Om Heidi. Heidi Møller Performancespecialist og cert. coach. mail: tlf.: Fysisk Energi Side 2

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Om Heidi. Heidi Møller Performancespecialist og cert. coach. mail: heidi@powerperformance.dk tlf.: 22 21 44 77. Fysisk Energi Side 2"

Transkript

1 1 Fysisk Energi

2 Om Heidi Mit fokus i mit arbejde gennem PowerPerformance er på individets performance, og på træningen og udviklingen af det hele menneske. Jeg ser altid 360 grader rundt om et menneske og sætter fokus på at styrke både de fysiske og mentale ressourcer. Jeg har prøvet det hele på egen krop, primært gennem min elitesport, hvor både fysisk og mental træning er essentielt for at vinde. Jeg har også selv følt effekten af stress, og jeg kan derfor tilgå stresshåndtering nuanceret og med indblik i, hvordan du har det når du er presset. Jeg har gennem snart 20 år arbejdet som coach og personlig træner og har haft utallige klienter, lige fra toppræsterende eliteudøvere til travle erhvervsledere til almindelige hverdagsmotionister. Uanset hvilket niveau mine klienter er på, handler det for alle om at blive en bedre udgave af sig selv, og nå nogle konkrete mål. Heidi Møller Performancespecialist og cert. coach mail: tlf.: Fysisk Energi Side 2

3 Intro Hvad er det, der gør, at nogle mennesker skaber unikke præstationer? Hvad er det, der gør, at de når deres mål, hvor det for andre aldrig rigtig lykkes? Hvad er det, der gør, at nogle mennesker lader til at have uanede ressourcer; der gør, at de kan komme gennem hverdagens pligter, have en karriere, og stadig have energi og overskud? Vil du lære hemmeligheden bag bl.a. sportsudøveres, elitesoldaters og succesrige forretningsmænds ukuelige fightervilje og udholdenhed? Vil du vide, hvordan de sætter sig mål, og hvordan de opbygger evnen til at performe hver dag, så de når dem? Nøglen til alt dette ligger i en viden om, hvordan du kan styre dine energiressourcer. Denne e-bog er en inspiration til dig, der gerne vil have mere ud af livet. Til dig, der gerne vil arbejde for, at præstere bedre på jobbet, være mere tilstede for familien, gøre det hele med overskud og glæde, og samtidig forebygge stress og livsstilssygdomme. Bogen veksler mellem relevant viden, og ideer og tips som du kan implementere direkte i din hverdag. Fysisk Energi Side 3

4 HVAD ER ENERGI? For at kunne arbejde med dine energiressourcer må du først forstå, at energi og overskud tager mange former. At opnå mere energi og overskud handler om at skabe balance. Det er altså ikke nok kun at dyrke motion, hvis ikke du har hovedet med og omvendt. Grundlæggende er der fire typer energier, som alle har indflydelse på din performance og livskvalitet: Fysisk energi Fundamentet for al positiv udvikling er din fysiske livsstil, navnlig; kost, motion, søvn og restitution. Hvis ikke kroppen og hjernen er i god form og udhvilet, så vil arbejdet med de øvrige energier besværliggøres væsentligt. Følelsesmæssig energi Indre balance, optimisme og gode relationer er fundamentalt for din livskvalitet. Når den følelsesmæssige energi er stærk, bliver du mere robust og har råstyrke til at håndtere de udfordringer du møder. Mental energi Mental energi repræsenterer fokus, nærvær og koncentration. Den mentale energi skal trænes, men er i høj grad også resultatet og konsekvensen af de øvrige energier. Spirituel energi Spirituel energi vedligeholdes ved at gøre de ting du brænder for din passion. For at kunne gøre det må du først finde ud af, hvad det virkelig er du brænder for: Hvad er din mission i livet? Hvad drømmer du om? Hvad er de fundamentale værdier i dit liv? Der er næsten ingen grænser for, hvor meget energi og overskud det giver at være passioneret omkring det man gør. Fysisk Energi Side 4

5 Fysisk Energi - Kost, motion, søvn og restitution. KOST Mad er kroppens benzin og indeholder altså den energi vi har brug for, for at holde hjulene i gang. Energien i mad kan ligesom energien i vores celler måles i MHz (ligesom i din computer). Det kaldes frekvensenergi. En sund og velfungerende krop indeholder en energimængde, der svarer til MHz interessant nok det samme som frugt og grønt. En syg krop, eks. en, der har kræft, eller på anden vis er dødelig syg, vil typisk have en celleenergi på ca. det halve. En pizza svinger eksempelvis helt nede omkring de 5 MHz. Alt dette er meget kompliceret, og ikke nødvendigt at forstå til fulde. Det tjener blot som endnu et af de mange eksempler du sikkert allerede har hørt på, at det giver det mening at fylde kroppen med levende mad. Det kan f.eks. være grøntsager og frugt. Det står i modsætning til færdigbearbejdet, død mad, som pizza, brød, færdigretter etc. Der er mange meninger om kost, og hvordan den skal sammensættes. Set fra en energivinkel er alle dog enige om, at nøglen til den rette ernæring er, at spise mad der giver din krop god energi og ikke dræner den. Nedenstående anbefalinger tager udgangspunkt i det, der indtil videre er beviser bag og læner sig op ad sundhedsstyrelsens 8 kostråd. Fysisk Energi Side 5

6 5 Kostregler vi ved virker 1. Den rigtige blanding Størstedelen af din kost bør primært bestå af gode proteiner fra bl.a. økologisk kød, æg, bønner og lignende. Kulhydrater, primært fra forskellige grøntsager, en lille smule frugt, samt fuldkornsprodukter. Fedt er også vigtigt og bør primært komme fra enkeltumættet fedt, såsom olie og nødder, samt flerumættet fedt fra eksempelvis fede fisk og kornprodukter. Protein Protein fornyer kroppens celler, opbygger muskler og sørger for, at kroppens hormoner, enzym- og immunsystem fungerer. Dagsbehovet er ca E % (E% står for dit daglige energibehov i procent). Dette svarer til mellem 0,8 2,0 gram protein/pr. kg legemsvægt. Dvs. vejer du eksempelvis 75 kg. skal du have 75 x 0,8 2,0 g protein pr. dag. Du får protein især gennem kød, fisk, æg, bønner og linser. Kulhydrat Kulhydrat er kroppens vigtigste energikilde. Det er benzinen du kører på. Dagsbehovet er E %. Man skelner mellem simple kulhydrater (sukker, slik, sodavand), som er hurtigoptagelige, og de komplekse eller langsomt optagelige kulhydrater, som især findes i groft brød, frugt og grønt. Du har bedst af at spise de komplekse kulhydrater da de især er godt for fordøjelsen, idet de mætter mere og samtidig også godt for dit blodsukker da du langt lettere holder dit energiniveau stabilt over længere tid. Varier det grønne Du har måske, som mange andre, svært ved at variere dit valg af grønt. Derfor kan du med fordel følge årstiderne; spis det, der er i sæson. Man kan ikke udpege enkelte typer frugt eller grønt, som særligt gavnlige, og den sygdomsforebyggende effekt fra grønt kan ikke hænges op på enkelte indholdsstoffer. I frugt og grøntsager findes over 5000 forskellige stoffer, som kunne tænkes at have en betydning. Selv om nogle af dem er meget undersøgte, er der ikke sikre holdepunkter for at kreditere enkelte stoffer som dem, der forebygger kræft og hjerte-kar-sygdomme. Derfor er det vigtigt at varierer din kost. Spiser du slet ingen eller ganske få grøntsager er der store bonusser at hente ved at komme i gang: for hver 100 gram ekstra indtag af frugt og grønt nedsættes f.eks. risikoen for hjerte-kar sygdom med op til 10 %. 1 Hvorfor spise fibre? Kostfibre sikrer, at fordøjelsen er i orden og er med til at stabilisere blodsukkeret og minimere trætheden samt sukkertrangen. Du får primært kostfibre fra fuldkornprodukter og grove grøntsager, som for eksempel rodfrugter. Rugbrød indeholder eksempelvis dobbelt så mange kostfibre som hvidt brød. Spis derfor primært rugbrød, brune ris, quinoa og fuldkornsprodukter. Fedt Fedt er nødvendigt for celler, nerver, hud og hormoner, og for optagelsen af visse vitaminer (vitaminerne A, D, E og K kan kun opløses i fedt). Hjernen består af næsten 60 % fedt, så det kræver en del fedtstof at kunne være skarp og udholdende. Men fedt er ikke bare fedt. Det handler om at indtage de rigtige slags fedtstoffer, og i rimelige mængder. Vi bør få omkring 20 E % dagligt (max 30 E %) typisk svarende til ca. 84 g for mænd og 65 g for kvinder. Fedt inddeles i mættet (kød, æg, fløde, ost), enkeltumættet (olie, nødder) og flerumættet fedt (fede fisk, kornprodukter), og du bør fokuserer på primært at få enkeltumættet samt flerumættet fedtstoffer. Fysisk Energi Side 6

7 2. Drik vand Kroppen består af % vand. Bl.a. derfor spiller væske en stor rolle på energi- og præstationsniveau. Generel træthedsfølelse, slørede sanser, manglende koncentrationsevne, hovedpine, dårlig restitution efter træning og mangel på toppræstationer, er blot nogle af de typiske symptomer som dehydrering skaber. Bare 2 % dehydrering forringer dine musklers arbejdsevne med hele 20 %! Træning og væske Hvis du er fysisk aktiv i mindre end en time og ikke i forvejen er i væskeunderskud, er der ingen fysiologisk begrundelse for at drikke ekstra vand. Ved aktiviteter af mere end en times varighed anbefales det at drikke ca. ¼ l pr. kvarter også selvom du ikke føler dig tørstig. Væskebehov er dog meget individuelt og en måde at tjekke om du får nok/for lidt væske, er dit urin. Er urinen mørk tyder det på, at du har drukket for lidt væske. Derfor: Drik vand gennem hele dagen, og drik mere end du umiddelbart tror du har brug for. Hvis du på noget tidspunkt i løbet ad dagen bliver tørstig er det fordi du ikke drikker nær nok vand. Du skal drikke ca. 1-1½ liter væske om dagen (mere hvis du er fysisk aktiv og/eller sveder). Om end kaffe og andre bearbejdede drikke også bidrager til at læske dit væskebehov er det selvsagt bedst at lade den klart primære del af dit væskeindtag være rent vand. Tip: Mange synes det er kedeligt at drikke vand, eller at det smager kedeligt. En simpel, men alligevel effektiv løsning, er at lade en flaske vand stå på køl. Hvis du ønsker at gøre den yderligere appetitlig kan du tilsætte citronsaft, melisse eller mynte for at give smag og pynt. 3. Undgå raffineret sukker Hvis du vil skabe en sund energi bliver du nødt til at minimere dit sukkerindtag. Det gør intet godt for dig, og det skaber kraftige udsving i dit energiniveau. Undersøgelser fra den anerkendte Mayo Clinic viser også, at sukker får din hjerne til at køre i slowmotion og skaber demenslignende tilstande. Så hvis du vil holde din hjerne og krop skarp, så skær ned på sukker! 2 Vil du et overdrevet sukkerforbrug til livs, er her 5 gode fif til at reducere det: 1. Fravælg sukkersødede læskedrikke som sodavand og saftevand, til fordel for almindeligt postevand og danskvand. 2. Skift frugtyoghurt ud med sukkerfri surmælksprodukter, som du selv søder med frugt. Sød også gerne havregryn med frisk eller tørret frugt eller bær frem for strøsukker. 3. Spar på sukkeret i te og kaffe. 4. Gransk varedeklarationen og vrag sukkerbomberne. Ret fokus mod de primære syndere, som udover slik og kager er morgenmadsprodukter syltet frugt, sukkersødede mejeriprodukter, kiks og visse typer frugtpålæg. Hvis du læser på varedeklarationen, så hold øje med alt det, der ender på ose. Det er alt sammen sukker under dæknavn. 5. Spis frugt i stedet for slik, når den søde tand melder sig. Og lad være med at proppe køkkenskabene med fristende søde sager. Fysisk Energi Side 7

8 4. Spis regelmæssigt De fleste mennesker fungerer bedst med at spise 3 hovedmåltider om dagen. Så som hovedregel er det en god ide IKKE at springe morgenmaden overdet kickstarter dit stofskifte, hjælper til at energien holdes mere stabilt i løbet af dagen og minimerer, at du overspiser eller får sukkerflip senere på dagen. Hvis du får indarbejdet en rytme med mindre, sunde måltider mellem dine hovedmåltider vil du desuden mærke, at trangen til sukker og snacks mindskes, og efterhånden helt forsvinder. 5. Følg 80/20 reglen. Lad være med at forsøge at være fanatisk. Livet skal være sjovt og skal nydes, og det er ikke værd at leve så sundt, at det betyder, at du skal pine dig selv. Hvis du 80 % af tiden udelukkende spiser fødevarer der er gode for din krop, så har du 20 % tilbage til at skeje lidt ud! Opsummering: 1. Få dine kulhydrater primært fra grøntsager og fuldkorn, dine proteiner fra økologisk kød, bønner og linser, og fedtstof fra olie, nødder, fede fisk og kornprodukter. 2. Drik vand minimum 1 ½ liter pr. dag 3. Undgå sukker 4. Spis regelmæssigt 5. Lev efter 80/20 reglen Motion Det der gør motion så vigtigt er, at det fundament for både krop og tanker. Motion er derfor en af de vigtigste elementer i både fysisk, følelsesmæssig og mental energi. Der er omfattende undersøgelser, der viser, at en god fysik forbedrer den kognitive kapacitet og det emotionelle velbefindende to faktorer som har stor indflydelse på din ydeevne og performance. 3 Motion er kroppens naturlige lykkepiller, og er derfor et anerkendt middel mod depression. Intensiv motion i minutter, 3 gange om ugen, er mindst lige så effektivt som antidepressiv medicin, når det gælder om at reducere depressionslignende symptomer. 4 Fysisk Energi Side 8

9 Motion gør dig også klogere. Der er forsøg, der viser, at aerob træning 5, udover at styrke din hjerte- og lunge kapacitet, også får dig til a producere flere hjerneceller. Der er efterhånden også lavet mange undersøgelser, som beviser, at bevægelse gør dig mere frisk, mere effektiv, hurtigere til at løse opgaver m.m. Forskere kender ikke den nøjagtige forklaring, men man mener, at den aerobe motion øger blodtilførslen til hjernen. Use it or lose it. Det er almen viden, at din krop og dine muskler bliver svage og svinder ind, hvis ikke de bliver brugt. Allerede fra 30-årsalderen mister du i snit ca. 200 gram fast muskelmasse om året, og din udholdenhed falder med ca. 1 % pr. år. Hvis du er sengeliggende i blot tre uger kan det give en forringelse i kroppen, som svarer til 20 års aldring. 6 Heldigvis kan du relativt hurtigt også opnå en markant forbedring, hvis du kommer i gang igen. Hvordan og hvor meget? Der er mange måder at træne på, og det hele afhænger selvfølgelig også af dine mål med træningen. Taler vi almen sundhed og forebyggelse af livsstilssygdomme og forfald er en simpel regel at gå efter følgende: Styrketræning af hele kroppen 2 gange om ugen samt konditionstræning 3 gange om ugen. Jeg har ikke tid til at træne Jeg vil så gerne træne, men jeg har ikke tid. Det er en af de hyppigste undskyldninger, når det gælder om at gå i gang med motion. Træning behøver ikke at tage mere end 30 minutter. Det handler blot om at skrue op for intensiteten såvel som at sørge for optimal sammensætning af de øvelser man vælger. Træner du eksempelvis intervaltræning (høj intensitet) 3 x 15 minutter om ugen svarer det nogenlunde til 3 x 1 time med moderat intensitet. Derudover skal du ikke undervurdere effekten af de små aktiviteter i hverdagen, såsom at gå/cykle til og fra arbejde, at tage trapperne, holde walk and talk møder, osv. Det bidrager alt sammen til, at du føler en større energi i hverdagen. Fysisk Energi Side 9

10 SØVN Alt for mange undervurderer betydningen af at få tilstrækkeligt med søvn. En god nattesøvn giver ikke blot energi til den kommende dag, den er også livsnødvendig for helbredet på længere sigt. Mange er opmærksomme på parametrene kost og motion, men søvnen er mindst lige så vigtig for et godt og sundt liv. Dårlig eller manglende søvn påvirker helbredet negativt på flere måder. Der er bl.a. påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, stress, risiko for hjertekarsygdomme og for tidlig død. 7 Hvad er søvn? Søvnen består af forskellige faser, som hver især karakteriseres ved forskellig aktivitet i hjernen og musklerne. Den normale søvncyklus består af et langt søvnstadie 1, så søvnstadie 2 på minutter, søvnstadie 3 på minutter og til sidst en kort REM-søvn på 5-10 minutter. Efter at have gennemsovet den første søvncyklus, gentages faserne, og på en normal, velsovet nat gennemsover man 4-6 sådanne forløb, fordelt på 7-9 timer. Søvn og helbred Vi har sikkert alle mærket effekten af manglende og/eller dårlig søvn på kroppen. Dårligere humør, dårligere dømmekraft og hukommelse, langsommere reaktionsevne og manglende energi m.m. Meget tyder på, at søvnmangel skader alle aspekter af vores liv, ikke mindst ydeevnen. Der findes utallige undersøgelser der bekræfter dette, og i en stor undersøgelse opsummeres omkostningerne således: Søvnmangel gør os ineffektive på arbejde og farligere bag rettet. Den undergraver vores livskvalitet og gør os sårbare overfor sygdom. Søvnmangel har ansvaret for, at vi bliver mindre i stand til at reagere kreativt på problemer og muligheder, mindre originale, fleksible og alsidige i vores tænkning og derfor dårligere til at komme med nye ideer 8 Og der skal ikke meget til. Hvis du kun får 4 timers søvn pr. nat over en periode på fem nætter vil det påvirke din hukommelse, opmærksomhed og tankehastighed i en sådan grad, at det svarer til at være beruset. 9 Du ved, hvor farligt spritbilisme er, men vidste du, at hver femte trafikulykke i Danmark kan relateres direkte til manglende søvn? 10 Fysisk Energi Side 10

11 Søvn og vægt Du har et hormon, der undertrykker appetitten, kaldet leptin. Leptin frigøres fra kroppens fedtceller og er med til at fortælle hjernen, at det er på tide at stoppe med at spise. Leptin kaldes også mæthedshormonet. Leptin påvirkes bl.a. af søvnen, forstået således, at des kortere du sover, des mere falder niveauet af leptin. Du har også et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin, som produceres i maven og fremkalder sult. Det kaldes passende for sulthormonet. Ghrelin påvirkes også af din søvn da søvnmangel øger niveauet af ghrelin og derved øger din appetit. Undersøgelser viser, at risikoen for overvægt er markant stigende (60 %) for personer, der sover mindre end fem timer pr. nat, i forhold til dem der sover 7 timer tips til bedre søvn Hvor meget søvn har du brug for? Vores kroppe er genetisk de samme som vore forfædres, men vores livsstil er en anden. For blot nogle hundreder år tilbage tilpassede vi vores levevis efter dagenes og nætternes cyklus mellem lys og mørke. Vi er ikke skabt til at holde os vågne i længere tid ad gangen. Når det så er sagt er vi alle forskellige og har vores eget søvnbehov, som kan skyldes helbredstilstand, genetiske forhold, træningsniveau, alder etc. De fleste voksne har brug for 7-9 timers sammenhængende søvn om natten for at fungere optimalt. Man har brug for lidt mere søvn i de mørke vintermåneder og lidt mindre om sommeren. 1. Sørg for regelmæssige sengetider. Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid. Også i weekenden (+/- 1 time). 2. Begræns tiden i sengen. Respekterer dit søvnbehov på 7-9 timer, og vær vågen resten af tiden på timer. 3. Få så meget dagslys om morgenen og formiddagen som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin. 4. Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke. Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer, så selv en morgen- eller middagskaffe har negativ indflydelse på din søvnkvalitet om natten. 5. Slap af 1 time før sengetid. Man kan ikke være aktiv i 16 timer og så forvente at lægge sig i sengen og sove med det samme. 6. Undgå voldsom fysisk aktivitet umiddelbart inden du vil lægge dig. Læg hellere træningen et par timer inden du planlægger at gå i seng. 7. Sørg for et godt sovemlijø, dvs. et rum der er stille og mørkt og køligt (13-18 grader). Sørg for at have en god seng som passer dig med hensyn til størrelse, madrastype og sengeklæder. 8. Sengen er kun til søvn og sex. Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet. Undgå især TV i soveværelset. 9. Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op (for at undgå at skabe en betinget refleks, som forbinder sengen med ikke-søvn). Læs en bog, som ikke for spændende, gæt kryds- og tværs eller lignende. Når du føler dig søvnig kan du gå tilbage til sengen igen. 10. Forsøg dig med forskellige afspændingsteknikker eller lyt til stille, beroligende musik som du kan lide. Sørg for at have et apparat, som slukker af sig selv. 12 Fysisk Energi Side 11

12 PAUSER og RESTITUTION Vi lever i en kultur, hvor mange af os er online næsten 24 timer i døgnet og samtidig vil vi gerne nå så meget som muligt i den tid vi er vågne. Begreberne hektisk og travlt er blevet hverdagseje for størstedelen af den arbejdende befolkning, pauserne på arbejdet skippes, man spiser frokosten ved computeren for at nå mere, og når energien er i bund tidlig eftermiddag giver vi os et energikick med en kop kaffe og kage. Når vi så kommer hjem til familien er vi ofte helt udmattede og i hvert fald for trætte til at motionere. Vi er egentlig ikke rigtig til stede, og tyer derfor til passive sysler såsom at se fjernsyn, hvilket blot bedøver os endnu mere. Når vi så går i seng ligger vi og spekulerer over dagens fejltagelser og over alle de ting vi gerne ville have nået eller gjort anderledes, og tankerne kværner løs, indtil vi endelig udmattede falder i søvn og når 5 timer søvn, inden vi starter det hele forfra. Regelmæssig opladning er afgørende for vedvarende ydeevne og for at undgå at stresse og brænde ud. Uanset om vi ser på en enkeltstående dag, en uge, en måned eller et år er metoden til opladning den samme. Ligesom med træning skal din genopladning bygges op i intervaller af skiftevis høj og lav intensitet arbejde og pauser. Man skelner derfor mellem aktiv og passiv opladning. Passiv opladning kan eksempelvis være dybe vejrtrækninger, meditation, at lytte til musik, at læse det handler om at sænke fysisk stimuli. Aktiv genopladning foregår ved at øge pulsen, eksempelvis ved fysisk træning, Nøglen til effektiv opladning er ikke, hvor længe du oplader, men hvor godt. Det betyder, at du skal slippe dine opgaver både med hænderne og med hovedet. Som med alle andre evner bliver du bedre til at genoplade ved at gøre det systematisk. Fysisk Energi Side 12

13 6 skarpe opladningstips 1. Byg din arbejdsdag op i intervaller af ca. 90 minutters varighed. I løbet af dagen svinger du for hver 90 minutter mellem høj og lavt niveau af aktivitet og opmærksomhed. Det kaldes den ultradiane cyklus. Din krop beder om en pause for hver 90 minutter, om du vil det eller ej. Desværre ignorerer de fleste disse signaler, særlig hvis de har travlt Træk vejret. Har du brug for at skabe overblik og komme ned i gear, så tag nogle dybe vejrtrækninger. Gør det til en vane minimum 1 gang om dagen at stoppe op et minut og trække vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden og mærk effekten på krop og sind. 3. Spis din frokost væk fra din computer og lav ikke andet end blot at spise. 4. Hvis du er ikke-ryger, så gå ud og tag pause med rygerne de er som regel langt bedre til at holde pauser end ikke-rygere. 5. Powernap, hvis du ikke har sovet optimalt det kan forbedre din præstationsevne både fysisk og mentalt i hele tre timer frem Hold fri når du har fri. Korte pauser i hverdagen kan ikke gøre det alene. Det er vigtigt for energien og for helbredet også at holde fri i længere tid i weekender og ferier. Fysisk Energi Side Sundhedsstyrelsen 2. Resultaterne er offentliggjort i Journal of Alzheimers Disease. 3. Meta study of Studies Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing 11 (2004), s Blumenthal, James et al.: Exercise and Pharmacotherapy in the treatment of Major Depressive Disorder i Psychomatic Medicine 69, nr. 7 (2007) s Aerob træning er konditionstræning, hvor dine muskler bruger ilt. Det tager tid for ilten at nå med blodet ud til musklerne, derfor er aerob træning typisk langvarig træning (mere end 20min). Modsat har vi den anaerobe træning, som er kortvarig, meget intens og kræver ikke ilt. 6. McGuire, D.K. et al: A thirty Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study Cirkulation 104 (2001), s Center For Stress. 8. Leadbeater, Charles:Dream on:sleep in the 24/7 Society. London:Demas Curran, Frank: Sleep Deficit:The Performance Killer Harvardbusiness Review, oktober Ulykker på landeveje. Havarikommisionen for vejtrafikulykker, rapport nr. 7, Van cauter, Eve et al.. Metabolic Consequenses of sleep and sleep loss Sleep Medicine 9, september 2008, s Center for stress / søvn kursus Mikael Rasmussen 13. Rossi, Ernest og David Nimmons. The 20-minute break (Los Angeles:J.P.Tarcher,1991),s.viii + Kleitman, Nathaniel:Sleep and Wakefulness (Chicago:University of Chicago Press, 1987). 14. Mikael Rasmussen, søvnekspert ved Center for Stress og Trivsel

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Generel viden om søvn 12 18 år

Generel viden om søvn 12 18 år Generel viden om søvn 12 18 år www.sundhedstjenesten-egedal.dk God søvn gør dig glad og kvik. Viden om søvn er første skridt på vejen til god søvn. Der findes megen forskning vedrørende søvn og dens store

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

Indholdsfortegnelse. Søvnproblemer er der en naturlig løsning? www.nomedica.dk

Indholdsfortegnelse. Søvnproblemer er der en naturlig løsning? www.nomedica.dk 5 Indholdsfortegnelse Forord 9 Indledning 10 DEL I Får du nok søvn? 12 DEL II Nok og god søvn... hver nat 20 1. Bedre helbred kan give bedre søvn 21 2. Tab dig, hvis du er svært overvægtig 22 3. Regelmæssig

Læs mere

Guide. Hold dig skarp med hjernemad. sider. 10 kostråd til hjernen. Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus.

Guide. Hold dig skarp med hjernemad. sider. 10 kostråd til hjernen. Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Foto: Scanpix Guide Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Hold dig skarp med hjernemad 10 kostråd til hjernen INDHOLD: Hold hjernen skarp Sådan holder du dig skarp med hjernemad...4-5

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere

Sund kost til fodboldspillere Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut.

Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut. + Natarbejde Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut. + Natarbejde n Da kvinder ikke kun føder om dagen, tvinges de fleste jordemødre til at arbejde om natten.

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

GOD SØVN. Sådan skaber du rammerne! E-Bog af Charlotte Bang. Inkl. en åndedrætsøvelse til god søvn

GOD SØVN. Sådan skaber du rammerne! E-Bog af Charlotte Bang. Inkl. en åndedrætsøvelse til god søvn GOD SØVN Sådan skaber du rammerne! Inkl. en åndedrætsøvelse til god søvn E-Bog af Charlotte Bang Sådan skaber du rammerne til god søvn! Hvis du sover godt og tilstrækkeligt om natten, og vågner hver morgen

Læs mere

Comwell Care Foods. - konceptet bag. Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof. comwell.

Comwell Care Foods. - konceptet bag. Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof. comwell. Comwell Care Foods - konceptet bag Sundhed er ikke alt, men uden sundhed er alt intet. Arthur Schopenhauer, tysk forsker og filosof comwell.dk Hvad er det? Med Comwell Care Foods gør vi det nemmere for

Læs mere

Fit living en vejledning til træning og kost

Fit living en vejledning til træning og kost Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde

Læs mere

Jerk W. Langer. Videnskabs-journalist Læge Forfatter. Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer. www.jerk.dk

Jerk W. Langer. Videnskabs-journalist Læge Forfatter. Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer. www.jerk.dk www.jerk.dk jerk@langer.dk Jerk W. Langer Slides fra foredraget KOST OG MOTION FOR UNGE Af Jerk W. Langer OBS! - Omfattet af lov om ophavsrettigheder. - Må ikke kopieres. Videnskabs-journalist Læge Forfatter

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN TIPSKUPON UDEN SVAR DEBAT OMKRING MAD OG ERNÆRING Ò Hvordan er dine kostvaner? Ò Hvorfor er det vigtigt at få næringsstoffer, vitaminer og mineraler? Ò Det anbefales at leve

Læs mere

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta

Læs mere

Type 1 diabetes hos børnb

Type 1 diabetes hos børnb Type 1 diabetes hos børnb Hvordan takler vi det i hverdagen? Børnediabetesambulatoriet, Herlev hospital. Hvad er diabetes? Diabetes er en lidelse/mangeltilstand som er karakteriseret ved et forhøjet blodsukker

Læs mere

HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det!

HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! Når du spiller fodbold eller dyrker anden sport, hvor sveden springer fra din pande

Læs mere

1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes

1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes 1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Sukkerafvænning for alle Bogen her er skrevet for at hjælpe dig med at slippe af med din trang til sukker og give dig en sukkerafvænning. Bogen er ikke skrevet

Læs mere

FLAD MAVE. HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Mad, sukker, alkohol, fordøjelse. Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke

FLAD MAVE. HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Mad, sukker, alkohol, fordøjelse. Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke Birgitte Nymann 2011 02-11-2011 FLAD MAVE HVORFOR, HVORDAN og HVOR HURTIGT? Spis maven flad Mad, sukker, alkohol, fordøjelse Sov maven flad Fedt på maven, stress, fordøjelse, immunforsvar, lykke Afspænd

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt Enkle råd om at holde vægten oppe 2 Indholdsfortegnelse Side KOL og vægttab 3 Hvilken betydning har energi? 4 Hvilken betydning har protein? 5 Derfor er behovet

Læs mere

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK

Læs mere

Menuplanerne er tilgængelige på Forældre-Intra samt ved opslag i institutionen.

Menuplanerne er tilgængelige på Forældre-Intra samt ved opslag i institutionen. Kostpolitik I Dr. Alexandrines børnehave vægter vi kosten højt, hvorfor vi har ansat en økonoma, der med sin faglige baggrund har en dybere indsigt i produktionen af mad. Vi har fuldkostordning, hvilket

Læs mere

KOSTPOLITIK FOR MADEN DER SERVERES PÅ BØDKERGÅRDEN. Indholdsfortegnelse:

KOSTPOLITIK FOR MADEN DER SERVERES PÅ BØDKERGÅRDEN. Indholdsfortegnelse: KOSTPOLITIK FOR MADEN DER SERVERES PÅ BØDKERGÅRDEN Indholdsfortegnelse: 1. Formålet med en kostpolitik på Bødkergården 2. Fødevarestyrelsens anbefalinger for kost til børn. 3. Børnenes energi- og væskebehov

Læs mere

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen Hvorfor overvægt Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job Elevator i stedet for trapper Bussen i stedet for cyklen Pizza, Fast food i stedet for sund mad Færdiglavet mad i stedet for hjemmelavet

Læs mere

SUNDHED V/BENTE GRØNLUND. Livet er summen af dine valg Albert Camus

SUNDHED V/BENTE GRØNLUND. Livet er summen af dine valg Albert Camus SUNDHED V/BENTE GRØNLUND Livet er summen af dine valg Albert Camus Sund livsstil Vær proaktiv når det gælder dit helbred Dyrk motion, og pas på vægten Spis rigtigt Udarbejd strategier for livslang læring

Læs mere

Del 2. KRAM-profil 31

Del 2. KRAM-profil 31 Del 2. KRAM-profil 31 31 32 Kapitel 3 Kost Kapitel 3. Kost 33 Mænd spiser tilsyneladende mere usundt end kvinder De ældre spiser oftere mere fedt og mere mættet fedt end anbefalet sammenlignet med de unge

Læs mere

Phytokost Funder Løbeklub

Phytokost Funder Løbeklub Kost og træning Phytokost Funder Løbeklub Phytokost - præsentation Jytte Langkjær - Phytokost Personlig kostvejledning Coaching og personlig udvikling Analyser, stofskiftemåling, body-age Madværksted Sundere

Læs mere

side 1 af 7 Din biologiske alder

side 1 af 7 Din biologiske alder side 1 af 7 Din biologiske alder En ting er din kronologiske alder, altså hvor mange år, der er gået, siden du blev født. Noget andet er din biologisk alder. Altså hvor gammel din krop er rent fysisk.

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,

Læs mere

Tid %l sundhed sundhed %l %den. Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 02/09/14

Tid %l sundhed sundhed %l %den. Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 02/09/14 Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 Tid %l sundhed sundhed %l %den Kostvejleder og zoneterapeut Bente Brudsgård, Jelling www.brudsgaard.dk Tlf. 4098 3882 1 Vand Drik rigeligt med vand 2-3 liter

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Kostpolitik i Dagmargården

Kostpolitik i Dagmargården Kostpolitik i Dagmargården Dagmargårdens kostpolitik er baseret på de 8 kostråd. De 8 kostråd De 8 kostråd er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Lever du efter kostrådene,

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

TYPE 2-DIABETES FAKTA OG FOREBYGGELSE

TYPE 2-DIABETES FAKTA OG FOREBYGGELSE TYPE 2-DIABETES FAKTA OG FOREBYGGELSE Type 2-diabetes - en folkesygdom 200.000-300.000 danskere har type 2- diabetes. Derudover får 10.000-20.000 hvert år sygdommen, der også kaldes type 2-sukkersyge.

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

DIABETES OG HJERTESYGDOM

DIABETES OG HJERTESYGDOM DIABETES OG HJERTESYGDOM Diabetes og hjertesygdom Hjertesygdom kan ramme alle mennesker, men når du har diabetes forøges din risiko. Det at have diabetes får dig til at tænke mere på din sundhed, således

Læs mere

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning.

Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt. Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Guide: Sådan taber du fedtet punkt for punkt Kom af med dine mormorarme, ridebukselår eller kærlighedshåndtag. Få gode råd til kost og træning. Af Line Felholt, måned 2012 03 Kom af med det uønskede fedt

Læs mere

Din biologiske alder. side 1 af 6

Din biologiske alder. side 1 af 6 Din biologiske alder side 1 af 6 En ting der din kronologiske alder, altså hvor mange år der er gået, siden du blev født. Noget andet er din biologisk alder. Altså hvor gammel din krop er rent fysisk.

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur

Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Body Mind Academys 10 dages udrensningskur Tillykke med din beslutning om at rense din krop ud samt at øge bevidstheden om hvad din krop har brug for af brændstof, og ikke mindst hvad den IKKE skal have.

Læs mere

Din livsstil. påvirker dit helbred

Din livsstil. påvirker dit helbred Din livsstil påvirker dit helbred I denne pjece finder du nogle råd om, hvad sund livsstil kan være. Du kan også finde henvisninger til, hvor du kan læse mere eller få hjælp til at vurdere dine vaner.

Læs mere

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i

Læs mere

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød Fredensborg kommune vil være en sund kommune. Vi vil skabe gode rammer for at gøre sunde valg til det nemme valg. Sådan lyder forordene til Fredensborg Kommunes kostpolitik der er udarbejdet i foråret

Læs mere

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria

Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria Kort intro... På de følgende sider vil du kunne læse lidt omkring hvordan du kan opretholde eller starte på en sundere livsstil. Emnerne er delt op i kost, træning

Læs mere

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Denne kostpolitik er udarbejdet af personalet, og godkendt af forældrebestyrelsen. Vi håber, at kostpolitikken vil være til gavn og inspiration. Formålet med

Læs mere

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE?

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? FYSISK SUNDHED JANUAR 2010 BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? Selv blandt danske forskere inden for folkesundhed kan der være forskellige holdninger til sundhed. Denne artikel er fremkommet

Læs mere

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert

Læs mere

Hvad bruges maden til

Hvad bruges maden til Hvad bruges maden til Du skal øve dig i at forklare, hvad kulhydraterne, fedtstofferne, proteinerne og vitaminerne bliver brugt til i din krop. Hvorfor har din krop brug for kulhydrater, fedtstoffer, proteiner

Læs mere

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker FIF til hvordan du styrer din trang til sukker af. Hanne Svendsen, klinisk diætist og forfatter 1 Håber du får inspiration og glæde af denne lille sag. Jeg ønsker for dig, at du når det, du vil. Valget

Læs mere

Hurtig. Diabetesmad. Velsmagende retter på højst 30 minutter. Louise Blair & Norma McGough. Atelier

Hurtig. Diabetesmad. Velsmagende retter på højst 30 minutter. Louise Blair & Norma McGough. Atelier Hurtig Diabetesmad Hurtig Diabetesmad Velsmagende retter på højst 30 minutter Louise Blair & Norma McGough Atelier First published in Great Britain in 2002 by Hamlyn a division of Octopus Publishing Group

Læs mere

Værd at vide om væskeoptagelse

Værd at vide om væskeoptagelse Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.

Læs mere

HA HJERTET MED en vejledning i sund livsstil

HA HJERTET MED en vejledning i sund livsstil HA HJERTET MED en vejledning i sund livsstil DU KAN SELV GØRE EN FORSKEL Ha hjertet med er en vejledning om sund livsstil til dig fra Hjerteforeningen. Du har fået den af din læge eller sygeplejerske,

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

Dag 2 Væske - dit helbred

Dag 2 Væske - dit helbred Velkommen til Herbal Centers vægttabskursus Dag 2 Væske - dit helbred Her får du et spørgsmål, som du har hørt mange gange før: "Hvor mange glas vand drikker du om dagen?" To, tre, fire - eller flere?

Læs mere

Gode råd til en sundere hverdag

Gode råd til en sundere hverdag LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt

Læs mere

Kostpolitik ved evt. madordning i Hornsyld Idrætsbørnehus

Kostpolitik ved evt. madordning i Hornsyld Idrætsbørnehus Kostpolitik ved evt. madordning i Hornsyld Idrætsbørnehus Forord I Hornsyld Idrætsbørnehus sætter vi fokus på sund kost. Derfor har vi fundet det relevant at udvikle en kostpolitik, idet vi anser barnets

Læs mere

Menuplanerne er tilgængelige på Forældre-Intra samt ved opslag i institutionen.

Menuplanerne er tilgængelige på Forældre-Intra samt ved opslag i institutionen. Kostpolitik I Dr. Alexandrines børnehave vægter vi kosten højt, hvorfor vi har ansat en økonoma, der med sin faglige baggrund har en dybere indsigt i produktionen af mad. Vi har fuldkostordning, hvilket

Læs mere

Energi til hele skidagen

Energi til hele skidagen Energi Til Hele Skidagen - 1 - Energi til hele skidagen En rapport fra skifitness.dk af Anja Bolbjerg De fleste kender fornemmelsen af at gassen går ud af ballonen op ad skidagen. Den sædvanlige kost på

Læs mere

ER FRISKE GRØNTSAGER SUNDERE END FROSNE?

ER FRISKE GRØNTSAGER SUNDERE END FROSNE? Indeholder de nyopgravede gulerødder flere vitaminer end dem, du graver frem i frysedisken? Er almindeligt sukker mindre usundt end kunstige sødestof- fer? Bør man undlade at drikke mælk, når man er ude

Læs mere

Fakta om danskernes sundhed, ernæring og kostvaner. Af Gitte Gross Afdelingschef, Afdeling for Ernæring

Fakta om danskernes sundhed, ernæring og kostvaner. Af Gitte Gross Afdelingschef, Afdeling for Ernæring Fakta om danskernes sundhed, ernæring og kostvaner Af Gitte Gross Afdelingschef, Afdeling for Ernæring Hvad vil jeg snakke om? Afdeling for Ernæring på Fødevareinstituttet Hvad er nyt ift NNR 2012 Hvad

Læs mere

Det handler om din sundhed

Det handler om din sundhed Til patienter og pårørende Det handler om din sundhed Vælg farve Vælg billede Endokrinologisk Afdeling M Det handler om din sundhed Der er en række sygdomme, som for eksempel diabetes og hjertekarsygdomme,

Læs mere

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra

Læs mere

Version 3.0. Godkendt 16. november 2010 / Revideret 1. november 2011 Gældende fra 1. januar 2011

Version 3.0. Godkendt 16. november 2010 / Revideret 1. november 2011 Gældende fra 1. januar 2011 Formålet med kostpolitikken Kostpolitikken er udarbejdet af bestyrelsen på baggrund af tanken om, at sund kost og en aktiv hverdag giver glade børn. Grundlaget for politikken er gode råd fra sundhedsstyrelsen

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

Sundhedsmappe. Indflydelse på egen sundhed. CFK Folkesundhed og Kvalitetsudvikling Region Midtjylland

Sundhedsmappe. Indflydelse på egen sundhed. CFK Folkesundhed og Kvalitetsudvikling Region Midtjylland Sundhedsmappe Indflydelse på egen sundhed CFK Folkesundhed og Kvalitetsudvikling Region Midtjylland Min sundhedsmappe I denne mappe kan du samle dine ting om sundhed. Der er i forvejen sat noget ind, men

Læs mere

Indholdsfortegnelse. Helbredende kost af John Buhl www.nomedica.dk

Indholdsfortegnelse. Helbredende kost af John Buhl www.nomedica.dk Indholdsfortegnelse Forord 7 Indledning 8 Helbredende kost kort fortalt 9 Grønsager 13 Frugt 19 Bælgfrugter 26 Fuldkornsprodukter 31 Nødder og frø 35 Spis ofte råkost 37 Drik når du er tørstig men kun

Læs mere

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Hjertevenlig mad Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Når du har hjertekarsygdom Hjertevenlig mad nedsætter risikoen for at udvikle eller

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Kemohjerne eller kemotåge En tilstand med påvirkning af kognitionen eksempelvis nedsat koncentrationsevne og hukommelse.

Kemohjerne eller kemotåge En tilstand med påvirkning af kognitionen eksempelvis nedsat koncentrationsevne og hukommelse. Kemohjerne eller kemotåge En tilstand med påvirkning af kognitionen eksempelvis nedsat koncentrationsevne og hukommelse. Ikke en lægelig veldefineret tilstand. Nogle oplever det i forbindelse med behandling

Læs mere

STRESS 1 DRÅBE KAN VÆRE NOK TIL AT DIT GLAS FLYDER OVER

STRESS 1 DRÅBE KAN VÆRE NOK TIL AT DIT GLAS FLYDER OVER STRESS Stress er blevet et stort problem for os og for vores trivsel i hverdagen. Stressforeningen i Danmark melder, at der hver dag er 35.000 danskere, der er sygemeldt pga. stress, og at ca. 430.000

Læs mere

Det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks. Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget

Læs mere

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Selv om kalorieindtaget er det samme, er det bestemt ikke ligegyldigt, hvordan du sammensætter din (slanke)kost Det er svært ikke at være misundelig på dem, der

Læs mere

Basisviden kost og ernæring

Basisviden kost og ernæring Basisviden kost og ernæring Hvorfor skal man tabe sig? Der er mange gode grunde til at smide de overflødige kilo. Fysiologisk set er svær overvægt forbundet med en række følgesygdomme som ledsmerter og

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Kostpolitik. Kostpolitik 0-6 år

Kostpolitik. Kostpolitik 0-6 år Kostpolitik Kostpolitik 0-6 år Vesthimmerlands Kommunes kostpolitik - for børn i kommunale dagtilbud Denne pjece indeholder Vesthimmerlands Kommunes kostpolitik for børn i alderen 0 til 6 år i dagtilbud

Læs mere

Kost og bevægelse. Aftenens program. Hvem er Pernille så? v. Pernille Eskebo. Hvem er Pernille? Kost og bevægelse Kostpolitik Spørgsmål

Kost og bevægelse. Aftenens program. Hvem er Pernille så? v. Pernille Eskebo. Hvem er Pernille? Kost og bevægelse Kostpolitik Spørgsmål Kost og bevægelse v. Pernille Eskebo Aftenens program Hvem er Pernille? Kost og bevægelse Kostpolitik Spørgsmål Hvem er Pernille så? Professionsbachelor i ernæring og sundhed kostvejledning, foredrag,

Læs mere

Risikofaktorer motion fed risikoen udvikle livsstilssygdom læse helbred

Risikofaktorer motion fed risikoen udvikle livsstilssygdom læse helbred Risikofaktorer Får du for lidt motion, for meget fed mad og alkohol? Det er nogle af de faktorer, der øger risikoen for at udvikle en livsstilssygdom. I denne brochure kan du læse, hvad du selv kan gøre

Læs mere

Kort fortalt. Mad og diabetes. www.diabetes.dk

Kort fortalt. Mad og diabetes. www.diabetes.dk Kort fortalt Mad og diabetes www.diabetes.dk Som nyt medlem får du kogebogen: Fuldkorn der frister Et medlemskab koster kun: >> Behov for at snakke? Ring til Diabeteslinjen på telefon [ ] A lmindeligt

Læs mere

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet MIne spisevaner opgavekort Mine udfordringer er Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen 1 Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig Jeg spiser foran fjernsynet 2 3 MIne spisevaner Jeg taber

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

Bipolar affektiv sindslidelse Patienter og pårørende. Session 9 KRAM: Kost Rygning Alkohol Motion

Bipolar affektiv sindslidelse Patienter og pårørende. Session 9 KRAM: Kost Rygning Alkohol Motion Bipolar affektiv sindslidelse Patienter og pårørende Session 9 KRAM: Kost Rygning Alkohol Motion Hvordan hænger kost og psyke sammen? 2 3 Sammenhænge imellem livsstil og livskvalitet Livsstil Sund mad

Læs mere

Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital

Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital Undersøgelse blandt 1800 patienter i 02 viste, at mange ikke havde viden om ernæring ved kræftsygdom og behandling Man ønskede

Læs mere

Sommer-slank. vil du ned i vægt hurtigt og effektivt? NYMANNS SLANKESKOLE

Sommer-slank. vil du ned i vægt hurtigt og effektivt? NYMANNS SLANKESKOLE Sommer-slank vil du ned i vægt hurtigt og effektivt? NYMANNS SLANKESKOLE Sommer-slank vil du ned i vægt hurtigt og effektivt? Kick-start dit vægttab og din sunde livsstil på vores 7 dages intensive kom-godt-i-gangmed-vægttabet-kursus.

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere