Det må IKKE være surt at leve sundtdet handler om at prioritere Klinisk diætist Gitte Kramer Jensen

Transkript

1 Det må IKKE være surt at leve sundtdet handler om at prioritere Klinisk diætist Gitte Kramer Jensen

2 SUND MAD? Intet levnedsmiddel eller måltid kan indeholde alle de vitaminer og mineraler et barn eller voksen har brug for på en hel dag. Med andre ord, der findes ikke sunde eller usunde madvarer, der findes blot nogle vi med fordel kan spise meget af og andre vi kun skal spise lidt af.

3

4 Hvorfor skal vi spise efter anbefalinger? - fordi sund mad nedsætter risikoen for: Hjerte- og kredsløbssygdomme For højt kolesterol i blodet For højt blodtryk Overvægt Diabetes Kræft

5 Betyder det noget? Ja! ½ million har for højt kolesteroltal Mere end 2,2 millioner voksne danskere vejer for meget, af disse vejer ca meget for meget 15-20% børn og unge i DK er overvægtige Omkring 4% af børn og unge i DK lider af egentlig fedme Det metaboliske syndrom ses hos børn

6 Hvor er problemerne?

7 De 8 kostråd

8 Maden er sund når... Den er fiberrig Lavt indhold af sukker og sukkerarter Proteinrig Indeholder det gode fedt Tilstrækkelig med kalorier og heller ikke for mange Ikke for meget alkohol Dækker vitamin og mineralbehov og... Når den bliver spist

9 Man skal også spise nok! Biler kan ikke køre uden benzin Mennesker kan ikke fungere uden mad!!!

10 Hvorfor er det vigtigt at spise sundt og nok? Undgå at blive svag, træt og uoplagt, ukoncentreret Undgår trang til søde sager Sikre stabilt blodsukker Undgår vit. og min mangel Undgå over- og undervægt

11 Hvor tit skal man spise? SOVE zzz Morgenmad evt. mellemmåltid Mellemmåltid Aftensmad Frokost Mellemmåltid

12 6.2 3 eksempler på sund morgenmad

13

14 Sukkerindhold? Samme mængde sukker i de to liter, som i et glas marmelade på 400 g

15 Fibre og morgenmadsprodukter

16

17

18

19 Bruger du fedtstof på brødet?

20 5.3 Så meget fedt bliver det til på en uge

21

22

23 3 sunde mellemmåltider

24

25 Spis efter Y-tallerkenen 6.6 Hjerterehabilitering

26 Slanketallerkenmodellen Hjerterehabilitering

27 FEDTINDHOLD I EN SKIVE FLÆSKESTEG Rå 11 g fedt Stegt 8 g fedt Uden fedtkant 4 g fedt DANSKE SLAGTERIER

28 n n FLÆSKESTEG MED KARTOFLER, RØDKÅL OG SAUCE Retten på tallerkenen indeholder 21 g fedt 2575 kj = 615 kcal, hvis stegen spises med svær og fedtkant Retten på tallerkenen indeholder 15 g fedt 2310 kj = 550 kcal, hvis stegen spises med svær men uden fedtkant DANSKE SLAGTERIER

29

30 Grønsager få fibre Under 1 g fibre/100g Agurk Iceberg salat Kinakål Squash Bønnespirer 1-2 g fibre/100g Kartofler Asparges Grøn salat Bladselleri Peberfrugt Spinat Tomat Champignon

31 Grønsager - højt indhold af fibre pr 100g 2-3 g fibre Majs Gulerod Blomkål Hvidkål Hvidløg Rødkål Aubergine 3-4 g fibre Bønner, grønne Broccoli Grønkål 4-5 g fibre Ærter Rosenkål Pastinak Porre Selleri Linser Persillerod > 5 g fibre Bønner: brune, hvide og soja Kikærter Rødbeder Løg

32 ...ens fiberindhold i hver portion

33 Frosne er lige så gode som friske!!!

34 Kostfibre hvorfor God mæthedsfølelse. Modvirker forstoppelse. Positiv virkning på. blodsukker niveauet. Binder skadelige stoffer. Påvirker tarmflora.

35 Hvor mange fibre skal der til?. 50 g havregryn - 1½ dl 5 g fibre. 1½ stk. rugbrød á - 75 g 7 g fibre. 1 fiberrig knækbrød - 15 g 2 g fibre. ½ grovbolle - 25 g 2 g fibre. 100 g gulerod 3 g fibre. 100 g løg 3 g fibre. 100 g ærter 4 g fibre. 150 g kartofler 2 g fibre. 300 g frugt 6 g fibre. I alt 34 g fibre Vi har behov for mindst 30 g kostfibre pr. dag og til vægttab - meget gerne 40 g

36 Brug flere grønsager i kødretter Energi indhold 25% mindre!! 1.4

37

38

39 Hvad bruger kroppen fedt til? 1. Byggemateriale i cellerne 2. Energireserve som fedtdepoter, som er betydelig større end kulhydratdepoterne. Bindes med 20% vand. 3. Beskytter vores indre organer 4. Det giver energi mere end de andre næringsstoffer 5. Med fedtet følger de vigtige fedtopløselige vitaminer A, E, D, K 6. Fedt tilfører kroppen essentielle fedtsyre 7. Uden fedt kan kroppen ikke danne kønshormoner

40 Hvor meget fedt og hvilken type?

41 De forskellige fedttyper Mættet < 10% Enkeltumættet 5-10% Flerumættet Transfedtsyre 10-15% 0%

42 Forskellige typer fedtstoffer Mættet fedt Enkeltumættet fedt Flerumættet fedt

43 Fordeling af fedtstyrer

44 Tommelfingerregel: Mættede fedtstoffer er faste og stive i køleskabet Umættede er flydende

45 Hvor meget anbefales vi? g tilsat fedtstof Dog afhænger mængden af energibehov og hvor meget fedt kosten ellers indeholder.

46 Fedtstoffer til stegning Brug ikke samme fedtstof til det hele! Stegning Rapsolie Olivenolie Smør Oliemargarine Kokosolie Jordnøddeolie Sojaolie Salatolie/madolie Svinefedt Dressinger Majsolie Solsikkeolie Vindruekerneolie Nøddeolier Tidselolie (mange flerumættede fedtsyre)

47 Opbevaring Opbevaring er vigtig for smag og friskhed! Køb olien i metaldunke eller mørkfarvet glas Stil olien koldt og mørkt

48 Forebyggelse af overvægt og fedme Fisk er en relativt mager spise. Fede fisk som laks og sild indeholder hhv. 10 og 13 g fedt pr. 100 g, mens magre fisk som fx rødspætte, torsk og skrubbe indeholder under 2 g fedt pr. 100 g.

49 Fedtindhold i fisk Fede fisk Mere end 8 g fedt pr. 100 g fisk Hellefisk Laks Makrel Sild Stenbider Ørred Ål Middelfede fisk 2-8 g fedt pr. 100 g fisk Havkat Helleflynder Hornfisk Pighvar Slethvar Ørred Magre fisk Mindre end 2 g fedt pr. 100 g fisk Gedde Havtaske Rødfisk Rødspætte Rødtunge Skrubbe Søtunge Torskefamilien Tun

50 Vitaminer og mineraler i fisk D-vitamin D-vitamin er vigtigt for kroppens optagelse og omsætning af kalk og fosfor til dine knogler og muskler. D-vitamin findes bl.a. i fede fisk som fx laks, sild og makrel samt i torskerogn og torskelever. Desuden findes D-vitamin i begrænset mængde i kød og æg (i blommen). Jod Jod indgår i de hormoner i skjoldbruskkirtlen, som regulerer kroppens stofskifte. Jod findes bl.a. i fisk, vand og mælk. Alt bord- og brødsalt er i dag tilsat jod. Selen Selen har en vigtig funktion som antioxidant i kroppens celler. Selen har betydning for kroppens immunforsvar. Der er i de seneste år sat meget fokus på betydningen af selen bl.a. i forhold til kræftsygdomme og hjerte-kar-sygdomme. Selen findes bl.a. i fisk, skaldyr og indmad. Derudover er der selen i kødprodukter, æg, leverprodukter og mælkeprodukter.

51 Kunsten at vælge

52 VIDSTE DU, AT 2310 kj = 550 kcal 2355 kj = 560 kcal En ½ l Coca Cola og en Lion bar, 69 g indeholder flere kalorier end i en portion flæskesteg uden fedtkant, kartofler, rødkål og sauce, som vist på tallerkenen.

53 VIDSTE DU, AT 1790 kj = 425 kcal 2140 kj = 510 kcal Fire øl indeholder flere kalorier end en frokost, som vist på tallerkenen.

54 VIDSTE DU, AT 2100 kj = 500 kcal 2250 kj = 535 kcal 100 g chips indeholder flere kalorier end en portion stegt flæsk med kartofler og persillesovs, som vist på tallerkenen.

55 VIDSTE DU, AT 2090 kj = 500 kcal 2080 kj = 495 kcal En Big Mac TM indeholder næsten ligeså mange kalorier som en portion frikadeller med kartofler, rødkål og sauce, som vist på tallerkenen.

56 VIDSTE DU, AT 1685 kj = 400 kcal 1995 kj = 475 kcal En stor pommes frites fra McDonalds TM indeholder flere kalorier end en portion frikadeller med kartofler, salat og fedtfri dressing, som vist på tallerkenen.

57 VIDSTE DU, AT 2370 kj = 565 kcal 2400 kj = 570 kcal En mega Coca Cola 1,2 l indeholder flere kalorier end der er i en portion medaljon med grøntsager, ris og karrysauce med kokosmælk, 6-8% fedt, som vist på tallerkenen. Landbrug & Fødevarer

58 VIDSTE DU, AT 2280 kj = 545 kcal 2370 kj = 565 kcal En chokolademuffin, 135 g indeholder flere kalorier end en portion frikadeller med kartofler, salat og dressing, 36% fedt, som vist på tallerkenen. Landbrug & Fødevarer

59 VIDSTE DU, AT 2085 kj = 495 kcal 5270 kj = 1255 kcal For at forbrænde en pizza med oksekød, skal en person på ca. 80 kg spille badminton i ca. 3 timer og 30 minutter.

60 VIDSTE DU, AT 1795 kj = 495 kcal 5150 kj = 1225 kcal For at forbrænde en pizza med alt godt fra havet, skal en person på ca. 80 kg løbe i ca. 1 time og 50 minutter.

61 VIDSTE DU, AT 2110 kj = 505 kcal 2600 kj = 620 kcal 100 g peanuts indeholder flere kalorier end en portion skinkeschnitzler med kartoffelbåde, grøntsagsblanding og sauce, som vist på tallerkenen.

62 VIDSTE DU, AT 2200 kj = 525 kcal 2125 kj = 505 kcal 150 g Matador Mix indeholder næsten den samme mængde kalorier som i en kotelet med pastasalat, som vist på tallerkenen. Forskellen bliver endnu større, hvis fedtkanten skæres af koteletten. Landbrug & Fødevarer

63 4680 kj 4597 kj

64 25g = 585 kj

65

66 Energiforbrug/energibehov

67 Hvorfor skal vi bruge energi? Kroppen har behov for energi for at kunne fungere. Lidt ligesom bilen har behov for benzin. Kroppen bruger hele tiden energi, også når vi sover!

68 Kroppen bruger bl.a. energien til : Trække vejret Holde hjertet i gang Fordøje maden Vedligeholde kroppen Bevægelse/motion

69 Hvor får vi energien fra?

70 Protein i form af: Kød, æg, ost og bælgfrugter

71 Kulhydrat i form af: Kartofler, ris, pasta, brød, frugt, grøntsager og sukker

72 Fedt i form af: Ost, fede mælkeprodukter, kød, æg, kager og chokolade

73 Alkohol i form af: øl, vin og spiritus Alkohol giver næsten lige så meget energi som fedt 30 kj/g (fedt giver 38 kj)

74 Hvad er energibalance? Energibalance er når den mængde energi vi får igennem maden svare til den mængde energi kroppen har brug for.

75 Hvad sker der når du får for lidt energi?

76 Gør du det. Forkerte måde kan du blive: træt, irriteret og ukoncentreret. Rigtigt kan du opnå et sundt vægttab

77 Hvad sker der når vi får for meget energi?

78 Vi tager på!

79 Så kort og godt handler det om at indtægter passer med udgifter

80 Hvordan opnås vægttab?

81 Energi per dag for årige Ved normal fysisk aktivitet Kvinder ca kj = 2215 kcal Mænd ca kj = 2870 kcal Ved lav fysisk aktivitet Kvinder ca kj = 1950 kcal Mænd ca kj = 2510 kcal Kilde: NNR, 2004

82 Morgenmad 20 25% Frokost 25 35% Middagsmad 25 35% 1 til 3 mellemmåltider i løbet af dagen bør tilsammen udgøre 5 30%

83 Det sunde valg Her når vi igennem hele dagen

84 Forslag til dagskost for en kvinde med lav fysisk aktivitet - der skal vedligeholde vægten Morgenmad Frokost Mellemmåltider Middag Vand, kaffe og te efter ønske

85 Morgenmad 2 dl havregryn 1½ dl minimælk 1 tsk sukker ½ skive rugbrød 10 g frisk ost, Cheasy 6% peberfrugt 1 dl appelsinjuice eller 1 appelsin Ca kj = 425 kcal

86 Frokost 2 skiver rugbrød uden fedtstof på brødet 20 g mager leverpostej 1 kogt kartoffel, 50 g 25 g kryddersild 3 cherrytomater, 50 g 1 kogt æg Salat, agurk, radiser, løg og purløg 2 dl minimælk Ca kj = 500 kcal

87 Mellemmåltid Frugttallerken, ca. 350 g 1 bæger Cultura mild naturel med mysliknas, 170 g ½ skkive rugbrød 1 skive skinke 30 g cherrytomater 30 g agurk Ca kj = 425 kcal

88 Middag 2 frikadeller af hakket svinekød med 10% fedt 200 g kartofler 50 g salat 50 g Thousand Island dressing, 5% fedt 1 skive groft brød 1 glas rødvin Ca kj = 600 kcal

89 I alt 8200 kj

90 Så lidt får du hvis du bytter til et usundt alternativ

91 Morgenmad Guldkorn med 1½ dl letmælk I alt 1191 kj

92 Formiddag 2370 kj = 565 kcal 3 dl cacaomælk = 900 kj

93 Frokost 2635 kj = 628 kcal 935 kj

94 Så når vi når til middag Er dagens energibehov dækket

95 Fortsætter vi så med at spise fx

96 Eftermiddag 150 g = 2125 kj = 505 kcal

97 Aftensmad 1880 kj

98 Derudover vand som drikkevarer

99 Så betyder det at denne dag giver et overskud på 4005 kj Et dagligt overskud på 100 kj bliver til 1 kg på et år dvs 10 kg på 10 år. Så hvis ovenstående bliver til dagligdagskost :

100 Så tager vi 40 kg på på et år

101 Hvordan opnås et vægttab? Vægttab på ½ -1 kg/uge kræver et energiunderskud på kj/dag = kcal/dag

102 Energiforbrug ved fysisk aktivitet Aktivitet Kalorier pr. time Kilojoule pr. time Gang, rolig Gang, hurtig Cykling, rolig Cykling, hurtig Løb, roligt Løb, hurtigt Svømning, rolig Svømning, hurtig Tennis Kigge TV

103

104 8.5 Aktivitet og energiforbrug

105 For at forbrænde 1 plade marabou Skal du spille fodbold 1 time og 45 minutter

106 For at forbrænde en pizza Skal du spille badminton i 3 timer og 30 min

107 Fedmeepidemien har fået en lillesøster. Hun hedder tyndfed. Førende forskere konkludere, at slanke mennesker kan være mere usunde end overvægtige. Det hele afhænger af aktivitetsniveauet. Dvs. hellere fed og aktiv end slank og doven. Det indvendige fedt Betegnelsen tyndfed dækker over, at en slankudseende person har for meget fedt på kroppen, rundt om organerne og i blodet i forhold sin samlede kropsvægt. Desuden er mængden af muskelvæv alt for lav i forhold til fedtvæv. Talrige både danske og udenlandske studier afslører, at tyndfede har lige så stor risiko for livsstilssygdomme som synligt overvægtige. Der er desuden beviser for, at dødeligheden er højere blandt inaktive end aktive overvægtige. Det er ikke sundt at være overvægtig, men konditallet har tilsyneladende større betydning end vægten.

108 Sommerens fristelser

109 Grill Er du opmærksom på fedtindholdet i kødet fx i grillpølserne? Spiser du fortsat kun et stykke kød? Spiser du ofte flutes og pølsebrød? Mængderne af grøntsager får du nok? Kommer du fed dressing, feta, oliven, nødder i salaten? Hygger du ofte med et ekstra glas øl eller vin til maden?

110 Sunde grillvaner Spis et stykke magert kød fx ½ kyllingefilet/bøf og ½ grillpølse. Spis groft brød bag det evt. selv brødet Husk at tilsætte fiberrige grøntsager i salaten fx gulerødder, ærter, bønner Tilberede gerne grøntsagerne på grillen fx tomater, løg, peberfrugt, squash Sluk tørsten i vand og prioritér hvornår du vælger at drikke vin eller øl

111 Alternativ til den klassiske grillpølse Tapas svampe bacon Landpølse pistacie Tapaspølse Nordafrika Gennemsnitlig fedt indhold i alm. pølser 25 g/100 g Gennemsnit i disse produkter 15g/100g

112 Savner du inspiration til sund grillmad? Hjerteforeningen.dk

113 Hygge i litervis Danskerne spiser årligt 9,33 liter is 8% ispinde og vafler købt på tankstationer og i kiosker 19% som softice eller vaffelis 21% købt i pakker med mere end en is 75% af os spiser is en gang om måneden

114 Fedtindholdet - IS Vaffelis ca. 21g Magnum ca. 20g Underground is ca. 8,5g Minimum is ca. 5g Sodavandsis ca. 0-2,5g

115 Sorbet fylder som et mellemmåltid. Der er kj i 100g sorbet (1 portion på 2 kugler fylder lidt under 100g) Til sammenligning vil en vaffel med 3 kugler is, flødeskum og flødebolle gøre det ud for mere end et aftensmåltid med sine ofte mere end 2000 kj

116 Italiensk is er næsten halvt så fed Foretrækker du chokoladeis frem for sorbet, giver italiensk mælkeis færre kalorier. 100 g mørk chokoladeis fra paradis giver 600 kj Hansens chokoladeis er oppe på 1046 kj

117 Men vi kommer ikke uden om at sodavandsisen stadig er det bedste valg Filur

118 Hvor meget man kan spise af forskellig is for 500 kj? Is Fedt kj Pr. 500 kj Magnum (120 ml) 16g 1100 ½ stk. Københavner stang (80 ml) 3g 370 kj 1,3 stk. Filur (54 ml) 0g 160 kj 3 stk. Carte d or vanille (pr. 100 g) 9 850kJ 58 g Isis vanille (pr. 100 g) 3 340kJ 147g

119 Sol, sommer og Koldskål

120 Energi Protein Kulhydrat Fedt 215 kj 3,3 g 8,2 g 0,5 g Energi 230 kj Protein 3,4 g Kulhydrat 9,4 Fedt 0-1 g

121 Energi Protein Kulhydrat Fedt 230 kj 3,0 g 9,3 g 0-1 g Energi 260 kj Protein 2,8 g Kulhydrat 11 g Fedt 0,5

122 Energi Protein Kulhydrat Fedt 290 kj 3,5 g? (9g sukker) 2,1 g Energi Protein Kulhydrat Fedt 300 kj 3 g 1,8 g

123 Koldskål med tykmælk og æg Energi Protein Kulhydrat Fedt 310 kj 3,5 g 9,7 g 2,2 g

124 Så spiser vi ½ l vil forskellen være: Thise kærnemælk m/citron og rørsukker ½ l : 1075 kj Koldskål m/ tykmælk og æg: 1550 kj Altså får vi et ekstra mellemmåltid ved at vælge den fede frem for den magre!!!

125 Ingen koldskål uden kammerjunkere ½ l med 5 kammerjunkere Så er energibehovet til aften dækket 2150 kj 2110 kj = 505 kcal

126 Kammerjunker/vafler 22 g vafler 506 kj Fedtfattig kammerjunker 29g 506 kj

127 Almindelige kammerjunker 25g = 500kJ Havrefras 34g = 498 kj

128

129 Cider- sommerens sukkerchok 33 cl. Sommersby 195 kcal./819 kj 33 cl. Pilsner 129 kcal./542 kj 33 cl. Cola 138 kcal./580 kj

130 Vin mm. 1 glas rødvin (150 ml): ca. 105 kcal/441 kj og 11 g alkohol 1 glas hvidvin (150 ml): ca. 102 kcal/428 kj og 10 g alkohol 1 glas portvin (40 ml): ca. 62 kcal/262 kj og 6 g alkohol 1 snaps (4 cl): ca. 100 kcal/400 kj og 16 g alkohol

131 En lille sammenligning ½ flaske vin svarer energi/kaloriemæssigt til 3/2 stykker rugbrød med fedtstof og pålæg. 1 almindelig øl svarer til ½ stykke rugbrød med pålæg og 1 stykke frugt.

132 Køb ind efter disse mærker. Fuldkornslogoet og nøglehullet er en ny måde at gøre det let for forbrugerne at vælge sunde produkter med masser af fibre, begrænset fedt, salt og sukker.

133 Kig efter Fuldkornslogoet og Nøglehulsmærket Produktgruppe Fuldkornsindhold* Mel, gryn, ris 100 % Brød 50 % Knækbrød 60 % Morgenmadscerealier 60 % Pasta og nudler (uden fyld) 60 % * Indholdet er regnet på produktets tørstof Produktgruppe Sukker* Fedt* Kostfibre * Natrium* Kartofler Maks. 1 g (tilsat) - - Maks. 0,2 g Brød** Maks. 5 g Maks. 7 g Min. 5 g Maks. 0,2 g Knækbrød og skorper*** Morgenmadscerealier*** Maks. 5 g Maks. 7 g Min. 6 g Maks. 0,2 g Maks. 13 g Maks. 7 g Min. 6 g Maks. 0,2 g 3.6 * indholdet er pr. 100 gram af fødevaren. ** skal indeholde mindst 25 % hele korn og mindst 50 % fuldkorn. *** skal indeholde mindst 50 % fuldkorn.

134 indkøbsguide

135 Hvad skal du så gøre for at blive lidt sundere? En rejse på tusind mil må begynde med det første skridt Lao Tzu Du tager små skridt!!! Tag det første trin baseret på tro. Du behøver ikke at se hele trappen, tag bare det første trin. Martin Luther King At pleje helbredet med en regel, der er for streng er en opslidende sygdom La Rochefoucauld

136 Små skridt vejen til livsstilsændringer

137 Små skridt store forbedringer Tager du trappen op og ned hver dag mellem stuen og anden sal i et år, vil du forbrænde ca 30 kcal hver dag. Det svarer til et vægttab på 1,2 kg om året

138 Små skridt store forbedringer Drikker du et glas vin hver aften i stedet for to, svarer det til et vægttab på 3,7 kg på et år

139 Små skridt store forbedringer Spiser du 3 stykker magert pålæg om dagen i stedet for almindelig/fed pålæg, svarer det til et vægttab på 1,4 kg om året

140 Små skridt store forbedringer Spiser du hver dag 2 skiver mager ost 30+ i stedet for 2 skiver fed ost 45+, svarer det til et vægttab på 1,9 kg om året

141 Små skridt store forbedringer Spiser du 100 g grøntsager hver dag i stedet for 100 g lyst brød, svarer det til et vægttab på 8,5 kg om året

142 Små skridt store forbedringer Spiser du hver dag 150 g kogt fuldkornspasta i stedet for 206 g kogt almindelig pasta, svarer det til et vægttab på 2,8 kg om året

143 Små skridt vejen til vægttab DENNE HER LAVER HJEG SÅ SNART SOM MULIG Sundhedscenter Vejle hvorfor vores små valg gør en forskel i det lange løb

144 Fremhæv muligheder frem for begrænsninger Gradvise forbedringer