VAGTENS MAGTANVENDELSE

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "VAGTENS MAGTANVENDELSE"

Transkript

1 VAGTENS MAGTANVENDELSE

2 IDE OG TEKST Thomas Skaarup OPSÆTNING Inhouse Graphic SKP Aarhus Tech Halmstadgade Aarhus N LAYOUT Kasper Dittmer Stine Engelbrecht REDIGERING Christina J. Nykvist FOTO Kasper Dittmer BILLEDBEHANDLING Sofie Poulsen VIDEO Lui Thorsen Alexander Carlsen LOKATION O-Space Mindet Aarhus MODELLER Herdis Drøhse Jacob Kruse Thomas Skaarup UDGIVER SUS Serviceerhvervenes Uddannelsessekretariat Vesterbrogade 6D, København V CVR: UDGIVET 1. januar 2018

3 FORORD Til udarbejdelsen af denne bog har jeg fået hjælp af de engagerede unge mennesker i mediegrafikernes skolepraktik, Inhouse Graphic, på Aarhus Tech. Inhouse Graphic har stået for billed- og videooptagelser og redigering samt bogens layout. En særlig tak skal gives til Alberte, Alexander, Julie, Kasper, Lui, Sofie, Christina og Stine for den tålmodighed, de har udvist gennem processen. Også mine kolleger Herdis og Jacob skal have en stor tak for have medvirket under optagelserne af billeder og video. De led ikke overlast.

4 INDHOLDSFORTEGNELSE INDLEDNING... 5 MAGTANVENDELSE... 5 UDVENDIG PARADE INDVENDIG PARADE FRIGØRELSE FRA ETHÅNDSGREB MOD HÅNDLED TEKNIK FRIGØRELSE FRA ETHÅNDSGREB MOD HÅNDLED TEKNIK FRIGØRELSE FRA ETHÅNDSGREB MOD HÅNDLED TEKNIK LÅS PÅ ETHÅNDSGREB MOD HÅNDLED FRIGØRELSE FRA TOHÅNDSGREB MOD ET HÅNDLED TEKNIK FRIGØRELSE FRA TOHÅNDSGREB MOD ET HÅNDLED TEKNIK FRIGØRELSE FRA TOHÅNDSGREB MOD BEGGE HÅNDLED - TEKNIK FRIGØRELSE FRA TOHÅNDSGREB MOD BEGGE HÅNDLED TEKNIK FRIGØRELSE FRA HALSGREB TEKNIK FRIGØRELSE FRA HALSGREB TEKNIK UDVENDIG NEDTAGNING INDVENDIG NEDTAGNING FIRTALSLÅS TRANSPORTLÅS FRONT TRANSPORTLÅS SIDE TRANSPORTLÅS RYG NEDTAGNING TIL HÅNDJERN...42 INDVENDIG PARADE MED NEDTAGNING...44 FORSVAR MOD VÅBEN DET VIGTIGSTE...46

5 INDLEDNING I dit arbejde som vagt er interaktion med andre mennesker uundgåeligt, og denne kontakt kan føre til uoverensstemmelser, som kan udvikle sig til fysisk konfrontation. Måske forsøger du at stoppe et slagsmål mellem to gæster på en restauration eller at pågribe en indbrudstyv, der flygter fra et gerningssted. I de situationer, hvor tale ikke rækker til at dæmpe konflikten, kan magtanvendelse være nødvendigt. Denne bog viser gennem billeder og tekst nogle af de teknikker, du kan benytte i forbindelse med magtanvendelse. Endvidere har du ved hjælp af bogens QR-koder mulighed for at se video af teknikkerne. Det fulde udbytte af bogen og videoerne får du dog kun, hvis du også øver teknikkerne sammen med en træningspartner. MAGTANVENDELSE Skulle du befinde dig i en situation, hvor du ikke kan undgå den fysiske konflikt, skal du være opmærksom på flere forhold, der kan have indflydelse konfrontationens udfald. Kampen vindes i psyken. Kan du vise overskud i situationen ved hjælp af din selvsikkerhed og gode forsvarsteknik taber modstanderen modet, og opgiver hurtigt kampen. Afstand. Forsøg at holde afstand, så modstanderen tvinges til at bevæge sig mere for at nå dig. Jo mere energi modstanderen bruger, jo flere fejl vil vedkomne lave. Position. Når du undviger, skal du bevæge dig til en position, der besværliggør flere angreb fra modstanderen. Jordkontakt. Undgå at springe for meget rundt, men bevæg dig i stedet med mest mulig kontakt med jorden. Dermed bibeholder du balancen og styrken til at modgå angrebet. Angrebet. Hvis modstanderen slår efter dig, vil slaget sandsynligvis være rettet mod dit ansigt. Hav de overstående forhold i tankerne, når du træner teknikkerne, så du træner så tæt på virkeligheden som muligt. Da der er risiko for skader under træningen, er det vigtigt at du og din træningspartner, til at starte med, øver teknikkerne med lav intensitet og aftaler hvordan angrebet udføres. Teknikken skal mestres før træningshastigheden sættes op. Selv om en fysisk konfrontation kan virke rodet og uoverskuelig, så forsøg at undgå at slå, sparke eller tage halsgreb på modstanderen. En dommer kunne tolke netop disse bevægelser som udført med hensigt og som værende unødvendige, og de vil derfor øge risikoen for, at du bliver dømt for vold, selv om du blot forsøgte at udføre dit arbejde. 5

6 UDVENDIG PARADE Udvendig parade bruges mod direkte slag mod hovedet eller kroppen. Træd ud på angriberens yderside for at undgå slaget og besværliggør yderligere angreb, og placer hænderne på angriberens arm for at få kontrol. #01 Et direkte slag mod hovedet påbegyndes. ræd ud på udvendig side af slaget. #02 6

7 #03 Placer den ene hånd ved angriberens håndled, den anden ved albuen. Hav kontakt med angriberens arm, men grib ikke fat i armen. NOTER 7 7

8 INDVENDIG PARADE Hvis modstanderen angriber med et slyngslag laves paraden på slagets inderside. Det er vigtigt at paraden udføres hårdt, så modstanderen bringes ud af balance og ikke får mulighed for at følge op med et nyt angreb. #01 Træd et skridt frem og parer mod angriberens slag og overkrop for at bryde balancen. #02 Bemærk at den ene håndkant og underarm parerer mod albueled og overarm (venstre arm på billedet), mens den anden håndkant og underarm parerer hårdt mod kraveben og brystkasse (højre arm på billedet). 8

9 ET GODT RÅD Brug rotation i hoften til at dreje dig ind i slaget og få kraft i paraden. NOTER 9

10 FRIGØRELSE FRA ETHÅNDSGREB MOD HÅNDLED TEKNIK 1 Med et minimum af kræfter brydes angriberens greb om håndledet ved at udnytte grebets svage punkt. Teknikken bruges ved krydsende greb, det vil sige at begge personer bruger samme hånd, for eksempel højre hånd mod højre håndled. #01 Angriberens greb om håndledet er svagest, der hvor fingrene lukker sig om hånden. #02 Drej hånden, så håndfladen vender opad og tommelfingeren peger til samme side som angrebets svage punkt. 10

11 #03 Drej hoften og træk armen fri gennem grebets svage punkt. ET GODT RÅD Hvis angriberen har et stærkt greb trædes frem på angriberens yderside samtidigt med rotationen i hoften NOTER 11

12 FRIGØRELSE FRA ETHÅNDSGREB MOD HÅNDLED TEKNIK 2 Teknikken er basalt den samme som forrige håndledsfrigørelse, blot bruger personerne modsatte hænder, det vil for eksempel sige højre hånd griber om venstre håndled. #01 Udnyt at grebet er svagest der hvor fingrene mødes. #02 Hånden roteres så tommelfingeren peger til samme side som grebets svage punkt (håndfladen vender nedad). 12

13 #03 Drej i hoften og træk armen fri gennem grebets svage punkt. ET GODT RÅD Hvis angriberen har et stærkt greb trædes frem på angriberens yderside samtidigt med rotationen i hoften NOTER 13

14 FRIGØRELSE FRA ETHÅNDSGREB MOD HÅNDLED TEKNIK 3 Ved at dreje angriberens greb ind i en halv lås og kontrollere albuen, kan modstanderen skubbes på afstand. #01 Angriberen griber håndledet over kryds (f.eks. højre mod højre). Stræk fingrene. #02 #03 Roter hånden rundt under modstanderens arm til håndkanten presser mod angriberens håndled. 14

15 #04 Læg den frie hånd på modstanderens albue og skub væk. #05 ET GODT RÅD Skub albuen op mod angriberens skulder i en hurtig bevægelse, så angriberen mister balancen. NOTER 15

16 LÅS PÅ ETHÅNDSGREB MOD HÅNDLED Med samme teknik, som Frigørelse fra ethåndsgreb mod håndled - teknik 3, udføres en lås i stedet for et skub, hvor rotation i håndledet tvinger angriberen mod jorden. #01 Angriberen griber håndledet over kryds (f.eks. højre mod højre). #02 Stræk fingrene og drej hånden rundt under modstanderens arm, til håndkanten presser mod angriberens håndled. #03 Læg modsatte hånd oven på angriberens hånd. 16

17 #04 Buk frem, så angriberens hånd får en opadrettet roterende bevægelse. #05 Låsen giver smerter i håndled og albue, som angriberen vil forsøge at undgå ved at synke til jorden. NOTER 17

18 FRIGØRELSE FRA TOHÅNDSGREB MOD ET HÅNDLED TEKNIK 1 Udnyt modstanderens ufrivillige reaktion til at trække sig bort fra slag mod skridtet til, at frigøre armen og skabe afstand. #01 Angriberen griber håndledet med begge hænder. #02 Træd hurtigt frem med armen strakt og hånden pegende mod angriberens skridt. Gå samtidigt lidt ned i knæ. #03 Det er vigtigt at vise intention til at ville støde angriberen i skridtet, men ikke vigtigt at ramme. Modstanderen vil instinktivt trække sig bort fra det truende slag. 18

19 #04 Løft hånden op langs angriberens krop til brysthøjde. #05 Skub med begge hænder angriberen i brystet for at skabe afstand. NOTER 19

20 FRIGØRELSE FRA TOHÅNDSGREB MOD ET HÅNDLED TEKNIK 2 På samme måde som den tilsvarende frigørelse fra ethåndsgreb, drejes angriberens greb ind i en halv lås og modstanderen skubbes på afstand. #01 Angriberen griber fat om håndledet med begge hænder. #02 Stræk fingrene og rotér hånden rundt under modstanderens arm, til håndkanten presser mod angriberens håndled. #03 Læg den frie hånd på modstanderens albue. 20

21 #04 Skub på albue og underarm for at skabe afstand. #05 ET GODT RÅD Træd hurtigt frem mens du skubber angriberen væk. NOTER 21

22 FRIGØRELSE FRA TOHÅNDSGREB MOD BEGGE HÅNDLED - TEKNIK 1 Som ved frigørelse fra tohåndsgreb mod et håndled - teknik 1, udnyttes modstanderens ufrivillige reaktion til at trække sig bort fra et slag mod skridtet. #01 Angriberen griber om begge håndled. #02 Træd hurtigt frem med armene strakt og hænderne pegende mod angriberens skridt. Gå samtidigt lidt ned i knæ. #03 Det er vigtigt at vise intention til at ville støde angriberen i skridtet, men ikke vigtigt at ramme. Modstanderen vil instinktivt trække sig bort fra det truende slag. 22

23 #04 Løft hænderne op lang angriberens krop til brysthøjde. #05 Træd fem og skab afstand ved at skubbe angriberen bort. NOTER 23

24 FRIGØRELSE FRA TOHÅNDSGREB MOD BEGGE HÅNDLED TEKNIK 2 Frigørelsen udføres på samme måde som frigørelse fra ehåndsgreb mod håndled teknik 2, blot griber modstanderen om begge håndled. #01 Angriberen griber om begge håndled. #02 Grebets svageste punkt er der, hvor fingerspidserne rører hinanden. #03 Drej den ene hånd og træd til siden (samme side som den drejede hånd), mens håndledet trækkes fri gennem grebets svage punkt. 24

25 #04 Gentag frigørelsen til den anden side. NOTER 25

26 FRIGØRELSE FRA HALSGREB TEKNIK 1 Ved at påføre angriberen smerte brydes halsgrebet, og vagten flytter sig til en god position til kontrol af angriberen. #01 Angriberen tager et halsgreb forfra. #02 Afled angriberens opmærksomhed ved at slå i siden af ribbenene. Alternativt kan knoerne slås op mod armene lige bag albuerne. #03 Læg den ene hånd oven på angriberens ene albue, og den anden hånd under den anden albue. 26

27 #04 Hånden oven på albuen trækker armen nedad, mens hånden under den anden albue skubber armen opad. #05 Mens armene kontrolleres, trædes ind på siden af angriberen i den side, hvor armen skubbes op. Skub modstanderen væk for at skabe afstand. NOTER 27

28 FRIGØRELSE FRA HALSGREB TEKNIK 2 Med et tryk lige oven for brystbenet tvinges angriberen til at slippe sit halsgreb #01 Angriberen tager halsgreb forfra. #02 Den ene pegefinger løftes op til det bløde punkt lige over angriberens brystben. #03 Pegefingeren trykkes ind mod halsen og ned bag brystbenet. 28

29 #04 Samtidig med trykket drejes kroppen så siden vendes mod angriberen. Dermed opnås en større rækkevidde, og modstanderen presses længere væk. NOTER 29

30 UDVENDIG NEDTAGNING Angrebet vendes til et kast, der enten kan skabe afstand eller bruges til at kontrollere angriberen. #01 Angriberen griber fat i tøjet. #02 Placér håndfladen mod angriberens håndryg og med tommelfingeren mellem angriberens knoer og din krop. #03 Læg den ene hånd oven på angriberens ene albue, og den anden hånd under den anden albue. #04 Træd til siden modsat grebet samtidig med, at din underarm og albue presser angriberens underarm og albue væk fra dig. Grib med den frie hånd modstanderens håndkant. 30

31 #04 Med et fast greb med begge hænder om angriberens hånd trædes tilbage i udgangsposition. Hånden vrides så angriberen kan se sin egen håndflade. #05 Vriddet i hånden fortsættes, mens der trædes mod angriberens yderside. Dermed tvinges angriberen til at følge med ind i et kast. NOTER 31

32 INDVENDIG NEDTAGNING Der skabes kontrol over angriberen ved at bruge angriberens greb til lås og nedtagning. #01 Angriberen griber fat i tøjet. #02 Placér hånd i grebets side på angriberens håndryg. Afled opmærksomheden med at slå med flad hånd mod angriberens ansigt med den frie hånd, samtidigt med at der trædes til den side grebet er. #03 Med hånden, der slog mod angriberens ansigt, gribes om angriberens håndkant. #04 Drej så front vender mod angriberen og drej grebet, så håndfladen vender mod angriberens ansigt. 32

33 #05 Træd tilbage til udgangsstilling, mens grebet om angriberens hånd bevares. #06 Træd mod indvendig side af angriberen og tving angriberen til at følge med. #07 Fasthold låsen, når angriberen er nede på gulvet. NOTER 33

34 FIRTALSLÅS Firtalslås er udgangspunkt for transportlåse og nedtagning til anlæggelse af håndjern. #01 Modstanderen angriber med et lige slag mod ansigtet. Udfør en udvendig parade (se side 6-7). #02 #03 Bøj angriberens underarm, så knytnæven vender. mod angriberens ansigt. 34

35 #03 Hånden ved angriberens albue griber om eget håndled, mens hånden ved angriberens håndled trækker modstanderens hånd ned ad i en lås. Få kontrol med angriberens albue ved at holde den tæt mod egen krop. ET GODT RÅD Slip aldrig grebet om angriberens håndled NOTER 35

36 TRANSPORTLÅS FRONT Anlæg transportlåsen for at føre angriberen væk fra området. Transporten foregår side om side, og gør det muligt for vagten, at bevare fuldt overblik over omgivelserne. #01 Ved slag mod hovedet udføres først udvendig parade. Derefter laves firtalslåsen. #02 #03 Vrid den låste hånd over angriberens skulder, så balancen brydes. 36

37 #04 Slip grebet om egen underarm og før hånden ind under angriberens overarm samtidig med, at den låste hånd drejes fremad. #05 Hold angriberens albue tæt ind til kroppen og træk ned i håndledslåsen. NOTER 37

38 TRANSPORTLÅS SIDE Brug sidelåsen til at transportere angriberen i pladsbegrænsede omgivelser. #01 Angriberen slår direkte mod hovedet. Lav en udvendig parade. Herefter ind i firtalslås. #02 #03 Hånden, der holder om eget håndled flyttes til siden af angriberens albue. #04 Mens kontrollen med angriberens albue og håndled bevares, flyttes angriberens hånd op i armhulen. Vagten kan nu flytte angriberen sidelæns væk fra området. 38

39 #05 Udvendig parade set fra den anden side. #06 Hånden placeres på angriberens albue. #07 Bevar kontrollen med angriberens albue og håndled, og flyt hånden op i angriberens armhule. NOTER 39

40 TRANSPORTLÅS RYG Den rygvendte transportlås giver en god kontrol over angriberen, og kan bruges i omgivelser med begrænset plads. #01 Angriberen slår mod kroppen. Lav en udvendig parade. #02 Uden at gribe angriberens arm føres hånden til angriberens ryg. #03 Lås angriberens albue mod egen krop, mens hænderne griber om angriberens hånd og holder den i en lås. Udvendig parade set fra den anden side. #04 40

41 #04 Angriberens hånd føres over på ryggen. NOTER #05 Grib om angriberens tommel-, pege- og langefinger og træk i hånden. Gribearmen skal placeres over angriberens arm, og albuen skal kontrolleres mod egen krop. 41

42 NEDTAGNING TIL HÅNDJERN Gennem smerte i håndled, arm og skulder bevares kontrollen med angriberen gennem kastet og på gulvet, og muliggøre anlæggelse af håndjern. #01 Angriberen slår mod hovedet. Lav en udvendig parade. Anlæg derefter firtalslåsen. #02 #03 Mens håndledslåsen bevares, vrides angriberens hånd bag over skulderen og ned mod gulvet. Angriberen føres til gulvet. #04 42

43 #05 Låsen set fra den anden side. #06 Hånden der holder om eget håndled placeres på angriberens albue, og armen strækkes. Bevar håndledslåsen gennem hele bevægelsen. Pres på håndledslåsen i armens retning, så angriberen tvinges om på maven. #07 Mens håndledslåsen og kontrollen med albuen bevares, flyttes til angriberens anden side. Bøj armen og anbring angriberens albue i spænd mellem gulv og knæ. Bed angriberen placere den frie hånd på ryggen og anlæg håndjern. NOTER 43

44 INDVENDIG PARADE MED NEDTAGNING Hvis den udvendige parade ikke er mulig, laves i stedet den indvendige parade efterfuldt af nedtagning til gulv. #01 Angriberen laver slyngslag mod hovedet. Udfør den indvendige parade (se side 8-9) #02 Flyt begge hænder til angriberens albue og drej albuen opad. #03 Træd tilbage, mens der lægges pres på angriberens albue. 44

45 #04 Gå i knæ så angriberen tvinges til gulvet. #05 Bevar presset på albuen gennem hele nedtagningen. NOTER 45

46 FORSVAR MOD VÅBEN Som vagt kan du risikere, at en angriber er bevæbnet, for eksempel med en kniv, en knust flaske eller et slagvåben. Selv om denne bog ikke specifikt medtager teknikker til forsvar mod våben, kan de viste teknikker godt bruges mod en bevæbnet modstander. Skan QR-koden på denne side og se videoeksempler på teknikkerne brugt mod kniv og slagvåben, og prøv eventuelt selv at træne teknikkerne med brug af våbenattrapper. DET VIGTIGSTE Kan du løse konflikten uden brug af magt, eller eventuelt trække dig bort og kontakte Politiet, så gør det. Husk, at intet er vigtigere end egen sikkerhed, og at du selv er ansvarlig for at være mest mulig sikker i alle situationer på jobbet. 46

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 1. marts 2015

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 1. marts 2015 2. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

Faldteknik (Ukemi) 5. kyu 4. kyu 3. kyu 2. kyu 1. kyu Sidefald

Faldteknik (Ukemi) 5. kyu 4. kyu 3. kyu 2. kyu 1. kyu Sidefald Faldteknik (Ukemi) Sidefald Rullefald Flat gadefald Dobbelt sidefald (Højre+venstre) Rygfald Forsvars stilling (liggende+rullefald til stående) Oprul fra alle fald Håndledslåse Lige håndleds lås Håndkants

Læs mere

Kompendium til kursus i ELVFORSV. for livet. Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan

Kompendium til kursus i ELVFORSV. for livet. Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan Kompendium til kursus i SEL ELVFORSV VFORSVAR for livet Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan INDLEDNING Dette kompendium er ment som et supplement til kursus i selvforsvar

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Nunchaku basics. Downward strikes 1. Nedad til modsat hofte, gribehånd til egen skulder

Nunchaku basics. Downward strikes 1. Nedad til modsat hofte, gribehånd til egen skulder Nunchaku basics Blocks 1. Vinkel (på yderside af albue) opadgående i høj sektion 2. Vinkel (på yderside af albue) udadgående i midtersektion 3. Snor i høj sektion 4. Strakt mod siden (håndflade mod mål)

Læs mere

Vi arbejder ofte med hovedet fremskudt eller drejet. Derfor har vi brug for at få udspændt vores nakke- og skuldermuskler.

Vi arbejder ofte med hovedet fremskudt eller drejet. Derfor har vi brug for at få udspændt vores nakke- og skuldermuskler. NAKKE-SKULDER UDSPÆNDING Vi arbejder ofte med hovedet fremskudt eller drejet. Derfor har vi brug for at få udspændt vores nakke- og skuldermuskler. Lad venstre øre falde mod venstre skulder uden at løfte

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0-12 uger

Træningsprogram. Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0-12 uger Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0- uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Håndøvelsesvejledning Tekst og øvelser: Specialergoterapeut Kirsten C. Pedersen

Håndøvelsesvejledning Tekst og øvelser: Specialergoterapeut Kirsten C. Pedersen Håndøvelsesvejledning Tekst og øvelser: Specialergoterapeut Kirsten C. Pedersen Model: Janni Simonsen Foto: Baes Fotografi ApS, Hedehusene Forud for din træning er der nogle faktorer som skal være på plads:

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst og skal nu i gang med genoptræningen. I denne pjece finder du vores anvisninger til,

Læs mere

Træningsprogram. Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation

Træningsprogram. Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation Træningsprogram Program titel: Lavet af: Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Håndøvelsesvejledning til gigthænder Tekst og øvelser: Specialergoterapeut Kirsten C. Pedersen

Håndøvelsesvejledning til gigthænder Tekst og øvelser: Specialergoterapeut Kirsten C. Pedersen Håndøvelsesvejledning til gigthænder Tekst og øvelser: Specialergoterapeut Kirsten C. Pedersen Forud for din træning er der nogle faktorer som skal være på plads: Det er vigtigt at du læser vejledningen

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:

Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse: Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter LEKTION 1/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og balance Opvarmning 5 Valgfri svømning. Vejrtrækning 5 Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Hold fast i kanten med begge hænder, stræk dig ud og lig i overfladen

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Sådan træner du efter operation for SLledbåndsskade

Sådan træner du efter operation for SLledbåndsskade Du har haft en skade på ledbåndet mellem 2 håndrodsknogler (scaphoideum og lunatum), også kaldet en SL-ledbåndsskade, og er blevet opereret for det. For at opnå det bedste resultat er det vigtigt, at du

Læs mere

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et

Læs mere

Træningsprogram. Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D

Træningsprogram. Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D Træningsprogram Programtitel: passive skulderøvelser Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf 79274700 Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D. 18.09.08 Bemærkninger: Formål: At vedligeholde

Læs mere

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan?

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? - Laban bruges som didaktisk redskab. Kreativitet og innovation som en del af opvarmning Gang-relationer: 5 meter mellem dig og den du tænker

Læs mere

Øvelsesvejledning til håndtræning

Øvelsesvejledning til håndtræning Øvelsesvejledning til håndtræning Tak for din interesse for PROcare Det er med stor fornøjelse, at PROcare kan tilbyde en samlet træningsvejledning til vores mest populære håndtræningsprodukter; PROcare

Læs mere

I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi

I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi 44 I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi forestiller os og måske også end de selv forestiller

Læs mere

Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet

Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis

Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Frossen skulder - Periartrosis humeroscapularis www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Ortopædkirurgisk Afdeling. Træningsprogram. Pladsgørende operation i skulderleddet

Ortopædkirurgisk Afdeling. Træningsprogram. Pladsgørende operation i skulderleddet Ortopædkirurgisk Afdeling Træningsprogram Pladsgørende operation i skulderleddet 1 Efter operationen Du må få dage efter operationen i princippet bruge din arm frit inden for smertegrænsen, med mindre

Læs mere

Hvordan kan man øve badminton hjemme.

Hvordan kan man øve badminton hjemme. Hvordan kan man øve badminton hjemme. Har I lyst til at øve badminton hjemme, er her lidt inspiration til hvad, der kan foregå i et almindeligt hjem. Det kræver ikke så meget plads, før det er muligt,at

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Legekatalog. Kamplege

Legekatalog. Kamplege Robinson/Øde ø Redskaber: Tatami Deltagere: 4+ Tid: 5 10 minutter Aldersgruppe: 5+ Ligesom i fjernsynsprogrammet Robinson gælder det om at være den sidste tilbage på øen. Det gælder således om at skubbe

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

SportFys Tlf

SportFys   Tlf Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen

Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Sådan skal du træne, når du har et brud på skulderen Du har brækket overarmen, og bruddet er fundet egnet til konservativ behandling. Derfor er det ikke nødvendigt at foretage en operation. Bruddet vil

Læs mere

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Individuelle kompetencer Læringsmål

Individuelle kompetencer Læringsmål Individuelle kompetencer Læringsmål Gribeteknik 1. Gribetrekant/pilespids 2. Skovlen 3. Sækken 4. Stakit og låg 5. Bold til krop Andre teknikker 1. Udgangs-/grundstilling 2. Faldteknik 3. 1:1 Spil med

Læs mere

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage

Læs mere

Sådan stimulerer du spædbarnets spisning

Sådan stimulerer du spædbarnets spisning Du får her to øvelsesprogrammer, som kan hjælpe med at understøtte dit barns spisning. Øvelserne er beregnet for spædbørn, der har svært ved selv at sutte og synke. 1. Benene Din ergoterapeut viser dig,

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Putt. PROcare Putty giver et varieret øvelsesprogram

Putt. PROcare Putty giver et varieret øvelsesprogram Putt giver et varieret øvelsesprogram Styrketræning af modsatarbejdende muskler er medvirkende til at bevare eller øge en fin muskelbalance, som er med til at fremme fingerfærdighed og koordination. Ved

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

F15 HIIT STYRKE KONDITION

F15 HIIT STYRKE KONDITION TRÆNINGSPAS F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDITION DU HAR BRUG FOR: STOL + Reverse Lunge to Front Kicks Left + Jackknife Shoulder Press + Reverse Lunge to Front Kicks Right + Chair Tricep

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Han bon og Saebon kireugi

Han bon og Saebon kireugi Han bon og Saebon kireugi Hanbon og Saebon kireugi er øvelser i at bruge og sammensætte nogle af de teknikker, vi til daglig træner i klubben over for en makker. Man kan betragte denne milde sparringsform

Læs mere

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok.

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok. BEN- OG FODARBEJDE 1. ØVELSE - STIGETRÆNING Målmanden tager enkeltstep i trinene. Ved enden af stigen ligger hun sig på maven. Rejser sig i grundstillingen, hvorefter træneren / målmandsmakkeren laver

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Træningsprogram. Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800. www.terapiafdelingen.

Træningsprogram. Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800. www.terapiafdelingen. Træningsprogram Program titel: Lavet af: Skulderluksation Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk Program notater:

Læs mere

Artroskopisk Skulderartrolyse

Artroskopisk Skulderartrolyse Artroskopisk Skulderartrolyse - Løsning af stiv skulder Side 1 af 8 Tage-Hansens Gade 2 DK-8000 Aarhus C Fysioterapi- og Ergoterapiafdelingen Tlf. 7846 7350 Mail: fysergo@auh.rm.dk Web: www.auh.dk (Vælg

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig

Læs mere

FATNINGER - OPSTILLINGER - FIGURER -

FATNINGER - OPSTILLINGER - FIGURER - Uddrag af Håndbog over trin og udtryk i dansk folkedans Udgivet af Foreningen til Folkedansens Fremme København - Anno 1991 samt andre kilder FATNINGER - OPSTILLINGER - FIGURER - 1. Udgave Juni 2010 Fatninger,

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

TRÆNING MED X-CARE BOLD

TRÆNING MED X-CARE BOLD TRÆNING MED BOLD TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere