Fedt - introduktion. Fedt - hvor findes det?

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fedt - introduktion. Fedt - hvor findes det?"

Transkript

1

2 Fedt - introduktion Det er altid en god ide at starte fra bunden det mest simple og grundlæggende. Denne e-bog omhandler specielt vægttab og hvordan man kan lære bedre vaner for at forbedre ens chancer i krigen mod fedt og derfor er det også en god ide at starte med at lære hvad fedt i grunden er. Hvis du ikke ønsker at lære biologien bag fedtlagring og fedtnedbrydning, kan du springe dette kapitel over og koncentrere dig om de andre mere praktisk-orienterede kapitler med konkrete råd. Det er dog altid hensigtsmæssigt at kende biologien bag processerne; det giver en større forståelse for hvordan kroppen fungerer. Fedt - hvor findes det? Fedt, mere formelt kaldet adipøst væv, kan findes flere steder i kroppen. Fedt findes blandt andet under huden - dette fedt kaldes for subkutant fedt. Derudover findes der også fedt på toppen af nyrerne. Udover fedtvævet, lagres noget fedt også i leveren og små mængder kan forekomme i musklerne. Hvor præcist fedt er mest fremtrædende, afhænger af om man er mand eller kvinde. En voksen mand har en tilbøjelighed til at lagre fedt i brystet, maven og ballerne hvilket giver en æble-form. En voksen kvinde har en tilbøjelighed til at lagre fedt i sine bryster, hofter, talje og baller hvilket giver en pære-form. Forskellen i fedtlagring kommer fra kønshormonerne: østrogen (kvindelige kønshormon) og testosteron (mandligt kønshormon). Fedtceller formes i fosteret i tredje trimester af graviditeten og igen i begyndelsen af puberteten hvor de føromtalte kønshormoner aktiveres for alvor. Og det er her, igennem puberteten, at forskellen i fedtlagring mellem mand og kvinder begynder at tage form. 1

3 Fedt - the basics Der findes to typer fedt: Hvidt fedt som er vigtig i energiforbrændingen, varmeisolering og mekanisk polstring Brunt fedt findes hovedsagligt hos nyfødte babyer og mellem skuldrene. Det er vigtigt for termogenese (varmedannelse i levende organismer). Siden mennesker har så godt som intet brunt fedt, vil fokusset her primært være på hvidt fedt. Fedtvæv er lavet af fedtceller som er en unik form af celler. Forestil dig fedtceller som en meget lille plastiklomme der holder en dråbe fedt. Hvide fedtceller er store fedtceller med meget lidt celleslim, kun 15 % cellevolumen, en lille cellekerne og en stor fedtdråbe der udgør 85% af cellevolumen. Hvordan kommer fedt ind i kroppen? Når man spiser mad der indeholder fedt, for det meste triglycerider (triglycerider er en form for fedt, som bruges i kroppen til lagring, transport og produktion af energi), transporteres det igennem maven og tarmene. I tarmene sker følgende: Store dråber fedt blandes sammen med galde-salt fra galdeblæren i en proces der kaldes for emulgering. Sammenblandingen bryder de store dråber og gør dem til flere mindre dråber, der kaldes for miceller, som øger fedtets overfladeareal Bugspytkirtlen udskiller enzymer, der kaldes for lipaser, som angriber overfladen af hver micelle og bryder fedtet op i deres del; glycerol and fedtsyrer. Disse dele optages i cellernes væg i tarmene I tarmcellen gendannes delene i pakker af fedtmolekyler (triglycerider) med en proteinbelægning der kaldes for chylomikroner. Proteinbelægningen gør det nemmere for fedtet at opløses i vand. Chylomikronerne bliver frigivet ind i lymfatiske system de går ikke direkte i blodcirkulationen da de er for store til at passere kapillær-væggen. Til sidst flyder det lymfatiske system sammen med årerne og her passerer chylomikronerne ind i blodcirkualtionen. 2

4 Chylomikronerne holder ikke længe i blodcirkulationen da et enzym der hedder lipoproteinlipase, nedbryder fedtet til fedtsyrer. Lipoproteinlipase findes i væggene af blodkar i fedtvæv, muskelvæv og hjertemuskel. Fedtlagring Når man spiser et måltid eller fx slik vil tilstedeværelsen af glukose, aminosyrer eller fedtsyrer i tarmene stimulere bugspytkirtlen til at udskille et hormon; insulin. Insulin influerer mange celler i kroppen, men specielt dem i leveren, muskler og fedtvæv. Insulin fortæller cellerne at de skal gøre følgende: Optage glukose, fedtsyrer og aminosyrer og holde op med at nedbryde: 1. Glukose, fedtsyrer og aminosyrer 2. Glykogen til glukose 3. Fedt til fedtsyrer og glycerol 4. Protein til aminosyrer Starte med at skabe: 1. Glykogen fra glukose 2. Fedt (triglycerider) fra glycerol og fedtsyrer 3. Proteiner fra aminosyrer Aktiviteten af lipoproteinlipase afhænger af niveauet af insulin i kroppen. Hvis insulinniveauet er højt, er lipaser meget aktive, men er det lavt er lipaser inaktive. Fedtsyrerne optages så fra blodet ind i fedtcellerne og levercellerne. I disse celler stimuleres fedtsyrerne af insulin og laves til fedtmolekyler og lagres som fedtdråber. Hvordan nedbrydes fedt? Når man ikke spiser, optager kroppen intet mad og hvis kroppen ikke optager mad, er der lidt insulin i blodet. Men kroppen bruger altid energi og hvis man ikke optager mad, må kroppen få energien fra indre depoter af komplekse kulhydrater, fedt og proteiner. Under de forhold udskiller forskellige organer i kroppen hormoner. Bugspyrkirtlen: glucagon Hypofysekirtlen: væksthormon Hypofysekirtlen: (ACTH) Kortikotropin Binyekirtlen: Adrenalin Skjoldbruskkirtel: Skjoldbruskhormon 3

5 Disse hormoner reagerer på celler fra leveren, muskler og fedtvæv og har den modsatte effekt af insulin. Når man ikke spiser eller motionerer, bliver kroppen nødt til at få energi fra de indre energidepoter. Kroppens primære kilde til energi er glukose. Det første kroppen gør for at vedligeholde energi, er at nedbryde kulhydrater, eller glykogen, til simple glukosemolekyler - processen hedder: glykogenolyse. Er dette ikke muligt, vil den nedbryde fedt til glycerol og fedtsyrer, en proces der hedder: lipolyse. Herefter kan fedtsyrerne så nedbrydes direkte for at få energi eller bruges til at lave glukose gennem en flertrins-proces der hedder: glukoneogenese. Aminosyrer kan her også bruges til at lave glukose. I fedtcellen arbejder andre typer lipaser på at nedbryde fedt til fedtsyrer og glycerol. Disse lipaser aktiveres af forskellige hormoner såsom glucagon, adrenalin og væksthormon. Det der bliver nedbrudt til glycerol og fedtsyre, frigives i blodet og bevæger sig til leveren igennem blodcirkulationen. Når det er i leveren, kan glycerolen og fedtsyrerne nedbrydes yderligere eller bruges til glukose. Ens vægt bestemmes ud fra med hvilken hastighed man lagrer energi fra den mad man spiser, og med hvilken hastighed man bruger den energi. Husk når kroppen nedbryder fedt, forbliver antallet af fedtceller det samme; det er kun størrelsen af cellen der ændrer sig (bliver mindre). 4

6 - Din leverandør af kosttilskud til konkurrencedygtige priser Whey 100 (2000 g) 299,00 DKK Bodylab Crispy Protein Bar (12 x 60 g) 149,00 DKK Omnimin (180 stk) 174,25 DKK Husk - (450 gram) 104,95 DKK Energizer (120 stk) 139,00 DKK Cactus mod tømmermænd (12 tab) 39,95 DKK 5

7 Sult og mæthed Hvorfor er man sulten? Det er forskelligt hvor meget sult vi som mennesker føler. Nogle føler meget lidt sult hvilket skyldes at de producerer mange mæthedssignaler eller er særligt følsomme overfor dem der allerede er til stede mens andre for det meste føler en stor sult. Sidstnævnte gruppe vil selvfølgelig blive nødt til at tænke mere over hvad de putter i munden for at styre mæthedsfornemmelsen og ikke bare spise løs. Sult er en biologisk drift og den fremkaldes af en kombination mellem små fald i blodsukkeret og sulthormonet: ghrelin som afgives til blodet fra den tomme mavesæk. Det er dette sulthormon der påvirker hjernen til at opleve sultfornemmelsen som manifesterer sig som ondt i maven. Hjernen indeholder et sultcenter og et mæthedscenter de begge befinder sig i hjernens hypothalamus (som står for styring af temperatur, hormoner, stofskifte, tørst, sult, seksuel adfærd, frygt, vrede og forskellige aktivitetsrytmer). Der findes adskillige fysiologiske faktorer der påvirker hjernens sult- og mæthedscentre. Det er den samlede påvirkning fra disse signaler og en given persons følsomhed overfor dem, der afgør hvornår man er sulten, hvor sulten man er og hvor meget man skal spise før følelsen af mæthed indtræffer igen. Mæthed Mæthed er en tilfredsstillelse der indtræder i takt med at mad indtages. Mætheden kan opdeles i forskellige faser som påvirkes af forskellige fysiologiske faktorer. Disse faser vil jeg gennemgå her. Indtrædende mæthed Hvis man er sulten og sætter sig og spiser et måltid vil fornemmelsen af sult gradvist forsvinde og på et tidspunkt vil man føle sig mæt nok og stoppe. Denne proces kaldes den indtrædende mæthed og bliver påvirket af udspilning af mavesækken hvor der bliver sendt signaler op til hjernens mæthedscenter. 6

8 Udskillelse af mave-tarm-hormoner, øgning af blodsukker og insulin, smag og tygning påvirker også den indtrædende mæthed. Tidlig mæthedsfase Den tidlige mæthedsfase er den første time efter måltidet, hvor størstedelen af næringsstofferne (simple kulhydrater) er optaget i blodet, er hovedparten af fedt og protein endnu ikke optaget i blodet. Denne fase påvirkes også af mave-tarm hormoner, specielt hormonet cholecystokinin som produceres i tolvfingertarmen når mad passerer derned. Cholecystokinin er et mæthedshormon der giver hjernen mæthedssignaler sammen med andre mavetarmhormoner. Stigning i blodets insulinindhold bidrager også til mæthed i den tidlige mæthedsfase. Senere mæthedsfase I takt med at næringsstofferne optages fra tarmen til blodet begynder den senere mæthedsfase hvor effekter af næringsstoffernes omsætning i kroppen påvirker mæthedsfølelsen senere. Afhængigt af hvordan næringsstofferne forbrændes, vil mæthedsfornemmelsen stimuleres i en positiv retning. Sulten melder sig igen Når sulten begynder at melde sig igen, menes det primært afhænge af en lang række forskellige proteinstoffer (peptider), der påvirker sult og mæthed i hjernen. Tilsammen afgør disse signaler hvornår man er tilstrækkeligt sulten igen til at man får lyst til at spise. Hvorfor er visse personer altid sultne? Kosten kan være afgørende for at visse personer altid føler sig sultne; er kosten rig på mad der producerer ringe mæthedssignaler til hjernen, er der god chance for at man vil føle sig sulten meget af tiden. Dette kan være en kost med højt fedtindhold og få fibre (læs hvordan du undgår sådan en kost under afsnittene: 10 nyttige tips der med garanti kickstarter dit vægttab og Mænd og kvinder skal spise det samme mad ). Derfor kan man undgå en konstant sultfornemmelse ved at tage højde for at inkludere de rigtige madvarer i ens kost. 7

9 Spis langsomt og bliv mere mæt En take-home pointe fra dette afsnit, er at alle næringsstoffer ikke optages med det samme når man indtager mad og derfor vil mæthedsfornemmelsen heller ikke indtræffe med det samme. Derfor er det en god regel at spise langsomt og sikre sig man ikke spiser videre selvom man reelt har indtaget mad nok til at føle sig mæt. Vi kender stort set alle til episoder hvor man har været meget sulten og spist løs meget hurtigt uden at kunne blive mæt - for derefter, når man begynder at optage næringen, at blive så mæt at det grænser sig til ubehageligt eller faktisk er ubehageligt. Det skyldes at mæthedsfornemmelsen ikke sparker ind med det samme og her gemmer sig derfor et trick ; spis langsomt og bliv mere mæt. Undgå at spise for hurtigt idet man kan snyde sig for mæthedsfornemmelsen. Hvis du har spist en portion mad og ikke føler dig mæt umiddelbart efter og har lyst til mere mad forsøg da at sætte et stopur til minutter og se så bagefter om du stadig har lyst til at spise mere. I mange tilfælde vil det vise sig at trangen er mere eller mindre væk eller formindsket væsentligt 8

10 - Forhandler af bodylabprodukter Whey 100 (2000 g) 299,00 DKK Bodylab Crispy Protein Bar (12 x 60 g) 149,00 DKK Kreatin tabletter (180 stk) 79,00 DKK Energizer (120 stk) 139,00 DKK Omega 3 (240 stk) 59,00 DKK BCAA (500 g) 189,00 DKK Klik her for Folmand at se Consulting det store i samarbejde udvalg med af Morten bodylabprodukter Svane 9

11 Psykologiske motiver for overvægt og fedme Udover de rent fysiske aspekter omkring sult og mæthed findes der også andre grunde, psykologiske motiver, til overvægt og fedme. Disse grunde skal ikke ses som en måde at bortforklare overvægt på, men snarere give en forståelse for bestemte mønstre, der kan bidrage til vejen mod overvægt og fedme. Det er en udbredt antagelse at nogle mennesker overspiser pga. depression, vrede, kedsomhed og andre lignende grunde der intet har at gøre med at være sulten. Men det er ikke altid sikkert at overvægtige og fede mennesker har flere følelsesmæssige problemer end andre mennesker. Deres følelser påvirker deres madvaner og ender i overspisning. Studier (det skal nævnes disse studier er foretaget i USA, men fundne er generelt applikerbare) har vist at nedenstående faktorer er ansvarlig for udviklingen af overvægt: Stillesiddende aktiviteter En livsstil præget af stillesiddende arbejde og generelt stillesiddende aktiviteter, menes at være en af de primære årsager til den stigende overvægt blandt folk. De dårlige vaner der udvikles tidligt hvor stillesiddende aktiviteter præger hverdagen for børn og teenagere, påvirker dem direkte senere i livet, gennem en vægtøgning. Computere, fjernsyn og lignende teknologi, der alle bruges indenfor hjemmets fire vægge, er en af grundene til børn udvikler uheldige vaner hvilket betyder der forbrændes mindre kalorier. Det kan lede til en vægtøgning. Akademiske byrder kan også betyde at der bruges meget tid på at studere hvilket igen kan betyde en vægtøgning da motionen negligeres til fordel for læsningen. Medier Vi ved at medierne har en effekt på os ikke en voldsom direkte effekt som man troede førhen (denne teori blev kendt som hypodermic needle theory ), men gennem tiden vil repetitive budskaber sommetider have en effekt på nogle mennesker. Det betyder at unge og børn der ser kendisser og deres idoler (som altid er i påfaldende god form) reklamere for fastfood og deslige, kan blive påvirket til at adoptere deres madvaner. 10

12 En anden bidragende faktor er også de mange events og gaver disse fastfood-konglomerater udlover for at få opmærksomhed fra børn og dermed kan være med til at få forældre og børn til at købe mere fastfood. Hjemmet Familedynamikken kan også være en bidragende faktor til overvægt, forstået således at hvis et barn har forældre med en meget travl hverdag, kan det betyde at der serveres nemme måltider som ofte involverer en mindre hensigtsmæssig ernæringsprofil. For meget småspiseri og snacks mellem hovedmåltiderne, kan også bidrage til overvægt. Fravær af forældre kan påvirke børn negativt på mange områder. Fraværet kan give følelser af ensomhed og frustration og dette kan være med til at barnet overspiser - hvilket kan medføre overvægt hos fx følsomme børn. Emotionelle nedbrud Der er følelsesmæssige årsager til at visse mennesker spiser selvom de ikke er sultne. Nogle bruger fx mad som en forsvarsmekanisme til at stoppe uønskede følelser her bruges maden som et redskab til at overvinde følelser som eksempelvis; kedsomhed, bekymring, skyldfølelse, sorg og ensomhed. Visse mennesker føler sig også underlegne og spiser fordi det giver dem en fornemmelse af tryghed. Brugen af mad på denne måde, som et redskab til at overvinde bestemte følelser, kan være starten på en afhængighed af mad. Denne afhængighed kan, i sidste ende, skabe en introvert personlighed der trækker sig tilbage fra sociale sammenkomster, familie og venner. Mange former for afhængighed bliver ofte skabt som en måde at maskere følelser på ved at indtage afhængighedsskabende substanser. I vores samfund dikterer kulturen at mænd skal holde igen med deres følelser, da det ikke er mandligt at vise dem det kan skabe forskellige forsvarsmekanismer som fx overforbrug af mad. Alkohol er også et typisk, og mere anvendt, eksempel. 11

13 Introduktion til kaloriebegrebet For at forstå hvorledes man taber sig, er det vigtigt at forstå nogle basale principper omkring kost og energi. Alt mad indeholder energi denne energi benævnes som kilojoule eller kilokalorier (i daglig tale kaldes kilokalorier blot for kalorier og forkortes kcal). Kilojoule og kilokalorier er to betegnelser for den samme ting; det er et udtryk for den mængde energi kroppen udnytter fra maden. En kalorie er: Den energi der skal bruges til at opvarme 1 gram vand 1 grad En Joule er: Den energi der skal bruges til at skabe en effekt på 1 Watt i et sekund Den energi man skal bruge på at flytte et objekt 1 meter med en kraft på 1 Newton Den energi man skal bruge på at flytte en ladning på 1 Coulomb igennem en spændingsforskel Hvis man vil omregne mellem de to enheder kan man dividere kilojoule med 4,2 eftersom 1 kcal (kilokalorie) = 4,184 kj (kilojoule). Kalorier angives med mindre tal end kilojuole - og siden der er en anelse mere overskueligt, vil den benævnelse bruges fremover i denne e-bog. Makronutrienter En given madvare består af 3 makronutrienter; Protein, kulhydrater og fedt. 1 gram protein indeholder 4 kalorier 1 gram kulhydrat indeholder også 4 kalorier 1 gram fedt indeholder 9 kalorier. Disse 3 makronutrienter udgør, tilsammen, en vis mængde kalorier og dermed ens energiindtag. Proteiner og fedt indeholder henholdsvis aminosyrer og fedtsyrer der er essentielle det vil sige du ikke kan leve uden at tilføre disse til din krop. Kulhydrater indeholder ikke essentielle næringsstoffer på linje med de andre, og er derfor faktisk den eneste af de 3 makronutrienter du strengt taget ikke behøver. Men siden kulhydrater ofte er forbundet med energirig mad, er der selvfølgelig klare fordele ved indtage dem i forbindelse med fysisk krævende aktivitet. 12

14 Basalstofskifte - hvad er det? Alt efter hvor aktiv du er og hvor høj forbrænding du har, kræver din krop et vist antal kalorier for at holde din vægt status quo; dette kaldes basalstofskifte. Sidder man ved et kontor hele dagen vil kravet for kalorier være mindre end hvis man eksempelvis har et meget fysisk krævende job 8 timer om dagen. Andre faktorer såsom vægt, stofskifte, alder og køn har også indspil i ens forbrænding. Basalstofskiftet udgør mellem 60-75% af den totale daglige kalorieforbrænding. De resterende procenter udgøres af to følgende faktorer: Termogenese (10%): Fordøjelse, absorbering og transport af føden vi indtager, kræver også kalorieforbrænding. Termogenesen udgør ca. 10% den totale daglige kalorieforbrænding. Fysisk aktivitet (15-30%): Fysisk aktivtet uanset form og varighed, forbrænder kalorier i et eller andet omfang. Jo hårdere aktiviteten er, jo flere kalorier forbrændes der. Fysisk aktivitet er det eneste parameter vi selv direkte kan påvirke. Af samme grund kan den derfor også være ganske vigtig i sammenhæng med et vægttab. Hvordan finder man sit basalstofskifte? Der er forskellige måder at finde ud af hvad ens basalstofskifte er; der findes blandt andet forskellige online beregnere samt formler. En af de mere brugbare formler er lyder således: (FFM*22+500)*aktivitetsniveau (1,2) Her tager man ens fedtfrie masse (FFM), eller et kvalificeret estimat hvis man er i tvivl, og sætter ind i formlen. Lad os som eksempel sige at en person på 75kg har 65kg fedtfri masse. Det vil give følgende ligning; (65*22+500)*aktivitetsniveau (1,2) - hvilket i dette tilfælde vil give et teoretisk basalstofskifte på 2300 kalorier. En anden, og mere præcis, måde hvorpå man kan få en ide om ens basalstofskifte er ved at tælle kalorier. Man vejer ganske simpelt alt man spiser for derefte at regne ud hvor mange kalorier der er i det pågældende mad man indtager. Dette kan gøres på flere måder: 1. Manuelt man kigger på varedeklarationen, vejer maden og regner derefter energien ud 2. Man vejer maden og bruger et af de adskillige computerprogrammer der findes hvor man blot vælger en madvare og taster ind hvor mange gram man har indtaget - så bliver kalorierne regnet ud. Det kan forekomme besværligt og omstændeligt, men det er i virkeligheden meget nemt så snart man har gjort det i et lille stykke tid. 13

15 Er ens vægt stabil i 1-2 uger og man hver dag tæller kalorier, vil dette antal kalorier udgøre dit basalstofskifte (eller et gennemsnit hvis kalorierne divergerer fra dag til dag). Når man har fået overblik over dette vil man nemt kunne manipulere med sit kalorieindtag og enten tabe vægt eller tage på, alt efter ens formål. Hvordan taber jeg mig så? Med ovenstående in mente, kommer her noget helt fundamentalt: indtager man færre kalorier end man forbrænder vil man tabe sig - og indtager man flere end man forbrænder vil man tage på. Dette er sandsynligvis en af de mest basale fysiologiske grundregler og er et ubestrideligt faktum alligevel er det ofte noget af det sidste mennesker der fx ønsker at tabe sig, sætter sig ind i. At kende ens basalstofskifte er et solidt redskab til vægttab når man først har fastslået sit basalstofskifte kan man begynde bevidst at indtage mindre kalorier i forhold til ens basalstofskifte og derved tabe sig. Med kendskab til ens basalstofkskifte og erkendelse af førnævnte ovenstående fysiologiske grundregel, kan man ræsonnere frem til følgende: Hvis mit teoretiske basalstofskifte er på 2800 kalorier og jeg indtager eksempelvis 2300 kcal, vil jeg stødt og roligt tabe mig. Hvis mit teoretiske basalstofskifte er på 2800 kalorier og jeg indtager 3500 kalorier, vil jeg øge min vægt. Når man har forstået dette helt basale ernæringsmæssige faktum, vil man også forstå at tabe sig blot handler om at indtage mindre energi end man forbruger - ingen tricks eller magi; blot sund fornuft. 14

16 - Forhandler af effektive slankepiller Se udvalget af vores slankepiller her 15

17 10 nyttige tips der med garanti kickstarter dit vægttab Her følger 10 tips der, hvis du følger dem, med garanti kan kickstarte dit vægttab. Brug disse 10 tips, sammen med den øvrige information du har fået i denne e-bog, og du er godt på vej til en krop du ønsker, samt nye sunde vaner. 1. Vær tålmodig Ethvert vægttab tager tid. Det sikre og varige vægttab tager længst tid. Resultaterne kommer ikke fra den ene dag til den anden og derfor er det ikke uden grund, at rigtig mange giver op. Det skyldes den udbredte misforståelse at målet kan nås inden for få uger. Hvis man vil tabe sig bliver man nødt til at se det som en opgave der skal løses - dette kræver dedikation og tålmodighed. 2. Før logbog Et amerikansk studie har vist, at dem der fører logbog har en dobbelt så høj succesrate med vægttabet som dem der ikke fører logbog. Skriv ned hvad du spiser og tab dig - det er konklusionen. En logbog giver dig mulighed for at se hvor og hvorfor du evt. ikke har tabt dig, men vigtigst af alt, så hæmmer det trangen til at spise noget, du ikke skulle have spist. Du står med andre ord til ansvar overfor dine handlinger. Mange overvægtige er specialister i at retfærdiggøre hvorfor de lige præcis i dag må spise noget usundt, for sidenhen at glemme og fortrænge deres synd. 3. Ryd op i køkkenet Gå i køkkenet og smid alt ud der er usundt og kunne friste dig i et svagt øjeblik. Lad din oprydning i køkkenet være en slags ceremoni der for alvor understreger og beviser at dit inderste ønske er at tabe dig. Er du ikke i stand til at smide de usunde fødevarer ud så er du ikke klar til at tabe dig. 4. Kost og træning skal kombineres Undersøgelser har vist, at dem der har størst succes med vægttab, træner meget og omlægger deres kost samtidig. Kombinerer du kostomlægning og motion, kan du forvente bedre resultater end med en kostomlægning alene, eftersom motion er med til at afhjælpe trangen til de søde sager, og heraf spiser du mindre. Endvidere vil en sund kost hjælpe dig til at komme i bedre form. Dem der træner hårdest, er dem der har den største succesrate med vægttab. Har du ikke mulighed for at træne, så anskaf dig en skridttæller. Du skal op på minimum skridt i døgnet. 16

18 5. Indtag mange proteiner og kun komplekse kulhydrater Et stort europæisk studie ledet af danske forskere, har påvist at den mest effektive diæt til at opnå et varigt vægttab, er en kost med et højt proteinindhold og langsomtoptagelige kulhydrater. En tabel over fødevarernes glykæmiske index vil være en stor hjælp når du skal finde de langsomtoptagelige kulhydrater. Det er primært grøntsager, kerner og fuldkornsprodukter der indeholder de langsomtoptagelige kulhydrater. Endvidere bør du spise store mængder protein fra kød hver dag. Protein er den komponent i kosten der giver den bedste mæthedsfornemmelse og i længst tid. Samtidig er protein byggestenene til din krop så du kan bevare din muskelmasse og opbygge din form. Spis mindst 1,5 gram protein per kilo kropsvægt per dag. 6. Spis mindre portioner Din overvægt er, som nævnt, kommet fordi du spiser mere end du forbrænder. Ganske simpelt. Derfor skal du tænke over meget hvad du spiser. Hovedmåltiderne er et rigtig godt sted at starte. Tænk over hvad du lægger på tallerkenen. Reducer dine portioner, spis mere kød og flere grøntsager og spis intet eller minimum af pasta og ris da det indeholder rigtig mange overflødige kalorier. 7. Drop slik og kager En overvægtig persons hjerne kan i mange tilfælde sammenlignes med en misbrugers hjerne. Den overvægtige er misbruger af fedt og sukker. Fedt og sukker udløser nogle belønningsstoffer i hjernen der var en fordel for femtusinde år siden hvor der var langt mellem de næringsrige måltider - og det at stoppe sig med mad, når man havde muligheden, kunne være afgørende mellem liv og død. Glæden ved fedt og sukker, der som bekendt udløses i hjernen, er et levn fra fortiden og det skal du sætte en stopper for. Derfor bliver du nødt til at benytte en alt eller intet strategi. Det nytter ikke noget at belønne sig selv, med sukker og kager da de færreste kan administrere det. Du skal lave et totalt stop for dit sukkerindtag. Sukker og fedt stiller ikke din sult, tværtimod fremmer det den. 8. Drik masser af vand Når du omlægger din livsstil, vil du i starten føle dig meget sulten. At drikke masser af vand kan hjælpe med at reducere sultfornemmelsen faktisk kan man fejlagtigt til tider blive snydt til at tro man er sulten fordi man er tørstig. Eliminerer man tørsten vil man til tider derfor også erfare at sultfornemmelsen forsvinder. Drik derfor altid vand når du føler dig sulten (specielt når du måske ikke burde være det - som fx kort efter indtag af mad) for at se om det er tørsten der spiller dig et puds. Et andet trick kan være at drikke et stort glas isvand før et måltid, idet det får mavesækken til at trække sig sammen og man derfor spiser mindre. 17

19 Endvidere har et tysk studie vist at mænd som drak to glas vand mere om dagen forbrændte mere fedt så der er andre gode grunde til at drikke vand. Vand har også en udrensende effekt. Nyrerne er blodets filter for affalds- og giftstoffer; du kan øge gennemstrømningen i nyrerne ved at drikke meget vand. 9. Vær forberedt på fælderne Når du starter på en slankekur / livsstilsomlægning vil der være masser af fælder der kan sabotere dit mål. Planlægning og eftertænksomhed vil kunne minimere sandsynligheden for at du falder i. Men husk; falder du i så skal det altid noteres i logbogen så du kan se tilbage og analysere hvad der gik galt. En fælde kan være fællesmorgenmad på arbejdspladsen, gæster der kommer med kager eller alt for fristende usund mad når du er ude af huset. Endvidere kan fælder være på shoppingture hvor du fristes til at stoppe usunde ting i indkøbsvognen eller den lokale grillbar. Du undgår bedst at falde i ved at planlægge din dag og prøve at forudsige fælderne. Skriv indkøbsliste inden du går på indkøb så du ikke køber unødige ting der er placeret lige inden kassebåndet - og hav altid en snack som fx skrællede gulerødder og vand i tasken til at tage sulten når du er ude af huset. 10. Drop undskyldningerne Er du overvægtig så drop undskyldningerne. Kun én ud af tusinde overvægtige har lavt stofskifte - og selv med lavt stofskifte er det marginaler hvor det stadig bare handler om at spise mindre end man forbrænder. Lad være med at give andre end dig selv skylden for din overvægt. Det er dig der bor i din krop og du er herre over den. Tanker som: Det går nok lige denne gang, i dag må jeg godt, i morgen starter jeg på diæt igen osv., er klassiske undskyldninger fra folk der hævder at de ønsker at tabe sig. Desværre er trangen til at retfærdiggøre og forsvare synd stærk, og den trang skal du vinde over. Vejen frem er planlægning, dedikation og en vilje af stål - så skal du nok nå dit mål. 18

20 Skal mænd og kvinder træne og spise på samme måde? En uhyre udbredt misforståelse i træningsmiljøet, foreskriver at kvinder burde træne signifikant anderledes end mænd. Det er ganske forkert og baseret på en misforsteålse om at mænd og kvinder fungerer anderledes rent fysiologisk. Mænd og kvinder er dog forskellige på et afgørende punkt; hormoner. Kvinder har naturligt et meget lavt niveau af testosteron og det betyder derfror at det er endnu sværere for dem end for mænd at tillægge sig muskelmasse. Det punkterer også samtidig en myte og udbredt frygt der hersker blandt kvinder; at de bliver for store meget hurtigt hvis de styrketræner. Grundet det lave testosteronniveau skal kvinder de facto arbejde endnu hårdere end mænd for at opnå hypertrofi (muskeltilvækst) og derfor er den udbredte frygt naturligvis også fuldkommen ubegrundet. Kvinder skal således træne ligesom en mand for at opnå optimale resultater i træningscenteret, men træningen skal selvfølgelig tilpasses alt efter mål og ambitioner. Essensen er dog at øvelserne, gentagelser og måden hvorpå de udføres, skal være akkurat den samme som en mand ville gøre det; der er ingen grund til at lave en specielt tilrettelagt træning blot fordi vi har at gøre med en kvinde. Dette princip kan også applikeres til kosten som jeg vil gennemgå i det følgende afsnit. Kvinder skal ikke spise anderledes end mænd I forlængelse af dette skal en anden myte derfor også aflives. Myten går på at kosten også burde se anderledes ud for kvinder end for mænd, der vil opnå enten vægttab eller hypertrofi. Sandheden er dog at kvinder ikke har brug for at indtage andre kilder til de gængse makronutrienter, blot fordi de har to x-kromosomer. Mængden af kalorier divergerer selvfølgelig, men det beror mere på faktorer såsom højde, alder, vægt og køn (den daglige dagsforbrænding er højere for mænd end kvinder) men de samme madvarer skal altså stadig bruges for at opnå et givent mål. Så kvinder skal spise mindre kalorier, grundet deres naturlige mindre statur, vægt og forbrænding, men de madvarer der indtages, skal ikke være hverken specielt tilpasset eller fremstillet. Kvinder har også brug for proteiner for at bevare den dyrebare muskelmasse, den er hverken hensigtsmæssig at tabe uanset om man er mand eller kvinde. 19

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Spis dig sund, slank og stærk

Spis dig sund, slank og stærk Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Spis dig sund, slank

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

Vejen til et varigt vægttab

Vejen til et varigt vægttab Vejen til et varigt vægttab Sådan taber du dig hurtigt og effektivt SlankekurDerVirker.dk OM EBOGEN Læs hvordan du opnår et varigt vægttab ved at følge en fornuftig slankekur. Indholdsfortegnelse Hvilken

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE?

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? FYSISK SUNDHED JANUAR 2010 BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? Selv blandt danske forskere inden for folkesundhed kan der være forskellige holdninger til sundhed. Denne artikel er fremkommet

Læs mere

Energibalance og kostsammensætning

Energibalance og kostsammensætning Energibalance og kostsammensætning Af Ulla Skovbæch Pedersen og Anette Due Energibalance Energiindtag er den mængde mad (kalorier), du får fra kosten, bestående af fedt, protein, kulhydrater og alkohol.

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

Guide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Find din vej i kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FIND VEJ I KOSTJUNGLEN INDHOLD: Find vej i kostjunglen...4

Læs mere

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form Kost og Træning Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller

Læs mere

Indholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5

Indholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5 Indholdsfortegnelse Indledning side 2 Forbrænding og stofskifte side 2-5 Husk Morgenmad side 6-7 Let og lækkert brød og boller side 8-23 Morgenmad på den proteinrige måde. side 24-31 Middagsretter der

Læs mere

Blodsukker og energi. Umahro Cadogan Sundhedsrevolutionær-uddannelsen

Blodsukker og energi. Umahro Cadogan Sundhedsrevolutionær-uddannelsen Blodsukker og energi Umahro Cadogan Sundhedsrevolutionær-uddannelsen 1 Blodsukker Blodsukker er mængden af sukkerstoffet glukose i blodbanen Den primære energikilde for de fleste mennesker i moderne samfund

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES. Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide.

BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES. Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide. 1/6 BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide. Hvis du har nogen spørgsmål, så chat med os på vores

Læs mere

LIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s.

LIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s. Dit medlemsmagasin fra PTU LANDSFORENINGEN AF POLIO-, TRAFIK- OG ULYKKESSKADEDE LIVTAG # 5 2015 Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet s. 30 Mig og min hjælper

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000. www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg

Læs mere

Artikel 1: Energi og sukker

Artikel 1: Energi og sukker Artikel 1: Energi og sukker Selvom der er meget fokus på, hvor vigtigt det er at spise sundt, viser de seneste undersøgelser, at danskerne stadig har svært at holde fingrene fra de søde sager og fedtet.

Læs mere

Tips og ideer til et godt vægttab.

Tips og ideer til et godt vægttab. Tips og ideer til et godt vægttab. At skifte til en sundere livsstil betyder, at du skal tænke over den mad, du putter i munden. Kontroller vægten med positiv tænkning Fyld skabe, skuffer og ikke mindst

Læs mere

Vægtøgning. Kost der understøtter hypertrofi

Vægtøgning. Kost der understøtter hypertrofi Vægtøgning Kost der understøtter hypertrofi Vægtøgning kost og træning Øgning af magre kropsvægt, muskelvægt opnås bedst gennem en kombination mellem styrketræning og en sund og varierende kost. Stimuliene

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks. Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget

Læs mere

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Guide: Sandt og falsk om slankekure

Guide: Sandt og falsk om slankekure Guide: Sandt og falsk om slankekure Verdens førende fedmeforskere afliver i nyt, stort studie nogle af de mest sejlivede myter om fedme og slankekure. F.eks. er en lynkur bedre, end de fleste tror Af Torben

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Fit living en vejledning til træning og kost

Fit living en vejledning til træning og kost Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde

Læs mere

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009 og Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning.

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Af Line Felholt, måned 2012 03 Kom af med det uønskede fedt

Læs mere

Prader-Willi Syndrom og kost. Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring

Prader-Willi Syndrom og kost. Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring Prader-Willi Syndrom og kost Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring 1 INDIVIDUALISERET DIÆT!!! 2 De officielle kostråd 1. Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv

Læs mere

SUNDE VANER - GLADE BØRN

SUNDE VANER - GLADE BØRN Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider

Læs mere

Guide. - og tab dig. sider Spis få store måltider. Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise

Guide. - og tab dig. sider Spis få store måltider. Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise Foto: Iris Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Spis få store måltider - og tab dig Guide: Så let er det at tabe sig Sådan gør du Det skal du spise Spis få måltider -

Læs mere

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så

Læs mere

Lektion 7 Energi (kcal)

Lektion 7 Energi (kcal) Lektion 7 Energi (kcal) I denne uge ser vi på Energi i form af kcal/kj Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:

Læs mere

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt Enkle råd om at holde vægten oppe 2 Indholdsfortegnelse Side KOL og vægttab 3 Hvilken betydning har energi? 4 Hvilken betydning har protein? 5 Derfor er behovet

Læs mere

Kickstart dit vægttab med en lynkur

Kickstart dit vægttab med en lynkur Kickstart dit vægttab med en lynkur Detox, væskekur, pulverkur eller noget helt andet? Vægttabsekspert Christian Bitz guider dig gennem 5 typer lynkure, så du vælger den rigtige. Af Line Felholt, måned

Læs mere

Hurtig. Diabetesmad. Velsmagende retter på højst 30 minutter. Louise Blair & Norma McGough. Atelier

Hurtig. Diabetesmad. Velsmagende retter på højst 30 minutter. Louise Blair & Norma McGough. Atelier Hurtig Diabetesmad Hurtig Diabetesmad Velsmagende retter på højst 30 minutter Louise Blair & Norma McGough Atelier First published in Great Britain in 2002 by Hamlyn a division of Octopus Publishing Group

Læs mere

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Denne kostpolitik er udarbejdet af personalet, og godkendt af forældrebestyrelsen. Vi håber, at kostpolitikken vil være til gavn og inspiration. Formålet med

Læs mere

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger.

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger. 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab og godt igennem julen? Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab og godt igennem julen? Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab og godt Randers Kommune Del 1 Ernæringsteori Vægttab, måltider og mæthed Hjælp til sundere indkøb Hvordan kommer jeg så i gang? Pause 2 Ernæringsteori Almindelig

Læs mere

Mad, motion og blodsukker

Mad, motion og blodsukker Mad, motion og blodsukker Opgaven I skal have idrætsdag på skolen, og der er forskellige formiddags-aktiviteter, I kan vælge mellem: 1. I skal løbe 8 km i moderat tempo. Efter en kort pause skal I sprinte

Læs mere

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise? Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag

Læs mere

Kost og motion - Sundhed

Kost og motion - Sundhed Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Mad, motion og blodsukker

Mad, motion og blodsukker Mad, motion og blodsukker Opgaven I skal have idrætsdag på skolen, og der er forskellige formiddags-aktiviteter, I kan vælge mellem: 1. I skal løbe 8 km i moderat tempo. Efter en kort pause skal I sprinte

Læs mere

14. Mandag Endokrine kirtler del 2

14. Mandag Endokrine kirtler del 2 14. Mandag Endokrine kirtler del 2 Midt i dette nye spændende emne om endokrine kirtler kan det være nyttigt med lidt baggrundsdiskussion omkring især glukoses (sukkerstof) forskellige veje i kroppen.

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Lektion 6 Opsummering af Måltider

Lektion 6 Opsummering af Måltider Lektion 6 Opsummering af Måltider I denne uge opsummerer vi på Måltider Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:

Læs mere

Daglig motion og normalvægt Begræns madmængde

Daglig motion og normalvægt Begræns madmængde Spis mindst fra toppen Toppen består af kød, fisk og æg mad, som er rig på proteiner. Flyttet til toppen de "hurtige" kulhydrater - ris, pasta, kartofler, hvidt brød & mælkeprodukter Spis noget fra midten

Læs mere

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød Fredensborg kommune vil være en sund kommune. Vi vil skabe gode rammer for at gøre sunde valg til det nemme valg. Sådan lyder forordene til Fredensborg Kommunes kostpolitik der er udarbejdet i foråret

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17%

Læs mere

En guide til hvordan du skriver kostdagbog og hvordan du udregner energifordelingen i din kost.

En guide til hvordan du skriver kostdagbog og hvordan du udregner energifordelingen i din kost. En guide til hvordan du skriver kostdagbog og hvordan du udregner energifordelingen i din kost. http://www.learn2live.dk 1 Ved at føre kostdagbog kan du sikre dig, at du ikke indtager flere kalorier end

Læs mere

Kost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013

Kost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013 Kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen Musklerne

Læs mere

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis

Læs mere

Vi som danskerne spiser i gennemsnit 2,5 kg sukker om måneden.

Vi som danskerne spiser i gennemsnit 2,5 kg sukker om måneden. Det er for de fleste en udfordring at lave om på kosten. MEN hvis der er en ting der virkelig kan gøre en forskel så er det dit forbrug af sukker. Når sukker og fedt er blevet din værste fjende nummer

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

Opgaver til side 20-21

Opgaver til side 20-21 Energibalance # 1 På side 16-17 og 18-19 i avisen kan I læse om, hvor energien kommer fra. Her handler det om, hvad du skal bruge energi til. Du kan for eksempel finde ud af, hvor længe du skal være fysisk

Læs mere

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Selv om kalorieindtaget er det samme, er det bestemt ikke ligegyldigt, hvordan du sammensætter din (slanke)kost Det er svært ikke at være misundelig på dem, der

Læs mere

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Muskelvækst sådan Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Der er ingen tvivl om, at nutidens atleter er betydelig større og stærkere end for bare få

Læs mere

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta

Læs mere

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES

Læs mere

Kost 6 måneder efter gastric bypass

Kost 6 måneder efter gastric bypass Kost 6 måneder efter gastric bypass Kliniske diætister December 2010 1 Kostregistrering Udfyldelse af kostregistrering Beskrivelse af en typisk hverdag Udgangspunkt i denne Typiske problemstillinger efter

Læs mere

Slip af med pæreformen

Slip af med pæreformen Slip af med pæreformen Det gælder om at spise og motionerer rigtigt, hvis man vil punktslanke sig. For kost og motion styrer de hormoner, der afgør hvor fedtet sætter sig. Af Julie ach. August 2012 03

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Mit liv med idræt. Af: Brian Dåsbjerg

Mit liv med idræt. Af: Brian Dåsbjerg Mit liv med idræt Af: Brian Dåsbjerg Hvem er jeg? Brian Dåsbjerg Soldat ved JDR 1997-2000 Bachelor i Idræt ved Københavns Universitet 2003. Studerer p.t. fysioterapi på Skodsborg fysioterapeutskole. Har

Læs mere

En guide til hvordan du skriver kostdagbog og hvordan du udregner energifordelingen i din kost.

En guide til hvordan du skriver kostdagbog og hvordan du udregner energifordelingen i din kost. En guide til hvordan du skriver kostdagbog og hvordan du udregner energifordelingen i din kost. http://www.learn2live.dk 1 Ved at føre kostdagbog kan du sikre dig, at du ikke indtager flere kalorier end

Læs mere

En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab

En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab Lev livet kuren #2 En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet;

Læs mere

Kost og motion til Rygmarvsskadede

Kost og motion til Rygmarvsskadede Kost og motion til Rygmarvsskadede Frugt eller Fritter? Gulerødder eller burgere? Fra sommerhøjskole 2008 på Egmont Højskolen Anna og Victor Anna 38 år, 167 cm, 63 kg, BMI 22,5 Arbejder på kontor Cykler

Læs mere

Guide sider SOMMERKLAR KROP? Du kan stadig nå det! Tips til at blive sommerklar

Guide sider SOMMERKLAR KROP? Du kan stadig nå det! Tips til at blive sommerklar Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider SOMMERKLAR KROP? Du kan stadig nå det! Tips til at blive sommerklar Sommerklar krop INDHOLD: Gør kroppen klar til ferien...4-5

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere

Sund kost til fodboldspillere Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste

Læs mere

Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent.

Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent. FYSISK SUNDHED JUNI 2011 DE TYNDFEDE AF PROFESSOR BENTE KLARLUND PEDERSEN Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent. Jeg er ikke af den opfattelse,

Læs mere

Så spiser vi. Træf de rigtige valg når du vil være på toppen og ha det godt i kroppen. Af Hanne Svendsen

Så spiser vi. Træf de rigtige valg når du vil være på toppen og ha det godt i kroppen. Af Hanne Svendsen Så spiser vi Træf de rigtige valg når du vil være på toppen og ha det godt i kroppen Af Hanne Svendsen Kunsten er ikke at tabe sig Kunsten er at tabe det rigtige! Der er ALTID et alternativ, så du spiser

Læs mere

Opskrifter på FiguAktiv-måltider

Opskrifter på FiguAktiv-måltider FIGUAKTIV KONCEPT Aloe Vera, FiguAktiv drikkepulver, FiguAktiv urtete, ProBalance FiguAktiv er en forbedring af Figuline, hvor smagen og indholdsstofferne er forbedret. Der er endnu mere B12 vitamin i.

Læs mere

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kort intro... På de følgende sider vil du kunne læse lidt omkring hvordan du kan opretholde eller starte på en sundere livsstil. Emnerne er delt op i kost, træning

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

Gode råd til en sundere hverdag

Gode råd til en sundere hverdag LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Fedt -det gode, det onde og det virkelig grusomme. Mette Riis, kostvejleder, fitnessdk Slagelse 2. okt. 2008

Fedt -det gode, det onde og det virkelig grusomme. Mette Riis, kostvejleder, fitnessdk Slagelse 2. okt. 2008 Fedt -det gode, det onde og det virkelig grusomme Fedme er den vigtigste kendte årsag til type 2- diabetes forårsager øget risiko for - kar sygdomme øger risikoen for visse former for kræft kan være årsag

Læs mere

Kulhydrater - pest eller guld

Kulhydrater - pest eller guld Kulhydrater - pest eller guld Kulhydrater er en kompleks størrelse fordomme og fakta er årsag til overvægt og hyperaktive børn 4 ud af 10 voksne danskere og omkring 8 ud af 10 børn har et forbrug, der

Læs mere

ANNE SUNDE VANER DER HOLDER SUNDE VANER

ANNE SUNDE VANER DER HOLDER SUNDE VANER ANNE RAVN SUNDE VANER SUNDE VANER DER HOLDER ANNE W. RAVN SUNDE VANER DER HOLDER FOTO JES BUUSMANN HANS OLE MADSEN DESIGN ALETTE BERTELSEN INDHOLD 8 Forord Spis dig let 12 Vejen til sunde vaner, der holder

Læs mere

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION,

Læs mere

Sundhed i børnehøjde. www.ikast-brande.dk

Sundhed i børnehøjde. www.ikast-brande.dk Sundhed i børnehøjde Kendte ordsprog om vaner En vane har lange rødder. Det man i barndommen nemmer man ej i alderdommen glemmer Ordsprog fra 1300 tallet. "Vaner begynder som edderkoppespind og ender som

Læs mere

Sådan slipper du af med mormor-armene

Sådan slipper du af med mormor-armene Sådan slipper du af med mormor-armene Med denne guide får du konkrete råd fra personlig træner, Ida Krak, til, hvordan du bedst træner triceps og får flotte, veltrænede arme. Desuden får du en kostguide,

Læs mere

Hvad indeholder din mad Øvelse 01

Hvad indeholder din mad Øvelse 01 Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes

Læs mere

Type 1-diabetes hos børn og unge

Type 1-diabetes hos børn og unge EN VEJLEDNING TIL PERSONALE I SKOLE OG DAGINSTITUTIONER I denne pjece kan I læse om type 1-diabetes hos børn og unge og få vejledning til, hvordan I håndterer barnets diabetes i hverdagen. TYPE 1-DIABETES

Læs mere

Sukkersheriffens. 10 skud. om blodsukkerbalancen

Sukkersheriffens. 10 skud. om blodsukkerbalancen Sukkersheriffens 10 skud om blodsukkerbalancen 1 Blodsukkerbalance er din sundeste chance Ved stabil blodsukkerbalance er indholdet af sukker i blodet næsten konstant. Alle kulhydrater omdannes i fordøjelsessystemet

Læs mere

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen Hvorfor overvægt Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job Elevator i stedet for trapper Bussen i stedet for cyklen Pizza, Fast food i stedet for sund mad Færdiglavet mad i stedet for hjemmelavet

Læs mere