Forord. Ole Kopp Christensen Direktor

Transkript

1 Forord Et ton mad og drikke sretter hver dansker til livs om iret. Dagblade, ugeblade og kogeboger kappes om at fd os til at spise mere, mindre, anderledes, efter det nye franske, danske eller gronne kokken. Mad er godt stof. Samtidigt bombarderes vi med oplysninger om giften i maden og om risikoen for at blive syg og do af det, vi spiser. Hvis en ekspert siger det ene den ene dag, sa bliver der ofte den naste dag trukket en anden ekspert frem, der tilsyneladende siger det modsatte. Myter om mad er der nok af. Derfor udgiver Levnedsmiddelstyrelsen "En ordentlig mundfuld", der giver et nuanceret syn pd den danske mad. Bogen er tenkt som opslagsvrerk for den interesserede forbruger og som grundlag for undervisning i de hojere klasser og i fritidsundervisning. Bogen er inspireret af det svenske Livsmedelsverks "Att dta eller inte dta", der her i efteriret er kommet i 2. udgave "Yhga dta". Forbrugerstyrelsen har bistiet ved udarbejdelsen af afsnittet "Du bliver, hvad du spiser" og har udlint tegningen af kostcirklen. Miljsstyrelsen har bistiet ved udarbejdelsen af afsnittet "Vand er ogsi et levnedsmiddel". FDB har venligst udlint fotografi af madpyramiden. Bogen er redigeret af cand.brom. Ellen Tiolle, civ.ing. Bente Koch, cand.mag. Kirsten Buhl og inf.medarb. Marianne Christensen. Bidragydere har desuden vreret cand.med. Hilde Balling, lic.scient. Torsten Berg, cand.techn.soc. Finn H. Clemmensen, cand.jur. Ane Dragsted, lic.pharm. Jorn Gry, dyrlrege Ernst Hansen, dyrlrege Eva Kristiansen, cand. scient. Henrik Rye Lam, cand.pharm. Milter Green Lauridsen, dyrlrege Charlotte Madsen, dyrlage Otto Meyer, akad.ing. Inge Meyland, cand.jur. Bitten Nielsen, cand.pharm. Kirsten Orbrek, lic.pharm. Erling Pedersen, dyrlage Jorgen Schlundt, dyrlrege Inger Thorup, cand.pharm. Gunna Wtirtzen og cand.scient. Preben Aagaard Nielsen. Marianne Jensen, Charlotte Katballe og Lisbeth Nielsen har bistiet med renskrivning. Redaktionen er afsluttet 10. november Ole Kopp Christensen Direktor

2

3 Du bli'r hvad du spiser ngen levnedsmidler giver alle de nreringsstoffer, som kroppen har behov for. Derfor er det vigtigt at variere kosten. Det kan bl.a. gores ved at folge Forbrugerstyrelsens kostcirkel og de fem kostrid. Kostcirklen Kostcirklens seks felter har forskellige storrelser, fordi man ikke skal spise lige meget fra hver levnedsmiddelgruppe. Dette princip er ogsi illustreret i madpyramiden fra FDB (Brugsen), se Fakta om madpyramiden. Folges det viste forhold mellem levnedsmiddelgrupperne i kostcirklen, vil voksne ved at variere maden fi drekket behovet for vitaminer og mineraler. Hvis der desuden velges magre mrelkeprodukter og magert kad, vil man mindske risikoen for de sikaldte velfardssygdomme som f.eks. hjerte-karsygdomme og kraft samt overvagt. Kostcirklen er en model for en sund dagskost. Mrengderne er vejledende. Har man storre appetit, bor man fortrinsvis spise mere brod, kartofler, grontsager og frisk frugt. Er appetitten mindre, spises mindre fra alle grupper, se afsnit om smitspisende side 45. Vz-3/ql malk 259 ost Mindst 100 g frugt 200 g kartofler - gerne mere Mindst 150 g grontsager 100 g kod fisk eller indmad +1/2 eg Hojst 3og fedtstof 250 g brod og gryn - gerne mere

4 Kartofler, brod og gryn Kartofler, brod og gryn skal vere det grundlreggende i kosten - det er det. man skal spise mest af. Det er ogsi de billigste levnedsmidler, og fedtindholdet er meget lavt. Fra denne gruppe f6r vi forst og fremmest energi i form af stivelse (kulhydrater), men ogsi mange kostfibre, B-vitaminer, protein, jern og andre mineraler. Kartofler giver ogsa en del C-vitamin -200 g kartofler pr. dag kan drekke halvdelen af C-vitaminbehovet. Det er sundest at spise grove eller uraffinerede kornprodukter d.v. s. msrkt rugbrod eller fuldkornsrugbrod, grovbrod, brune ris, havregryn og andre gryn. Pasta, ris og kartofler er sundest, hvis det spises uden for meget fedt kod, olie, sovs o.l. Mrelk, surmelksprodukter og ost Man kan sagtens spise sundt, selv om man ikke drikker mrelk. Det gor storsteparten af jordens befolkning. I Danmark betragtes malk som et nasten uundvrerligt levnedsmiddel. Der er dog ingen ernaringsmressig grund til at indtage mere end l/2-3/4 I mrelkeprodukt pr. dag - det vil sige den samlede mangde surmalksprodukt + den melk, der drikkes eller bruges i kaffe og the * den mengde maelk, som bruges i madlavningen. Nogle born fir alt for megen malk og har derfor ikke appetit nok til anden mad. Mrelkeprodukter og ost giver forst og fremmest calcium (kalk), protein og Br-vitamin (riboflavin). F.eks. drekker l/21ma.lk det daglige behov for calcium. Problemet er bare, at de fleste mrelkeprodukter samtidig er meget fede og dermed meget energirige, hvilket er uheldigt i forhold til ernaringstilstanden for de fleste danskere. For born over 2-3 hr og voksne er det bedst at vrelge magre malkeprodukter som skummetmrelk og krernemrelk og spise mager ost f.eks oste eller begrense brugen af den fede 4590 ost ved f.eks. at legge I skive ost pi brodet i stedet for 2. dl sodmrelk dl letmelk dl skummet-,/ karnemalk skive ost 3090 skive ost 4590 Fedt 3.6 e 1.6 g 0.3 g 2.4 e 3.9 e KJ t Grontsager Grontsagerne er vigtige i kosten, fordi de giver os kostfibre, jern og andre mineraler samt A-vitamin (caroten) og C-vitamin. De indeholder kun lidt fedt og lidt energi. Neringsindholdet er forskelligt fra grantsag til grontsag. Varidr derfor mellem alle sasonens grontsager og spis mindst 150 g pr. dag - gerne mere. 150 g grontsager er 2 gulerodder, 3 tomater eller I mellemstort salathoved. Grontsager indeholder store mangder vand og som n&vnt kun lidt energi. Derfor kan de spises i store mrengder - ogsa under en slankekur. Spis mere af de grove grontsager som gulerodder, kil, porre og selleri. De er billige og giver kostfibre, vitaminer og mineraler. Balgfrugter, som torrede banner og linser, giver protein, B-vitaminer, jern og fibre i massevis. Frugt Frugt giver isrer kostfibre og C-vitamin. Nogle frugter giver ogsi A-vitamin (caroten), og andre giver jern og andre mineraler. Frugt indeholder kun lidt energi, fordi fedtindholdet er lavt, og vandindholdet er hojt. Varier derfor dit valg mellem 6rstidens frugter, og spis mindst 100 g frugt pr. dag. 100 g frugt svarer f.eks. til I reble, I appelsin eller I l/2banan. Spis gerne mere. Det er bedst at spise frugten frisk. Frugt pi ddse kan indholde op til 2090 sukker. Tarret frugt har ogsi et hojt sukkerindhold. Selv om det ikke er tilsat

5 Madpyramiden I madpyramiden er der tre hylder. Nederst er den mad, man har brug for hverdag. Det er brod, gryn, kartofler, melk, ost og lidt fedtstof. PA den midterst hylde er der frugt og grontsager, som man skal spise meget af hver dag. I toppen er den mindste hylde. Her erkad, fisk, ag, indmad og produkter heraf. Det skal der ikke spises serlig meget af. Spis mindst fra toppen. Meget fra midten. Det hele fra bunden. sukker, men sukker, der naturligt findes i frugten, betyder det, at torret frugt, der ikke udblsdes i vand forst, indeholder meget energi Pr. 100 g' Juice giver ingen eller fi kostfibre, og sukkerindholdet er som i sodavand, ca Det er derfor bedre at spise hele frugten - det mretter ogsd mere. Nsdder har et hojt fedt- og energiindhold og indeholder desuden en lang raekke vitaminer og mineraler. Kod, fisk, reg og indmad Denne gruppe giver protein, jern og andre mineraler, A-, B- og D-vitamin. A-vitamin og jern findes isrer i lever (indmad). Fisk - isrer de fede (sild og makrel) - giver D-vitamin, jod, selen og andre mineraler samt n-3 fedtsyrer, der menes at kunne nedsatte risikoen for hjerte-karsygdomme. Se side "-ioo, ksd eller fisk om dagen er ikke meget efter de fleste danskeres mening, men det er fuldt tilstrrekkeligt til at sikre en sund kost. Mange danskere fdr meget fedt i kosten, bl.a' fordi de spiser for meget - og for fedt kod og kodpilreg. Vrelges der magre produkter som f.eks. lever, hjerte, kalkun og kylling uden skind samt fisk, kan man godt tillade sig at spise mere end 100 g pr. dag. Aggeblomme indeholder en betydelig maengde kolesterol. Hvis man er i behandling for forhojet kolesterol,

6 I EI I bor man bl.a. holde igen med eg. Se side 55. Men ellers er det synd at ude- Iade ag af kosten, idet det er et levnedsmiddel, som indeholder nesten alle neringstoffer - dog ikke C-vitamin. Fedtstof Fedtstof som margarine, smor og olie behover vi kun lidt af, og det har der_ for den mindste andel af cirklen. De hojst 30 g ialt pr. dag er beregnet til at smore pi brodet og til at bruge ved madlavningen. Nesten alle danskere f6r alt for meget fedt. Fedtstofferne giver megen energi (se side l7), og for meget fedt i kosten oger desuden risikoen for hjerte-karsygdomme, kraft og overv@gt (se side 56). Man skal derfor ikke spise ret meget af fedtstofferne. Se RAd "Spis magert" og "Spis groft", side 13. Sukker og alkohol Sukker og alkohol giver energi, men ingen vitaminer og mineraler. Der er intet ernreringsmessigt behov for sukker og alkohol. De bor begranses i den daglige kost, og derfor er de ikke med i kostcirklen. Se ogs6 side 20 og24. De fem kostnid Ud fra kostcirklen og den viden, man har om, hvad folk spiser, har Forbrugerstyrelsen opstillet fem kostrid: spis magert, spis groft, spar pd sukkeret, spis varieret, spis ikke for meget. Spis magert Et stort fedtstofforbrug f.eks. fra margarine, smor, olie, fedt kad og kodpilag, fed ost, piskeflode, mayonnaise, remoulade, snacks, wienerbrod og kager, oger risikoen for overvagt, hjerte-karsygdomme, og visse kraftformer. Vrelg derfor magert kad ogkodpileg, mager ost og drik skummetmalk og karnemelk. Brug mindst muligt fedtstof pd brodet og i mad_ lavningen. Valg hovedsagelig olier f.eks. vindruekerneolie, sojaolie, majsolie og olivenolie samt plantemargarine 5590 eller Se side 22. Mager kost er brod, gryn, kartofler, grontsager, frugt, fisk, magert kod og ag. Spis groft Det er vigtigt at spise en rimelig mrengde kostfibre. Kostfibre er plantedele, der ikke fordojes af enzymerne i tarmsystemet. De findes ikke i animalske produkter, men kun i brod, gryn, grontsager, kartofler, frugt og nodder, se Fakta side 126. Man skal helst have fibre fra b6de kornprodukter, grontsager og frugt, da de har forskellige egenskaber. Fiberrige levnedsmidler mretter godt og lrenge og giver tanderne noget at arbejde med. De modvirker overv gt samt holder maven i orden, gavner fordojelsen, og dermed mind_ skes risikoen for forstoppelse. En fiberrig kost indeholder som regel kun lidt fedt og sukker, s6 den kan man roligt spise meget af. Se desuden side 24. Spar pi sukkeret Kroppen har ikke behov for sukker. Et overdrevent stort sukkerforbrug kan fore til fejlernering, idet sukker kun giver energi (kj), men ingen vitaminer og mineraler. Sukker findes mere eller mindre skjult iser i f.eks. slik, sodavand, saf_ tevand, kager, wienerbrsd, sukkerristede morgenmadsprodukter, marme- Iade, ketchup og frugtyoghurt. Spis varieret En varieret kost fir man ved at sammensette kosten efter kostcirklen

7 eller madpyramiden. Dermed vil kosten blive sund og billig. Ved at spise varieret sikrer man, at man fir naringsstoffer nok, og man mindsker ogsi risikoen for at fa sundhedsmassigt betrenkelige mrengder af forureninger fra levnedsmidler. Spis ikke for meget Alder, kon, kropsbygning, stofskifte, fysisk arbejde og motion bestemmer, hvor megen energi den enkelte har brug for. Hvis vi fdr mere energi - spiser mere - end kroppen kan bruge, tager vi pi i vagt. Hele organismen - isrer hjerte og led - belastes ved overvregt. Jo mere man bruger sin krop og bevreger sig ved arbejde og fritidsaktiviteter, jo mere kan man tillade sig at spise. Appetitreguleringen fungerer ogsi bedst, hvis man bevreger sig, og det gor det nemmere at holde en passende vegt. Derfor: Spis magert - spis groft og bevreg dig. "Spis magert" og "Spis groft" Den landsdekkende kostundersogelse, som Levnedsmiddelstyrelsen udforte i 1985 viser, at kostradene fra Forbrugerstyrelsen fortsat er aktuelle. De vigtigste er "Spis magert" og "Spis groft". Mange spiser alt for meget fedt. Halvdelen af det fedt, Danskerne spiser, fas fra fedtstotferne, som smsres pi brodet eller bruges ved madlavning. Ca. 200lo stammer trakad og ca.2oo/o tra malkeprodukter og ost. Derfor er andringer i brugen af fedtstoffer, kod og malkeprodukter nodvendige. Danskerne skal i gennemsnit spise % mindre fedt for at komme ned pa det, der anbefales. M6lt i gram svarer det i gennemsnitil, at man skal nedsette forbruget med ca. 45 g fedt om dagen. I stedet for skal man spise brod og gryn, kartofler, grsntsager og frugt. Prov at folge disse forslag: - Skrab fedtstoffet pa brodet eller - Undlad fedtstof pa brodet. - Kog maden i stedet for at stege den. - Torsteg, foliesteg, brug ovn eller mikrobalgeovn. - Undlad smeltet smor/margarine, smsrsovs og opbagte sovse til middagsmaden. - Valg tykkere skiver brod til morgenmad og frokost. - Valg gryn eller grod og frugt til morgenmad. - Spis brod og frugt til mellemmaltiderne i stedet for kager m.m. - Spis mange kartofler, meget ris eller pasta til middagsmaden. - Spis brod som tilbehsr til middagsmaden udover andet tilbehor. - Brug kartofler som paleg pa rugbrod og isalater. - Spis mere af grove grontsager, f.eks. gulerodder, kal og porre. - Valg magre melkeprodukter. - Velg magert ksd til middagsmaden eller - Spis mindre kod iforhold til kartofler, ris, pasta og grontsager. - Undlad mayonnaise og remoulade til maden. Udvelg nogle af de rad, der passer dig bedst, til at starte med og prov si de andre derefter. De fleste opdager, at maden smager lige sa godt som for.

8

9 Neringsstoffer ra maden fir vi de nreringsstoffer, som kroppen har brug for. Fedt, kulhydrat og protein er de nreringsstoffer, som giver energi. Energi fir vi desuden fra alkohol. Det er vigtigt at fi mest energi fra kuthydraterne, mere end de fleste mennesker i Danmark fir i dag, og mindre energi fra fedt. Dermed fir man ogsi mere af de ovrige nreringsstoffer. vitaminer, mineraler, protein og nogle af fedtsyrerne kan kroppen ikke klare sig uden. De fleste danskere fir nok med kosten. rrvnedsmiddelstyrelsen har lavet anbefalinger for indhordet af forskellige nreringsstoffer i danskernes kost. Der er enkerte grupper af befolkningen, som, selvom de spiser en lodig kost, kan have brug for kosttilskud. Nreringsstof anbefalinger trvnedsmiddelstyrelsen har udformet anbefalinger for kostens indhold dels af de energigivende stoffer: fedt, protein, kulhydrat og alkohol, dels af vitaminer, mineraler, fibre og salt. De nyeste danske naringsstofanbefalinger kan ses i bilaget, side 148 ff. Disse anbefalinger, er lavet til brug ved planlagning af kost. De kan ikke bruges direkte til at vurdere det enkelte menneskes ernreringsstatus, se ogsd EAKTA om naringsstofanbefa- Iinger. Man skal lregge mest mrerke til den anbefalede energifordeling, d.v. s. hvordan energiindholdet i maden bor fordeles pi de energigivende stoffer: fedt hojst 30 9o af energien protein l0-159o af energien kulhydrat % af energien Hvis kosten er afvekslende og opfylder disse anbefalinger, og hvis man spiser en sddan mangde, at energibehovet netop dakkes, vil det som regel betyde, at man far tilstrrekkelige mangder af de ovrige neringsstoffer.

10 I E Det skal dog navnes, at nreringsstofanbefalingerne galder for grupper af raske mennesker med lav fysisk aktivitet. De kan ikke umiddelbart bruges til mennesker med specielle sygdomme eller andre personer, som har srerlige krav til kosten. Nreringsstofanbefalinger fastsettes ud fra den ernreringsviden, der for tiden er tilgrengelig. I nreringsstofanbefalinger tages der hensyn til landets madkultur og forsyningsmuligheder m.m., bl.a. fordi optagelsen af et nreringsstof afhrenger af kosten i ovrigt. Det betyder, at anbefalingerne kan rendres med tiden, og at der kan vare visse forskelle fra land til land. Nari ngsstofanbefal i nger De danske neringsstofanbefalinger udarbejdes af Levnedsmiddelstyrelsen. De laves pd baggrund af et samarbejde med de ovrige nordiske lande. Neringsstofanbefalingerner fastsat sadan, at de 1) dekker individets behov for naringsstoffer til vakst og funktion. 2) giver forudsatning for et generelt godt helbred og nedsatter risikoen for kostrelaterede sygdomme. Der er en naturlig variation i individers behov for naringsstoffer. Kostens indhold af andre neringsstoffer og andre stoffer i ovrigt kan ogsa have betydning for, hvor meget kosten bsr indeholde af et bestemt neringsstof, f.eks ved at pavirke optagelsen af stoffet Naringsstofanbefalingerne for vitaminer, mineraler, essentielle fedtsyrer og protein er fastlagt med sa stor en sikkerhedsmargin, at praktisk taget alle f6r nok, hvis kostens sammensetning svarer til anbefalingerne. Det betyder pa den anden side ogsa, at mange vil fa tilstrakkeligt ved at fi mindre end, hvad anbefalingerne angiver. Hvis man f6r mindre end den anbefalede mangde af et neringsstof, er det derfor ikke ensbetydende med, at man fir for lidt og ikke kan fungere godt. Der skal andre m6linge4 f.eks af blodets indholdstoffer, til for at afgore, om man far tilstrakkeligt af et neringsstof. Neringsstofanbefalingerner til brug ved planlagning af kost. lforbindelse med den enkelte persons kost kan man bruge anbefalingerne pi den made, at sandsynligheden for, at man far for lidt, er starre, jo mere man er under anbefalingen. For protein og mange vitaminer og mineraler har man ogsa en minimumsvardi. Hvis man far mindre end den m@ngde, regner man med, at der vil vere betydelig risiko for at udvikle mangelsymptomer. Neringsstofanbefalingerne angives for fedt, protein og kulhydrater, som en bestemt fordeling af energien malt i procenter, se side 18 og for de ovrige stotfer som en mangde pr. dag. Det betyder ikke, at man nodvendigvis skal opn6 en kost, der ligger pi anbefalingerne for hver enkelt dag, men som gennemsnitoveren lengere periode f.eks. 1-2 uger. For nogle vitaminer og mineraler er perioden langere endnu, fordi kroppen har depoter at tere p6, se Fakta om lagre af vitaminer i kroppen, side 27. NAr Levnedsmiddelstyrelsen udarbejder regler i forbindelse med kosnilskud bruges neringsstofanbefalingerne ogsa, se Fakta om ADT, side 37. Men anbefalingern er lavet til brug ved planlagning af kost med henblik pa, at de opfyldes ved fornuftigt brug af levnedsmidler og ikke ved at spise diverse kosttilskud.

11 Energigivende nreringsstofer Kroppen skal have energi for at kunne fungere. Energien fir vi, nir de energigivende neringsstoffer kulhydrat, fedt, protein og alkohol nedbrydes og omsrettes i kroppen. Figur 1. Den gennemsnitligenergifordeling i danskernes kost (efter Levnedsmiddelstyrelsens kost. undersogelse, 1985) Anbefalet energifordeling (efter de danske naringsstofanbefalinger, 1989) Energien miles i kj (kilojoule). Der er mere energi i I g fedt end i I g af et af de ovrige nreringsstoffer: I g kulhydrat giver 17 kj I g fedt giver 38 kj I g protein giver 17 kj I g alkohol giver 30 kj 13o/o Man forbruger energi til - at holde de indre organer igang (indedrret, fordojelse, blodets kredslob, fornyelse af vav m.m.) - varme, opretholdelse af legemstemperatur - arbejde og bevregelse (fysisk aktivitet)! reot ffi rutnyorat I nttorrot 1000 kj svarer til I MJ (megajoule). Energiindtaget for voksne danskere ligger for kvinder oftest mellem 6 og 13 MJ, og for mrend mellem 9 og 19 MJ. Nogle har endda brug for mere. Fir man mere energi, end man forbruger, vil den overskydende energi aflejres som fedt i kroppen, og efterhinden bliver man overvagtig. Hvor meget energi, man har brug for, afhrenger af bl.a. alder, kon, kropsbygning og isrer af fysisk aktivitet. Det varierer derfor meget. Men det er ikke lige meget, hvor stor en del af energien der kommer fra de enkelte nreringsstoffer. Det er isrer med sigte pi at undgd overv&gt, hjerte-karsygdomme og visse former for kraft, at man anbefaler en bestemt fordeline af de ener- gigivende naringsstoffer. I gennemsnit ser fordelingen af energien fra fedt, protein og kulhydrat i voksne danskeres kost ud som vist i figur L I figuren sammenlignes den gennemsnitlige energifordeling med den anbefalede energifordeling. Disse anbefalinger omtales n&rmere i folgende afsnit om de enkelte stoffer.

12 u'u" *iiiil,-, Energifordetin*'r, % 'K@rY H,Irer q l,\t'.ll ti.it, trtr:tl {ec\rs}r!r.-o. l rr.rr9lr"l':tt.t9t','.j". [ \\ *arno."'- r-{edts)i-- --,.ltu$r''ivl \ "-, (t\ s.\ UI n\ 0l p\ u\ c\ rt58 ' - l('l')- r1.) (ll u\ (rl c g g (ṯ s PLLF.,-:*"""*:1.: Pork' \ir t\'lr 10.4 '2.49 r34 - <\ -). I r.s' P;1, 8.1 "t"'' 2.1-8'l 5uir'"]t (Ll *",".,. * RE\ Ps' \ Pgr "{B $19 Pg 6('10 6(t (\.\)- rtls \ "r:ri,ff:,"\,$i:'l',. $19 \ {.{.1*.\o'o'^* "[t:.]t:'l'" $g\ $g\ NE\ nr9 \ $g pg Pg pg rng n"r9 J nre nrb \119 n'rb \:li$ J \t r1 't1 r1

13 procenten. Energ ifordelingen i leverpostejen er beregnet p6 folgende mide: 10,5 g protein giver 10,5 x 17 kj = 128 kj 23,5 g ledt giver 23,5 x 38 kj = 893 kj 5,1 g kulhydrat giver 5,1 x 17 kj = 87 kj Energiialt protein - energi - procent fedt-energi-procent = 1158kJ 178 x 100 = 15o/o x = 77o/o kufhydrat-energi-procent - 87x100 = Bo/o Hvis man skal beregne energifordelingen i en samlet kost, skal man forst registrere, hvor meget man har spist i lsbet af f.eks. syv dage. SA skal man beregne, hvor mange gram fedt, kulhydrat, protein og evt. alkohol, det giver, ogendelig kan man sa beregne, hvor meget energi der stammer fra henholdsvis fedt, kulhydrat, protein og evt. alkohol. Det er naturligvis et stort arbejde, men brug af et kostberegnings_ program som "DanKost", som forhandles af Storkokken_ centret ved Levnedsmiddelstyrelsen, ge,r beregningerne meget mindre tidskrevende. programmet bruges iser ifor_ bindelse med planlagning af kost i storkskkener pa hospi_ taler og plejehjem og i forbindelse med kostundersogelser, der udfsres pa forskellige forsknings- og uddannelsesinstitutioner Den anbefalede energifordelin gelder en samlet kost og ikke for enkelte levnedsmidler. Energifordelingen for den leverpostej, som er vist her, fortaller, at fedtenergiprocenten er hoj, dvs. der er mere fedt i, end det anbefales for den samlede kost. Den oplysning betyder, at hvis man spiser lever- postej, sa md man ogsa spise noget, som har en lav fedte_ nergiprocent, dvs. som ikke indeholder sa meget fedt i forhold til kulhydrater. Det kan vare brod uden fedtstof lsmor eller margarine) Nedenfor er vist, hvordan energifordelingen er for hen_ holdsvis leverpostej, brod og brod med smal pa. Energifor_ delingen er ogsa vist for tre forskellige stykker rugbrodhed leverpostej. Man kan se, at det betyder meget foienergifor_ delingen, hvor meget rugbrod man spiser sammen med le_ verpostejen. leverpostej rugbrad rugbrod m.smor rugbrad, tyndt, m. leverpostej + smor rugbrod, tyndt, m. leverpostej rugbrod, tykt, m. leverpostej Energi-procenter fedt kulhydrat protein Uden pd fardigpakkede levnedsmidler er der altid en vare_ deklaration og somme tider ogsa en naringsdeklaration, hvor man kan se energifordelingen i levnedsmidlet. Man kan ikke umiddelbart ud fraenergifordelingen foret levneds_ middel f.eks. leverpostejen beregne, hvoi meget man skal spise af noget andet for at fa endret energifordelingen til lige precis det anbefalede. Men ndr energifordelingen er angivet uden pi lardigpakkede levnedsmidler f.eki. far_ dige middagsretter, kan man bruge den til at sammenligne levnedsmidler og som en rettesnor til at fort@lle, hvilke lev_ n-edsmidler der er fedtrige og, hvilke der ikke er. Sd kan man fd kombineret levnedsmidlerne i kosten, si den ikke bliver for fed.

14 Kulhydrater Storstedelen ( ) af energien i kosten bsr stamme fra kulhydrater. Kulhydraterne i kosten kan inddeles i sukkerarter, stivelse og kostfibre. Stivelse og sukkerarter nedbrydes i organismen til glukose, som forsyner cellerne med energi. Kostfibre er der lavet en sarlig anbefaling for, se side 24. Anbefalingen for kulhydrat betyder i praksis, at de fleste mennesker bsr spise mere kulhydrat. Grunden til, at indtaget af kulhydrat skal oges, er, at det er nsdvendigt for at nedsrette fedtets andel i kosten. Stigningen i kulhydratindtaget skal forst og fremmest ske ved et storre forbrug af de stivelses- og fiberholdige levnedsmidler, dvs. brod, gryn, ris, pasta, kartofler og grove grontsager. Ogsi kulhydraterne i friske frugter og grantsager er gode. Hajst 10Vo af energien bsr stsmme fro sukker. Med sukker mener man her de raffinerede sukkerprodukter, som ogsa kaldes "tilsat sukker". Det gelder siledes isar sukker, som vi kender fra sukkerskilen. Det galder ogsi sukkerprodukterne farin (puddersukker) og sirup, druesukker samt frugtsukker og melkesukker i ren form. Alle sukkerarter oger tendensen til huller i tenderne, men det er de raffinerede former, man skal begr nse indtaget af. Dels bidrager de kun med energi og ikke med andre neringsstoffer, og dels har tendensen til huller i trenderne i hoj grad sammenheng med, hvordan sukkerarterne indgar i kosten. Honning og risukker er ogsi sukkerprodukter i koncentreret form, selv om de indeholder visse neringsstoffer i meget smd maengder. Det er hverken nodvendigt eller realistisk at undgi sukker helt. Man anbefaler, som sagt, at hojst 1090 af energien stammer fra tilsat sukker. Det vil i praksis typisk dreje sig om 40 til 70 gram sukker om dagen, afhengigt af hvor stort et energibehov man har, dvs, om man har brug for at spise meget eller lidt. Spiser man meget mad, og vel at marke har et energibehov der svarer til det, er der ogsi plads til en stsrre mengde sukker i kosten. For den person, som har et lavt energihov pd ca.7 MJ kan kosten med rimelighed indeholde ca. 40 gram sukker pr. dag. Det svarer til sukkermangden i lidt over en halv liter frugtyoghurt eller ca. halvanden sodavand eller ca. 75 gram chokolade.

15 Hojst 3090 fra fedt Fedt giver forst og fremmest energi. I g fedt indeholder ca. dobbelt si meget energi som I g kulhydrat eller I g protein. Det anbefales, at energien fra fedt hojst udgor 3090 af den samlede mengde energi fra maden. lrvnedsmiddelstyrelsens kostundersogelse fra 1985 viste, at over 95Vo af den voksne befolkning fiir mere end 300/o af energien fra fedt. For ca. l/5 er kosten sd fed, at mere end 5090 af energien kommer fra fedt. Langt de T? fleste danskere bsr derfor skare ned pd fedtet i kosten og istedet spise kulhydrater fra brod, kartofler, grontsager og frugt. Baggrunden for anbefalingen for fedt er, at et hojt fedtforbrug ager risikoen for hjerte- og karsygdomme, visse krreftformer, overvregt og galdesten (se kapitel om kost og hjertekarsygdomme og kapitel om kost og krreft), (side 5l og side ll9). Det er det mettede fedt, vi fortrinsvis skal skrere ned p6. Pi den made vil forholdet mellem mrensden af mrettet og umrettet fedt rendres, sa der bliver forholdsmassig mindre mattet fedt. I Fakta om Fedtstoffer og Fedtsyrer kan man se, i hvilke typer fedtstoffer de forskellige typer fedtsyrer isrer findes. I praksis vil det sige, at det er indtaget af fedt fra mejeriprodukter, smor, hird margarine og ksd, som skal begrrenses. Se praktiske rdd pd side 13. Det anbefales ogs6, at fedt mindst udgor 20-25V0 at energien. Man kan klare sig med mindre mrengder fedt. Det er der bl.a. mange i ulandene, der gor. Men det kan blive vanskeligt at fa tilstrekkeligt af de fedtoploselige vitaminer og essentielle fedtsyrer. De essentielle fedtsyrer er flerumrettede fedtsyrer, som ikke kan dannes i kroppen, men er nodvendige i mange sammenhrenge i kroppen bl.a. icellevaggene, se Fakta om essentielle fedtsyrer. NAr minimumsanbefalingen for fedt er sat til 20-25V0 af energien, er det ogsi, fordi der i forbindelse med forebyggelse af hjerte- og karsygdomme ikke er pdvist nogen fordel af at srenke fedtindtaget herunder, og desuden kan kosten komme til at fylde for meget. For mennesker med behov for meget energi kan det vare sv&rt at spise sa store maengder brod, kartofler, grantsager og frugt, som er nodvendigt for at dekke behovet for enerei.

16 Figur 3. Fedtsyresammensatningen ffi enx"ttrrettede 6.0.o I o.9 dr.g 6 E :6 b E o 6 EE g g F3 S 3 5 P F3 3 E ;e E I udvalgte fedtstoffer -e g E l; oo 6C Xt ea Ea 6 I fedt fra kod og fisk fra 1985, Danskernes Kostvaner 1985). Disse fedtstoffer indeholder stort set kun fedt (og vand), samt nogle fedtoploselige vitaminer i forskellige mangder. Fedtstoffer og fedtsyrer Fedtstoffer i form af smor, margarine, svinefedt til at smore pa brodet samt spiseolier udgor i gennemsnit ca. halvdelen (500/o) af fedtet i danskernes kost (ifolge kostundersogelsen Man kan inddele fedtstoffer etter fedtindholdet pa folgende made: spiseolier og svinefedt, palmin 1000/o fedt smor og margarine 80o/o fedt minariner og smor 40 40o/o tedl

17 Fedtindholdet i 1 g minarine og smor 40 er saledes kun det halve af, hvad det er i margarine og smor. Energiindholdet er derfor ogsa lavere. Fedtstoffer bestar hovedsagelig af forskellige fedtsyrer. Der er storforskel pa sammensatningen af fedtsyrerne ifedt af forskellig oprindelse. Derudover er kolesterol ogsa en del af fedtstotferne. Figur 3, side 22, viser fordelingen af mettede, enkeltumattede og flerumettede fedtsyrer i de forskellige fedtstoffer. Betegnelserne mettede, enkeltumettede og flerumettede fedtsyrer henviser til fedtsyrernes kemiske struktur. Fedtstoffer med overvejende mattede fedtsyrer giver et fast fedtstof, som f.eks. smor, mens de umettede fedtsyrer gor fedtstoffet mere blodt og flydende. lndtil fornylig har man kun vidst, at forholdet mellem flerumattede fedtsyrer og de m@ttede fedtsyrer i kosten havde betydning for udviklingen af hjerte- og karsygdomme, og man mente, at indholdet af enkeltumettede fedtsyrer var ligegyldig iden sammenheng. Nu er der meget, dertyder pd, at de enkeltumattede fedtsyrer ligesom de flerumattede bor udgare en vis del af fedtindholdet. Fedtsyresammens@tningen har ingen betydning for, hvor meget energi fedtstoffet giver. Fedtstoffer med overvejende um ttede fedtsyrer "feder" altsi lige sd meget som andre. N6r man skal nedsette forbruget af fedt, er det derfor isar forbruget af de fedtstoffer med meget mettet fedt, der skal neds@ttes. Det er de animalske fedtstoffer (smor, svinefedt m.m.), mange margariner (f.eks. stegemargarine) samt kokos- og palmeolie, se figur 3. Kokos- og palmeolie bliver brugt meget i levnedsmiddelindustrien. NAr der star vegetabilsk olie pa varedeklarationen, er det ofte disse olier, der er hovedbestanddelen. Det galder f.eks. i ermolis, (is lavet af vegetabilsk fedt i stedet for flode), piskeskum, chokolade. Essentielle fedtsyrer Fedtstotfer fra planter er den vigtigste kilde til de sakaldte essentielle fedtsyrer. Det er fedtsyrer, som er nodvendige at fa tilfort kroppen, fordi kroppen ikke selv kan danne dem, og den har brug for dem blandt andet i forbindelse med opbygning af cellevegge. Essentielle fedtsyrer skal tilfores med kosten i passende mengder, dvs. ikke for lidt og ikke for meget. Essentielle fedtsyrer bor udgore mindst 30/ og hojst 10o/o al kostens energiindhold Der findes to hovedtyper af essentielle fedtsyrer: n-6 fedtsyrer og n-3 fedtsyrer. Linolsyre er den vigtigste reprasentant for n-6 fedtsyrerne, og linolensyr er den vigtigste af n-3 fedtsyrerne. Begge findes i plantefedtstoffer. Behovet for linolsyre er storre end behovet for linolensyre. Hovedparten af de essentielle fedtsyrer i kosten bsr derfor vare linolsyre. Linolensyre og andre n-3 fedtsyrer bor tilsammen bidrage med mindst 0,5o/o al energien i kosten I fedtet fra fisk og andre havdyr findes nogle langkadede n-3 fedtsyrer, som ikke forekommer i planteolier. Disse specielle fedtsyrer kan have en gunstig virkning i forebyggelsen af blodpropper i hjertet. Bl.a. af den grund anbefales det at spise fisk f.eks 1-2 gange om ugen og at bruge fisk som paleg.

18 Protein Vi skal have protein for at opbygge og vedligeholde samtlige kroppens celler. Protein er ogsi nodvendigt for at danne hormoner og enzymer. Storstedelen af det protein, vi spiser, forbrrendes dog i kroppen og omdannes til energi. Det anbefales, at mellem l0 og 159o af energien i kosten stammer fra protein. I Danmark er det i dag ikke noget problem at fi protein nok. Nir man fdr mad nok til at drekke sit behov for energi, vil man ogsi fi protein nok. Det galder ogsa vegetarer. Protein findes ikke blot i kod, fisk og &9, men ogsa i malkeprodukter, brod og gryn og i mange grontsager. Undersogelsen af danskernes kost i 1985 viser, at praktisk taget alle voksne danskere fdr mindst de anbefalede l0 - l5vo af energien fra protein. Ca. l/4 fir mere end det. Et proteinindtag, der svarer til mere end l59o af energiindtaget, er ikke umiddelbart skadeligt for personer med normal nyrefunktion, men der er heller ikke gavnlige virkninger. Det skal dog n&vnes, at efter lang tid med et meget hojt proteinindtag kan der opsti problemer med urinsur gigt og afkalkning af knogler. Alkohol Alkohol betrastes ikke som et nodvendigt nreringsstof, men snarere som en gift for kroppen. Indtagelse af alkohol i storre mrengder er vanedannende og skader kroppen. Alkohol bidrager med energi til kroppen - en hel del endda. Der er nresten lige si meget energi i I g alkohol som i I g fedt. Indtagelse af alkohol kan derfor vrere medvirkende til overvregt og fejlernrering. Det anbefales, at en eventuel indtagelse af alkohol er mideholden. Med andre ord, hvis man drikker alkohol, bor det vrere med mide, se ogsi side 56 og 122. Kostfibre Det anbefales, at indtagelsen af kostfibre er mindst 3 g pr. MJ, hvilket for voksne svarer til ca g pr. dag. Ifolge kvnedsmiddelstyrelsens kostundersogelse fra 1985 fik omkring 2/3 af den voksne danske befolkning ikke den anbefalede mrengde. Kostfibre er bestemte typer af kulhydrater og andre stoffer, som vi kan fi fra de vegetabilske levnedsmidler. Kostfibre er frellesbetegnelsen for en rrekke stoffer, der findes i de grove plantedele. Stofferne (komponenterne) er cellulose, hemicellulose, pektin og lignin. Frelles for de forskellige typer af kostfibre er, at de ikke bliver nedbrudt af enzymer i tyndtarmen, men bliver transporteret ufordojede lndhold af kostfibrc i mel Indholdet af kostfibre i melafhanger af hvor stor en del af kornet skaldele, der er siet fra ved fremstillingen. Fiberindholdet i hvidt hvedemel er ca. 't/+ al,hvad det er i grahamsmel, hvor alle skaldeler medtaget. Kostfiberindholdet i brod afhanger alts6 af, hvor meget fuldkornsmel og hvor mange hele, skarneller knakkede kerner brodet indeholder. Det er verd at bemerke, at almindeligt morkt rugbrod har lige sa hojt indhold af kostfiber som fuldkornsbrod, fordi groft rugmel erfuldkornsmel, hvor ingen af skaldelener sigtet fra. Nogle brsd er endvidere tilsat hvedeklid, rugklid eller sojaklid. Indholdet af kostfiber pr. 100 g brod varierer saledes fra ca. 3 g i franskbrsd til ca. 9 g irugbrod. Brod bidrager med mere end halvdelen af forsyningen med kostfibre. Langt den starste del af kornets kostfiberindhold (80-900/o) sidder i kliddet, kornets yderste lag. Det betyder, at man for,at fa meget kostfibre skal spise fuldkornsprodukter, f.eks. markt rugbrod, havregryn og brune ris. Kostfibre i ovrigt kommer fra frugt og grontsager.

19 l- videre til tyktarmen - i tyktarmen bliver en del nedbrudt af de bakterier, der findes i tarmen, og der dannes forskellige stoffer. En del af disse stoffer kan optages af kroppen og bidrage med energi. I de levnedsmidler, som indeholder fibre, er fibersammensatningen meget forskellig. I kornprodukterne hvede og rug findes en stor del hemicellulose. Fuldkornsprodukter er samtidigt den eneste vigtige kilde til lignin i vor kost. Pektin findes ligesom cellulose i frugt, ber, kartofler og andre rodgrontsager, men kun i meget lille mangde i kornprodukter. De forskellige kostfibre har forskellige egenskaber. Derfor skal man helst have fibre fra bdde kornprodukter, frugt og grontsager. De forskellige kostfibre - komponenter - kan binde vand i forskellig mengde. Dermed oges mengden af affsring, og afforingen bliver mere blod (bulk-effekten). Isrer kostfibre fra kornprodukter har denne effekt. Kostfibre oger peristaltikken, dvs. de bevagelser i tarmen, som gor, at maden bliver transporteret gennem tarmsystemet. For personer med forstoppelse kan det at spise fiberrige levnedsmidler i mange tilfalde erstatte indtagelse af affaringsmidler. Visse typer af kostfibre, isar pektin, har vist sig at kunne sanke blodets indhold af kolesterol, hvilket har betydning for forebyggelse af hjerteog karsygdomme (se side 54). I de senere dr er der desuden fremkommet flere data, som tyder p6, at kostfibre kan hamme udviklingen af kraft i tyktarmen, se afsnittet Kost og kraft, side 125. Fytin I kornsorterne findes et stof, der hedder fytin eller fytinsyre. Det findes hovedsageligt i kliddet og dermed i fuldkornsprodukter. Fytin kan danne uoploselige forbindelser med mineraler som calcium, jern, zink m.v. og hermed medfore nedsat optagelse af disse iorganismen Fuldkornsprodukter har imidlertid ofte et hojere mineralindhold end andre tilsvarende produkter uden skaldele. Derfor er den absolutte mineraloptagelse ikke nadvendigvis mindre fra fuldkornsprodukterne. desuden nedbrydes fytinet under havningen at brod, sarligt i surt miljs. Det sker med et enzym (fytase), som findes i korn, dog ikke i havre. Ved varmebehandling f.eks. af hvedeklid odelegges fytasen len almindelig varieret dansk kost, som ogsa indeholder animalske produktel er nedsat mineraloptagelse pa grund af fytin eller fiber ikke noget problem.

20 Salt Salt bestir af to grundstoffer, nemlig natrium og chlor. Kroppen indeholder ca. 90 g natrium og 100 g chlor. Begge disse stoffer er af afgorende betydning for veskebalancen. Behovet for salt er meget lavt - under I g pr. dag. Et indtag af salt pd l-2 e vurderes derfor som sikkert og tilstrrekkeligt. Som folge heraf ses mangel kun i forbindelse med store vresketab. Salt kan f.eks. tabes i betydelige mengder med sved, ved meget hirdt arbejde, med afforingen ved diarr6 eller med urinen ved sukkersyge eller andre sygdomme. Ved mangel ses symptomer som appetitloshed, trathed, kramper m.m. I Danmark er problemet imidlertid det modsatte, nemlig overforsyning. I de nordiske lande indtages i gennemsnit g salt pr. dag, og dette hoje indtag kan have betydning for udviklingen af forhojet blodtryk. Sammenhengen mellem saltindtaget og blodtrykket er dog afhengig af arvelige forhold. Det er altsi ikke givet, at man fir hojt blodtryk, hvis man spiser meget salt. Da man imidlertid langt fra altid kan vide, om man er arveligt belastet, og da indtaget ligger mange gange hojere end behovet, kan det anbefales alle at begrense saltindtaget. Det anbefales, at saltindtaget pi lang sigt nedsrettes til 5 g pr. dag pr. person. I forhold til det nuvarende indtag pi g er det imidlertid ikke realistisk at nedsatte saltindtaget sa meget. Det anbefales derfor i forste omgang at neds@tte saltindtaget med ca. l/3 eller ca. 3 g pr. dag pr. person. Det kan bl.a. gores ved at undgi brugen af bordsalt, ved at begrense brugen af salt, nir man koger og tilbereder maden samt ved at begrense forbruget af de mest saltholdige frerdigvarer som bacon, spegepolse, polser, (wiener-, bayerske, hotdog), sprengt kod, spegesild, roget hellefisk, salte snacks, cornflakes, oliven, fetaost. Vand Vand er ikke med i neringsstofanbefalingerne, men det er livsvigtigt, at kroppen fir vand. Man kan leve temmelig lrenge uden mad, men kun fi dage uden vand. Vand er bl.a. vigtigt i hele fordojelsesprocessen og energiomsetningen. Kroppens celler bestir for en stor del af vand, og naringsstoffer skal vere oplost, for at kroppen kan udnytte dem. Vand er ogsi nodvendigt for udskillelse af affaldsstoffer, som for en stor del sker gennem urinen. Fra huden fordamper en del vand, og pi denne mide er vand ogsd vigtigt ved reguleringen af kroppens temperatur. Kroppen har brug for2-3 I vand dagligt. Ved stor fysisk aktivitet, ved hoje temperaturer og ved sygdomme med feber, diarr6 eller opkastninger er behovet storre. Noget af behovet drekkes af madens indhold af vand, men det er vigtigt derudover at drikke mindst I liter vreske hver dag. Sarligt reldre mennesker skal vere opmarksomme p6, at de far veske nok. Det er ikke ualmindeligt, at reldre er i underskud med vaske (dehydrerede). Vitaminer og mineraler Man kender i dag til 13 vitaminer, som er nodvendige for mennesket. Det drejer sig om vitamin A, D, E og K, og om B-vitaminerne: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin, folacin, pantothensyre, biotin, vitamin 86 og vitamin B12, Sofilt vitamin C. For at et stof kan betegnesom et vitamin, skal det opfylde tre betingelser: - det skal vare et organisk stof, - det skal vere et stof, som kroppen ikke selv kan danne i tilstrakkelige mangder, - det skal i smd mangder vere nodvendigt for kroppens funktioner Vitaminer skal altsd tilfores med kosten. For l0 af de 13 vitaminer og for mineralerne calcium, kalium, magnesium, jern, zink, jod og selen er der opstillet anbefalinger for dagligt indtag..