Optimal præstation og restitution sa dan skal du spise og drikke
|
|
- Frode Holmberg
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Optimal præstation og restitution sa dan skal du spise og drikke Formålet med denne artikel er at informere om det optimale føde- og væskeindtag i forbindelse med konkurrence/træning, hvor formålet er optimal præstation og restitution. Der kan dårligt herske tvivl om hvorvidt indtag af føde og væske forbedrer præstationsevnen i udholdenhedspræstationer af over en times varighed. Dette er dokumenteret i talrige studier siden starten af 1980 erne, og har været kendt af udholdenhedsatleter siden starten af 1900-tallet. Dog er dette emne meget individuelt, og afhænger meget af om den enkelte atlet fx får dårlig mave af at indtage mange kulhydrater fra en bestemt kilde. Artiklen giver generelle retningslinjer baseret på aktuelle videnskabelige undersøgelser. Den henvender sig primært til udholdenhedsatleter, men udøvere af andre idrætsgrene kan helt klart drage nytte af anvisningerne. Rådene der angives her gælder både for konkurrence og for træning i de situationer hvor man i sin træning ønsker at præstere optimalt og restituere så hurtigt og optimalt som muligt. Under træning, hvor optimal adaptation er formålet, kan der afviges fra disse principper ved fx at undlade at indtage kulhydrater under lange træningspas se artiklen Train low, race high Hvad siger nuværende forskning om udholdenhedstræning uden indtag af kulhydrater?. I forbindelse med kost og væskeindtag kan det være fordelagtigt at inddele en atlets liv i 4 faser: (1): Før aktivitet (3 timer 2 dage afhængig af aktiviteten). (2): Under aktivitet. (3): Efter aktivitet (30 min 1 dag, afhængig af aktiviteten). (4): Resten af tiden. Jeg vil nu opridse rådene for de første 3 faser 4. fase vil jeg ikke beskæftige mig med i denne artikel. MoMec.dk Movement Mechanics Side 1 af 8
2 1. fase: Før aktivitet Dagene før Hvis aktiviteten er en vigtig konkurrence på marathondistance eller derover, starter 1. fase allerede 1½ - 2 dage før med carbo-loading for at sikre at kroppens depoter af kulhydrater i leveren og musklerne er helt fyldt op. Det kan gøres ved at indtage 750ml energidrik med kulhydrater, vente 30 min, og derefter udføre en kort, intensiv træning, fx løb 10 minutters opvarmning efterfulgt af 3 minutters maksimal præstation. Efter dette indtages en restitutionsdrik bestående af 1 del protein og 4 dele kulhydrat. Hovedmåltiderne skal være kulhydratrige og uden for mange fibre (fibrene kan ikke nå at fordøjes inden konkurrencen og vil dermed blot være unødig vægt) en god kilde kan her være kartofler. Det kan også være en god ide at indtage en smule isotonisk energidrik for at sikre en normal saltbalance ved konkurrencens start. Konkurrencedagen På dagen for aktiviteten skal der indtages morgenmad og væske så snart man står op, og senest 2 timer før aktiviteten. Igen skal måltidet bestå af en stor del kulhydrater, og helst uden fibre havregryn er derfor ikke et godt forslag, men derimod fx sydlandske frugter (nordiske frugter som æbler og pærer indeholder for mange fibre), og fx et æg som proteinkilde. Det er meget vigtigt at have en normal væskebalance inden konkurrence en afvigelse på 2% kan give en forringelse af præstationsevnen på op til 15-20%. En kop kaffe om morgenen kan også være en god ide hvis man ved det ikke giver maveproblemer. Koffein øger fedtforbrændingen under træning og lader fordøjelsessystemet optage flere kulhydrater. En dosis på 3-6mg koffein pr. kg kropsvægt giver den ønskede effekt mere end dette giver ikke præstationsforbedring, men kan medføre bivirkninger 1 1½ kop stærk kaffe vil være nok for de fleste. Maksimal koncentration i blodet nås efter 1 time og varer herefter 3-4 timer. Fra min før konkurrencens start må der ikke indtages føde, men kun væske, da det kan forårsage et forhøjet insulinniveau lige før starten og dermed et lavt blodsukkerniveau ved starten. Fra 10-0 min før starten indtages hurtige kulhydrater, fx gels eller energidrik, MoMec.dk Movement Mechanics Side 2 af 8
3 optimalt 2 dele glukose og 1 del fruktose der findes energidrikke der indeholder dette (fx HIGH5 2:1 fructose) Glukose og fruktose optages omtrent lige hurtigt, og i tarmvæggen findes der specifikke kanaler for begge dele i forholdet 2:1. Indtages begge sukkerarter vil det samlede kulhydratoptag derfor blive større. For at få den ønskede effekt skal indtaget være højt, da glukose-kanalerne skal være mættede, inden fruktose-kanalerne begynder at optage. Det skal understreges, at mængden af kulhydrat der optages pr. tidsenhed, er meget vigtig for præstationen på de lange distancer. 2. fase: Under aktivitet Varer aktiviteten under 1 time, er det ikke nødvendigt at indtage væske eller energi, men herefter er det meget vigtigt! Lidt forsimplet skal man under aktiviteter af 1-18 timers varighed indtage 0,7-1,2L væske pr. time afhængig af kropsvægt, intensitet og vejrforhold. MoMec.dk Movement Mechanics Side 3 af 8
4 Ved aktiviteter af marathonlængde og derover bør der indtages mineraler (salte) svarende til det der tabes gennem sved (se bilag) for at opretholde den normale koncentration. Der bør indtages kulhydrater som glukose og fruktose i forholdet 2:1 en tommelfingerregel er 1-1½g pr kg kropsvægt pr time der er i studier aldrig påvist en optagelse på over 90 g/time dette skete ved indtagelse af 108 g/time. Et sådant indtag kan dog skabe maveproblemer og evt. dehydrering hos mange atleter, hvorfor et lidt mere moderat indtag må anbefales. Indtages der ikke kulhydrater vil de fleste opleve præstationsnedgang efter ca. 1½ time og en udtømning af kulhydratdepoter (mødet med muren) efter ca. 3 timer. Indtagelse af moderate mængder protein under aktiviteten har vist sig at hæmme den udtrætning af centralnervesystemet, der kan opleves under meget lange præstationer og forbedrer også musklernes restitution efter aktiviteten. Koffein kan også indtages under aktiviteten, og har de fordele der er angivet under 1. fase. Længere præstationer Ved præstationer af over 10 timers varighed kan det være en fordel at indtage en større del af energiindtaget som fast føde, fx barer, bananer osv. Ellers optages kulhydrater på flydende form generelt hurtigere (fx energidrik, sukkervand, cola eller gels). Ved meget lange præstationer over 18 timer skal indtages mere fast føde, og en større andel af energien skal komme fra fedt, da dette udgør en større og større del af den forbrændte energi, jo længere præstationen er. Det er stadig en hovedregel, at kulhydraterne skal være ret hurtigt optagelige (fx kartofler), og at man skal undgå fibre. Mere præcise mængdeangivelser kan ses i bilaget. 3. fase: Efter aktivitet Hvis der ønskes optimal og hurtig restitution er det meget vigtigt, efter aktiviteten, så hurtigt som muligt at genopfylde de forskellige lagre af kulhydrat, gøre proteiner (aminosyrer) tilgængelige for musklerne og genoprette salt- og væskebalancen. MoMec.dk Movement Mechanics Side 4 af 8
5 De første 30 minutter efter aktivitetens afslutning er kroppen meget modtagelig for indtag af næringsstoffer i denne periode kan skal der efter intens træning indtages min. 130g kulhydrat fra en hurtigt optagelig kilde (optimalt 2 dele glukose, 1 del fruktose). Yderligere skal indtages min. 40g protein. Til at genoprette væskebalance kan urinens farve bruges som indikator; drik væske til der opnås klar urin. Saltbalancen kan genoprettes uden den store indsats en knivspids salt og nogle bananer vil være nok tag også hensyn til ikke at indtage for store mængder. Efter de første 30 minutter bør man fortsætte med at indtage næringsstoffer her primært som fast føde. Længden af denne periode afhænger af aktivitetens varighed generelt fortsætter den akutte restitutionsperiode, hvor der kontinuerligt skal fyldes energi og væske på, lige så længe som aktiviteten har varet dvs. ca. 10 timer for et ironman-løb. Efter så lang tids præstation er aktiviteten i de indre organer ofte ret lav, hvorfor mange atleter har svært ved at indtage nok føde og væske på grund af kvalme og mæthedsfølelse - man bør dog presse sig selv til at blive ved med at fylde på. Af denne grund skal de anvendte fødevarer have en høj glykæmisk ladning, dvs. en høj energitæthed - her er særligt rosiner en glimrende kilde. Afslutning Det skal understreges, at det på ingen måde kan anbefales at indtage en høj daglig diæt af hurtigt optagelige kulhydrater (fx sukker, hvidt brød, hvide ris madvarer med højt glykemsisk index). Anbefalingerne i denne artikel gælder kun i forbindelse med intens træning / konkurrence. Bilaget herunder er tænkt som dels en optegnelse over anbefalede mængder, dels et huskekort der kan printes ud, puttes i en plastiklomme og evt. MoMec.dk Movement Mechanics Side 5 af 8
6 medbringes. Det skal understreges, at fødeindtag under fysisk aktivitet er meget individuelt, og at den enkelte atlet ikke blot skal følge mængderne angivet i bilaget, men bør træne føde- og væskeindtag indgående inden vigtige konkurrencer. Dette gælder både mængden af substrater, typen, evt. fabrikat, smag osv. fornøjelse! God BILAG Træningsernæring huskekort, udholdenhedssport Før aktivitet 2-1 dage før: - Carbo-loading: drik 750ml energidrik, vent 30min, løb/cykel 10min langsomt, så 3 min sprint recovery drik bagefter - Indtag 10g kulhydrat / kg kropsvægt / dag - kartofler er en glimrende kilde Når du står op: - Spis med det samme - Drik vand med det samme 3-2 timer før aktivitet - Primært kulhydrater, højt glykemisk index, ingen fibre 4 dele kulhydrat - 1 del protein 60min - 10min før aktivitet: - Drik vand, evt kaffe - Ingen kulhydrater/protein 10min før: - Hurtige kulhydrater - 2 dele glukose, 1 del fruktose - gel eller energidrik - Evt. koffein MoMec.dk Movement Mechanics Side 6 af 8
7 Under aktivitet Varighed: 0-60 min: - Indtag intet Varighed: 1 time - 18 timer: - Vand: 0,7-1,2L pr time - Elektrolytter: mg Natrium (sodium), mg Chlorid, mg Kalium (potassium), mg Magnesium, 40-60mg Calcium pr L indtaget væske - Hurtige kulhydrater: ca. 1-1½g / kg kropsvægt / time - 2 dele glukose, 1 del fruktose - Evt. Protein: 0,25g protein / kg kropsvægt / time - Efter 10 timer: Indtag som fast føde - Evt. koffein Varighed: 18timer -???? - Vand: 0,6-0,9L pr time - Elektrolytter: mg Natrium (sodium), mg Chlorid, mg Kalium (potassium), mg Magnesium, mg Calcium pr døgn - 12% protein - 25% fedt - 63% hurtig og mellemhurtig kulhydrat - Indtag 6000kCal kCal pr døgn Efter aktivitet - Indtag primært flydende næring de første 30 min - Hurtige kulhydrater: min 130g kulhydrat - 2 dele glukose, 1 del fruktose - Protein: min 40g ren protein - Væske: Erstat det tabte - Salt: 1-2 g natrium - Indtag primært fast føde efter 30 min - rosiner eller kartofler er glimrende - Høj glykemisk ladning 3. udgave MoMec.dk Movement Mechanics Side 7 af 8
8 Litteraturliste Bøger Burke og Deakin (2010) Clinical Sports Nutrition, McGraw-Hill Cordain og Friel (2005) The Paleo Diet for Athletes, Rodale Inc. Friel (2009) The triathlete's training bible, Velo Press Hawley (2011) Fat Adaptation Science: Low-Carbohydrate, High-Fat Diets to Alter Fuel Utilization and Promote Training Adaptation, s i Maughan og Burke (2011) "Sports Nutrition: More than just calories Triggers for adaptation" Nestlé Nutrition Institute Jeukendrup og McLaughlin (2011) Carbohydrate Ingestion during exercise: Effects on Performance, Training Adaptations and Trainability of the Gut s i Maughan og Burke (2011) "Sports Nutrition: More than just calories Triggers for adaptation" Nestlé Nutrition Institute Maughan (2000) Nutrition in sport Blackwell Science McArdle, Katch og Katch (2010) Exercise Physiology - Nutrition, Energy and Human Performance 7th ed, Wolters Kluwer, Lippincott Williams and Wilkins van Loon og Gibala (2011) Dietary Protein to Support Muscle Hypertrophy s i Maughan og Burke (2011) "Sports Nutrition: More than just calories Triggers for adaptation" Nestlé Nutrition Institute Widmaier, Raff og Strang (2011) Vander's Human Physiology 12th ed, McGraw-Hill Foldere HIGH 5 (2012) Ultimate race day Nutrition Guide, HIGH 5 Sports Nutrition???????? HIGH 5 (2012) Triathlon - din guide til bedre præstationer, HIGH 5 Sports Nutrition INC????? MoMec.dk Movement Mechanics Side 8 af 8
Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?
Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013
21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen
Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?
Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereLøberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk
Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen
Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?
Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereErnæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010
Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag generelt. Energiindtag for løbere. Energiforbrug ved løb 07-05-2013. Hvordan skal man spise?
07-05-2013 Hvem er jeg? Bach. Scient. i Idræt Undervist +15 år i fysiologi Tidligere supermotionist på 5/10 km Har gennemført 4 marathonløb Skribent for diverse websites og magasiner Udvikler af diverse
Læs mereSpis rigtigt - perform bedre
Spis rigtigt - perform bedre - sådan bør du spise før, under og efter træning Udholdenhed & Kondition Kulhydrater fungerer som kroppens benzin under al aktivitet, og lagres som glykogen i leveren og musklerne.
Læs mereFå styr på væskebalancen
Få styr på væskebalancen Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 2 Din krop har brug for væske for at kunne præstere. Et væskeunderskud på blot 1-2% kan
Læs mereVærd at vide om væskeoptagelse
Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.
Læs mereErnæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008
Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis
Læs mereMogens Strange Hansen
Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9
Læs mereSund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual
Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10
Læs mereLøberens kost og ernæring
Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk
Læs mereKOST OG TRÆNING OPTÍMER DIN CYKELFORM
KOST OG TRÆNING OPTÍMER DIN CYKELFORM PROGRAM SPIS DIG TIL EN BEDRE GRUNDFORM PAUSE KEND DIT VÆSKEBEHOV KONKURRENCEKOST RESTITUTION BRUG AF KOSTTILSKUD HVORFOR VÆRE BEVIDST OM KOSTEN? SUNDHED OG VELVÆRE
Læs mereKOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014
KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION,
Læs mereOptimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4
Optimal ernæring 1 T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human Nutrition,
Læs mereOptimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013
Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,
Læs mereKulhydratrige energitilskud - en fordel for løbere?
Kulhydratrige energitilskud - en fordel for løbere? Af: Camilla Spagner, Cand. Scient. i human ernæring Spørgsmålet om vigtigheden af at indtage specifikke kulhydratrige drikke og barer i forbindelse med
Læs mereFit living en vejledning til træning og kost
Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde
Læs mereKost og ernæring for løbere
Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%
Læs mereKOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015
KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES
Læs mereKost & Ernæring. K3 + talent
Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mereErnæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5
Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human
Læs mereUden mad og drikke duer langturs kajakroeren ikke
Uden mad og drikke duer langturs kajakroeren ikke Om ernæring før, under og efter udholdenhedssport. En introduktion Dette skriv omhandler ernæring i flydende og fast form i forbindelse med lange træningssæt
Læs mereKost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4
Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master
Læs mereMTB BEDRE PRÆSTATIONER. Mtb-marathon. carboloading. etapeløb. downhill. cross country. din guide til. Officiel ernæringssponsor for:
MTB din guide til BEDRE PRÆSTATIONER Officiel ernæringssponsor for: cross country Mtb-marathon etapeløb downhill carboloading AVANCERET SPORTSERNÆRING High5 s avancerede drikke indeholder 2:1 FRUKTOSE
Læs mereErnæring og cykeltræning
Side 1 Ernæring og cykeltræning Af Lene Gilkrog Forskellige former for træning kræver forskellige former for ernæring før, under og efter anstrengelserne. I denne artikel får du nogle generelle retningslinier,
Læs mereKost & Ernæring K1 + K2
Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mereFÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER
FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du
Læs mereKost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation
Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning
Læs mereKulhydrat, væskeoptimering kan jeg gøre noget for at præstere bedre?
Kulhydrat, væskeoptimering kan jeg gøre noget for at præstere bedre? Niels Ørtenblad Institut for Idræt og Biomekanik SDU 5. marts 2017 Menú Er kulhydrat vigtig for præstationsevnen. Kulhydrat indtag før,
Læs mereDet glykæmiske indeks.
Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget
Læs mereKosten og dens betydning.
MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du
Læs mereKost og Træning. Kathrine Roug God Form
Kost og Træning Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller
Læs mereAerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse
Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer
Læs mereDBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.
DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår
Læs mereByder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009
og Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof
Læs mereFANTASTISK FEDTFORBRÆNDING. And it burns, burns, burns
FANTASTISK FEDTFORBRÆNDING And it burns, burns, burns Institut for Human Ernæring Det kommer bl.a. til at handle om den her Og lidt om dem her Og om det her! Tre skridt til øget performance 1. Dæmp inflammationen
Læs mereAnders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk
Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta
Læs mereMad, motion og blodsukker
Mad, motion og blodsukker Opgaven I skal have idrætsdag på skolen, og der er forskellige formiddags-aktiviteter, I kan vælge mellem: 1. I skal løbe 8 km i moderat tempo. Efter en kort pause skal I sprinte
Læs mereSportsdrikke - ren sukker eller rå energi?
Sportsdrikke - ren sukker eller rå energi? Af Fitnews.dk - mandag 10. juni, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sportsdrikke-ren-sukker-eller-ra-energi/ Inden for de sidste 15-20 år er der sket en eksplosiv
Læs mereLøberseminar, SDU 10. november 2013 Kulhydratoptimering og koffeinindtag. Menú. Er kulhydrat vigtig for præstationsevnen.
Løberseminar, SDU 10. november 2013 Kulhydratoptimering og koffeinindtag Niels Ørtenblad Institut for Idræt og Biomekanik Syddansk Universitet Mid Sweden University, Östersund Nationellt Vintersportcentrum
Læs mereWE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY
WE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY 1 INDHOLD I denne brochure får du først en introduktion til de tre væsentligste faktorer inden for sportsernæring; kulhydrat, væske og protein. Alle Maxims produkter
Læs mereMad, motion og blodsukker
Mad, motion og blodsukker Opgaven I skal have idrætsdag på skolen, og der er forskellige formiddags-aktiviteter, I kan vælge mellem: 1. I skal løbe 8 km i moderat tempo. Efter en kort pause skal I sprinte
Læs mereSportsernæring for U16 spillere
KLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL Sportsernæring for U16 spillere - Få mere ud af din træning! KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL Sportsdiætist Majke Jørgensen PROGRAM HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN FOR PRÆSTATIONSEVNEN?
Læs mereGentofte Svømmeklub 26. September Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. SportsNutrition v/ Linda Lund Tietze
Gentofte Svømmeklub 26. September 2016 Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. 1 Hvorfor er rigtig kost vigtig? Optimal energi i hverdagen og til træning Optimal energi til at vokse og
Læs mereOOST din ydeevne. pis optimalt ræn genialt hvil maksimalt
OOST din ydeevne pis optimalt ræn genialt hvil maksimalt Det kommer bl.a. til at handle om den her Og ham her Tre skridt til øget performance 1.Dæmp inflammationen (kort repetition) & boost energien 2.
Læs mereProgram. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand
Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,
Læs meremad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring
mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra
Læs mereKURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S
TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK
Læs mereAf Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet
Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet Aftenens program John Mikkelsen byder velkommen Chili con carne med grøn salat, brød og smoothies Oplæg v. Line om kost og svømmere - hvad er optimal
Læs mereKost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013
Kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen Musklerne
Læs mereKOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN
KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN TIPSKUPON UDEN SVAR DEBAT OMKRING MAD OG ERNÆRING Ò Hvordan er dine kostvaner? Ò Hvorfor er det vigtigt at få næringsstoffer, vitaminer og mineraler? Ò Det anbefales at leve
Læs mereTemaeftermiddag om kost og træning
Temaeftermiddag om kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske
Læs mereVærd at vide om. kosttilskud
Værd at vide om kosttilskud Indhold Hvad er et kosttilskud? Er kosttilskud nødvendigt? Kan mit kosttilskud være forurenet og hvordan kan jeg sikre mig? Hvilke kosttilskud er typisk forurenet? Hvis ansvar
Læs mereKLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL. Sportsernæring for U17-spillere - Få mere ud af din træning! D.
Sportsernæring for U17-spillere - Få mere ud af din træning! D.30/7 2014 Esbjerg KLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL Sportsdiætist Majke Jørgensen PROGRAM HVILKEN BETYDNING
Læs mereWE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY
WE BRING THE FUEL YOU BRING THE BODY 1 INDHOLD I denne brochure får du først en introduktion til de tre væsentligste faktorer inden for sportsernæring; kulhydrat, væske og protein. Alle Maxims produkter
Læs mereFodboldspillerens kosthåndbog
Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...
Læs mereNUTRAMINO PROTEIN XL - IDEEL TIL FLERE TRÆNINGSFORMÅL
GET Fit or Die Trying SPIS OG TRÆN DIG TIL DRØMMEKROPPEN Kostens betydning for træningsresultaterne og udseendet er langt større, end man umiddelbart skulle tro. Det er ærgerligt, hvis man træner hårdt,
Læs mereFrederikssund Svømmeklub
Frederikssund Svømmeklub Præsentation Anja Brandt Ernæringsekspert og vægttabscoach Uddannet: Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, med speciale i Ernæring og Fysisk Aktivitet. Facebook: Anja Brandt
Læs mereKulhydrater - pest eller guld
Kulhydrater - pest eller guld Kulhydrater er en kompleks størrelse fordomme og fakta er årsag til overvægt og hyperaktive børn 4 ud af 10 voksne danskere og omkring 8 ud af 10 børn har et forbrug, der
Læs mereKOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE. Foredrag LØB MED AVISEN. Mandag den. 18 april. 2016. V. Klinisk diætist Stine Henriksen
KOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE Foredrag LØB MED AVISEN Mandag den. 18 april. 2016 V. Klinisk diætist Stine Henriksen Hvem er jeg Stine Henriksen AUT. Klinisk diætist Klinik i Odense på Chr.
Læs mereByder velkommen til temaaften om kost og træning. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009
og Byder velkommen til temaaften om kost og træning Musklerne Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler. Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs.
Læs mereErnæring til unge Skøjteløbere. v. Diplom i Ernæring og Sundhed Fysioterapeut Rikke Høyer
Ernæring til unge Skøjteløbere v. Diplom i Ernæring og Sundhed Fysioterapeut Rikke Høyer Dagens program Hvorfor skal vi spise? Hvad er det vi spiser? De tre grundlæggende næringsstoffer Hvor lidt og hvor
Læs mereSund kost til fodboldspillere
Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste
Læs mereBASIS KURSUS SPORTSERNÆRING
TEAM DANMARK BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING DHF: Dame Y, Hobro30. juni 2008 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST
Læs mereEnergibalance og kostsammensætning
Energibalance og kostsammensætning Af Ulla Skovbæch Pedersen og Anette Due Energibalance Energiindtag er den mængde mad (kalorier), du får fra kosten, bestående af fedt, protein, kulhydrater og alkohol.
Læs mereAerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning
Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,
Læs mereHvor meget energi har jeg brug for?
Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og
Læs mereHvor meget energi har jeg brug for?
Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og
Læs mereVægtøgning. Kost der understøtter hypertrofi
Vægtøgning Kost der understøtter hypertrofi Vægtøgning kost og træning Øgning af magre kropsvægt, muskelvægt opnås bedst gennem en kombination mellem styrketræning og en sund og varierende kost. Stimuliene
Læs mereALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER
ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereInspiration til fagligt indhold
Inspiration til fagligt indhold På dette ark finder du inspiration til det faglige indhold til aktiviteten Energikilden. Du finder opgaveark med tilhørende svar om hhv. fysisk aktivitet og kostområdet
Læs mereMad til unge, der træner meget VEJLEDNING TIL UNGE DER TRÆNER MEGET OG TIL DERES FORÆLDRE OG TRÆNERE. Lone Viggers 27.
Mad til unge, der træner meget VEJLEDNING TIL UNGE DER TRÆNER MEGET OG TIL DERES FORÆLDRE OG TRÆNERE Lone Viggers 27. november 2017 Ernæringsenheden august Holstebro Ernæringsenheden, 2011Elitesport september
Læs mereMuskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/
Muskelvækst sådan Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Der er ingen tvivl om, at nutidens atleter er betydelig større og stærkere end for bare få
Læs mereForslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750
Læs mereLektion 6 Opsummering af Måltider
Lektion 6 Opsummering af Måltider I denne uge opsummerer vi på Måltider Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:
Læs mereForslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435
Læs merePatientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter
Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,
Læs mereBlodsukker og energi. Umahro Cadogan Sundhedsrevolutionær-uddannelsen
Blodsukker og energi Umahro Cadogan Sundhedsrevolutionær-uddannelsen 1 Blodsukker Blodsukker er mængden af sukkerstoffet glukose i blodbanen Den primære energikilde for de fleste mennesker i moderne samfund
Læs mereAnette Opstrup, Naturlig Sundhedsplejerske
Anette Opstrup, Naturlig Sundhedsplejerske www.æblebørn.dk ved Anette Opstrup, sundhedsplejerske og behandler Side 1 Med denne guide vil jeg give dig et bud på, hvilke kosttilskud, som du kan styrke dig
Læs mereSundhed. Energigivende stoffer. Program. Kroppens behov Protein Kulhydrat Fedt Alkohol Kostberegning. Kroppens behov
Sundhed Energigivende stoffer Program Kroppens behov Protein Alkohol Kostberegning Kroppens behov 1 Kroppens behov Kroppen har brug for energi for at kunne fungerer. Kroppen får energi igennem den mad
Læs mereForberedelsesmateriale til øvelsen Fra burger til blodsukker kroppens energiomsætning
D E T N A T U R - O G B I O V I D E N S K A B E L I G E F A K U L T E T K Ø B E N H A V N S U N I V E R S I T E T Forberedelsesmateriale til øvelsen Fra burger til blodsukker kroppens energiomsætning Udarbejdet
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereEksperiment med forskellige morgenmadsmåltider
Side: 1/8 Eksperiment med forskellige morgenmadsmåltider Forfattere: Kristine Böhm Nielsen Redaktør: Thomas Brahe Faglige temaer: Blodsukkermåling, Morgenmad, Kulhydrater, Glukoseindeks Kompetenceområder:
Læs mereStævne: Ernæring Udstyr Koncentration og viljen til at yde Træner = autoritet Forældre = tilskuere/hjælpere
Ansvaret for træning deles mellem træner og svømmer Før/efter træning: Melde afbud Sørge for ordentligt udstyr Komme til tiden Ordentlig ernæring Påklædning i forhold til årstid Søvn Disciplin i fritiden
Læs mereKOSTPOLITIK FOR MADEN DER SERVERES PÅ BØDKERGÅRDEN. Indholdsfortegnelse:
KOSTPOLITIK FOR MADEN DER SERVERES PÅ BØDKERGÅRDEN Indholdsfortegnelse: 1. Formålet med en kostpolitik på Bødkergården 2. Fødevarestyrelsens anbefalinger for kost til børn. 3. Børnenes energi- og væskebehov
Læs mereForslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815
Læs mereVitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler VITAMINER OG MINERALER Vitaminer og mineraler er nødvendige for at holde alle kroppens funktioner i gang. Mangel på blot et enkelt vitamin eller mineral kan bringe kroppen ud af
Læs mereUnique Bodybalance4All Motion og sport Tema Sport og Motion
Tema Sport og Motion Gør som de professionelle Behandl din krop professionel Sportsernæring drejer sig om 4 hovedpunkter: Påfyldning af brændstof - Efterfyldning - Reparation - Restituering Alt hvad du
Læs mereForslag til dagens måltider
Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget
Læs mereHvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune
Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer
Læs mereKost og motion - Sundhed
Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad
Læs mereBakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.
www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg
Læs mereKost og træning Mette Riis kost, krop og motion Center for fysioterapi & træning, 2. marts 2011
Kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen Musklerne
Læs mereForslag til kostplan:
Forslag til kostplan: Der er skrevet rigtig mange bøger om dette emne og jeg har selv læst rigtig mange af dem. Men bedst af alt, jeg har prøvet rigtig mange systemer af, både som eliteudøver samt som
Læs mere