D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Fysisk træning

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Fysisk træning"

Transkript

1 D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E

2 Indhold Udgiver Dansk Håndbold Forbund Faglig bearbejdelse Ulrik Jørgensen Anders Poulsen Benny Nielsen Klaus Larsen Martin Christiansen Niels Erichsen Winnie Dahl Søren Simonsen Pædagogisk bearbejdelse DHF s konsulentafdeling Salg og distribution Dansk Håndbold Forbund Konsulentafdelingen Østerøvej Nyborg Tlf Layout og tryk Communikanten, Odense. udgave,. oplag 2006 Læs mere om DHF s kursustilbud til trænere, ledere og dommere på Indledning... 3 Bevægelse... 4 Det neuro-muskulære samarbejde.. 4 Koordinationsøvelser... 6 Øvelser uden bold... 7 Rytmespring... 7 Rytmespring med dobbelt spring.. 7 Kredsløbet... 8 Lungerne... 8 Blodet... 9 Hjertet... 9 Energigivende stofskifteprocesser... De anaerobe processer... 2 De aerobe processer... 2 Styrketræning... 4 Styrketræningsøvelser... 7 Konditionstræning... 9 Aerob træning... 9 Anaerob træning... 9 Konditionsforbedring Test Partibold... 2 Grøftebold... 2 Contra med returløb... 2 Bevægelighedstræning Afrunding... 23

3 Indledning Formålet med dette kursus er at give kursisten en grundlæggende viden om kroppen, samt om hvordan fysisk træning påvirker kroppens funktioner. At kende til grundprincipperne i den fysiske træning gør, at man er bedre stillet overfor at træffe de rigtige valg i sin planlægning og gennemførelse af den fysiske træning. Kurset indeholder en teoretisk gennemgang af de forskellige fysiologiske træningsformer, samt en praktisk del hvor man kobler praktiske øvelser til teorien. Teorien og de praktiske øvelser deles op i følgende hovedområder : koordinationstræning, styrke- og konditionstræning og bevægelighedstræning. Vil man have en mere aldersrelateret fysisk træning med flere praktiske eksempler anbefales det at deltage i de to tilvalgsmoduler ungdom og senior. 3

4 Bevægelse Det.neuro.-.muskulære.samarbejde Når vi sidder, går, står og løber, er kroppens muskler i aktion. Muskelarbejet styres af vores nervesystem i dette tilfælde det motoriske nervesystem. Det motoriske nervesystem kontrollerer skeletmuskulaturen og dermed al bevægelse. Nogle bevægelser sker, uden vi tænker over det, f.eks. de reflekser som gør, at vi bøjer arm og fingre, hvis vi udsættes for smertefuld eller overraskende påvirkning af hånden. Andre bevægelser har vi selv mere styr på, men vi behøver ikke tænke på, hvordan vi udfører dem, f.eks. når vi går en tur. Endelig er der bevægelser, som vi må tænke meget over, mens vi udfører dem, f.eks. når vi lærer at cykle eller indlærer en ny finte. Men uanset hvor meget hjernen deltager, vil bevægelse altid være knyttet til en eller anden form for sanseinput. Sansningen kan direkte udløse de simpleste bevæ- gelser, eller den kan muliggøre justering og koordinering af mere komplekse bevægelser. Et typisk eksempel på dette er en aflevering i håndbold. Valget af kasteretning afhænger i høj grad af, hvilke informationer hjernen får fra synet, bl.a. om hvor personen vi ønsker at kaste bolden til, befinder sig. Når hjernen har fået de nødvendige informationer, vælger den, hvilke muskler der skal bruges for at kunne udføre bevægelsen, nemlig afleveringen i den rigtige retning. Hvor gode vi er til at vælge den rigtige bevægelse, afhænger meget af, hvor mange erfaringer vi har fra tidligere lignende situationer. Efterhånden som man har udført en bevægelse mange gange, bliver man bedre og bedre til lige præcis den bevægelse. Man kan sige at der sker en automatisering af bevægelsesmønstret. Hjernen bliver bedre til at sende det rigtige signal videre til musklerne. 4

5 Figur : Informationer sendes fra vores sanser og videregives til vores hjerne. I et bestemt område i hjernen modtages og behandles denne information. Dernæst videresendes informationer om, hvilke bevægelser musklerne skal udføre. De motoriske færdigheder, som man tilegner sig gennem sin udvikling og træning, lagres som programmer i hjernen. Hjernen fungerer således som en form for database i forhold til koordination, motorik, balance og bevægelse. Udover at sende det rigtige signal til musklen, er det også afgørende for succes som håndboldspiller, at hjernen er i stand til at sende et kraftigt signal. Det er nemlig kraften af det sendte signal, der er afgørende for størrelsen af kraftudviklingen i musklen. Det betyder med andre ord, at jo kraftigere signal man kan sende til benmusklerne, jo højere kan man f.eks. springe, og jo kraftigere signal man kan sende til sine bryst og skuldermuskler, jo hårdere kan man skyde. Udover kraften af det signal man sender fra hjernen, er størrelsen på musklerne også afgørende for evnen til at udvikle stor kraft. Dette sammenspil mellem hjerne, nervebaner og muskler er nødvendigt for at kunne spille håndbold. Det hjælper ikke at kunne kaste bolden med høj fart, hvis man ikke kan ramme målet. Det er altså nødvendigt både at træne styrke og koordination.

6 Hvordan musklen er opbygget, og hvordan man træner den, kommer vi ind på under emnet styrketræning. Opgave. Rejs jer op og stil jer bag stolen. Løft det venstre ben og hold balancen i 20 sekunder. Gentag derefter øvelsen med lukkede øjne. Mærk forskellen, når man tager et sanseinput væk. Løbeøvelser: 3 løbeskridt, hælspark, gentag over 20 meter. 3 løbeskridt, højt knæløft, gentag over 20 meter. 3 løbeskridt hælspark, 3 løbeskridt, højt knæløft, gentag over 20 meter som forrige - men med dobbelt armløft når man laver højt knæløft find selv på varianter. Koordinationsøvelser Øvelserne er eksempler på koordinationstræning, hvor der stilles krav til samspillet mellem de informationer, som hjernen modtager og de signaler, der sendes til musklerne for at kunne klare de udfordringer, som opgaven stiller. Hvis øvelserne bliver for nemme, udvides de bare, så spillerne eksempelvis skal koordinere flere ting samtidigt. To personer med to bolde Alm. afleveringer + studsafleveringer Alm. afleveringer + bag om ryggen Skiftevis aflevering med højre / venstre hånd Samtidig aflevering med højre / venstre hånd Egen bold kastes op i luften, makkerens bold modtages og kastes tilbage, inden egen bold atter gribes. osv (Udfordringen kan øges ved at udføre øvelserne arytmisk) 6

7 Øvelser uden bold Trespring, afsæt og landing på samme ben. Rytmespring Kegler sættes op. Der hinkes først med højre, så springes der sidelæns, og derefter hinkes der på venstre o.s.v. Der kan evt. afsluttes mod mål som en del af målvogter-- opvarmningen. Rytmespring med dobbelt spring Kegler sættes op. Der hinkes først med højre, så springes der sidelæns, og derefter hinkes der på venstre o.s.v. Der kan evt. afsluttes mod mål som en del af målvogteropvarmningen.

8 Kredsløbet Definitionen på en god kondition er at være god til at optage, transportere og udnytte ilt. Ilten skal vi bruge til at danne ATP i vores celler. Når man konditionstræner er det lungernes evne til at optage ilt, kredsløbets evne til at transportere ilt rundt til kroppens muskler og organer, samt musklernes evne til at udnytte ilten, der øges. Figur 2: Illustration af kroppens åndedrætsbevægelser. Lungerne Indåndingen foregår ved hjælp af muskler mellem ribbenene og ved hjælp af mellemgulvsmuskulaturen. Når musklerne mellem ribbenene trækker sig sammen, løftes brystkassen, og lungerne følger med. Derved øges lungernes volumen, og luft suges ned i lungevævet. Udåndingen forekommer ved, at musklerne slappes. Herved svinger brystkassen tilbage til udgangsstillingen, og luften presses ud. Lungeventilation = åndedrætsdybde x åndedrætsfrekvens Den luftmængde, man ånder pr. minut, kaldes lungeventilationen. Når man træner konditionstræning, bliver åndedrætsmuskulaturen stærkere og mere udholdende. Dette betyder, at åndedrætsdybden bliver større og åndedrætsfrekvensen hurtigere. Disse ændringer vil medføre, at lungeventilationen stiger og dermed også den maksimale iltoptagelse.

9 Blodet Det er blodets funktion at fordele og transportere ilten ud til de arbejdende muskler. Ilten optages i de blodårer, der har kontakt med lungerne. Her bindes ilten til et stof i blodet, som kaldes hæmoglobin. Jo mere man konditionstræner, jo mere hæmoglobin har man til rådighed i blodårerne. Dermed har man mulighed for at få en større mængde ilt ud til de arbejdende muskler. Hjertet Hjertet er en muskel, hvis funktion er at pumpe blodet rundt i kroppen. Hjertet er opdelt i 2 adskilte halvdele, som hver er opdelt i 2 kamre. Den højre hjertehalvdel modtager blod fra kroppens indre organer og muskler og pumper det op til lungerne, hvor blodet iltes. Den venstre halvdel modtager det iltede blod og pumper det ud til organer og muskler. Den mængde blod, hver hjertehalvdel pumper ud pr. slag, kaldes slagvolumen. Den mængde blod, som hver hjertehalvdel pumper pr. minut kaldes minutvolumen. Pulsen er et udtryk for, hvor mange slag hjertet slår pr. minut. Lungerne Blodet Hjertet Figur 3: Illustration af lunge, blodåre og hjerte 9

10 Minutvolumen = slagvolumen x pulsen Når man konditionstræner, vil hjertet blive større og stærkere. Når hjertet bliver større, øges slagvolumen. Jo mere blod der kommer ud hver gang, hjertet slår, jo større minutvolumen. Dette vil også betyde, at man vil have en lavere hvilepuls. Figur 4: Blodtilførelsen til kroppens forskellige organer under stigende arbejdsintensitet. Blodtilførslen til hjertet og hjernen sikres. så der ikke sker nogen ændring her (Falkenberg m. fl.) Figur 5: Ændringer i puls, slagvolumen, minutvolumen og arterio-venøs iltdifferens efter træning (efter Åstrand og Radahl). Maks puls Hvilepuls Puls reserve Før træning 200 slag/min 70 slag/min 30 slag/min Efter træning 200 slag/min 50 slag/min 50 slag/min Tabel : Et eksempel på ændring i pulsreserven efter træning. 0

11 Energigivende stofskifteprocesser Energiproduktion sker i vores muskler, nærmere betegnet i muskelcellerne. Energien bruges til flere ting, men primært til muskelssammentrækning. Cellernes energistof betegnes ATP ( adenosin tri phosphat ). Når vi skal skabe bevægelse, sker det i muskelcellen ved en spaltning af ATP til ADP og P ( phosphat ). Herved bliver en energirig binding mellem phosphatgrupperne i ATP et brudt, og den frigjorte energi kan udnyttes. Figur 6: ATP/ADP-cyklussen.

12 Lageret af ATP i muskelcellen er meget lille og kan kun levere energi til få sekunders muskelarbejde. Derfor må der hele tiden dannes nyt ATP, hvilket sker ved forskellige energigivende stofskifteprocesser. De energigivende stofskifteprocesser opdeles i processer, der ikke er iltkrævende; de anaerobe processer, og de iltkrævende processer; de aerobe processer. De.anaerobe.processer Ved eksplosive bevægelser, som f.eks. sprint, er energiforbruget meget stort, og lunger og kredsløb kan ikke levere ilt hurtigt nok. Musklerne får da i stedet ATP ved 2 anaerobe processer. Ved disse processer spaltes energirige molekyler. Det forgår lynhurtigt, og derfor kan ATP leveres med meget stor hastighed. Dannelsen af mælkesyre gør miljøet i muskelcellen surt, og hvis der dannes meget, kan det hæmme musklens funktion. De.aerobe.processer Når man løber en tur eller laver lavintensitetsarbejde, leveres energien til dannelse af ATP ved de aerobe processer. Lunger og kredsløb leverer ilt til muskelcellerne, der bruger ilten til at nedbryde glukose eller fedtsyrer til kuldioxid og vand. Processerne kaldes også respiration. Glukose + ilt + 30ADP + 30P kuldioxid og vand + 30 ATP Fedtsyre ( palmitinsyre ) + ilt + 09 ADP + 09 P kuldioxid + vand + 09 ATP Kreatinphosphat + ADP Kreatin + ATP Lageret af kreatin varer ikke i mange sekunder, hvis det eksplosive arbejde varer i mere end 6-0 sekunder vil cellerne begynde at spalte glukose til mælkesyre. Glukose + 2 ADP mælkesyre + 2 ATP

13 Tabel 2: Gendannelsen af ATP. Anaerob Aerob Iltforhold Uden tilførsel af ilt Med tilførsel af ilt Proces Spaltning af kreatinphosphat Glykolyse Respiration af glukose Respiration af fedt Slutprodukt Kreatin Mælkesyre CO 2 og H 2 O CO 2 og H 2 O Glukose ligger oplagret som glykogen i leveren (leverglykogenet) og i musklerne (muskelglykogenet). Kreatinphosphat ligger i cellerne, specielt i muskelcellerne. Fedt findes i fedtvævet og i cellerne. Sammenlignes energiudbyttet ved anaerob og aerob nedbrydning af glukose ses det, at gendannelsen af ATP ved anaerob spaltning er en uøkonomisk proces. Der dannes kun 2 molekyler ATP ud fra et molekyle glukose i forhold til de 30 ATP-molekyler, der dannes ved de aerobe processer. Fordelen ved de anaerobe processer er, at de går hurtigere. De kan producere større mængder energi pr. tidsenhed. De bruges derfor, når der er behov for store energiomsætninger på kort tid f.eks. styrkekrævende øvelser og sprint. De aerobe processer bruges specielt ved arbejdsformer af længere varighed, og konditionstræning er en træningsform, hvor man øger ens iltoptagelse og dermed evnen til at skabe en stor mængde ATP. Respiration af glukose leverer ATP hurtigere end respiration af fedtsyrer. Når man arbejder aerobt med høj intensitet, f.eks. løber hurtigt, foretrækker musklerne at respirere glukose, mens de foretrækker at respirere fedtsyrer, når de arbejder ved lavere intensitet. 3

14 Styrketræning En god muskelstyrke er forudsætningen for at kunne lave en lang række idrætter. Samtidig giver en god styrke bedre mulighed for at arbejde i mere hensigtsmæssige stillinger, og ved en veltilrettelagt styrketræning får du en god balance mellem styrken i kroppens forskellige muskler. Det særlige ved muskelceller, som også kaldes muskelfibre, er deres evne til at trække sig sammen. Muskelfibrene er fyldt med myofibriller, som er opbygget af 2 typer af tynde proteintråde, aktin og myosin. Aktin og myosin kan glide ind mellem hinanden og binde sig til hinanden ved såkaldte tværbroer. En muskel kan arbejde på forskellige måder: ved et koncentrisk arbejde trækker den aktiverede muskel sig sammen ved statisk arbejde fastholdes den aktiverede muskel i en bestemt position ved excentrisk arbejde forlænges den aktiverede muskel på grund af ydre kræfter. Figur 7: Musklens opbygning 4

15 Figur 8: Biceps kan arbejde henholdsvis koncentrisk, statisk og excentrisk. Når håndvægten løftes, arbejder biceps koncentrisk. Mens den holdes, arbejder biceps statisk. Og endelig arbejder biceps excentrisk, når håndvægten sænkes. Ved styrketræning øges musklernes evne til at udvikle kraft. Det sker ved, at muskelcellerne udsættes for belastninger. Da man skelner mellem forskellige former for muskelstyrke, må man tilsvarende skelne mellem forskellige former for styrketræning. Eksempler på forskellige typer af muskelstyrke : muskeludholdenhed er musklernes evne til at gennemføre mange kontraktioner med lav belastning i lang tid maksimal styrke er evnen til at løfte maksimalt med høj belastning og få gentagelser eksplosiv styrke er musklens evne til at udvikle kraft på kortest mulige tid spændstighed er evnen til at oplagre og udnytte elastisk energi. Gentagelser % af RM Træningseffekt Maksimal styrke og eksplosion Maksimal styrke og muskelstørrelse Muskelstørrelse Flere end 2 Mindre end 70 Muskeludholdenhed Tabel 3: Muskeltræning 5

16 Når man begynder med styrketræning, oplever man ofte en fremgang i muskelstyrke allerede efter få ganges træning. Da musklen på dette tidspunkt ikke er begyndt at vokse, skal fremgangen findes i forbedringer mellem nervesystem og muskelcelle. Vores centralnervesystem bliver hurtigt bedre til at aktivere det rigtige antal af muskelceller til den belastning, man arbejder med. Derfor er det vigtigt, at der er progression i den træning, man planlægger, da det neuromuskulære samarbejde skal presses for at blive bedre. Nervesystem Muskeltilvækst Man kan altså forøge muskelstyrken uden samtidig at få større muskler. Dette har stor relevans for personer, som ikke er interesserede i at få for store muskler, eller for sportsfolk som gerne vil øge deres styrke, men ikke deres vægt. Se figur 9. Figur 9: Fremgang i styrke ved styrketræning 6

17 Styrketræningsøvelser Et af de bedste redskaber, man kan benytte til styrketræning, er egen krop. Her vises eksmpler på øvelser, som kan udføres uden brug af styrketræningsredskaber. Alle øvelser laves med egen kropsvægt og er således velegnet til at have med i håndboldtræningen inde i hallen eller på sidelinien. (Ønsker man at kaste spillere ud i øvelser med redskaber i et styrkecenter, anbefales det, at man tilegner sig specifik viden om netop dette for at undgå forkert træning og belastning)

18 Øvelser med vægte er eksemplificeret nedenfor. Vær opmærksom på, at den rigtige teknik udføres, samt at man ikke har for høj belastning på vægtstængerne.

19 Konditionstræning Der findes overordnet to former for konditionstræning. Aerob træning: Stimulerer de processer der kræver ilt. Kan opdeles i: Distancetræning og Intervaltræning. Eks. på aerob træning i håndbold: Lange løbeture 2-0 km. (lav intensitet) Cykling Småspil med lav intensitet. Samt Anaerob træning: Stimulerer de processer der ikke kræver ilt. Anaerob træning trænes altid som Intervaltræning. Eks. på anaerob træning i håndbold: Løb 0-2 km (høj intensitet) Contra Småspil med høj intensitet Kampe Se tabel 4 over forskellige typer af træning. AEROB TRÆNING Form Model Intensitet Mængde Restitutionsløb Puls min Distance træning Hurtigt løb Puls min Fartleg Puls 40-Max min L. Int. 4/2 min Puls gentagelser Interval træning L. Int. 60/30 s. Puls gentagelser K. Int. 30/30 5/5 Puls 80-Max 5-45 gentagelser Interval træning ANAEROB TRÆNING Anaerob effekt sek. / 4-5 min. Hurtighedstræning 5-5 / sek. 5-5 / betyder, at der arbejdes mellem 5 og 5 sekunder, og derefter holdes der 45 til 90 sekunders pause. Principperne for forbedring af den aerobe eller den anaerobe kapacitet fremgår af skemaet. Hvis man vælger at træne kondition ved spiløvelser, er det vigtigste ved øvelsen at få spillerne til at arbejde fysisk. Altså bør man nedprioritere eventuelle tekniske eller taktiske dele af spillet, hvis disse ikke udføres korrekt. Max fart Max fart Tabel 4: Aerobe og anaerobe træningsformer. 4-0 gentagelser 8-20 gentagelser 9

20 Konditionsforbedring Kredsløbstræning eller konditionstræning handler om at forbedre kroppens evne til at transportere ilt til de arbejdende muskler samt øge musklens evne til at bruge den ekstra ilt. Test Som allerede skrevet er hvilepulsen en måde, hvorpå man kan se, om man forbedrer sin kondition. Hvilepulsen er det antal slag, som hjertet bruger, når kroppen er i hvile. Når kroppen er i hvile, skal den bruge en vis mængde ilt og dermed blod. Jo mere blod hjertet kan pumpe ud pr. slag, jo færre gange behøver det at slå, for at få den krævede mængde blod rundt. Eksempel Måletidspunkt/forudsætninger skal være ens for begge målinger. I dette tilfælde netop vågen kl. 7 om morgen:. måling: Hvilepuls målt til 60 slag pr. minut. Herefter gennemføres en længere periode med konditionstræning. (hvor lang tids træning afhænger af træningsintensitet og -hyppighed). 2. måling: Hvilepuls målt til f. eks. 50 slag pr minut. Er dette tilfældet, har du trænet på den rigtige måde. Hvis din hvilepuls ikke falder, tyder det på, at du ikke træner med tilstrækkelig høj intensitet eller hyppighed. For at kunne opnå en konditionsforbedrende effekt er det nødvendigt at træne med store muskelgrupper og i perioder at have pulsen over 0 minus alder. 0

21 Følgende er eksempler på spil, der har til formål at øge konditionen. Partibold Der deles op i to hold med lige mange spillere. Der tildeles point, når et hold har lavet et bestemt antal afleveringer, uden at modstanderne har rørt bolden. Der må ikke dribles eller tages mere end et skridt. Spillet foregår på en halv bane, hvis antallet af spillere er 0-4. Spillet egner sig til forbedring af aerob kapacitet og spilles i intervaller af -2 min, med min pause. Ændringer til at øge intensiteten:. Der spilles med mandsopdækning. (Herved kan spillerne matches fysisk, så de spiller overfor én, der passer til eget niveau) 2. Der spilles med to bolde 3. Det gøres tilladt at drible. Grøftebold Grøftebold spilles på en badmintonbane. Man spiller to mod to, og der scores ved at lægge bolden i grøften mellem de to baglinjer. Der må ikke dribles eller tages mere end ét skridt. Spillet egner sig til ændring af den anaerobe kapacitet, og der spilles i intervaller af 30 til 40 sek. med -,5 min pause. Ændringer til at øge intensiteten: Der står en tilspiller med bolde klar, hvis bolden smides væk. Contra med returløb Hold løber contra. Efter afslutning i den ene ende, løber de med tilbage som forsvar for hold 2. Hold 2 løber efter afslutning som forsvar for hold 3 osv. Øvelsen skal laves med seks hold. På den måde arbejdes der max 0-5 sek. og holdes pause i sek. 2

22 Bevægelighedstræning Formålet med bevægelighedstræning er at øge bevægeligheden i leddene. Kroppens bevægelighed begrænses af muskler, sener, ledbånd og ledkapsel. Musklernes begrænsning af leddets bevægelighed skyldes i høj grad, at deres spænding reguleres af centralnervesystemet. Sanseceller i musklerne sender besked om musklernes spændingstilstand til centralnervesystemet. Herfra går der impulser tilbage, som enten øger eller mindsker musklernes spænding. Ved bevægelighedstræning kan man opnå, at centralnervesystemet tolererer en større udstrækning. Man træner bevægelighedstræning ved strækøvelser. I udstrækningen gælder det om at bringe udspring og hæfte så langt fra hinanden som muligt. Yderstillingen skal holdes i sekunder.

23 Afrunding Inden man planlægger den fysiske træning, er det vigtigt, at man som træner er godt klædt på rent teoretisk. Man skal vide, hvilke øvelser der virker forbedrende indenfor både styrke- og konditionstræning. Hvis man som træner er godt klædt på indenfor dette område, undgår man forhåbentligt også de uheldige overbelastningsskader, som er et resultat af for hård fysisk træning. I den forbindelse er det vigtigt at lytte til spillerne, så man kan justere en for hård træning, inden det er for sent. 3

24 Basismodul -6 Pædagogik og undervisningslære Psykologi og coaching Opvarmning og skadesforebyggende træning B A SIS M O D UL 2 Trænerrollen og lederskab Spilkoncept og planlægning Tilvalg-Ungdom 7- Forsvar Målvogter Teknisk træning Teknisk træning Tilvalg-Senior 2-5 Forsvar Målvogter Angreb Tilvalg-Fælles 6-7 Angreb Contra og returløbsforsvar 24

D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Ungdom

D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Ungdom D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E Fysisk træning Ungdom Indhold Udgiver Dansk Håndbold Forbund Faglig bearbejdelse Ulrik Jørgensen Anders Poulsen Benny Nielsen Klaus Larsen Martin Christiansen Niels

Læs mere

D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Opvarmning. og skadesforebyggende træning

D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Opvarmning. og skadesforebyggende træning D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E Opvarmning og skadesforebyggende træning Indhold Udgiver Dansk Håndbold Forbund Faglig bearbejdelse Ulrik Jørgensen Anders Poulsen Benny Nielsen Klaus Larsen Martin

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens

Læs mere

Den fysiske rettesnor

Den fysiske rettesnor Den fysiske rettesnor Denne fysiske rettesnor er et forsøg på at ensrette den fysiske træning i Roskilde Håndbold. Det er i denne forbindelse vigtigt at være bevidst om, at alle ikke er lige fysisk udviklet,

Læs mere

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation SKIVE AM Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation Menneskets fysiske arv For 10.000 år r siden da isen forsvandt og folk levede i et jæger j og samler samfund, blev vores gener

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

5. Håndbold kan sagtens spilles i skolen

5. Håndbold kan sagtens spilles i skolen 5. Håndbold kan sagtens spilles i skolen Katrine Thoe Nielsen Breddekonsulent i DHF Søren Simonsen Udviklingschef i DHF Rigtig mange børn og voksne kender til håndbold. Vi ser det i fjernsynet og rigtig

Læs mere

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

ursisthæfte Dokumentation for deltagelse i DHFs Træneruddannelse Navn Forening

ursisthæfte Dokumentation for deltagelse i DHFs Træneruddannelse Navn Forening D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E ursisthæfte Navn Forening Dokumentation for deltagelse i DHFs Træneruddannelse Velkommen - som kursist på Dansk Håndbold Forbunds Træneruddannelse For alle trænere

Læs mere

Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff

Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere Praksis hæfte Udarbejdet af Lars Dalhoff Træningsøvelser inspiration til fysisk træning af børn Opvarmning og koordinationstræning: (handler

Læs mere

H V A D D U K A N V I S. Fysisk træning. www.dgi.dk/badminton. DGIbadminton

H V A D D U K A N V I S. Fysisk træning. www.dgi.dk/badminton. DGIbadminton V I S H V A D D U K A N Fysisk træning www.dgi.dk/badminton DGIbadminton Fysisk træning DGIbadminton Målgruppekursus Udgivet af Danske Gymnastik- & Idrætsforeninger Badmintonudvalget juli 2002, 2. udgave.

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Energisystemet. Musklerne omsætter næringsstofferne til ATP. ATP er den eneste form for energi, som musklerne kan bruge. ATP = AdenosinTriPhosphat

Energisystemet. Musklerne omsætter næringsstofferne til ATP. ATP er den eneste form for energi, som musklerne kan bruge. ATP = AdenosinTriPhosphat Opsamling fra sidst Konklusioner fra sidst i forhold til sprint hvad fandt vi ud af (spænd i muskler før start - forspænding, perfekt start næsten liggende, mange hurtige og aktive skridt påvirk jorden

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

Den grønne tråd i SH:

Den grønne tråd i SH: Den grønne tråd i SH: Fed skrift = Fuld fokus Den grønne tråd i Skjern Håndbold er et hjælpeværktøj med vejledninger og oversigt over fokusområder i klubben til Skjern Håndbolds børne- og ungdomstrænere.

Læs mere

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen Motion Fordele og motionsformer Oplæg af Merete Andreasen 1 Motion / fysisk aktivitet Hvorfor motion / fysisk aktivitet? Forbedrer velværet Er nødvendigt for at vores krop fungerer ordentligt Der er både

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters

Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters A1 A2 En1 En2 An1 An2 SP Intention, Definition, Indikation, Arbejdskrav, Træningsvilkår (ex serier, pauser, vejrtrækninger), Kapacitetsanalyse,

Læs mere

Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007

Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007 Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007 Indholdsfortegnelse Introduktion Metode... 3 Teori Steptesten... 4 Hvorfor stiger pulsen?... 4 Hvordan optager vi ilten?... 4 Respiration... 4 Hvad er et enzym?...

Læs mere

Den lyseblå tråd i HIF ungdom:

Den lyseblå tråd i HIF ungdom: Den lyseblå tråd i HIF ungdom: Den lyseblå tråd i HIF Ungdom er et hjælpeværktøj med vejledninger og oversigt over fokusområder i klubben til HIF Ungdoms børne- og ungdomstrænere. Den lyseblå tråd skal

Læs mere

Træningspavilloner Vejledning til øvelser

Træningspavilloner Vejledning til øvelser Kultur og Idræt Træningspavilloner Vejledning til øvelser Du finder træningspavillonerne ved Farum Svømmehal, Idrætsvænget 2, 3520 Farum TRÆNING I NATUREN Det er aldrig for sent at begynde at træne! Træning

Læs mere

Opvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader.

Opvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader. Opvarmning Definition på opvarmning: En alsidig og systematisk bearbejdelse af legemets kredsløb og bevægeapparat med det formål at opnå størst mulig sikkerhed mod belastningsskader samt størst mulig effekt

Læs mere

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Energistofskifte De fleste af de processer, der sker i kroppen, skal bruge energi for at fungere. Kroppen skal således bruge en vis mængde energi for at holde sig

Læs mere

Undervisningsbeskrivelse

Undervisningsbeskrivelse Undervisningsbeskrivelse Stamoplysninger til brug ved prøver til gymnasiale uddannelser Termin Maj/Juni 15/16 Institution Horsens HF og VUC Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold Hf/hfe Idræt B niveau

Læs mere

Kredsløb. Lungerne, den indre og ydre respiration

Kredsløb. Lungerne, den indre og ydre respiration Kredsløb Under udførelse af arbejde/ idræt skal musklerne have tilført ilt og næringsstoffer for at kunne udvikle kraft/energi. Energien bruges også til opbygning af stoffer, fordøjelse, udsendelse af

Læs mere

Forsøgsvejledning - Iltoptagelse

Forsøgsvejledning - Iltoptagelse Forsøgsvejledning - Iltoptagelse Lidt om iltoptagelse: Når vi bevæger os, kræves der energi. Denne er lagret i vores krop i form af forskellige næringsstoffer (hovedsagelig kulhydrat og fedt) som kan forbrændes

Læs mere

Arbejdsfysiologi og Tests.

Arbejdsfysiologi og Tests. Arbejdsfysiologi og Tests www.motion-online.dk Arbejdsfysiologi Muskler Muskelfibre Kontraktilitet Motorisk enhed Fibertyper Rekruttering Muskelkontraktion Dynamisk Statisk Kraft Træning Energiomsætning

Læs mere

Dommer Clinic august 2015. - Kost & Ernæring - Træning & Fysik

Dommer Clinic august 2015. - Kost & Ernæring - Træning & Fysik Dommer Clinic august 2015 - Kost & Ernæring - Træning & Fysik Basket Ball & Fysisk Træning Emil Rasmussen Fysioterapeut, B. Pa ewkr84fysio@gmail.com Strandvejens Fysioterapi & Træning Hellerup Sundhedscenter

Læs mere

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) 1) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige

Læs mere

SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med

SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med 1 2 SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med forslag til træningsøvelser og planlægning af lektioner

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

Blodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel.

Blodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Blodtrk Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Emad Osman 29-10-2007 Indledning I de sidste par uger har vi på skolen haft temaet krop og sundhed, og på grund

Læs mere

Dagsorden. Kredsløbet, åndedrættet og lungerne samt huden, lever og nyrer. Kredsløbet. Kredsløbet 7/10/14

Dagsorden. Kredsløbet, åndedrættet og lungerne samt huden, lever og nyrer. Kredsløbet. Kredsløbet 7/10/14 Dagsorden Kredsløbet, åndedrættet og lungerne samt huden, lever og nyrer Kredsløbet; hjertet og lungerne Åndedrættet og lungerne Huden Lever og nyrer Københavns Massageuddannelse Kredsløbet Kredsløbet

Læs mere

Træningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior.

Træningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior. Hammel d. 18. februar 2012 Træningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior. Her er forslag til et træningsprogram for de mindre øvede spillere fra 10 års alderen og op i senior rækkerne.

Læs mere

Forsvarstræning med 5 stationer

Forsvarstræning med 5 stationer Forsvarstræning med 5 stationer Intervaltræning arbejde 30 sek / hvile 30 sek. Sammen 2 og 2. God i forbindelse med opvarmning. Ved alle øvelser arbejdes der med mindst én fod i gulvet ( slæbende ), lidt

Læs mere

Opvarmning og træningsøvelser

Opvarmning og træningsøvelser Opvarmning og træningsøvelser U-10 U-12 6 Opvarmning og træningsøvelser 1 DHF s budskaber om børnetræning Børns motoriske og fysiske udvikling skal stimuleres gennem alsidig træning og leg - undgå for

Læs mere

HÅNDBOG FOR TRÆNING AF BØRN I U6. Begyndelsen på et liv med fodbold

HÅNDBOG FOR TRÆNING AF BØRN I U6. Begyndelsen på et liv med fodbold HÅNDBOG FOR TRÆNING AF BØRN I U6 Begyndelsen på et liv med fodbold Træningen skal tilpasses så alle kan være med og føler at træningen bygger på principperne om jævnbyrdighed og ligeværd SLAGELSE B&I Slagelse

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

Angrebsspil og contra U-12

Angrebsspil og contra U-12 Angrebsspil og contra 11 DHF s budskaber om børnetræning Børns motoriske og fysiske udvikling skal stimuleres gennem alsidig træning og leg - undgå for tidlig specialisering. Børn er forskellige, men alle

Læs mere

Kost og motion - Sundhed

Kost og motion - Sundhed Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Stofskiftets afhængighed af temperatur og aktivitet hos vekselvarme dyr

Stofskiftets afhængighed af temperatur og aktivitet hos vekselvarme dyr Stofskiftets afhængighed af temperatur og aktivitet hos vekselvarme dyr Besøget retter sig primært til elever med biologi på B eller A niveau Program for besøget Hvis besøget foretages af en hel klasse,

Læs mere

Myologi og g Træning

Myologi og g Træning Myologi og Træning Myologi. Mennesker har over 300 selvstændige muskler, som tilsammen udgør 40% af den samlede kropsvægt. Musklernes funktion er at gøre os mobile. Dette sker fordi en muskel kan kontrahere.

Læs mere

Derfor virker styrketræning

Derfor virker styrketræning Derfor virker styrketræning Styrketræning & Muskelmasse Af: Lene Gilkrog Derfor virker styrketræning - af Lene Gilkrog Side 2 I de fleste fitnesscentre findes der et utal af muligheder for at træne kroppen.

Læs mere

MÄling, puls og bestemmelse af kondital

MÄling, puls og bestemmelse af kondital MÄling, puls og bestemmelse af kondital Biologirapport Gruppemedlemmer: Anders F, Anders V, Danielle Bacarda, Rasmus, Nikolaj O, Rune, Klaus & Simon J Indholdsfortegnelse Indholdsfortegnelse 2 Indledning

Læs mere

Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop

Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop Der er et ordsprog, der lyder: Åndedræt er liv, og det kan ikke siges bedre. Du trækker vejret for at leve, og din livskvalitet bliver påvirket af,

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Trænermanual Kjellerup Håndboldklub

Trænermanual Kjellerup Håndboldklub Trænermanual Kjellerup Håndboldklub For U8, U10, U12 og U14-1 - Juni 2011, Leo Jespersen Indholdsfortegnelse: Indledning:.. Side 3 U8:. Side 5 U10:.. Side 7 U12:.. Side 10 U14:.. Side 13 Krav til træner:..

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Motorisk træning Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Hermed inspiration til motorisk træning og forskellige rammer, man kan

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

2. Boldleg for begyndere

2. Boldleg for begyndere 2. Boldleg for begyndere Af Lene Terp Seminarielektor i Idræt og konsulent i Skoleidrættens Udviklingscenter, CVU Sønderjylland Cand. Scient i Idræt & Sundhed, SDU Elitetræner i fodbold Indledning At kunne

Læs mere

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning.

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Hvad skal I så høre om? Hvorfor løber du? Det at have et mål med træningen. Den bevidste udøver. Træningsfysiologi. Aerob kapacitet og

Læs mere

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Blodomløbet... s. 3. Boldtrykket... s. 3-6. Pulsen... s. 6-8. Kondital... s. 8-10. Konklution... s. 11

Blodomløbet... s. 3. Boldtrykket... s. 3-6. Pulsen... s. 6-8. Kondital... s. 8-10. Konklution... s. 11 Denne raport går ind og ser på vøres blodomløb. Det vil sige at der vil blive uddybet nogle enmer som blodtrykket, pulsen og kondital. Ved hjælp af forskellige målinger, er det muligt at finde ud af, hvor

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD

ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD 1 ØVELSER Nedenstående øvelser og spil er tænkt som inspiration til undervisning i høvdingebold. Målgruppen er 4.-5. klassetrin, men flere af øvelserne vil med justering

Læs mere

Fingerslagskast og baggerslagskast

Fingerslagskast og baggerslagskast Fingerslagskast og baggerslagskast Fingerslagskast og baggerslagskast er begge forøvelser til det færdige finger- og baggerslag. Her under følger en række øvelser, hvor fokus er lagt på netop disse to

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...? Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Jens Bangsbo. Træningsfysiologi FRYDENLUND

Jens Bangsbo. Træningsfysiologi FRYDENLUND Jens Bangsbo Træningsfysiologi FRYDENLUND Træningsfysiologi Forfatteren og Frydenlund, 2008 1. udgave, 2. oplag, 2011 ISBN 978-87-7118-198-2 Grafisk tilrettelæggelse: Lotte Bruun Rasmussen og Jan Birkefeldt

Læs mere

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING TEAM DANMARK KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER KAN STORT SET ALLE FOREBYGGES VED AT LYTTE TIL SMERTEN OG STOPPE AKTIVITET TIDLIGT

Læs mere

Indhold. Kære træner. 7 anbefalinger til øvelserne s. 3 Introøvelser s. 4 Samarbejdsøvelser s. 12

Indhold. Kære træner. 7 anbefalinger til øvelserne s. 3 Introøvelser s. 4 Samarbejdsøvelser s. 12 ØVELSER Indhold 7 anbefalinger til øvelserne s. 3 Introøvelser s. 4 Samarbejdsøvelser s. 12 Kære træner Her får du 30 øvelser, som træner trivslen. Øvelserne er udarbejdet til børn på 6-12 år og er inddelt

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

DHF trænerlinje foråret 2015 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år. Idrætshøjskolen Aarhus 15. maj 17. maj 2015. Instruktører:

DHF trænerlinje foråret 2015 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år. Idrætshøjskolen Aarhus 15. maj 17. maj 2015. Instruktører: TRÆNERKURSUS DHF trænerlinje foråret 2015 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år Idrætshøjskolen Aarhus 15. maj 17. maj 2015 Instruktører: Nicolej Krickau, Casper Brunsgaard Jensen, Martin Hjortshøj, Peder

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Cykeltræning belastning og restitution

Cykeltræning belastning og restitution Cykeltræning belastning og restitution Af: Tom Gruschy Knudsen Træning og restitution Hvad sker der med din krop når du træner? Når du træner, starter der en nedbrydningsproces i din krop. Jo længere tid

Læs mere

Indholdsfortegnelse - Alle øvelser

Indholdsfortegnelse - Alle øvelser Indholdsfortegnelse - Alle øvelser 1. Opvarmning 1.1. Opvarmningsøvelser In the air tonight Opvarmning før løbetræning Kegletrekanten Løbe med høje knæløft 1 til 3 Løbe med hælspark 1 til 3 Løbe med armsving

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK

DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK Nr.1605 Alder: 10-12 år - Tid: 6 min. Nr.1603 Flamingoen spiller kaster bolden til makkerens hoved. Spilleren, som står på et ben, header tilbage. Drillepinden med en bold mellem knæene. Den anden spiller

Læs mere

De første 10 km Sådan kommer du i gang

De første 10 km Sådan kommer du i gang De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst

Læs mere

Børn i bevægelse. Legekoncept med 14 sjove lege. Baggrund. Brug legene hver dag. Legene kan du også finde på: Idé. Sådan kommer I/du i gang.

Børn i bevægelse. Legekoncept med 14 sjove lege. Baggrund. Brug legene hver dag. Legene kan du også finde på: Idé. Sådan kommer I/du i gang. Børn i bevægelse Legekoncept med 14 sjove lege Legene stimulerer børns motoriske udvikling og kan gøre bevægelse til det lette valg i hverdagen for professionelle, der arbejder med udvikling af børns motorik.

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Brug bolden - fra 6 til 66

Brug bolden - fra 6 til 66 Brug bolden - fra 6 til 66 1 Brug Bolden -Fra 6 til 66 er udgivet af DGI i forbindelse med Boldens Arena ved Landsstævne 2009. Idé: Bente O. Larsen, Per Baltzer, Kaj Mathiesen, Henning Olsen og Thomas

Læs mere

Undervisningsbeskrivelse

Undervisningsbeskrivelse Undervisningsbeskrivelse Stamoplysninger til brug ved prøver til gymnasiale uddannelser Termin 05/16 Institution Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold Rybners Htx Idræt C Ida Schmidt Nielsen (ISN) 8sl315idræt

Læs mere

Menneskets anatomi og fysiologi

Menneskets anatomi og fysiologi Nervesystemet Nervesystemets opgaver Via elektriske impulser koordinerer og tilrettelægger nervesystemet alle de bevægelser, et menneske kan udføre. Det er også nervesystemet, der koordinerer og styrer

Læs mere

1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet).

1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet). 3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram 1 Øvelse 3.1.1. Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der holdes en pause på ca. 1 minut mellem hver deløvelse. Øvelserne gennemføres

Læs mere

Basistrænerkursus Næstved SUW 2015

Basistrænerkursus Næstved SUW 2015 Basistrænerkursus Næstved SUW 2015 Jesper Nielsen Holbæk Træner siden 1977 Trænet det meste Pt U12 træner Diplom-træner (1996) BU-formand Basistrænerkurset - indhold Grundlæggende teknikker Træning af

Læs mere

Offensiv forsvarstræning

Offensiv forsvarstræning Offensiv forsvarstræning Fredag d. 31. oktober 2008 JHF kreds 4 Anders Thomsen Ass. Træner - SK Aarhus Elitehåndbold A/S anderslthomsen@tdcadsl.dk - +45 20104014 Forsvarstræning en holdning. En klog mand

Læs mere

4 må man være. Massageskolen fortsætter med korte kurser, for nogle vil det være nyt, for andre vedligeholdelsespoint til RAB registreringen.

4 må man være. Massageskolen fortsætter med korte kurser, for nogle vil det være nyt, for andre vedligeholdelsespoint til RAB registreringen. 4 må man være Massageskolen fortsætter med korte kurser, for nogle vil det være nyt, for andre vedligeholdelsespoint til RAB registreringen. Kurserne vil ikke blive lagt fast, du/i må finde sammen 4 personer

Læs mere

Foreløbig undervisningsplan for Vind og Vejr på Ørestad Friskole

Foreløbig undervisningsplan for Vind og Vejr på Ørestad Friskole Foreløbig undervisningsplan for Vind og Vejr på Ørestad Friskole Denne foreløbige undervisningsplan er udarbejdet af to af skolens undervisere i faget i løbet af skoleåret 209/2010. Planen er debatteret

Læs mere

DHF trænerlinje foråret 2013 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år. Idrætshøjskolen Aarhus 10. 12. maj 2013

DHF trænerlinje foråret 2013 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år. Idrætshøjskolen Aarhus 10. 12. maj 2013 TRÆNERKURSUS DHF trænerlinje foråret 2013 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år Idrætshøjskolen Aarhus 10. 12. maj 2013 Instruktører: Mads Hjortshøj, Niels Christian Pedersen, Martin Hjortshøj & Nicolej

Læs mere

BALANCE. Træningsprogram. Svimmel genfind balancen. Udarbejdet i samarbejde mellem Rigshospitalet og Dansk Acusticusneurinom Forening

BALANCE. Træningsprogram. Svimmel genfind balancen. Udarbejdet i samarbejde mellem Rigshospitalet og Dansk Acusticusneurinom Forening BALANCE Træningsprogram Svimmel genfind balancen Udarbejdet i samarbejde mellem Rigshospitalet og Dansk Acusticusneurinom Forening Udarbejdet af Fotos Layout Trykt og udgivet af Der er ydet støtte til

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

DHF trænerlinje foråret 2015 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år. Idrætshøjskolen Aarhus 15. maj 17. maj 2015. Instruktører:

DHF trænerlinje foråret 2015 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år. Idrætshøjskolen Aarhus 15. maj 17. maj 2015. Instruktører: TRÆNERKURSUS DHF trænerlinje foråret 2015 Et tilbud til trænere fra ca. 17 år Idrætshøjskolen Aarhus 15. maj 17. maj 2015 Instruktører: Nicolej Krickau, Casper Brunsgaard Jensen, Martin Hjortshøj, Peder

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere