlig og tager tid. Selvredning: Denne metode kan anvendes hvis du kæntrer mens du er alene på vandet. Ved kæntring bliv ved og hold fast i kajakken, hav under hele redningen fysisk kontakt med kajakken. Kajakken vil sikkert ligge med bunden i vejret. Mens kajakken ligger med bunden i vejret, tømmes den for vand ved at bevæge sig ud i stævnen og løfte denne fri af vandet. Kajakken er måske så tung at du bliver presset under vandet, for at modvirke dette skal du da trække kajakkens stævn ned under vandet før den i en hurtig bevægelse igen løftes fri af vandet. Gentag eventuelt flere gange indtil den er tømt for vand. Drej kajakken rundt så den er på ret køl igen. Bevæg dig ned til midten af kajakken igen, hold fast i denne. Frigør pagajflyderen fra kajakken. Fastgør pagajflyderen på pagajbladet. Pust pagajflyderen op. Fastgør det frie pagajblad under dæks-stropperne umiddelbart agten for cockpittet. Sæt en fod op på pagajen ca. midt på denne og en hånd op på pagajen lidt uden for kajakken kant, og træk overkroppen op på agterdækket, ved at holde fast i cockpittets kant. Træk den frie ben op i cockpittet samtidig med at du ligger med overkroppen fladt på agterdækket. Læg vægten til den side hvor pagajen hviler. Hold hånden på pagajen samtidig med at de trætter det andet ben op i cockpittet Drej dig forsigtig rundt samtidig med at du lægger vægten til den side hvor pagajen med pagajflyder hviler på vandet. Tag lænsepumpen og tøm rest vandet ud af cockpittet. Når du sidder i cockpittet trækker du pagajen fri af stropperne på agterdækket. Tømmer pagajflyderen for luft og placer flyderen på sin plads på dækket. Sæt spraydækket på plads. Side 10
11 Side 11
12 Makker redning: Denne metode kan anvendes hvis du kæntrer, og en makker kan komme til undsætning. Ved kæntring bliv ved og hold fast i kajakken, hav under hele redningen fysisk kontakt med kajakken. Kajakken vil sikkert ligge med bunden i vejret. Makkeren ror nu ned til stævning af den kæntrede kajak. Du bevæger dig langs kajakken til stævnen af makkerens kajak. Husk slip aldrig kajakken. Hold fast i stævnen af makkerens kajak og slå benene omkring denne. Dette stabiliserer makkerens kajak. Makkeren løfter nu den kæntrede kajak med bunden i vejret, fri af vandet ved at løfte stævnen op over sin kajak umiddelbart foran cockpittet, herved tømmes denne for vand. Makkeren vender din kajak og lægger den langs sin kajak med stævnen modsat sin. Makkeren fast holder din kajak, ved at holde i cockpitkantens forreste del. Denne fastholder indtil du er sikkert på plads i cockpittet. Du trækker dig op på agterdækket af din kajak ved at gribe fast i dæks-stropperne på både din og makkerens kajak. Læg overkroppen på dækket samtidig med at du trækker først det en og så det andet ben ned i cockpittet. Drej dig forsigtig rundt og sæt dig i sædet. Tag læssepumpen og tøm restvandet ud af cockpittet. Makkeren slipper forsigtigt sit tag, samtidig med at det sikres at begge holder balancen. Sæt spraydækket på plads. Side 12
13 Side 13
14 Svømme i land med kajakken: Denne metode kan anvendes hvis du kæntrer og har mulighed for at nå kysten på kort tid. Det er tungt at svømme med en kajak, så sikre dig at du har kræfter til dette. Ved kæntring bliv ved og hold fast i kajakken, hav under hele redningen fysisk kontakt med kajakken. Kajakken vil sikkert ligge med bunden i vejret. Hvis det er muligt vend kajakken før der svømmes i land. Mens kajakken ligger med bunden i vejret, tømmes den for vand ved at bevæge sig ud i stævnen og løfte denne fri af vandet. Kajakken er måske så tung at du bliver presset under vandet, for at modvirke dette skal du da trække kajakkens stævn ned under vandet før den i en hurtig bevægelse igen løftes fri af vandet. Gentag eventuelt flere gange indtil den er tømt for vand. Drej kajakken rundt så den er på ret køl igen. Bevæg dig hen til stævnen af kajakken hold fast i enten dækslinen eller i metal ringen i kajakkens stævn. Svøm roligt i land med kajakken, direkte mod land. Når du kan nå bunden og det er forsvarligt at gå gennem vandet, rejs dig og træk kajakken resten af vejen Vær opmærksom på at strømmen kan flytte dig og kajakken ned langs kysten. Lær at pakke kajakken til tur: Kajakkens stabilitet afhænger af hvordan vægten er fordelt i denne, derfor skal du sikre dig at den bagage der pakkes i kajakken er fordelt i stuverummene så den er vægtmæssigt ligeligt fordelt. Der er en god ide at pakke bagagen i vandtætte poser, det du skal kunne nå hurtig skal ligge først for. Beholdere med æsker skal være stabile og forsvarligt lukket så det ikke bryder og løber ud. Sikre dig at lugerne er forsvarligt lukkede. Sikkerhed: Før du går ud Skriv dig altid i ro-protekollen, med afgangstidspunkt, hvor turen går hen samt hvornår du forventer at komme hjem. Vejrudsigten. Hold dig orienteret om vejrets udvikling. Vær forberedt på Pludselige vejrskift. Giv besked hvis turen trækker ud, ved uheld, eller hvis vejrudviklingen forhindrer dig i at komme sikkert hjem igen. Personlig sikkerhed: Side 14
15 Svømmevest skal anvendes. Selvoppustelige veste er ikke tilladt ved kajakroning. Påklædning skal tilpasses til vejrforholdene. Det tilrådes at benytte vind og vandafvisende beklædning på overkroppen. Våddragt og våddragtssokker er at anbefale specielt på kolde og våde dage. Altid hvis vandet er under 10 C. At man ikke ror alene på lange ture. Man medbringer vandtæt pose indeholdende et sæt tørt tøj. (Kan placeres i stuve rum for eller agter). Mobiltelefon medbringes i vandtæt pose hængende på kroppen. Medbring på længere ture forsyninger i form af væske og madvarer. Turens længde afpasses så du har kræfter til at komme hjem igen. På længere ture medbring kompas. Smør dig med solcreme, så du ikke skoldes unødigt. Følgende kontrolleres før afgang: Kajakken Kajakken er fri for skader: Skroget er uden skader. Dæks-stropperne er intakte. Pagajflyder: Minimum et stk. pr. 2 kajakker, altid hvis du er alene. Denne anvendes ved selvredning. Se herunder. Lænsepumpe: Minimum et stk. pr. 2 kajakker, altid hvis du er alene. Det kan blive nødvendigt at tømme kajakken især ved redningsaktioner eller ved uventede søer der skyller over kajakken. Spray dæk: Skal være intakt. Denne holder cockpittet tør ved høje søer og regnvejr. Du holder lettere varmen i køligt vejr. Husk at stroppen skal være fri så spraydækket let kan frigøres ved kæntring. Pagajsnor: Denne skal være fri og lang nok til at udføre en selvredning. Hvis pagajen tabes forsvinder den ikke. Ved kæntring mister du ikke pagajen. Dæks luer: Disse skal være monteres således at de slutter tæt ned til for og agter rummet. Ved utætheder kan for og agter rummene fyldes med vand hvorved kajakken mister sin stabilitet. Medbragt bagage bliver våd. Styresnorene skal være intakte: Hvis styresnorene knækker mister du evnen til at fastholde og stabilisere kajakken med benene. Hvis styresnorene knækker mister du styreevnen. Roret sidder korrekt: Ved tab af dette mister du styreevnen. Side 15
Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub
Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen. Kravene, der senere skal aflægges prøve i, bygger på EPP 2, men
Læs mereEPP 3 Forudsætninger EPP 2 el. tilsvarende samt tre forskellige ture i vindstyrke 5-8 m/s. Have roet min. 100 km indenfor 1 år.
Om EPP3 Niveauet Niveauet sigter på sikker roning på havet i vindstyrker på op til 5-8 m/s. [note 1]. Fokus er lagt på udvikling af roerens evne til at vurdere forholdene, håndtere problemer der opstår,
Læs mereKOMMANDOER. 15.1 Formål. 15.2 Indledning. At give viden om hvilke kommandoer der anvendes i forskellige rosituationer.
15.1 Formål KOMMANDOER At give viden om hvilke kommandoer der anvendes i forskellige rosituationer. 15.2 Indledning En god styrmand skal kunne give sit mandskab korrekte, præcise og klare kommandoer i
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING
Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.
Læs mereEPP 2 Havkajak Havkajak Introduktion (DKFs anbefalede frigivelsesniveau)
Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 2 Havkajak Havkajak Introduktion (DKFs anbefalede frigivelsesniveau) Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 - www.europaddlepass.dk
Læs mereInstruktion i kommandoerne.
Instruktion i kommandoerne. Velkommen til Risskov Roklub. Roklubben er fra 1935 og har altid ligget på Bellevue Strand. Vi er medlem af Dansk Forening for Rosport (DFfR) under D.I.F. Vores daglige rofarvand
Læs meremy baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER
Integreret hovedstøtte my baby carrier BRUGSANVISNING DANSK OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! Integreret rygforlængelse... > ADVARSELSHENVISNINGER ADVARSEL: Balancen kan påvirkes
Læs mere60+ - EN STÆRK ALDER
60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.
Læs mereReglement for Strib Ro- og Kajakklub Roning i kajakker
Godkendt af bestyrelsen den 20. juni 2012 Reglement for Strib Ro- og Kajakklub Roning i kajakker Kajakreglement Dette reglement er gældende for de af Strib Ro- og Kajakklubs medlemmer, der måtte ønske
Læs mereBENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte
BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne
Læs mereLEDSAGEORDNINGENS ARBEJDSMILJØHÅNDBOG Udarbejdet af Ledsageordningen
10.1. Ledsageordningens vejledning vedr. løft (Kilde: Tænk før du løfter, Arbejdsmiljørådets Service Center) Som medarbejder i Ledsageordningen må du ikke løfte på personer. Personer, der har behov for
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING
Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.
Læs mereMakkerredning eller T- redning
Makkerredning eller T- redning En af grundpillerne for sikkerheden er at kunne udføre en overbevisende makkerredning på omkring et minut. Nogle lærer bedst ved at prøve i praksis, og andre vil have gavn
Læs mereOpvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk
Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram
Læs mereVÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1
Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.
Læs mereTræningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro
Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning
Læs mere1. ARBEJDSSTILLING VED AFHENTNING/LØFT - LANG RÆKKEAFSTAND
1. ARBEJDSSTILLING VED AFHENTNING/LØFT - LANG RÆKKEAFSTAND Når du skal løfte emner, hvor du har lang rækkeafstand og kun kan komme til fra en side, så anvend følgende gode tips til, hvordan du løfter emnet
Læs mereqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereØvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.
Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse
Læs mereINFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER. Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter
INFORMATION & ØVELSER EFTER BRYSTOPERATION Fysioterapien Frederiksberg Sundhedscenter Stockflethsvej 4, 2000 Frederiksberg Telefon: 38 21 54 75 FYSIOTERAPIEN FREDERIKSBERG SUNDHEDSCENTER Udarbejdet af
Læs mereFysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne
Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT
Læs mereBESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST
Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten
Læs mereAFHENTNING/LØFT LANG RÆKKEAFSTAND
AFHENTNING/LØFT LANG RÆKKEAFSTAND Når du skal løfte emner, hvor du har lang rækkeafstand og kun kan komme til fra en side, så anvend følgende gode tips til, hvordan du løfter emnet bedst muligt. Kom tæt
Læs mereVelkommen til BKC. Kajakkursus 2015. Rundholtsvej 93 2300 København S. www.bryggenskajakclub.dk
Velkommen til BKC Kajakkursus 2015 Rundholtsvej 93 2300 København S www.bryggenskajakclub.dk Forord Det er herligt at ro kajak, det har mange erfaret. I en kajak får man god motion og man kan få en lang
Læs mereSådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder
Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i armhulen Du har fået fjernet lymfeknuder i din armhule. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter operationen.
Læs mereHOLTE ROKLUB. Roning i Kajak. Frederikslundsvej 41B, 2840 Holte, Tlf. 4542 4232 www.holte-roklub.dk 2004 SP, LM, NKA
HOLTE ROKLUB Frederikslundsvej 41B, 2840 Holte, Tlf. 4542 4232 www.holte-roklub.dk Roning i Kajak 2004 SP, LM, NKA Indholdsfortegnelse 1 KAJAK ROREGLEMENT... 3 1.1 D AGLIGE RO - OMRÅDER :... 3 1.2 R ONINGEN...
Læs mereARBEJDSTEKNIK. God instruktion og oplæring APV ARBEJDETSTEKNIK
APV ARBEJDETSTEKNIK ARBEJDSTEKNIK Medarbejdere skal have modtaget en god og fyldestgørende instruktion i, hvordan de løfter og håndtere varer ifm. deres arbejdsopgaver. Det er købmandens pligt at sørge
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs merepå Vejlefjordskolen Sikkerhedsinstruks for kajakaktiviteter Vejlefjordskolen maj 2013 Side 1 af 8
KAJAK på Vejlefjordskolen Sikkerhedsinstruks for kajakaktiviteter Vejlefjordskolen maj 2013 Side 1 af 8 Indholdsfortegnelse 1. Identifikation af rederen 2. Beskrivelse af sejladsaktiviteter 3. Identifikation
Læs mereGør dette. Eksperimenter med
Version 2010 Kom ned i kajakken. Du må gerne få hjælp. Hold balancen i kajakken uden at holde fast i noget. Se om du samtidig kan holde en bold eller pagaj. Ro fremad. At styre kajakken. At ro fremad i
Læs mereHjælpeinstruktør Kapitel 9.2
Tips til at komme godt i gang Det er ekstra vigtigt at starte rigtigt med begyndere i kano, fordi det er sværere for dem at se fremskridt, i forhold til kajak. Så for at de ikke mister modet, men derimod
Læs mereFå dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave
24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN
Læs merePåklædning Bluse og Trøje i Kørestol
Påklædning Bluse og Trøje i Kørestol På- og afklædning af overkrop indeholder mange momenter, der påvirkes af personens ressourcer, både hvad angår det mentale, muskelstyrke, balance i den siddende stilling
Læs mereTerapiafdelingen. Skulderalloplastik. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk
Terapiafdelingen Skulderalloplastik Patientinformation www.koldingsygehus.dk Information: Du har fået et nyt skulderled og nu starter et genoptræningsforløb, der vil vare i cirka 3 mdr. Inden udskrivelsen
Læs mereAlle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98
FITNESS Nr. 4401 Pylon Kr.8.300 - Inkl. Levering Grundelement Til 2 redskaber Kræves til alle redskaber - dog ikke Airwalker Nr. 4402 Crosstrainer Kr. 11.400 - inkl. levering Metode til Øvelse: Kroppen.
Læs mereKKKK, Begyndertræningsprogram Begyndertræningsprogram 2012
Indhold Introduktion... 3 Moduler til fremad, stop og bagud roning... 5 Fremad... 5 Stop... 5 Baglæns... 5 Rotation i overkroppen... 6 John Travolta... 6 Roning med helt samlede hænder... 6 Brug af fodspark...
Læs mereRoerniveau 1 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 1 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund
Roerniveau 1 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 1 kayak Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk 1 Niveaubeskrivelse Tur/konkurrencekajak
Læs mereGenoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser
Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier
Læs mereVind mellem 4 og 8 m/sekundet og bølger. Oppakning som til tur eller vægt svarende til det (20 30 kg).
Havkajakinstruktør Arbejdspapir og uddybning til vejledende retningslinier Revideret 18 maj 2004 Gramattisk rettet 21 sep 2004 Kendt farvand: Sommerhalvåret: Aspiranten skal være bekendt med områdets specielle
Læs mereDenne brugervejledning er et redskab til alle, som skal hjælpe børn, der bruger NF-Walker som et stå og ganghjælpemiddel.
Information 2 Denne brugervejledning er et redskab til alle, som skal hjælpe børn, der bruger NF-Walker som et stå og ganghjælpemiddel. Man skal på forhånd have modtaget en oplæring omkring nedenstående
Læs mereEgen erfaring og viden om kajak, vejr og kulde. Vandtemperatur. Afstand til kysten. Soloroning eller gruppe, herunder erfaring i gruppen.
Sikkerhedsregler Egen erfaring og viden om kajak, vejr og kulde. Vandtemperatur. Afstand til kysten. Soloroning eller gruppe, herunder erfaring i gruppen. Egne færdigheder kajakteknisk. Udstyr, kajak,
Læs mereRoerniveau 2 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 2 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund
Roerniveau 2 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 2 kayak Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk 1 Niveaubeskrivelse EPP 2 (tur/konkurrencekajak)
Læs mereQi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til
Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til
Læs mereTerapiafdelingen. Patienter med KOL. Patientvejledning
Terapiafdelingen Patienter med KOL Patientvejledning Hvad er KOL? KOL betyder Kronisk Obstruktiv Lungesygdom. Symptomerne er åndenød, hoste, øget slimproduktion og nedsat aktivitetsniveau. Når man har
Læs mereKajakuddannelse i Hellerup Roklub
Kajakuddannelse i Hellerup Roklub Indhold 1. Kajakroer-status... 2 2. Aspirant - Roning... 2 3. Frigivelseskrav for aspiranter... 2 4. Kajakroere frigivet i anden kajakklub eller kursusudbyder... 2 5.
Læs mereForslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Løfteteknik Når du løfter, skal du huske at:
Smerter i ryggen Forslag til hvilestillinger Lig på ryggen med en pude under knæene. Lig på siden med en pude mellem benene. Puden vil få dig til at slappe bedre af. Løfteteknik Når du løfter, skal du
Læs mereMultibænk inkl. bænkpres stativ. Dansk Brugervejledning
Multibænk inkl. bænkpres stativ Dansk Brugervejledning Sådan samler du din nye træningsbænk. Fastgør bagerste fod til ramme: 1. Fastgør bagerste fod til ramme vha. 1 stk. bolt (70 x 6 mm), 2 stk. spændeskiver
Læs mereOpvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg
Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,
Læs mereBRUG BOLDEN. 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn
BRUG BOLDEN 7 tips til hvordan du bruger bolden sammen med dit barn I denne e-bog har jeg samlet 7 supernemme tips til, hvordan du kan bruge den store træningsbold. Du skulle gerne blive inspireret til
Læs mereTræningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled
Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled Du skal have et kunstigt hofteled. Derfor skal du til informationsdag på sygehuset, hvor du bliver vejledt og instrueret, så du
Læs merePatientinformation. Skulderøvelser. Træningsprogram
Patientinformation Skulderøvelser Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Skulderøvelser UDLEVERET TIL: UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 88 83 42 31 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden
Læs mereBRUGSANVISNING. Flexaball Classic
BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og
Læs mereInformation og træningsprogram. Smerter i ryggen. Fysioterapien
Information og træningsprogram Smerter i ryggen Fysioterapien Indholdsfortegnelse Hvilestillinger og løfteteknik side 2 Fra liggende til siddende stilling side 3 Siddestillinger side 4 Øvelser for ryggens
Læs mereØvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kravebensled og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) (med åben operationsteknik) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk
Læs mereØvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps
Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler
Læs mereGrundlæggende styrketræning
Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til
Læs mereStafet eller bare lille leg. Gå med lukkede øjne og sådan man sætter foden ned umiddelbart foran den anden. (Hæl rører anden fods tå).
Motorik - aktiviteter Her er forskellige udfordrende og sjove øvelser/aktiviteter, som også kan bruges til at krydre andre aktitviteter med. f.eks. gøre dem sjovere eller sværere. De er gode og kan bruges
Læs mereRally Lydighed Øvelsesbeskrivelser 2014 Begynderklassen
1. Start Rally Lydighed Begynderklassen I begynderklassen er hunden i snor og skal føres i løs line. På hele banen bliver kontakten mellem hund og fører bedømt, herunder at hunden holder pladspositionen.
Læs mereØvelsesprogram til rygopererede
Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning
Læs mereVelkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling. www.odense-roklub.dk
Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling www.odense-roklub.dk Velkommen i Odense Roklub Vi er rigtig glade for, at du vil være medlem af Odense Roklub. Vi håber, at du vil synes at Odense Roklub er et
Læs mereRegler for Vinter-roning i Stouby kajak fællesskab.
Regler for Vinter-roning i Stouby kajak fællesskab. Hvis man ror i tidsrummet mellem standerstrygning i 31. oktober og til standerhejsning i 1. april, skal man overholde en række bestemmelser. I det tidsrum
Læs mereSådan træner du efter knoglebrud i ankel eller
Sådan træner du efter knoglebrud i ankel eller fod Når du har fået fjernet gips eller bandage efter dit knoglebrud, skal du i gang med at træne din fod og dit ben. Formålet med træningen er at: forebygge
Læs mereIndhold - Løft, håndtering, isætning og indstigning i kajakken
EPP 1 (Tur/Kap) Tur- og Kapkajak Introduktion Målet med dette kursus er at introducere kursisterne til kano- og kajaksporten, og skabe gode oplevelser i sikre rammer. Der arbejdes med grundlæggende manøvrering
Læs mereInstruktioner for Kænguru Slyngen
Instruktioner for Kænguru Slyngen På ryggen Ammestilling Den fleksible allround slynge med mange muligheder Nem at tage af og på nemt at skifte stilling! Der er ikke noget dejligere end at bære sit barn!
Læs mereDansk Kano og Kajak Forbund Lege og øvelser for børn og barnlige sjæle
Dansk Kano og Kajak Forbund Lege og øvelser for børn og barnlige sjæle Dansk Kano og Kajak Forbund 2003 Eftertryk tilladt med tydelig kildeangivelse Forord I dette hæfte finder du forskellige forslag til
Læs mereØvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder
Læs mereguide STYRK DIG SMIDIG Anna Bogdanova Få din krop i balance NEMME ØVELSER April 2015
guide April 2015 3 NEMME ØVELSER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Er du ikke smidig nok? Glem
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs mereØvelsesprogram til knæ-opererede
Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.
Læs merePlacering for en målmand: Ny og uerfaren.
MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når
Læs mereSikkerhedsbestemmelser. Den 20. februar 2014
Sikkerhedsbestemmelser Den 20. februar 2014 Quick guide Erfaringsniveau, rettigheder og forudsætninger Rettigheder: lodret kolonne til venstre Niveauer: øverste vandrette celle Forudsætninger: I grå felter
Læs mereTræningsprogram når du skal have et kunstigt hofteled med bevægerestriktioner
Træningsprogram når du skal have et kunstigt hofteled med bevægerestriktioner EFTER OPERATIONEN Efter operationen hjælper plejepersonalet dig op at sidde på sengekanten, samt op og stå og gå, hvis det
Læs mere1. Forlæns kolbøtte + hop og drej
Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance
Læs mereSådan skal du træne, når du har et brud på skulderen
Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil
Læs mereBOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE
KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre
Læs mereTRÆNING MED X-CARE BOLD
TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne
Læs mereSådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud
Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Du har fået indsat et halvt kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mereHold dig i form med en daglig dosis
Folkesundhed og Folkeoplysning Vitaminer til livet Hold dig i form med en daglig dosis Øvelser af Birgitte Løye Introduktion Den daglige dosis består af 8 øvelser. De 7 øvelser foregår på gulvet, og den
Læs mereEPP 1 (Havkajak) Havkajak Introduktion
Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 1 (Havkajak) Havkajak Introduktion Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 På www.europaddlepass.dk findes de nyeste og opdaterede
Læs mereInstruktør Kapitel 8.5
Paddlefloatredning Denne redningsteknik er beregnet på at roeren selv skal kunne komme op i kajakken efter at være kæntret og have foretaget wet exit. Teknikken diskuteres ofte i litteraturen som sidste
Læs mereRoning er tilladt fra ½ time før solopgang til ½ time efter solnedgang. Roning udenfor dette tidsrum er natroning.
oklubs RO Formål Nyborg Roklubs kajakreglement har til formål at udstikke rammer, der tilgodeser både sikkerhed og trivsel i klubben. Det er ønsket at give medlemmerne de optimale muligheder, så de på
Læs mereSådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet
Sådan træner du armen efter pladsgørende operation i skulderleddet Du har fået en pladsgørende operation i skulderleddet. Nu skal du begynde at træne armen, så du holder armens bevægelighed og styrke ved
Læs mereSmerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik
Patientinformation Smerter i underlivet Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Familiecentret Gynækologisk klinik Indtast overskrift Smerter og spændinger
Læs mereEPP 3 (Havkajak) Havkajak Fortsætter
Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 3 (Havkajak) Havkajak Fortsætter Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 - www.europaddlepass.dk På www.europaddlepass.dk
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mereSådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge
Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen
Læs mereUdspring. - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens)
Udspring - Inspiration til udspringsaktiviteter (svømmeskolen, tweens og teens) - Sikkerhed: Det første, man starter med at gøre, når man skal lave udspring med en gruppe, er at definere nogle færdselsregler,
Læs mere4. Kontrollen skal bevares ved entring af kanoen/kajakken.
EPP 1 (Havkajak) Havkajak Introduktion Formål Hensigten med dette niveau er at opmuntre og motivere til sikkerhed og ansvarlighed på vandet, og vise de muligheder og gode oplevelser der ligger i kano-
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereDHIF RaceRunning. Styrketræning
DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter
Læs mereHar du også et ømt punkt?
Har du også et ømt punkt? Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler. Selvfølgelig
Læs mereInstruktioner for Skildpadden
Instruktioner for Skildpadden Vuggestilling Mave mod mave Den lette og enkle slynge! Masser af muligheder passer alle størrelser voksen og barn! Der er ikke noget dejligere end at bære sit barn! På hoften
Læs mere2019 Horsens Kajaklub UNDERVISNINGSMATERIALE FOR BEGYNDERHOLD
2019 Horsens Kajaklub UNDERVISNINGSMATERIALE FOR BEGYNDERHOLD Side 1 af 34 Indhold IPP1 - Generel beskrivelse af undervisningsemner... 3 IPP1 - Roning over 50 meter... 4
Læs mereMuskelspændinger i underlivet
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Muskelspændinger i underlivet Patientinformation www.koldingsygehus.dk Ligesom du kan få hovedpine af at spænde i nakke- og skuldermuskler, kan du få underlivssmerter
Læs mereSpanielskolens Grundtræning 7-12 måneder.
s Grundtræning 7-12 måneder. Indledning. Vi har under hvalpe træningen lagt vægt på at præge hvalpen i rigtig retning og forberede den til dens fremtidige arbejdsopgaver. Vi skal nu i gang med at indarbejde
Læs mereTræning til klatring i klubben.
Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre
Læs mereSådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese
Sådan træner du skulderen, når du har fået en skulderprotese Du er blevet opereret i skulderen og har fået en skulderprotese. Årsagen kan være gener efter et kompliceret brud, slidgigt eller andet, der
Læs mereUndersøgelse cervico-thoracale overgang
Undersøgelse cervico-thoracale overgang 3,01 C Differentiering mellem Cx og Tx (1): PT siddende. TP står ved siden af PT og fatter omkring PT s hoved med begge hænder. TP roterer PT s hoved til EOR med
Læs mereHøje knæløft på stedet Gentag X med hvert
Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage
Læs mere